til
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Ganz am Anfang vom Training nimmst du oft auch Wasser zu. Generell macht es mehr Sinn, immer am Morgen zur gleichen Zeit wiegen und Wochenschnitt oder Trendlinie anzuschauen, als im Studio auf die Waage zu gehen.
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Ich habe mit einem alternierenden Plan sogar in einem leichten Defizit noch kleine Gains gemacht. Allerdings 3 mal die Woche trainiert, 2 mal alternierenden GK, 1 mal "freies" Training". Meiner Meinung nach ist der springende Punkt bei niedriger Frequenz, dass du hart genug trainierst. Und du kannst natürlich beim alternierenden Plan mit niedriger Frequenz die Assists zu den 3 Hauptübungen eher aus Varianten der Hauptübungen des jeweils anderen Tags wählen. Dann ist es strenggenommen kein alternierender Plan mehr, sondern 2 GK-Pläne mit alternierenden Schwerpunkten.
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Andere Frage: wieso willst du überhaupt abnehmen? Ich würde bei den Werten eher mal mit Muskelaufbau anfangen. Aber vielleicht willst du das ja gar nicht und einfach Ballast loswerden für Marathonlauf oder so.
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Du musst einfach die gleichen Muskelgruppen treffen, so gut es geht.
Schau bei uebungen.ws oder bei https://exrx.net/Lists/Directory für Anregungen. -
Wenn dir der Erhalt von Muskeln extrem wichtig ist (und du nicht wieso auch immer am Tag x KFA y haben musst oder willst), ist die HSD vielleicht nicht die beste Wahl. Im allgemeinen ist der Erhalt von Muskelmasse bei einer langsameren Diät einfacher und sicherer zu bewerkstelligen.
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Am 8/12/2021 um 12:03 AM schrieb oldmancantstop:
Hab' halt bisher noch nicht den Punkt erreicht, an dem ich nicht ins Training wollte ;-) ... auch nicht in einer Phase, in der ich 6x/Woche trainiert habe. Fällt mir schwer den neuen Plan mit 4x/Woche einzuhalten.
Ich "gehe" auch immer gerne ins Training (trainiere zu hause). Aber wenn ich hart trainiere ist nach c. 1h einfach der Dampf raus und ich breche in seltenen Fällen dann das Training ab, bevor mein Plan durch ist. In der Regel ändere ich dann was am Plan, außer ich weiß genau, dass externe Faktoren schuld sind.
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Ganz allgemein habe ich die Erfahrung gemacht, dass "Schonen" oft wenig bringt. Besser ist sehr leicht trainieren, wenn das Schmerzfrei geht oder die Schmerzen einigermaßen zum aushalten sind und es am Tag nach dem Training sich besser anfühlt. Hat sich bei Schulter Impingement und Golfer/Tennis Ellbogen bewährt. Und manchmal braucht es richtig viel Geduld. Aber natürlich nur meine Laienmeinung, Ich bin weder Mediziner noch habe ich die Fähigkeit zur Ferndiagnose.
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Du solltest am besten ausprobieren, was dir bekommt. Seit ich öfter trainiere, also 5 x Woche beschränke ich mich auf max 1 Stunde pro Einheit. Bei 2-3 mal habe ich auch mal länger trainiert. Ich bin jetzt 57. Ich merke wenn es zu lange ist, dass ich dann einfach plötzlich die Schnauze voll hab.
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Am 6/3/2021 um 6:20 AM schrieb Ghost:
Was ich allerdings vorausgesetzt und nicht explizit erwähnt hatte... Eine Gewichtszunahme nach einer Phase Low Carb und danach mehr KH in der Ernährung kann natürlich auf die Bindung von Wasser an das Glykogen (ca. 3g auf 1g Glykogen) entstehen.
"Kann" ist noch milde ausgedrückt. Meines Wissens ist dieser Effekt praktisch unausweichlich und auch bei einer normalen Diät zu beobachten, weil ja auch da die Glukose-Vorräte reduziert werden.
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vor 17 Stunden schrieb jamez:
Nur mal so als Info: Bei mir stimmen die Werte zu nahezu 100% zwischen Navy Methode und DEXA-Messung. Also liefert Navy Methode echt gute Ergebnisse
Wobei man sagen muss, dass DEXA auch nicht das Gelbe vom Ei ist. Also keinesfalls den korrekten Wert liefert. Das einzig wirklich präzise ist ein CT oder MRI, aber zu teuer für etwas so banales.
