Carter

Und die Definition von Leader und Anchor war nochmal genau was?

Triathlon jetzt auch noch? Seit wann denn? Hast du einen Wettkampf im Auge oder trainierst du just for fun? Ich hätte ja auch nochmal Lust, zumindest die Olympische Distanz zu machen, aber so lange ich nicht laufen kann, wird das natürlich nichts. Seit ich hier in der Gegend wohne, habe ich auch das Gefühl, hier im Triathlon-Land zu sein ...

14062018 Swim 1,6 km, lockere Pace War eine eher lockere Einheit ohne Blick auf die Uhr und die meiste Zeit hatte ich die Bahn dazu für mich allein, alles in allem also recht entspannt. Von der OK Einheit gestern Abend habe ich mich auch gut erholt, nur meine Unterarme waren noch nicht wieder fit > mehr Gripstrength trainieren.

13062018 (C5W1D1) MP 25/10 32,5/5 37,5/5 42,5/5 47,5/5 55/9 Bench - DB Row (Superset) 55 - 35/5x10 Bradford Press - Facepulls (Superset) 22,5 - 20/3x15 BB Curls - Triceps Extensions (Superset) 27,5 - 45/3x12 Endlich mal wieder Sport! Ich habe mich seit 4 Tagen nicht mehr richtig bewegt (bzw. Gewichte bewegt oder Ausdauersport gemacht). Am Montag war ich zu spät von meiner Reise zurück und wäre ich am Dienstag schon um 6 aufgestanden, um meine a.m. Einheit zu absolvieren, hätte ich mich den Rest der Woche wohl nicht mehr erholt. Also habe ich mich entschlossen 1:45 Std. länger zu schafen, die Montags-Press-Einheit auf heute zu verschieben und dann wieder in den normalen Plan einzusteigen. Lief ganz okay, fühlte mich stark und erholt. Die 9 Reps im Press waren auch alle gut, auch die letzte kein Grinder, evtl. wäre noch eine mehr gegangen, aber 9 waren das Ziel (eine mehr als beim letzten mal mit 55kg) und ich bin zufrieden. Bench sind 2,5 kg mehr in den 10er Sets, aber die waren recht easy. die DB Rows hingegen waren wieder ziemlich fordernd. Jetzt erstmal wieder reinkommen und wieder vernünftig Essen, vor allem vernünftiges Essen .

Okay, das geht ja in eine ähnliche Richtung wie bei mir, ich reduziere ja zwischen 1/3 (Supplemental) und 2/5 (Asisstance). Ich habe bei diesem Deload aber deutlich gemerkt, dass mir die Intensitäten bei den Mainlifts zu niedrig waren - allerdings ist mein TM im Verhältnis zu meinem 1RM auch noch recht niedrig. Vielleicht probiere ich in Cycle 5 mal den High Intensity Deload oder die Variante, die du, @Dominik S. durchführst. Wie nent Wendler die in FOREVER?

Ich habe ja in allen Assistance und Supplemental Lifts zusätzlich noch das Volumen reduziert - aber ich finde die 5x10 in der Assistance bei meinen momentanen Gewichten anstrengender als den Mainlift (inkl. +Set), vor allem bei den DB Rows und den Chin Ups (da ist das Gewicht vielleicht ein wenig hoch, die subjektive Belastung im Vergleich zwischen DB Row und Bench 5x10 oder Military Press und Chin Ups 5x10 ist auf jeden Fall bei den Pull Übungen eine ganze Ecke höher, aber da habe ich die Trainingsgewichte auch nicht anhand der Mainlifts bzw. des TMs bestimmt), aber auch beim Deadlift. Wenn ich in der Deloadwoche die 40/50/60% im Squat absolviere und danach 5x10 mit 90+ kg Deadlifts, dann ist das ein Deadlift Workout - kein Squatworkout mehr - daher auch die Frage. Vielleicht ist ein Template mit so hohem Volumen aber auch eher dazu geeignet, im Deload auch beim Volumen zu kürzen, als wenn man bspw. 3x5 FSL macht (50 vs 15 Reps). Meinungen?

