Rocketmonk
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Rahmenbedingungen passen
85KG / 22% KFA / HSD 2
Training dank Homegym ohne Probleme möglich. Kraftwerte wie im vorherigen Post. Supplemente sind da, wobei ich auf Kalium verzichten werde und mit Magnesium vorsichtig bin, da ich da sehr sensibel drauf reagiere.
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Hallo Kleeblatt, erstmal herzlich wilkommen im Forum und viel Erfolg bei deiner HSD.
Das Zeitfenster für die Kohlenhydrate ist ganz bewusst gewählt, daher würde ich das nicht verschieben. Sofern möglich halte dich möglichst genau ans Buch, da Johannes hier ja nicht aus Spass Vorgaben macht .
Das beudetet, wenn du davon abweichst weren die Erfolge nicht die gleichen sein, als wenn du dich an die Regeln / Vorgaben hälst.
@CarterDer Tipp mit den Kohlenhydraten in flüssiger Form ist super.
Gilt auch für Eiweiss, falls du Probleme hat soviel Fleisch zu essen. Allerdings sind unverarbeitete Lebensmittel hier sicherlich besser als Proteinpulver.
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Also das mit den Riegeln / Fertigsachen ist immer so ne Sache. Klar ist das mega einfach und sicherlich für zwischendurch eine gute Lösung.
Langfristig ist mir das aber zu teuer.
Die Pancakes probiere ich mal aus. Die sehen richtig gut aus.
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Hallo KiKa,
weiss nicht ob hier jemand aus Hamburg unterwegs ist.
Beistand und Rat kannst du hier im Forum kriegen. Durchziehen musst du es "leider" alleine.
In diesem Sinne viel Erfolg und nicht unterkriegen lassen.
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So, bei mir tut sich was am Nackenumfang. Anscheinend habe ich meinen KFA immer deutlich zu niedrig eingeschätzt.
Aktuell bin ich mit 40cm Hals- und 95cm Bauchumfang bei ca. 22% KFA lt. Navy Rechner. Passt auch in etwa zu den Bildern.
Kraftwerte sind konstant bzw. teilweise besser geworden / 8 Reps bei den Übungen
KB: 85 Kg
BD 65 Kg
T-Bar 75 Kg
KH 90 Kg (nächste Woche steht eine Erhöhung an)
SD 40Kg (mir fehlen die Gewichte um zu erhöhen, da meine Kellerräume nicht hoch genug sind / sind bestellt)
KLZ: 3x 5-6 bei deutlich verbesserter Technik / Ausführung
Mal sehen was noch geht. Ich versuche evtl. ab Montag mal ne HSD zwei einzuschieben um schneller voranzukommen.
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Aktuell bin ich bei einem KFA zwischen 20-25% bei einem Gewicht von 84Kg
KB: 85Kg / 8 Reps (merke aber das die Technik im letzten Satz unsauber wird), werde wohl mal ein Setback einplanen
BD: 65Kg / 8 Reps
T-Bar: 70Kg / 8 Reps
KH: 90Kg / 8 Reps (An sich ganz gute Runden / Merke aber meinen Rücken, e.g. Technik nicht mehr sauber)
SD: 40Kg / 8 Reps
KLZ: 6 - 8 (langsam wirds / Ich hoffe ich schaffe die 8 wenn ich bei 80 Kg ankomme.
Langsam steigt meine Motivation wieder und ich versuche mich mal langsam der 20% Grenze zu nähern. Nach den Kraftwerten könnte ich dann mit der Rekomposition starten
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Sehe das ähnlich. Wenn die Makros passen ist es jedem selber überlassen, was er als "vollkommen in Ordnung" ansieht. Zusatzstoffe an sich (Salz, Zucker, Hefeextrakt etc.) sind aber immer mit einem gewissen Beigeschmack zu sehen.
Ich nehme mal Pizzateig mit Tomatensoße als Beispiel:
Eigens Rezept: Wasser, Hefe, Olivenöl, Salz und Mehl Tomatensoße: Tomaten, Salz, Knoblauch, Gewürze und Kräuter
Fertigzeug:
WEIZENMEHL, Wasser, WEIZENGLUTEN, Dextrose, Zucker, Backtriebmittel (Diphosphate, Natriumhydrogencarbonat), Speisesalz, Alkohl, Olivenöl extra vergine (1%), Stabilisator (Xanthan), Mehlbehandlungsmittel (Ascorbinsäure), Sonnenblumenöl.
Tomatenpüree mit Tomatenstückchen (97%) (Wasser, Tomatenmark, Tomatenstückchen), Speisesalz, Zucker, getrocknete Zwiebeln, Oregano, Basilikum, Säureregulator (Citronensäure).
