_Anja_

Also soweit ich weiß ist der Unterschied ein anderer. Nämlich dass es im Prinzip fast die gleiche Ausführung ist, aber mit dem Unterschied, dass man beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen (SLDL) sehr weit runter geht, so dass der Rücken rund wird, während man beim Rumänischen Kreuzheben nur so weit geht, dass der Rücken gerade bleibt. Zumindest ist das so hier von Lyle McDonald in nem Artikel erklärt, der auch hier auf FE im Kreuzheben-Artikel verlinkt ist: http://www.bodyrecom...l-vs-sldl.html/

Hallo zusammen, jetzt wo es immer mehr auf den Winter zu geht, mache ich mir ein wenig Gedanken zum Aufwärmen und der Trainingskleidung in der kalten Jahreszeit. Ich selbst habe erst dieses Jahr im Frühjahr mit dem Krafttraining begonnen und fand es deshalb bisher eigentlich immer ausreichend warm in kurzer Hose + T-Shirt zu trainieren und mich zu Beginn nur 5-10 min mit Cardio aufzuwärmen. (plus natürlich Aufwärmsätze) Mittlerweile merke ich, dass ich oft auch nach 10 min Cardio mittlerer bis hoher Intensität noch kalte Hände usw. habe, insbesondere wenn ich vorher draußen in der Kälte war. Wie wichtig ist es denn, dass der Körper wirklich komplett warm ist? Wie macht ihr das im Winter? Wärmt ihr euch länger/intensiver auf? Trainiert ihr mit langer Trainingskleidung? Lange Hose, Trainingsjacke oder Sweatshirt? Was ist eigentlich dran an der Meinung, dass man die Gelenke beim Training von außen warm halten sollte? Habe z.B. mal ein Video von thetysonfitness gesehen, in dem er eine akut schlechtere Bankdrückleistung mit einem vergessenen Pullover in Verbindung brachte... Ist das Einbildung oder kann es tatsächlich einen merklichen Einfluss auf Trainingsleistung und/oder zumindest Gesundheit der Gelenke haben, ob die Gelenke von langer Kleidung gewärmt werden? Vor allem an die Mädels: Was könnt ihr für lange Hosen fürs Training empfehlen, insbesondere bei Kniebeugen usw.? Ich habe einmal Kniebeugen in langer Trainingshose probiert und das ging irgendwie gar nicht, die hat mich total in der Beweglichkeit eingeschränkt

