honkytonk

Die Mcfit 15er Scheiben plus eine Unterlegmatte ergeben die richtige Starthöhe. Ghosts Rat befolgen und bitte fürs Heben keine Laufschuhe! Ist die Langhantel bei der Startposition am Schienbein? Es sieht für mich so aus als wären da mehrere Zentimeter Platz.

Tag B Deadlifts 50x5 / 80x5 / 110x5 / 120 x5 x5 Press 20x10 / 30x10 / 45 x9 x9 RPE 10 Kabelrudern 25x10 / 40x10 / 55x16 / 60x10 Seitheben 7x10 / 8x10 / 10 x10 x10 Tri Kabel 10x10 / 15x10 / 20 x12 x12 Back Ext Push Ups 20 / 25 Bi M Press bleibt Sorgenkind, Hohlkreuz des Zorns

Das hängt davon ab, wie aufrecht dein Oberkörper bleibt und welche Art der Beuge du wählst. Du überstreckst jetzt nicht wirklich den Kopf, aber hängst mit den Augen am Spiegel. Du willst dich damit zwar kontrollieren, aber es behindert dich.

Bankdrücken ist gut. Evtll die Füße mehr nach hinten ziehen, falls es deine Beweglichkeit zulässt. Bei der Kniebeuge: Mein erster Tipp wäre vom Spiegel weg zu beugen und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule lassen. Haben deine Schuhe eine feste Sohle? Falls nicht, ausziehen! Vielleicht sieht es danach schon besser aus -> Video machen. Auch von vorne, falls möglich. Dein Stand scheint mir etwas zu weit gewählt, da auch mal experimentieren. Ich empfehle dir Goblet Squats mit in dein Programm zu nehmen. Dabei achtest du darauf, dass dein Rücken gerade bleibt, die Knie aktiv nach außen gedrückt werden und die Fersen nicht abheben!

Nur weil sich die Gewichte schwerer als normal angefühlt haben.

Tag A Squats 50x8 / 75x8 / 97,5 x10 x10 Bench 50x8 / 60x8 / 77,5 x8 x9 Leg Press 50x10 / 80x10 / 110 x12 x15 Flies 15x10 / 20 x10 x10 Latzug 30x10 / 45x10 / 60 x10 x10 ChinUps x8 x8 Bi Cable 15x12 / 20/25 x12 x12

Auf dem Bild mit dem guten Licht sind es höchstens 10, denke 1-2%weniger.

Tag B Deadlifts 50x6 / 80x6 / 110x6 / 120x6 Press 20x10 / 30x10 / 45 x8 x9 Tbar 15x10 / 30x10 / 45 x10 x10 Rudern Butterflies 25x10 / 35x10 / 45x16 / 50x10 Seitheben 10x10 / 15 x10 x10 Tri Kabel 10x10 / 15x12 / 20x 10 x11 Facepulls

Natürlich ist das mit der Rumpfspannung und dem Brust aufrichten richtig, ABER das Problem ist, dass wenn das Setup schlecht ist wird der Lift auch schlecht werden. Zuerst kommt das korrekte Setup und im Anschluss das Anspannen des Oberkörpers, sowie die Brustaufrichtung. Fehler hier sind: -Laufschuhe, statt mit Socken oder flacher fester Sohle -> Stabilität bei diesem Gewicht nicht möglich -Stange zu weit vorne -> Knie evtll zu weit vorne, mehr nach außen? -Hintern evtll zu tief, sieht man schön im ersten Video, erste Rep. Du fängst an zu ziehen und dein Körper korrigiert die Position. Hintern geht hoch, Schulter gehen nach vorne. Was mit Setup gemeint ist wird sehr gut im Video gezeigt, auch auf typische Fehler wird eingegangen. Das Video ist auf Deutsch, gewisse "Fachbegriffe" in Englisch sind halt nicht zu vermeiden. Das wird niemanden verwirren und falls doch, dafür ist das Forum doch da.

Du gehst schon falsch ins Setup rein, dadurch hebst du falsch an und dein Rucken rundet ein. Hier ist ein wirklich gutes und ausführliches Video Der nächste Schritt wäre das Gewicht deutlich zu senken und Kreuzheben neu zu lernen.

Squats 50x8 / 70x8 / 95 x10 x10 Bench 40x10 / 55x8 / 75 x8 x12 Leg Press 50x10 / 80x10 / 110 x10 x14 Butterflies 35x10 / 35x10 / 50 x10 x10 Latzug 30x10 / 45x10 / 60 x12 x9 ChinUps 8 / 9 Bizeps Push Ups 20 / 19 2ter Topset Squats war definitiv ne RPE 10 Bench im ersten Satz ohne Spotter, gefühlte RPE 8.5 im zweiten Satz mit Spotter (nur als Absicherung) 12, echte RPE 9.5

Die Seite ist halt völliger Schwachsinn....

Jemand anderes fragen oder Handy stativ von Amazon für 10 Euro. Du brauchst eigentlich nicht soviel Eiweiß, 2 mal eigenes Körpergewicht reicht. Es ist aber auch nicht schlimm.

Kein Squat Rack im Gym? Oo

zur Ernährung: Wenns für dich passt. Mir wäre es auf Dauer zu öde und auch zu viel Arbeit. Ob 3 Mahlzeiten oder 6 ist relativ egal, hauptsache die Kalorien stimmen. Ein paar gute Fette aus Fisch/Omega 3 wären nicht verkehrt. Wichtig ist halt, dass du dich regelmäßig wiegst und dem entsprechend die Kalorien anpasst. Zum Training: Würde ich nicht empfehlen, lerne es lieber von Anfang richtig. Film dich doch mal bei den Grundübungen und lad es hier hoch. Ich vermute, dass deine Technik stark ausbaufähig ist.