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Also was bei mir bei Plateaus auch schon ganz gut funktioniert hat:
Phase 1: Alle Gewichte halbieren, so dass du ungefähr auf >30 Reps kommst, davon je 2 Sätze. Das mal 2-3 Wochen lang machen.
Phase 2. Gewichte von Training zu Training langsam steigern, so dass du immer weniger Reps schaffst bist du bei ungefähr 12 Reps bist.
Phase 3: Auf 3 Sätze wechseln, also 3x12 und das weitere 2-3 Wochen machen. Dabei normale Progression machen, also Gewicht hoch wenn du mehr als 12 Reps schaffst.
Und dann wieder mit dem 3x5 weiter machen. -
Und für die Taille ganz speziell ist Hula Hoop äusserst wirksam.
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Vielleicht mal mit Kalium (und/oder Magnesium) supplementieren? Nach dem Training mehr KH zuführen?
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Eine Menge? 2x0,5 kg Scheiben sollten reichen. Ausserdem tut kein Mensch so kleine Scheiben auf Langhanteln, da würde ich eher mal den Plan hinterfragen. Kannst du irgendwo Minimalsteigerung einstellen? Oder einfach Aufrunden auf die Scheiben die du hast.
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Also ich hab kleine 0,5 kg Hantelscheiben für die Kurzhanteln. Bei Langhantel benutz ich die aber nicht, da geht's halt in 2,5kg Schritten aufwärts.
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Du machst garnix für die Beine und Rücken? Ich würde Squats und Rows, Klimmzüge (wenn möglich) mit reinnehmen, damit verdoppelst du (mindestens) die trainierte Muskelmasse und entwickelst dich gleichmässiger.
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vor 16 Stunden schrieb Katja1979:
FRAGE:
Zumindest bei den Kniebeugen kann ich jetzt keine Scheiben mehr draufpacken, sind keine mehr da. Macht es Sinn da einen Rucksack mit entsprechendem Gewicht zu benutzen?
Ja, das macht Sinn. Du kannst auch mehr Wiederholungen machen oder einbeinige Kniebeugen probieren (wozu ich mich am Türrahmen festhalten muss, wegen schlechtem Gleichgewichtsgefühl), oder langsameres Ausführungstempo. Auch Lunges oder Bulgarian Split Squats sind gut Übungen für Quads, die mit kleineren Gewichten recht fordernd sind.
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Ich würde dann "instinktiv" auf BURN 5 gehen. Meine Erfahrung ist ganz klar, das tägliche Wechsel schwieriger sind, als ein Paar Tage am Stück das gleiche zu machen. Ob es Hormonell einen großen Unterscheid macht, weiß ich nicht, aber die meisten Coaches, die ich so gehört habe, tendieren auch dazu mehr als einen Refeed Tag am Stück zu empfehlen (wenn überhaupt!). Ganz grundsätzlich finde ich es angebracht, zu lernen auf den eigenen Körper zu hören. Genug Protein, Training und ein Defizit wird dich immer ans Ziel bringen. Wie genau das am einfachsten geht, ist hochgradig individuell und von vielen Faktoren abhängig. Ich probiere immer ganz ohne (geplante) Refeeds zu starten, gehe mit den KH nie weit runter, weil das mein Training stört. Je niedriger der KFA geht, umso mehr brauche ich dann Refeeds, richte die aber nach dem Hungergefühl, d.h. wenn es sich abzeichnet das ich Kalorienziel deutlich verfehle wegen zu viel Appetit, starte ich den Refeed und verringere gleichzeitig das Defizit. Mein Ziel ist es eigentlich immer, ohne Refeeds durchzukommen, weil ich die für mich persönlich als kontraproduktiv erachte. Es fällt mir leichter eine möglichst konstante Kalorienaufnahme anzustreben, als dieses ständige hin und her.
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Wenn das so ist, kannst du die KH im Prinzip auch einfach auf die nächste Mahlzeit verschieben. Das mit dem 2h Fenster würde ich da nicht so eng sehen, es ist wichtiger, dass du die KH überhaupt irgendwann zu dir nimmst.
