honkytonk

Erstmal Willkommen in unserem kleinen Forum, ja ich kann sehr gut nachvollziehen, dass du total verunsichert bist. Der Ernährungsberater kling für mich nach einer richtigen Null, sorry aber solche Leute machen mich richtig wütend. Du hast eine ziemlich Odyssee hinter dir, aber du hast ja schonmal 20kg runter, hälst mittlerweile stabil dein Gewicht und hast ein enormes Durchhaltevermögen. Deine bisherigen Diäten waren eher suboptimal, aber du bist jetzt auf dem richtigen Weg: Kalorien zählen und Krafttraining wird dich langfristig ans Ziel bringt. Mehr Muskulatur hat auch andere Vorteile: es strafft die Haut, lässt dich athletischer/fitter aussehen und hat natürlich auch Health benefits. Wegen deiner Krankheiten kann ich dir nicht weiterhelfen, dafür bin ich nicht qualifiziert. Ein kompetenter Arzt, der auch etwas von Gesundheit/sport versteht, ist schwer zu finden. Evtll hast du den ja schon? Zu A: 2500 kcal klingt ok, darfst du wieder diäten bzw. ist der Hormonspiegel stabil? zu C: die Lücke ensteht zum einen, wegen A und zum Anderen deswegen, weil dein Gesamtumsatz sich aus mehreren Dingen zusammensetzt https://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch. Höchstwahrscheinlich hat dein Körper den NEAT stark heruntergefahren bei deinen radikalen Diätansätzen. Ich würde dir hier einen Schrittzähler empfehlen, einfach um den Gesamtumsatz in der Diät höher zu halten. zu D: nicht mal so ungewöhnlich, wenn der Körper wenig Energie zu Verfügung hat, dann fängt er an "zu sparen".

Training von Montag Squats 115 1x5 90 4x5 Bench 85 x5 90 x5 95 3 plus 2 mit Spotter 100 1 plus 2 90 6-7 plus 2 Chin Ups x8 / +10x8 / +15 x6 x6 Latzug 60x10 70x6 Arme Squats fühlen sich gut und technisch auch so wie gewollt (engerer Stand, Füße mehr nach außen, Knie gehen aktiver nach vorne) Bench nicht, im Grenzbereich ist die Technik nicht sicher, Setback

Training Mittwoch Topsätze Squats 115x4 Bench 95x3 Training Freitag Deadlifts 142,5x3 Press 55x4 Kroc Rows 30kg 2x15 Arme Face Pulls

@ Dominik ja Optik hat sich auch verändert, da bin ich halbwegs zufrieden. Es sind im Vergleich zu letzen Dez etwas mehr als 2kg, bei verbessertem KFA. Wenn ich die selben Proportionen auf 75kg bei ähnlichem KFA kriegen würde, wäre das schon krass. Pics habe ich leider nicht, mache generell wenig, und die wenigen von diesem Jahr sind lost gegangen. Nächstes Jahr kommen ein paar @ Fabber Autoperiodisierung nach Frank Taegers 10-6-3 Bodybuilding Plan, d.h. es gibt nur einen schweren AMRAP Satz. Zur Zeit im 3er WDH Bereich, ab 5 WDH wird das Gewicht erhöht. 10er und 6er Bereich kommen beim ersten Plateau. Beim zweiten Plateau Concurrent Persiodisierung, da muss ich mich noch einlesen. So wie ich das im Kopf habe 1 Tag Volume und 1 Tag Intensity pro Woche. Dann werden die Überkopfübungen rotiert, zb. Overhead Press mit Bändern, verschiedenen Griffen, Z Press etc... Training von heute Nacht Deadlifts 50x5 80x5 110x3 140x5 110x5 110x5 110x5 110x5 Press 30x6 40x3 52,5x6 40x6 40x6 40x6 40x6 Kroc Rows 30x15 34x10 Griffkraft rechts deutlisch schwächer 30x12 Seitheben Tri/Bi

