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til

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Beiträge erstellt von til

  1. Eine Art HSD

    in Logs

    Geschrieben

    vor 18 Stunden schrieb Rocketmonk:

    Moin, erstmal viel Erfolg weiterhin. Liest sich gut.  Hast du eine Quelle dazu? 

    Habe ich in den letzten Wochen von verschiedenen Leuten gehört, die ich für Vertrauenswürdig halte: Lyle MacDonald, Layne Norton, Mike Israetel und andere die auch als Coach arbeiten und entsprechend Praxiserfahrung.

  4. Eine Art HSD

    in Logs

    Geschrieben

    Nach der ersten kompletten Woche
    Ok, ich hatte ja schon die volle Woche, die von Mittwoch-Dienstag. Mit kompletter Woche ist nun gemeint, 5 HSD Tage am Stück, Mo-Fr und ein Refeed Wochenende danach. Ich habe exakt 1 kg abgenommen nach Wochenschnitt. Körperfett laut meiner BIA Waage noch gar nichts, das hat aber nichts zu bedeuten, denn trotz geglättetem Schnitt tut sie immer mal wieder 1-2 Wochen nichts merken und im Grunde kann ich nur von Monat zu Monat wirklich brauchbare Tendenzen ablesen. Im konkreten Fall vermute ich, dass die ungewohnte Nahrungszusammenstellung die Messwerte irgendwie beeinflusst.
    Optisch zeichnen sich am Bauch jedenfalls etwas mehr Muskeln ab.
    Die 5 Tage am Stück waren jetzt nicht wirklich härter, als die erste verkürzte Serie von 3 Tagen. Aber den Refeed habe ich etwas übertrieben am Sonntag.
    Energie fürs Training hat sich eher verbessert gegenüber den ersten Tagen, dass kann zumindest teilweise auch mental sein. Vor den ersten Trainings hatte ich ein wenig Bammel, jetzt bin ich sicherer und ruhiger geworden. Vielleicht aber hat sich der Metabolismus auch etwas angepasst.
    OK, 2 Wochen ziehe ich jetzt noch durch. Im Moment sehe ich noch keine großen Vorteile gegenüber meiner bisherigen Diät mit relativ "normaler" Ernährung. Gewicht ging zwar stärker zurück, aber wieviel davon Wasser und wieviel Fett ist, bleibt noch unklar. 

    • Like 1

  5. Wie weiter nach der HSD?

    in Abnehmen & Diäten

    Geschrieben

    Es liegt sicher nicht an zu wenig Protein, wenn der Rest ok war. Für den Gewichtsverlust ist vor allem die Kalorienbilanz entscheidend und weniger Protein bedeutet zunächst mal weniger Kalorien.  
    Aus deiner Proteinmenge schließe ich, dass du so ungefähr 60-70kg wiegst und da finde ich 3,5 kg in 5 Wochen schon ganz respektabel. Sind doch immerhin c. 1% pro Woche. Dann ist die Frage ja immer auch, wann du wiegst, ob du irgendeinen Durchschnitt bildest. Als Frau bist du mit 2 Messungen im Abstand von 5 Wochen dann mit hoher Wahrscheinlichkeit auch in einem unterschiedlichen Punkt im Zyklus, was für sich alleine schon locker eine Abweichung von 1 kg nach oben oder unten bewirken kann, selbst wenn du einen Wochenschnitt anschaust.
    Zumba würde ich schon fast als Kraftsport mit Körpergewicht einordnen, habe ich auch schon mal gemacht. Gerade am Anfang kann man wirklich viel mit Körpergewicht machen: Liegestützen, Klimmzüge, Squats, Lunges, Crunches. Damit deckst du schon einiges ab.

    • Like 1
    • Dies ist ein beliebter Beitrag.
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    Eine Art HSD

