[Xplode #ONE - Austausch von Übungen]

Am 1/14/2022 um 4:25 PM schrieb Steven:

Du sagtest, man könne Bankdrücken und Kniebeuge im Xplode Plan austauschen. Ich möchte Deinen Plan genauso machen wie beschrieben, nur eben das Bankdrücken und die Kniebeuge sinnvoll ersetzen. Wie mache ich es richtig? 

Vielen Dank

 

 

Ein erster Ansatz wäre hier, mit Maschinen-Übungen zu arbeiten ⇒ Brustpresse und Beinpresse.

[BURN#2 5/2 - Fragen zu kcal, Makros, IF?]

Am 1/7/2022 um 5:47 PM schrieb Wave2:

Mit dem kcal Rechner komme ich auf 2306kcal (6500Schritte am Tag, wobei die auch etwas variieren, Genetik: gut, KFA 25), OHNE Training, da ich die Angabe dort nicht verstehe. In meinem Trainingsplan hab ich derzeit 8 Übungen und insgesamt 24 Wiederholungen. Wie gebe ich das ein? Zudem trainiere ich ja nur an 3 Tagen die Woche, was aber ja bei dem 5/2 mit Training Montags, Mittwochs und Freitags und an diesem Tagen Diät, keinen Unterschied an den Kalorien machen sollte, oder? 

 

Ich vermute, du meinst Sätze statt Wiederholungen, oder? Machst du bspw. 3x8 Wdh Bankdrücken, dann hast du 3 Sätze gemacht und 24 Wiederholungen für diese Übung. 

Im Kalorienrechner kannst du jetzt alle Sätze eines kompletten Trainings angeben.

 

Du hast an Tagen mit und ohne Training unterschiedliche Kalorienverbräuche. Das ist ganz normal. Von dem Gesamtbedarf eines Tages subtrahierst du dein Defizit. 

 

So klarer?

[HSD Plan 3, nach 8 Tagen viele Extrasystolen (ES) / Herzstolpern]

Habe ich noch nie gehört in Verbindung mit einer HSD. Lass das ärztlich genau abklären und gehe bitte kein Risiko ein. 

[SkinnyFat -> zunehmen nach Unfall]

Danke für das Bild. Jetzt weiß man, um was es wirklich geht.

 

Musstest du in deiner Krankheitsphase lange Medikamente nehmen? Falls ja, welche?

[SkinnyFat -> zunehmen nach Unfall]

Am besten mal ein (anonymisiertes) Bild posten. Dann kann man die Situation besser einschätzen.

[Wie trainieren für solche Ergebnisse?]

Was du benötigst, ist ein niedriger Körperfettanteil + ca. Fortgeschrittnenen Kraftwerte. Dann siehst du so aus.

Lies dir das hier mal durch: https://science-fitness.de/maenner Da gibt es zum Beispiel Brad Pitt in Fight Club als Beispiel.

[Blutspenden in HSD]

@mido11auf jeden Fall 3 Tage warten.

[Log - Amir]

Ohne alles nachgerechnet zu haben, sieht mir das auf den ersten Blick solide aus
Viel Erfolg bei deiner HSD!

Berichte gerne mal wie es läuft.

[Start here: Fitness Guide für Neulinge]

Auch eine gute Einstiegshilfe! Deckt sich größtenteils, würde ich sagen. Habe es allerdings bewusst etwas konzentrierter gehalten habe.
 

[Start here: Fitness Guide für Neulinge]

Gutes Neues auch ins Forum!

Ich habe mal zum neuen Jahr einen kleinen "Start Here" Fitness Guide für Neulinge zusammengestellt: https://science-fitness.de/fitness

Ist direkt von der Startseite aus unter dem Schriftzug aufrufbar.

Ziel ist es Neulingen schnell und einfach zu den ersten Schritten zu verhelfen, ohne sich in Details zu verlieren. Natürlich auch zum Wiedereinstieg geeignet.

Gliedert sich in:
 

1. In die Grundlagen einlesen / je nach Ziel
2. no Bullshitkurs starten
3. Mit sinnvollem Training beginnen
4. Ernährung verbessern
5. Richtige Tracking Tools

 

Noch jemand Ideen, welche weiteren Infos Neulingen noch helfen könnte?

