Schorsch

Du hast das schon richtig verstanden. Wenn ich zB 3x8x60 BD, dann ist mein RM 76kg. Führe ich die Übung nur 3x5 aus, dann wäre das RM gemäß Rechner ja nur 69kg. Die Frage war jetzt, ob ich das Gewicht steigern soll, dh 3x5x66kg damit am Ende eben auch 76kg max rauskommt? Wie kommst du auf Deload? Ehrlich gesagt deloade ich schon die ganze Zeit... (siehe auch Log)

Wieder 2 Trainingseinheiten absolviert. Ich habe momentan echt Probleme mit meinem Nacken, war deswegen heute auch bei der Massage und hoffe, dass es besser wird. Auf meiner rechten Seite kann man die Muskelverhärtung(?) deutlich spüren, fühlt sich schon fast an wie ein Geschwür. Mein Rücken wird trotz Training wieder besser, obwohlich währen den Einheiten so gut wie gar nichts spüre, also keine Schmerzen. Morgen ist mein grandioses Studio geschlossen, da ja Feiertag ist. Macht allerdings nichts, so kann ich mich einen Tag länger erholen und eben am Samstag gehen. Die Gewichte werde ich zukünftig langsamer steigern und noch mehr auf die Technik achten. Nächste Woche gibts dann hoffentlich die ersten Videos. Workout A 3x8 Front Squat 58kg 8/8/8 3x8 KH Bankdrücken 2x24kg 8/8/8 3x8 Rudern 55,5kg 8/8/8 2x12 Bauch 94/2 kg Cable Crunch 2x12 Trizeps 36kg 12/12 (aktuelle Werte auch im ersten Post als Grafik) Workout B 3x8 Kreuzheben 78kg 8/8/8 3x8 KH Schulterdrücken 2x16kg 8/8/8 3x5 Klimmzüge -kg 5/5/5 2x12 Bauch 94/2 kg Cable Crunch Seit Anfang der Woche tracke ich meine Ernährung wieder und habe so alles im Griff.

Hallo alle, momentan trainiere ich nach dem GKTP mit 3x8 Wdh, will aber in naher Zukunft auf Starting Strength umstellen, d.h. 3x5 Wdh bzw 2x5 weil HSD. Wenn ich nun das RM berechne, dann würde das natürlich abnehmen, da das Volumen abnimmt. Die Frage ist nun: Erhöhe ich die Gewichte und halte das RM konstant oder trainiere ich mit den gleichen Gewichten bei reduziertem Volumen und versuche zu steigern? Danke schon mal für eure Hilfe.

Whey mit Wasser finde ich auch sehr widerlich, aber Mandelmilch ist eine gute Alternative, die gibts auch ungesüßt. Außerdem gibt es auch Lebensmittel, die ein besseres kcal/EW verhältnis haben, wobei Whey m.M.n. sowieso nur als Ergänzung dienen sollte, falls du nicht auf deine Menge kommst. Wenns halt nicht so gut schmecken würde

Ja, hatte den Scanner, aber der Extender ist schon auf den ersten Blick 1000 mal besser!

Achso, weil ich auch fddb nutze, aber das ganze eher rudimentär aussieht! Dann lohnt sich jetzt wohl ein upgrade auf die Pro Version? PS: So, gar nicht lange rumgemacht, sondern gleich die Pro Version runtergeladen!

Hey Capri, viel Erfolg bei deiner HSD! Werde mal mehr oder weniger still mitlesen, da es bei mir auch bald wieder soweit ist. Noch eine Frage: Was ist denn das für ein kcal Tracker? Gruß Schorsch