    in Logs

    Geschrieben

    Also auf Anregung von Carter fasse ich meine Log Texte hier nochmal zusammen, wo sie wohl von mehr Leuten gelesen und gefunden werden:
    Start und Einleitung
    Nachdem ich vor langem mal die HSD gekauft habe, mich aber nie überwinden konnte sie zu starten, habe ich mir jetzt ein Herz gefasst, als Abschluss und Endspurt einer längeren Diätphase mit moderatem Defizit 3,5 Wochen HSD zu probieren oder vielleicht eher eine HDS inspirierte Diät mit hohem Defizit.
    Was ich aus der HSD mitnehme:
    - Im wesentlichen (mageres) Protein und Gemüse essen.
    - Supplemente (Kalium, Magnesium, Omega 3) beachten.
    - Hart aber nicht zu umfangreich trainieren.
    - bisschen extra Kalorien/KH an Trainingstagen (bei mir in Form eines Pre-Workout Shakes Whey+Magermilch)
    - Refeeds
    Bewusste Abweichungen:
    - Ich werde, vermutlich an Wochenenden oder "nach Gefühl" (bei Hunger und schlechter Laune) 2 Tage auf Erhaltung gehen. Nach neusten Forschungen ist 1 Tag Refeed für nix, d.h. reicht nicht um die Hormone zu beruhigen.
    -Mein Essensplan sieht c. 190g Protein vor (bei 92kg) an den 3 Trainingstagen, dazwischen eher 170. Also mit 1,8 - 2,1g/kg bisschen weniger als von der HSD vorgesehen (2,9g). Andere Makros beachte ich nicht, werden aber nicht viel sein. (Gerade mal ein Check gemacht: HSD sagt z.B. keine Nüsse, aber ich esse begleite im Moment mein Frühstück mit ein paar Paranüsse und werde das auch weiterhin tun. Außerdem enthält meine Gemüsemischung Karotten, ist aber insgesamt sehr Kalorienarm).
    - Mein Trainingsrefeed ist der Shake vor dem Workout. 
    - An trainingsfreien Tagen mache ich oft einen Spaziergang im Wert von c. 500 kcal (nach Fitbit), dafür werde ich mir auch bisschen was gönnen in der Größenordnung von 2-300 Kalorien. Vielleicht einen Proteinriegel oder -Joghurt.
    - Ich behalte meinen bisherigen Diät-Trainingsplan bei. D.h. 3 statt 2 Trainings. Wenn das zu hart wird, lieber mehr Refeed.

    Maßgebend wäre für mich Variante 1, nach BIA ist mein KFA bei 13,5% im Wochenschnitt, optisch irgendwo unter 15% auf jeden Fall.
    Mein Ziel ist auf jeden Fall unter 12% KFA zu kommen und dabei die letzten Speckpölsterchen am Bauch und auf den Hüften (aka love handles) zu verlieren.


    Tag 1
    Der erste Tag ist geschafft. Mit einem Defizit von guten 900 (inkl. fitbit getrackte Aktivität) bin ich nicht ganz zufrieden, aber es ist doch fast das doppelte von meiner Diät bisher.
    Außer meiner HSD konformen minimal Ernährung habe ich je ein Proteinjoghurt und -Riegel gegessen und ein paar Paranüsse gesnackt. Mal sehen, ob ich noch ein bisschen mehr Defizit hinkriege am 2ten Tag.
    Beobachtungen:
    - Die Paranüsse bringen zwar tüchtig Kalorien, auch wenn ich nur 2-4 esse, aber sie sättigen auch enorm und lassen sich eben gut abzählen.
    - Die Gemüsemahlzeiten sind ungewohnt voluminös. Direkt nach dem Essen habe ich nicht das Gefühl, wirklich satt zu sein, aber dann setzt ein ziemliches Völlegefühl ein.
    - Das Training war jetzt auch nicht schlechter als die letzten Diättrainings.
    - Die erste Euphorie ist schon verflogen, es ist definitiv auch in abgeschwächter Form ein ziemlich harte Diät.


