Carter

09042019 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 13min AMRAP 15cal Airbike 25 Kettlebell Swings 24kg 5 Rounds + 5 cals Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s 5min Airbike 5min Stretching Auf das AMRAP hatte ich mich gefreut - es war nicht davon auszugehen, dass mein Daumen mich in den Exercises irgendwie einschränkt. Beim airbike hatte ich angepeilt, alle 15cal-Rounds in jeweils weniger als 1min zu absolvieren, was ziemlich gut hingehauen hat. In der ersten Runde habe ich recht locker 400+ W gekurbelt und war in knapp über 40s mit den 15cal durch. Nach der ersten Runde Kettlebell Swings lief das aber nicht mehr ganz so einfach und ich wurde immer langsamer, über 52s bis hin zu 57s. Bei den Kettlebell Swings musste ich das Set ab Runde 3 splitten, 25 Reps sind halt doch ganz schön viele und bringen in einem Metcon das Herz zum Rasen. Die L-Sits wollte ich eigentlich weglassen, aber da die Dips gestern Abend auch ganz gut gingen, habe ich es ausprobiert. Meine Puch up Handles sind dafür nicht ganz so gut, wie der Dip Ständer am Functional Rack im Gym, aber gepolstert, das ging ganz gut.

08042019 (C12W2D2) p.m. 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 52,5/5 60/5 67,5/5 Deadlift 70/10 85/5 100/5 120/5 137,5/5 155/8 Squat 60/10 70/10 82,5/8 92,5/6 Hanging Leg Raises BW / 14, 13, 12, 11, 10 Superset w/ Dips BW / 10, 10, 10, 10, 8 (+5 Push ups) Chin ups BW / (V-Grip) 9, 5, 4, 3 Superset w/ Scott Curl Machine 20 kg / 12, 9, 8, 6 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching, Mit dem verletzten Daumen war beim heutigen Training keine wirklich gute Leistung im Mainlift möglich. Bei den Cleans habe ich mit der linken Hand quasi ohne Daumen gecleaned, was sich natürlich nicht wirklich positiv auf die Technik ausgewirkt hat. Reps habe ich trotzdem reinbekommen. Bei den Dealifts hatte ich ständig Bedenken, zu fest zuzupacken. Ich habe auch schon bei 120kg mit dem Kreuzgriff angefangen (mache ich normalerweise erst bei höherem Gewicht, zumindest beim Krafttraining, nicht unbedingt bei Metcons) und auch bei 137,5kg habe ich schon gemerkt, dass heute kein guter Tag zum Kreuzheben für mich ist - auch wenn ich am vergangenen Mittwoch (bereits mit dem verletzten Daumen) auch 160kg gehoben habe, allerdings nur für Doubles. Die Squats liefen dann aber ganz gut ... da braucht man den Daumen ja auch nicht wikrlich ... ebenso wie die Leg Raises. Bei letzeren habe ich heute mal ein paar Reps draufgelegt. Im Vorfeld hatte ich mir auch ein paar Sorgen wegen der Dips gemacht und mich mental schon auf 5 Sets Push ups mit max-Reps eingestellt, versuchen wollte ich es aber wenigstens und zumindest an dem trapezoiden Dip-Griff am Functional Rack - das hat einen viel höheren Griff-Durchmesser, was es auch angenehmer an den Händen macht (anders als der Captains Chair) - liefen die Dips gut. Bei den Pull-Exercises konnte ich aber mit dem Daumen keine Langhantel oder Kurzhanteln für Curls halten, also habe ich mich nach den Chin ups jeweils an die Scott Curl Machine gesetzt. Eine den Umständen entsprechend sehr zufriedenstellende Trainingseinheit. Jetzt habe ich auch eine Schiene für den Daumen (bisher hatte ich ihn nur getaped, das verhindert die schlimmsten ungewollten Bewegungen, aber nicht alle) und die Beweglichkeit im letzten Gelenk ist schon wieder gut hergestellt, die Schwellung in der Gelenkkapsel geht also wohl zurück.

08042019 a.m. 10min EMOM 10x Push up w/ 20lbs vest 15x Airsquat w/ 20lbs vest Alles easy, ich bin trotzdem ins Schwitzen gekommen. Ich mag diese Weste! Überhaupt ist 5.11 qualitätsmäßig echt überzeugend.

