ExKugelStosser

bei 32er Jeanslänge bist du etwa 1.80-85m gross? als Natural Limit kannst du Körpergrösse in cm - 100 als Wettkampfgewicht (6% KFA? 'trocken') nehmen. Ich rechne bei mir bspw 187cm - 100 = 87kg @ 6% KFA -> 94kg bei 15% KFA. Ich vermute mal, dass ich noch ca. 5kg dazu rechnen kann für 'nicht trocken', d.h. mit normalem Wasserhaushalt. Da ich wiederum geschätzt gut 5kg an Muskeln vom Limit entfernt bin, kommt auch etwa 94kg Zielgewicht raus. Ist nur eine grobe Näherung, zeigt mir zumindest wie weit ich noch von einer sportlichen Figur entfernt bin. Das stimmt auch etwa mit den Zahlen vom DXA Scan überein.

Führ dir die -2,6kg innerhalb 5 Tagen vor Augen, das hemmt den Heisshunger. und wieg dich morgen besser nicht.

Gratuliere zu über 15kg Fettreduktion, gute Leistung. Grundsätzlich fehlen ein paar Angaben, um eine fundierte Empfehlung zu geben. (kcal und Makros (Eiweiss, Fett, KH) pro Tag, Körpergröße, Kraftniveau) Nehmen wir mal an, dass die angegebenen KFA Angaben einigermaßen korrekt sind (bei einer BIA Waage sind sie das zu 99% nicht). Dann stagniert im Kaloriendefizit irgendwann dein Muskelzuwachs, nachdem die Anfängergains geerntet sind. Rein rechnerisch kommst du über Muskelzuwachs alleine sowie so nicht auf einen deutlich niedrigeren KFA. Du müsstest 19kg reine Muskelmasse zunehmen, um bei gleicher Fettmasse auf 19% KFA zu kommen - völlig illusorisch. Wenn du mit >>20% KFA im Kalorienüberschuss Muskeln aufbaust, kommt auch immer eine ganze Menge Fett dazu. Ich würde empfehlen 2 Wochen auf Erhaltungskalorien zu gehen und dann entweder eine HSD oder ein klassisches 20% Kaloriendefizit zu fahren. Ist halt Dauerlauf und kein Sprint, nervt mich genauso. Hier kommt sicher noch mehr Input. (edit: Raph hat das Thema p-Ration oben schon geschrieben)

Nach letztem Training war ich so schlapp, dass ich 5 Tage Pause gebraucht hab, um wieder zu trainieren. Bei schwülen 25 Grad hab ich mein Programm trotz vollen Glykogenspeichern nur zu 75% geschafft. 4 Sätze a 8 langsamen Wiederholungen pro Übung machen mich mental und vom Kreislauf her fertig, insbesondere durch die Supersätze. Nächstes Training reduziere ich die Gewichte, um endlich mal alle Sätze und Wiederholungen durch zu ziehen. Der Ganzkörperpump fühlt sich allerdings gigantös an In einer Woche erstmal Urlaub vom Job, vielleicht erholt sich da meine Trainingskapazität. Heute: Supersatz 1 4 Sätze a 8+8 Ausfallschritte mit 55kg am tiefen Kabelzug, Knie berührt Boden, 4s runter, 2s hoch im Wechsel 4 Sätze a 8 mal Latzug Untergriff mit 95kg, 4s/1s Supersatz 2 3 Sätze Rum.Deadlift Kurzhantel a 8 * (2*26), 3s runter, 1s hoch 3 Sätze KH Flachbankdrücken a 8 * 26, 4s/1s Supersatz 3 2 Sätze 45Grad Schrägbank Hammercurls a 8 * (2*16), 4s/1s 2 Sätze Stehendes Nackendrücken KH a 8 * (2*16), 4s/1s

An deiner Stelle wäre meine Priorität, den Grund für das hohe SHBG rauszufinden und möglichst zu beheben. Erst dann kannst du mMn über eine Substitution entscheiden und deine mittelfristigen Trainingsziele vernünftig festlegen. Ich drücke dir die Daumen, dass du sowohl T als auch SHBG dauerhaft in einen mittleren Bereich bekommst. Bin nach Gesprächen mit Bekannten, die beide schon länger eine Ersatztherapie bekommen, überzeugt, dass du spürbar mehr Masse aufbauen würdest, wenn deine T Wert um die 6 und SHBG um die 30 liegen würden.

