honkytonk

Woche 1 durch: - überall Volumen gesteigert - DLs zu hoch angesetzt Topsatz 127,5x4 - Press 47,5 3x6 nicht geschafft - paused High Bar Squats wieder im Programm -> Core Übungen sind jetzt Pflicht -> Volumen bei Isos wird gesenkt -> OK Volumen generell runterfahren, Work capacity im UK erhöhen, langfristig angleichen -> High Bar Squats technisch sauber reinkriegen, mittelfristig in den 100er Bereich Gewicht 67,5 kg

Folgender Split wäre auch eine Überlegung wert: UK/OK/Beine/Push/Pull Tag 1 und 2 powerlifting lastig, hohe Intensität moderates Volumen Tag 3 bis 5 bodybuilding lastig, moderate intensität und mehr Volumen Vorteile: Zeitlich haut es perfekt hin Viel Volumen Regeneration Nachteil: keine 3er Frequenz beim OK, aber ich denke auch nicht sonderlich relevant, falls du guten Progress machen würdest

Mesozyklus II Mikrozyklus 1 Gk 29.10 Squats 90 x5 105 x5 x5 100 x5 Bench 80 x5 92,5 x5 x5 x5 TBar 45 x8 52,5 x8 x8 50 x8 Cable Flys 2x16 20 kg Sgl Lat Zug Seitheben Kabel 3x10 15 kg Tri/Bi Rev Butterflies Calves 4x8 70 kg Squat Technik fühlt sich noch nicht 100% richtig an, Tiefe gut

Deload training 1 Bench 70 x3 80 x3 x3 85 x3 x3 // letzte Rep pausiert, super Speed Squats Standbreite getestet, Cues anschließend 80 3x3 langsames Absinken T-Bar Rudern 30x6 / 45 x6 x6 Isos 1-2 Sätze mit weniger Gewicht

tolles Ergebnis, ich bleibe bei unter 10%.

18.10 Squats 100 3x5 M Press 47,5 3x6 Dls 125 1x5 Notizen lost 20.10 letztes Training im Cycle Squats 102,5 3x5 Bench 50 x10 70 x10 80 x9 griff zu eng 80 x13 AMRAP! Sgl Arm Latzug Kh Bankdrücken 22 2x10 und alle sonstigen Isos Intensität sehr hoch, teilweise Schwindel und Übelkeit. Gelenke machen sich auch bemerkbar -> Deload

1. Natürlich kann man beides gleichzeitig, nennt sich Rekomposition! 2. Lies dich bitte erst ein, bevor du Ratschläge und Ernährungspläne verteilst.

Ich tippe auf sub 10, sehe kaum Fett im Ok Bereich. Es fehlt allerdings ein Frontbild. Gutes Ergebnis, oder willst du noch weiter runter?

15.10 Squats 95 x5 x5 x5 DL 110 x3 125 x3 130 x1 x3 Beinstrecker st Calves 50x8 70 3x8 16.10 Bench 80 x5 90 x5 x5 x5 80 x8 T-Bar Rudern 30 x4 / 45x8 50 x8 x8 x8 Butterflies Überzüge Seitheben Tri K Bi M Gewicht ~66,5 kg Intensität seit 2-3 Wochen sehr hoch, nächste oder übernächste Woche Deload

1-3. Kommt drauf an, du lieferst zu wenig Infos über dich für konkrete Antworten. Kraftdaten, Bilder, Trainingserfahrungen etc... Bei deinen Zielen wäre es vermutlich am sinnvollsten einen kontrollierten Aufbau zu starten mit 1 bis 2 Gks pro Woche + 1-2 Schwimmeinheiten plus 1- 2 Ausdauereinheiten. Sobald die Ausdauer für den Test da ist, kannst du dich voll auf optische Ziele konzentrieren. 4-9. Lies dich hier erstmal ein! Etwas Eigeninitiative schadet dir nicht. Sobald du die Grundlagen verstehst, fallen die meisten Fragen weg

10.10 Bench 80x5 / 87,5 x6 x5 x5 / 80x8 T-Bar 30x8 / 52,5 x6 x6 x6 / 45x10 Butterflies 30x15 / 45 x12 x16 Überzüge 30x15 / 50 x16 x16 Seitheben K 10x16 / 15x10 / 10x12 French Press Bizeps @ Maschine 35 x12 x12 / 30 x10 Rear Delts

