til
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Und wieviele Push-Tage pro Woche machst du bei deinem Split?
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Also ich hab mich ans Schrauben gewöhnt
Aber dachte die ersten Wochen auch, dass es besser gewesen wäre, irgendwas zum klemmen zu nehmen.
Mein Tip ist auf jeden Fall bei den Scheiben auch aufs Volumen zu achten. Ich habe zuerst so Beton oder Sandgefüllte Plastik Scheiben genommen (weil sie am billigsten waren), nachträglich dann aber wenigstens die grösseren durch (etwas teurere) Gusseisen ersetzt. Die 10er Plastikscheiben sind einfach unhandlich auf der Kurzhantel, das stört schon den Bewegungsablauf bei manchen Übungen. -
Ich probiere im Moment meine Kalorien gezielt ums Training rum zu "cyclen". Das heisst ich esse unmittelbar vor und 2-3 (Haupt-)Mahlzeiten nach dem Training etwas mehr, dann wieder weniger. Gelingt mir nicht immer gleich gut, vor allem das Reduzieren nach den grösseren Mahlzeiten finde ich schwierig. Neuerdings mache ich aber 2 Tage "frei" zwischen den Trainings, da geht es schon besser. Ich probiere auch den Stress durch Training und Ernährung insgesamt eher zu reduzieren, Mein Ziel ist nicht (mehr) möglichst schnell muskulös und/oder mager zu werden, sondern mich insgesamt wohl zu fühlen und darauf zu vertrauen, dass ich langsame Fortschritte trotzdem noch hinkriege. Der als "ästhetisches Ideal" angesehen KFA muss auch nicht unbedingt sein, ich strebe eher nach einem möglichst niedrigen Wohlfühl-KFA.
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Denn Wasserbedarf kann man am einfachsten über den Urin kontrollieren: wenn du ständig Pipi machen musst, und es fast Wasserklar ist, trinkst du ehere etwas zu viel. Wenn du selten musst und es (dunkel)gelb ist, kannst du etwas mehr trinken.
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Ich denke dein Split macht keinen Sinn. Du trainierst ja dann nur 1x die Woche Rudern und dasselbe für die anderen Übungen. Du solltest jeden Muskel mindestens 2 mal die Woche trainieren um gute Fortschritte zu machen
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Ich mach ja ganz gerne Kurzhantelübungen, wo es Sinn macht (Row, Überkopfdrücken). Ich mag das assymetrische dabie, welches meiner Meinung nach näher an vielen Alltagbewegungen ist.
Zuhause habe ich deshalb Kurzhantelstangen, die ich mit Scheiben laden kann (wie die Langhantel). Wenn du sowas vorhast, solltest du bei den Schieben darauf achten, dass sie für ihr Gewicht relativ kompakt sind. Ich habe einige 2-mal gekauft: Zuerst als billige Kunststoff/Sand Modelle, die relativ voluminös sind. Dann nochmal als etwas teurere Gusseisen Version. Die 10kg Scheiben waren einfach zu unhandlich an der Kurzhantel und auch so Dick, dass die Abstufungen problematisch wurden, wenn ich mehr als 2 Scheiben pro Seite brauche. -
Genau mein Gedanke, als ich das über die Evolution gelesen hab. Wobei ich das "bis 30" schon ein wenig relativieren würde. Älter als 30 zu werden bringt evolutionär schon noch Vorteile, für Männer auf jeden Fall auch direkt durch Zeugung. Ausserdem ist es mit Zeugung/Geburt ja noch nicht getan, die Kinder müssen auch grossgezogen werden. Und zu guter letzt gibt es im Familien/Stammesgefüge sogar noch überlebensrelevante Aufgaben für Grosseltern. Es wird ja auch irgendeinen evolutionären Grund geben, dass der Mensch das Potential hat, so alt zu werden. Trotzdem würde ich davon ausgehen, dass ein Ableben ab 50 oder 60 evolutionär kaum noch Auswirkungen hat und es auch ok ist, wenn längst nicht alle Individuen, dieses Alter überhaupt erreichen. Ausserdem ist die verfügbare Nahrung, die das Überleben ermöglicht, nicht gleichzusetzen mit der idealen Ernährung. Und das, selbst wenn sich der Organismus evolutionär an das Nahrungsangebot angepasst hat.
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Ich kann dir nur sagen, dass ich irgendwann auf dem Weg von ü30% zu 17% KFA mit Krafttraining angefangen habe. Denke es war irgendwo zwischen 30 und 25.