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vor 48 Minuten schrieb passion_strong_girl:
Ein Ernährungsberater hatte mir mal gesagt, dass einige Nährstoffe bei Tiefkühlgerichten verloren gehen können.
Zumal "frisches" Gemüse ja auch meistens eine Zeit lang rumliegt, bevor es verarbeitet wird und dann auch Nährstoffe verloren gehen.
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Ich war zwar nur an der Grenze zu Adipositas 2ten Grades aber ich würde sagen: es ist allgemein viel einfacher wenig zu essen, wenn man noch so viel Körperfett hat. Und ich würde jeden Vorteil mitnehmen, solange es geht. Also egal was eine Diät sagt: wenn du keinen Hunger hast, isst du nichts. Im konkreten Fall würde ich aber eher das Zeitfenster von 2h ignorieren. Kann aber persönlich motiviert sein, weil ich einfach die Erfahrung gemacht habe, dass ich mit zu wenig KH sehr schlecht zurecht komme. Es ist wichtiger auf deine Körper zu achten, als irgendeinen Plan zu verfolgen. Natürlich unter der Voraussetzung, du kannst wenigstens langfristig abnehmen. Manche Hunger-/Appetitsignale muss man halt ignorieren wenn man abnehmen will. Aber wenn du dich allgemein wohl fühlst, ist das was du machst kaum falsch.
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Wenn man am Anfang sehr viel Wasser verliert, was bei der HSD unweigerlich passiert, kann es nachher auch zu einer Stagnation beim Gewicht kommen, wenn das Wasser teilweise wieder eingelagert wird, z.B. wegen Cortisol/Stress (und ein hohes Defizit ist unweigerlich Stress für den Körper). Fettabnahme geht aber weiter, der Stoffwechsel kann gar nicht dermaßen zurückfahren, zumindest nicht ohne deutlich Symptome: Kalt, träge. Aber solange du aktiv bist und dich einigermaßen wohl fühlst, ist das eher nicht der Fall.
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Nach der zweiten kompletten Woche - Übungsabbruch
Ich habe die zweite komplette Woche überstanden und breche die Übung nun ab, die restlichen 5 Tage meiner Diätphase werde ich wie davor auch einfach Kalorien zählen mit dem Ziel eines 500er Defizits und Proteinziel 160g.
Zum Abbruch bewogen hat mich vor allem der gestrige Sonntag:
1. Mein Refeed lief noch mehr aus der Bahn als letzte Woche. Gefühlt bin ich so auf dem direkten Weg in eine Essstörung.
2. Plage mich in der Nacht auf heute eine Verstopfung, wie ich sie in meinem Leben noch nie(!) erlebt habe. Vielleicht, weil ich unter der Woche praktisch Null Früchte gegessen habe. Oder wegen dem vielen Eiweiss. Egal.
Meine Abnahme war in den 3 Wochen nicht schlecht, aber unterm Strich auch nicht wirklich überragend besser als in der Zeit davor mit meiner normalen Methode.
Fazit: wenn überhaupt, werde ich das maximal 5 Tage am Stück machen eingebettet in meine normale Diät und vermutlich mit Früchten oder Pflaumensaft um der Verstopfung vorzubeugen (oder einfach mein altes Magnesiumcitrat nehmen, ist auch ein potentes Abführmittel...) -
Wenn man ein bestimmtes Gericht öfters oder regelmässig essen will, sollte man halt die Zutaten gut recherchieren. Aber grundsätzlich spricht überhaupt nichts dagegen, wenn das Gericht in deine Vorstellung von Ernährung passt.
Was kann ich essen?
in Ernährung (allgemein)
Geschrieben
Käse ist deutlich gesünder als verarbeitetes Fleisch. Hüttenkäse und Magerquark (mit bisschen Salz und Pfeffer oder Kräuter/Gemüse nach Geschmack) noch dazu viel Protein und wenig Fett. Achtung bei Streichkäse a la Philadelphia: manche Sorten enthalten recht viel Fett und wenig Protein. Wobei, wenn du 5000 Kalorien essen willst, macht ja das Fett nicht viel. Dann würde ich vermutlich Hartkäse essen.