Willkommen dehelm , puh, dein Trainingsplan sieht nicht gerade nach einem für Anfänger sehr geeigneten Plan aus 5 mal Training in 8 Tagen (plus zusätzlich noch 2-3x Cardio) ist nicht optimal für einen Anfänger. Besser wäre 3x die Woche ein Ganzkörperplan. Auf jeden Fall ist ein 3er-Split für dich ziemlich suboptimal. Zudem hast du zu viele Isolationsübungen für dieselben Muskelgruppen und eine leider alles andere als optimale Reihenfolge der Übungen. Du brauchst z.B. keine 26 (!) Sätze nur für Brust, Schultern und Trizeps. Mach lieber als Anfänger erstmal nur Bankdrücken, evtl. Schulterdrücken und optional wenn du willst max. 2-3 Sätze isolierend für den Trizeps. Dafür dann häufiger, d.h. mehr als 1x pro Woche. Zur Reihenfolge mal als Bsp: Für Kniebeugen und Kreuzheben benötigst du eine noch "frische" Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung, daher sollte man niemals den Bauch und Rücken direkt vorher schon auspowern. Ähnliches gilt beim Rudern, damit willst du ja eigentlich den Rücken trainieren, was aber ein Problem ist, wenn du vorher schon drei Bizeps-Übungen mit je 3 Sätzen gemacht hast, da der Bizeps beim Rudern mit beansprucht wird. Du schriebst ja, dass du schon einiges gelesen hast. Dann schau dir doch nochmal einen der Anfänger-Trainingspläne hier auf Fitness-Experts an und versuch es damit. Wenn du gleichzeitig Muskeln aufbauen und noch etwas abnehmen möchtest, wäre evtl. auch das Programm der FE-Rekomposition etwas für dich: http://fitness-exper...e-rekomposition Warum sagen dir denn Leute, dass du schon krank aussiehst? 80 kg bei 1,83 m klingt jetzt für mich erstmal nach einem relativ normalen Gewicht. Wenn du noch etwas weiter abnehmen möchtest, sich aber nichts tut, wäre es hilfreich, mal deine Kalorienaufnahme zu tracken und zu schauen ob ein Kaloriendefizit voliegt oder nicht. Was du über deine Ernährung schreibst, klingt grundsätzlich schon mal recht gut, also ausreichend Eiweiß und viele Kohlenhydrate. Allerdings liest man heraus, dass du noch hier und da etwas dazu lernen kannst. Leider kursieren viele Mythen, die so nicht stimmen. Du benötigst z.B. nicht zwingend Eiweiß-Shakes nach dem Training, sofern du deinen Eiweißbedarf auch über die sonstige Ernährung decken kannst. Aminosäuren (ich denke du meinst BCAAS) brauchst du auch nicht extra zu supplementieren. Für einen guten Kniebeugenständer, eine Langhantel usw. müsstest du denke ich schon ein bisschen investieren, wobei ich mich frage wie viel Sinn das bei dir macht, wenn du sagst du hast bereits beim Laufen starke Knieschmerzen. Da würde ich am besten erst nochmal einen Arzt befragen. Eine Anmeldung im Fitnessstudio ist für dich keine Option? Es gibt ja auch viele Studios, die morgens früh und/oder abends lange geöffnet haben, manche sogar rund um die Uhr. Cardiotraining benötigst du nicht unbedingt, wenn deine Ziele Muskelaufbau und/oder Fettabbau sind. (Mit dem Hund darfst und sollst du natürlich gern weiter spazieren gehen und viel Zeit draußen mit deinem Sohn verbringen Aber falls du nicht besonders Lust und Zeit auf extra Laufen + Fahrradfahren hast, könntest du die Zeit auch anders nutzen. (Wenn du keine Probleme hast, ein ggf. gewünschtes Kaloriendefizit über die Ernährung zu erreichen).)

Hallo und willkommen im Forum, durch Muskelaufbau werden deine Arme nicht dünner werden. Wenn sie dir zu "dick und speckig" sind, bleibt dir eigentlich nichts anderes übrig als eine Diät zu machen. Natürlich wirst du dabei nicht nur an den Armen, sondern am gesamten Körper abnehmen.

Klingt lecker Du hast nicht zufällig auch ein Foto? Das ganze funktioniert sicher auch mit Magerquark, oder?

Hallo und willkommen im Forum Ich denke auch, wenn du bis dahin fortgeschrittene Kraftwerte erreicht hast, kannst du ruhig die Sub10/20 machen. Alternativ einfach eine ganz normale "Standarddiät" mit ausreichend Protein und einem Kaloriendefizit von z.B. 20 %. Oder, wie Sub schon schrieb, die HSD. Allerdings musst du da aufpassen, denn die HSD wird soweit ich weiß ab einem KFA von 21 % oder darunter nicht mehr empfohlen. Und generell bei unter 25 % nur max. 11-12 Tage lang.

So ziemlich das beste Kohlenhydrate/Kalorien-Verhältnis hat eigentlich Obst, da es fast kein Fett oder Eiweiß enthält

Welche für 100 und 200 € meinst du denn? Den Powerlift 2 und den AdiPower? Soweit ich weiß ist der Powerlift 2 der bessere "Allrounder" fürs gesamte Training und der AdiPower noch fester/stabiler mit einem nöch höheren Fersenabsatz und speziell fürs olympische Gewichtheben geeignet.