http://www.underarmour.com/en-us/kiss-the-glass-12-in-short/pid1248359-001

Nachdem jetzt die 2 Wochen in Dresden vorbei sind gibts wieder ein Update der Grafiken und somit der Trainingsgewichte. Leider war meine Vermutung richtig und ich habe es beim ersten Training in DD beim Kreuzheben übertrieben. Trotzdem habe ich beim nächsten Training keine Übung ausgesetzt, sondern mit strak reduziertem Gewicht ausgeführt. Es ging auch, allerdings habe ich nach wie vor Schmerzen im unteren rechten Rücken, werde es also vorerst bei etwas reduziertem Gewichten belassen. Ich bin der Meinung, dass meine Steigerungen der linearen Progression einfach immer zu viel sind und deshalb werde ich es etwas langsamer angehen. Nun zu den Gewichten: Workout A 3x8 Front Squat 60kg 8/6/6 3x8 KH Bankdrücken 2x25kg 8/8/6 3x8 Rudern 55kg 8/8/8 2x12 Bauch (Hier variiere ich immer die Übungen, deshalb keine Gewichtsangaben mehr) 2x12 Trizeps 35kg 9/10 (aktuelle Werte auch im ersten Post als Grafik) Workout B 3x8 Kreuzheben 60kg 8/8/8 3x8 KH Schulterdrücken 2x15kg 8/8/6 3x5 Klimmzüge -kg 5/5/5 2x12 Bauch 86/2 kg (Hier variiere ich immer die Übungen, deshalb keine Gewichtsangaben mehr) 2x12 KH Bizeps 2x15kg 12/11 Die Ernährung habe ich in den vergangenen 2 Wochen SEHR schleifen lassen, was aber ab heute wieder abgestellt wird. Ich werde wieder tracken und auf die Nährstoffe achten. Konkrete Pläne für die Zukunft: Technik verbessern, filmen und hier online stellen Beim Kreuzheben über 100kg Ernährung wieder in den Griff bekommen und tracken Bis Ende Oktober oder 90kg Körpergewicht weiter Massephase Fotos online stellen: Vor Massephase vs. nach Massephase Nach der Massephase ca. 3 Wochen HSD Während der HSD Trainingsplan auf Stronglifts umstellen 3x5 Danach eine gemäßigtere Diät bzw. Erhaltungskalorien bis Weihnachten Ziel: Bis Weihnachten minestens 5-6kg Fett verlieren Ab morgen gehts wieder 3x die Woche ans Training. Trotz der Problemchen bin ich guter Dinge und freu mich auch schon wieder darauf. Kanns einfach nicht erwarten zu erfahren, was ich in der Massephase erreichen werde.

Kleines Update aus Dresden. Zum KDK bin ich leider nicht gekommen, aber dafür habe ich mir ein anderes Studio hier in der Stadt gesucht und auch gefunden. Ich kann euch sagen, es ist einfach was ganz anderes, in einem richtigen Studio zu trainieren, als in so einem Teil angehängt an eine Physiopraxis. Hier wird halt richtig Kraftsport betrieben und nicht nur so Maschinenzeugs mit 5kg und 38 Wiederholungen. Es wäre doch so einfach: Eine ordentliche Langhantel, ein Rack und alles ist gut. Naja, was soll man machen... Leider bin ich erst am Freitag zu meinem ersten Training gekommen, dafür habe ich aber zusätzlich gestern trainiert, d.h. mit morgen und kommenden Donnerstag habe ich statt den üblichen 6 Einheiten in 2 Wochen halt 4. Besser wie nix! Zu den Gewichten gibts dann wieder mehr Infos, wenn ich zuhause bin, allerdings will ich doch noch kurz auf Kreuzheben eingehen. Gestern war es wieder soweit und ich habe mit Müh und Not 3x8x95kg geschafft. Obwohl ich meine Technik noch einmal überdacht und geändert habe bin ich mir sehr unsicher, ob das wirklich taugt, was ich da fabriziere. Ich spüre meinen unteren Rücken schon sehr deutlich und weiß nicht, ob es normale Ermüdung oder doch Schmerzen aufgrund falscher Technik sind. Nächste Woche will ich wie angekündigt ein Video machen und eure Expertise hierzu einholen. Für mich steht fest, die 100kg (und deutlich mehr) werden beim Kreuzheben in dieser Massephase geknackt!!!