RPE Training als Intermediate geht schon klar, nur sollte man seinen Körper kennen. Dh. mal wirklich auf der Bench mit fähigen Spotter ans Versagen gehen (oft sind 1-2 Wdh mehr drinn als gedacht). Die andere Variante ist sich selber aufnehmen, sobald der Barspeed nachläst ist man ca bei RPE 7

Bench passt, Squats kommen mir wenig vor. Aber gut, war bei mir auch so. Nur ich habe den Fehler gemacht viel zu lange 3/5x5 zu machen. Wie sieht dein weiteres Vorgehen aus?

Entweder wieder Helms Intermediate oder was mir schon länger im Kopf rumschwirrt: Arme (Press) Beine 1 (Deadlifts) Torso (Bench+Rows) Beine 2 (Squats) wobei das irgendwie wie 531 aussieht

Planung für die nächsten Monate Apri-Juni Eigentlich war die Defi für Anfang April gedacht, aber ich kann keine Defi mit gutem Gewissen machen, wenn meine Kraftwerte schlechter sind als im November/Dezember. Ausreichende Kraftwerte wären: Bench 80+ x10 Squats 100+ x10 DLs 130 x6 Press 50 x8 Defi Start im April, maximal 8-9 Wochen, inklusive 1 Woche Deload. Defi im 10er Bereich, ist einfacher für mich. Im Anschluss kein GK mehr, ich möchte 5-6 mal pro Woche Sport machen. Frequenz wird auf 2x pro Woche gesenkt, es hat keinen Nachteil.

Deadlifts 50x6 80x6 110x6 115x6 Press 20x10 30x10 42x10 42x8 42x6 Rudern 25x10 / 45x10 / 55x10x12 Kabel Butterflies 35x10 / 45x10 / 45x10 Seitheben 8kg x16 x16 pushups 2 Sätze Hyper Extensions 2 Sätze Deadlifts 6er Wdh Schema, weil 10er Kreuzheben ist mörderisch. Volumen wird irgendwie anders gefüllt, etvtll Rom. Deadlifts Keinen Belt mehr, da kein Gefühl wegen Körperspannung. Press minimal weiter greifen. Kabel Rudern zur Brust, für Rückendichte. Möglichst Lats rauslassen --> deswegen weniger Gewicht

Zu den 20+ Kg: Wir reden hier von Magermasse? 20-25 Kg sind nicht wenig, geh mal in den Supermarkt und hol mal soviel Pute aus der Tiefkühltruhe lol Bei den Strongmen und Powerliftern ist das so ne Sache. Zum einen ballern die in den meisten Verbänden was das Zeug hält, im Radsport und Weightlifting wurde auch viel (wirklich viel) getestet mit überschaubaren Erfolg. Zum anderen macht der erhöhte KFA doch einiges aus. Zum naturalen Limit: Körpergröße minus 100 ist so der Richtwert. Berkhan hat viele Elite Athleten gecoacht und darüber ist keiner gekommen (meines Wissens nach). Es gibt Coaches, die sagen minus 95 wäre auch noch möglich, aber das dürfte nur die absolute Elite schaffen. Es gibt 2 Formeln zur Berechnung: 1. den FFMI 2. Formel von Casey Butt http://www.weightrainer.net/bodypred.html Hat den Vorteil, dass der Körperbau mit einberechnet wird. Die Werte erscheinen mir ziemlich großzügig (ok der Herr hat wohl auch nur Elite Athleten wie Steve Reeves vermessen)

Squats 50x8 70x8 90x10 90x10 RPE 8.5 Bench 40x10 55x8 72x10 72x10 RPE 8.5 Leg Press 50x10 / 80x10 / 110x12x12 Flies 10x10 / 15x10 / 20x12x12 Latzug 30x10 / 45x10 / 60x10x10 Chinups 2x8 Bizeps Planks Kraft kommt langsam wieder Squats mit Belt

Knüppelhart werden alle Pläne mit der Zeit Wenn du mehr benchen/squatten willst, kein Problem: Du machst den Bench/Squat Tag einfach zweimal die Woche

Deadlifts 50x10 75x10 100x10 100x10 Press 20x10 30x10 40x12 42x7 mehr war nicht drinn Tbar 15x10 30x10 42x10 42x10 Butterflies 25x10 / 35x10 / 45x14x12 Seitheben 6x10 / 7x16 / 8x16 Tri 10x10 / 15x10 / 20x10x10 Back Ext 2x16 Push Ups 20

So wie ich das sehe kippst du nach vorne aus folgendem Grund: Du leitest die Low Bar Beuge falsch ein, dh. du gehst zu früh und zu viel mit den Knien nach vorne ( Position bei 20 Sekunden) Die Stange ist über deinem Schwerpunkt ( hast du ja gemerkt). Jetzt versuchst du die Tiefe zu erzwingen, rundest mit dem Oberkörper ein und federst zu schnell runter ( wie Ghost gesagt hat) --> Stange noch mehr über dem Schwerpunkt. Du musst dich mehr nach hinten setzen und die Knie aktiv nach außen bewegen. Ich würde es aber erstmal wie Ghost sagt machen, also mit Goblet Squats anfangen und ein Gefühl für die Beuge zu bekommen.