[sorry, Doppelpost]

Na dann mal viel Erfolg und gute Besserung! Warum genau möchtest du noch eine Trizepsübung mit aufnehmen? Wegen des Thaiboxens? Hmm, ich meine mich dunkel zu erinnern, dass Dominik mal schrieb, dass es nicht eindeutig geklärt ist, ob eine höhere Dosis Vitamin C bei bereits ausgebrochenen Erkältungen hilft oder nicht. Zumindest Zink hilft aber wohl ein wenig (ich zitiere mich mal selbst ): EDIT: Hab das mit dem Vitamin C wiedergefunden, es war bei Facebook. Zitat Dominik: "man weiß nicht ob Megadosen Vitamin C nicht doch helfen. Ergo nehmen wenn möglich - kostet fast nichts und schadet nicht." Und hier noch was von examine.com: "Vitamin C is often supplemented to reduce the symptoms of the common cold. However, vitamin C is unable to reduce the frequency of colds in a healthy population. An athlete supplementing vitamin C, on the other hand, can expect to cut the risk of getting a cold in half. Supplemental vitamin C is able to reduce the duration of a cold by 8-14% in any population, when it is taken as a daily preventative measure, or at the beginning of a cold. Though superloading vitamin C (5-10g daily) is said to be more effective, further research is needed to determine the accuracy of this claim." und: "The Recommended Daily Intake (RDI) of vitamin C is 100-200mg. This is easily attained through the diet, so supplementation of such low doses is usually unnecessary. Higher doses of vitamin C, up to 2,000mg, are used to support the immune system (for athletes) or reduce the duration of the common cold. Most studies on vitamin C prescribe one dose per day. The claim that taking 2,000mg up to five times a day to optimally reduce cold symptoms is not sufficiently tested and requires more evidence."

Also ich hatte während der Sub10/20 auch teilweise an den Pausentagen (mit Erhaltungskalorien) das Gefühl, mehr Hunger bzw. Appetit zu haben als an den Trainingstagen mit Defizit. Vielleicht liegt es auch ein bisschen an der geringen Fettmenge an den Pausentagen? Oder es ist tatsächlich ein eher psychologischer Effekt so nach dem Motto "heute darf ich ja etwas mehr...". (Bei mir kam noch dazu, dass ich an den Trainingstagen immer abends vorher schon das gesamte Essen für den nächsten Tag planen musste, wohingegen ich mir an den Pausentagen mehr Freiheiten lassen konnte, abends noch spontan zu entscheiden wie ich die Makros passend decke.) Zum Thema Süßigkeiten hilft neben einem starken Willen finde ich am besten sowas einfach gar nicht erst im Haus zu haben. Ich hab z.B. monatelang keine richtige Schokolade gegessen und hatte auch gar nicht so das große Verlangen danach (obwohl ich Schokolade eigentlich liiiebe), aber jetzt wo ich seit kurzem in der Aufbauphase bin und mal wieder eine Tafel eingekauft habe, muss ich mich echt beherrschen, die nicht sofort komplett aufzuessen, wenn ich sie zuhause ständig rumliegen sehe. Hm, das kann gut sein. Ich denke viele von uns kennen das, dass sie auf keinen Fall wieder den Körper zurück wollen, den sie mal hatten. Ich denke nur da muss man aufpassen, nicht zu stark ins andere Extrem zu verfallen. Schriebst du nicht sogar selbst schon hier irgendwo, dass du dich als sportsüchtig bezeichnest? Da ist natürlich dann auch wieder die Frage was ist noch "normal". So im Alltag wenn ich manche Kollegen ansehe, die sich jeden Tag nur Fast Food und Süßigkeiten reinziehen, nie Sport machen und auch dementsprechend aussehen, das kann ich gerade aus meiner heutigen Sicht nicht mehr verstehen. Andererseits findet es wahrscheinlich die Mehrheit der Menschen eher nicht normal, 4x die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, 24/7 jedes bisschen Kalorien, das man zu sich nimmt, zu tracken und dann auch noch regelmäßig diverse Körpermaße etc. zu nehmen. Immer eine Frage der Sichtweise

Hat vielleicht sonst noch jemand Erfahrungen/Meinungen zu meiner Frage Nr. 9? Soweit ich weiß wird ja empfohlen, nach einer HSD erstmal einige Tage lang Erhaltungskalorien zu sich zu nehmen. Kann man dabei auch direkt schon mit dem vorherigen Training (nach Lyle's Bulking Routine) weiter machen? bzw. evtl. mit den zwei Wochen Deload (submaximalem Training)?

Wo steht das? Hast du einen Link dazu? Würde mich sehr interessieren, genau darüber haben wir nämlich in einem anderen Thread auch diskutiert.

