strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

C2W2D3

15.255 Schritte

 

Throughout day: Frequency Method Push-ups, Pull-Up and Band-Pull Aparts

Band-Pull Aparts 10 x 10


Weight Training

5 Minuten Crosstrainer 

 

Freitag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 4

W1

Agile 8

W2

Over Head Medicin Ball

x10

A1

Deadlift

531

80

x3

92,5

x3

102,5

x20

e1RM

171

x8-12

B2

Deadlift FSL

1 Minute

80

x5

80

x5

80

x5

80

x5

80

x5

C1

Bulgarian Split Squat (6-8)

1 Minute

2x16,5

x8

2x16,5

x8

2x16,5

x8

2x16,5

x8

D1

Beinbeuger Sitzend

1 Minute

30

x15

30

x15

30

x15

AMRAP

Chin Ups

8 Minuten

49

E1

Seated Calf Raises

1 Minute

50

x13

50

x13

50

x13

50

x13

F1

Bizeps SZ

30 Sekunden

2x7,5

x23

2x7,5

x23

F2

Standing Calf Raises

30 Sekunden

30

x10

30

x10

F3

Rear Dealt Raise

90 Sekunden

2x14,5

x19

2x14,5

x19

 

 

Der erste Satz Deadlifts hat sich echt schwer angefühlt. Ich hatte das Gefühl, dass ich heute nicht ganz fit bin. Habe mir dann vorgenommen, im ARAMP-Satz nur die 10 Wiederholungen zu machen. Im AMRAP-Satz lief es dann doch irgendwie und ich habe die 20 Wiederholungen voll gemacht. Bei den Klimmzügen bin ich mir nicht sicher, ob ich mich verzählt habe. Es kann gut sein, dass ich 3 mehr gemacht habe. 

 

bearbeitet February 2, 2024 at 05:19 PM von fit_dad

[fit_dad]

 

Ich plane gerade meine WOD’s für nächste Woche. 

Dienstag: 

50-40-30-20-10 (For Time)

Single Unders

Sit Ups

Samstag:

21-15-9

Burpees

Global Squat (20 kg)

@Carteroder hast Du eine andere Empfehlung?

 

 

[Carter]

Am 2/3/2024 um 10:13 AM schrieb fit_dad:

@Carteroder hast Du eine andere Empfehlung?

Wenn du deine Zeit von dem WOD mit den Burpees und Thrustern als Grundlage nimmst und ein bisschen was für deine mittlerweile Erfahrung sowie den wegfallenden Teil des Push Press (be Goblet Squats sattt Thrustern) abziehst, dann landest du bei den beiden WODs vermutlich in einer sehr ähnlichen Timedomain, außerdem hat du Burpees gerade noch (nicht im letzten WOD aber doch vor nicht allzu langer Zeit) in einem ähnlichen Reprange ausgeführt (bei dem Chipper 2x25 und bei dem 21-15-9 eben genau so). Ich würde daher das zweite WOD austauschen und mal wieder etwas längeres machen, evtl. etwas mit wenigen Reps pro Übung und am besten mal ein Triplet. Ein 15-20min AMRAP oder ein Workout mit vielen Rounds for Time. Wenn du dann Burpees dabei hast, dann velleicht mal nur etwas im Rahmen von 4-7 pro Runde, damit die Geschwindigkeit hoch bleibt und du nur wenige Pausen brauchst. Oder du machst direkt mal Burpee Pull ups - an deinen Pull ups arbeitest du ja auch gerade (z.B. 20min AMRAP 5 Burpee Pull ups, 5 Toes to Bar, 5 Slamballs).

 

Versuch bei den Workout-Typen, den Übungen, den Timedomains, den Repranges etc. überall ein bisschen Varianz (mit Wiederholungen natürlich, aber eher im Big Picture als von Workout zu Workout) hereinzubringen. Oder mach mal eines der Klassiker Benchmarks wie Cindy.

[fit_dad]

Am 2/3/2024 um 12:54 PM schrieb Carter:

(z.B. 20min AMRAP 5 Burpee Pull ups, 5 Toes to Bar, 5 Slamballs).

