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Dein Magenknurren erst garnicht nicht aufkommen zu lassen, ist in deiner Situation ein guter Weg, um für den Muskelaufbau genug zu essen. Bedenke aber, dass insgesamt die absolute Kalorienmenge und die Frage, ob du damit einen Überschuss erreicht hast, entscheident ist. Du kannst beispielsweise 4000kcal pro Tag in Form von schnellen Kohlenhydraten etc. essen. Du kannst aber auch 4000kcal pro Tag in Form von viel Eiweiß und Fett zu dir nehmen. Mit beiden Varianten würdest du die für den Muskelaufbau notwendige Energie zu dir genommen haben, wobei aber mit Variante 1 sicherlich Hunger und Magenknurren aufkommen würden, weil solche Nahrungsmittel nicht lange/gut sättigen. Soviel nur dazu, dass Magenknurren kein eindeutiges Indiz dafür ist, dass du zu wenig essen würdest. Auch die Zusammensetzung des Essens spielt eine Rolle für Magenknurren

Wenn deine Übungsausführung wegen deiner Dysbalance leidet, musst du das Gewicht erstmal soweit anpassen, dass die Übungsausführung wieder vernünftig ist. Das resultiert dann in einen passenden Muskelwachstumsreiz für den schwachen Arm und in einen erhaltenden Reiz für den starken. Der schwache Arm powert also, während der starke salopp gesagt "Urlaub" hat. Auf diese Weise kommt der schwache Arm dann auf Dauer an den starken ran und irgendwann, ohne, dass du das bewusst bemerkst, sind beide auf einem änhlichen Niveau, wobei man eigentlich nie beide Arme 100%ig auf den gleichen Stand bringen kann. Zumindest kommst du mit dieser Vorgehensweise auf eine normale Dysbalance, die sich nicht mehr so stark beim Training bemerkbar machen wird

Zu Ektomorph etc.: Auf dieser Seite wird nicht nach Körpertypen unterschieden (Ektomorph, Mesomorph etc.), weil es diese Körpertypen schlichtweg nicht gibt. Es wird niemand als Ektomorph bzw. Hardgainer geboren. Es gibt eben Leute, die sich im Alltag viel bewegen und im Verhältnis dazu relativ wenig essen. Dann gibt es Leute, die eher gemütlich unterwegs sind, aber gerne und eher zu viel essen. Beides geschieht jeweils unbewusst. Beide Gruppen von Leute wollen dann das Gegenteilige erreichen. Die Erstgenannten wollen Muskeln aufbauen und nicht mehr so schlank aussehen. Die Zweitgenannten wollen einfach abspecken. Weil beide Gruppen ihre jeweiligen Ziele aber nicht erreichen (weil sie sich nicht an die notwendigen Dinge halten, die z.B. auf dieser Seite präsentiert werden), suchen sie Gründe dafür, warum es denn mit dem Muskelaufbau bzw. dem Abnehmen nicht klappt. Da ist dann schnell der eigene Körper Schuld für den ausbleibenden Erfolg. Es ist einfacher zu sagen "Ich kann nur schwer Muskel aufbauen, weil ich Ekto bin", als sich einzugestehen "Ich kann nur schwer Muskel aufbauen, weil ich keine Disziplin habe und mich nicht an meinen Essensplan halte." Nur für oder gerade wegen diesen Leuten gibt es die im Internet verbreiteten "Körpertypen" ^^ Ansonsten kann ich nur dem zustimmen, was Luma geschrieben hat und fasse es nochmal anders zusammen: Fang mit dem FEM an, da dieser später noch weitere Übungen vorsieht (die dir anscheinend am Herzen liegen ), aber halte dich genau an das, was dort steht. Du kannst auch einen anderen hier vorgestellten Trainingsplan machen (wie z.B. Starting Strength). Protokolliere deine Ernährung genau und halte dich an das, was hier steht http://fitness-exper...er-muskelaufbau. Dass du spät abends oder nachts trainierst, ist nicht schlimm. Es kann von Vorteil sein, etwa zur gleichen Zeit (bezogen darauf, dass du auch zur gleichen Zeit aufstehst/schlafen gehst) trainieren zu gehen, damit du Steigerungen besser einordnen kannst. Im Grunde hast du ja schon selber gesagt, warum deine Erfolge ausblieben: Wenn du den Trainingsplan vom Studiotrainer weglässt, den FEM (oder einen anderen für Anfänger geeigneten) regelmäßig nach Plan durchziehst und deine Ernährung genau einhälst, werden die Erfolge nicht mehr bloß überschaubar sein