Das Salz-Zitronen Wasser soll angeblich die Energie am Morgen steigern, indem es bei einer möglichen (weitverbreiteten?) Nebennierenermüdung die Nebennieren unterstützt. Man findet außerhalb der Fitnessszene diverse Artikel dazu. Bin tatsächlich morgens für meine Verhältnisse äußerst energiegeladen, kann aber natürlich nicht sagen, ob das am Salz liegt. Und wie du schon geschrieben hast, ohne Kaloriendefizit wird mein Speck nicht weg gehen. Allerdings finde ich es schon angenehm, dass ich mit über 3.000 Kalorien täglich und ohne Einschränkungen, ohne Pulver, light-/Protein Produkte gut über die Runden komme. Meine Glykogen-/Wasserspeicher sowie Magen / Darm sind gut gefüllt. Das könnte eine gute Basis für die nächste "HSD"/lo-carb-lo-fat Phase sein. Tendenziell wird es bei mir zum Winter hin von der Arbeitsbelastung ruhiger. Ich bin mit meinem Körper schon ganz zufrieden und schätze aktuell, dass ich mittelfristig "nur noch" ca. 5kg Speck weg haben möchte. Dafür gebe ich mir aber auch fast 1 Jahr Zeit. D.h. ich könnte auch mit 3 Diätphasen leben, nach denen ich netto! jeweils echte 2kg Fett abwerfe. Mit netto meine ich das Gewicht nach 2 Wochen Erhaltungskalorien im Anschluß an die Kalorienreduktion. Beim Training bin ich ganz froh über das aktuelle Programm mit 6 Übungen a 3-4 Sätzen. Das ist für mich ein hohes Volumen und bringt meinen Kreislauf schwer auf Trapp. Kumpel macht seit 3 Jahren intensiv Krav Maga, er hat mein Training trotz höherem KFA als ich, konditionell locker weggesteckt. Er war danach aber auch müde und hatte einen Ganzkörpertonus. Er zeigt mir aber meine miserable Kondition auf, da kann ich sicher noch ordentlich Anfängergains einfahren. Naja, wie immer bei mir nur Theorie. Werden sehen was ich in der Praxis umsetze.

Läuft bei dir. Drei Anregungen von mir, vielleicht hilft es dir. Wiege dich ruhig täglich oder alle 2 Tage, wenn du eine Waage mit Digitalanzeige hast. Bei der HSD gehen idR. fast jeden Tag 100g weg, manchmal auch mehr. Nach Refeeds kann die Waage auch mal hochgehen, wegen Glykogen und Wasser. Wenn du Abends krassen Hunger bekommst, musst du mehr Gemüse essen. Die Menge in deinem Plan ist mMn um Faktoren zu gering. Knall dir einfach mal 500g Gemüse zu jeder Mahlzeit mit rein, dann lässt der Hunger nach. Appetit auf was süßes kann natürlich trotzdem kommen. Zwiebeln, Gewürze, Kräuter usw sind gute Geschmacksverstärker, immer drauf damit. Fressplan. Kein förderlicher Begriff. Tiere fressen. Fette Leute vielleicht auch. Du bist doch bald ein fitter, durchtrainierter Fitness Experte - die fressen nicht. Worte machen was mit dir, wähle sie mit Bedacht

Ich hab sie noch im Programm und die Wirkung ist offensichtlich gleich Null.

immerhin leiste ich hier einen Beitrag zur Wissenschaft und widerlege den Himalayasalz Hokuspokus. Ich bin mir nur nicht sicher, ob dein Zynismus für den Gelegenheitsleser nachvollziehbar ist. Nicht das hier Leute in die falsche Richtung verführt werden.

ja, mir geht es ähnlich. Immerhin nach der HSD nicht fetter geworden. Rechts ist übrigens das Vorher Bild.

links aktuell mit 1kg mehr als rechts vor 3 Monaten. ich kann mir eine leichte Verbesserung einreden, die aber auch am Licht liegen kann. Eine signifikante Fettzunahme würde ich anhand der Bilder zumindest ausschließen.

