Dosenjohannes

Sehr schön, viel Spaß damit! Ich hoffe, es hilft dir. Nach Frank Taegers Rezension und dem Schlusswort denke ich, dass das nichts (mehr) für mich wäre. Ich will nur noch Ergebnisse und nicht viel wissen, außer was ich tun muss, um diese Ergebnisse zu erreichen.

Doch natürlich, Flips z.B. oder Pringles... Ofen Chips... Früher hab ich auch reingekippt, aber seitdem ich nicht mehr tracke und Diät mache, halte ich zwar ein höheres Gewicht, aber überfresse mich nicht mehr so, weil es mir vorher zu den Ohren wieder rauskommt. Ich habe ein natürliches Sättigungsgefühl bekommen scheinbar. Ich reguliere auch über mehrere Tage offensichtlich meinen Intake. Den einen Tag esse ich sonst was und den nächsten reguliert sich das automatisch wieder durchs weniger essen. Genau das passiert, was bei den "Hardgainern" passiert, was ich bei mir nie für möglich gehalten hätte. Ich müsste mich halt anstrengen (bzw. die Lebensmittel anders wählen) um wirklich mal 1kg zuzunehmen, aber vielleicht teste ich das jetzt nochmal 6 Wochen und danach diäte ich es ja eh wieder runter, wobei der Anfang dann bestimmt wie von selbst gehen wird. Experiment? @Raph: Ich hab immer die von Aldi gegessen. Dieses Wassereis geht vielleicht noch.

Es passiert einfach zu wenig, weil zu wenige am Limit trainieren. Und die, die es tun, wissen dann meistens was sie tun... Ich arbeite nur im Büro, aber wir haben mal so ein Kärtchen bekommen. Die Gefährdungsbeurteilung hat auch was mit der Wahrscheinlichkeit des Auftretens der Gefahr zutun. Es passiert zu selten. Aus nem Zebrastreifen bei der Schule wird auch erst ne Ampel wenn ein Kind überfahren wurde.

Sieht sehr gut aus, ich freu mich für dich! Sowas fühlt sich doch immer gut an, selbst wenn man weiß, dass er bald kommen müsste.

Ich schaffe ja nicht mal mehr ne Tüte Flips (225g) ohne sie wegzupacken bevor sie alle ist oder mir schlecht wird...

Hmm ja, da habt ihr natürlich recht. Genau das Gleice habe ich nem Kumpel schon empfohlen, der zunehmen wollte. Komisch, dass man das dann selbst nicht sieht. Wahrscheinlich war einfach der Gedanke nicht zu viel Fett zu essen. Da wird man dann ja fett.

Zum Thema Klimmzüge: Ich habe nicht so Ahnung wie das bei Frauen läuft, die sind vom Oberkörper her ja einfach viel schwächer ohne Trainin als Männer. Aber ich würde an deiner Stelle erstmal Latzüge in dem gewählten Wdh.-Bereich machen und dann steigern bis du fast bei deinem Körpergewicht bist und dann immer mal wieder Klimmzüge probieren. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Negativwiederholungen finde ich nur sinnvoll wenn man keinen Latzug hat und da auf Eigengewichtsübungen beschränkt ist, aber du hast ja n Fitnessstudio.

Guck, sag ich doch.

Hmm, irgendwie habe ich keine Lust für das Thema nen neuen thread aufzumachen, weil es hier schon angesprochen wurde. Ich zähle wie in meinem Log erwähnt ja aktuell wieder kcal und Makros mit. Gestern bin ich einfach mal ca 400kcal im Defizit geblieben, die Tage davor hatte ich gefühlt eher mehr gegessen und die Waage sagt auch dass ich schwerer bin. Das war nur ein Tag, klar, aber ich wollte das jetzt Mal beobachten und vielleicht dann hier meine Beobachtungen schildern. Ich behaupte ja, dass 83kg momentan mein optimal Gewicht ist, das ich ohne Probleme halten kann. Scheinbar läuft das aber auch in die Richtung, dass ich nur schwer zunehmen kann von hier aus. Und na klar könnte ich mehr Kalorien reinbekommen mit verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten oder Limonaden, aber das will ich nicht. Während der Bauzeit sind auch Mal Süßigkeiten und Chips auf dem Plan, aber jetzt während meiner Arbeitstage esse ich normal. Interessant wird es auch nochmal nach meiner Diät dieses Jahr. Ob mein Hungergefühl dann ein anderes ist bis ich wieder in der >80kg Region bin oder die Zunahme vorher aufhört. Um wenigstens ein bisschen am Thema hier zu bleiben. Ich könnte mir auch vorstellen, dass die Sättigung auch immer davon abhängt in welcher Notlage der Körper sich gerade fühlt. Wenn man seit Monaten die 83kg hält, sättigt ein belegtes Brötchen vielleicht ganz anders als wenn man gerade auf 15% KFA "runter gehungert" ist. Was passiert z.B. wenn Dominik nicht mehr seine komplett durchgeplanten meals isst? Geht es dann steil bergauf oder nur langsam? Oder gar nicht?

