Paxiss

22.3 UK Strength Squats 3 x 6 85kg Deadlift 2x 6 100kg

21.3 Mo Ok Strength Bankdrücken 3 x 6 90Kg Rudern 3 x 6 73Kg Military Press 1 x 6 57Kg Chin Ups 6 x 3 BW + 21,5kg Flys 3 x 12 19,5kg x 2 Seitenheben 3x12 8,3kg x 2

01.03.2016 DI UK Strength Kniebeugen 3x6 80kg Kreuzheben 2x6 95kg Waden 3x6 75kg Front Squat 3x12 40,5kg

29.01.2016 Mo OK Strength Bankdrücken 3x 6 82,5kg Rudern 3x6 70kg Military Press 1 x6 55kg Chin ups 3x6 BW + 22 kg Fyls 3x12 19,5kg x 2 Seitenheben 3 x 12 9,5kg x 2

Hallo, Ich hatte die letzten zwei Wochen Klausurphase und konnte nicht regelmäßig trainieren. Der Unterkörper hat mehr darunter gelitten als der Oberkörper. Werde noch diesen Monat aufbauen und ab nächsten Monats gehts dann in die Diät die 2-3 Monate gehen soll. Ich trainiere weiterhin nach dem Strength/Hypertrophy template und bin sehr zufrieden.

W3 OK Strength Bankdrücken 3 x 6 80Kg Rudern 3 x 6 66Kg Military Press 1 x 6 55Kg Chin ups 6 x 3 23Kg Flies 3x12 19,5Kg x 2 Seitenheben 3 x 12 8,4Kg x 2

W2 OK Hypertrophy DB Bankdrüken 4 x 8 24Kg x 2 DB Incline 4 x 8 24Kg x2 Rudern 4x 8 57Kg Chin ups 4 x 8 BW + 2Kg Military Press 3 x 10 40,3 Kg Hammer Curls 3 x 10 10,3 Kg x 2 Pull ups 8, 7 , 7 , 6 Lying triceps extensions 2 x 12 10,3Kg x 2

W2 OK Strength Bankdrücken 3 x 6 77,5Kg Rudern 3 x 6 65Kg Military Press 3 x 6 54,5Kg Chin Ups 3 x 6 BW + 23kg Flies 3 x 12 17,2Kg x 2 Seitenheben 3 x 12 6,3Kg x 2 Das Training läuft gut. Ich hab die letzten 2 Wochen nicht regelmäßig geloggt, ich hatte viel zutun mein Training hab ich aber nicht ausfallen lassen.

W1 UK Strength Kniebeuge 3 x 6 90Kg Kreuzheben 3 x 6 101Kg Waden 4 x 10 100Kg Front Squat 3 x 12 36Kg

W1 OK Strength Bankdrücken 3x6 75Kg Rudern 3x6 64Kg Military Press 1x6 54Kg Chin ups 6x3 BW + 22,5Kg Flys 3x12 16,5Kg x 2 Seitenheben 3x12 6,2Kg x 2

Di UK Strength Squat 3x 6 89kg Deadlift 2x 6 100kg Front Squat 3x12 35,5kg Bauch Zum Bankdrücken von gestern, hab mit meinem Trainingspartner gesprochen. Er meinte es war gestern das erste Mal, dass die linke Hand so dominiert hat. Finde es komisch bei 85kg war alles ok, dann bin ich runter auf 79kg und die linke Hand dominiert. Werde Mal gucken, wie es nächste Woche läuft mit 80kg und falls es wieder vorkommt, werde ich auf 75kg gehen und daran arbeiten und dann die Gewichte steigern.

Danke TPZ. Im ersten Satz war es echt extrem, im 2. und 3. Satz hab ich mehr darauf geachtet und es war eigentlich nicht mehr vorhanden, das Problem war nur, dass ich die positive Phase dann langsamer war, weil ich darauf geachtet habe und mehr mit der rechten Seite gedrückt habe. Ich werde am Donnerstag mit dem Hypertrophy Template anfangen, da ich dort am Hypertrophy Tag nur mit Kurzhanteln arbeite, wie von dir vorgeschlagen. Ich hoffe, dadurch wird es besser.

W5 Mo OK Strength Bankdrücken 3x6 79kg Rudern 3x6 63kg Military Press 1x6 53,5kg Chin ups 6x3 BW + 21,5kg Flyes 3x12 16kg x2 Seitenheben 3x12 5,2 kg x2 Heute war es echt extrem beim Bankdrücken, die linke Seite hat viel mehr gedrückt als die rechte Seite. Im 2. und 3. Satz war es schon besser. Kann mir jeden vllt sagen, was man dagegen machen kann?

Laufeinheit 30 Minuten Joggen

Danke Tonne

W4 Fr OK Control Spoto Press 6 x 4 73kg Pause Row 6 x 4 58kg Military Press 1 x 10 41kg Pull ups 5 x 3 BW + 11kg Flys 3 x 12 15,5kg x 2 Chin Ups 3 x 9 BW

Die Letzten Bilder bevor es in den Aufbau geht. Müssten so 2-3 Wochen alt sein.

Kennst du vllt ein gutes Tutorial zu SLDL? Ich hab die Übung noch nie ausgeführt.

Danke TPZ, werde wohl Bulgarian Split Squats machen, hab die Übung auch im ersten Strength/Hypertrophy Zyklus gemacht. Inverse Leg Curls sieht gut aus wird auch gemacht.