07042019 Active Rest 5km Spaziergang in der Sonne 20min Airbike Gestern habe ich es mir kalorientechnisch mal wieder richtig gut gehen lassen. Nach dem Training gab es erstmal einen großen PWO-Shake (5g Creatin, 10g hydrolisiertes Whey, 25g Whey Konzentrat, 15g Casein, 10g Glutamin, 50g Waxy Maize Starch) und ein wenig später dann noch ein großes Müsli mit Haferflocken, Buchweizen und Quinoaflocken, Bananen und Blaubeeren, dazu noch ein Erdbeer-Bananen-Smoothie mit Whey und Casein und 2 hartgekochte Eier. Zum späten Mittag hatte ich Wakame und eine Menge Sushi und abends gab es selbstgemachte Burger (2x160g Beef Patties, Vollkorn-Buns, viel Salat, light Mayo, light Ketchup, Guacamole) und Süßkartoffel Pommes, 2 Gin Tonic und 2 Flaschen Craftbeer. Zum Nachtisch habe ich mal zwei der neuen Moophoria Sorten von Ben & Jerries (50% weniger Fett und insgesamt deutlich weniger kcal auf 100ml) ausprobiert, das ist aber zu einem großen Teil - mMn - Beschiss: Ben & Jerries hat (zumindest früher) damit geworben, dass sie weniger Luft in ihr Eis mischen (stimmt auch), hier ist das aber nicht der Fall! Wenn man einen Pint Becher der normalen Sorten in die eine Hand und einen der Moophoria-Sorten in die andere Hand nimmt, merkt man den Unterschied sofort! Es ist weniger Eis drin, gut 100g - bei derselben ml-Menge. Der Schlüssel dazu ist natürlich Luft. Die normalen Sorten kann man ja gut mal 10s in die Mirkowelle stellen, damit man das Eis überhaupt löffeln kann. Bei Moophoria ist das nicht notwendig, das Eis ist aufgrund des großen Luft-Anteils auch so schon cremig genug. Zu Gute halten kann man den tatsächlich reduzierten Fettgehalt. Eigentlich eine brillante Marketing-Strategie. Man verkauft weniger Eis - und wirbt mit weniger kcal pro 100ml. Den Preis haben sie gegenüber den normalen Sorten sogar auch noch angehoben. Aus Kundensicht eine echte Sauerei. Ich werde kein Fan (und die beiden Moophoria-Sorten Chocolate Cookie Dough und Caramel Cookie Fix können auch bei weitem nicht mit Sorten wie Chocolate Chip Cookie Dough oder Chocolate Fudge Brownie mithalten). Heute hatte ich dann bis zum Nachmittag auch keinen Hunger, habe aber das schöne Wetter bei einem Spaziergang (mit recht vielen Höhenmetern - aber langsam ) genutzt. Eben war ich noch mal 20min auf dem Airbike und gleich gibt es Lamm ... und evtl. auch noch einen Rotwein. Der Daumen ist natürlich immernoch kaputt, so ein Bänderriss, auch wenn das Band nicht ganz durch ist, dauert leider seine Zeit, und das Gelenk ist auch noch nicht wieder fit bzw. immernoch geschwollen.

Mich würde am ehesten interessieren, wie sie energy systems training innerhalb eines Trainingsplans programmieren. Mit welchen Einheiten oder Mikrozyklen kombiniert man nach ihrer Meinung am besten Sprints, Glykolytische Sachen oder rein aerobe Trainingseinheiten?

06042019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings IWT 15x Kettlebell Swing 24kg 2min Airbike (33cal) 1min Rest 10x DB Thruster 2x10kg 2min Airbike (33cal) 1min Rest 15x Kettlebell Swing 24kg 2min Airbike (33cal) 1min Rest 10x DB Thruster 2x10kg 2min Airbike (32cal) 1min Rest 15x Kettlebell Swing 24kg 2min Airbike (31cal) 1min Rest 10x DB Thruster 2x10kg 2min Airbike (28cal) 1min Rest 15x Push up 15x Abmat Sit up 15x Airsquat 1min Rest 15x Push up 15x Abmat Sit up 15x Airsquat 1min Rest 15x Push up 15x Abmat Sit up 15x Airsquat 1min Rest 15x Push up 15x Abmat Sit up 15x Airsquat 1min Rest Time: 0:31:42 Glute Bridge 2x20s Band Pull aparts 2x25 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Heute mal wieder ein Wohnzimmer WOD. Interessant finde ich die Leistung auf dem Airbike im Vergleich zu letzter Woche, da waren es 3min und anfangs 38cal, also nur 5cal mehr. Es waren bei den Swings und Thrustern aber auch jeweils 5 Reps mehr pro Set, die natürlich zur Vorermüdung beigetragen haben und hinzu kommt natürlich, dass man eine Leistung, die man gerade so für 2min aufrecht erhalten kann, natürlich nicht im gleichen Maß für 3min aufrecht erhalten kann - oder man hat eben doch nicht die maximal für die vorgegebene Zeit aufrecht-haltbare Leistung abgerufen (sondern sich geschont). Der Leistungsabfall auf dem Bike in Runde 4 und 5 war okay, in Runde 6 war es dann zu viel, wahrscheinlich hätte ich es ab Runde 1 langsamer angehen müssen, wenn ich alle 6 Runden eine gleichbleibende Leistung abrufen will - aber da fehlen mir beim Airbike einfach noch die Erfahrungswerte. Die Runden auf dem Airbike nach den Thrustern waren immer deutlich unangenehmer als nach den Swings, da haben meine Quads ganz schön gebrannt. Die Push ups wurden in der dritten Runde auch ein wenig zäh, die Sit ups in Runde 4. Durch die Airsquats bin ich quasi geflogen, hat mich selbst überrascht, vor allem nach den 5x20 Walking Lunges mit 40kg von gestern Abend und der Vorbelastung durch die Thruster und das Airbike. Da läuft also irgendwas richtig. Heute gibt es auch mal wieder High-GI-Carbs .

