honkytonk

Upper 11.4 Gewicht: ~69,5 kg Die letzten Wochen ziemlich unmotiviert gewesen, Trainingseinheiten geskippt. Das hört ab jetzt auf, fange nächste Woche Defi an. Kein Biss gehabt die Trainingsgewichte zu erhöhen, dafür kann ich die selben Gewichte besser bewegen. Heute wollte ich unbedingt entweder 90x5 oder 100x1 drücken. Habe mich für die 100kg entschieden..... Technik war super, habe das Gewicht hochgeschrien Damit habe ich dieses Jahr noch keine einzige Rep gefailt. Bench 80x5 / 85x3 / 90x2 / 95x1 / 100x1 !!! / 80 x7 x7 T Rudern 45x6 / 50 3x6 DB Press 22x7 / 24 3x7 RPE 9.5 Latzug 60x10 / 65x6 / 55x10 Arme

Wieso sollte man mehr abnehmen bei der selben Kalorienmenge? Frag ihn das mal. Meine kurze Einschätzung: totaler Käs.

Freude am Training kommt wieder, wegen den Handgelenkprobs mache ich atm kein T-bar Rudern, schweres Schulterdrücken und schwere Curls 5.4 Upper Bench 80 x5 / 87.5 4x4 RPE 8-8.5 K-Rudern 45 x10 / 60 x10 x10 x10 45 x12 DB Press 20 x10 / 24 x8 x7 / 20 x10 Klimmis weit 3x8 Flys/ Überzüge / Seitheben Tri/ Bi

Danke, hört man gerne! Letzte Woche keine große Lust auf Training, dazu eine leichte Verletzung im Handgelenk. Nur 2 Einheiten: Bench 80x5 / 85 4x4 Squats 110 3x5 DL 115x5 / 120x5 Heute C3 W1 Bench 80 x5 / 85 4x5 RPE 8,5 Rudern K 45 x12 / 60 x12 / 65 x12 / 60 x12 DB Press 24 x7 x7 x7 x6 RPE 8 Bi/Tri/Rear Delts Aktuelles Gewicht: ~69kg leichter Einstieg in den hoffentlich letzten Cycle vor dem Sommercut. Ziel Bench: 90x5

Bench 100kg 5RM wird heavy, setz dir erstmal das Ziel einmal die 100 Die anderen Ziele kriegst du nach der Diät sicher relativ schnell hin.

Upper Body 14.3 Bench 70 x3 80 x3 85 x3 90 x1 90 x3 x3 x3 70 x10 Rudern K 45 x12 / 50 x12 x12 DB Press 24 x9 x9 x8 Latzug 55 x12 / 60 x10 x10 x9 Arme 1x Supersatz Zittern zwischen den Sätzen, leichtes Ziehen in den Schultern und Handgelenken, kein Bock auf Training -> Overreached. Eigentlich wäre der Deload erst nächste Woche, ziehe es aber auf diese vor. Waren 3.5 Wochen Vollgas, versuche es im nächsten Cycle auf 4 zu erhöhen. Sobald 90x5 erreicht, erfolgt 100kg 1RM.

Lower Power Squats 50 kg x5 / 80 kg x5 / 100 kg x3 110 kg 3x5 RPE 10! DL 110 x5 115 x5 x5 Singl Leg Press Calves Ab zweitem Satz wurde es eklig, letzte Rep hochgegrindet. Viel Fatigue in den Letzten Wochen angesammelt -> Zeit für Deload Kraftwerte für Kniebeuge vorm Summercut erreicht!

Ich fasse zusammen: Du ernährst dich seit knapp 6 Monaten mit 2000 kcal oder weniger. Falls du dann mal reinhaust gibt es einen 4 Tage Minicut! Dazu kommt ein Mikronährstoffmangel (wie sahen die anderen Werte aus, z.b Vitamin D3 ?). Du wiegst Körpergröße -120 und machst dir über deinen Kfa sorgen. Mein Vorschlag wäre es einfach mal 1-2 Wochen mindestens 500 Kalorien hoch. Wenns dir dann noch nicht besser geht, nochmals erhöhen.