Ja stimmt, die wären noch ne Alternative, wobei mir aber mal jemand empfahl, dass bei Knieproblemen walking lunges besser seien als welche, bei denen man auf der Stelle stehen bleibt. Kann mich aber leider nicht mehr an die Begründung erinnern. OK, dann werde ich es in der Hinsicht wohl erstmal mit "don't fuck with the program" versuchen Ja, deswegen schrieb ich "von äußeren Umständen mal abgesehen" bzw. wenn man so flexibel ist. Klar, man kann und will nicht immer sein gesamtes restliches Leben nach dem Training ausrichten, mich interessiert nur ob es theoretisch ein Optimum gibt (bezügl. ABxABxx vs. ABxAxBx)

Stimmt! So ein großes Problem ist es ja gar nicht. Man lernt mit der Zeit auch recht gut das Schätzen von Mengen und Nährwerten. Aber natürlich ist es schon deutlich ungenauer als zuhause zu kochen und dabei die genauen Nährwerte aller Zutaten zu haben und alles abzuwiegen. Ständig zuhause hinstellen und vorkochen und dann mitnehmen ist auf Dauer nicht so meins, jedenfalls nicht für jeden Tag. Mensa ist unschlagbar günstig, frisch, abwechslungsreich, sehr zeitsparend, bei uns ist die Auswahl recht groß und es ist meistens lecker Außerdem ist mir die soziale Komponente auch nicht unwichtig. Jeden Tag mit den Kollegen, mit denen man sich gut versteht, zusammen essen gehen gefällt mir halt schon besser als allein mein Mikrowellenessen zu essen.

OK, dann werde ich mal schauen und hoffentlich für mich rausfinden was da am besten ist Heute habe ich festgestellt, dass ich mit den "walking lunges" noch nicht so zufrieden bin. 3 Sätze à 24 Wdh. gehen irgendwie ganz schön auf die Pumpe. Und dann weiß ich nicht so recht welches Gewicht ich nehmen soll. Sowohl Kurzhanteln als auch ne Langhantel haben da Nachteile. Vielleicht mache ich dann doch lieber 2x die Beinpresse am UK2-Tag. Oder lasse mir noch ne andere Alternative einfallen. Wie genau sind eigentlich die Vorgaben der Pausenzeiten zu nehmen? Sollte man die möglichst genau einhalten oder dürfen die bei Bedarf auch ruhig überschritten werden? Gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben z.B. hab ich nämlich das Gefühl ich könnte durchaus noch etwas mehr als 3 min vertragen. Oder beim Beinbeuger mit den nur 2 min Pause. Dann würde ich es wahrscheinlich auch eher schaffen, die Leistung über alle Sätze einigermaßen konstant zu halten. Und noch mal ne andere Frage, die ich mir schon öfter gestellt hab: Ist bezüglich der Anordnung der Pausentage eigentlich das Schema ABxAxBx dem Schema ABxABxx vorzuziehen? (von äußeren Einflüssen wie wenn jemand an bestimmten Wochentagen generell fitter ist als an anderen mal abgesehen) Ich bin da nämlich öfter mal flexibel und frage mich dann manchmal ob 2 Pausentage am Stück mal ganz gut wären oder lieber der Tag Pause zwischen UK und OK. Oder fällt das auch in die Kategorie "kann man nicht pauschal beantworten und muss man am besten für sich selbst herausfinden"?