Und weiter gehts! Wie die letzten Male konnte ich wieder gut steigern und Regeneration ist wirklich gut, nicht nur von Training zu Training, sondern auch während den Serien. Ganz anderes Gefühl als noch im Defizit und obwohl das eigentlich logisch erscheint erstaunt es mich doch sehr, wie man seinen Körper kennen lernt. Jetzt zu den Fakten (Diagramme im ersten Beitrag natürlich auch aktualisiert): Workout B 3x8 Kreuzheben 80kg 8/8/8 3x8 KH Schulterdrücken 2x16kg 8/8/8 3x5 Klimmzüge 2,5kg 5/5/5 2x12 Bauch 86/2 kg 12/12 2x12 KH Bizeps 2x14kg 12/12 Die Diagramme im ersten Beiítrag sind immer in Realtion zu meinem aktuellen Körpergewicht, d.h. je weiter diese Graphen auseinander driften, umso besser! Leider ist es so, dass ich, wie gesagt, fressen kann wie ein Stier und momentan auch an NTT bei ca. 3'500kcal liege. Mal sehen ob ich das irgendwie in den Griff bekomme, aber das beobachte ich natürlich immer in Hinblick auf mein Körpergewicht. Abbruchkriterien habe ich ja bereits oben definiert, aber wenn es so weiter geht werde ich wohl in den 3 Monaten, die ich die Massephase vorhabe durchzuführen, auf die 90kg kommen. Das würde dann genau passen. Überhaupt muss ich die kommende Woche abwarten, wie gut ich den Log in Dresden pflegen kann, im schlimmsten Fall gibts halt dann die Woche drauf ein großes Update. Die 90kg am Anfang meiner Trainingskarriere 2013 sind auf jedenfall nicht mit den 90kg am Ende der Massphase 2014 zu vergleichen... Hier mal alle Makros seit Beginn der Massephase: 25.08. 2275kcal F 81.4, K 187.3, E 178.1 26.08. 2855kcal F 90.4, K 195.9, E 301.9 27.08. 2956kcal F 147.6, K 186.7, E 211 28.08. 2952kcal F 96.9, K 280.7, E 215.7 29.08. 2877kcal F 89.2, K 275.3, E 234.9 30.08. 2082kcal F 65.6, K 210.1, E 153 31.08. 2524kcal F 139.4, K 138.6, E 169.3 01.09. 3327kcal F 123.5, K 298.3, E 229.2 02.09. 2736kcal F 95.8, K 201.7, E 252.5 03.09. 3768kcal F 185.5, K 352.4, E 224.4 04.09. 3209kcal F 163.3, K 211.7, E 213 05.09. 3523kcal F 123.9, K 406.3, E 190.7 06.09. 2788kcal F 115.7, K 218.1, E 203.1 07.09. 3575kcal F 222.6, K 149.6, E 241.5 08.09. 3464kcal F 153.2, K 350.7, E 225.1 09.09. 3569kcal F 115.5, K 419.4, E 207.3 10.09. 3387kcal F 110.1, K 331.5, E 242.3 11.09. 3480kcal F 101.5, K 351.4, E 278.9 Ist jetzt wohl ziemlich viel an Information, aber wäre froh, wenn der eine oder andere mal einen Blick drüber werfen und einen Kommentar abgeben könnte.

Is zwar hier der Frauenbereich, aber am Montag habe ich auch etwas mitbekommen, dass hier wohl gut rein passt. Im winzigen Freihantelbereich war ein junger Typ, keine Ahnung, glaub Türke, der ungeniert min. 10mins LAUTSTARK telefoniert hat. Er hat auch nur aufgehört, weil er anscheinend kein Netz mehr hatte, aber darauf hin hat er dann ebenfalls LAUTSTARK geschimpft und krampfhaft versucht wieder anzurufen. Eigentlich wollte ich was sagen, aber es war mein letzter Satz und danach hab ich sowieso Feierabend gehabt. Wie gesagt, kein spezifisches Frauenthema, aber trotzdem eine Frechheit!!!

Als kleiner Vorschlag: Es wäre vielleicht ganz gut, die Posts nach der Verbesserung der Rechtschreibfehler zu löschen. So wäre alles zumindest sehr viel übersichtlicher.

Ja, in meinem anderen Log habe ich die Nährwerte immer per Screenshot eingefügt. Ich dachte nur, dass ich mir diesen Aufwand ersparen kann. Werde es wohl beibehalten.

Zum Gewicht sollte ich vielleicht noch erwähnen, dass ich seit 2 Wochen tägl. 5g Kreatin nehme. Das wird sich wohl auch auf die Kilos in Form von Wassereinlagerungen auswirken. Nichtsdestotrotz, ich fühl mich momentan bärenstark beim Training und das ist ein gutes Gefühl! Außerdem hat sich mein Arbeitskollege bereit erklärt mich in nächster Zeit mal mit seiner Kamera zu filmen. Bin schon gespannt was ihr zu den Übungsausführungen zu sagen habt!

