honkytonk

Lower II W1 Squats 80x8 / 85x8 / 85x8 RPE 6-7 Rom. DL 80x8 / 85x8 / 85x8 7-8 Single Leg Press Leg Curls Seated Calves W2 Squats 85x8 / 90x8 / 90x8 RPE 7-8 Rom. DL 85x8 / 85x8 / 85x8 Bulg. Split Squats Se. Calves 40 x9 x9 x8 x9

Hast ordentlich draufgepackt, mach auf jeden Fall weiter so! Ich kenne deinen TP nicht genau, würde dir aber trotzdem Iso Übungen für den Trizeps und die seitlichen/hinteren Schultern empfehlen (falls du keine mehr machst). Der Trizeps wächst zwar bei Druckübungen mit, aber der lange Kopf profitiert von zusätzlichen Isos. Eine ausgeprägte seitliche/hintere Schulter sorgen für diesen runden Look der Schultern von Vorne und von der Seite. Ich glaube, das würde deine Optik nochmals voran bringen.

Willst du ein Vorbild, welches für dich in absehbarer Zeit realistisch ist oder welches für dich der absolute "Wunschkörper" ist und der dich die nächsten Jahre motiviert? Auf deiner Größe und natty fällt mir spontan Patrick Bergmiller ein, aber der hat halt ne Mega Genetik.

Ja aber erst nach 5-6 Monaten Bulk und es wird der einzige längere Cut dieses Jahr. Aktuelles Gewicht: 67,7 kg Mesozyklus 1 Upper W1 Bench 75kg x5 80kg x5 x5 x5 x5 T-Bar 45kg 4x6 DB Press 22kg 4x7 W2 Bench 77,5x5 82,5 x5 x5 x4 x5 T-Bar 47,5kg 4x5 DB-Press 24kg x7 x6x6x6 Lower I W1 Squats 95kg 3x5 DL 110kg 3x5 W2 Squats 100kg 3x5 DL 110kg 3x5 Single Leg Press 80kg x8 x8 x6 -Noch Probleme mit Volumen in den UK Einheiten, starker MK 2-3 Tage in Hamstrings -Spannung im unteren Rücken verloren beim Squaten, evtll Back Extensions am Pull Tag rausnehmen -Zusätzlich Core Übungen nach Cycle 1

Hey Dosenjohannes, danke für die netten Worte. Aktuellstes Bild is vom Dez: http://www.directupload.net/file/d/4615/tvqlecam_jpg.htm Aktuelle sind meine Kraftwerte wieder da, wo sie mal waren, bzw leicht verbessert: Bench 80kg 3x5 paused Squats 100kg 3x5 wesentlich besserer Technik und schneller Press 50kg 4x5 DLs 130kg 3-5 Wdh Ich starte ab morgen meinen neuen Trainingsplan. Grundgerüst: https://rippedbody.com/intermediate-bodybuilding-program/ Geplant sind erstmal 3-4 Zyklen a 4 Wochen, dann Sommercut. Anschließend den Plan für weitere 8-9 Zyklen durchziehen. Das Ziel ist es 12 Monate lang aufbauen und advanced Kraftwerte für 70 Kg zu erreichen. Erstes Zwischenziel: Bench 90x5 / Squats 110x5 / 70kg erreichen und cutten.

Ich wollte auch nicht die Notwendigkeit von Deloads bestreiten, ich halte sie für essentiell. Ich wollte nur sagen, dass man nicht von Deload UND Autoregulation sprechen kann. Bei dem Deload geht man mit den Gewichten/Wiederholungen runter, um nicht die normale Fatigue zu erreichen, damit man sich erholen kann. Bei der Autoregulation trainiere ich solange, bis ich eine gewisse Fatigue (z.b RPE 9)erreicht habe und reguliere dann bei Wdh/Gewicht und erhalte das für meine Tagesform passende Volumen. Man könnte natürlich auch sagen, du hast autoregulativ zu einem Deload gegriffen^^

Autoregulation heißt nicht mit dem gleichen Gewicht weniger Wiederholungen zu machen, sondern mit weniger Gewicht die geplanten Wiederholungen! Ziel ist es das für die Tagesform passende Volumen zu generieren. Würde in Zukunft einfach das Gewicht droppen, aber der Gedanke ist der Richtige. Es gibt einfach Tage, an denen es nicht so läuft wie man will.