05042019 (C12W2D1) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Schulterpresse (ja, kein Press mit der Langhantel) 12,5/10 20/5 27,5/5 35/5 42,5/5 50/ 4, 3, 4 Brustpresse (ja, kein Bankdrücken) 30/10 40/10 50/10 60/10 70/8 Superset w/ DB Row 34kg / 5x10 Walking Lunge 40kg / 5x20 Superset w/ Lateral Raise Machine 20kg / 15, 30kg / 15, 15, 15, 35kg / 15 Facepulls 15kg / 2x20 Superset w/ Triceps Extensions 17,5kg / 2x20 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Gestern musste der Sport ausfallen, ich habe Mittwoch abend noch lange Überstunden gemacht und brauchte einfach den Schlaf. Heute Morgen bin ich als erstes wegen meines Daumens zum Arzt. Es ist nichts gebrochen, aber die Gelenkkapsel ist geschwollen und das Außenband ist angerissen. Aus dem Grund bin ich heute beim Training erstmal kein Risiko eingegangen und habe nicht mit der freien Langhantel trainiert - denn da bräuchte ich einen stabilen opponierenden Daumen, den habe ich gerade nicht, also habe ich mit Maschinen substituiert, bei denen ich mehr oder weniger gut mit dem Handballen drücken konnte (Pulls sind kein Problem, solange es nicht wirklich schwer wird und ich den Daumen benötige - aber selbst die Deadlifts bis 160kg gingen ja nach der Verletzung noch gut) - daher heute das Training an der Schulter- und Brustpresse (statt Press und Bench) sowie an der Lateral Raise Machine (statt Bradford Press). Für die Lunges habe ich mir die Hantel auf den Rücken legen und sie mir nach dem Satz auch wieder abnehmen lassen (für Lunges mit echten Langhanteln ist in dem Gym nicht genug Platz, aber wir haben ein paar kurze Langhanteln () mit festen Gewichten - die passen aber nicht in die Racks, also muss ich die normalerweise selbst schultern, das ging aber mit dem Daumen nicht). Die ganze Einheit war also eher eine Ersatzeinheit, um überhaupt etwas zu tun, dafür war sie glaube ich ganz gut - train, what's trainable.

Bei dem Tempo wird es zumindest anfangs wohl keine Probleme geben, wenn du merkst, dass es zu viel wird, kannst du ja mit ein paar kcal mehr gegensteuern. 1200 kcal würde ich jetzt mal nicht generell als geringes Defizit bezeichnen. In einer optimierten PSMF geht sicherlich hier und da noch mehr (je nach kcal Bedarf), aber ansonsten kommst du damit doch auf ein sehr respektables Wochendefizit von 8400 kcal.