Es geht auf den Sommer zu!!! Diät ruft! Mit den verbesserten Spiegel Bildern steigen auch die Cortisol Spiegel. Aber nein, niemand ist von schlechter Laune in einer Diät betroffen und allen geht es dabei super. Ist doch alles OK. Ist doch nur Martin. XD Der böse Störenfried. *Böse guck*

Das heißt jetzt kommt langsam der Bereich wo du wieder bei deinen 100% trainierst? Mal sehen wie die Steigerungen in der FER jetzt laufen. Wann kommen Body Updates? Hast du nen bestimmten Tag an dem du Maß nimmst?

Ab wann lohnt es sich eigentlich Gürtel und/oder lifter Schuhe zu nutzen? Braucht man das überhaupt? Sollte man es sich so früh wie möglich zulegen? Wie hast du die Entscheidung zum Gürtel getroffen?

Ich sag doch nicht dass es falsch ist. Ich sage nur das ist schön hoch. SCHÖN!!! Ich bin total DAFÜR! 2,5g Eiweiß sind GUT! Ich finde gerade nicht die Stelle, an der ich schreibe, dass er das Eiweiß reduzieren soll. Ich habe nur geschrieben dass er sich keine Sorgen machen soll, dass er zu wenig carbs bekommt. Im Notfall hat der Körper noch Eiweiß um es zu Energie zu machen. Und wenn das jetzt nicht stimmt, dann ist mir das neu. Ich hab meinen Beitrag nochmal gelesen. Du interpretierst da echt was rein, was da nicht steht und ich nicht gemeint habe. Aber von mir Belege fordern, für etwas, das ich nicht geschrieben habe. Nächstes Mal bitte mit Beleg wenn du sowas behauptest

Viel wurde schon gesagt. Was ich nicht verstehe sind die hohen Wiederholungen beim KH und KB. Gerade für Anfänger macht es Sinn eher im Bereich von 5 Wiederholungen zu trainieren, da ab dann meistens die Technik schlechter wird. Außerdem sind Gewichtssteigerungen dann leicht möglich und man gewöhnt sich an schwerere Gewichte. Für meinen Geschmack ist das viel zu viel Volumen für eine Anfängerin und zum lernen der Übungen. Gerade Bizeps und Trizeps kriegen gut auf den Deckel. Ok, man weiß nie mit welcher Intensität jemand trainiert. Wenn diese gering genug ist... Aber Ziel soll ja Muskelaufbau und steigern der kraftwerte sein. Und man kann einfach nicht früh genug mit ALLEN Grundübungen anfangen, sofern alles gesundheitlich im grünen Bereich ist. BTW: Ich finde ja Kreuzheben ist die am wenigsten komplexe Übung von allen. :Das Aber Kniebeugen schon die anspruchsvollste.

Nein, davon gehe ich nicht aus, keine Sorge. Ich nehme nur wie ihr schon erwähnt hattet an Diät Tagen auch Quark, körnigen und auch vielleicht Mal whey zu mir. Nur Fleisch ist selten. Aber das ist dann bspw. Abends und dadurch längst aus dem Mini refeed Fenster raus. Kann ich also nicht dazuzählen wenn ich morgens trainiere. Das war nur auf dein Beispiel mit den 100 + 20g carbs bezogen.

