Paxiss

Ich hab den FEM plan 2014 gemacht. Beim Bankdrücken hab ich mit 60kg angefangen und hatte nach 4-6 Monaten bei 97,5kg mein ersten Set back. Ab 80kg hab ich immer 2 Einheiten gebraucht um die 3x5 zu erreichen.

So wie ich es im Kopf habe, gehst du von Phase 2 in Phase 3 über, wenn du deinen 2 Set Back hattest Bsp. Beim Bankdrücken kommst du bei 100kg nicht mehr weiter also reduzierst du das Gewicht um 20%. Jetzt arbeitest du dich wieder hoch und schaffst die 100Kg. Du trainierst weiter und jetzt kommst du bei 120kg nicht mehr weiter, also reduzierst du das Gewicht wieder um 20% jetzt bist du in Phase 3. Jetzt fügst du in der Übung in der du deinen 2 Set Back hattest eine Assitance Übung hinzu. Eigentlich steht alles gut erklärt auf der Hauptseite bzw. im Buch. Deinen Trizeps trainierst du am Ende von Workout A. Deinen Bizeps trainierst du am Ende von Workout B.

Der Fem plan ist optimal so wie er ist, erstens wirst du stärker und zweitens ist das Volumen hoch genug um Muskeln aufzubauen. Du wirst stärker nicht nur aufgrund der Tatsache, dass du Muskeln aufbaust sondern, weil du erstens dein intermuskuläre Koordination verbessert d. h. das Zusammenspiel deiner Muskeln wird besser. Zweitens die intramuskuläre Koordination d. h. eine Verbesserung der Rekrutierung von Muskelfasen. Gerade im Bereich von 5 WDH hast du ein Maximierung der neuronalen Effizienz (intra- und intermuskuläre Koordination)und dazu noch eine Erhöhung der Muskulatur. Kann Micha nur zustimmen, warte 2-3 Monate ab, dann wird der Plan echt hart

Laufeinheit: 5 x Bergsprints 5 x Treppensprints 40 Minuten joggen

W3 Fr OK Control Spoto press 6x4 72kg Pause Rudern 6x4 57kg Military Press 1x9 46,7 (fail) Pull up 5x3 BW + 10kg flys 3x12 15kg x2 Chin up 2x9 1x10 BW Workout lief ganz gut. Military Press 1x10 hab ich nicht geschaft, muss aber auch sagen, dass ich viel zu hoch eingestiegen bin, mit Military Press in das Strength/Controll Template, hab noch davor noch nie Military Press nach Bankdrücken gemacht. Werde Military Press am Controll Tag auf 42kg setzen und mich dann langsam hocharbeiten.

W3 Do UK Control Pause Squat 6x4 72kg Pause Deadlift 3x4 83kg Waden 4x10 99kg Front Squat 3x12 34,5kg Die Pause Squats waren schon nicht ohne, bei den Pause Deadlifts ist noch luft nach oben. Ich wünsche euch allen ein schönes Weihnachtsfest

Kannst aber mal abwarten was die Profis hier sagen, ich beziehe mein wissen zu dem Thema nur aus Stärker Breiter Schneller.

Ja, es wird ja meist im Breich bis 5 RM trainiert. Im Bereich von 90-95% kann nur für kurze zeit trainiert werden. Ich zitiere mal das Buch Stärker Breiter Schneller von Frank Taeger" Die intermuskuläre Koordination ist der Ausdrück deines Körpers guter Technik. Der richtige Musekl feuert mit der richtigen Kraft zur richtigen Zeit um eine Bewegung optimal auszuführen."

Danke. Wünsche dir auch schöne Feiertage :)

Ich beziehe mich auf das Buch Stärker Breiter Schneller von Frank Taeger ( wenn du genauer in das Thema Kraft vs. Masse einarbeiten willst kann ich es nur empfehlen dort ist ein Kapitel nur darüber) Und zwar fasse ich es mal kurz zusammen. Kraft wird durch Masse bedingt, ohne Masse keine Kraft. Es gibt eine Studie die, die maximale Leistung eines Powerlifter im Zusammenhang mit der Skelletmuskelmasse untersucht hat. Es wurden verschieden Gewichtsklassen miteinander verglichen. Und der Zusammenhang zwischen Maximalleistung und Muskelmasse in dieser Studie ist so deutlich gewesen wie noch in keiner anderen Untersuchung zuvor. Wo ist also der unterschied zwischen einem Powerlifter und Bodybuilder? Die entscheidenden Faktoren für Hypertrohie sind Volumen und Ermüdung. Ein Bodybuilder trainiert selten im Bereich über 90% 1RM welcher der effizienten intramuskulären Koordinationsverbesserbesserung dient. Der Bodybuilder baut über lange Jahre Muskelmasse auf, trainiert sie aber selten so , dass sie maximale Leistung erbringt.

Laufeinheit 45 Minuten joggen Meine Beine waren heute noch nicht vollständig von der Beineinheit am Dienstag regeneriert, deswegen heute keine Sprints.

W3 OK Strength Bankdrücken 3x6 85kg Rudern 3x6 61kg Military Press 1x6 52,5 Chin ups 6x3 BW + 20kg Seitenheben 3x12 7kg Pull ups 1x9 2x8 BW Training lief gut, muss mich noch daran gewöhnen Bankdrücken und Military Press in einer Einheit zu trainieren. Beim Bankdrücken war die 6 WDH ein echter Kampf.