Also die Prio würde ich an deiner Stelle jetzt schon aufs Abnehmen setzen, aber das sollte dich nicht dran hindern, Krafttraining zu machen. Wieviel Muskelmasse du dabei zulegst, ist eigentlich egal, gut tut es dir auf jeden Fall. Mach einfach das Programm, dass dir am meisten Spass macht und lass dich nicht entmutigen, wenn die Fortschritte etwas langsamer sind.
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Was das Gewicht steigern anbetrifft, habe ich es seit eh und je so gemacht, dass ich probiert habe möglichst viele Reps zu machen (seit ich Mehrsatz trainiere erst im letzten Satz) und sobald ich mehr reps schaffe als vorgesehen, erhöhe ich das Gewicht. Im FE Kraftaaufbau erhöhe ich nach Vorschrift, sobald ich die 3x5 sauber schaffe, probiere aber trotzdem im letzten Satz mehr zu schaffen, also bin dann oft bei 5,5,6 bevor ich erhöhe.
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Also ich bin der Meinung, Konzentrat ist "gut genug". Ich will garnicht unbedingt möglichst reines Whey, sondern nur ziemlich viel davon. Ein bisschen KH sind ja durchaus erwünscht und die paar Gramm Fett tun mir nicht weh. Was den Geschmack angeht, musst du wohl rumprobieren, mir schmecken manche Sorten, wie ein einfaches Vanille oder Kakao eigentlich immer (eher komisch fand ich Erdbeer, Vanille-Mandel und irgendwas mit "Alaska-Beere"). Allerdings finde ich den Geschmack mit Wasser angerührt deutlich unangenehmer, ich mache meine Shakes daher immer mit Magermilch. Ich hab dann meistens 2 Geschmäcker am Start: einen für vor dem Training und einen für danach.
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Ich achte auch sehr drauf, wann ich meine extra Kalorien zu mir nehme und wann ich eher bremse: 1 Mahlzeit vor dem Training, und 2 danach, plus Snacks esse ich mehr, dann wieder weniger. Also das Kalorienplus in die Zeit legen, wo auch Muskelaufbau stattfindet.
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Wenn du wirklich deine Kalorien genau zählst, kann das so irgendwie nicht sein, resp, ist "nicht normal". Dann wäre, statt Rat im Internet zu suchen eher ein Besuch beim Arzt angebracht. Vielleicht hast du eine Schilddrüsenunterfunktion oder so? Kenn mich damit aber auch nicht gut aus, deshalb lieber ein Fachmann zu Rate ziehen, der auch manche dinge Testen kann.
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Also nach meinen Beobachtungen stimmt das in der Realität nicht so mit dem einfachen Dreisatz überein. Das liefert einen ungefähren Anhaltspunkt, mehr aber auch nicht. Stichwort eben z.B. Wasser. Das Wasser im Körper ist ja, unter anderem, sowohl in Muskeln wie auch im Fettgewebe vorhanden und bringt die ganzen Berechnungen gehörig durcheinander. Da muss man nicht um die perfekte Formel kämpfen, Pi mal Handgelenk reicht aus.
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Apropos Alkohol: auch kleine Mengen wirken sich durchaus negativ auf den Trainingserfolg aus! Ich war selber schon überrascht, was 1-2 Bier ausrichten können. Nachdem ich mich etwas ins Thema eingelesen hatte, lautet meine Maxime: in den 24h Stunden nach dem Training wird nichts getrunken! Die Regeneration und Muskelproteinsynthese sollen ungestört ablaufen. Und natürlich wird das Training auch nüchtern begonnen, das sollte wohl klar sein. Die Sache ist wohl die: sobald Alkohol im Organismus ist, ist die Prio 1 des Stoffwechsels der Abbau von Alkohol. Und weil eben die 24h nach dem Training die wichtigsten sind für den Muskelaufbau, macht es Sinn in der Zeit jede Störung (durch Alkohol) zu vermeiden.
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Also Profi bin ich auch nicht, aber nach einigen Jahren Erfahrung im Kraftsport kann ich folgende Beobachtungen mitteilen:
Vor dem Training genug KH zu sich nehmen bringt mir spürbar mehr Energie, noch etwas mehr, wenn dazu Kreatin eingenommen wird (nicht gleichzeitig, sondern einfach täglich "irgenwann"). Ein leicht gezuckertes Müsli oder so c. 1-2 Stunden vor dem Training hilft schon deutlich.
Zuwenig Protein behindert nicht nur den Muskelaufbau, sondern bewirkt bei mir, besonder zusammen mit einem Kaloriendefizit, dass ich mich am nächsten Tag extrem schlapp und kaputt fühle.