@Ghost, @Dominik S., @chrisnbr & andere Trainierende, die nach 5/3/1 trainieren: Wie gestaltet ihr eure Deloads im Bereich der Assistance und der Supplemental Lifts - also abseits der Standardvorgaben oder z.B. des High Intensity Deloads, die genauen Vorgaben von Wendler betreffen ja nur den Mainlift? Wenn ihr überhaupt Conditioning, Mobility etc. macht, wie verfahrt ihr dabei in der Deload Phase eines Cycles?

08062018 (C4W4D4) DELOAD Squat 42,5/10 52,5/5 65/5 Deadlift 60/10 80/10 95/3x10 HLR - Good Mornings (Superset) BW - 40/3x10 Front Foot Elevated Reverse Lunge - BW/2x15 Die letzte Deload Einheit dieses Cycles. Morgen fällt leider meine conditioning Einheit mal wieder aus, ich fahre übers Wochenende weg. Ob ich die Einheit am Montag (endlich wieder Gewichte!) tatsächlich noch am Montag schaffe oder ob ich sie auf den Dienstag verlegen muss, werde ich leider erst am Monat wissen.

07062018 Schwimmen 4x250m 4x25m 1x50m 1x100m 1250m Total Und ja noch Deload ansteht, habe ich auch noch ein wenig im Whirlpool gechilled.

06062018 (C4W4D3) DELOAD Bench 35/10 45/5 52,5/5 MP - Pull ups (Superset) 37,5 - BW/3x10 (Pull ups: 1st Set Parallel Grip, 2nd Set Pronated, 3rd Set Supinated) Reverse Flies 10/2x15 Incline DB Curls (slow) - Triceps Push downs (slow) (Superset) 2x10 - 50/2x10 Rotator Cuff 6/2x10 Ein Deload Workout. Langsam werden sie wirklich langweilig und unspannend. Gut, ich hatte ein ein bisschen extra Rest (vom Training, Dienstreise war ansonsten durchaus auch physisch fordernd) aber ich sehne schon die schweren Mainlifts und das höhere Volumen in den Supplemental und Assistance Lifts in der kommenden Woche herbei. Heute war im Gym bei dem Wetter auch noch die Lüftung ausgefallen - eine Klimaanlage gibt es gar nicht, wie ich mittlerweile weiß ... Mobilität ist auch wieder da und die Spannung in den IT Bändern hat sich gegeben.

05062018 Pull ups 2x5 Push ups 2x10 Airsquats 2x15 20min Crosstrainer Intervalle: 1min off (130 SPM, Level 5) vs. 1min on (140 SPM, Level 11) Glute Bridge 2x20s L-Sit 4x15s Lockere Intervalle als Ausdauertraining während des Deloads, relativ unspektakulär. Was ich hingegen als relativ beeindruckend empfinde, ist die Wirkung meiner Mobility Routine, die ich seit dem ersten Cycle in der Regel ca. 10-12x pro Woche durchführe - bis auf die letzte Woche, während ich auf Reisen war. Vorher habe ich schon seit längerem bemerkt, wie viel besser mein Squat durch meine verbesserte Hüftmobilität wurde. Mein Oberkörper ist nun viel aufrechter, auch in der unteren Position. im Laufe der letzten Tage wurde ich aber schon wieder irgendwie unmobiler und ich habe bemerkt, wie insbesondere meine IT-Bänder wieder deutlich verspannter wurden. Heute Morgen habe ich natürlich die Routine wieder vor und nach dem Training durchgeführt und bin jetzt gespannt, wie schnell sich das wieder legt. Starret sagt ja eigentlich auch, dass es in der Mobility Routine keinen Rest-Day geben sollte.

04062018 (C4W4D2) DELOAD Deadlift 62,5/10 77,5/5 95/5 Squat 65/3x10 HLR - Good Morning (Superset) BW - 40/3x10 Bosu Ball Leg Curls BW/2x15 Aus weiteren Workouts während der Dienstreise ist nichts geworden. Seit Donnerstag Morgen hatte ich also nicht mehr trainiert, war dafür aber jeden Tag viel auf den Beinen unterwegs. Ernährung war alles andere als ideal, aber für ein paar Tage vertretbar und ich hatte eine gute Zeit. Der Workout heute war kurz und eben ein Deload Workout, alles easy.