Danke. Das Gewicht war heute bei ~68 kg. Mit den Kraftwerten bin ich noch nicht zufrieden, aber dafür mit dem Progress auf der Bench. Auch die Technik, Beweglichkeit und Sicherheit in den 3 Mainlifts sind jetzt da, wo ich sie haben will. In den 4 Lifts bin ich noch nicht advanced, beim Bankdrücken bin ich fast da (110kg 1RM). Erste Ziele für 2018 sind: BD 100x5 KB 140x5 KH 180x5 MP 60x5 bei 70-75 kg Körpergewicht auf 10-14% KFA Das sieht erstmal nach viel aus, aber ich kann mich zur Zeit linear steigern. KH und MP hatte ich länger nicht im Programm und dieses Jahr überhaupt nicht als Fokus Übung, sondern wenn dann nur im Anschluss nach KB/BD. Beim Kreuzheben sehe ich am meisten Potential, wenn der untere Rücken mitmacht. Wenn bei der MP linear nichts mehr geht werde ich periodisieren, erst im WDH Bereich und danach mit verschiedenen Überkopfübungen. Im BD kann ich mich hoffentlich in den nächsten Monaten um +2,5kg auf 5 Wdh pro Monat steigern. Kniffliger wirds beim Beugen, mal schauen..... Mein Fokus liegt/lag auf Optik, aber es macht mir mehr Spaß schwer zu trainieren. Ich bin da auch zwiegespalten, wie es weiter geht. Ich tendiere dazu erstmal diese Kraftwerte (bzw. zumindest so nah wie möglich ran zu kommen) zu erreichen und im Anschluss weiter zu planen. Höchswahrscheinlich wird es auf Arme auf 40+, Schultern, Nacken und Waden Fokus hinauslaufen.

heut liefs: Squats 50x5 70x3 80x2 100x1 110x8 ! 90x6 90x6 90x6 90x6 Bench 50x6 70x3 80x2 90x4 an die Ablage gekommen, muss weiter untern liegen 90x7 ! Griff enger als in den letzten Wochen, besser! 72,5 3x6 Chin Ups x10 / +10x6 / +15x5 Latzug 45x10 / 60x8 / 55x10

Training von heute: Kreuzheben 50x5 80x5 110x3 140x4 zu weit hinten gestartet 110x5 110x5 M. Press 20x10 30x6 40x3 50x7 RPE 9 40x6 40x6 40x6 40x6 Kroc Rows 30x10 34x8 mit Absetzen, Griffkraft fail, brauche Kreide 30x8 Tri Kabel 3 Sätze Extensions/ Planks

Das ganze Programm schmeißen, nur wegen ein paar zusätzlichen Sätzen..... Seriously?! So ein Mindset ist eher kontraproduktiv..... solche fuck arounds passieren jedem mal, vor allem den Übermotivierten! Klug war es natürlich trotzdem nicht. Dein Vorsatz sollte eher sowas sein wie: "Ich vertraue dem Programm und ziehe es ein Jahr durch, egal was!"

kann mir die Bilder nicht anschauen und ich habe nicht alles gelesen. Trotzdem meine Vorschläge: 1. Die Langhantel ist dein bester Freund und du musst stark werden, wenn du gut aussehen willst. Nimm einen Anfänger Plan von hier und zieh ihn durch. 2. Mit der Ernährung würde ich mir erstmal keine Sorgen machen. 2gr pro KG Eiweiß, möglichst wenig Junk essen und auf das Hungergefühl hören. Damit erledigt sich das Skinny Fat Problem wahrscheinlich von allein. 3. Dein Ziel mit 70kg und niedrigem KFA wäre bei deiner Größe auf dem Level eines Natural BBlers. Körpergröße - 100 bei 10-12% wäre ein erstes gutes Ziel, aber auch das wird Zeit in Anspruch nehmen.

Training 20.12 Kreuzheben 50x5 80x5 110x2 135x6 letzte Rep Rumpfspannung verloren 110x5 MP 30x8 40x6 47,5x6x7 40x10 High-Bar 50x6 Squats 60x6 65x6x6 ChinUps x8 10x8 15x7x7 Latzug 45x8 50x10x13 Isos werden fast alle gestrichen, mehr Fokus auf Grundübungen und Assis

Das war das erste mal. Ich denke aber, dass der Wert auch mit Anfang 20 ähnlich hoch war, trotz schlechtem Lebensstil. Das Ergebnis hat mich überrascht, da ich eigentlich eher mit einem Wert im Mittelbereich oder darunter gerechnet habe. Nennenswerte Vorteile kann ich jedenfalls nicht ausmachen. Training von gestern Squats 100/110/80/80/80 x5 Bench 90/95 x3 90/80 x5 TBAR 45X6 60X4 55X8 60X10