Dass du 73 kg auf 178cm wiegst ist ja erstmal ohne Bedeutung. Ob es zu viel ist oder nicht, kannst du nur entscheiden, abhängig davon, ob du dir selbst gefällst. Komm nicht auf die Idee, abnehmem oder zunehmen zu wollen, weil irgendwo erzählt wird, dass das "Idealgewicht" soundso laute. Ich gehe mal davon aus, dass dir dein "Schmierbauch" nicht gefällt. Du dich also am Bauch zu dick fühlst. Wenn das so ist, dann empfehle ich dir, deine Diät zu starten, um deinen KFA zu senken Ob es ausreicht, wie bisher "normal" weiterzuessen und ordentlich zu trainieren, um deinen KFA zu senken, kann man erstmal nicht beantworten. Dazu fehlen die nötigen Infos (ich habe deine oberen Beiträge nicht mehr im Kopf bzw. nicht komplett gelesen). Wenn deine "normale" Ernährung so aussieht, dass du auf Dauer ein Kaloriendefizit hast, wirst du damit abnehmen und deinen KFA senken. Wenn deine "normale" Ernährung kein Kaloriendefizit aufweist, wirst du damit nicht abnehmen bzw. deinen KFA senken^^ Also musst du, wenn du wirklich deinen KFA senken willst, protokollieren, wieviel Kcal etc. du mit deiner "normalen" Ernährung zu dir nimmst und überprüfen, ob du damit unter oder über deinen Verbrauch liegst. Wenn du ein Defizit hast, kannst du erstmal einfach so weitermachen. Wenn du kein Defizit hast, musst du Anpassungen vornehmen oder eben direkt ein bewährtes Diätprogramm zur Hilfe nehmen

Hehe, ja ich kenne das. Wenn man hart bleibt, kommen so Sprüche wie "mach doch mal ne Ausnahme" oder so In meiner letzten Sub10/20 musste ich mir dann anhören, dass ich ja viel zu dürr sei und ich ja bekloppt wäre, abnehmen zu wollen. Sie hätten Angst, dass ich magersüchtig wäre usw ^^ Je nachdem, wie intelligent die Leute sind, mit denen ich in den Situationen konfrontiert bin, gebe ich einen kurzen Rundumschlag bzgl Kcal-Defizit, Körperfett usw. . Hat bisher ganz gut geklappt, die dann vom Gegenteil zu überzeugen. Teilweise konnte ich sogar generelles Interesse wecken^^ In den übrigen Fällen sage ich einfach, dass die Leute froh sein sollten, dass ich nicht "normal" esse, weil sonst nichts mehr für sie übrig wäre, weil ich dann schon alles aufgegessen hätte vom Buffet etc.

Bevor ich das falsch verstehe: Möchtest du während deiner HSD-Phasen kein Krafttraining machen? Und kannst du mir den Zusammenhang zwischen deinem Bauchumfang und dem Schwarzwerden beim Kreuzheben erklären (das Kleingedruckte )? Ansonsten hört sich dein langfristiger Plan sehr gut an. Je nachdem, welchen KFA du nach deiner ersten 6-wöchigen HSD hast, würde ich wie im HSD-Buch beschrieben eine kurze Auszeit nehmen und dann direkt wieder mit der HSD durchstarten. Finde die 12 Wochen entspannte Low-Carb-Phase hier unpassend, wenn du das Ziel hast, so schnell wie möglich Fett loszuwerden^^