Squats 3x5 92,5kg RPE 7 Press 4x5 50kg Rpe 10 (nochmal) Rudern am Kabel Topsets: 2x12 65kg Dips Arme

Update: Habe Apre 3 abgebrochen, wollte keine Verletzung riskieren. Schmerzen in Hüfte und Schultern sind jetzt weg. Grund für Hüftproblematik unbekannt, tippe auf verkürzte Adduktoren oder Impingement (worst case). Anstatt Apre3 gab es ein Setback und kleine Änderungen bei Squats (low bar rippetoe style) und Bankdrücken. Aktuelle Gewichte: Bench 5x4 80kg paused Squats 3x5 90kg Ich steigere mich linear solange bis mindestens alte Kraftwerte hergestellt sind. Anschließend werde ich den Intermediate Bodybuilding Sample Plan von Eric Helms nehmen. Geplant sind folgende Kraftwerte zu erreichen: 90x5 bzw 110x5. Der Plan sieht pro Mesozyklus (4 Wochen) +2,5kg vor.

nach W2: Anfang der Woche Schmerzen (Stechen) in der Hüfte/Leiste und in der Schulter. Leiste weil beim Beugen Knie zu extrem nach außen gedrückt. Die Schulter zwickt vermutlich, weil schon länger kein Faszienrollen mehr und/oder wegen falscher Belastung beim Arbeiten. Habe Technikvideos in den big 3 gemacht: -beim Beugen sahen alle wdh eigentlich gleich aus, ob 80kg oder 100+ die letzte Wdh mit 105 fühlte sich wie ein grinder an, lief aber flüssig -> einfach nicht aufs Gefühl hören -Bench: Füße auf den Boden drücken! -DL: war ok diese Woche nicht gebeugt oder gebencht. aktuelle Arbeitsgewichte: Press 47x7x7 Bench 80x5 / 82x3 Squats 100x5 / 105x2 DL 120x5 / 122,5x3

Viel Erfolg! Bedenke nur eins: du hast dich wahrscheinlich jahrelang gehen lassen, du kannst von deinem Körper nicht erwarten, dass er von heute auf morgen 5 intensive Trainingseinheiten übersteht. Wenn das Sportabzeichen Priorität hat, dann fang mit dem entsprechendem Ausdauer/Athletiktraining langsam an. Falls Krafttraining dazu kommt, nimm einen GK Plan von hier, max 2 mal die Woche. Warum eigentlich das deutsche Sportabzeichen und welches? Wenn du einfach nur gut aussehen und fit sein willst, wäre meine Empfehlung 3mal GK plus 1-2 Ausdauereinheiten zu Beginn.

Lass dich von der Seite aufnehmen und lade es hier hoch. Zum Thema Grundübungen im jungen Alter: http://www.taegerfitness.de/krafttraining-jugendliche/

Das ist wissenschaftlicher Konsens. Was dachtest du bisher, was es wäre?

Apre 3 Phase: Startgewicht 66kg, werde wieder bis 68/69 hoch, dann cutten Woche 1/2 kein MV, möglichst schnelles Steigern der Gewichte. Die eigentliche Autoregulation kommt in Woche 2/3 W1 TE1 Squats: 50x6 / 75x3 / 100x3x3 80x8 Bench: 40x6 / 60x3 / 77,5x3 / 80x3 65x8x8 Leg Press: 50x12 / 80x10 / 110x10x10 Latzug 30x12 / 45x10 / 60x11x10 / 45x15 Tri 15x12 / 20x10 / 15x10 Bi 20kg 3x10

Gewicht: 65.7 kg (daheim) 66kg (mcfit) Kraft in den Big 3 Lifts + Press um 2-4 Wdh eingebrochen, Rest unverändert KFA eigentlich wie vor der APRE 10 Phase, Gewicht war da laut Mcfit Waage knapp unter 65kg, hab demnach 0,5-1kg lean draufgepackt. Bis einschließlich Freitag fahre ich noch das Defizit. Samstag gibts 5000kcal, dann gehts aufn Festival. Die Ernährung hat sich in den letzten Wochen deutlich verbessert, kaum Fertigessen, mehr Obst und Grünzeugs, kein Junkfood, kaum Süßigkeiten. Ich versuche das ab nächster Woche im Aufbau beizubehalten (70-80% "clean"). Dazu gibt es noch mehr Greens und Milchprodukte sind seit dieser Woche erstmal raus. Die Schlafqualität habe ich in den letzten Wochen auch verbessert und erhöht, 7-8h Stunden sind optimal, darunter lässt die Leistung im Gym und generell Dinge wie Konzentration nach. Der Trainingsplan bleibt, aber statt APRE10 kommt jetzt ein 4-6 wöchiger APRE3 Cycle. Danach folgen 1RM Versuche: Bench 100, Squats 120, DL 140/150 (optimistisch, aber möglich). Startgewichte sind niedrig gesetzt: Bench 77 / Squats 100 / DL 110/120 In den ersten 2 Wochen gehe ich nicht ans MV, 2te Woche max RPE9 TO-DOs -täglich Hamstring Mobility für DLs -Bench u Squat jede WDH gleich halten -Bench Schulterblätter nach hinten UND UNTEN, Technik überprüfen -Kalorien im Aufbau zählen -niedrig Starten, um nicht früh zu stagnieren

Gewicht: 66.4kg Bench: 72,5x10x10 Squats: 90x10x8 Flys Leg Press: 50x12 / 80x10 / 110x12x12 Latzug 60x12x12 / 45x15 Arme+Seitheben