Lower II 9.3 Squats 90 kg x8 95 kg x8 x8 x8 90 kg x8 Bulg. Split Squats 40 kg x12 x13 Beinstrecker 35 kg x13 40 kg x13 x13 Waden sitzend RPEs 8 Push 10.3 Bench 77 kg x8 x8 x8 DB press 26 kg x6 x6 x6 Dips x12 x12 Flys Tri Seitheben RPEs 9 Pull 11.3 T-Bar Rows 40 kg x9 x9 x9 Rows K. 45 kg x15 Latzug 60 kg x10 65 kg x8 60 kg x10 x10 Überzüge K DB Curls 14 kg x6 x6 x7 K Curls 15 kg x15 20 kg x15 x15 Rear Delts 25 kg x15 x15 RPEs 8

Upper Power Bench 80 kg x5 85 kg x4 x4 x4 x4 Rows 50 kg x4 45 kg x6 x6 x6 DB Press 24 kg x7 x7 x7 x7 Latzug 60 kg x10 x10 x10 Seitheben 8 kg x10 x10 x10 Bi/Tri supersets nur 4h Schlaf, dem entsprechend weniger Energie

W2 Lower Power Squats 110 kg 3x4 DLs 115 kg 3x5 Beinstrecker Single Leg Press st Calves 70 kg 4x8

Push Bench 75 kg x8 x8 x8 DB Press 24 kg x8 x8 x8 Dips 12 / 12 / 12 Flys 15 kg x15 / 20 kg x12 x12 Seitheben 8 kg x10 x10 x10 Tri Alles RPE 7-8

Naja Blicke kann es immer mal geben. Komme mir manchmal auch wie ein Fitness Hipster vor, wenn ich wie heute mit Water Jug, Gürtel, Zughilfen, Chalk und Beugeschuhen durchs Gym laufe Aber ansprechen, um mich zu belehren macht eigentlich keiner mehr, dafür bewege ich zu viel Gewicht (die wenigsten beugen 100+) Einzige Außnahme, vor ein paar Wochen ist ein etwas älterer Herr zu meinem Trainingspartner fast schon gerannt, während ich am beugen war. Er hat gemeint, dass ich mit soviel Gewicht meinen Rücken kaputt machen würde, wenn ich mich so weit nach vorne lehnen würde..... Heute Ostblocktraining: Squats 92.5 kg x8 x8 x8 Rom DL 80 kg x8 x8 85 kg x8 Bulg Spl Squats Waden sitzen RPEs von 6-8 Ich steigere langsam das Volumen, habe noch Defizite wenn es um UK Work Capacity geht.

Hol dir unbedingt Liquid Chalk, auf Amazon gibts billiges. Handschuhe sind eher suboptimal zum heben.

Benutze die "adidas powerlift", sind in meinem Gym relativ häufig. Der Belt ist von "aesthetic athletics" von Tyson Fitness. Ich trainiere im McFit Freiburg, da sind meine Schuhe unter den ernsthaft trainierenden nicht unüblich. Den Gürtel habe ich erst 2 mal benutzt, oder was meinst du mit ansprechen?

Upper Power Bench 80kg 5x5 T-Bar Rows 50kg 4x5 DB Press 24kg x7 x7 x7 x6 Lat Pulls 65kg x8 x8 x7 50kg x12 Bi/Tri Facpulls Vor dem Training wieder schwer heben dürfen, hat sich auf die Bench ausgewirkt, bin runter mit dem Gewicht um die angepeilten RPEs nicht zu sprengen. Sonst überall das Gewicht/Gesamtvolumen gesteigert. Bezüglich Schuhe: Beugeschuhe lohnen sich immer, da sie Stand und Mobilität im Sprunggelenk verbessern. Falls du möglichst tief beugen willst und die Mobilität im Sprunggelenk ein Thema ist, würde ich nicht zu Powerlifter-Schuhen, sondern zu Weightlifting-Schuhe (höherer Keil) raten. Bezüglich Belt: Hier wirds schon interessanter. Ich selbst war bis vor einem Monat der Ansicht, dass man erstmal gewisse Gewichte bewegen sollte. Da lag ich ziemlich falsch. Für mich hat er folgende Vorteile: -Ich fühle mich bei schweren Gewichten sicherer (davor of "oh shit ist das heavy") -mehr intraabdomineller Druck, mehr Stabilität -Bar Speed hat sich verbessert -> mehr Gewicht Greg Nuckols hat sehr gute Artikel über das Thema, von ihm ist auch die Grafik: http://www.strongerbyscience.com/wp-content/uploads/2015/01/Belt-vs2.png Laut dieser könnte es neben Performance auch optische Benefits geben