W3 UK Strength Squat 3x6 87kg Deadlift 3x6 110kg Waden 4x10 98kg Front Squat 3x12 34kg Training heute lief ganz gut, hab nur im ersten Satz nicht 87kg auf die Hantel gepackt, sondern 82kg. Ist mir erst kurz vor dem 2. Satz aufgefallen. Ich hab dann noch 3x6 87kg gebeugt. Die letzte Wh im letzten satz hat mir nicht gefallen, werde nächste Woche wieder ein Video machen. Wollte heute eigentlich die Deadlift Ausführung filmen, mein Trainingspartner ist aber nicht gekommen, wird dann nächste Woche nachgeholt.

Hab mir die letzten Tage Gedanken gemacht, wie ich im Aufbau vorgehe. Die Diät wird bis zum 1.1.2016 durgezogen. Anschließend werde ich 2 Wochen Erhaltungskalorien zu mir nehmen. Und dann in den Aufbau, meine Zunahme soll sich auf 1.5Kg pro Monat belaufen. Ich rechne damit, dass ich 3-5 Monate Aufbauen kann. Mein Training wird 12 Wochen lang das Strength/Control Template sein (Ich bin in der 3. Woche) und dann wie von TPZ vorgeschlagen, wird das Strength/Hypertrophy Template ausgeführt. Ich werde keine Veränderungen am Hyptrophy Template machen, wie ich es beim Letzten Mal gemacht habe. Hab mich die Letzten Tage im Buch Stärker Breiter Schneller eingelesen und die Templates von Candito sind so aufgebaut, wie es dort empfohlen wird für meine Ziele. Mein Ziel ist Powerbuilding also Kraft und Muskelaufbau.

Hab es mal berechnet, Tracke seitdem 27.10 meine Kalorien und laut meiner Berechnung müssten meine Erhaltungskalorien bei 2800 liegen. Werde es in der ersten Woche mit 2600 test und dann anpassen. Nährstoffverteilung: Eweiss 160 Fett 77 Kohlenhydrate 299

Da meine Diät bald zu Ende ist, mache ich mir Gedanken, wie ich am besten vorgehe. Mein plan ist es 2 Wochen auf Erhaltung zu gehen und dann in den Bulk. Weiß nur nicht, wie ich die Kalorien Ansätzen soll für die Erhaltung. In der Diät hab ich an TT 2255 und NTT 1940 Kalorien zu mir genommen. Ich konnte meine Erhaltungskalorien nie wirklich ermitteln, weil meine Abnahme nicht linear ablief, meist hat sich 2-3 Wochen nichts getan und von heute auf morgen war ich 2 Kilo leichter. Mein erster Gedanke ist in der ersten Woche auf 2500-2600 zu gehen und sehen was passiert.

Laufeinheit: Aufwärmen 10 Minuten 7 Bergsprints 4 Treppensprints 33 Minuten Joggen

W2 OK Control Spoto Press 6x4 71Kg Pause Rudern 6x4 56Kg Military Press 1x10 46.5Kg Pull Ups 5x3 BW + 7,5Kg Dips 2x12 1x10 BW + 5Kg Chin Ups 3x9 BW

Ich komme meinem Ziel immer näher bezüglich des Cuts, Daten heute: Bauchumfang 81.7cm Gewicht 78.5Kg laut Rechner wären das ein KFA von 11% Ziel ist es auf die 10% zu kommen, schon heftig, wenn man bedenkt, dass ich vor 4 Monaten 104cm hatte. Wenn es weiter so läuft, kann ich im Januar endlich in den Aufbau, werde dann auch versuchen an den Strength Tagen die Progression von 1Kg Erhöhung auf 2.5Kg zu erhöhen.

Hallo, Ein Freund von mir hat heute mit dem Training angefangen, er macht den Anfängerplan von Frank Taeger. Er hat jedoch Probleme mit der Kniebeuge, wenn er in die negative Bewegung geht, heben seine Fersen ab. Wie kann man Ihm helfen. Er ist am Dienstag wieder da, könnte dann mal ein Video machen.

Ich dank dir, dass du mich aufgekärt hast. Ich hab das in einem Forum so gelesen, so entsteht dann wohl BroScience. Mist hättest du das mal am Mo schon geschrieben, hab 2x 90 Tabletten bei Myprotein bestellt

Ich hatte auch vor mein Grüne Tee Extrakt bei Bull Attack zu bestellen, hab dann ein wenig recherchiert und bin dann auf eine Info gestoßen. Ich hoffe, ich verwechsel jetzt nichts aber bin mir eigentlich sicher, dass du die 1700mg durch 20 Teilen musst deswegen die 20:1 und davon sind dann 40% EGCG also ich glaub es war was zwischen 40-60 mg EGCG pro Tablette.

W2 UK Control Pause Squat 6x4 71Kg Pause Deadlift 3x4 81Kg Waden 4x10 97,5Kg Front Squat 3x12 33,5Kg Lief sehr gut, muss aber sagen, dass es die Pause Squats in sich hatten, ich bin tiefer runtergegangen und hab länger Pause in der Position gemacht.

Ich liebe Kartoffeln in der Diät, kann ich nur empfehlen haben nicht viel Kalorien und Sättigen

Du hast recht beim Bankdrücken hab ich nicht darauf geachtet bei der Aufwärtsbewegung die Schulterblätter auf der Bank zu lassen, werde darauf achten, danke. Military Press werde ich deine Anweisung auch beachten noch mals danke. So heute steht UK Control an und ich bin froh, das heute kein Strength Tag ist. War gestern Nacht in der ersten Vorstellung um 00.01 von Star Wars hab gerade mal 4 Stunden geschlafen, da kommt mir der Control Tag gelegen. Werde heute auf die Tipps die mi TPZ gegeben hat achten beim Kreuzheben und berichten.