Wie TPZ schon gesagt hat, könntest du das fett senken und die Kohlenhydrate anpassen. Du wirst eh nie jeden Tag so genau deine Makros treffen. Du hättest ja null Spielraum. Zum zweiten darf man ja auch nicht vergessen, dass 2,5g Eiweiß schön hoch angesetzt sind und der Körper daraus auch Kohlenhydrate machen kann. Das sollte alles in allem unproblematisch sein. Mach dir da nicht so den Kopf. Schau, dass die Kalorien passen und das fett nicht zuuuu niedrig wird. Probier aus wie du drauf bist mit mehr und weniger Fett. Ansonsten kannst ja auch die Kalorien erstmal bisschen höher lassen und schauen was passiert und langsam die carbs senken. Ansonsten kann ich auch die zyklische Methode sehr empfehlen, die gefiel mir sehr gut. Wobei das Problem da glaube ich nur noch größer wird. Ups

Ok, jetzt verstehe ich glaube ich was du meinst. Du willst also quasi auf 0 carbs und alle carbs enthaltenen Eiweißquellen nur nach dem Training essen. Meine Auffassung der HSD war es bisher dass man wie an eine m ganz Normen Diät Tag isst und direkt nach dem Training die refeed carbs zu sich nimmt unabhängig vom Rest des Tages. Wenn ich es dann nach meiner Auffassung so machen würde, wie du es vorgeschlagen hast, hätte ich dann eben diese 20g carbs zu wenig, weil ich die "normalen Diät Tag carbs nicht als refeed carbs zählen würde. Das sind einfach unterschiedliche Sichtweisen, die ich beide einsehen würde und nachvollziehen kann. Was dazu jetzt genau im Buch steht weiß ich aus dem Kopf nicht. Man muss aber auch dazu sagen, dass ich immer morgens trainiere. Der mini refeed soll glaube ich innerhalb von zwei stunden nach dem Training stattfinden. Ab 11 uhr sind es dann bei mir keine Mini refeed carbs mehr, die muss ich dann ja. Vorher verdrückt haben.

Das was Spaß macht ist meistens eh schon das was man bereits kann. Man muss meistens da hingehen wo es weh tut um viel zu erreichen. Und mit wehtun meine ich keine Schmerzen. Sondern dieses typische raus aus der Komfort Zone Gelaber. Da ist schon was dran.

Ich muss einmal kurz nachfragen Raph. Meinst du damit, dass man durch das NoCarb vor dem Training die Wirkung des "anabolen Fensters" maximieren könnte, da man dann nach dem Training nicht bloß 1g/kg isst, sondern auch noch die 30g z.B. aus Quark und Whey? Bei mir z.B. würde das die Postworkout Kohlenhydratmenge ja um n gutes Drittel steigern. Aber das sind dann doch wieder Details, oder nicht?

Sorry schon mal für Offtopic und Null auf den Threadersteller bezogen. Meistens kommt dann: "Das trainier ich schon genug beim Fußball, meine Beine sind gut trainiert"

So ähnlich habe ich mir das schon gedacht. Gerade als Unternehmer ist das sicherlich wichtig. Und man sollte in schnellebigen Zeiten und Geschäftsbereichen sicherlich immer Optionen für viele Szenarien im Vorfeld bereithalten um schnell reagieren zu können. Das ist beim menschlichen Körper aber ja nicht nötig und lenkt einen (meiner Meinung nach) unnötig vom Hier und Jetzt ab. In anderen Bereichen ist es sicherlich eine notwendige Ablenkung. Ich merke es jetzt auch wieder beim Innenausbau am Haus. Wenn man einfach nur stumpf einen Plan verfolgen würde, den man am Anfang festgelegt hat, wäre man viel schneller fertig. Mein Vater und ich halten uns so oft damit auf, dass wir überlegen wie wir an einer Stelle weitermachen, obwohl wir erstmal was anderes dafür fertigkriegen müssten. Ich habe mir früher auch ausgerechnet wie ich durch Muskelaufbau-/Diätzyklen gehe und dann Gewicht xy mit KFA abc erreicht haben werde. In der Zeit habe ich nur noch stagniert und dann kam die Pause irgendwann. Es sind nur gut gemeinte Tipps und Erfahrungen von einem Durchschnittssportler in dem Bereich. Du hast ja eine andere Vergangenheit und weißt was für dich funktioniert.

