_-Martin-_

brauche ich einen Deload ^^ ? hab außér einmal Squats anstatt 8 -> 6 (krank, Trainingsreihenfolge kacke) gemacht ansonsten immer das obere limit der Sätze erreicht und aufgehört 10 10 10 10 ->(mit -2) 8 8 8 6 (-1-2) 5 5 5 (-1-2)

jetzt halte ich (ok es sind plus 0,5 ) und trainier nach wendler und warte ab ob ich irgendwann stagniere bzw einen setback machen muss wenn der moment dann kommt (März ->) werd ich wohl noch mal eine HSD machen und versuchen auf 82kg zu kommen, dann den Setback und dann werd ich einfach immer weiter versuchen zu halten (was bei mir meist in eine leichte zunahme übergeht ;D ) und natürlich stark zu werden

jop ich hab auch dem bulk abgeschworen das tue ich mir nicht mehr an bin auch nach -4kg kein bock mehr

Abnehmen ist einfach kacke ^^ .. viel Erfolg

Datum : 3.12.2017 Essen : Burned : Gewicht: C01, W3, T3 (So.) bench press 5 × 35 5 × 42.5 3 × 51 5 × 63.5 3 × 72.5 7 × 80 (-1) dumbbell bench press 5x17,5 dumbbell row 5x10x25 Seitheben 4x10x7,5 1x15x5

Datum : 1.12.2017 Essen : 3353 kcal 127,3 g 304 g (25,3 BE) 187,1 g Burned : Gewicht: C01, W3, T2 (Fr.) Deadlift 5 × 61 5 × 77.5 3 × 92.5 5 × 115 3 × 130 5 × 145 (-1-2) Good morning 5x12x35 Negativ Situps 5x15 Wade 4x10 

C01, W3, T1 (Do.) Press 5 × 20 5 × 25 3 × 28.5 5 × 36 3 × 41 5× 45 (-2) Pullups 5 5 | 10 8 7 5 5 5 Dips 5x15x -40 Facepulls 3x15 Seitheben 4x10x7,5 1x15x5 Dips versuche ich noch das richtige Maß zu finden mal mach ich Bw mal gemischt heute komplett unterstützt. Leider ein bisschen wenig Protein übern Tag Doch nicht hatte mir noch nen 90g Rigel mit 52% gegönnt

Datum : 30.11.2017 Essen : 3515 kcal 106,6 g 418,9 g (34,9 BE) 176,3 g Burned : 4200 kcal Gewicht: -

Datum : 29.11.2017 Essen : 3574 kcal 142,5 g 388,1 g (32,3 BE) 158,8 g Burned : 3610 kcal Gewicht: 85,5 kg abends (also müsste alles gut sein ) 18k Schritte

Datum : 28.11.2017 C01, W2, T4 (Di.) Squat 5 × 40 5 × 50 3 × 60 3 × 70 3 × 80 6 × 90 (0) ->Trainingsplanänderung, krank, wenig schlaf = kein Wunder keine 8 Reps Leg Press (Hammer Strenght ) 5x15x50 -> der letzte Satz 15 wurde schon sehr schwer Leg Curl 5x10x47,5 -> war relativ leicht da aber noch Muskelkater vom Kreuzheben nicht erhöht Calves 4x10x65 Nachtrag: Eine Woche nicht getrackt und kein Creatin genommen irgendwie bin ich in letzter Zeit ein richtiger Supplement-Muffel ka was da los ist [ ]

Datum : 28.11.2017 Essen : 3150 kcal 129,5 g 318,2 g (26,5 BE) 166 g Burned: 3810 kcal mein Verbrauch kommt mir sehr hoch vor ich müsste mich mal wieder wiegen ^^

Datum : 27.11.2017 Essen : 3283 kcal 159,6 g 265,2 g (22,1 BE) 173 g Burned: 3200kcal

jeder ist krank

und guck auf den Boden nicht in den Spiegel

ebenso

Training am Wochenende C01, W2, T2 (So.) Deadlift 5 × 61 5 × 77.5 3 × 92.5 3 × 107.5 3 × 122.5 8 × 137.5 (-2) good morning 5 x 12 × 35 hanging leg raise 5x15 C01, W2, T3 (So.) bench press 5 × 35 5 × 42.5 3 × 51 3 × 60 3 × 67.5 8 × 76 (-1,5) dumbbell bench press 5x15x17,5 dumbbell row 5x10 ×22,5   Facepulls 3x15 Seitheben 4x10x7,5 Sonstiges: Leichte Erkältung viel Husten viel Nase Training ein bisschen blöd gelaufen weil ich 3 Tage Seminar hatte + kränklich bin

Datum : 21.11.2017 C01, W2, T1 (Di.) Press 5 × 20 5 × 25 3 × 28.5 3 × 33.5 3 × 38.5 8 × 43.5 (0) Dips 3x10 Incline Press 3x15 Pullups 2-3x10 Latzug 2-3x10 Facepulls 3x15 Seitheben 5x12

