philipp77777

Weil Traubenzucker auf Dauer weder schmackhaft ist, noch irgendwelche Mikronährstoffe liefert. Da gibt es 2 Sichtweisen. Das eine Lager macht sich Gedanken darum, dass bestimmte Zucker nicht von jeder Zelle aufgenommen werden können z. B. Fruchtzucker und diese Zucker dann in Fettsäuren umgewandelt werden. Ist man aber im Rahmen seiner Kalorienbilanz ist das sowas von egal. Das andere Lager macht sich Gedanken darum, dass man direkt nach dem Training die anabole Wirkung des Hormons Insulin herbeirufen muss, da es ansonsten keine Gains gibt. Denen spielen schnell verfügbare Zucker natürlich in die Hände. Leider ist das Verdauungssystem nach einem Workout mit anderen Dingen beschäftigt, als körpereigene Hormone aus dem Normalbereich zu kicken. Im Prinzip vergleicht man eine Schildkröte (Malto) mit einer Schnecke (Nudeln). Naja, für Menschen die morgens Workout A und abends Workout B haben kann es Sinn machen, die Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder zu füllen. Ist eher interessant für Ausdauersportler als für Kraftsportler, aber Energiebereitstellung ist ein anderes Thema.

Es ist egal, was du isst, solange du Eiweiß (und eben Energie) dabei abdeckst. Der Körper ist ein Spiegelbild deiner Energiezufuhr und deiner Aktivitäten. Ob auf den Carbs jetzt Oreo oder Bio Haferflocken steht, ist egal, weil Energie eben Energie ist. Wenn dir deine langfristige Gesundheit wichtig ist, dann ist eben nicht mehr egal. Lies dich auf den Hauptseiten nochmal vernünftig in die Ernährung ein.

Mach den FEM weiter. Mach dir um Volumen keinen Kopf, da du ein Programm hast, dass dir ein optimales Volumen vorgibt. Wenn du verstehen willst, warum der FEM so aufgebaut ist, dann musst du dich in die Basics einlesen. Weniger Gedanken machen ist aber einfacher, also einfach stur dem Programm folgen. Wenn du nicht zunimmst, solltest du deine Lebensmittel wiegen und tracken und schauen, dass die Energiezufuhr bei 39 kcals * KG liegt. Wenn die Zunahme zu schnell geht, dann auf 38/37 reduzieren, wenn nichts passiert, dann auf 40/41 erhöhen.

Im Idealfall würde es heißen: Wer Gewicht X im Bankdrücken mit Y Wiederholungen bei einem optimalen Trainingsvolumen und korrekter Technik ca. 2 - 3x die Woche bewegt, sieht in der Regel auch so aus. Wärst du rein rechnerisch (z. B. 1 RM Rechner) in der Lage Gewicht X für genau eine Wiederholung bewegen zu können (z. B. 3x pro Woche, also 3 Wiederholungen von Gewicht X), heißt das nicht, dass du so aussiehst wie jemand, der das selbe Gewicht X auf Wochenbasis sogar 45x bewegen kann. Die Kraft, die du entwickelt hast, hilft dir im fortgeschrittenem Trainingsstand dabei ein höheres Volumen zu erzeugen. z. B. Gewicht X anstatt 3x pro Woche, jetzt 6x pro Woche bewegen zu können, was ja auch Progression darstellt. Die wöchentliche Gesamtlast wird also höher und das ist für dein Ziel, nämlich Hypertrophie, die entscheidene Komponente. Edit: Beachte auch, dass das Volumen sehr spezifisch ist. Ein Anfänger braucht weniger WH pro Training für eine Adaption als ein Fortgeschrittener. Der FEM baut sicherlich auch auf dieser Grundidee auf. (Mit so wenig Einsatz wie möglich, so viel wie möglich erreichen.)