    Tag 2

    Am zweiten Tag war meine Gemüsemischung sehr lecker, aber mit ziemlich Bohnen und Mais. Dementsprechend auch mit deutlich mehr Kalorien und Kohlehydraten. So muss ich den Tag wohl eher als "Mini-Refeed" verbuchen mit lediglich 600 kcal Defizit. 
    Mein Basisernährungsplan sieht folgendes vor:
    - Frühstück 250g Hüttenkäse mit ein wenig Gemüse drin. 250 kcal, 30g Protein
    - Für Mittag und Abendessen wird am Mittag gekocht: ein Beutel TK-Gemüsemischung (600-750g), dazu 400g einer mageren Proteinquelle (Geflügel, Fleisch, Shrimps) angebraten in 10ml Olivenöl. 750 kcal, 110g Protein für 2 Mahlzeiten
    - Ein Proteinshake mit Magermilch. 300 kcal, 40g Protein
    Das ergibt c. 180g Protein oder 1,95g/kg und ungefähr 1300 kcal.
    Noch zu wenig Protein, aber auch zu wenig Kalorien für meine Größe und KFA. Ich ergänze mit Proteinjoghurt/-Quark/-Riegel und Nüssen auf etwa 1600-1800 Kalorien und 220 Protein. Somit erreiche ich 2,4g Protein und ein Defizit von nicht ganz 1000 kcal mit Fitbit Verbrauch. Real dürfte das Defizit dann eher so 7-800 sein, was nach (je nach Formel) für meinen KFA auch etwa der maximalen Fettmobilisierung entspricht und tatsächlich die Grenze des erträglichen im echten Leben darstellt.
    Heute am Morgen des 3ten Tages, fühle ich mich gar nicht im Defizit, sondern satt und zufrieden. Zum Frühstück gabs statt Hüttenkäse Magerquark mit Blaubeeren und ein ganz wenig Ahornsirup und weil das immer noch sehr wenig Kalorien waren, habe ich mir 2 Capuccino dazu gegönnt. 50 kcal mehr als mein "Planfrühstück" vom ersten Tag (mit 3 Paranüssen) bei gleichem Protein. Also voll im Rahmen.
    Was ich bisher (und nicht zum ersten mal) feststelle: Kohlehydrate sind für mich außerordentlich sättigend und befriedigend. Sie erleichtern es mir ein Defizit zu halten. Keto also ist ganz sicher nichts für mich. 

     

    Tag 3 und Refeed Wochenende

    Der 3te Tag, startete wie schon erwähnt mit einem alternativen süßeren Frühstück.
    Ansonsten unspektakulär, Training am Abend war OK, bin es einigermaßen entspannt, ohne "falschen Ehrgeiz" angegangen. Freitags ist bei mir immer "freies Training", d.h. egal welches Programm ich den Rest der Woche mache, probiere ich am Freitag neue Übungen aus, mache bisschen Isolationsarbeit oder einfach Sachen, die mir Spaß machen, im Moment z.B. olympisches Reißen.
    Fazit bisher:
    Ich habe viel weniger Hunger als erwartet. Das viel Protein und die Gemüsefüllung wirken definitiv. Und wenn ich die KH nur ganz leicht erhöhe fühle ich mich richtig gut bei einem Defizit von 800-1000 kcal.
    Aber egal wie gut der Tag läuft, kostet mich das Training mehr Überwindung als üblich. 
    Refeed Wochenende war wie geplant praktisch auf Erhaltung, obwohl ich das Gefühl hatte, nach so einem hohen Defizit könnte ich mit einem kleinen Defizit durchkommen.
    Gewicht/Fett: Im Wochenschnitt 300g Gewicht und Fett verloren. Das ist gut aber nicht überwältigend, waren 3 Tage "HSD" und 3 Tage mit Erhaltung. In den 3 HSD Tagen ist das Gewicht rapide zurück gegangen um 1,5kg, was aber wohl hauptsächlich Wasser war. 

     

    Fazit nach einer vollen Woche

     

    Jetzt habe ich 5 Diättage mit einem Refeed WE dazwischen hinter mir.

    Der Tagesablauf für Diät ist konstant und einfach, Aufwand minimal:

    • Morgen: Frühstück machen (Hüttenkäse mit Gemüse oder Quark mit Früchten). Gemüsemischung aus dem Tiefkühler holen und sich für ein passendes Fleisch entscheiden. Alles loggen inkl. 10 ml Olivenöl verteilt auf Mittagessen und Abendessen. Proteinshake(mit Magermilch) loggen. Wenn noch Kalorien frei und Protein niedrig: Proteinjoghurt essen.
    • Mittag: Fleisch mit Olivenöl anbraten, aus der Pfanne nehmen, aufgetaute Gemüsemischung rein, garen, Fleisch dazu. Die Hälfte wird gegessen, die andere bleibt fürs Abendessen in der Pfanne.
    • Nachmittag: Proteinshake mit Omega 3 und Mineralsupplements konsumieren, etwas später Krafttraining oder Spaziergang.
    • Abend: Rest vom Mittag aufwärmen, essen. Log studieren und entscheiden, ob noch ein Proteinriegel drin liegt.