03042019 (C12W1D4) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 40/5 45/5 50/5 57,5/5 65/5 Squat 50/10 60/5 72,5/5 80/5 90/5 102,5/10 Deadlift 65/10 80/10 100/10 115/10 130/2 150/2 160/2x2 Hanging Leg Raises BW / 13, 12, 12, 10, 10 Superset w/ Incline DB Press 2x24kg / 12, 12, 12 Superset w/ Overhead Rope Extensions 10kg / 15, 15, 15 Chin ups BW / (v-Grip) 10, 8 Superset w/ Alternating DB Curl 2x14kg / 12, 8 Reverse DB Flys 2x12kg / 15, 15 10min Crostrainer Cleans und Squats waren okay, die Squats nicht herausragend, aber immerhin ein wenig besser als im letzten Cycle in W1 (und W3) - was das e1RM betrifft. Deadlifts waren easy - und sie haben heute im Gym Fotos von Trainierenden gemacht, da habe ich dann noch ein paa Doubles drangehängt (die waren auch recht easy ). Ich bin heute dummerweise mit dem linken Daumen umgeknickt, fühlt sich wie eine leichte Verstauchung oder Zerrung an der Kapsel oder so an, alles, was wirklich Druck durch einen opponierenden Daumen benötigt geht nicht so gut. Bei allen Pull-Übungen war das kein Problem, aber bei den Incline Presses war es unangenehm. Ich habe jetzt ersmal Arnikasalbe appliziert und den Daumen getaped, damit er ruhiggestellt ist. Bei den Presses ging trotz den Daumens das Gewicht ganz gut, da werde ich im Laufe des Cycles oder im nächsten wohl mal die nächst schwereren Kurzhanteln nehmen. Bei den Rope Extensions habe ich 2,5 kg zu wenig genommen, so waren die auch recht leicht und beim nächsten Mal sollte ich wohl wieder mindestens 12,5 kg nehmen. Für meine Standard-Mobility-Session war dann keine Zeit mehr (ich war heute aber auch 20 Minuten später im Gym, als sonst). Mein altes Gym hat am Montag wieder aufgemacht und ich habe gestern kurz mal vorbeigeschaut, um mich nach den Konditionen zu erkundigen, die sie mir anbieten können. Im Moment ist da kein attraktives Angebot für mich dabei, weshalb ich wohl nicht wieder zurückwechseln werde. Das Schwimmbad werde ich sicherlich ab und zu mal benutzen, aber dann nicht als Abo-Kunde, sondern als Kurzzeit Schwimmer. Das Gym selbst ist ohne hin nicht so gut ausgestattet, wie das, in dem ich jetzt trainiere, okay, bis auf die C2 Rower, die fehlen mir echt - und es war viel näher an meinem Wohnort. So gerne ich auch Sport mache, ich bin nicht bereit, drei Mitgliedschaften monatlich zu zahlen, wenn das Gym, das mich über Nacht vor die Tür gesetzt hat, nicht bereit ist, mir entgegenzukommen. (okay, es gibt tatsächlich ein entggenkommendes Angebot, allerdings gibt es das nur mit einem Knebelvertrag, der 2 Jahre (!) lang läuft. Das kommt für mich auf keinen Fall in Frage.)

02042019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 15min AMRAP 10x Push up 15x Airsquat w/ 20lbs Vest 11 Rounds + 10 Push ups + 6 Airsquats 5min Airbike Zu einer Foam Rolling, Mobility und Stretching Session bin ich heute Morgen nicht mehr gekommen, das muss ic hheute abend nachholen. Ich habe auf jeden Fall gemerkt, dass ich schon lange keine "Gymnastics" mit so hohem Volumen absolviert habe. Überraschenderweise liefen die Push ups ziemlich gut (alle Sets unbroken - auch, wenn ich immer langsamer wurde) und dafür die Squats eher nicht so (da habe ich am Ende 5er Sets gemacht).

Evtl. mal einen Restday einlegen oder mal nur OK Training machen? Vielleicht helfen auch ein paar nicht-Oly aber dennoch explosive Übungen dabei, deine UK Muskulatur daran zu gewöhnen? Box Jumps? Jumps generell?

01042019 p.m. (C12W1D3) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 47,5/5 57,5/5 62,5/5 72,5/5 82,5/10 Press 27,5/10 32,5/10 40/10 47,5/10 Singe Leg KB Deadlift 20kg / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (supinated 10, pronated 10, parallel 8+2, supinated 6+4, rope 5+3+2) Dips BW / 12, 8 ,6 Superset w/ Rope Push Downs 15kg / 15, 12,5kg / 10, 10kg / 12 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Das morgendliche EMOM war von der Regenration her keinerlei Problem. Auf der Bench habe ich noch eine 11te Rep im Topset versucht, aber so arg gestruggled, dass ich sie nicht zählen würde - somit bleibt das e1RM war über dem aus dem letzten Cycle, aber doch mehrere kg unter meiner Bestleistung. Beim Press war ich heute hingegen recht zufrieden, wo ich im letzten Cycle im Supplemental Slot am D3 mit 37,5kg mit 8 Reps und mit 45kg gerade mal 6 Reps geschafft habe, habe ich heute das Ramp to Topset mit 4x10 bis 47,5kg voll gemacht - ein Riesenunterschied. Der Rest war okay, die Dips haben sich gut angefühlt, da macht sich die Frequenz langsam bemerkbar (bei Gelegenheit wäre also mal wieder Zeit für ein Metcon mit Dips!).