14.12 Dls 50 x5 x5 80 x5 110 x5 130 x5 MP 30 X8 40 x4 45 x7 x8 Klimmis weit x8 x8 x7 x8 x7 Seitheben 8kg 3x15 Tri K 15kg 2x20 Bi M 15kg 3x25 Blutwerte waren gut, D3 muss ich wieder supplemetieren D3 24 Testosteron 8.84

Satz mit x..... letzte Woche eine Erkältung eingefangen, kein Training... bringt mich komplett aus dem Cycle. Jetzt heißt es wieder an die Gewichte rankommen Squats 100 x5 105 x5 RPE 8 90 x5 90 x5 Bench 85 x5 90 x3 RPE 8.5 80 x5 80 x5 80 x5 T-Bar 45 x8 55 x6 55 x6 50 x8 Bi Curls 12kg x12 x10 x10 Waden 60 x8 70 x8 70 x8 Kniebeugen liefen gut, Bankdrücken muss die Technik wieder rein Heute beim Arzt kleines Blutbild mit B12, Schilddrüse, D3 und Testo gemacht, Ergebnisse morgen.

Jason Blaha hat auch behauptet Leute für die Cia entführt und gekillt zu haben. Der Typ ist um es vorsichtig auszudrücken nicht ganz dicht.

Training 30.11 High Bar Squats 50x6 / 60x6 / 70 x6 x6 pausiert Bench 80 3x8 RPE 7.5 Klimmis weit 10 10 10 .... Seitheben 8 kg 3x16 Bi Curls 12 kg 3x10 Tri/Bi Cable 5 Supersätze 15-25 Wdh nur 2 TEs diese Woche und 3 Tage Pause, deswegen Arme mit viel Volumen bearbeitet Nachtrag zu letzter TE: - Muskelkater in den Hamstrings - Muskelkater in Brust, trotz weniger Volumen als sonst -> 1 Topsatz only reicht

Zieh deine Schuhe beim Beugen/Heben aus, oder nimm Schuhe mit flacher harter Sohle ( z.B. Chucks). Damit hast du mehr Stabilität beim Beugen und auch das Wippen beim Heben fällt weg. Bezüglich der Nackenschmerzen: Die Stange liegt wahrscheinlich zu hoch, etwas tiefer auf dem Trapez ablegen. Tipp, enger greifen und Ellenbogen senkrechter halten! Dadurch bleibt die Brust aufrecht, es kommt mehr Spannung in Lats und Rücken. Beim Kreuzheben, sofern im Studio erlaubt mit 20er Scheiben vom Boden starten. Bei der Abwärtsbewegung, wie schon gesagt, zuerst nur nach hinten setzen und sobald die Stange an den Knien vorbei ist, dürfen diese nach vorne wandern.

C2W1 Squats 100 x5 110 x5 105 x3 Abbruch Bench 85 x5 92,5 x6 85 x5 T-Bar 45 x8 55 x8 50 x8 DB Press 16x10 / 20 2x10 Bi Cable St Calves Ziehen im Glute, nicht richtig warm gemacht -> Squats Abbruch, aber Topsets durchgezogen Auch T-Bar Rudern nur Topset durchgezogen Gewicht 67,2 kg -1kg nach Deload

Tag B Squats 50x8 / 70x4 / 85 x8 x8 x8 Bench 50x8 / 65x8 / 80x8 / 82,5 x8 x10 Amrap Klimmis 14 13 12 Sgl Arm lAtzug C Flys Überzüge Seitheben 9kg 4x12 Cable Tri 20kg x10 x12 x12 Bi mit viel Volumen -Squats gut Luft nach oben -Bench/Klimmis Kraft nach unten, trotz Bench PR -Arme im letzten schweren Training im Cycle mit viel Volumen bis MV nächste Woche Deload

GK 3 HB Squats 50x6 / 65 3x6 paused M. Press 30x10 / 40 2x10 Deadlifts 50x5 / 80x5 / 110x3 / 130x4 mit Belt Rudern K 40x10 / 50x10 / 60x10x10 Butterflies 40x10 / 45 x15 x15 Tri K 10kg 3x20 Seitheben 7kg 2x16 x13 Ext 20 20

Für mich geht es um den Kosten/Nutzen Faktor von BCAAs und der ist für mich nicht vorhanden. Das Leucin bekomme ich auch aus Whey (billiger) oder aus einer vollwertigen Mahlzeit. Aktuell meine ich, weil mittlerweile selbst Layne Norton zugibt, dass es keinen wissenschatlich nachgewiesenen Benefit gibt und alle mir bekannten Science Guys vollwertige Lebensmittel Supplements vorziehen.

