honkytonk

Squats 50x8 60x10 85x10 85x10 Bench 40x10 55x10 70x10 72x8 Leg Press 50x10 / 80x10 / 110x10x10 Flies 10x10 / 15x10 / 20x10x14 Latzug 30x10 / 45x10 / 60x10x10 / 50x10 Bizeps Bench fühlt sich leider ziemlich schwer an 2 Tage Pause

Nein ich gehe nicht zum MV, lasse 1-2 Reps im Tank. Ich kämpfe noch mit der Umstellung von 3-5 Reps auf 10+. Ab April gehe ich in jedem Satz nahe ans MV, anschließend 1-2 Monate cutten mit dem Programm ( finde High Reps besser als low Reps zum cutten). Danach wird wieder umgestellt, das Programm ist auch nur für 12 Wochen vorgesehen.

Sieht gut aus und schwerer als "nur" 69kg.

Die T-Bar Rudermaschine im Mcfit ist ziemlich gut. Man kann sich gut steigern, auch im Low Rep Bereich. Ansonsten fallen mir noch Kroc Rows ein. Man kan hier viel Gewicht nehmen, schwingen und trifft trotzdem die Zielmuskulatur. Würde in einem Rep Range 10-16 arbeiten und bei 15 oder 16 steigern. Bonus: Mörderpump für Unterarme

Ja, aber ich brauche noch 2-3 Wochen bis ich wieder in die Nähe von meinen normalen Kraftwerten komme. Gewicht und Steigerungen nach Gefühl.

Deadlifts 50x10 70x10 90x10 95x10 Press 20x10 30x10 40x10 40x8 TBar 15x10 30x10 45x8 40x10 Butterflies 25x10 / 35x10 / 40x10x10 Seitheben 5x10 / 7x14x14 Tri K 10x10 / 15x10 / 20x10x10 Extensions 10 / 10 / 10

Deine Kraftwerte sind noch an der Grenz zwischen untrainiert und novice, von daher macht ein Split oder mehr Volumen keinen Sinn. Der Klassiker wäre zu wenig Kalorien, Schlaf und schlechte Technik.

guter Progress!

.Seit dieser Woche wieder im Training, nach grippalem Infekt. Drittes Training Bench 40x 10 55x10 70x10 72x8 Squats 50x10 60x10 82x8 82x10 High bar 50x10x10 Flys Klimmzüge weit 2x10 Latzug 45x10 55x10x9 Bizeps

ab Min 6 bis 14

Eric Helms Empfehlung zum Bulken ist meines Wissens: möglichst lange Bulkphasen, so wenig wie möglich cutten. Mindestens Bulk/Cut Ratio 4/5 zu 1! Ich habe mir mal die Anzahl an Tage pro Jahr im Aufbau bei einem Verhältnis von 5:1 und am Beispiel 6 zu 2 Wochen ausgerechnet: ziemlich genau einen Monat. Klingt erstmal nach nicht viel, aber auf 3-4 Jahre gerechnet sind das sicherlich das ein oder andere Kilo Fleisch. Und das gilt auch nur für den Fall, dass der Körper sofort auf Diät und Bulk umschalten kann, was er einfach nicht kann. Wenn ich ein paar Tage mehr oder weniger esse nehme ich nicht sofort an Muskel- oder Fettmasse zu bzw. ab. Das was sich da auf der Waage tut ist Wasser und Glykogen.... Dazu kommt, dass ich im Anschluss jedes mal mindestens 1 Woche auf Erhaltungskalorien gehen muss, damit das Fett nicht direkt wieder drauf kommt. Was in der Realität passiert: Nach 6 Wochen hat sich optisch nichts bis wenig getan und das was drauf gekommen ist, macht man sich mit 2 Wochen unnötigen cutten kaputt. Die Links habe ich mir nicht alle angeschaut, weil sie aus unseriöseren Quellen bestehen: Vince, Greg, myprotein....... Oder nicht direkt mit dem Thema zu tun haben. Wo empfiehlt Lyle konkret solche kurzen Bulkphasen? Welcher dieser genannten Athleten hat mit einer solchen Methode den wesentlichen Teil seiner Gains gemacht? Richtig, Keiner! Wer alle 4-6 Wochen eine Diät braucht, hat entweder eine Essstörung oder befindet sich unter seinem natürlichen Setpoint. In dem Fall wäre der eigene Hormonhaushalt dauerhaft unterdrückt.