    Und das beste daran ist: ich habe trotz einem geloggten Defizit von gegen 1000 Kalorien (was real eher 800 sein werden) mittlerweile nahezu Null Hunger. Wenn das so weiter geht, werde ich meinen nächsten "Cut" genau so machen. Geht ja schneller und einfacher als meine bisherige langsame Abnahme.
    Abweichungen von der Original HSD sind vor allem:

    • Mehr KH, die vor allem von Magermilch, Proteinriegeln und nicht HSD konformem Gemüse kommen.
    • 2 Volle Tage Refeed, an denen ich nicht einfach mit KH auffülle, sondern normal mit der Familie esse. Also weniger Protein, mehr Fett und KH.
     
    • Like 4

  10. Welches Zink?

    in Supplements

    Geschrieben

    Meine Erfahrung ist, dass vor allem die Verträglichkeit Individuell unterschiedlich ist. Habe ich beim Magnesium am eigenen Leib erfahren.
    Ich denke die Bioverfügbareit ist bei den organischen Verbindungen Citrat, Bisglycinat, Gluconat, etc. im allgemeinen besser als bei den rein mineralischen Verbindungen Oxid, Sulfat.

  13. Endlich (ein bisschen) HSD

    in Abnehmen & Diäten

    Geschrieben

    Nachdem ich vor langem mal die HSD gekauft habe, mich aber nie überwinden konnte sie zu starten, habe ich mir jetzt ein Herz gefasst, als Abschluss und Endspurt einer längeren Diätphase mit moderatem Defizit 3,5 Wochen HSD zu probieren oder vielleicht eher eine HDS inspirierte Diät mit hohem Defizit.
    Was ich aus der HSD mitnehme:
    - Im wesentlichen (mageres) Protein und Gemüse essen.
    - Supplemente (Kalium, Magnesium, Omega 3) beachten.
    - Hart aber nicht zu umfangreich trainieren.
    - bisschen extra Kalorien/KH an Trainingstagen (bei mir in Form eines Pre-Workout Shakes Whey+Magermilch)
    - Refeeds
    Bewusste Abweichungen:
    - Ich werde, vermutlich an Wochenenden oder "nach Gefühl" (bei Hunger und schlechter Laune) 2 Tage auf Erhaltung gehen. Nach neusten Forschungen ist 1 Tag Refeed für nix, d.h. reicht nicht um die Hormone zu beruhigen.
    -Mein Essensplan sieht c. 190g Protein vor (bei 92kg) an den 3 Trainingstagen, dazwischen eher 170. Also mit 1,8 - 2,1g/kg bisschen weniger als von der HSD vorgesehen (2,9g). Andere Makros beachte ich nicht, werden aber nicht viel sein. (Gerade mal ein Check gemacht: HSD sagt z.B. keine Nüsse, aber ich esse begleite im Moment mein Frühstück mit ein paar Paranüsse und werde das auch weiterhin tun).
    - Mein Trainingsrefeed ist der Shake vor dem Workout.
    - An traingsfreien Tagen mache ich oft einen Spaziergang im Wert von c. 500 kcal (nach Fitbit), dafür werde ich mir auch bisschen was gönnen in der Grössenordnung von 2-300 Kalorien.
    - Ich behalte meinen bisherigen Diät-Traininggsplan bei. D.h. 3 statt 2 Trainings. Wenn das zu hart wird, lieber mehr Refeed.

    Massgebend wäre für mich Variante 1, nach BIA ist mein KFA bei 13,5% im Wochenschnitt, optisch irgendwo unter 15% auf jeden Fall.
    Mein Ziel ist auf jeden Fall unter 12% KFA zu kommen und dabei die letzten Speckpölsterchen am Bauch und auf den Hüften (aka love handles) zu verlieren.

  14. Strong-App

    in Krafttraining

    Geschrieben

    vor 15 Minuten schrieb Olivenbaum2013:

    Hier eine kurze Antwort der Support-Teams: 

     

    Das Back-Log an Verbesserungsvorschlägen dürfte bei Strong ziemlich umfangreich sein, ich habe auch schon ein paar Sachen gewünscht (Stangengewicht auch für Kurzhanteln, Warm up Sets pro Übung merken, Notizen nicht nur auf Ebene Übung, sondern Übung in einem spezifischen Workout) und mir wurde gesagt, das haben schon viele gewünscht und ist auf der Liste. Aber Änderungen gab es nur sehr wenige seit über einem Jahr. Schade. Aber wenigstens ist die App stabil und zuverlässig, was man von anderen, die ständig neue Funktionen einbauen, nicht behaupten kann.