mal ein Foto ohne Training vorher, also kein Pump. Foto mit 106.8kg und ca. 101cm Bauchumfang. Könnte tatsächlich um die 19% KFA sein, oder was meint ihr? Mache nach dem nächsten Training mal wieder ein Foto mit Pump.

hatte auch 24% geschätzt. 2% hin oder her ist in der Praxis bei der HSD sowieso zu vernachlässigen.

ja, Supersätze. Ich war bisher ausserhalb der Stosszeiten und hatte keine Probleme. Werde daher wieder vormittags trainieren.

danke der Nachfrage. Fühle mich super, viel Energie und hohes Wohlbefinden. Hatte unternehmerisch eine herausfordernde Woche, konnte nur 1 Training unterbringen. Erstmals um 20 Uhr im Fitti. *würg* Völlig überfüllter Pumperbereich. Doppelsätze eine Herausforderung. Musste einiges an Übungen improvisieren. Da Übungen, Zahl Sätze & Wdh. sowie die Kadenz alle 4 Wochen leicht angepasst werden, habe ich bei den ersten 2-3 Trainings einen leichten Muskelkater. Trotz jeweils 3 oder 4 Sekunden negativem Bewegungsanteil, d.h. keine abrupten Bewegungen. Ernährung hab ich mich nach dem Termin und dem (vermeintlichen?) Erfolg wieder mehr angestrengt, bin da aber noch bei grob 50% Adherence. Raum für Verbesserung. Die Waage schleicht langsam nach oben, ich fühle mich allerdings mittlerweile fast schon sportlich 'schlank'. Gleich Brunch...

Hatte mir gestern vorgenommen, in nächster Zeit ehrgeizig den Ernährungsplan einzuhalten. War leider noch nicht einkaufen, erledige ich heute. Zum Frühstück wie so oft kaum was Eiweißhaltiges da, dafür reichlich Carbs. Grmpf. Immerhin 50g Reste vom Putenaufschnitt und n Salami Stick. Im Ökoladen neben dem Büro eine Packung Nusskernmischung gekauft. Aufgrund viel zu wenig Frühstück, hab ich die 2-3h bis zum Snack nicht durchgehalten. Die Menge "eine geschlossene Faust" hab ich auch nicht eingehalten. Waren dann eher 4 Fäuste. Mittags Salatbar und Fleisch von der Metzgertheke. Nix mageres da, also Spießbraten. Würg, Fett durchzogen. Ansonsten immerhin satt. Noch eine Faust Nüsse hinterher und warten aufs Abendessen Vereinfacht gesagt, sind die zugelassenen Nahrungsmittel ähnlich der HSD, nur mit etwas weniger strengem Fettgehalt plus moderat gesunde Fette anstatt der Omega 3 Kapseln. Demnach kommt auch wieder ein wenig das HSD Feeling auf und ich bin guter Dinge noch ein paar kg Fett abzuwerfen. Nur leider ist das für mich keine Dauerlösung. Aber die noch 4 Monate möchte ich das durchziehen. Mal gespannt wie nächsten Monat das Abendessen geregelt wird.

Wieso sind deine Zellen verschmutzt, dass sie gereinigt werden müssen? Ansonsten ist oben schon alles gesagt, Aufbau und IF widerspricht sich Nicht.

Interessant wäre doch den Grund für den absinkenden T Level zu beheben, anstatt T zu substituieren. Ideen?

Was haltet ihr von folgendem Erklärungsansatz für die dünner werdenden Caliper Falten: Bei Muskelzuwachs und Erhöhung des Tonus wird die vorhandene Fettmasse auf eine grössere Fläche 'gespannt', so dass die Falten dünner werden. Konkret hat sich die Fettfalte am Beinbizeps von 25 auf 21mm reduziert. Der Beinbizeps ist seit 25 Jahren meine vernachlässigte Schwachstelle. In den letzten Wochen habe ich das Gewicht an der Maschine um über 30% gesteigert und auch Masse aufgebaut.

Schätze 12-14%. Rücken super. Sind die 73.5kg aktuell?