Hm, wie soll denn das funktionieren? Es kann doch nicht sein, dass der Kalorienüberschuss genauso groß sein muss, egal macht ob man nur 0,5 kg oder 2 kg im Monat zunehmen will Du meinst also es soll mir möglich sein - Verbrauch und Aufnahme richtig geschätzt vorausgesetzt - bei tägl. 300 kcal+ nicht zu viel, also nicht deutlich mehr als 0,5 kg pro Monat(!) zuzunehmen? Ich kann mir auch einfach nicht vorstellen, dass es für mich Sinn macht genau so einen hohen Kalorienüberschuss zu fahren wie z.B. ein männlicher Trainingsanfänger mit 1,90 m und 70 kg. Selbst nur 300 kcal Überschuss am Tag entsprächen immerhin 0,3 kg Fettzunahme pro Woche. Ist sicher auch viel Kopfsache und ein wenig die Angst vorm Zunehmen, aber das finde ich schon nicht unbedingt wenig. Würde immerhin bedeuten, dass eine anschließende Sub10/20-Diät, bei der ja als Frau nur ca. 0,3 kg Gewichtsabnahme pro Woche angepeilt sind, genauso lange dauern müsste wie der Aufbau Naja im Endeffekt habe ich eh das Problem, dass ich zwar viel theoretisch rechnen und planen, in der Praxis aber weder die Kalorienaufnahme noch den Verbrauch so genau tracken kann (Allein dadurch, das ich fast täglich in der Mensa esse, muss ich schon viel mehr schätzen als mir lieb ist. Und der Verbrauch schwankt auch durch schwankende Aktivität bei der Arbeit usw.) Ich würde jetzt einfach mal schauen ob ich meine Gewichte beim Training steigern kann. Wenn nicht, muss ich wohl noch mehr essen. Und falls ich zu schnell zunehme eben entsprechend weniger. Zu schnell zunehmen ohne Steigerung im Training wird ja wohl hoffentlich nicht passieren...

OK, alles klar Hmm, also wenn ich in den ersten Sätzen schon merken würde, dass ich aufgrund einer schlechten Tagesform die 6 Wdh. nicht in allen 4 Sätzen schaffen werde, würde ich spätestens im letzten Satz mit dem Gewicht runter gehen. Oder aber man schafft dann halt einfach mal weniger als 6 Wdh. Da bin ich aber auch noch dabei, für mich rausfinden müssen ob ich es schaffen kann, alle Sätze immer mit dem gleichen Gewicht zu absolvieren. Ich denke ich bin auch teilw. eher eine Kandidatin dafür, in den ersten Sätzen an die obere und in den letzten an die untere Grenze der Wdh. zu kommen. Gerade wenn die Pausen nicht länger als 3 bzw. 2 min sein sollen. Aber ich denke du hast Recht, dass die tagesformabhängige Entscheidung über die Anzahl der Sätze schon Sinn macht. Ist es denn eher so gedacht, dass der Normalfall alle Sätze sind und man nur an wirklich schlechten Tagen weniger macht? Oder eher andersrum, die max. Anzahl Sätze nur an besonders guten Tagen?

ja, schon besser

Freut euch doch, ist es nicht eigentlich genau das, was ihr wollt? Trainingsgewichte steigern bedeutet ihr baut Muskeln auf. Dabei nicht schwerer werden bedeutet ihr scheint gleichzeitig Fett abzubauen. Also seid gefälligst froh

Danke auch dir, TPZ! Bin mir jetzt gerade nicht sicher ob du die Frage so verstanden hast wie ich sie meinte. Also ich meinte nicht den Unterschied in der Reihenfolge UK1, OK1, UK2, OK2 gegenüber UK2, OK2, UK1, OK1, sondern UK1, OK1, UK2, OK2 gegenüber UK1, OK2, UK2, OK1. D.h. ob es z.B. einen Unterschied macht, wenn ich UK2 trainiere und direkt am nächsten Tag einen OK-Tag ob es dann von der Regeneration und gegenseitigen Beeinflussung usw. einen Unterschied macht ob nach dem Kreuzheben(UK2)-Tag lieber schweres Rudern (OK1) oder lieber schwere Latzüge (OK2) kommen. Aber ich vermute mal, dass die Variationen eh so ähnlich sind, dass der Unterschied wenn überhaupt nur minimal ist. Inwiefern Wdh.-Zahlen gleichermaßen anpassen? Meinst du damit die Anzahl Gesamt-Wdh. und somit auch das Volumen gleich bleibt? Wie meinst du das, wenn das Gewicht angepasst ist? Ich würde natürlich für beide Beine immer das gleiche Gewicht nehmen, sonst handele ich mir doch Dysbalancen ein, oder nicht?