01042019 a.m. 10min EMOM 10x RKS 24kg Das WOD habe ich von einer von @Ghost vorgeschlagenen Seite, bei der das Protokoll HIRT genannt wird, was für High Intensity Repeat Trainng steht. Die Idee (im Gegensatz zu HIIT) ist, dass der Work:Rest Ratio so angesetzt wird, dass bei jedem Intervall wieder dieselbe Leistung erbracht werden kann (daher "Repeat"). Bei diesem WOD soll durch die sehr kurze Belastungsdauer insbesondere das Phospho-Creatin-System gefordert und trainiert werden, das nach dem Rest-Intervall wieder komplett erholt sein soll. Nachdem ich das WOD nun selbst ausprobiert habe, kann ich dazu nur sagen, dass da wohl jemand alten Wein in neuen Gläsern verkaufen möchte. 10 RKS (Russian Kettlebell Swing - der im Gegensatz zum Kettlebell Swing im CrossFit nur bis auf Schulterhöhe geschwungen wird) dauern bei mir inkl. dem Anheben der Kettlebell zum Start jeder neuen Minute ca. 20 Sekunden. Damit komme ich ziemlich genau auf einen Work:Rest Ratio von 1:2 - einem klassischen Work:Rest Ratio im HIIT. Aber vielleicht bin ich einfach zu langsam. Die erhoffte Trainingswirkung kann ich mir eher bei Work:Rest Ratios jenseits von 1:5 vorstellen, ein guter Vergleich aus dem Krafttraining sind wohl schwere Doubles und Triples, bei denen man ja auch gerne mal 3 Minuten Pause veranschlagt, um erholt ins nächste Set zu gehen. Ich bin mir nicht sicher, ob es irgendwo eine "harte Definition" von HIIT gibt (bzw. wie hoch der Work:Rest Ratio maximal sein darf), aber eines der bekanntesten Paper im HIIT Bereich (nach Tabata et al. 1996) hat 1:8 benutzt (30s Sprint, 4min Rest), um genau die vollständige Erholung zu gewährleisten, die eine gleichbleibende Leistung ermöglicht - was nun unter einem neuen Namen (HIRT) als etwas Neues angespriesen wird.

30032019 (Restday) 15min Airbike, Active Recovery Ein 5km Spaziergang war beim dem frühlingshaften Wetter auch noch drin.

30032019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Interval Weight Training 20x Kettlebell Swing @24kg 3min Airbike (38cal) 1min Rest 20x Kettlebell Swing @24kg 3min Airbike (38cal) 1min Rest 20x Kettlebell Swing @24kg 3min Airbike (39cal) 1min Rest 15x DB Thruster @2x10kg 3min Airbike (37cal) 1min Rest 15x DB Thruster @2x10kg 3min Airbike (38cal) 1min Rest 15x DB Thruster @2x10kg 3min Airbike (36cal) 1min Rest 20x Push up 20x Abmat Sit up 20x Airsquat 1min Rest 20x Push up 20x Abmat Sit up 20x Airsquat 1min Rest 20x Push up 20x Abmat Sit up 20x Airsquat 1min Rest Time: 0:40:37 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Heute habe ich nur wenig Zeit für einen Workout, deshalb bin ich gar nicht erst in Gym gefahren sondern bin zu Hause geblieben - allerdings habe ich nur den Metcon absolviert (+ Warm up & Cool down). Mit dem Airbike werde ich langsam warm, d.h. ich lerne, meine Kräfte einzuschätzen und einzuteilen. Die Thruster erzeugen aber dennoch eine größere Varianz in der der danach abrufbaren Leistung. Was ich an dem Metcon sehr cool fand, war ds Zusammenspiel der verschiedenen Energiebereitstellugnssysteme. Bei den Übungen mit Gewichten waren die Reps (und das Gewicht) ausreichend, um gegen Ende eine hohe Laktatkonzentration (also ein BRennen in der Muskulatur) zu verursachen, mit der ich mich dann (mit leicht schmerzverzerrtem Gesicht ) auf das Airbike geschwungen habe. Die erste 1:00-1:30 Minuten waren immer die Hölle und ich hatte das Gefühl, nicht ausreichend Luft zu bekommen - aber das war nicht der Fall. In der Zeit - unter der anaeroben Schwelle - hat mein aerobes System (und der Blutfluss) das Laktat geklärt und ich habe mich dabei erholt. Das ist natürlich immer eine Gratwanderung, ein paar RPM zu viel bzw. über der anaeroben Schwelle und die Erholung bleibt aus und der Leistungseinbruch ist vorprogrammiert. Nach 1:00-1:30 (in der letzten Runde waren es vielleicht auch eher 1:50-2:00) Minuten war ich dann immer wieder soweit hergestellt, dass ich wieder mehr Gas geben konnte. Meine Leistung lag in den ersten 30s meistens zwischen 230 und 250W, danach bei 290W und gegen Ende oft (leicht) über 300W. Nach 3 harten Trainigstagen hintereinander freue ich mich aber jetzt auch auf meinen Restday - allerdings werde ich heute noch viel unterwegs sein, daher auch die verkürzte Trainingseinheit.