Hey Annerl, danke für den Hinweis. So wie es aussieht gibt es dann wohl keine Einfache Möglichkeit. Zum heutigen Training: Ja, das Gewicht steigt und mein 4 Pack verschwindet auch langsam, ABER ich werde auch deutlich stärker. Das Training war wieder intensiv, aber ich merke einfach, dass die Regeneration auch um einiges besser ist, wenn ich im kcal-Überschuss bin. Logisch eigentlich. Konnte wirklich alles deutlich steigern, sogar mehr, als ich es ursprünglich geplant hatte. Die Bauchmuskelübung habe ich natürlich nicht von 10 auf 76kg gesteigert! Das liegt einfach daran, dass ich die Übung geändert habe und jetzt mit dem Kabelzug arbeite, wobei eine freie Rolle dabei ist, d.h. Flaschenzug und somit Gewicht halbieren. A 3x8 Front Squat 40kg 8/8/8 3x8 KH Bankdrücken 2x24kg 8/8/8 3x8 Rudern 48kg 8/8/8 2x12 Bauch 76kg 12/12 2x12 Trizeps 36kg 12/12 (aktuelle Werte auch im ersten Post als Grafik) Was ich auch gemerkt habe, dass ich fressen kann wie ein Scheunendrescher!! Ich weiß nicht an was es liegt, mache IIFYM, aber ich denke es kommt von den Kohlenhydraten und dem erhöhten Blutzuckerspiegel. Das fällt zB in der HSD raus, da war ich immer satter. Jetzt heißt die Devise erstmal "Stick to your Programm", allerdings habe ich als Abbruchkriterien 90kg max oder 20% KFA festgelegt! Mal sehen wie stark ich in der Zwischenzeit werde. In den neu erstellten FAQ (Glückwunsch hierzu, echt gelungen!) steht eine Gewichtszunahme von max 2kg pro Monat. Ich perönlich finde das etwas optimistisch. Nächste Woche bin ich in Dresden und habe auch schon rausgefunden, dess es dort einen KDK gibt. Dort will ich dann meine Trainingseinheiten absolvieren und vielleicht bekomm ich sogar noch einige gute Tipps zu den Grundübungen. Ist zufällig einer hier im Forum, der den Verein kennt oder sogar dabei ist?

Investiere doch noch in eine Langhantelstange und ein paar Gewichte, dann ist einiges mehr möglich. Prinzipiell kannst du aber auch mit KH trainieren.

So, erstes Training nach Eröffnung meines Logs Training war ganz gut heute, bin ja immer noch genau am Beobachten, wie sich mein kcal-Überschuss nach 1 Jahr Defizit auf meine Figur und Kraft auswirkt. Ist momentan noch etwas früh, aber ich beobachte Workout B 3x8 Kreuzheben 75kg 8/8/8 3x8 KH Schulterdrücken 2x14kg 8/8/8 3x5 Klimmzüge 2,5kg 5/5/5 2x12 Bauch 70/2 kg 12/12 2x12 KH Bizeps 2x14kg 12/9 Nachdem ich mir jetzt das Video von Mark Rippetoe über Kreuzheben angeschaut habe ( https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8 ), wollte ich auf diese Übung ein besonderes Augenmerk legen. Was soll ich sagen, ich denke ich habe die ganze Zeit die falschen Muskeln belastet. In der Vergangenheit war ich mit der Hüfte viel zu tief und habe deswegen zu viel aus den Beinen gehoben. Mal sehen ob ich nicht doch irgendwann ein Technikvideo online bringe... Schulterdrücken sind die Gewichte noch zu leicht, da ich seit der Trainingsplanumstellung noch auf der Suche nach den richtigen Belastungen bin. Nächstes Mal 16kg auf jeder Seite sollte der Sache aber schon näher kommen. Erstaunt war ich über die Klimmzüge. Ist so eine Hassliebe und die Form wohl nicht ganz perfekt , aber ich denke 5/5/5 mit 2,5kg Zuladung war nicht schlecht. Da die Form zu wünschen übrig lässt wird hier aber nicht gesteigert, sondern im nächsten Training bestätigt. Führe hier eine Excelliste mit meinen Trainingsgewichten. Die Grafiken werde ich immer im ersten Beitrag up to date halten. Eigentlich würde ich hier auch gerne meine Ernährung von fddb.info freigeben, hab aber keinen Plan wie das geht. Bin hier für jeden Tipp dankbar.

Es ist klar, dass es rein technisch möglich ist, aber schon aus reiner Bequemlichkeit wäre mir das nicht in den Sinn gekommen Brauchst dir da keine Sorgen zu machen, dass sind Details. Viel wichtiger ist die Sache konstant durchzuziehen. Du wirst mit Sicherheit nicht vom ersten Tag an alles perfekt richtig machen, das braucht alles seine Zeit und dann spielen sich Abläufe und Gewohnheiten von ganz alleine ein.

Ich frag mich grade wie du das verarbeitet wiegen willst?