30.9 Bench 80x5 / 90 x3 x3 x4 x4 Squats 80 3x5 T-Bar Rows 30x4 / 45x4 / 50 x7 x7 x7 Butterflies 30x12 / 40x10 / 50 x12 x14 Überzüge 30x12 / 40x10 / 50 x16 x16 Seitheben 8kg 3x12 Tri 10x12 / 15 x15 x12 Bi 15 x16 x16 x12 Wieder Einstieg ins Beintraining, jede Einheit 5kg steigern, SS like. Lean Aufbau funktioniert, Kfa minimal gestiegen, dafür wieder voller, bei intuitiver Ernährung. Kein Kalorien zählen, solange ich mich weiter gut steigern kann.

20.9 Bench 80x5 / 87,5 x5 x5 x5 t-bar 45x6 / 52,5 x5 x5 x5 Rows Flys 15x15 / 20x16 / 25x12 Latzug eng Tri/Bi rev Butterflys 25x15 35x16x16

15.9 Bench 50x8 / 70x3 / 80x6 / 85 x6 x6 x6 / 80x7 T-Bar Rudern 30x8 / 45x6 / 50 x6 x6 x6 Flys Tri Bi Maschine 35 x10 x10 x10 / 30x10

11.9 Bench 80 x5 / 85 x3 x4 x4 x4 Squats 80 x8 / 90 x8 x8 / 85 x8 Chin Ups 4 x12 Butterflys 40 x12 / 45 3x12 Tri 15 x15 x15 x13 RPE 10 Bi 35 x10 x10 RPE 10 13.9 Kreuzheben 80x3 / 100x3 / 115x6 / 117.5x5 M. Press 30x6 / 40x3 / 47,5 x5 x4 x5 RPE 10 Rudern 30x10 / 45x10 / 55x13 / 60x10 KH Bankdrücken 16x10 / 22x12 / 26x10 RPE 8 Reverse Butterflys 20x15 / 25x15 / 30x15

OK (uk fällt 2 wochen aus) bench 82,5 3x6 / 80x6 t-bar Rows 30x8 / 40x8 / 42,5 3x8 Flys 15x20 / 25x12x10 Seitheben 8kg 3x12 Überzüge 50x16 55x16 Bi M 35 x10 x13 / 25x12 Tri K 15 x15 / 20x12 / 15x12

OK mit mehr Volumen, da Frei-So kein Training möglich Bench 55x10 / 70x10 / 72,5x10 Deadlifts 80x6 / 105x6 / 110x5 M Press 42,5 3x6 Rudern K 40x10 / 55x12 / 60x10 Butterfly 30x12 / 40x12 /50x10x10 Überüge K 30x12 / 40x12 / 50 2x12 Seitheben 7kg 4x12 Bi K 15x13 / 20x13x12 Tri K von unten 30x12 35x10x8

Tag A ohne Beine Bench 77,5 x6 x6 80 x6 x5 RPE 9 Klimmis 12 / 12 / 10 / 8 K. Flys 15x15 / 20x12x12 Face Pulls Tri 15x12 / 20x10x10 Bi 15x12 / 20x10x10

Tag C Kreuzheben 50x6 / 80x6 / 100x6 / 105x5 M. Press 30x6 / 40x6x6 Hyperext T-Bar Rudern 30x8 / 40 3x8 KH Schrägbankdrücken 20x10 / 24x8x8 Seitheben

Neuer Trainingsplan, 3GKs, ein Hybrid aus Helms und Tägers Apre10 Plan. Einstieg mit niedrigen Gewichten und reduziertem Beinvolumen Tag A Kniebeugen 3x6 85 kg Bench 2x6 75 kg / 1x6 77 kg Chin Ups 3x10 Butterfly 35x12 / 40 2x10 Bi Kabel 15x12 / 20 2x10 Tri Kabel 2x15 15kg Cardio: 20 km Fahrrad 2x800m Schwimmen Techniktraining