Erster Cycler beendet, folgende Kraftwerte: Bench 5x5 mit 82,5kg Squats 3x5 mit 100kg DLs 3x5 mit 110kg C2 W1 Lower Squats 105x5 / 105x5 / 105x5 RPE 7-7,5 Dl 100x5 / 105x5 / 110x5 RPE 6-7 Bulg. Split Squats 3x7 40kg Calves St 4x8 65kg Beuge und hebe jetzt mit KDK Belt -> Instant verbessertes/sicheres Gefühl beim beugen -> Kreuzheben erstmal nur anders, deshalb mit niedrigerem Gewicht gestartet

Heute auch nicht besonders gut gefühlt -> Deload um eine Woche nach vorne verschoben LOWER I Squats 97,5kg x3 95kg x3 x3 DL 110kg 3x3 Single leg Press Leg Ext Calves

W3 UPPER Bench 80x4 / 85x4 / 85x4 / 80x3 T-BAR Rows 50x4 / 50x4 / 50x4 / 50x4 DB Press 24x7 / 24x7 / 24x7 / 24x7 Rest letzten 2 Tage viel tragen/machen müssen, hat sich leider aufs training ausgewirkt. gestern kein Lower day, heute nicht 85 4x4 geschafft.

Das ist interessant, die "lying Triceps Extensions " wird auch von Alberto Nunez empfohlen. Außerdem empfiehlt er beim Trizepsdrücken nicht unten aufzuhören, sondern die Arme nach der Streckung aktiv nach hinten zu führen. Jetzt verstehe ich auch warum Diese Übung mache ich seit ca 2 Monaten und auch Gymbros, die sie nachgemacht haben empfanden wesentlich besseren "Pump".

Oha gute und schnelle Besserung! Der Arzt wird dir sagen wie lange du pausieren sollst. Wegen des Trainings, manche Leute können wochenlang pausieren und starten direkt bei den alten Gewichten, andere (ich) haben harte Gewichtsverluste. Vorsichtiges Herantasten erscheint mir sinnvoller, entweder wie bei deinem Vorschlag oder z.b mit RPE Skalen arbeiten und möglichst lineaer steigern, bis die alten Gewichte wieder drin sind. Das hätte den Vorteil, dass du nicht einen ganzen Cycle "unter" deinen Möglichkeiten oder evtll. sogar zu schwer trainierst. Bsp Woche 1 RPE 6-7 Woche 2 RpE 7 etc Woche x alten Gewichte -> wieder 5-3-1 Außerdem würde ich auch die ersten Wochen nicht im Rep-Bereich 1-3 trainieren.

Witzig, ich war zwar skinny, aber hatte nie sichtbare Bauchmuskeln. Bei der Musterung war ich 55 kg schwer Jedenfalls hatte ich damals auch Bauchtraining gemacht und dadurch kamen tatsächlich sichtbare Abs, sollte ja eigentlich nicht möglich sein. Habe anschließend ein halbes Jahr trainiert und dann aufgehört.... Push W1 Bench 70x8 / 72,5x8 / 75x8 DB Press 20x8 / 22x8 / 24x8 Dips 12 / 12 / 12 Flys 15kg x15 x15 x15 Tri 15kg x15 x15 x13 Seith 15kg x15 x15 x15 Push W2 Bench 75x8 / 75x8 / 75x8 DB Press 22x8 / 24x7 / 24x7 Dips 12 / 12 / 12 Flys 15kg x15 / 20kg x12 x12 Tri 20kg x12 x12 x12 Seith DB 7kg x12 x12 x13