 

Das WOD hört sich echt gut an. Leider kann ich mit meinem Klimmzug-Set-up keine Burpee Pull ups ausführen. Dann wird es wie von dir vorgeschlagen Cindy 

[fit_dad]

C2W2D4

 

14.140 Schritte

 

Throughout day: Frequency Method Band-Pull Aparts

Band-Pull Aparts 10 x 10

Weight Training

 

5 Minuten Crosstrainer

Samstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Standing Long Jump

x10

A1

Press

Warm Up

42,5

x3

47,5

x3

52,5

12

e1RM

73

B1

Press FSL

60 Sek. Pause

42,5

x5

42,5

x5

42,5

x5

42,5

x5

42,5

x5

C1

Incline DB Press (10-12)

60 Sek. Pause

2x30

x11

2x30

x11

2x30

x11

2x30

x11

D1

Enge Push Ups

60 Sek Pause

BW

x18

BW

x15

D2

Lateral Raise

60 Sek. Pause

2x12

x16

2x12

x15

10 Rounds for Time

Jumping Lunges

x10

DB Swing

x10

Time

Ca. 6 Minuten

Weight Training:
Das Training lief super! Die 12 Wiederholung bei der OHP war echt nicht ohne. Hier habe ich echt alles gegeben, was noch ging :-) Der Rest lief auch sehr gut. 

 

 

WOD:

Lief echt gut und war sehr auf Unterkörper fokussiert. Von der Intensität war es nicht so hart wie das Letzte. Ich könnte mich echt ärgern, dass ich erst beim machen des  Post Workout Shakes gemerkt habe, dass ich den Timer nicht gestoppt habe. Als ich in der 8. Runde auf die Uhr geschaut habe, waren es 5 Minuten. Müssen also ca. 6 Minuten gewesen sein. 

 

Diese Woche war die Woche mit den meisten Einheiten. Wenn ich Cardio mitzähle, waren es genau: 
 

4 Weight Training 

2 WOD's 

2 Cardio 

1 Hill Sprints 

 

Es waren also genau 9 Einheiten. Ich muss aber sagen, dass ich mich ja langsam hochgearbeitet habe und mich nicht so platt fühle wie in den Wochen davor.
 

 Ich freue mich schon auf mein Rest Day morgen! Mit dem Rest Day habe ich es perfekt getroffen, da er an meinem Geburtstag ist. Morgen gibt es einige sehr gute Pizzen – mein Bruder hat einen Steinbackofen und ist ein echt guter Koch :-)

 

  

bearbeitet February 4, 2024 at 12:30 PM von fit_dad

[fit_dad]

15.817 Schritte

Cooles Geschenk bekommen: 52 Eiweißriegel und Hubba Bubba BCAA Pulver (EAA’S wären mit lieber). Der Geschmack von den BCAA's ist echt gut. Werde mir das Whey davon holen :-)  

 

 

 

 

bearbeitet February 4, 2024 at 08:12 PM von fit_dad

[Carter]

Happy Birthday! 

[fit_dad]

Am 2/4/2024 um 10:42 PM schrieb Carter:

Happy Birthday! 

Danke! 

[Carter]

Am 2/3/2024 um 3:54 PM schrieb fit_dad:

Das WOD hört sich echt gut an. Leider kann ich mit meinem Klimmzug-Set-up keine Burpee Pull ups ausführen. Dann wird es wie von dir vorgeschlagen Cindy 

Du kannst die Burpee Pull ups natürlich auch splitten, also:

5 Burpees

5 Pull ups

5 Toes to Bar

5 Slamballs

[fit_dad]

Am 1/21/2024 um 1:07 PM schrieb Carter:

21-15-9-9-15-21 Reps for Time:

Burpees

DB Goblet Squats irgendwo zwischen 20 und 30kg

 

Oder noch kürzer:

21-15-9

Burpees

DB Thruster (hier sind 2x10-15kg für den Anfang absolut ausreichend!)

Beides sind "Sprints", wobei du beim zweiten natürlich deutlich mehr Gas geben solltest, als beim ersten.

 

Ich habe mir gerade ein Podcast zu den CrossFit Basics angehört. Dort wurden die unterschiedlichen Modis erklärt. Ich habe, glaube ich diesen Modi (21-15-9- etc.) falsche verstanden/ausgeführt. 

Mein Vorgehen war: 

 

21 Burpees

21 DB Thruster 

15 Burpess 

15 DB Thruster 

 

Normal sollte erst eine Übung ganz (21-15-9) ausgeführt werden und dann die nächst. Oder @Carter?

Edit: war doch richtig, wie ich es ausgeführt habe :-) 

bearbeitet February 5, 2024 at 10:58 AM von fit_dad

[Carter]

Am 2/5/2024 um 11:26 AM schrieb fit_dad:

Edit: war doch richtig, wie ich es ausgeführt habe :-)

Ja, du hast alles richtig gemacht. Wenn du erst 21-15-9 Burpees machen würdest, würdest du ja quasi 45 Burpees am Stück machen und die Notation ergäbe keinen Sinn (okay, abgesehen von den Stellen, an denen man Luft holen kann, aber das wäre nicht "mehrheitsfähig" ).