Gestern war ich irgendwas zwischen 1h 15-30min im Gym. Hab aber viel gequatscht. Reine Trainingszeit ca 1h. Ja alles mit Apre, aber bei den Isos steiger ich erst ab 15-16 WDH.

Wie sieht deine Trainingsplanung aktuell aus?

Werde für 8-10 Wochen Apre10 only durchziehen: A Squats 50x10 60x10 80x12 82x10 Bench 40x12 55x10 74x12 (ausversehen links 2,5 Scheibe und recht 1,5) 75x12 LP 50x10 80x10 110x12 110x16 Flys 10x15 / 15x16 / 20x12x16 Chinups 2xAMRAP Latzug 30x12 / 45x10 / 55x10x10 Curls 10x12 / 15x16 / 20x12x10

Würde dir zu dem APRE2014 raten, für 10-12 Wochen. Der Plan aus der Studie sieht nur 10er WDh vor. Mein Tag B als Beispiel: 1. Satz 50% Arbeitsgewicht x 12 2. Satz 75% Arbeitsgewicht x 10 3. Satz 100% Arbeitsgewicht x AMRAP 4. Satz angepasstes Gewicht x AMRAP Deine Tagesform wird im dritten Satz durch die WDH Anzahl bestimmt und darauf das Gewicht nach Tabelle angepasst. Selbst an einem schlechten Tag bekommt man so das passende Volumen für Muskelaufbau. Bei Grundübungen und Press: unter 9 WDHen um 2.5kg reduzieren, 12 oder mehr WDHen um 2.5kg erhöhen Bei allen anderen: ab 12 WDHen um 1kg erhöhen, ab 16 WDH um 2,5kg. 2.5kg wenn 1kg nicht möglich Kreuzheben: 50x12 80x10 100x9 100x9 Press 20x10 30x9 40x9 40x9 Hyperextensions 2 x AMRAP Rudern Kabel 30x12 45x10 55x12 55x12 Keine Leg Curls wegen MK BUtterflies, Seitheben, Tri statt Dips Zur Ernährung: Ich zähle eigentlich nur das Eiweiß, keine Kalorien. Ich esse auch sehr fettig und öfters mal Schrott. Das fällt dann in der Diät als erstes weg. An Trainingstagen gibts 5-6L Eier und 500gr Hackfleisch, der Rest nach Gefühl. Habe für mich festgestellt, dass ich den Tag mit Eiweiß/Fett am besten starten kann. In der Diät gibts dann morgens nur Kaffee. Werde nochmals deinen Log durchgehen wegen Empfehlungen.

Meinst eine 10er Trainingseinheit vom 10-6-3 oder eine 10er Einheit vom APRE2014 Hypertrophie? Peridisieren kann man über Blöcke von mehreren Wochen oder DUP (A10 B10 A6 B6 A3 B3 repeat)

Ja im 3er Bereich ist es das, mental und auch vom ZNS. Ich war noch nie zweimal innerhalb so kurzer Zeit am kränkeln, deshalb die Umstellung. Habe es aber auch teilweise mit der Intensität übertrieben, das Ziel ist es die letzte Wdh sauber auszuführen und nich bis zum totalen Versagen zu gehen. Bei der Bank bin ich stagniert, während die Kniebeuge gut hoch ging. Eigentlich habe ich in den letzten Wochen auch kein APRE gemacht, sondern 10-6-3. Der Unterschied ist ja, dass du beim Apre zwei schwere Sätze hast, und beim "Bodybuilder Programm 10-6-3" nur einen plus Backoff Sätze plus Assistance. So wie ich das verstanden habe ist APRE ein Trainingsprogramm für Fighter, zumindest ist es in dem Kapitel... das Volumen bei APRE3 und 6 ist schon etwas niedrig. Aber im Apre gibt es ein BBler Programm "APRE2014 Hyperthophie". Das habe ich nach der klassischen 3/5x5 Phase 6-8 Wochen mit sehr guten Ergebnissen angewendet. Pro Muskelgruppe 2 Übungen im 10er WDH Bereich, dh 20 WDH mit 75% und 40 WDH im Arbeitssatz. Das ist in der Intermediate Phase optimal für Muskelaufbau, besonders nach einer Phase mit geringer WDH Zahl. Ich mache das Apre bis ich die alten Kraftwerte wieder habe, dann werde ich das Volumen ähnlich wie in 10-6-3 mit Backoff Sätzen erhöhen für mehr Hypertrophie.