Datum : 20.11.2017 Essen : 3203 kcal 127,6 g 332,5 g (27,7 BE) 170,6 g Burned: 3500kcal Fazit der zweiten Ersten Woche: Bin immernoch sehr angetan von dem Training, ich hab früher immer gemerkt das ich technisch sauber bleiben will aber über die vielen Heavy Sets einfach Einbußen akzeptieren musste Jetzt mit dem Alloutsatz bin ich hoch zufrieden. Was mir ebenfalls früher gefehlt hat war ein Ziel bei 3x8 war dieses fast nie erreichbar hier mal schlechter Tag hier mal Technik verkackt etc. + ich hab versucht diese Ziele in jeder Übung in jedem Satz zu erreichen und war dann demotiviert wenn es mal hing jetzt mit der Aussage mach 50 Reps mach 75 Reps etc egal wie komm ich besser klar

Datum : 17.11.2017 Gewicht: 84,5 kg (Gewicht gehalten) Essen : 4506 kcal 193,6 g 500 g (41,7 BE) 207,5 g (kino omg ) Burned : 3900 kcal Pausentag ------------------------------------------------------------------------------------------- Datum : 18.11.2017 Essen : 3107 kcal 119,3 g 312,7 g (26,1 BE) 188,6 g Burned: 3800kcal C01, W1, T3 (Sa.) Bench Press 5 × 35 5 × 45 3 × 50 5 × 55 5 × 65 10 × 70 (-1) Dumbbell Bench Press 4 × 15 × 17,5 + 1x15x15 Dumbbell Row 5x15x22,5 Facepulls 3x12x35kg Lateral Raises 5x12x5 kg ------------------------------------------------------------------------------------------- Datum : 19.11.2017 Essen : 3903 kcal 162,3 g 399,3 g (33,3 BE) 201,5 g Burned: 4100kcal C01, W1, T4 (So.) Squat 5 × 40 5 × 50 3 × 60 5 × 65 5 × 75 10 × 85 (-1) Leg Press 5x15x(53+30) Leg Curl 5x10x47,5 Calves Raise 3x10x55

ich kann auch echt nicht verstehen warums da keine kleineren scheiben gibt ^^ .. hauptsache 100 paar 15 (€€€€ treuer) aber keine 1,25 (€ billig ) die logik muss man nicht verstehen

Datum : 16.11.2017 Essen : 2599 kcal 88,5 g 260,9 g (21,7 BE) 170,1 g Burned: 3200kcal Pausentag

Das zwar nicht aber da meine Freundin ja auch dort trainiert werde ich mich wohl meinem Schicksal ergeben und die dinger mitnehmen zumindest die 1,25er denke ich

Datum : 16.11.2017 Essen : 3727 kcal 185,5 g 331,8 g (27,6 BE) 176,8 g Burned: 3950 kcal C01, W1, T2 (Do.) Deadlift 5 × 60 5 × 75 3 × 90 5 × 100 5 × 115 10x130 (-0) Good Morning 5x12x30  Hanging Knee Raise 12 11 10 Situps negativ Bank 12 12 10 10 Anmerkung: Deadlift natürlich ein bischen schlechter die 10. Wiederholung wollte ich unbedingt aber nach 1,5Wochen no Training hätte sie nicht sein müssen beim ersten Anlauf von 531 gingen die 10 recht solide. Neue Problematik im Fitnessstudio ^^ .. es gibt nur 2,5er als kleine Scheiben. Also werde ich heute heim fahren und meine 1,25er und 0,5er mitnehmen. heißt dann konkret 15 min Fahrrad zum Studio mit 3,5 kg Eisen in der Tasche . Gut dass die Deadlift gewichte so schön rund waren in den Top-Sätzen @Ghost Bei mir wird Prehab lediglich aus Seitheben und Facepulls am OK Tag und ab und zu Waden am UK Tag bestehen PS: Dominik und Ghost Ich habe einfach mal Jedi gespielt, denn die Macht ist mit mir haha

Doch Triumvirate + Richtlinien von Wendler wenn du zu schwach für die Assistance bist mach noch eine andere, wichtig ist komm auf die Wiederholungen + Prehab geht immer http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3356-up-and-down-15-jahre-der-grundstein-wurde-gelegt/page-25&do=findComment&comment=70075

Datum : 15.11.2017 Essen : 2687 kcal 87,9 g 269,3 g (22,4 BE) 194,5 g Burned: 3900 kcal C01, W1, T1 (Mi.) Press 5 × 20 5 × 25 3 × 30 5 × 33 5 × 38 10 × 40 (-1) Pullups 5 8 7 6 6 7 6 5 x 85kg Dips 10 8 7 x 85kg Incline 12 12 11 10 x 40kg Facepulls 15 15 15 x 30kg Seitheben 12 12 12 12 12 x 5kg