Kann ich dir nicht sagen^^ Schau dir mal die Seite FDDB an. Dort müsstest du eigentlich für alle Gerichte passende Nährwerte und auch passende Portionsgrößen finden. Kannst ja dann mal selbst überschlägig nachrechnen Ich würde mir da aber jetzt im Nachhinein keinen Kopf machen und erst recht nicht versuchen, hier den Grund für die Gewichtssteigerung zu suchen. Sollte nur ein allgemeiner Tipp sein, dass du zukünftig nun nicht an jedem Refeed Tag solche "unkontrollierten" Mahlzeiten zu dir nimmst^^ Wie Johannes sagt: Einfach weitermachen! Nur halt eben nicht auf jeden Refeed Tag nun einen Geburtstag oder Außerhalb-Ess-Tag kommen lassen

Bei den Refeed Tagen drauf achten, dass wirklich nicht über die Strenge geschlagen wird. Wie kommst du auf die 2400 kcal, wenn ihr im Restaurant essen wart? An sich wird das schon ungefähr hinhauen, aber da man das nicht 100&ig wissen/einschätzen kann, musst du hier aufpassen Sonst machste dir am Ende mit den Refeeds immer das halbe Defizit der Woche oder mehr kaputt^^

Das ist der entscheidende Punkt. Dein Ziel ist Abnehmen. Also brauchst du ein entsprechendes Kcal-Defizit, um das zu erreichen. Wenn du also die Shakes zusätzlich (siehe fettmarkierte Stelle im Zitat) zum normalen Essen einnehmen willst, behindert dich das nur, weil du unnötig mehr Kcal zu dir nimmst, wodurch das Abnehmen verzögert wird. Wenn du die Shakes einnimmst und entsprechend beim normalen Essen Kcal einsparst, sehe ich keinen Grund, der gegen die Shakes sprichst, aber auch keinen wirklichen Vorteil. Aus diesem Grund und da deine tägliche Ernährung eiweißbetont aussieht, würde ich insgesamt von den Shakes abraten, wie Johannes schon sagte

Bedenke, dass für die "Sichtbarkeit" eines Sixpacks entscheidender ist, dass der Körperfettanteil möglichst gering ist. Ich weiß nicht, wie dein KFA aktuell aussieht, aber wenn du mehr als ca. 12% Körperfettanteil hast, würde ich eher daran arbeiten, Fett zu verlieren und damit das Sixpack "sichtbar" zu machen Dickere/größere Sixpackmuskeln bringen dir nichts für die Sommerfigur, wenn diese von Fett bedeckt werden^^

Welche Studie besagt, dass man 0,5g Fett pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte? Hast du die Artikel zur PSMF komplett gelesen? Da steht doch explizit drin, dass man 6-10g Fischöl pro Tag nehmen soll, um die essentiellen Fettsäuren abgedeckt zu haben. KH brauchst du nicht zu dir nehmen. Sprich, halte dich genau an das, was vorgegeben ist. In deinem Fall 165g EW + 6-10g Fischöl (durch Fischölkapseln)

Ich gehe mal davon aus, dass deine Einschätzung bzwl KFA richtig ist. Also dass du irgendwo zwischen 19-25% bist. In diesem Bereich ist die HSD/PSMF, wie Nickname bereits schrieb, nicht geeignet. Vor allem, da du ja viel Sport machst. Als "spezielle" Diätform würde ich hier deswegen die Sub10/20 vorschlagen. Weiß aber nicht, inwiefern diese im Detail durchgeführt werden soll/kann, wenn kein richtiges Krafttraining gemacht werden kann. Unabhängig von Ganzem solltest du eher wenige Wiederholungen und dafür mehr Gewicht benutzen, um Muskeln aufzubauen, wobei die Frage ist, inwiefern du hier ohne Fitnessstudio ordentlich Gewicht benutzen kannst. Außerdem musst du bedenken, dass Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen nur schwer gleichzeitig klappen. Als Anfänger bis zu einem gewissen Grad ja, aber dann nicht mehr. Da du ja kein ordentliches Krafttraining machen kannst, würde ich den Fokus deshalb aufs Abnehmen legen bzw. dir klar machen, dass du erstmal in dieser Hinsicht die größere Erfolge verzeichnen solltest Zum vernünftigen Trainieren ohne Geräte kann ich nichts sagen. Als weitere Übung unbedingt Klimmzüge und Liegestütze machen. Ansonsten wirkich mal ein gutes Buch dazu in die Hand nehmen, kenne aber selber keines^^ Meiner Meinung nach kommst du aber über kurz oder lang nicht um ein Fitnessstudio/Homestudio rum, wenn du langfristig Muskeln aufbauen möchtest. Irgendwann wird das Geld dafür schon da sein (19€ reichen ja) Die Körperhaltung kannst du übrigens auch so ein wenig verbessern. Bestimmte Dehnübungen etc. helfen dir dabei (müsste man jetzt im Detail raussuchen). Warum willst du deinen Grundumsatz erhöhen? Durch die aufgebauten Muskeln wirst du hier keine signifikanten Erhöhungen erwarten können, falls du dir das dadurch erhoffst. Am besten Mal abwarten, was Dominik und Johannes zu sagen haben Alle meine Vorschläge/Überlegungen berücksichtigen nicht dein Alter, falls das an irgendeiner Stelle ein Problem sein sollte (was ich nicht einschätzen kann, von daher hab ichs einfach mal außen vor gelassen^^)

