til
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Also ich denke für dich ist im Moment immer noch jede Bewegung gut, auf jeden Fall viel besser als keine, Rudergerät würde ich aber eher als Cardio einstufen. Ausser du stellst den Widerstand so hoch, dass du maximal 40 Ruderschläge schaffst. Fitnessstudio ist im Moment halt wieder schwierig, aber du solltest dich nicht schämen dorthin zu gehen: dort sind mehr Leute als du glaubst, die früher selber dick waren und vollstes Verständnis für deinen Wunsch haben, abzunehmen und fitter zu werden. Mehr als wahrscheinlich an jedem anderen öffentlichen Ort.
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Ich würde Kabelrudern in A tun und Seitheben ins B, also eher das alternierend als das GK betonen. Dadurch wird die Belastung etwas intensiver und die Erholung länger. Ich habe das so ähnlich bei meinen Plänen gemacht, allerdings trainiere ich auch "täglich" (5xWoche).
Und wieso nicht auch Triceps? Ich würde immer entweder beides oder keins von beiden machen.-
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Sieht für mich fast perfekt aus: die Stange geht schön senkrecht hoch, Rumpf ziemlich gerade ohne Hohlkreuz. Aber deine Handgelenke sind stark nach hinten abgeknickt.
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Ich hatte Schlafprobleme, als ich einen Pre-Workout-Booster genommen hatte. Mir war nicht klar, dass der ziemlich viel Koffein drin hat.
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Am 10/8/2020 um 1:42 PM schrieb Proteinshaker07:
Ich würde dir empfehlen, die Schmerzen erst einmal auszukurieren, damit deine Schulter wieder zur Ruhe kommt und regenerieren kann.
"Auskurieren" ist im Prinzip schon richtig, aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass bei den meisten kleineren Zipperlein totale Ruhigstellung kontraproduktiv ist. Selbst manche Reha Übungen, die mir die Physio verschrieben hat, haben kurzfristig zu eine Zunahme der Schmerzen geführt und erst am Tag drauf zu einem besseren Gefühl.
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Also wenn du kein Veganer bist, würde ich erstmal Molke probieren und erst ausweichen, wenn Beschwerden auftreten, nicht schon vorher. Molke ist ein sehr hochwertiges Protein und mir zum Beispiel schmecken die Erbsenmehl Shakes überhaupt nicht.
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Zuhause was einrichten ging bei mir ganz gut, obwohl ich wenig Platz habe.
Ausstattung zur Zeit: Scheiben, Lange und Kurze Stangen, Hantelständer, Hantelbank.
Ich hatte zuerst eine Bank mit integriertem Ständer, das hat sich aber nicht bewährt, weil für Squats ungeeignet. Jetzt kann ich die Ständer alleine stellen für Squats, Shoulder Press, Romanian Deadlift und fürs Bankdrücken neben die Bank. Ausserdem hat die Bank mehr Positionen und ich da sind keine Ständer im Weg, also mehr Übungen möglich. Für Klimmzüge habe ich noch nichts rechtes, es geht einigermassen an einem Treppengeländer in der Wohnung. Dann noch ein Paar Gummibänder lang und kurz mit deren Hilfe ich z.B. auch mal Klimmzüge auf hohe Reps machen kann. -
Grundsätzlich würde ich das machen, was dir am meisten liegt oder etwas abwechseln. Ich zum Beispiel mag laufen überhaupt nicht und habe nach 5 Minuten die Nase voll, aber auf dem Rad kann ich easy mach dem Krafttraining noch 20-30 Minuten machen, sogar mit zeitweise recht hoher Intensität.
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Am 10/5/2020 um 6:50 AM schrieb Ghost:
Wenn man diesen Umstand nun zum Bankdrücken zurückführt und mit der "Vorgabe" verknüpft, dass die Hantelstange die Brust berühren muss, um die volle ROM zu haben, dann bedeutet das für Leute mit langen Unterarmen u. U., dass sie die Ellenbogen (immer) zu weit nach hinten führen müssen, so dass sich deren Verletzungsrisiko erhöht.
Möglicherweise ist dies bei der Brustpresse weniger oft der Fall, weil es dort eben "keine Stange gibt, die die Brust berühren soll".