1. Monat mit dem Programm meines 'Personaltrainers' ist rum. Caliper Messung ergab an 11 von 12 Stellen eine Reduktion der Fettfalten von 0.1 bis 4.2mm. Ich glaube dieser Messung einfach mal, obwohl ich skeptisch bin bzgl der Reproduzierbarkeit von Messungen im (Zehntel-)mm Bereich. Gewicht war 0.5kg höher. Kraftwerte in allen Übungen gestiegen, teilweise deutlich. (Neue Übungen = Anfänger Gains) Laut der Formel zu den Caliper Messwerten ist der KFA um 1.7 Prozentpunkte gesunken. Das lasse ich mal weitgehend unkommentiert. Nur soviel, die angebliche Reduktion des KFA ist mMn deutlich zu hoch, so wie die Angaben auf den meisten Vorher/Nachher Fotos. Aber, hey - was soll's. Solange die Fettfalten dünner werden, ich stärker und fitter werde, bewerte ich das als Fortschritt. Heute gab's dann einen neuen Trainingsplan mit 6 leicht anderen Übungen, eher 6-8 Wdh. statt 8-12 und 4 statt 3 Sätzen. Dazu kam nach Frühstück und Snack jetzt eine Vorgabe für's Mittagessen dazu. Ist wie beim Frühstück auch, sehr ausgewogen mit Gemüse, Fleisch/Fisch und Fetten. Klassiker wie Reis, Pasta, Brot, Kartoffel sind morgens und mittags nicht erlaubt. Das nimmt dem Programm mMn die dauerhafte Alltagskompatibilität Um die 20% KFA könnte mittlerweile sogar passen.

Ok. Hatte befürchtet, dass von den zweieinhalb kg Muskelmasse noch anderthalb auf's Wasser geht, welches das Creatin 'gezogen' hat. Das wird aber nicht der Fall sein, wenn du vorher schon Creatin genommen hast. Hast du Umfänge gemessen anhand deren man den Muskelzuwachs ablesen kann?

Hast du vor 4 Monaten kein Kreatin genommen? Berichte bitte mal, ob dein Gewicht einige Tage nach Absetzen des Kreatin etwas absackt und was die Navy Näherung dann ausgibt.

das sind eher 1400 als 1000kcal. Hast du dich hier mal in das Thema HSD eingelesen? Bei der HSD gehst du bei KH und Fetten noch weiter runter, jedoch nur für wenige Wochen abhängig vom Körperfettanteil. Dabei wird aber signifikant viel Omega3 Fett substituiert. Für eine langfristige Diät erscheinen mir die etwa 0.5g Fett pro kg Körpergewicht zu wenig. Die 100g KH sind dagegen nicht essentiell, helfen dir aber vermutlich gut beim durchhalten des Kaloriendefizit. Wie hoch ist dein geschätztes Defizit? Dein Schummeltag ist in der Ausprägung auch nicht optimal, schau dir mal die Refeeds in der HSD an. Aber wenn's funktioniert, dann ist es doch ok.

TEs 5., 8., 11., 16., 20., 22., 29.7. Nur 1 mal trainiert diese Woche, aber immerhin hab ich mich aufgerafft. Leider morgens trainiert, da bin ich ohne ordentlich Carbs nicht belastbar. Nach 4 von 6 Übungen war ich so platt, dass mich unabhängig voneinander 2 Leute angesprochen haben, ob alles in Ordnung sei. Hab dann die letzten beiden Übungen weggelassen, obwohl die am wenigsten belastend sind. Bei den Ausfallschritten bin ich bewusst mit dem hinteren Knie extra tief gegangen. In Kombination mit dem erhöhten vorderen Fuss gibt das eine interessante Dehnung und Belastung am oberen Oberschenkel. Beinbeuger wird immer besser. Das war immer meine Schwachstelle, insbesondere im Vergleich zu dem starken Beinstrecker. Schrägbank KH Parallelgriff ging auch mit 2 mal 32kg ganz gut. Allerdings geht mir dabei nach 8 bis 10 Wdh regelrecht der Sprit aus. Die langsame Ausführung 3s ab und 2s hoch saugt wohl meinen limitierten Energievorrat zügig leer. Gewicht weiterhin stabil, Bauch wird tatsächlich subjektiv besser. Hab auch erstmals 100er Bauchumfang gemessen. Wobei ich da +/-2cm Messungenauigkeit habe.