W4 Do UK Control Pause Squat 6 x 4 73kg Pause Deadlift 3 x 4 84kg Waden 4 x 10 100kg Front Squat 3 x 12 35kg

Eigentlich hatte ich vor nach dem Strengh/Control Zyklus das 6 Wochen Programm von Candito auszuführen, da die Technik beim Kreuzheben noch nicht 100% passt und es keinen Sinn macht im 90% Bereich vom 1RM zu trainieren wenn die Technik nicht sitzt, werde ich erst ein Zyklus (6 Wochen) das Strength/Hypertrophy Template ausführen und anschließed das 6 Wochen Progamm. Nun hab ich angefangen die Übungen zusammenzustellen OK sollte passen. Am OK Hypertrophy Tag werde ich mit Dumbells arbeiten für die Brust wie von Candito empfohlen. Mein Problem ist der UK Hypertrophy Tag. Ich weiß noch nicht genau welche Übungen am besten sind und wäre für jede Hilfe dankbar. Der Plan sieht so aus: Either Back Squat Or Front Squat 5 sets x 8 reps Deadlift Variation 3 sets x 8 reps Hamstring Curl 3 sets x 12 reps Calf Raise 5 sets x 15 reps Optional Exercise 4 sets x 8-12 reps Optional Exercise 4 sets x 8- 12 reps Würde es so machen: Front Squats 5x8 Snatch Grip Deadlift 3x8 Weiter bin ich noch nicht gekommen, da ich mir beim Unterkörper noch recht unsicher bin. Hamstring Curl, kann ich nicht machen, da ich nur eine Langhantel und Kurzhanteln habe.

W4 Di OK Strength Bankdrücken 3x6 86kg Rudern 3x6 62kg Military Press 1x6 53kg Chin ups 6x3 BW + 21kg Seitenheben 3x12 5kg x2 Pull ups 1x10 1x9 1x8 Training heute lief ganz gut. Bankdrücken habe ich zwar die 86kg 3x6 geschafft, jedoch war die 6WDH im letzten Satz ein richtiger Grinder. Mein Trainingpartner wollte schon einschreiten. Als ich den FEM plan gemacht habe und es anfing mit dem Grinden hab ich einfach weiter gemacht und die nächste Einheit erhört, am ende wurde jede Einheit zu ein Grinder Einheit. Das soll nicht noch mal vorkommen und ich sehe die Einheit als nicht geschafft an und werde das Gewicht um 7,5kg reduzieren. Ich hab es nicht eilig. Was ich gelernt habe, ist das Krafttraining kein Sprint ist, sondern ein Marathon und daran werde ich mich halten.

Mein Ziel wurde vorzeitig erreicht. Daten heute morgen Bauchumfang unter 80cm Gewicht 77kg laut Andy Morgans Rechner müsste ich 9% KFA haben. Klar ist die Methode nicht 100% genau, mir dient es nur als Anhaltspunkt um ein Parameter zu haben der mit sagt, wann ich aufbauen bzw. diäten muss ab 80cm Bauchumfang gehts in den Aufbau bis 85-86cm und dann wieder von vorne. Die Fett Verteilung ist bei mir überwiegend am Bauch, um die Bauchmuskeln besser zu sehen müsste ich bestimmt noch paar % runter. Es war diesmal nicht mein Ziel die Bauchmuskeln hervor zu heben. Ich wollte nur auf 10% damit ich in den Aufbauen gehen kann. Vllt werde ich im Sommer mal tiefer mit dem KFA gehen, wenn ich noch ein paar Kilo Muskelmasse aufgebaut habe. Ich Bin auch mit meiner LBM zufrieden von 70kg.Muss ehrlich sagen bin echt zufrieden mit meinem Körper, sah noch nie so gut aus. Werde die Diät noch bis Sonntag durchziehen, wie geplant.

W4 Mo UK Strength Kniebeuge 3x6 88kg Kreuzheben 2x6 112,5kg Heute war mein Trainingspartner wieder nicht da, Ich hab jedoch nach den Regulären Sätzen ein Paar Einzelwiederholungen gemacht und diese gefilmt. Die Kniebeuge sah gut aus, Kreuzheben ist noch um einiges ausbaufähig. Werde das Gewicht erst mal auf 100kg setzen und den Bewegungsablauf schulen. Wenn ich das Spiel aus der Hantel nehme wie TPZ vorgeschlagen hat geht die Hüfte nicht zuerst hoch. Wenn ich mich darauf konzentriere, vergesse ich die Stange an den Beinen zu führen und der Barpath ist nicht gerade, Denke ich wiederum daran, nehme ich nicht das Spiel aus der Hantel usw. Sind einfach zu viele Parameter die ich noch beachten muss um noch zu Steigern. Werde die nächsten paar Einheiten an der Technik arbeiten und wenn der Ablauf sitzt steigern.

& &amp Auf der Hauptseite steht: Du erreichst in einer Übung dein 2. Plateau mit bspw. 5/4/3. Trotz mehrmaliger Versuche, schaffst du es einfach nicht auf 3 x 5 Wiederholungen zu kommen. Dann kommst du mit dieser Übung in Phase 3. Nun reduzierst du dein Arbeitsgewicht wieder um 20%. Zusätzlich nimmst du noch eine Assisttance-Übung mit 2 x 10 Wiederholungen in dein Programm auf. So wie ich es verstehe ist die rede vom 2. Plateau. Wie du es beschreibst Micha wäre es das 3. Plateau. Vllt hab ich es auch falsch verstanden.