Beim Bankdrücken gibt es in diesem Fall noch die Option, ein "Squatpolster" auf die Stange zu tun, dann hat man einen fixen Punkt unten für eine etwas verminderte ROM. Habe ich eine Zeitlang gemacht, als mein Schulter weh tat, was ich aber dann mit mehr Übungen für die Rotatoren in den Griff gekriegt habe. Ich habe eher etwas längere Arme, aber ob meine Unterarme jetzt speziell lang sind im Vergleich zu Oberarmen? Keine Ahnung.
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Ich finde es eigentlich wichtiger, Übungen für die Rotatorenmanschete zu machen. Nicht unbedingt am gleichen Tag. Ansonsten beim Benchpress mit Griffweite und Ellbogenwinkel probieren Belastung der Schulter zu minimieren.
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vor 24 Minuten schrieb Robkay:
Eine festgeschriebene Progression in einem Plan macht meist Sinn und je nach Zielsetzung und Erfahrungsstand ist es auch empfehlenswert. Du kannst nicht nur mehr Gewichte bewegen, weil deine Muskeln wachsen, sondern auch zum Beispiel, weil deine Intramuskuläre Koordination steigt.
Nur spielt es überhaupt keine Rolle, was der Grund ist, dass du mehr Gewicht bewegen kannst. Auch die intramuskuläre Koordination entwickelt sich nicht bei jeder Person gleich. Mal noch ganz abgesehen davon, dass du einfach einen schlechten Tag haben kannst. Es macht einfach keinen Sinn, das Gewicht nach Plan zu steigern und dich dann durch die Reps zu quälen, einfach damit du den Plan erfüllt hast. Da leidet die Qualität der Ausführung, deine Erschöpfung und Regenerationszeit steigt und im schlimmsten Fall verletzt du dich. Umgekehrt wenn die planmässige Steigerung kleiner ist, als was du (an dem Tag) könntest oder du einfach nur 10 reps machst, weil es der Plan so sagt, obwohl du 12 oder mehr könntest, richtet das zwar keinen Schaden an, aber du verschenkst mögliche Fortschritte und beraubst dich der Erfahrung eine wirklich gute Leistung hingelegt zu haben.
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Power Rack ist sicher toll, wenn man Platz hat. Ich habe einfach eine Hantelbank und separate Ständer mit oberer und untere Ablage. Das kann ich dann alles relativ Platzsparend an die Wand schieben/stellen.
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vor 52 Minuten schrieb Ghost:
Sobald du kannst? Natürlich mit sauberer Technik usw. ... aber grundsätzlich würde ich versuchen die Gewichte zu steigern, wenn du die notierten Sätze und Wdh. geschafft hast.
Genau so. Ich halte überhaupt nichts davon, die Gewichte einfach nach Plan zu steigern, weil jeder Körper anders reagiert und kein Plan weiss, ob und wie deine Muskeln wachsen. Du darfst sogar noch eine Prise Intuition rein nehmen, also das Gewicht steigern, wenn du dich (sehr) gut fühlst oder einfach mal ein paar Reps mehr machen, vor allem im letzten Satz.
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Du musst halt schauen, auf was du ansprichst. Ich habe bei mir festgestellt, das eine moderate Supplementation mit Zink hilfreich ist (Man sollte mit der Dosierung vorsichtig sein, weil man sonst in einen Kupfermangel reinläuft). Und beim Kaffee habe ich festgestellt, dass der vor allem am Nachmittag heikel ist, d.h. ich schlafe dann einfach schlechter, was auch ein Stressfaktor ist.
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Ich bin mit dem Programm eigentlich ganz zufrieden, es bietet mir auch viel Freiraum Sachen selbst zu gestalten. Die Übungsreihenfolge lasse ich jetzt erst mal, ich will mich zuerst in meinen neuen Rep Ranges einleben.
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vor 3 Stunden schrieb Ghost:
Meine erste Frage wäre zwar, was Zippel dazu sagt bzw. vorschlägt... aber wenn du meine Meinung haben willst...
