honkytonk

Ich habe "Kroc Rows" zwischen 30-40 für 10-12 Reps gemacht, fühle mich triggered.

Ja nach der Defi kommen definitiv Bilder

@Dominik E. Danke, ich fürchte da müssen noch ca 2 kg runter. Ich hoffe irgendwann auf Körpergröße minus 100 bei 10% zu kommen. Mein "Vorbild" ist Eder Oliveira, den hab ich mal live gesehen, war schon krass. Soviel ich weiß wog er "nur" 65 kg, allerdings knüppelhart. @zoege Ok, da hab ich noch mehr Motivation Ende des Jahes 115-120 zu drücken

Habe das mit der Diät nicht gelesen

Diättag 20 oder 21, Zwischenfazit: Gewicht: 65,8kg -> 2,5 bis 3 kg verloren Somit Ziel für diese Woche erreicht. Hätte ich nicht gedacht, da unter der Woche die Waage 67,5 angezeigt hat. Das war nach den 2 Refeed Tagen -> direkt danach nicht mehr wiegen, Anfängerfehler Die Form ist eigentlich ok, ich will aber den Bauch "frei kriegen". Taille ist irgendwas etwas über 71/72. Problem: Ich bin heute aufgewacht und bin richtig am A.... fühle mich zittrig. Das kommt davon, wenn man in der Diät die Gewichte pushen muss. Wenn ich jemand anderes coachen würde, würde ich jetzt zu einer Deload Woche auf maintenance raten...

Als Kraftsport Nerd bin ich generell Fan von solchen Plänen Viel Erfolg! Steigst du mit deinen normalen Gewichten ein, oder reduzierst du erstmal?

Mach einfach den Anfänger Plan aus SBS von Taeger, reize deine Noobsgains aus und steige anschließend auf einen der APRE Pläne um. Du kannst auch auf einen der APRE/Fighter Pläne umsteigen, wenn du wieder in die Season gehst, da du primär wegen dem Sport trainierst. Diese Pläne haben extra weniger Volumen als die reinen Bodybuilder/Kraftsportler Pläne, damit du beim "Hauptsport" klarkommst. Wie schnell du diese Kraftwerte erreichen wirst ist für uns hier schwer zu sagen. Das hängt davon ab, wie konsequent du durchziehst und vor allem von deiner Genetik. Wenn ich eine Prognose machen müsste: Kreuzheben und Kniebeugen wirst du am schnellsten erreichen. Beim Bankdrücken wirds schwerer, hab aber schon genügend Athleten gesehen, die innerhalb eines Jahres 100kg geschafft haben. Mein Tipps: Hol dir jemand ran, der dir die richtige Technik vermitteln kann, spart viel Zeit! Kein weiteren Bücher, SBS und SS reichen aus.

Ich habe den Artikel gelesen und er widerspricht sich mit Helms in keinster Weise. Training mit leichten oder moderaten Gewichten führt zu Muskelwachstum, sofern man nah genug ans Versagen geht. Wow welch "neue" Erkenntnis! Training mit schweren Gewichten führt zu Muskelwachstum, hier ans Versagen zu gehen bringt wohl keine zusätzlichen Benefits. Ok, deswegen geht Helms in seinem Plan nur bis RPE 8-9. Nur mal so: Helms sagt auch, dass man mit z.b. 25 Wdh Muskelwachstum erreichen könnte. Den Nuckols Artikel habe ich noch nicht durch, es wird hier aber auch auf das Gleiche rauslaufen. Ich habe auf youtube so einige Podcasts zu diesem Thema ( Training für Hypertrophie, "Volume Round Table" ) gehört, die oben genannten Personen sind sich eigentlich in den wesentlichen Punkten einig. Die letzte größere Unstimmigkeit war zwischen Helms und Israetel, aber das ist ein anderes Thema.

Upper II Bench 75x6 85x6 85x6 RPE 8,5 Tbar 45x6 Rows 50x6 x6 x6 RPE 9 B-Flys 35x15 / 45x12x12 KH 24x7 x6 x6 RPE 9 Press Latzug 50x10 Hammergriff 60x7 60x8 50x12 normaler Griff Seitheben Bi K 15x15 / 20x15 Tri K 15x15 / 15x15 RPEs sollten zwischen 7-8 sein. Beim Latzug war der normale Griff nicht frei, war schwerer. Muss die Gewichte für Cycle 2 besser anpassen. Cycle 1 ist durch, Gewichte planmäßig gesteigert. Squats und Dls sind aktuell Sorgenkinder, dafür das Volumen gesteigert. Eigentlich wäre nach Plan Deload, aber ich versuche das 1-2 Wochen herauszuzögern.