29032019 (C12W1D2) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 50/5 57,5/5 65/5 Deadlift 70/10 85/5 100/5 112,5/5 127,5/5 145/12 Squat 47,5/10 57,5/10 70/10 80/10 Frontsquat 50/5 60/5 Hanging Leg Raises BW / 13, 12, 12, 10, 10 Superset w/ Dips BW / 10, 10, 10, 8 (+8 Push ups), 6 (+6 Push ups) Chin ups BW / (V-Grip) 10, 5 Superset w/ BB Curls 30kg / 12, 8 Superset w/ DB Hammer Curls 2x12kg / 10, 5 10min Crosstrainer 12min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich bin heute eventuell nicht ganz so erholt in die Trainingseinheit gestartet, wie sonst an einem Freitag, generell bin ich aber zufrieden. Klar, 1-2 Reps mehr im Deadlift wären shick gewesen, aber dafür waren die 12 Reps gut. Squat war okay, obwohl ich das Gefühl hatte, dass die Mobility in meinem rechten Sprunggelenk heute nicht so richtig mitgespielt hat. Die Frontsquats habe ich nur eingefügt, weil ich lange keine mehr gemacht hatte und am überlegen bin, ob ich die Squats im Supplemental Slot bei Zeiten mal durch Frontsquats ersetzen soll. Nach dem recht umfangreichen UK Volumen (die 5x20 Walking Lunges von gestern nicht zu vergessen...) war ich auch recht durch und meine Handgelenke waren schon durch die Hang Cleans belastet (habe recht lange Unterarme und "lange Hände und Finger", keine guten Voraussetzungen für ein gutes Frontrack) - also habe ich es dann bei 2x5 belassen und mich vorerst dagegen entschieden. Der Rest war nunja, der Rest ...

28032019 (C12W1D1) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 27,5/10 32,5/5 40/5 42,5/5 52,5/5 57,5/6 Bench 40/10 47,5/10 57,5/10 67,5/10 Superset w/ DB Rows 34kg / 4x10 Walking Lunge 35kg / 20 40kg / 20 25kg (Front Rack) / 20 40kg / 20 40kg / 20 Superset w/ Bradford Press 25kg / 5x15 Reverse Cable Flys 2x5kg / 12, 10 Facepulls 15kg / 15 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Gestern musste das Training leider ausfallen, ich habe die Einheit einfach auf heute abend verschoben und die Einheit heute Morgen spontan ausfallen lassen. Ich hatte mir zwar den Wecker gestellt, habe mich aber entschieden doch lieber noch eine Stunde länger zu schlafen, was sich im Laufe des Tages auch ausgezahlt hat. Die Split Squats aus den letzten beiden Zyklen habe ich gegen Walking Lunges ausgetauscht. Dabei habe ich noch ein wenig mit dem Gewicht und der Position herumprobiert. Front Rack hat sich gar nicht mal so übel angefühlt, ist aber im Superset mit einer Schulterübung zu viel des Guten. Bradford Press hat mir in den letzten Zyklen gefehlt. Ich dachte davor zwar, dass ich gerne mal wieder Seitheben im Plan haben wollte, aber mittlerweile gefällt mir die Press Variante irgendwie besser (und sie ist für mich zielführender). Danach habe ich noch ein bisschen Prehab für die Schultern gemacht, das werde ich aber in den kommenden D1 Einheiten noch ändern, denke ich.

Ja, natürlich ist das schwierig, aber es geht mir auch nicht darum, ihn absolut niedrig zu halten, sondern lediglich möglichst niedrig. Ja, Protein hat ebenfalls einen insulinogenen Effekt, aber um sich da zu orientieren gibt es auch da Angaben wie den Insulin Score (Holt et al. 1997). Das Blutbild hatte ich für innerhalb der kommenden 3 Wochen angedacht, so lange werde ich auf jeden Fall noch dabei bleiben, es sei denn, es gibt einen Grund es sein zu lassen (z.B. wenn es mir damit nicht gut geht). Referenzwerte habe ich aus der Vergangenheit (quasi als Kontrolle mit meiner normalen Ernährung, an der sich in den letzten Jahren wenig geändert hat). Wie es dann langfristig weitergeht, sehe ich dann. Langfristig werde ich wahrscheinlich auch bei guten Ergebnissen nur einige Ansätze davon beibehalten. Was mich auch interessiert, ist in wie weit die durch Sport induzierte und nicht Insulin-vermittelte KH und Prot-Aufnahme sich auf meine sportlichen Leistungen auswirkt, wenn ich den Insulinspiegel relativ niedrig halte (mal im Vergleich zu Shakes mit vielen Carbs, Gummibärchen nach dem Training, viel weißen Reis etc.). (wem das nichts sagt, der kann mal nach GLUT-4 bei ncbi suchen oder einen Blick auf die Sachen von Kiefer zum Carb Back Loading werfen, und Referenzen darin).

26032019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Swings 400m Warm up Run w/ 20lbs Vest 10x 75m Hillsprint w/ 20lbs Vest 400m Run w/ 20lbs Vest 5min Airbike 5min Foam Rolling, Stretching Die Hillsprints mit der Gewichtsweste waren eine echte Prüfung der Willenskraft. Nach den ersten 3 habe ich schon überlegt, nach 5-6 aufzuhören, ich habe mich dann aber doch zu allen 10 geplanten durchgerungen - schmerzhaft, aber das Gefühl von accomplishment danach ist toll .