Update nach 7 Tagen: Gewicht: -1kg auf 67kg Kraft minimal runter Squats 50x10 / 70x8 / 90x10x10 Bench 40x10 / 50x8 / 72,5x10x9 / 55x10p etc

Tag A Squats 50x10 / 70x8 / 90x10x10 Bench 40x10 / 55x10 / 72,5x8 / 75x7x8 Beinpresse 50x12 / 80x10 / 110x10x12 Flys Latzug Bi / Tri Seitheben Fazit von Apre10 nach 7 Wochen (6 Wochen Training 1 Pause) Squats +10 Bench +2,5 (hätte tiefer einsteigen sollen) Press +7,5 DL +10 Körpergewicht von 65 auf ~68 (muss noch leer wiegen) Mache jetzt ein Mini Cut, 2-3W und schaue wenn ich auf den KFA von vor 7 Wochen komme, wieviel ich draufgepackt habe Danach weiter mit Apre10 only für ein paar Wochen dann Apre 10+6 Ende des Jahres Maximalkrafttest beim Beugen und Bankdrücken, 100kg hoffentlich

Tab B DL 50x12 / 80x10 / 110x10x8 Press 20x10 / 30x10 / 45x10x7 / 40x8 Kabel Rudern 30x12 / 45x10 / 65x12x12 / 45x15 Dips 2x15 Kabeldrücken 15x15x15/14 Rear Delts 20/25x16 Waden sitzend (stehend belegt) 30x12 / 40x12x10 Bi 2x15

Sieht gut aus. Jetzt einfach jede TE 2,5kg erhöhen.

1 Woche Pause wegen Erkältung, gestern Gym Paused Squats only und Technik geändert. Heute normales Training: -weniger Gewicht bei Squats, nächste Einheit wiede schwer -Bankdrücken auch Technik geändert, kleiner Finger auf Ring, Wdh langsamer und Pause nach jeder Wdh Squats 70x10 / 75x10 Technik gut Bench 70x12! / 72,5x9 / 57,5x8p Beinpresse 30x12 / 60x10 / 80x12x12 Kabel Flys Latzug 30x12 / 45x10 / 60x14 / 65x6 / 50x12 French Press KH 10x12 / 12x10 Bi Kabel 25kg 2x12

Tag B: Press 20x10 / 30x10 / 42,5x12 / 45x10 DL 50x12 / 75,5x10 / 100x10 Beuger 40x10x10 Kabel Rudern 30x12 / 45x10 / 60x12x10 / 45x15 Dips 15 / 15 Triceps 2x12 Bizeps 3x12-15 Seitheben mit 6kg -Press: vor erstem schweren Arbeitssatz 2/3 Wdh, um mit Gewicht warm zu werden -Rücken hat heute dicht gemacht, Schmerzen in der Muskulatur -> kein zweiter Satz -Neue Bizeps/Trizepsübungen: werde die Übungen beibehalten und in höheren Reps arbeiten (10-16)

Tag A: Squats 40x12 / 65x10 / 80x12 / 85x10 (erhöhen) Bench 40x9 / 55x10 / 72,5x10x9 / 55x10 p Beinpresse 50x12 / 80x10 / 110x10x10 (12 vollmachen) Latzug 30x12 / 45x10 / 60x12x12 / 45x16 (erhöhen) Klimmis 13 / 12 Beine noch nicht regeneriert vom Kreuzheben, starker Muskelkater im linken Hamstring. Zudem falsche Technik beim Beugen eingeschlichen (nach hinten gesetzt, anstatt Knie nach außen/vorne und zwischen Beine setzen). 80/85 statt den geplanten 90kg Ok kleine Schritte nach vorne, hätte bei der Bank tiefer starten müssen. Spannung im 2ten Satz verloren, wieder größere Pausen zwischen den Wdhen

Tag B: MP 20x12 / 30x10 / 42,5x12 / 45x7 / 40x10 // eigentlich nur 1kg Steigerung vorgesehen, aber so kl Scheiben gibt es nicht KH 50x12 / 75x10 / 105x10 / 100x12 // Probleme mit Griffkraft, werde soviel Reps wie möglich ohne und anschließend mit Zughilfen machen. Hintere Muskelkette noch nicht regeneriert, deswegen -5kg T-BAR Rudern 20x12 / 30x10 / 42,5x10x12 Dips 3x15 Seitheben 7kg Curls 14kg 2x8 / 12x16 // SB schulterfreundlicher als stehend Kabeldrücken 35x12x12 Waden 55x10 / 60x10x10

Tag B KH 50x12 75x10 100x10x10 (zweiter Satz mit Zughilfen) MP 20x12 30x10 40x12 / 42,5x9 Rudern am K 30x12 / 45x10 / 60x10x10 / 45x12 Dips 15 15 SB Curls sitzend 8x12 / 10x12x12 Rear Delts Waden 30x10 / 45x10 / 55x10 / 60x10x10 MK im Beuger und Brust musste beim KH langsamer als sonst ablassen, weil angeblich zu laut und es stört..... Sonntag morgens um 8.....