Ich komme nicht ganz mit. Was ist es jetzt konkret dein Problem? Ist es, dass das Volumen im Cycle sinkt oder dass Kraftsteigerung nicht gleich Muskelwachstum ist? Liegt vielleicht an der Uhrzeit, aber kurz und bündig die Probleme aufzulisten wäre sicherlich hilfreich. Dann können wir Punkt für Punkt durchgehen. Eventuell sollte die Diskussion auch verschoben, bzw. in einem neuen Thread fortgeführt werden?

Lower II Dls 110x5 130x3 130x3 Squats 50x6 / 70x6 / 70x6 paused RPE 6 Leg Curls 25x8 / 35x8 / 35x8 Standing Calves 30x12 / 45 3x12 Heute lief es nicht ganz wie geplant, DLs sollten es 130x5 werden. Ich ziehe aktuell ohne Gürtel und breche ab, falls ich mir nicht sicher bin, ob ich meine Lordose halten kann ( habe da bisher öfters durchgezogen). Sollte mich da mal filmen. Dazu kommt, dass ich nach 2 Refeed Tagen gestern und heute jeweils nur ca 2000 kcal gegessen habe.

Upper 1 T-Bar 57 4x4 Rows Bench 80x5 87x5 87x5 87x5 87x5 Latzug 45x6 60x6 70x6 70x6 KH Press 26x5 26x5 26x5 26x5 Butterflies 40x10 / 50x12 / 50x10 / 40x10 Tri K 15x10 / 20x10 / 15x15 Bi K 20x15 / 20x15 Facepulls 30x30 / 35x20+ Fazit: Rpes bei Latzug/Press höher als geplant, 8-9.5 Bench war eigentlich 87kg für 4x3 vorgesehen RPE 7.5-8.5

Lower I Squats 100 x2 80 5x5 paused Leg Press 110 x8 120 x8 130 x8 140 x8 Strecker 50 x8 60 3x8 Waden 70 3x8 stehend 60 x8 Stand erweitert, mehr als schulterbreit, fühlt sich natürlicher für mich an. Treffe Tiefe besser bei besserem Rückenwinkel. Technik muss jetzt aber erstmal wieder rein. 100kg waren zu schwer, Stechen noch da. Bei 80 kg paused wars ok. Ich werde mich bei den DLs und Leg Press ausgepowern, damit sich der Muskelverlust hoffentlich in Grenzen hält.

Gewicht 66,5 kg Taille 74 cm Ziel diese Woche 66 kg morgen Refeed.

Upper II Bench 72 x7 / 82 x7 x7 TBar Rows 30 x7 / 57 x7 x7 x7 Flys 10x10 / 15x10 / 20 x10 x12 Latzug 45x10 / 55 3x10 / langsamer als sonst ausgeführt -> schlechtere Mind-Muscle Verbindung in Lats, Unterarme haben dicht gemacht Push Ups 2 x20 Seitheben Kabel Tri Kabel v unten 30/35 x12 Bi Kabel 15x20 / 20x15x15 RPEs alle 7-8 Press vergessen Lower II diese Woche ausgelassen, nächste Woche wieder regulär Gewicht gestern schon unter 67kg

PHUL und PHAT fallen mir spontan noch ein, wobei Helms Int. die Version 2.0 davon ist.

zu Martins Problemen: Ich tippe auf einen falschen Griff, hast du eher dünne Handgelenke? Das Problem, dass ich bei der OHP mit Johannes Luckas habe ist, dass er seine Handgelenke brutal abknickt beim drücken, obwohl er es anders sagt. Ich habe dünne Handgelenke und sobald ich minimalst abknicke macht sich das ab 50 kg bei mir bemerkbar. Menschen mit "stabileren" Handgelenken kommen meiner Erfahrung damit durch. Zu deinem OHP Steigerungsproblem: Ich denke das Problem ist folgendes: Du hast das Volumen zu schnell zu schwer angehoben, du drückst an 3 Tagen "nach oben" plus schweres Bankdrücken plus Trizeps Isos. Bei Taegers GK Plänen wird sonst ja nur zwischen Bench und Press gewechselt. Was bedeutet bei dir Apre6+4, 2 schwere Topsets + 4 Back Off? Zum Rudern: Kabelrudern konstant zu steigern ist eigentlich nicht möglich. Für mich ist es eher eine "Bodybuilder Übung" für einen richtig guten Pump zwischen meinen Schulterblättern. Hast du schon Seal Rows an der Schrägbank gemacht? Bei deiner Größe sollte das nicht möglich sein. Ich musste mit meinen 1,69m mit zwei bis 3 Scheiben unterlegen, zu nervig auf Dauer.