Hallo miteinander, nachdem ich hier im Forum sehr viel mitlese, mich gerade am Beginn eines neuen Trainingsabschnitts befinde und hier fast nur Diätlogs am Start sind habe ich mich dazu entschlossen meinen ersten öffentlichen Log zu starten. Thema hier soll Bulking sein Kurz zu mir: Größe: 185 cm Gewicht: ~83kg Alter: 32 Mache seit Anfang September 2013 Kraftsport, davor sehr viel anderen Sport, wie Eishockey, Klettern, Mountain Biking, Bergsteigen Trainingsziel im Augenblick: Kraftsteigerung Momentanes Programm: GK Trainingsplan Bilder von Januar 2014 und Juni 2014 Führe meinen Plan abwechselnd 3 mal die Woche durch. A 3x8 Front Squat 3x8 KH Bankdrücken 3x8 Rudern B 3x8 Kreuzheben 3x8 KH Schulterdrücken 3x5 Klimmzüge Ich sollte an dieser Stelle vielleicht erwähnen, dass ich nicht jedes Training steigere, sondern nach einem vollständigen Dreierset die Ergebnisse im folgenden Training noch einmal bestätige. Mir ist bewusst, dass es laut linearer Progression anders gemacht gehört, aber erstens eilt es nicht, zweitens feile ich noch an meiner Technik und drittens schließe ich damit die Tagesform etwas mehr aus. Laut diverser kcal-Rechner habe ich einen Grundumsatz von ca. 2600kcal, d.h. momentan an NTT 2600-2800kcal bzw an TT 3000-3300kcal. Ob das zuviel oder zu wenig ist wird sich wohl im Laufe der Zeit herausstellen, wenn ich entweder keine Kraftsteigerung hinbekomme oder aufgehe wie ein Hefeteig Wie bereits geschrieben habe ich im September 2013 mit Kraftsport begonnen. Zu dieser Zeit hatte ich ca. 94kg und einen KFA von ca. 26%, was ich einfach nicht von mir kannte und auch nicht mehr akzeptiert habe. Daraufhin habe ich mit Hilfe von FE u.a. die HSD gemacht und anschließend bis Anfang September 2014 ein kcal-Defizit gefahren bei konstantem Training. Damit habe ich einen KFA von ca. 13-14% (FE-Schätzung) und ein Kampfgewicht von 81kg erreicht. Diese Daten waren für lange Zeit dann auch konstant. Da ich diesen Monat eine schwere Transalp mit dem MTB gemacht habe (6 Tage,12500HM, 470km) und zuvor Knieprobleme hatte, war bis letzte Woche Pause mit Kraftsport (insgesamt ca. 1 Monat, deshalb auch der Unterschied meiner aktuellen Gewichte zu denen in meiner Signatur). Ab diesem Zeitpunkt habe ich mit einer Massephase begonnen. Die erste in meinem Leben, deshalb hilft dieser Log evtl. auch etwaige Fehler in den Griff zu bekommen. Den Masseaufbau will ich max. 3 Monate oder bis zu max. 90kg machen, danach wieder diäten. Vielleicht liest ja der eine oder andere mit, würde mich zumindest darüber freuen Schöne Grüße Schorsch PS: Hoffentlich habe ich jetzt nichts vergessen

Beim Schulterdrücken mit Langhantel hatte ich Probleme mit dem unteren Rücken. Natürlich war es falsche Technik und sicher auch Muskeldisbalancen, aber wenn es jetzt besser funktioniert. Wie du eben sagst, "train whats trainable." Bei diesem ganzen Perfektionismus ist meine oberste Priorität sowieso Konstanz! Nicht falsch verstehen, eine saubere Technik ist immer die Basis, aber ob nun Front Squats etwas andere Muskeln beanspruchen (was sie tun) als Back Squats oder ob Schulterdrücken mit Langhanteln nicht ganz das Gleiche ist wie mit Langhantel... Hauptsache richtig ausgeführt und am Ball bleiben Und deiner Antwort entnehme ich, dass es zu einem großen Teil Ansichtssache ist. Das genügt mir

Zu muskulös finde ich nicht wirklich schön. In Pfannis Beitrag #26, die Oberschenkel sind schon sehr krass für eine Frau. Am besten schlank und sportlich, aber nicht zu viele Muskeln. Im >Frauen Guide<, hier bei FE, erstes Foto, TOP!!

Heute mal wieder eine Einheit mit Kniebeugen gehabt. Statt der bulgarischen habe ich allerdings Front Squats versucht und denke ich bleibe dabei. Gefällt mir sehr gut und ich muss das Gewicht nicht über meinen Kopf stemmen. Somit ist die Multipresse endgültig aus meinem Programm verbannt. Die Langhantel bei Military Press habe ich seit einigen Tainingseinheiten durch Kurzhanteln ersetzt. Jetzt lese ich aber des öfteren, dass die nur eine unterstützende Übung zu der normalen Military Press ist. Heißt das, Kurzhanteln sind hier kein gleichwertiger Ersatz?

Kreuzheben führe ich ganz normal durch. Im Studio gibt es ja eine Langhantel, nur eben keine Ablagen. Danke für den Tipp bulgarische, werd ich beim nächsten Mal gleich testen.