Das "Wie" ist eigentlich nicht sonderlich kompliziert und ich habe grundlegend an vielen Grundlagen meiner Ernährung festgehalten (IF, weitestgehend unverarbeitete Lebensmittel, ausreichend Protein). Die Idee ist, also das "Warum", dass ich ausprobieren möchte, meinen Insulinspiegel dauerhaft möglichst niedrig zu halten und mal zu schauen, wie ich mich damit fühle, außedem steht bald wieder ein großes Blutbild an und ich möchte wissen, wie sich das auf meine Blutwerte auswirkt. In a Nutshell: Keinen raffinierten Zucker, nichts, was zugesetzten Zucker enthält. Ausnahmsweise auch kein Obst (normalerweise esse ich jeden Tag 1-3 Stücke Obst), um die Fruktose zu meiden, dafür deutlich mehr Gemüse. Keine Carbs mit hohem Glykämischen Index oder keiner hohen glykämischen Last (d.h. auch kein Getreide wie Haferflocken). Milchprodukte auch nur sehr eingeschränkt (Whey, Quark, Hüttenkäse). Meine Kohlenhydratquellen sind jetzt Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Karotten, Kürbis usw. Im Grunde geht es mir damit bisher sehr gut, im Laufe der ersten Woche habe ich einen gewissen Hunger entwickelt und mir deshalb am Samstag einen "Refeed" mit Carbs mit hohem GI gegönnt (viel Obst wie Erdbeeren, Blaubeeren und Bananen, Fruchtsaftschorle, Getreide im PWO Smoothie, Sushi, Süßkartoffeln und einen kleinen Nachtisch). Auffällig ist, dass ich mehr Nüsse esse und dadurch natürlich mehr Fett zu mir nehme. Ich mache aber auch Ausnahmen: vor uns nach dem (Kraft-)Training, also 3x die Woche, gibt es 25g Waxy Maize Starch. Der Samstags Workout fiel auf den Refeed Day, ich habe den zwar nüchtern absolviert (mit 10g BCAA pre- und weiteren 10g BCAA intra-Workout), aber danach gab es einen üppigen PWO Shake (25g Whey, 10g hydrolisiertes Whey, 15g Casein, 10g Glutamin, 50g Waxy Maize Starch) und danach Frühstück (Smoothie und Protein Pancakes mit Blaubeeren und Honig).

25032019 (C11W3D4) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 55/5 62,5/5 70/5 Squat 47,5/10 57,5/5 70/5 87,5/5 100/5 110/7 Deadlift 82,5/10 107,5/5 125/5 142,5/5 Hanging Leg Raises BW / 13, 12, 12, 10, 10 Superset w/ Incline DB Bench Press 2x24kg / 12, 12, 10 Superset w/ Overhead Rope Extensions 10kg / 15, 15, 15 Chin ups BW / 2x10 (pronated 10, v-grip 7+3) Superset w/ Alternating DB Curls 2x14kg / 12, 8 Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15 Das Gym war heute brechend voll. Bei den Deadlifts haben wir uns die Plattform mit 2 Langhanteln zu Fünft(!) geteilt. Bei den Cleans war die Technik heute irgendwie unsauber, ich habe die Hanteln im Frontrack irgendwie immer auf den Delts gehabt, nicht "eingelockt hinter den Delts". aber okay, die 70kg gingen dennoch 5x. Bei den Squats hätte ich eigentlich gerne 1-2 Reps mehr gehabt, habe sie aber sein lassen. Der Rest war soweit okay.

24032019 Rest Day An Bewegung gab es heute nur einen Frühlingsspaziergang und ein wenig Hausputz. Außerdem habe ich mir - wie auch schon gestern Abend - noch ein heißes Bad mit Mineralsalzen gegönnt. Ernährungstechnisch setze ich seit ca. einer Woche auf Carbs mit niedrigem GI und verzichte auf Kartoffeln, Reis und Obst (Pasta und Brot esse ich ja generell wenig, aber die fällt im Moment auch aus). Meine Hauptkohlenhydratquellen sind derzeit also eher Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen und Gemüse (wie Karotten, Kürbis etc.). Dabei ist es (aufgrund der Sättigung und Ballaststoffe) gar nicht so einfach, auf eine für meine Aktivät angemessene kcal-Menge zu kommen, ich habe daher gestern mal einen "Refeed-Day" (wenn man ihn so nennen will) eingefügt und dabei dann ganz bewusst auch Carbs mit hohem GI gegessen. Dabei kam einiges zusammen ... und wenn jemand Interesse an so einem "full day of eating" hat, dann poste ich mal eine Liste mit dem Kram, den ich gestern gegessen habe.