Upper Power Bench 80 x4 / 85 4x4 T-Bar Rudern 52 x5 x5 / 55 x5 x5 KH Press 24 4x6 Butterflies 40 x10 / 50 x12 x10 / 40 x12 Latzug 65 4x7 Arme Nachtrag zum Training: RPE Bench war RPE 8 und im letzten Satz 7, (technisch am saubersten, Brücke maximal, kleiner Ellbow tuck vor jeder Rep-> nur bis Spannung in Lats, Ablage tiefer auf 2ter Abs Reihe) Griffweite und Griffstabilität noch nicht sicher Rest RPEs 7-8.5 Latzug letzte Rep gefailed, nicht ganz nach hinten gezogen Nachtrag zum Beintraining: Probleme in der Leistengegend (Stechen wenn ich unten die Knie auseinanderdrück) 100 5x5 gemacht. Wenn das Problem nächste Woche noch besteht, muss ich umstellen Zwischenstand Diät: Optische Verbesserungen im Bauch und Hüftbereich. Ziel diese Woche unter 67kg. Kalorien leicht erhöht, wegen schlechter Stimmung, gestern 2700-2800kcal.

Upper II Bench 70x8 / 80x8 / 80x8 T-Bar Rows 30x8 / 45 3x8 DB Press 22 3x8 Latzug 45x8 / 60 3x8 Pushups 2x20 Seitheben 8 x12 x12 Tri 15kg 3x15 Bi 15kg 3x15 Training im RPE 7-8, außer Bench letzter Satz RPE9 (falsch gegriffen) Diät: 6ter Tag, Kalorien zwischen 2000-2400kcal. Werde versuchen trotz Defizit die Gewichte nach Plan zu pushen. Erstmal 2 Cycle (6 Wochen) am Stück ohne Deload.

Behind the Back Deadlifts, ansonsten je nach Gym/Boden Front Squats und zur Not abwerfen.

Locker flockig für ne RPE 9

Ernährungstechnisch? Erstmal komplette Umstellung auf cleanes Essen, dh. hauptsächlich Reis mit Fleisch und Gemüse, ansonsten Magerquark mit Beeren ab und zu Eier. 140-150 gr. Eiweiß aus oben genannten Quellen max 70 gr. Fett, diesmal aus vermehrt auf Qualität achten Rest Kohlenhydrate, wieviel muss ich noch schauen

TE B vom 10ten Dls 125x5 ohne Belt Press irgendwas mit 50 x5/6 TE A vom 12ten Squats 100 x9 x7 ohne Belt Beine waren nicht regeneriert, hatte letzte Woche Stress, zu wenig Schlaf und Essen (selbst schuld). Bench 80 x7 x7 x10 langsam wieder Normalwerte jetzt 4. Tag OFF Diät wird vorgezogen, Startpunkt morgen. Ziel ist es mit dem KFA soweit runterzugehen, wie es mir möglich ist ohne körperlich oder geistig eingeschränkt zu sein. Startpunkt ist eigentlich ziemlich gut, habe kaum Fett angesetzt in diesem Bulk. Bilder gibts am Ende. Im Sommer wird Kalorien getrackt und Form gehalten, minimaler Überschuss. Danach folgt ein 1.5 jähriger Bulk auf mindestens 75kg, meine Kraftziele werde ich versuchen dieses Jahr noch zu erreichen. Das Training wird auch umgestellt, aus folgenden Gründen: -3 mal die Woche ans Versagen mit jeder Muskelgruppe -> Gefahr des Ausbrennens im Defizit -kann aktuell 4mal die Woche ins Gym -> Reduktion der Frequenz -mehr Volumen? ->wird wohl wieder Helms Intermediate

Tag A Squats 50x8 75x8 100x10 RPE 10 100x10 RPE 10 Bench 50x8 60x10 77x10 RPE 8.5 80x8 9te beim ausstrecken gefailt Leg Press 50x10 / 80x10 / 110x12x15 Butterflies 25x10 / 35x10 / 50x10x10 latzug 30x10 / 45x10 / 60x10x10 Chin Ups x9 x9 Bi Nachtrag: nächste A Einheit nicht die Gewichte steigern

Klingt vielleicht blöd, würde aber erstmal aktiv den Stress runterfahren Eventuell braucht dein Körper auch nur mehr Energie? Wenn dich "saubere Lebensmittel" deinen Hunger befriedigen, ist doch ok.