  15. Strong-App

    in Krafttraining

    Geschrieben

    vor 2 Minuten schrieb Olivenbaum2013:

    ...Muskelaufbau und Fettabbau sind eben simultan zwar möglich, jedoch langwierig und mit vielen unerwünschten Nebeneffekten.

    Bei FDDB kann ich nichts einstellen. FDDB ist ja an Strong gekoppelt, Strong übermittelt den KCAL-Verbrauch. Wenn ich irgendwo was einstellen sollen könnte, dann doch eher bei Strong oder nicht? 

    Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig geht bei mir auch nicht mehr effizient. Ich habe mich entschieden auf mageren Aufbau und langsame Diäten zu setzen. Und dazu funktionieren Erfahrungswerte halt besser als theoretische Schätzungen (schnelle Diäten pack ich nicht (mehr), seit mein Körperfett deutlich unter 20% ist). 
    Strong zeigt mir keinen Kalorienverbrauch in der App, deshalb vermute ich eher, dass FDDB die Kalorien rechnet und Strong nur die Zeit übermittelt. Aber wer weiß?

  17. Beginner Kraftsport- Welche Übungen bei Untergewicht?

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Ich würde erstmal nur das untere Ende vom Normalgewicht anstreben. Du bist wahrscheinlich auch ehre zierlich gebaut und von BMI 17 zu 25 ist ein Riesenschritt. Meine Frau ist ähnlich groß wie du und wenn sie 57kg hätte definitiv schon ziemlich mollig (sie sah schon mit 54kg leicht rundlich aus, derzeit mit 45kg schlank und fit). Du kannst dir auch einfach nur Fett anfuttern und das ist nicht mehr gesund , auch wenn der BMI unter 25 ist. Dann bist du einfach "skinny fat". 
    Ich würde vielleicht einfach mit Körpergewichtsübungen anfangen, dadurch wirst du dein Körpergefühl verbessern, was später mit Gewichten sehr wichtig ist. Squats, Lunges etc. Alles was auf Beine und Po geht macht halt erstmal gut Masse. Und nicht zu schnell zunehmen, sonst wird's nur Fett. 0,5kg/Monat wäre bei deiner Größe schon sehr viel.

  18. Strong-App

    in Krafttraining

    Geschrieben

    Wer rechnet da die Kalorien? FDDB? Vielleicht kannst du da was einstellen.
    Ich benutze Strong auch, aber verbrauchte Kalorien tracke ich mit Fitbit und mein Essen mit Lose-it. Kalorienbilanz lese ich am besten in Fitbit aus, obwohl sie auch in Lose-It ist. Zwar ist dadurch mein Kalorienverbrauch wenigstens nicht nur zeit-, sondern auch puls-basiert, aber immer noch falsch. Ist mir aber egal. Alles was ich wissen muss: wenn mein Defizit ungefähr 5-600 ist, nehme ich in angenehmem Tempo ab ohne Hunger zu leiden. Bei -200 ist meine Gewicht ziemlich stabil und bei 0 oder +100 schaffe ich einen mageren Aufbau. 

  21. Schwachstelle Hintere Schultern

    in Krafttraining

    Geschrieben

    Ich mache für die hintere Schulter vor allem so Schrägbankrows mit Kurzhantel, aber dann eben zur Brust, nicht zum Bauch und Ellbogen schön hochziehen. Habe dafür Reverse Flies gestrichen und finde die Schulter ist seither runder geworden. Allerdings weiss ich nicht, ob es bei dir eher ein Haltungsproblem ist. Ich denke dann hilft es eher, die Schultern bewusst zurück zu ziehen bei den meisten Übungen und auch im Alltag mal ganz bewusst Brust raus und Schulterblätter zusammen.

  22. Ganzkörperplan oder Split

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Du hast halt so jeden Muskel nur einmal pro Woche. Das ist so ziemlich am unteren Ende von der Frequenz her und wenn du sagst es bringt seit 2 Jahren nichts, würde ich auf jeden Fall mal die Frequenz erhöhen. Muss ja nicht gleich Ganzkörper sein. Aber es kann natürlich auch an anderen Dingen liegen: zuwenig Volumen, keine ordentliche Progression, du trainierst nicht hart genug, zuwenig Konsistenz, ungeeignete Ernährung. Oder du erwartest einfach zuviel.

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