Danke dir erstmal für deine Antworten! Zu 8. (Kalorienüberschuss): Also in den FAQ hier auf Fitness-Experts.de steht: Daher kam ich auf meine Rechnung mit dem recht geringen Kalorienüberschuss im Ausgangspost (der ja wie gesagt theoretisch sogar noch niedriger sein müsste, wenn man davon ausgeht, dass Muskeln noch weniger Energie als Fett zum Aufbau benötigen; aber das würde ich mal vernachlässigen). In den FAQ der Facebook-Gruppe "Fitness & Bodybuilding - den Märchen ein Ende", die ja denke ich auch sehr gut sind, steht sogar nur 0,25 bis 0,5 kg als empfohlene Zunahme für fortgeschrittene Frauen (hier). (Bei Männern wird generell in beiden FAQs das doppelte empfohlen.) Wobei ich jetzt gerade nochmal in einer FAQ, die ich zu Lyle McDonald's Bulking Routine gefunden hab, nachgelesen hab: --> also ca. 0,25 lb Muskelaufbau pro Woche bzw. max. ca. 0,5 lb Gewichtszunahme inkl. Fett pro Woche --> macht ca. 0,9 kg Gewichtszunahme inkl. Fett pro Monat

Ein halbes Kilo pro Woche ist doch wirklich nicht wenig, gerade als Frau! Das sind immerhin 3500 kcal, bei vielen Frauen entspricht das dem doppelten Tagesbedarf! Ich finde es immer motivierend, sich das abgenommene Fett bildlich vorzustellen. Stell dir zwei Butterpäckchen oder einen gut halbvollen 1-Liter-Messbecher mit Öl vor., so viel weniger Fett trägst du dann schon pro Woche an deinem Körper mit dir herum!