Ich kenne den FEM nicht, aber da ja jetzt Assistance Übungen dazukommen, erhöht sich das Volumen automatisch. Wichtig ist nur zu verstehen, dass gute Kraftwerte nicht automatisch zu einem guten Körper führen. Dafür sind Kraftwerte zu unspezifisch. Beispiel: Jemand, der mit Kniebeuge seine UK Einheit beginnt, wird in der Kniebeuge i. d. R. bessere Kraftwerte haben, als jemand, der seine Kniebeuge immer nach bereits 60 Wiederholungen am Ende seiner UK Einheit absolviert. Beispiel 2: Jemand, der jeden Tag 120kg 5x5 Bankdrücken easy machen kann, sieht i. d. R. besser aus, als jemand, der nur 1x die Woche 5x5 mit 120kg gerade so schafft. Obwohl beide 120kg Bankdrücken machen. Wichtig ist, dass du in dem vorgegebenen Volumen des FEM progressiv besser wirst und dich an die Ernährung hältst. Whey ist nicht nötig, falls deine Eiweißzufuhr über die Nahrung gedeckt wird.

Poste mal deinen Trainingsplan. Kraftwerte sind eher Orientierungshilfen für Dritte, um dich ungefähr einschätzen zu können. Viel wichtiger ist, dass das Gesamtvolumen auf Wochenbasis optimal ist. Wenn du einmal die Woche ins Gym gehst und 3x5 120kg Kniebeuge machst (1800kg), hast du i. d. R. weniger Hypertrophie als jemand, der 3x die Woche 3x5 90kg Kniebeuge macht (4050kg).

Jojo-Effekt = Deine Ernährung war vor der Diät hyperkalorisch (Gewichtszunahme), in der Diät hypokalorisch (Gewichtsabnahme) und nach der Diät wieder hyperkalorisch (Gewichtszunahme) anstatt isokalorisch (Gewichtserhaltung). Du umgehst den Effekt also, wenn du dich isokalorisch ernährst. Dafür einfach dein aktuelles (!!) Körpergewicht * 30 kcal berechnen (Formel für Gewichtserhaltung) und dann in den kommenden Wochen die Waage beobachten und ggf. Anpassungen nach unten machen. Wenn du nach den 2 Wochen weiter abnehmen willst, dann nimm die obige Formel und mach einen Abschlag von 20 % (z. B. 60kg*30kcal = 1800 kcal; 1800 kcal * 0,8 = 1440). Wenn du nicht abnimmst, würde ich den folgenden Entscheidungsbaum wählen: 1. Wenn deine alltägliche Aktivität hoch ist, senke die Kalorien weiter über die Nahrung. 2. Wenn deine alltägliche Aktivität niedrig ist, erhöhe sie und behalte die aktuellen Kalorien bei. Wie du deine Kalorien aus der Nahrung zusammensetzt, ist für die Gewichtsabnahme irrelevant. (Ausnahme: Eiweißkalorien wegen TEF, ist aber bereits berücksichtigt in der Formel)

Ladt dir fddb runter, track eine Woche deine Ernährung und mache dann die Anpassungen an die Makroempfehlungen von FE für den Muskelaufbau (auf der Hauptseite). Persönliche Empfehlung von mir: Eine Kalorie ist zwar eine Kalorie, aber du hast echt viel Scam in der Ernährung. Kick ein bisschen Süßkram und ergänze morgens die Schokolade mal durch Obst und iss abends zu den Nudeln (grünes) Gemüse, wenn dir deine langfristige Gesundheit wichtig ist.

Gibt nur 2 realistische Antworten auf deine Frage: a. Du bist noch nicht lange genug im Defizit, damit du bemerkbare Ergebnisse siehst. b. Dein Verbrauch ist nicht 1800, sondern 1000. Ich glaube, es wird eher a) sein.