Update: Gewicht schwankt zwischen 64,5 und 65,5 kg. Es sieht aber nach mehr aus, definitiv meine beste Form bisher. Ich trainiere relativ unregelmäß, esse intuitiv und bin seit 2 Wochen in der Erhaltungsphase. Die Diät lief leider nicht planmäßig, bin krank geworden, hatte phasenweise sehr viel zu tun. Kraftwerte haben gelitten, vor allem aber meine Stimmung. Alles Bauchfett bin ich leider nicht losgeworden, das wäre zur Zeit zu aufwändig. Bin in den Wochen/Monaten viel Fahrrad gefahren und bin seit 2 Wochen dabei richtig schwimmen zu lernen, genauer gesagt Freistil. Es war am Anfang eine ziemliche Überwindung, jetzt macht es richtig Spaß, klappen tuts noch nicht. Das Training werde ich auch umändern, noch mehr Grundübungen weniger Isos. Zwischenziel: Bench 90x5/80x10 Squats 120x5/100x10 Deadlifts 140x5 Aufbau bis Ende April, möglichst lean, bei max 75kg cut Ziele : Advanced Kraftwerte für 70kg möglichst lean 70kg+ bis maximal 75kg

gute Besserung!

1. Einen intelligenten Plan wählen ( Periodisierung, geplante Deloads, geplante Kraftsteigerungen, verschiedenes Volumen und Intensität) Ich persönlich kann Helms Intermediate BB Plan empfehlen! 2. Moderaten Überschuss fahren 3. 4-6 Mesozyklen durchführen -> höchstwahrscheinlich sichbarer/messbarer Erfolg Und mein Bro Tipp: Weniger denken, einfach nach Plan machen und vor allem Spaß haben! Wenn man mit negativem mindset ins Training geht, klappen die Gewichtssteigerungen nicht, zumindest war es bei mir so.

Update: Fazit von den letzten 5 Monaten (Dez-April), davon 3 mit dem neuen Plan: -Eigentlich nur 4 Monate, da April kaum trainiert und 1 kg wieder runter -Gewichtszunahme von 5 kg (64,5 - 69,5), keine Plateaus, eigentlich immer Progression, anders als in früheren Trainingsjahren. Änderungen in dieser Phase: - Frequenz von 3 auf 2 mal die Woche reduziert, evtll. wieder hochgehen - auf genügend Schlaf geachtet - Ernährung verändert, mehr Obst und Gemüse aber auch 30-50% Junk Food, keine Kalorien gezählt, mehr Mahlzeiten - Trainingsplanung und Gefühl/Tagesform: geplante Periodisierung, in Kombination mit RPEs geplante DELOADS, teilweise schon nach 3 Wochen weil ich mich so in Grund und Boden trainiert habe -> Feststellung, dass vor Muskelversagen, die totale Erschöpfung des ZNS kommt, und das auch erkennen - Psychologisch: weniger gedacht, einfach die geplanten Gewichte bewegt, auch wenn ich das voher Gefühl hatte, es nicht zu schaffen Trainingslog in Form von Excel für zusätzliche Motivation lockerer, mit mehr Spaß an die Sache gegangen Diät Start seit 8.5 Startgewicht ca. 68,5 kg Aktuelles Gewicht 67,1 kg von gestern - Kfa fast so wie im Dez bei 64.5 kg Diät lauft relativ easy, tracke Kalorien, achte auf mein Eiweiß, esse eigentlich clean und cheate nach Lust. Habe keine feste Kalorienzahl, esse nach Gefühl. Gewichte wurden vor der Diät leicht reduziert, wegen der Nullbock-Trainingsphase im April, habe hier schon etwas Fett verloren. Gewichte in der Diät so leicht haltbar. Habe keine feste Kalorienzahl, esse nach Gefühl. Ziel: weiter machen bis Bauch freigelegt, habe ich bisher noch nie durchgezogen, hoffentlich bei 65 kg in 2-4 Wochen Anschließend: möglichst lean aufbauen, wobei Kraftgewinn wichtiger ist bis Ende des Jahres

Leg Push Pull in eins, also GK Squats -10kg, in den letzten 2-3 Wochen nicht regelmäßig Beine trainiert und zu viel Cardio gemacht Bench 80kg 3x8 Squats 100kg 3x5 t-Bar Rudern / Latzug DB Press 22kg x10 / 24kg x8 x8 Flys von oben 20kg x15 / 25kg x10 Seitheben schrägbank 7kg 4x10 Tri 20kg 2x12