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Nach einer HSD Phase sollte man immer die Pause einplanen (3 Tage) einplanen, wenn danach noch eine HSD folgt oder eine Überschussphase die 2 Wochen. Ich würde eher schauen wie weit du mit "normalem" essen und Krafttraining kommst oder eventuell der Burn kommst, die ist ja schon sehr gut durchdacht und da hast du viele Möglichkeiten. Die HSD kannst du natürlich zwischendurch immer mal einschieben, aber vergiss nicht, umso niedriger der KFA umso anstrengender wird diese auch.

28012020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 15min AMRAP 6cal Airbike 6x DB Thruster 2x12,5kg 6x KB Swing 32kg 10 Rounds (10s remaining) ave HR: 154 BPM max HR: 168 BPM Glute Bridge 3x20s Ab Wheel 2x15 5min Airbike Heute mal wieder ein AMRAP - also 15min Vollgas oder zumindest Vollgas, wie es eben über 15min geht. Ich wollte versuchen, ein Pacing von ca. 90sek pro Runde zu halten, nach 5 Runden habe ich nicht mehr wirklich daran geglaubt, es zu schaffen, denn ich hatte gerade mal 5sek Vorsprung (die Uhr stand bei 7:35). Ab runde 7 wurde ich dann noch ein wenig langsamer, was ich aber in den letzten 1,5 Runden wieder aufholen konnte. Die letzten 10sek habe ich dann aber lieber auf dem Boden liegend verbracht, als noch mal den Monitor des Airbikes zu Nullen und doch keine ganze cal mehr zu schaffen. Ich habe bei dem Metcon auch den Brustgurt der Fenix getragen, um genauere Herzfrequenzdaten zu bekommen. Die 15min haben 245 kcal verbrannt und sollen einen Trainingseffekt von aerob 3,0 und anaerob 0,0 haben - ich schätze, ich muss meine anaerobe Schwelle mal wieder testen - das kann ja bei dem Puls nicht sein. Die L-Sit Holds habe ich nun mal durch Ab Wheel Roll Outs ersetzt, ich mache ja recht viele Leg Raises und die haben schon relativ viel Hüftbeuger Aktivität - die L-Sit Holds ebenso, da wollte ich mal etwas neues... Mobility fällt heute Morgen aus, evtl. schaffe ich heute Abend eine ROMWOD Session, um das auszugleichen.

FitNotes Workout - Montag 27th Januar 2020 ** Hang Power Snatch ** - 40.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps ** Power Jerk ** - 30.0 kgs x 3 reps - 40.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps ** Barbell Squat ** - 100.0 kgs x 2 reps - 122.5 kgs x 2 reps - 122.5 kgs x 2 reps - 122.5 kgs x 2 reps - 122.5 kgs x 2 reps - 122.5 kgs x 2 reps ** Snatch Balance ** - 40.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 65.0 kgs x 2 reps - 70.0 kgs x 2 reps ** Snatch Pull ** - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps ** Hyperextensions ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps Gutes Training. Die Hang Power Snatches haben sich gut angefühlt und langsam kriege ich ein generelles Gefühl für die Snatches. Teils hatte ich ein verfrühte Armbeugung. Das habe ich in der Bewegung gemerkt und dann natürlich auch in der Geschwindigkeit der Stange. Jerks haben sich auch sehr gut angefühlt. Muss dabei genau auf das Setup achten, dann ist die Bewegung ziemlich gut und ich merke in der Schulter keine Schmerzen. Also muss ich immer daran denken: Arsch anspannen, Ellenbogen etwas hochnehmen, Arme zur Seite nehmen, Knie unlocken und Spannung mit der Atmung aufbauen. Der Rest war nicht groß erwähnenswert und lief gut. Bei den leichten Snatch Pulls muss ich mehr auf die Arbeit im Lat achten. Sonst ist das eigentlich schon top.

Yay!

Mit vielen Rechnern geht das nicht, korrekt. Aber nicht mit allen. Kennst du die Rechner von FE und FL? Die habe ich genau so gestaltet, dass du eben alles individuell eingeben kannst. Für Männer: Kalorienverbrauch Rechner. Für Frauen: Kalorienverbrauch Rechner. Natürlich sind auch das immer "nur" Näherungen. Aber erfahrungsgemäß kommst du damit sehr nah ran. Der Rest wurde bereits geschrieben. Austesten geht immer. Würde eben die Ergebnisse der guten Rechner als Ausgangspunkt verwenden. Dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du gleich ziemlich richtig liegst. Und ja, jeder Tag der von der Aktivität her unterschiedlich aussieht muss einzeln berechnet werden.

Jawoi! Auf geht's!!!