Würde das so interpretieren als dass du Nr. 1 - 4 nicht mehr wirklich befolgen kannst (psychologisch gesehen). Dein Energieverbrauch sinkt mit jedem Kilogramm Körpermasse, so dass du über die Zeit immer weniger Fortschritte siehst und irgendwann stagnierst. Vielleicht schiebst du das ja auf Wassereinlagerungen, weil du subjektiv die Diät als hart empfindest und diätest dann mit den selben Kalorien weiter. Dein NEAT wird nach mehreren Monaten (harter) Diät sicherlich auch nicht mehr derselbe wie am Anfang sein, so dass du deinen Verbrauch unterbewusst herabsenkst. Eine Diätpause ist in so weit eine Option, als dass du dich psychologisch wieder auf die nächste Kalorienanpassung vorbereiten kannst. Meistens ist es aber eher eine Ausrede, weil man nicht wahrhaben will, dass die nächste Kalorienherabsetzung bevorsteht, damit weitere Fortschritte überhaupt möglich sind. Dein Körper tickt im Überlebensmodus und nicht im "Oh, eine Pause wäre jetzt ganz angebracht, also höre ich mal auf Fett zu verbrennen"-Modus.

Die Diskussion gabs letztens in der Gruppe von Lyle. Er sagt, dass du über Carbs so gut wie gar kein Fett einlagerst. Es gibt andere Prozesse, die im Energieüberschuss dafür sorgen, dass du fett wirst (größtenteils unabhängig von deiner Makrozusammensetzung, Eiweiß bildet da wie immer eine teilweise Ausnahme). Diese Prozesse stehen und fallen mit der puren Kalorienrechnung. Das Highcarb/Lowfat hat mehr was mit der Aktivierung von Leptin zu tun. Carbs stimulieren das Hormon stärker als Fett es je tun könnte. In wie fern Leptin aber neben den psychologischen Benefits (z. B. Adherence, sich stärker/besser fühlen) einen Einfluss auf die Körperzusammensetzung hat, ist fraglich. Zum Thema Wärmeabgabe gab es mal ein Experiment (Westerterp-Plantenga et al. 2002). Dabei wurden für 60 Std. 9 Probanden in Klimakammern untergebracht bei je 16 Grad und 22 Grad. Auf 24 Std. Sicht hat sich der Verbrauch durchschnittlich von ca. 2915 auf 3083 erhöht. Keine gute Ausbeute, wenn man bedenkt, dass der Körper ja für 24 Stunden seine Körpertemperatur bei ca. 36 - 37 Grad aufrecht erhalten muss, da durch die Entropie kontinuierlich eine Wärmeabgabe ins kalte Reservoir erfolgt. Mach dir deswegen nicht so viel Hoffnung wegen den Energiekosten der Wärmeabgabe, wenn du in einem warmen Raum vorm PC sitzt und dich mit Carbs in einen Energieüberschuss schießt.

Hast du temporäre Einlagerungen. Da aber der Abbau > Aufbau ist, hast du (wenn du bereits ein paar Tage im Defizit bist) keine Nettofetteinlagerung.

Nimm die Durchschnittswerte eines Vergleichgerichts, was evtl. schon bei fddb und Co hinterlegt ist. Meistens ist da eine gängige Portionsgröße angegeben, an der du dich orientieren kannst. Alternativ kannst du ein Gericht auch in seine Einzelteile zerlegen. Bei einem Döner oder Burger funktioniert das relativ gut. Ansonsten würde ich Besuche beim Italiener oder beim Asiaten pauschal mit 1000 kcal abrechnen. Beim Kantinenessen bestimmst du die Zusammenstellung ja selber. Wenn dein Auge mit der Zeit ein Gefühl für das Gewicht bekommt, kannst du die 2. Variante auch wunderbar für dein Kantinenessen anwenden.

Die Extremitäten verlängern oder verkürzen doch die ROM. Jemand der 1,5m Beine hat squatet einen längeren Weg als jemand der 1m Beine hat. Jemand der aber 1,5m Beine hat, muss nicht zwangsläufig eine dickere Brust haben, die beim Bankdrücken den Weg vom höchsten Punkt bis zur Brust verkürzt. Oder hab ich irgendwas missverstanden? :s

Da stimme ich dir zu. Nur in wie fern beeinflusst die Länge der Extremitäten den Querschnitt? Größere haben in der Regel längere Extremitäten, aber doch nicht zwangsläufig dickere Muskeln als jemand, der kleiner ist, oder?