23032019 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Skill Practice ( Handstand against the wall, Jumprope, Butterfly C2B Pull ups) IWT 8x Power Hang Clean @60kg 8x Bar facing Burpee over the bar 40x Single Under 1min Rest 8x Power Hang Clean @60kg 8x Bar facing Burpee over the bar 40x Single Under 1min Rest 8x Power Hang Clean @60kg 8x Bar facing Burpee over the bar 40x Single Under 1min Rest 8x Deadlift @100kg 8x Bar facing Burpee over the bar 40x Single Under 1min Rest 8x Deadlift @100kg 8x Bar facing Burpee over the bar 40x Single Under 1min Rest 8x Deadlift @100kg 8x Bar facing Burpee over the bar 40x Single Under 1min Rest 8x Pull up 16x Box Step up 8x Push up 8x Split Jump 1min Rest 8x Pull up 16x Box Step up 8x Push up 8x Split Jump 1min Rest 8x Pull up 16x Box Step up 8x Push up 8x Split Jump 1min Rest 8x Pull up 16x Box Step up 8x Push up 8x Split Jump 1min Rest 8x Pull up 16x Box Step up 8x Push up 8x Split Jump 1min Rest Time: 0:31:59 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Renegade Rows @ 34kg / 12, 12 Chin ups +20kg / 5, 5, 5 Superset w/ Dips + 20kg / 5, 5, 5 EZ-Bar Curls 20kg / 12 (reverse), 12 (supinated) Superset w/ Rope Push downs 10kg / 12, 12 Bradford Press 20kg / 15, 15 Superset w/ Facepulls 7,5kg / 15, 15 Farmers Walk 2x20kg / 2x60m 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Endlich mal wieder ein ordentlicher Samstagsworkout! Bei dem Interval Weight Training hatte ich auf eine sub-30min Zeit gehofft, aber ich habe leider knapp 2 Minuten zu lange gerbaucht. Die Burpees "bar facing" und "over the bar" zu machen ist noch mal deutlich anstrengender, als nur den kleinen Hüpfer zu machen (zumindest für mich), denn man muss höher und dazu auch noch nach vorne springen (und bestenfalls nicht an der Langhantel hängen bleiben). Die Burpees haben mir ganz schön den Atem geraubt - ich konnte mich aber beim Seilspringen dann immer schon wieder ein wenig erholen. Die Split Jumps waren fies. Bei den Renegade Rows habe ich mich im Gewicht vertan. Habe heute ein neues Notizbuch begonnen und hatte irgendwie die Zahl 32 im Kopf - bisher habe ich die meisten mit nur 24kg gemacht und ich hatte mich gewundert, warum die mir so schwer fallen. Mit den 3x5 Chin ups mit 20kg Zusatzgewicht bin ich sehr viel zufriedener als gestern. Bei den Reverse EZ Bar Curls hatte ich Schmerzen im Ellenbogen, weshalb ich für den zweiten Satz den Griff gewechselt habe - da werde ich mal drauf achten und schauen, wie es es sich entwickelt (seit der Einheit gestern Abend zwickt auch meine rechte Schulter ein wenig, was mich aber nach 6 Sätzen Bench, 4 Sätzen Press und 2 Sätzen Dips erstmal noch nicht verwundert - beim Ellenbogen war es hingegen direkt im ersten Satz).

22032019 (C11W3D3) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 37,5/10 47,5/5 57,5/5 70/5 80/5 90/8 Press 32,5/10 42,5/5 47,5/5 55/5 Single Leg KB Deadlift 20kg / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (supinated 10, wide pronated 6+2+2, narrow parallel 7+3, v-grip 6+2+2, towel 6+2+2) Dips BW / 10, 6 Superset w/ Lying Triceps Extensions 37,5kg / 10, 7 V-Push Downs 10kg / 10, 10 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich habe heute zu spät gegessen und meine letzte Mahlzeit lag mir noch recht schwer im Magen. Bench war okay, Press war schwer, aber meine Schultern waren auch schon ziemlich platt. Chin ups waren heute nichts, vielleicht laufen die morgen besser.

21032019 5min Airbike 25x Russian KB Swing @16kg 2x25x Russian KB Swing @24kg 28min Run 2x25x Band Pull Aparts Mit den Kettlebells werde ich in Zukunft öfter mal kleine einheiten hier und dort einstreuen. @Ghost hast du da noch eine Literaturempfehlung für mich? Ein buch von Pavel T. hatte ich die Tage schon mal in der Hand, der Salespitch war "Das Training der russischen Spezialeinheit", das ist aber meine ich nicht sein Standardwerk, oder? Noch ein kleiner Nachtrag zum Deadlift Workout von gestern: Wendler empfielt ja rigoros das Training mit submaximalen Gewichten - und generell komme ich damit auch gut klar und mache Fortschritte. Ich habe aber das Gefühl, dass ich dabei - wenn ich unfreiwillige Pauen einlegen muss (und dabei reichen 1-2 Wochen) relativ schnell meine Skill "Kraft" verliere. Das mag aber auch am Alter liegen. Hat noch jemand ähnliche Erfahrungen gemacht?