Weiter gehts nach Erkältung Trainiert wird jetzt im 10er, 6er und 3er Bereich nach Tagesform. Gewichte und Volumen gesenkt. APRE 10 A Squats 50x10 70x10 80x10 80x10 Bench 40x10 55x10 75x8 72x9 LegPress 50x10 80x10 110x10x10 Flys 15x15 20x16x16 Latzug 45x10 60x10x10 Bi

Deadlifts 50x10 / 80x5 / 110x5 / 125x5 / 110 2x5 Press 20x10 / 30x6 / 40x3 / 52,5x5 / 50x4 / 40 3x6 Kroc Rows 24x10 / 30x16 / 34x12 Tri Cable und Face Pulls Kreuzheben Setback, ohne Belt trainiert. Leichtes Ziehen im unteren Rücken, in den Warmupsätzen. Erste Press Einheit seit 2 Wochen, Gewicht gesenkt. Zwischenziele für Ende März/April, vor dem Cut: Bench 100x5 Squats 130x5 Press 60x5 DL 150x5

Training 17.1 Squats 100x5 120x4 90x5 90x5 90x5 Bench 70x5 paused 80x4 80x4 80x4 80x4 Chins x8 / +10x8 / +15x7 / x10 Latzug FlysK 25kg 2x10 Kh Curls 14kg x8 x7 x6 Beim Beugen im Topset 2mal mit der Stange nach vorne gekommen. Wahrscheinlich falsche Hose (zu steif) und falsch runter gegangen Bankdrücken kommt technisch wieder

Wie lange war dein Aufbau, wie viel hast du in dieser Zeit zugenommen? Wie war die Zunahme pro Monat? Bezüglich deines Threads: was waren deine Fettquellen?

bezüglich deiner Kalorien/Makros: Bin ehrlich gesagt etwas schockiert, dass du so wenig ist. Aber das Thema passt besser in deinen Log. zum Thema: Ich selber bin ja am oberen Ende der Skala. Beim Muskelaufbau geht es bei mir langsam vorwärts, dafür aber stetig ( ca 2-4 Kg Magermasse pro Jahr). Abgesehen von meinem ersten halben Jahr Training mit 18, hätte ich damals mal durchgezogen... und meinem Wiedereinsteig mit 25. Danach bin ich erstmal ein ganzes Jahr stagniert, nahezu ohne Zuwächse. Woran das lag weiß ich bis heute nicht, tippe auf zu wenig essen. Da man sich im Gym auch umschaut, was die anderen machen, wer ungefähr auf deinem Niveau ist, etc.... ist mir aufgefallen: So ziemlich alle, die wie ich Grundübungen schwer und kontinuierlich trainiert haben, haben bessere Muskelzuwächse und vor Allem bessere Kraftzuwächse erzielt. Auch von dem was ich gelesen habe ist Testosteron nicht der wichtigste Punkt, wenn es um Kraft/Muskeln geht. Das gilt natürlich nur in der normalen Range, nicht bei exogener Zufuhr oder einer nicht vorhandenen Achse. Wenn der Wert niedrig wäre, würde ich mir halt die Frage stellen, habe ich die typischen Nebenwirkungen? Denn das wäre für mich der Hauptgrund für TRT.

Deine Kraftwerte stimmen mit deiner Optik überein. Du musst einfach noch stärker werden...

Einigermaßen nach was aussehen ist halt irgendwo auch relativ..... dazu kommt noch im shirt oder ohne... Einige sehen schon mit Beginn der Intermediate Phase gut aus, andere erst gegen Ende dieser. Zeitlich würde ich sagen 2-4 Jahre, von dem was ich gelesen und von dem was ich in Gyms gesehen habe. Typen mit halbwegs guter Genetik machen innerhalb von 2 Jahren 80% ihrer Kraft- und Massegains. Bei deinem Fall würde ich sagen, dass du halt "nur 62 kg" wiegst, Körpergröße - 100 sollte es schon sein. Auch von nur minimalem Überschuss im ersten Trainingsjahr halte ich nichts. Ich weiß die allgemeinen Empfehlungen für die Gewichtszunahme nicht mehr, aber 0,5 - 1 kg pro Monat sollte es schon sein.

Irgendwo musst du halt Abstriche machen, du kannst nicht alles haben. Optimalen Muskelaufbau, im Kaloriendefizit plus Leistungssport? Für die meisten nicht möglich! Fett lässt sich nicht in Muskulatur umwandeln, das sind zwei unterschiedliche Prozesse. Wenn du beides gleichzeitig willst, dann wird sich das auf dein Fußball auswirken!