Beim Signatur aktualisieren ist mir gerade aufgefallen, dass ich am Ende des Cycles dann ja Intermediate Werte fürs Kreuzheben und Bankdrücken erreichen könnte. Beim Schulterdrücken dann ggf. im darauffolgenden Cycle. Das war ja das Ziel dieses Logs. Die Kniebeuge muss wohl noch ein wenig trainiert werden. Aber ich lass das mal auf mich zukommen, man weiß ja nie was die Stagnation sagt. Das Training heute war nicht ohne, ich fühle mich, als sollte ich heute gut essen und morgen. Mittwoch steht ja schon das zweite Traning an und dann Donnerstag/Freitag wieder Rigipsplatten anbauen. Ich will auf jeden Fall versuchen mal in nen kleinen Überschuss zu kommen. Das "Aufbau-Training" soll noch etwa 2 bis 3 Cycle laufen. Dann wird wohl die Diät mit Ziel August für die Hochzeit und die Hochzeitsreise (AIDA Kreuzfahrt) starten. Meine Freundin beginnt wohl jetzt demnächst mit der Abnahme. Sie hat schon einiges von der Schwangerschaft wieder weg, aber es dürfen noch 8kg purzeln, wenn es nach ihrem Optimum ginge. 3-5kg würden aber schon reichen. Um sich die 8kg aber offen zu halten, geht es jetzt aber langsam los. Da ich sie immer gern unterstütze, hab ich auch mein fddb wieder aktiviert. Werde das Ganze aber nutzen, um mindestens meine Haltekalorien zu sichern und außerdem um schon mal ne Tendenz zu bekommen, wie hoch sie bei mir sind aktuell. Für die Diät plane ich nämlich ein Defizit von 500kcal. Ggf. gibt es ne 2-wöchige HSD als Kickstart, aber das sehe ich alles erst dann. Fokus ist aktuell auf: - mindestens Haltekalorien (und) - ~160-170g Eiweiß (um) - intermediate Kraftwerte in den 3 besagten Übungen (zu) erreichen - nicht verfetten (d.h. 84kg höchstens ankratzen) Und kleine Notiz noch am Rande. Ich muss unbedingt anfangen die anderen Dinge vom 5/3/1 zu machen, sprich Konditionstraining (Ich bin bei Kniebeugen zu schnell aus der Puste, das limitiert bestimmt) und wenigstens Agile 8 (habe ich heute mit angefangen zum Aufwärmen. Will ich aber eigentlich eher auf die Abende der Off-Tage verlegen. EDIT: Ich ärgere mich gerade ein wenig über mich selbst. Ich habe ein wenig rumgerechnet... Aber das wollte ich hier nicht verbergen. Die Berechnungen sind eh Käse, da ich keinen Plan habe, ob mein IST-Zustand so stimmt und dass das Training jetzt und die Diät nachher so laufen wie geplant. Kurzfassung: Von 65,2kg auf 66kg FFM kommen um bei 75kg 12% KFA zu haben. Theoretisch sollten die 0,8kg in 2 Monaten noch drin sein (hochgerechnet aus Januar und Februar...) wenn ich entsprechend esse. Ich habe mal ne p-Ratio von 0,5 angenommen, dann muss ich ca. 1,5kg zunehmen in 6 Wochen, macht einen Kalorienüberschuss von 250kcal pro Tag. Und dann hieße es knapp 10kg abspecken in 16 Wochen, das wäre hart, aber probieren?

Inhaltsverzeichnis Cycle 3 Übung | TM |1RM neu* ------------------------ Press | 52,0 | 57,6 DL | 130,0 | 144,1 Bench | 85,0 | 94,23 Squat | 80,0 | 88,7 *erwartetes neues 1RM am Ende des Cycles, berechnet aus 5 Wiederholungen im 1+ Satz. (1,167*95%*TM) Week 1 Week 2 Week 3 Zusammenfassung

Juuu, geiler Titel.

Ich wollte ein bisschen was mit Essen und auf Steinzeit gemünzt. Wenn unsere Vorfahren so drauf gewesen wären, wären sie verhungert.