31052018 (C4W4D1) DELOAD MP 25/10 30/5 40/5 Bench - DB Row (Superset) 52,5 - 35/3x10 DB Lateral Raise 2x8/15, 2x10/13 Facepulls 20/2x15 Das Hotelgym kann sich für ein Hotelgym tatsächlich sehen lassen - sie haben 2 concept 2 Rower, sogar eine Langhantel (auch wenn die Kugellager völlig im Arsch sind) und DB Handles, auf die man Scheiben laden kann. Okay, für eine Deadlift oder Squateinheit, die nicht im Delaod stattfindet, wären die Scheiben nicht ausreichend, aber so wirds gehen. Und obwohl ich im UK bin sind die Scheiben sogar in kg (ich hatte mir extra die lbs Gewichte aufgeschrieben). Dazu gibt es noch diverse Kabelzuüge und die obligatorischen Cardiosachen wie Treadmills und Crosstrainer. Gestern Abend wurde es zu spät, also musste ich die gestrige Einheit auf heute Morgen verlegen. Die Cardioeinheit fällt deshalb aus. Morgen werde ich zusehen, dass ich die D2 Einheit vor dem Frühstück einschieben kann. Ansonsten ist es eben eine Deload Einheit gewesen, wenige Gewicht im Mainlift und beim Rest weniger Volumen. Alles easy.

29052018 10 Rounds for Time 10x Walking Lunge 10x Push Up Time: 6:09min Der Metcon war gut, 2:30min schneller als beim letzten Mal. Der limitierende Faktor war vor allem die lokale Muskelausdauer im Trizeps. Meine Quads haben zwar ordentlich gebrannt - gestern war Squat-Day - aber das war auszuhalten, während der Trizeps einfach dichtgemacht hat. Am Ende war ich bei 5, 3, 2 Reps. Cardiovaskulär war der Metcon ein Spaziergang, ich hätte mich dabei auch unterhalten können und auch die subjektive Belastung des Gesamtsystems hielt sich sehr in Grenzen - ein guter Deload-Metcon für mich (mit Muskelausdauer-Fokus).

Ich war ja gut aufgewärmt und mein 5RM ist schon noch höher. Aber ja, ich bin ganz deiner Meinung, die Olympic Lifts sind super, aber technisch natürlich auch nicht ganz einfach.

Mein Fehler (in der Notation), es waren 5 Sets mit jeweils 10 Reps. Habe das mal korrigiert.

28052018 (C4W3D4) Als Ergänzung zu den Plyometrics Power Hang Clean 40/5 Hang Squat Clean 40/5 Squat 42,5/10 52,5/10 65/5 80/5 90/5 100/11 DL 80/5 95/10x5 Hang Power Clean 60/5 HLR - Good Morning (Superset) BW - 40/5x10 BB Curl 20/15 + 4x5 vs 10s (Myo Reps) Front Foot Elevated Reverse Lunge BW/3x15 Bosu Ball Leg Curl BW/3x15 Die Luft im Gym war zum Schneiden und zu meiner Trainingszeit stand die Sonne auch noch voll auf dem Freihantelbereich mit den Squatracks. Nach den Plyometrics hatte ich noch Lust auf ein paar Cleans. Squat war okay, die Rate der Steigerung des e1RMs nimmt stetig ab. Ich denke ich komme da langsam in einen Gewichtsbereich, der mich vom Gewicht her fordert und die Ich gehe davon aus, dass die RepMaxes in den nächsten Wochen schneller absinken werden als bisher. Aber hey, 11 Reps mit 100kg habe ich vorher auch noch nicht bewegt! Bei den Deadlifts habe ich noch einen Aufwärmsatz eingeschoben, das werde ich auch in Zukunft so beibehalten und habe es meistens auch gemacht. Mit über 90kg in den ersten Satz zu starten ist einfach keine kluge Idee, auch, wenn man generell gut aufgewärmt ist, spezifisch ist noch mal etwas anderes - nun, zumindest in meinem Alter ... Nach den Deadlifts muste die Hantel wieder auf das Rack und die 20er Scheiben lassen sich am Boden so schlecht von der Hantel nehmen - also habe ich noch ein Set Hang Cleans zusätzlich mit 60kg eingeschoben. Ich muss die mal sinnvoll in meinen 5/3/1 Plan integrieren, aber wie? @Ghost weiß da doch bestimmt Rat und hat eine Referenz, oder? Oder vielleicht steht etwas zum Programming von Celans in FOREVER @Dominik S.? Die Hanging Leg Raises gingen trotz der Hitze erstaunlich gut, da sollte ich im nächsten Cycle wohl mal zusehen, das ich in den erstne 1-3 Sets noch 2 Reps draufpacke - aber nicht im Deload. Danach habe ich noch ein paar Curls mit der leern Stange gemacht. Eigentlich mache ich keine Curls am UK Tag, aber ich wollte mal wieder Myo Reps ausprobieren. Der Rest war dann Standard, Cool down, Mobility, Stretching ... Jetzt ist Deload-Week angesagt, das geht auch schon Morgen mit der Conditioning einheit los. Es ist zwar ein Metcon, aber nur Bodyweight und dazu auch kurz (sub 10 Minuten, nehme ich an). Übermorgen geht es dann ins Hotelgym, mal schauen, was die so zu bieten haben. Der Pool sieht ja nett aus, aber alles im Spotbereich wurde mit einem Ultraweitwinkel fotografiert, das täuchst also alles ... angeblich haben sie free weights .. naja, wir werden sehen. Ich habe mir aber ein alternativ Programm mit Bodyweight Übungen und Kurzhanteln zurechtgelegt.