Hallo liebe Community, vorab schon mal sorry für den langen Beitrag, habe versucht mich kurz zu fassen, ist aber gar nicht so einfach bei so vielen Infos + Fragen Ich steige gerade in eine neue Phase in Sachen Training + Ernährung ein und würde mich dazu sehr über Meinungen/Kritik/Verbesserungsvorschläge aus der Community freuen! Zunächst die nötigen Infos: meine „Eckdaten“: Weiblich, Alter: 26 Größe: 1,70 m aktuelles Gewicht: ca. 60,5 kg KFA: ca. 22 % Kraftwerte (1 RM): Kniebeugen 73 kg, Kreuzheben 83 kg, Bankdrücken 43 kg, OHP 31 kg (--> alle Fortgeschritten) (die Kraftwerte sind von vor 1 Monat, weil danach Urlaub + submaximales Training; dürften sich aber kaum geändert haben) Kurzzusammenfassung meiner bisherigen Vorgehensweise (falls es wichtig ist oder interessiert, sonst beim Lesen überspringen ) Krafttraining seit März/April 2014, zunächst GK-Plan, dann kurze Zeit 2er-Push/Pull-Split Ernährung dabei immer getrackt, aber bis auf Proteinmenge keine feste Makro-Verteilung oder Kalorienmenge; größtenteils im Kaloriendefizit bis etwa Erhaltungskalorien, dabei anfangs leicht abgenommen, dann Gewicht konstant gehalten, trotzdem ganz gute Kraftsteigerungen dann mit fortgeschr. Kraftwerten in die Sub10/20-Diät gestartet: 20.07.14-20.09.14 => Körpergewicht von 63 kg auf 59 kg; Kraftwerte nahezu gleich geblieben 20.09.14-01.10.14 Sommerurlaub (dort 3x sehr eingeschränktes Krafttraining leider nur an Maschinen); Gewicht seitdem ca. 60,5 kg (hoffe das waren keine 1,5 kg reine Fett-Zunahme im Urlaub, sondern auch viel Glykogenspeicher usw.) aktuelle Vorgehensweise/Plan + Ziele: seit 02.10.14: Beginn des folgenden 2er-UK/OK-Splits, angelehnt an Lyle McDonald‘s Bulking Routine, den ich mir überlegt habe: UK 1 Kniebeugen: (3-)4 x 6-8 / 3′ Rumänisches Kreuzheben: (3-)4 x 6-8 / 3′ Beinpresse: 2(-3) x 10-12 / 2′ Beinbeuger: 2(-3) x 10-12 / 2′ Waden* (an der Beinpresse): 3 x 10-12 / 2′ Bauch(maschine): 2-3 x 8-10 / 2,5‘ Hyperextensions: 2(-3) x 8-10 / 2,5‘ (Adduktoren**: 2(-3) x 10-12 / 2‘) OK 1 Bankdrücken: (3-)4 x 6-8 / 3′ Rudern (brustgestützt): (3-)4 x 6-8 / 3′ OHP: 2(-3) x 10-12 / 2′ Latzug: 2(-3) x 10-12 / 2′ Trizeps: (1-)2 x 12-15 / 1.5′ Bizeps: (1-)2 x 12-15 / 1.5′ UK 2 Kreuzheben: (3-)4 x 6-8 / 3′ Beinpresse: (3-)4 x 6-8 / 3′ Beinbeuger: 2(-3) x 10-12 / 2′ Beinpresse (oder Lunges?!): 2(-3) x 10-12 / 2′ Waden* (an der Beinpresse): 3 x 10-12 / 2′ Bauch(maschine): 2-3 x 8-10 / 2,5‘ Hyperextensions: 2-3 x 8-10 / 2,5‘ (Adduktoren**: 2(-3) x 10-12 / 2‘) OK 2 OHP: (3-)4 x 6-8 / 3′ Latzug: (3-)4 x 6-8 / 3′ Bankdrücken: 2(-3) x 10-12 / 2′ Rudern (brustgestützt): 2(-3) x 10-12 / 2′ Trizeps: (1-)2 x 12-15 / 1.5′ Bizeps: (1-)2 x 12-15 / 1.5′ *: Bei Waden mache ich erstmal nur 3 statt 5-7 Sätze, da ich denke, dass mir das gerade als Frau erstmal ausreicht. **: Adduktoren habe ich optional mit max. 3 Sätzen extra hinzugefügt, da mir aufgrund von Knieproblemen (chondromalacia patallae) empfohlen wurde, u.a. speziell die Adduktoren mehr zu kräftigen Periodisierung wie nach Lyle McDonald’s GBR vorgesehen, d.h. Zyklen von je 6-8 Wochen, davon in der 1.+ 2. Woche submaximales Training mit 80-85 % bzw. 90-95 %; Training nie bis zum Muskelversagen; 4x pro Woche Schlaf: ca. 7-9 h Ernährung: ca. 100-150 kcal tägl. Überschuss, dabei ca. 2g/kg Eiweiß, Rest-Kalorien aus vielen KH, aber möglichst nicht unter ca. 0,7 g/kg Fett; Höhe des Überschusses ggf. anpassen (siehe Frage unten) aktuelles Ziel: Muskelaufbau, dabei Spaß am Trainingsplan inkl. Kraftsteigerungen in den wichtigsten Grundübungen und möglichst wenig Fett zunehmen, KFA max. ca. 25 % (langfristig zum nächsten Sommer wahrsch. eher wieder Richtung 20 %) Nun zu meinen Fragen: Was haltet ihr generell von dem Trainingsplan so wie ich ihn modifiziert habe? (Mir hat in der Originalversion das richtige Kreuzheben gefehlt, daher die Abwandlung in UK1 und UK2, glaube das habe ich hier im Forum auch schon öfter so gelesen. Ebenso habe ich versucht ein wenig Abwechslung bei den OK-Tagen einzubauen (OHP im Vgl. zu Bankdrücken nicht zu kurz kommen lassen und durch die Variation vermutlich noch mehr Spaß am Training ) Ich denke das geht