Die Entscheidung liegt daher bei dir.
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Link Fitness Experts zum Thema Homestudio
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vor 29 Minuten schrieb til:
Habe ich in den letzten Wochen von verschiedenen Leuten gehört, die ich für Vertrauenswürdig halte: Lyle MacDonald, Layne Norton, Mike Israetel und andere die auch als Coach arbeiten und entsprechend Praxiserfahrung.
Ok, link? Video, Text, fachartikel?
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Also wir haben teppichfliesen im Keller. Die sind für Fußbodenheizung geeignet. Du kannst sie relativ einfach kleben. Da rutscht nichts und die dämpfen. Wenn eine kaputt ist kannst du die auch relativ einfach Tauschen. Aber ist auch eine budgetfrage bei 18qm.
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Mein Tipp wären auch so 19%. Aber aufgrund des geringen Anteils an Muskeln schwer zu sagen. Ich denke mit einnehmen moderaten Überschuss und guten Training müsstest du sehr gute Ergebnisse sehen in sehr kurzer Zeit.
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Ganz ehrlich. Ich habe da zwar deutlich mehr für mein Equipment hingelegt als 200€, aber ins Studio zurück will ich nicht mehr. Könnte sein das andere auch so ticken..
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Moin, ich habe mich selber damit beschäftigt und kann dir nur die Team Andro Seite empfehlen.
Was Racks, Hantelstangen und Gewichte angeht ist der Markt aktuell ziemlich leer bzw. hat ein Lieferzeit von 40 plus Tagen.
Ich würde auf folgendes achten:
Hantel mit 50mm Durchmesser für die Gewichte
Dazu gibt es auch diverse Youtube Videos zu Zusammenstellung Gym mit bestimmten Budgets. Ich spare mir mal das Verlinken, da jeder selber google benutzen kann.
Da würde ich mal starten. Kann nur empfehlen eine gute Langhantel zu kaufen.
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So, nach knapp 6 Monaten im Homegym mal ein aktuelle Update. Kraftwerte waren deutlich hinten so dass ich einen langsamen Start gewählt habe.
Aktuell bin ich bei einem KFA zwischen 20-25% bei einem Gewicht von 86Kg
KB: 85Kg / 8 Reps
BD: 65Kg / 8 Reps
T-Bar: 70 Kg / 8 Reps
KH: 80Kg / 8 Reps
SD: 40Kg / 8 Reps
KLZ: 6 - 8
Alles in Allem könnte es schlimmer sein, aber auch deutlich besser.
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Am 3/4/2021 um 4:16 PM schrieb til:
Nach neusten Forschungen ist 1 Tag Refeed für nix, d.h. reicht nicht um die Hormone zu beruhigen
Moin, erstmal viel Erfolg weiterhin. Liest sich gut. Hast du eine Quelle dazu?
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Also bei mir haben die Hantel / Scheiben übelst gestunken. Das ist aber mit der Zeit verflogen bzw. nur noch schwach wahrnehmbar. Der Hersteller / Verkäufer hatte abwischen und auslüften empfohlen. Benutzt du ein Handtuch?
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Statt Reis oder Nudeln zu essen die einen hohen KH Anteil haben esse ich bspw. Äpfel, Aprikosen oder Birnen, weil ich schlichtweg mehr essen kann und meinen Hunger nach Obst stillen kann.
Reis 27,6 KH pro 100g / Dosenananas 16g pro 100g / dadurch mehr Volumen (Masse) und ich werde glücklicher.
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Hallo Anke,
erstmal herzlich Wilkommen.
5 Wochen HSD und nur 3,5 Kg Gewichtsverlust klingt erstmal nach wenig. Trackst du alles richtig und hälst dich an die Vorgaben?
Je nach Trainingsstand würde ich mich mal in den Plan einlesen und gucken ob das mit einer Rekomposition kombinierbar ist. Die übrigen Parameter (KFA / Kraftwerte) müsste man überprüfen. KFA liegt auf jeden Fall im richtigen Bereich.
Laut Angaben kommt für dich auch die BURN Diät in Frage.
Xplode #HOME-Trainingsplan kombinieren
Den Xplode #HOME kannst du für verschiedene Zwecke einsetzen. Du kannst ihn ganz einfach mit unseren Programmen je nach Ziel kombinieren.
- Mehr Muskeln, weniger Fett – gleichzeitig (Rekomposition): Dafür empfehlen wir die Ernährungsmethoden der BURN-Diät. Wähle ein BURN-Template und verwende dabei einfach den Xplode #HOME als Krafttraining. Wähle das Kaloriendefizit halb so groß wie in der BURN-Diät zum reinen Abnehmen vorgegeben.
https://fitness-experts.de/trainingsplaene/xplode-home
Bitte unbedingt die Pause nach der HSD beachten bevor du dich in neue Abenteuer stürzt.