26052018 Skillwork: Spezifischer Warm up mit pull ups, weighted Pistols und DB Power Hang Clean and Jerk IWT 10x DB Power Hang Clean and Jerk @ 2x17,5 kg 1min Rower (1:39,9/500m) 2min Rest 10x DB Power Hang Clean and Jerk @ 2x17,5 kg 1min Rower (1:40,5/500m) 2min Rest 10x DB Power Hang Clean and Jerk @ 2x17,5 kg 1min Rower (1:41,5/500m) 2min Rest 10x alternating weighted Pistol Squat +15kg 1min Rower (1:44,2/500m) 2min Rest 10x alternating weighted Pistol Squat +15kg 1min Rower (1:46,4/500m) 2min Rest 10x alternating weighted Pistol Squat +15kg 1min Rower (1:45,6/500m) 2min Rest 15x Pull up 15x Box Jump 20x Push up 20x Airsquat 1min Rest 15x Pull up 15x Box Jump 20x Push up 20x Airsquat 1min Rest 15x Pull up 15x Box Jump 20x Push up 20x Airsquat 1min Rest 15x Pull up 15x Box Jump 20x Push up 20x Airsquat 1min Rest Time: 41:08 Glute Bridge 2x20s L-Sit 25s/20s Renegade Rows 25/2x12 Incline DB Curls 12,5/12, 10, 10 Dips BW/12, 12, 12 1 Arm Hang 20s/17s 2x20kg Loaded Carry 2x20kg 2x60m Der IWT MEtcon hat mich ganz schön erledigt, ich war danach erstmal für fast 10 Minuten nicht zu gebrauchen. Es war heute aber auch wieder total stickig im Gym, dafür aber angenehm leer. Mit meiner Griffkraft ging es schon in der zweiten Runde auf dem Rower bergab (durch die Hang Cleans), die Pistols haben meine Quads und meinen unteren Rücken gegrillt. Für die 1min Sprints auf der Rower hatte ich mir für die ersten drei Runden 1:40-1:45 als 500m Split vorgenommen, für die letzten drei 1:45-1:50, was sehr gut aufging. Bei dem BW Circuit habe ich die ersten beiden Sets Pull ups unbroken hinbekommen, bei den Push ups musste ich schon im zweiten Set auf 14+6 aufbrechen. Bei den Box Jumps und den Squats habe ich mir die Zeit genommen, die ich brauchte, alles in allem bin ich sehr zufrieden. War gut mal wieder einen so langen Metcon zu machen. Morgen ist dann erstmal ein Restday und am Montag wird endlich mal wieder dreistellig gesquatted, das sehne ich schon eine Weile herbei. Das ist er letzte Tag im C4 vor dem Deload, allerdings bin ich am Mittwoch bis in die Folgewoche auf Dienstreise. Was da machbar ist und was nicht, sehe ich erst vor Ort, wenn ich das Hotelgym in Augenschein nehmen kann. Auf der Webseite steht immerhin etwas von free weights. Wir werden sehen. Ich fange auch am Dienstag schon mit dem Deload an, d.h. meine conditioning Einheit ist auch eher entspannt, nur Bodyweight Kram und auch nur kurz, sub 10 Minuten.