Ja auch von mir gute Besserung! Habe jetzt alles gelesen, über das Trainingsvideo geschaut und das mit den 40 Reps wusste ich schon. Aus Interesse: Hat die Übungsreihenfolge einen tieferen Sinn? Mein Vorschlag mit den zusätzlichen Übungen waren vor deiner geplanten Volumensteigerung. Gründe dafür waren: 1. Das Volumen zu steigern Hast du selber erkannt, dass mehr möglich sind. Die Frage ist, muss man mehr machen solange es funktioniert, sprich du dich steigern kannst. 2. zusätzlicher Fokus auf Muskeln, die für die Optik wichtig sind und mMn nicht ausreichen mittrainiert werden. Trizeps: atm hohes Volumen 80 Reps pro TE, aber möglicherweise kommt der lange Kopf zu kurz. (Brosep hat dazu ein gutes Video: ab Minute 5) Bizeps: sind es nur 120 Wdh in der Woche, bei meinem Plan von Helms sind es im Schnitt 140 und ich habe noch erhöht seitliche Schultern: Ok du machst Upright Rows, wusste ich nicht. hintere Schultern: nur 40 Reps, hier solltest du mehr machen, lässt die Schultern von der Seite runder aussehen. Zu den Empfehlungen der Experten und deiner Volumenerhöhung: Bei Helms ist die Frequenz für Intermediates nur 2x Woche, d.h. ein höheres Volumen in den einzelnen TE ist Pflicht, damit der Gesamtworkload nicht weniger als bei 3xGK ist. Somit hat man aber auch 1-2 Tage mehr Zeit, um sich zu erholen. Die Zeit hast du bei deiner Frequenz nicht. Bei Israetel weiß ich, dass er 3 mal die Woche empfiehlt. Ich denke aber, dass bei seinen Plänen periodisiert und irgendwie die Fatigue gesteuert wird. Das machst du aber nicht, du ballerst ja jede TE jeden Satz RPE 9+ ? Ich bringe noch Frank Taeger rein, da seine Pläne GKs sind und er einer der wenigen deutschen Science Guys ist. Ich habe von ihm einen Hypertrophie Plan gemacht. Da war das Volumen pro Muskelgruppe: 2 Übungen 2 Sätze a 10 Reps plus ein Warmup Satz mit 75% des Arbeitssatzes. Also: 40 Reps und 20 Reps mit 75% O-Ton Taeger: Damit liegt die Belastung in jedem Fall im optimalen Volumenbereich für Hypertrophie! Daraus ergibt sich für mich das du mit deinem jetzigen Training ziemlich gut fährst, was man auch an deinem Progress sieht (du wirst stärker und +8 kg). Deshalb würde ich nicht zu radikal das Volumen erhöhen (+10 Reps ~25%, +20 Reps 50% im RPE 9+ Bereich!), sondern eben mit oben genannten Warmup Satz oder. einen Backoff Satz im Anschluss mit 60-70% RPE von max 7-8. So kriegst du easy mehr Volumen rein und wärst genau bei Taegers Rep Empfehlung. Falls zusätzliche Isos für die oben genannten Muskeln wäre meine Empfehlung: 2-3 Sätze 10-15 Wdh RPE von 7-8 Tolle Übungen gibts auf Youtube bei "OMARISUF + Alberto Nunez", sehr gute Ausführungstipps und haben bei meine Arme um einen halben CM in 2 Monaten wachsen lassen. Da du daheim trainierst evtll auf ein Fitnessband zurückgreifen (sofern du kein Kabelzug hast), kein Umstecken von Kurzhanteln und auch schnelle Supersets möglich.

Danke! Ja es müssten 66 kg gewesen sein. Bezüglich der Optik denke ich auch, dass es ab 70/71 Kg ähnlich aussehen wird. Wir haben beide ähnliche Statur bzw. einen ähnlich schmalen Rahmen. Deine Pläne kenne ich von deinem Log, weiter draufpacken und bis zum Sommer die 80x10 packen? Finde ich gut, ich habe mir auch eine Gewichtsgrenze gesetzt. Das einzige was mir halt etwas zu schaffen macht, ist das fetter werden. Aber ich glaube gerade bei so "Hardgainern" wie uns ist das zweitrangig. Bezüglich des Trainings schreib ich dir nochmal in deinen Log, aber ich würde dir definitiv zusätzlich Armtraining empfehlen. Nicht sonderlich schwer, kein Versagen, nur zusätzliches Volumen. Ich habe mit 28ern angefangen und die Erfahrung gemacht, viel hilft viel ( hat auch Lyle ähnlich irgendwo mal geschrieben) solange die Compound Übungen nicht leiden.

Puh da ist jetzt einiges neues dazugekommen, ich werde nochmal alles in Ruhe durchgehen und dann antworten. Israetel kenn ich jetzt noch nicht so genau, steht aber auf meiner To-Do Liste oben bei den Science Guy Leuten, generell schaue ich gerne Ami Youtuber.