Viel Erfolg weiterhin.
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Genug Gemüse und Ballaststoffe gegessen? Kenne das Problem und muss sagen das mein Körper mit Verstopfung oder Durchfall auf das Defizit reagieren kann. Habe die Refeeds ein wenig umgestellt und nehme die Kohlenhydrate über Masse zu mir anstatt Lebensmittel mit vielen KH.
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Ganz ehrlich? Nach Bildern 14% und nach Rechner 23%? Bei mir weicht der Rechner auch ab. Aber nur gefühlte 2% und nicht 9%. Hast du einen sehr schmalen Hals?
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Am 5/20/2020 um 10:30 PM schrieb jamez:
Ich habe mir diese Frage gar nicht gestellt, sondern am zweiten Tag der Eröffnung direkt hingegangen und musste feststellen, dass die Räume halb leer sind. Das freut einen natürlich.
1. Es ist eine offizielle Freigabe für die Öffnung seitens der Regierung da
2. Es werden Vorkehrungen vom Fitnessstudio getroffen: Geräte müssen vor und nach der Benutzung desinfiziert werden, die Umkleidekabinen dürfen nur zum Aufbewahren von Wertsachen benutzt werden, Duschen gibt es nicht, Mindestabstand wird eingehalten, es gibt eine gute Lüftungsanlage und die Fenster kann man auch aufmachen.
Zusätzlich wenn man sich nicht ins Gesicht fasst, was soll da passieren?
1. Die Regierung hat vor Wochen auch gesagt das Gesichtsmasken nichts bringen und plötzlich laufen alle damit rum.
2. Kommt wohl aufs Studio an.
Jeder muss selber entscheiden welche Bedeutung das Trainieren für einen hat und ob man sich dem Risiko (vielleicht stellt sich spätes raus das es sehr gering war / ist) aussetzt. Solange du dich damit gut fühlst.
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Wow, seit 8 Monaten nichts mehr getrackt oder geschrieben. Positiv hervorzuheben ist das ich mein Gewicht zu Lasten der Muskelmasse und zu Gunsten des KFA gehalten habe.
Kraftwerte sind deutlich zurückgegangen, da ich mir nicht die Zeit genommen habe vernünftig zu trainieren. Aufgrund der Corona Thematik habe ich alles für ein HomeGym bestellt und werde das Ganze Ende Juni in Betrieb nehmen. Dann habe ich keine Ausreden mehr und hoffe ich schaffe es bei KB und KH in den dreistelligen Bereich zu kommen.
Aktuelle Reps (3x6-8 Wdh.)
KB: 80 Kg
BD:60 Kg
T-Bar: 70 Kg
KH: 80 Kg
SD: 40 Kg
KLZ: 4-6 je nach Satz und Tagesform
Aktuell steht Ausdauersport im Vordergrund und ich laufe 25 - 35km die Woche. Was die Zeiten angeht sehe ich eine deutliche Verbesserung (ca. 30 Sekunden pro km schneller) in den letzten drei Monaten.
In diesem Sinne gutes Gelingen an den Rest.
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Glückwunsch zum Fortschritt. Ich würde zwischen 16 und 18 Prozent KFA tippen.
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Am 5/7/2020 um 7:14 PM schrieb Farnicoco:
Ich hatte mir mal wieder ein paar gute Flaschen gegönnt, und jeden Tag so 1-2 genossen, aber das konnte ich direkt auf der Waage beobachten. Da werde ich definitiv wieder auf Null runterfahren. So wichtig ist mir das Zeug nicht.
Desweiteren bin ich Vegetarier und werde auf Weizen verzichten, denn ich vertrage den nicht wirklich gut.
Also noch intensiver auf Ernährung achten, statt teure Zusatzprodukte, bzw die in Maßen.
DANKE AN ALLE!!!!Bei ein bis zwei Flaschen am Tag kein Wunder das es was am Gewicht ausmacht.
Spass beiseite.
Wenn du seit einem Jahr konsequent auf deine Ernährung achtest und trainieren gehst, solltest du schon deutliche Effekte sehen. Wie auf den Startseiten beschrieben ist Muskelaufbau und Gewichtsverlust schwer unter einen Hut zu bringen. Je nach KFA solltest du dich mit der FER beschäftigen.
Rocketmonks Path from 98 to ???
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Geschrieben
Nice, die sieht gut aus. Werde ich Dienstag mal einbauen und gucken was da geht. Dann kann ich meine kleinen Scheiben auch wieder abbestellen / weiterverkaufen.