klar, oder?) Würdet ihr mir empfehlen, noch zusätzliche Assistance-/“Prehab“-Übungen hinzuzufügen? z.B. noch was für die hintere Schulter bzw. Außenrotatoren? (mir ist nämlich aufgefallen, dass die Übungen des OK-Tags von L.M.’s GBR fast genau denen des OK-Trainings der Sub10/20 entsprechen, mit dem Unterschied, dass letzteres noch vorgebeugtes Seitheben enthält) Spielt es bei der Reihenfolge irgendeine Rolle ob OK1 lieber nach UK1 und OK2 nach UK2 kommt oder anders herum? Sollte man die Frage wie viele Sätze man macht jeweils von der Tagesform abhängig machen, also spontan je nach Leistung und Gefühl entscheiden? Das hatte ich irgendwo gelesen, klingt auch einerseits sinnvoll. Andererseits könnte ich mir vorstellen, dass dann die Vergleichbarkeit der Trainingsleistungen schlechter ist und es schwieriger zu beurteilen ist ob man sich steigert, ob die Regeneration ausreicht usw. Ich hätte sonst geplant, die Satzzahl festzulegen und dabei den Fokus ein kleines bisschen mehr auf Kraftsteigerungen bei den schweren Grundübungen (=> 4 statt 3-4 Sätze) statt auf die Assistance-Ü bungen mit mehr Wdh. (=> 2 statt 2-3 Sätze) zu legen. Wenn ich die Beinpresse teilw. durch (gehende) Lunges ersetze, muss ich logischerweise die Wdh.zahl verdoppeln, oder? d.h. z.B. für jedes Bein 10-12 Wdh. = 20-24 Wdh. insgesamt Ist „2-3 x 8-10 / 2,5‘ geeignet als „ein paar schwere Sätze“ für Bauch und unteren Rücken? Das Gewicht sollte man ja bei jeder Übung immer, wenn man in allen Sätzen die volle Wdh.zahl geschafft hat, beim nächsten Training erhöhen. Gilt das z.B. nur von einem UK1 zum nächsten UK1-Training oder auch zum UK2? (Bsp.: Beim UK1-Training Waden 3x12 mit x kg geschafft => Soll ich das Gewicht für die Waden-Übung dann auch schon beim UK2 erhöhen, auch wenn ich beim vorherigen UK2 nur 12/11/11 o.ä. geschafft hatte?) Meint ihr ein tägl. Kalorienüberschuss von 100-150 kcal ist geeignet bzw. ausreichend? Ich lese hier bei vielen immer, dass sie auch als Fortgeschrittene einen Überschuss von 300-500 kcal fahren, ich denke aber das ist mir etwas zu viel. Hier auf der Seite wird für fortgeschr. Frauen ja auch empfohlen, eine Zunahme von ca. 0,5 kg pro Monat anzustreben, das entspräche ja bei reiner Fettzunahme nur 115 kcal/Tag, da ein Teil der 0,5 kg ja Muskeln sein sollen ja eigentlich noch weniger. Ich würde erstmal mit diesem geringen Überschuss arbeiten und ihn ggf. bei ausbleibender Kraftsteigerung erhöhen bzw. bei zu schneller Gewichtszunahme verringern. Ist es sinnvoll möglich, hier immer mal wieder kurze HSD-Phasen von z.B. 2 Wochen zwischen zu schieben? (Möchte jetzt wie gesagt erstmal in den Aufbau gehen, meinen KFA aber möglichst nicht über 25 % steigen lassen und würde gern mal ausprobieren ob häufigere, kurze HSD-Diätphasen noch besser in meinen Alltag passen als eine längere Diät wie z.B. die Sub10/20). Wenn ja, an welcher Stelle der Zyklen des Trainingsplans? Ginge es z.B. einfach nach den 6-8 Wochen eines Zyklus zwei Wochen HSD (mit verringertem Trainingsvolumen) zu machen und anschließend direkt in den nächsten Zyklus (mit dem Deload) zu starten? Oder besser die HSD nach dem Deload? (Allerdings würde man dann direkt vor der HSD die Trainingsintensität verringern, evtl. nicht optimal in Bezug auf das Verhindern von Muskelabbau?) Gibt es hier zufällig auch Frauen, die Lyle McDonald‘s Bulking Routine oder eine abgewandelte Form schon mal gemacht und evtl. sogar einen Log dazu geschrieben haben? Würde mich mal interessieren (Nicht dass mich die Erfahrungen von Männern nicht interessieren aber wäre schon mal interessant wie gut der Plan auch bei Frauen mit etwas geringeren Steigerungen hin haut.) Freue mich über jegliche Meinungen und Kritik!

Oh je, momentan scheint echt wieder Erkältungssaison zu sein. Ich kenne auch nur die üblichen Tipps: möglichst viel Ruhe, Hals gut warm halten, viel Tee usw. trinken, nicht zu wenig essen (ruhig im Kalorienüberschuss) usw. Und falls du Zink als Supplement da hast, nimm davon ruhig etwas mehr über den Tag verteilt, das soll die Dauer der Erkältung etwas verkürzen (sagt zumindest examine.com hier unter Punkt 6.4) Gute Besserung!