[Ben will Kniebeuge lernen: Butt Wink?]

Dehnst du dich vor dem Squatten? 

Als generelle 1. Ansatz empfehle ich meist den Squat Stretch. -> 50 % des Arbeitsgewichts auf die Stange und dann in die unterste Position squatten und dort halten. Bewusst gegen das Einrunden halten.

[Trainingsplan für 2x pro Woche]

Machen kannst du das. Optimal ist es eben nicht.

Aber bei deinen Kraftwerten wirst du auch so Fortschritte machen.

Dips und Klimmzüge besser eher im oberen Wiederholungsbereich. 10er Sätze sind ok, wenn du das passend steigern kannst. Ansonsten 3x max

[Welchen GK Plan soll ich machen?]

Mach deinen Ganzkörperplan am besten so: https://science-fitness.de/trainingsplaene/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

Alternieren bietet sich bei 2x pro Woche nicht an. Du könntest aber vielleicht die Varianten der jeweiligen Übungen machen. Bankdrücken / Schrägbankdrücken, Kreuzheben / Rum. Kreuzheben usw.

[Kalorienbedarf - Kann doch so nicht passen, oder ?]

Gerne. Also bei deinem doch schon recht geringen Gewicht kann das mit den 2200 kcal am Nichttrainingstag schon sein.

 

1300 kcal wären auch unproblematisch, sofern das für dich umsetzbar ist. 

Falls nicht, könntest du das Wochendefizit kleiner wählen und / oder noch Cardioeinheiten hinzufügen.

Aber wie immer bei den Kalorienschätzungen musst du das am Ende mit der Realität abgleichen und ggf. anpassen.

[Kalorienbedarf - Kann doch so nicht passen, oder ?]

1.) Was hast du denn für Daten in den Kalorienrechner eingegeben? Bitte alles nennen. Auch Schritte, TEF usw.
2.) Wie hoch hast du dein Defizit angesetzt?

[Aufbau nach Essstörung]

Für dich ist die wahre Herausforderung nicht zu viel zu machen, keine exzessive Kontrolle auszuüben und Training und Ernährung als einen kleinen Teil deines Lebens zu sehen.

Würde an deiner Stelle versuchen eher mal nur 3-4 Tage pro Woche zu trainieren. Keine besonderen Ernährungsformen. Kein Kalorienzählen. Grob richtig liegen lernen. 

Vermutlich hilft es auch neue und ganz andere Herausforderungen zu suchen. Z.B. Mindfulness / Meditation, mehr soziale Beziehungen, Sprachen lernen usw.

Solange dein Körper / Training / Ernährung ein Loch füllen soll, besteht immer eine Abrutschgefahr.

[Fehler in der Seite entdeckt im HTML Code]

Danke! Ist korrigiert.

[Vorstellung und Frage bezüglich spätem Training/Essen danach/ proteinfasting]

Hi Jules, 

hört sich doch generell nach einem Plan an!

Ich würde die Tatsache nutzen, dass du nach dem Training keinen Hunger mehr hast. Insofern schon Proteinfasting. 

Berechne dir vielleicht 1x wie viel kcal + Protein dein Shake hat. Die restlichen Makros für den Tag packst du dann einfach vor das Training. 

[Xplode #ONE - Austausch von Übungen]

Die Grafik soll darstellen, dass die ersten Steigerungen deiner Proteinzufuhr mehr bringen als die letzten. Das ist mit abnehmendem Grenznutzen gemeint. Kommt eigentlich aus der Ökonomie. Über die genauen Größen der Effekte kann man streiten. Das Prinzip ist aber schlüssig -> von 0.8 g/kg auf 1.2 g/kg zu kommen bringt mehr als von 1.2 auf 1.5 g/kg.

Ist aber nur relevant bei Fällen wie bei dir. Für die meisten ist es sonst schlau einfach das Optimum zu wählen. Evtl. + Sicherheitszuschlag.

[Welcher Plan bei Training am Freitag und Sonntag]

Was sind denn deine konkreten Ziele?