Das ist bei ihm nicht so einfach herauszudestillieren, weil er immer wieder in literarische Ergüsse abgleitet und die konkreten Handlungsempfehlungen im Text weit verstreut sind. Es soll vieles "autoreguliert und intuitiv" geschehen. Soweit ich das beurteilen kann, sieht er die Reihenfolge der Übungen als gegeben an, äussert sich aber nicht explizit dazu. Auch das, was ich als "leicht","mittel" "schwer" relativ stark formalisiert habe für mich, will er eher spontan und intuitiv gemacht haben, wenn ich das richtig verstehe. Trotzdem aber immer verschiedene Gewichte und Reps jeden Tag und für jede Übung. Das ist mir aber zu chaotisch, ich brauche dieses Gerüst, was mir die Sicherheit gibt, alle Übungen in allen Ausführungsvarianten zu treffen und mach dann halt allenfalls ein Cluster mehr oder weniger je nach Tagesform oder die Pausen bisschen kürzer oder länger.
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Hochfrequenztraining ist eigentlich 5-6/Woche GK, wobei es ein alternierender GK PLan ist. Aufgrund div. Termine im echten Leben, kann ich es nicht immer ganz sauber durchziehen, habe aber gemerkt, dass ich auf jeden Fall c. einmal die Woche 2 Tage Pause machen sollte (wo ich dann u.U wandere oder schwimme).
Meine 4 Pläne A;B;C;D sind nach den Hauptübungen so aufgeteilt:
A: Kreuzheben, Hanteldrücken, Klimmzüge (enger Griff)
B: Squats, Bench Press, Rudern einarmig
C: Rumänisches KH, LH Drücken, Klimmzüger (breiter Griff)
D: Front Squat, Schrägbankdrücken, Rudern LH
Ich mache Clustersätze, wie es Christian Zippel auch empfiehlt ,in 3 verschieden Ranges:
Schwer: 12-16 Reps 2er Cluster
Mittel: 24-32 Reps 4er Cluster
Leicht: 42-54 Reps 6er Cluster
Die Ranges habe ich kürzlich angepasst, vor allem um nach oben etwas leichter mit mehr Reps zu gehen, weil mir das bei der hohen Frequenz besser scheint.
Jetzt wird jede Hauptübung an einem Tag in einer anderen Range gemacht, dazu habe ich von den Plänen A-D jeweils die Varianten 1-3 gemacht, wobei die Zahl angibt, welche Übung heute "Schwer" ist.
z.B. Plan C3: Rumänisches KH "Mittel", LH Drücken "Leicht", Klimmzüger (breiter Griff) "Schwer"
Meine Idee wäre dann eben in diesem C3 zuerst LH Drücken "Leicht", dann Rum. KH "Mittel" und zuletzt Klimmzug "schwer" zu machen. Du meinst dann ja, es wäre wenn schon sinnvoller von "Schwer" zu "Leicht" zu gehen? Grundsätzlich trainiere ich maximal bis zum technischen Versagen, was gefühlt 2-3 RIR sind. Alles andere ist bei der Frequenz einfach keine gute Idee.
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Zur Einführung:
Ich mache derzeit ein Hochfrequenztraining nach Dr. Christian Zippel. Das beinhaltet ondulierende Rep Ranges, also die gleich Übung wird an verschieden Tagen mal schwer mit wenigen Reps, mal leichter mit viel Reps (und mal mittel) gemacht. Ich habe insgesamt 4 Programme von den Übungen her, multipliziert mit 3 Rep-Ranges macht das 12 Programme.
Die Frage:
Z.B. bei Programm A sind die ersten 3 Übungen: Kreuzheben, Hanteldrücken, Klimmzüge. Bisher habe ich die Reihenfolge der Übungen fix gehalten und einfach die Rep-Ranges geändert. Jetzt frage ich mich aber, ob es nicht sinnvoller wäre (oder zumindest nicht schlechter), immer die Übung zuerst zu machen, die gerade mit leichtem Gewicht und vielen Reps dran ist.
Was meint ihr dazu?
Meine Überlegung ist vor allem, dadurch besser aufzuwärmen und sekundär wäre es aus technischen Gründen (meiner App für Trainingsprogramme) einfacher ohne zu Überlegen immer die richtige Rep-Range zu treffen.
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Man kann es sicher übertreiben, es ist dann halt eine einseitige Ernährung und das ist eigentlich nie wirklich gesund. Vielleicht weniger wegen dem Whey an sich, als wegen den anderen guten Sachen, die du dann nicht isst.
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Am 8/22/2020 um 3:55 PM schrieb Olivenbaum2013:
Habe hier insgeheim, glaube ich, Angst, weniger leichtfüßig zu werden, als ich gerade bin. Und eigentlich will ich meine Reaktionszeit und Explosivität auch noch ein wenig steigern.