Mittlerweile nehme ich vor und nach dem Training irgendeinen Proteinshake in Magermilch. Zusätzlich noch vor dem ersten Shake ein paar Extra Carbs (Müsli, süsser Joghurt, 1-2 Früchte).
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Du gehst bei der HSD vom Ist-Zustand aus, was vorher war ist egal.
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Vielleicht lags einfach am Tee(oder Teein). Dann würde ein Schwarz oder Grüntee auch helfen.
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Der Herzschlag ist schon eine sehr entscheidende Variable beim Kalorienverbrauch (die übrigen Werte sind ja für dich nicht wirklich Variabel). Schliesslich werden die Kalorien "verbrannt" (oxidiert), dazu braucht es Sauerstoff und der wird übers Blut an den richtigen Ort gebracht. Was die Formel halt nicht so genau weiss, ist das Volumen deines Herzens, also wieviel Blut tatsächlich gepumpt wird. Das könnte man noch über den Ruhepuls abschätzen: grösseres Herz langsamerer Puls. Oder über dein V02Max, falls bekannt.
Auf jeden Fall ist das genauer, als wenn du subjektiv die Intensität deines Trainings angibst.
Noch besser wäre natürlich schon, wenn die Art des Trainings als Faktor mit in die Formel gehen würde, wie das bei Fitnesstrackern z.T. gemacht wird, wenn man die Aktivität eingibt. Kraft- oder Ausdauertraining verhalten sich meines Wissens da schon etwas anders. -
Physio würde ich auch ganz unbedingt empfehlen, hat bei mir Wunder bewirkt (Impingement). Was ich sonst bei irgendwelchen Zipperlein mache, ist die Übung mal 1-2 Wochen ganz weglassen und dann mit wenig Gewicht und mehr Reps wieder einsteigen.
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Als erfahrener Kalorienzähler kann ich dir sagen, dass du etwa 250 Kalorien über Bedarf zu dir nehmen musst und genügend Eiweiss um Muskeln aufzubauen.
Also wenn sich nichts tut, brauchst du sicher mehr Kalorien. Falls die Proteinmenge schon ausreichend ist (also >= 2g/kg Körpergewicht), ist es fast egal, wie die du die extra 250 Kalorien reinkriegst. Eine halbe Tafel Schokolade, ein halber Liter Milch, irgendwas. Und wenn sich immer noch nichts tut, steigerst du halt nochmal. Leute die Mühe haben zuzunehmen, sollen ja dazu neigen, sich einfach mehr zu bewegen wenn die Kalorienzufuhr erhöht wird und somit wieder den ganzen Überschuss zu verbrennen. Vielleicht kannst du dich diesbezüglich auch ein bisschen selbst beobachten. -
Wobei ich die HRmax auf einen einigermassen realistischen Wert angepasst habe, denn die 220-Alter von Haskel&Fox passen bei mir überhaupt nicht, die überschreite ich mit Leichtigkeit. Dadurch werden die übrigen Zonen dann auch angeglichen.
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Ich habe mir ein paar Feiyue zugelegt, mit denen ich sehr zufrieden bin.
Eigentlich sind es chinesische Kampfsportschuhe. Sie sitzen recht eng, haben eine flache Gummisohle und das "Luxusmodell" hat ein Führung für die Zunge.
Und das beste: sie kosten nur etwas über 20€ -
Wie würgst du denn die Kapseln runter?
Ich nehme die mit einem Schluck Wasser und finde das total easy. Ich glaube ich könnte so hunderte von Kapseln am Tag schlucken ohne Probleme. Also jeweils 3-4 Stück mit einem Schluck Wasser. -
vor 3 Stunden schrieb Ghost:
Was auch immer mit "der Cardio Bereich" gemeint ist
Das kann ich präzisieren. Ich beziehe mich auf die Angaben meines Fitbits.
Kardiozone: 70-85% der maximalen Herzfrequenz
Was darüber geht, heisst dort "Höchstleistungszone" (Erreiche ich im Krafttraining nur selten, aber auf div. Cardiogeräten schon)
Und darunter von 50%-69% Max heisst es "Fettverbrennungszone".
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Vegan high Protein
in Ernährung (allgemein)
Geschrieben
Hier ist auch noch was:
https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/biologische-wertigkeit.html#:~:text=Die Biologische Wertigkeit eines Proteins,willkürlich auf 100 gesetzt wurde.
Du muss eigentlich nur wissen, welche Proteine zu kombinieren sind, um ein komplettes Profil essentieller Aminosäuren zu erreichen.
Mit Soja und Reis sowie Bohnen und Mais sind da auch zwei ganz hochwertige vegane Kombos dabei. Aber wenn du das halt nicht beachtest, kanns schon schwieriger werden.