1.) In der Tat müsste da eigentlich BMI stehen. Unabhängig davon würde ich aber für die richtige Wahl deiner Kategorie deinen KFA nehmen. Am besten, wie Nickname beschrieben hat, eigene Bilder machen lassen und mit denen hier http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil vergleichen, um deinen KFA einzuschätzen. Oder alternativ Bilder hier posten bzw. an die Fitness-Experts Johannes und Dominik schicken. Wir bzw. die geben dir dann ne Einschätzung 3.) Zunächst einmal sind 10g = 10000 mg (nicht 1000mg @ Nickname^^). Im HSD Buch wird davon ausgegangen, dass 1 Kapsel 1g Fischöl enthält. Da 10g pro Tag gegessen werden sollen, müssen 10 Kapseln gegessen werden. Das ist erstmal so richtig. Da in deinen Kapseln "nur" 800mg (also 0,8g) enthalten sind, müsstest du sogar von deinen Kapseln 12 bis 13 pro Tag essen, um auf die 10g zu kommen. Ich würde aber detailliert nachgucken, wie viel mg EPA und mg DHA in deinen Tabletten vorhanden sind und dann so viele Kapseln essen, dass du auf die 1800 mg EPA und 1200 mg DHA kommst. Ich kann dir nur empfehlen, die Fischölkapseln bei MyProtein zu bestellen. Ist auf Dauer günstiger als im normalen Geschäft oder in der Drogerie^^

Die HSD zu machen, halte ich für eine gute Idee. Da du einen eher höheren Körperfettanteil hast, ist die Sub10/20 noch nicht für dich geeignet. Wenn du dein Ziel von 25% erreicht hast, kannst bzw. solltest du mit Sub10/20 weiter machen Aber bis dahin ist ja erstmal noch was zu tun^^ Würde mich freuen, wenn wir von deinem Werdegang mit der HSD lesen könnten

Ich trinke 0-30 Minuten vor dem Training einen Shake mit Traubenzucker und Whey. http://www.bodyrecom...trition-qa.html Aber am besten den ganzen Artikel lesen, wenn du den noch nicht kennst Zwischen meinem Mittagessen und dem Training liegen meistens 4-5 Stunden. Von daher trinke ich den Shake, wie es der Artikel empfiehlt. Da die Zeiten bei dir aber kleiner sind, ist das wohl nicht so nötig (wie gesagt, am besten Artikel diesbezüglich mal selbst lesen). Ansonsten empfiehlt der Artikel aktuell noch (soweit ich das richtig vestehe), dass deine Variante 2 mit Fleisch die bessere Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training ist als Low-Carb^^