Von wann ist diese Empfehlung? BCAAs sind meines Wissens rausgeschmissenes Geld, genaue Quellen habe ich aber gerade nicht parat. Ich bin selber eine Zeit lang komplett fastet ins Training, 10km hin und zurück mit dem Fahrrad, im Defizit. Muskeln habe ich kaum bis nicht verloren, trotzdem würde ich es nicht noch einmal tun.....better save than sorry. Wenn du sicher gehen willst reicht auch 1 Scoop Whey, oder besser, eine kleine Mahlzeit ( Eiweiß mit KH oder Fetten, je nachdem was dir mehr Dampf/Power gibt). Ob der Aufbau lean wird oder nicht hängt von den Kalorien und vor Allem von der Genetik ab, IF wird da nichts ändern. Wenn es dir bei der Einhaltung der Kalorien hilft und dich nicht einschränkt, kannst du es gerne weiter machen. Die gängigen Empfehlungen im Aufbau nach Wichtigkeit: 1. Kalorienüberschuss 2. Macros / 2gr EW pro KG 3. Micros 4. Timing, 3-4 pro Tag EW reiche Mahlzeiten mit genügend Leucin (wenn man alles rausholen will)

GK POWER Squats 90x5 / 100x5 / 110x4 Bench 90x3 / 95 x3 x4 / 90x4 Sgl Leg Press 50x10 / 70x7 / 80x7 T-Bar Rows 45x8 / 55x7 / 57,5 x5 x5 Butterflies 45x10 / 50 x8 x9 KH Schulterdrücken 16x10 / 20 x8 x8 RPE 6.5 Bizeps am Kabel 10x15 / 15x15 / 20x12 / 25x10 - Training lief, beim zweiten Satz Bankdrücken ein BBler als Spotter, der war etll leicht mit den Fingern an der Stange. Vllt die 4 auch so geschafft... - Fatigue insgesamt deutlich besser, habe die letzten 2 Monate zu hart trainiert - Bench/Squats beser mit Topsets im 3/5x5, das Volumen muss aber stimmen, durchrechnen

Tag 3 High Bar Squats 50x6 / 60x6 / 65 x6 x6 1-2 sec Pause Press 30x10 / 40 x10 x8 Deadlitfts 50x5 / 80x5 / 110x2 / 125x6 K Rudern 45x12 / 50 x12 x12 Seitheben 7kg 3x15 Tri/Bi

Tag2 Squats 40x10 / 60x10 / 80x10x10 Bench 40x10 / 60x10 / 75x10x10 Butterflies 25x10 / 40x10 / 45x12x12 Klimmis 10 / 12 / 12 Sgl Lat 15 x15 x15 Planks 3 x 1min Calves seated 15x10 / 30x10x10

Training von gestern: Squats 80x5 / 100x5 / 107,5x4 / 100x5 Bench 85x5 / 95 x2 x2 / 90 x4 x4 lief nicht T-Bar 45x8 / 55 3x7 Planungsupdate: Tag1 Squats 5x5 mit 1 Topsatz (1ter Cycle nur 4 Sätze) Bench 4x5 T-bar 4x8-6 DB Press 3x8-6 RPE 6-7 Curls 4x8-6 (1-2 Sätze bis zum MV) Cavles 4x8-6 Tag 2 Squats Bench Leg Press 1. Cycle mit leichten Gewichten Flys Klimmis Sgl Arm Latzug (Core Training) immer 50% x 10 75% x 10 100% x 9-12 angepasstes Gewicht x Max Tag 3 High Bar Squats 4x6 RPE 6 Gewicht ist zweitrangig Press 3x10-8-6 Dls K Rows 3x10-12 RPE 7-8 Isos RPE 7-8