Ein Tag Pause zwischen den Einheiten ist kurz, aber machbar. Eine gewisse Erschöpfung kann man einfach ignorieren (wie bei Muskelkater). Wird mit der Zeit wesentlich weniger. 

Ansonsten wäre noch eine Idee mit den Wiederholungsbereichen zu spielen: Am Fr eher 12er Sätze, am So eher 5er Sätze. 

[Xplode #ONE - Austausch von Übungen]

Die Ursprungsfrage ist - soweit ich sehe - ja nicht mehr relevant. 

Bezüglich des Schwindels wäre mir noch deine Atmung eingefallen. Viele Neulinge halten die Luft während der Übungen an. Besser wäre bei dir wahrscheinlich während der anstrengenden Phase des Lifts langsam auszuatmen. Gilt auch für Maschinenübungen. 

@Protein Mit 0.8 g / kg könnten sich deine Reize im Krafttraining nicht optimal entfalten. Die Empfehlungen in Richtung 2 g/kg zeigen das Optimum auf. Dazwischen man wahrscheinlich eine abnehmende Grenznutzenkurve.

[Training in der Winterpause]

1.) Das ist schon mal super!
2.) Ich meinte eher wie viel Wochen genau du Zeit hast, bis das Training wieder losgeht.
3.) Freut mich zu hören! Mach dir nochmal klar, dass Kreatin über den Aufbau eines Speichers funktioniert. Das solltest du immer im Blick behalten. -> https://science-fitness.de/supplements/kreatin Manchmal ist weniger auch mehr.

Würde dir genau wie Ghost schon erwähnt hat 2-3 x GK zum Einstieg empfehlen. Steigere die Gewichte stetig.

https://science-fitness.de/trainingsplaene Bei 2x Training einfach mal mit dem GK ganz oben beginnen. Bei 3x je nach Fokus ... Starting Strength (Kraft) oder Xplode ONE (Masse).

Im Athletik-Training baut man oft Kraft/Masse in der Vorsaison auf. Dann verändert man das zunehmend in Richtung Schnell-/Explosivkraft in die Saison hinein und versucht das fortan zu erhalten.

2-3 kg können schon mal dazu kommen. Sollte aber durch die Zunahme an Kraft wieder ausgeglichen werden. Die Substanz ist in der Saison auch schnell mal wieder weg. Später kannst du dann dein Training mehr auf die neuromuskulären (nervlichen) Anpassungen auslegen. Das funktioniert dann ohne Massezuwächse.

[Training in der Winterpause]

Ja, durch richtiges Athletik-Training kannst du noch einige Prozente herausholen. Die Zeit wird wahrscheinlich etwas eng. Aber du kannst mal einen Anfang, auch für die kommenden Jahre machen.

- Beherrscht du die Grundübungen? Schon mal mit viel Gewicht gemacht? 

- Könntest du die verfügbare Zeit mal konkret in Wochen umrechnen?
- Wie hat sich die Sache mit deinen Waden entwickelt?

[Katja´s Log]

Auch von mir viel Erfolg zum Einstieg in die Rekomposition. Macht Sinn bei zunehmend fallendem KFA auf einen moderateren Ansatz zu wechseln.
 

Wo liegt denn dein KFA inzwischen? Interessant wären auch Bilder nach Abschluss deiner 3. HSD beziehungsweise zu Beginn der Burn & Build Rekomposition.

[10 Monate Training ohne Muskelmasse-Zuwächse]

Wenn ich das allgemein beobachte, sieht man viele Zyklen mit verschiedenen Programmen - aber unter dem Strich wenig Fortschritt. Wobei du insgesamt den Bildern nach keine schlechte Basis hast!

Wenn du mit dem bisherigen Training nicht vorankommst, brauchst du vielleicht einen größeren Reiz. Wie wäre es mit Lyle's 2er Split, 4x pro Woche?

 

Dazu erst einmal Erhaltungskalorien und schauen wie weit du kommst. Offensichtlich nimmst du ja dann schnell an KFA zu ... oder hast sofort Panik wenn du ein paar % mehr KFA hast? Falls es dann "stallt" einfach so viel Überschuss, dass Fortschritte möglich werden.