Dann solltest du wohl eher auf Maximalkraft als auf Hypertrophie trainieren, also hohe Gewichte mit wenigen Wiederholungen. Das bedeutet aber auch, dass dein Ziel nicht wirklich Muskelmasse ist, sondern vor allem Kraft. Wobei natürlich mehr Kraft immer auch mehr Muskelmasse bedeutet, aber nicht so sehr wie bei gezieltem Hypertrophietraining.
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Wenn dein Gewicht seit längerem stabil ist, weisst du ja deine Erhaltungskalorien. Es sieht so aus, als hättest du die Kalorienmenge in letzter Zeit erhöht. Wenn du am Training nichts geändert hast, sollte dann eigentlich das Gewicht auch langsam nach oben gehen. Eiweiss ist sicher (mehr als) genug. Härter/besser trainieren und mehr essen sollte schon was bringen. Du machst nichts für die Beine, keine Rows und keinen vertikalen Press. Liegestützen sind scheinbar auch schon etwas zu leicht zu für dich, da kannst du die Füsse höher lagern oder dich irgenwie beschweren.
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Im Grunde ist es völlig egal, ob die Körperfettverbrennung durch Nahrungs-Carbs oder -Fett gebremst wird. Deshalb funktionieren Low Carb Diäten auch nicht wirklich besser als Low Fat. Es gibt aber wohl Leute, bei denen Carbs den Appetit extrem triggern. Das ist jedoch individuell. Bei mir ist eher so, dass der Verzicht auf Carbs eine unerträgliche Lust darauf zur Folge hat, während ich es relativ einfach finde, auf fettiges Fleisch und Käse zu verzichten und dadurch fast mühelos in ein Kaloriendefizit komme. Wenn man Krafttraining macht, ist es sicher angenehmer, wenn die Glykogenspeicher der Muskeln einigermassen gefüllt sind. Cardio hingegen geht (je nach Veranlagung) ziemlich gut mit direkter Fettverbrennung.
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Dysbalance bezieht sich eher nicht auf die Form, sondern auf die Kraft. Und auch da würde ich von Dysbalance reden, wenn Antagonisten (sehr) unterschiedlich trainiert sind oder es zu einer eigentlichen Schiefstellung des Körpers kommt, also wenn z.B. dein einer Arm so viel grösser und stärker ist, dass der Rücken schief wird und/oder schmerzt. Dass eine Seite stärker als die andere ist, würde ich sogar eher als normal ansehen für Rechts-/Linkshänder. Vermutlich sind bei dir die Muskeln/Sehen unterschiedlich lang oder eine andere anatomische Assymetrie liegt vor, gegen die du nichts vernünftiges tun kannst.
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Jein, es ist vielleicht Zeiteffizienter, wenn du von den 5 effektiven Wiederholungen ausgehst. Aber wenn das dein Ziel ist, fragt sich auch wieviel Sätze machst du, wie lange Pausen machst du, wie lange brauchst fürs Aufwärmen. Kriegst du mit deinem Regime wirklich 5 eReps in jedem Arbeitssatz hin? Effektiv im Sinne von Muskelaufbau scheint so ziemlich alles zwischen 5-20 Wiederholungen zu sein
Für mich heisst es vor allem, ich darf mir selber ein Wiederholungszahl aussuchen (zwischen c. 5 und 20), bei der mir wohl ist. Konkret wechsle ich persönlich seit Ende letztes Jahr alle paar Wochen/Monate die Gewichte und Wiederholungszahlen, allerdings manchmal auch ein paar Wochen mit 25-35, also bisschen leicht/viele Reps. Irgendwie steigert der Wechsel meinen Spassfaktor und dadurch bin ich motivierter zu trainieren.
Schulter richtig aufwärmen
in Krafttraining
Geschrieben
Ich mache im Moment 3 Übungen für die Rotatorenmanschette regelmässig (jedes 4te Workout, also jede Woche mindestens 1 mal): "Full can", "Side lying external rotation" und "external rotation press", wobei ich mangels Kabelzug bei letzterer die Schwerkraft benuzte. (hätte auch ein Link dazu, aber weiss jetzt gerade nicht, ob das erlaubt ist) Meine Schultern sind dadurch jetzt ziemlich stabil geworden.