Ähnliches ist mir in diesem Cycle bei der Military Press passiert. Ich habe Scheiben auf die Hantel gepackt und vergessen dafür andere runterzunehmen, so habe ich am 5+ Tag das Gewicht vom 1+ Tag benutzt (und habe mich aufgrund der wenigen Reps natürlich schwach gefühlt, bis ich den Fehler realisiert habe). Am 1+ Tag habe ich dasselbe Gewicht dann wieder genommen - aber es war eine Rep mehr drin. Ich würde an deiner Stelle bei dem geplanten Gewicht bleiben.

25052018 (C4W3D3) Bench 45/10 52,5/5 67,5/5 75/5 85/10 MP - Chinups (Superset) 37,5 - BW/5x10 Reverse Flyes 10/3x15 BB Curls - Triceps Push Downs (Superset, keine Pausen) 30 - 45/ 15,6,5 - 20,10,9 Rotator Cuff 6/4x10 Alles soweit ganz okay, war heute extrem stickig im Gym.

Das hängt maßgeblich vom Programming der Crossfit Einheiten ab, würde ich sagen. Du willst wahrscheinlich einfach in eine Box gehen und da mitmachen, oder? D.h. du würdest dort die Gruppen Workouts (Skill, Strentgh, WOD) mitmachen? Das kann durchaus mit deinen Wendler Einheiten interferieren, allerdings schlägt Wendler selbst vor, an den off-days conditioning Einheiten zu machen und die meisten Einheiten in einer Box sollten dazu zu rechnen sein. Am kniffeligsten wird es mit schweren und sehr schweren Einheiten (Deadlift 1-1-1-1-1-1-1), insbesondere in deinen 5+ und Deload Wochen - aber da hilft es, dass du alle Crossfit Einheiten scalen kannst. Besprich das einfach mit den Coaches in der Box. Ansonsten kannst du auch mal einen Blick in meinen Log werfen und dir anschauen, wie ich Wendler, Crossfit und andere Ausdauer Einheiten kombiniere: Carters GPP

24052018 Heute morgen extensive Intervalle auf dem Crosstrainer, 36min, 4min on vs. 4min off. 4,92km

Auf Zeit?

Danke, danke. ich war selbst überrascht. Ich habe auch mal auf die Pausenzeiten geachtet, bei den Deadlifts sind die kaum länger als 1-2 Sekunden, also fast touch and go.

23052018 (C4W3D2) Nach meinem extra Restday gestern (habe die a.m. conditioning Einheit zu Gunsten von mehr Schlaf ausfallen lassen - Nachholbedarf vom Pfingstwochenende) und bin gut erholt in die heutige Einheit gestartet. Ich habe nach den Plyometrics auch noch 3 Sets Power Hang Cleans mit 30/40/50kg und jeweils 5 Reps eingeschoben, ich hatte noch Lust auf etwas Explosives. Deadlift 62,5/10 77,5/5 95/5 117,5/5 132,5/5 147,5/13 (PR) Schon in der Nähe der 100kg habe ich gemerkt, dass ich heute stark und gut drauf bin. in der Woche mit den 75/85/95% (1+ Woche) benutze ich normalerweise für die letzten beiden Sets den Kreuzgriff, um meine Griffkraft für das letzte Set ein wenig zu schonen, ansonsten nur im letzten Set - und dann gingen die 147,5kg mühelos 8-9 Mal hoch, bis 12 sah es noch gut aus, die 13. Rep war ein bisschen gegrindet, aber okay. Das war dann mal ein lockerer 10kg Sprung im e1RM von 201 kg auf 211 kg - ich habe aber über das Pfingstwochenende sicherlich auch ein wenig zugenommen. Ich war zwar nicht auf der Waage, aber ich sehe es an der Definition meines Oberkörpers - das war schon mal besser. Zum Scheiben umladen habe ich dann noch ein Set Power Hang Cleans mit 60kg x5 gemacht - um die Hantel in die obere Position im Squatrack zu bekommen, ohne alles abladen zu müssen. Squat 65/5x10 HLR - Good Mornings (Superset) BW - 40/5x10 Front Foot Elevated Reverse Lunges BW/2x15 Bosu Ball Leg Curls BW/3x15 Alles in allem eine gute Einheit und ich freue mich auf die conditioning Einheit am Samstag.