Wieso würdest du nicht unter 1200 kcal gehen? @ Eva: Hast du mal den Rechner hier ausprobiert http://fitness-exper...rbrauch-rechner? Wenn dein KFA von 31% (klingt für mich ganz plausibel) richtig ist, kannst du mit dem Rechner ausreichend gut deinen Verbrauch bestimmen. Deine intensiven Trainingseinheiten musst du dann seperat draufrechnen, also diese nicht beachten, wenn du den "Aktivitätsfaktor" auswählst. Gehen wir mal davon aus, dass bzgl. der Schilddrüse wirklich alles optimal eingestellt ist. Woher weißt du, dass du jeweils 1500/1700/1900 kcal gegessen hast? Hast du alles genau abgewogen etc.? Wenn ja, wie lange hast du die 1500 kcal pro Tag gegessen? Unabhängig von deinen Antworten denke ich, dass du mit diesen Werten entweder garkein oder nur ein geringes Kaloriendefizit erreicht hast und deswegen nicht abgenommen hast. Wieso probierst du es nicht mal mit der HSD (http://fitness-exper...igh-speed-diaet) oder der PSMF (http://fitness-exper...e-1-einfuehrung)? Diese beiden Diäten sollten für deine Ausgangssituation am besten geeignet sein

Multidophilus hieß das Produkt. Wird von Solaray vertrieben. Bin so froh, dass ich das gefunden habe Hatte auch so Sachen wie Yakult Joghurte etc. ausprobiert, aber da habe ich keine Verbesserung erfahren.

Vllt. ist deine Darmflora einfach nicht richtig aufgebaut. Hast du mal Antibiotika genommen? Die könnten das Darmfloramilieu durcheinander bringen bzw. zerstören. Ich hatte mein ganzes Leben lang nie Probleme, egal, was ich gegessen habe. Dann musste ich einmal Antibiotika nehmen (das erste und einzige Mal in meinem Leben). Kurz nach der Kur fingen die ganzen Probleme dann an. Hatte ständig Blähungen und einen stark sichtbar aufgeblähten Bauch. Etliche Krankenhausbesuche, Untersuchen etc. haben nix gefunden. Wurde immer mit der Diagnose "Reizdarm" abgespeißt... ich sollte einfach darauf achten, was ich esse, und dann eben nur das essen, was keine Probleme macht (es hat aber jedes Essen Probleme gemacht...sollte ich nichts mehr essen? ). Habe mich dann selbst informiert und kam auf den Trichter mit den Darmbakterien. Habe einige Präperate genommen, um die Darmflora wieder aufzubauen. Hat wunderbar geklappt

Glückwunsch zur Zusatzqualifikation Darf man fragen, was du gemacht hast?^^

Zu den Kniebeugen: Ich würde nicht bewusst versuchen, das Gewicht mehr auf den Mittelfuß/weiter nach hinten zu legen. Ich finde, dass so im Video optimal ist und wenn eben durch die Gewichtheberschuhe resultiert, dass es so ist, wie es ist (was nicht schlecht ist). Ich befürchte, dass die Ausführung schlechter werden würde, wenn du hier versucht, an etwas zu arbeiten/etwas zu ändern, was meiner Meinung nach optimal ist^^ Es schadet sicher nicht, an der Hüftflexibilität zu arbeiten. Denke aber nicht, dass sich da sehr viel ändern wird, da du schon sehr tief bist. Für mich also ein "normaler" buttwink. Ich würde erstmal so tief weitermachen. Wichtig ist, denke ich, dass du aber vor allem beim Runtergehen langsamer werden solltest. (siehe das was chris geschrieben hat). Vllt. kannst du aber auch generell einfach nicht mehr ganz so tief runtergehen. Müsstest du davon abhängig machen, ob du irgendwann mal Schmerzen etc. im unteren Rücken spürst und/oder dir diese Tiefe an sich wichtig ist.

Erstmal als Kurzfassung: - Kurse (egal ob Frauenvariante oder "normal") eignen sich generell nicht zum Muskelaufbau, vorallem auf lange Sicht gesehen - du musst ein vernünftiges Freihanteltraining durchziehen, bei dem du dir nicht durch Trainer reinquatschen lässt - Kurse kannst du als Ergänzung zum "auspowern" und just for fun durchführen, sind aber für Muskelaufbau und Fettabbau nicht notwendig/zielführend - wenn das Studio mit den Kursen alle notwendigen Freihantelmöglichkeiten + wichtigen Geräte hat, würde ich dieses Studio wählen, damit du zwischendurch eben auch noch deine Kurse machen kannst (sofern Geld keine Rolle spielt...ich gehe mal davon aus, dass solch ein Studio teurer ist) Jetzt ausführlicher: Also grundsätzlich reicht ein einfaches Studio voll aus für ein vernünftiges Training. Eine Trainerbetreuung ist nicht notwendig, da, wie du ja selbst gemerkt hast, der Großteil der Trainer in den Fitnessstudios wenig Ahnung hat (vor allem, wenn es ums Frauentraining geht). Aus diesem Grund ist ein Fitnessstudio, wo wenig bis keine Trainer zur Betreuung vorhanden sind, kein Ausschlusskriterium für die Wahl eines Studios Wenn du die wichtigen Artikel auf dieser Internetseite gelesen hast, brauchst du keinen Trainer mehr (höchstens jemanden, der auf die Ausführung deiner Übungen achtet...du kannst dich aber auch besser filmen lassen und uns hier im Forum auf die Technik schauen lassen, da die meisten Trainer auch keine Ahnung von der richtigen Technik haben). Du musst nur beachten, dass die einfachen Studios eben nicht Kurse usw. anbieten, wie du ja sebst geschrieben hast. Wenn du aber diese Kurse gerne machst, würde ich in einem solchen Studio angemeldet bleiben, sofern alle wichtigen Freihantelmöglichkeiten und Geräte vorhanden sind. Diese Kurse darfst du dann aber nicht als dein richtiges7eigentliches Training ansehen, sondern als eine Art Zusatz (just for fun) oder vllt. noch als Ausdauereinheit zählend (weiß nicht genau, inwiefern diese Kurse fordern sind). Weder sollen die Kurse das Ziel haben, Fett abzubauen noch Muskeln aufzubauen. Einfach nur zum Spaß^^ Dein Haupttraining muss das Freihanteltraining sein, auf dem der Fokus liegen muss. Wie das Haupttraining genau auszusehen hat, kannst du wie gesagt in den verschiedenen Artikeln auf dieser Interseite lesen (z.B. hier und hier). Wenn du die Artikel gelesen hast und alles beherzigst, was Training und Ernährung angeht (Ernährung scheinst du ja schon im Auge zu haben ), werden die Erfolge eintreten. Wenn du Fragen zu den Artikeln etc. hast, immer raus damit Ansonsten habe ich folgende Frage: Wieso machst du eigentlich nicht das im HSD-Buch beschriebene Training, wenn du gerade die HSD durchziehst?^^

Wie wärs mit http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine? Müsste im Prinzip der 3. Kategorie entsprechen.

Im Prinzip hast du recht, aber immer wieder aufreißende Schienbeine sind auch nicht gut. Als ich damals mit dem Kreuzheben angefangen hatte, war es irgendwann soweit, dass meine Schienbeine blutig waren. Und trotzdem habe ich jedes Mal Kreuzheben gemacht, obwohl sich gerade mal eine Krüste gebildet hatte, die natürlich wieder aufriß. Heute habe ich Narben an den Schienbeinen deswegen und jedes Mal, wenn ich diese betrachte, ärgere ich mich darüber, dass ich damals so "verbissen" war und weiter gemacht habe. Ich würde also schauen, dass du Kreuzheben ausführen kannst, ohne, dass dir dabei die Schienbeine aufreißen. Ich gehe momentan so vor, dass ich eine lange Hose trage und dadrunter lange dicke Strümpfe (z.B. die grünen, die es bei der Bundeswehr gibt). Ich brauch zwar jedes halbe Jahr ne neue Jogginghose, weil sie komplett durchlöchert ist, aber dafür bekommen die Beinchen wenigstens nichts mehr ab. Schienbeinschoner werden auch häufig empfohlen, habe ich aber noch nie ausprobiert. Vielleicht hat sonst noch jemand einen Tipp?

Hier wird doch empfohlen, das vorgebeugte Rudern (das Rudern, über das hier diskutiert wird) gänzlich sein zu lassen und stattdessen sitzendes Kabelrudern oder T-Bar-Rudern zu machen.

Würde mich mal interessieren, wie sich im Bikini aussieht. Da wird sicher viel lose Haut nun vorhanden sein. Ich habe Respekt vor der Leistung (sowohl vor der körperlichen als auch psychischen), aber wegen loser Haut etc. hätte sie ruhig nen Gang runterschalten können.