 

Welchen Podcast denn?

[fit_dad]

Am 2/5/2024 um 12:02 PM schrieb Carter:

Welchen Podcast denn?

 

https://open.spotify.com/episode/06z9FbBCUXSuvxse4UzXVx?si=l_eza2r2SVeaQD31wmLO9A

[fit_dad]

C2W3D1

 

14.216 Schritte

 

Weight Training 

 

5 Minuten Crosstrainer 

Montag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Squat

531

60

x5

67,5

x3

77,5

20

e1RM

129

B1

Squat FSL

60 Sek Pause

60

x5

60

x5

60

x5

60

x5

60

x5

C1

RDL (10-12)

60 Sek Pause

75

x11

75

x11

75

x11

75

x11

D1

Beinstrecker

60 Sek Pause

32,5

x15

32,5

x15

32,5

x15

E1

Lat Pull Down

60 Sek Pause

48,5

x10

48,5

x10

48,5

x10

48,5

x10

48,5

x10

E2

Push Up

60 Sek Pause

BW

x16

BW

x16

BW

x16

BW

x16

BW

x16

F1

Landmine Twist (14-20)

60 Sek Pause

10

x18

10

x18

10

x18

F2

Standing Calf Raises (8-10)

60 Sek Pause

31

x10

31

x10

31

x10

D1

Bizeps Kabelzug (12-15)

30 Sek Pause

2x10

x15

2x10

x15

D2

Read Delt Raises

60 Sek Pause

2x17

x15

2x17

x15

 

 

Mein Training lief heute sehr gut und hat Spaß gemacht. Es freut mich, dass ich bei den Squats wieder 20 Wiederholungen geschafft habe :-) 

[fit_dad]

Ab Freitag bin ich erst mal in Elternzeit. In der Zeit muss ich meine Trainingstage ein wenig verschieben. Stand heute wird es aber nächste Woche so aussehen: 

 

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Rest Day	Squat	WOD	Hill Sprints	Cardio	Deadllift	OHP
		Cardio	Bench			WOD

[fit_dad]

Am 2/5/2024 um 7:27 AM schrieb Carter:

Du kannst die Burpee Pull ups natürlich auch splitten, also:

5 Burpees

5 Pull ups

5 Toes to Bar

5 Slamballs

Hört sich gut an. Werde ich so am Samstag durchführen 

Edit: Toes to Bar habe ich noch nie ausprobiert'. Mal schauen, wie das wird 

bearbeitet February 5, 2024 at 05:01 PM von fit_dad

[fit_dad]

23.675 Schritte

 

Throughout day: Frequency Method Band-Pull Aparts

• Band-Pull Aparts 11 × 10

WOD:

5 Minuten Crosstrainer

Agile 8

 

50-40-30-20-10 (For Time)
Single Unders
Sit Ups
Zeit	15:15

 

 

Easy Conditioning:

50 Minuten Crosstrainer (HF 114 bpm) Distanz 7,36 km

WOD:

Lief gut. Ich muss mir auf jeden Fall ein neues Sprungseil holen, mein jetziges taugt nicht wirklich. Mein Bottleneck waren die Sit-ups. Ich habe sie in dieser Form bisher nicht ausgeführt. Muss sie nach kurzer Zeit in 1O Wiederholungen clustern. 

 

Bzgl. Sprungseil: @Carter vllt weißt du, ob die Sprungseile brauchbar sind? Ich habe noch einen Amazon-Gutschein und würde den gerne einlösen :-) 

[Carter]

Am 2/6/2024 um 7:08 PM schrieb fit_dad:

Bzgl. Sprungseil: @Carter vllt weißt du, ob die Sprungseile brauchbar sind? Ich habe noch einen Amazon-Gutschein und würde den gerne einlösen :-) 

Nope, kenne ich nicht. Da müsstest du dich auf die Bewertungen verlassen.

[Carter]

Am 2/6/2024 um 7:08 PM schrieb fit_dad:

WOD:

Lief gut. Ich muss mir auf jeden Fall ein neues Sprungseil holen, mein jetziges taugt nicht wirklich. Mein Bottleneck waren die Sit-ups. Ich habe sie in dieser Form bisher nicht ausgeführt. Muss sie nach kurzer Zeit in 1O Wiederholungen clustern. 

Die Sache mit den Sit ups kann ich nachfühlen! Als ich das letzte Mal Annie (scaled - also mit Single unders) ausgeführt habe, ging es mir ähnlich, wobei die descending reps einem da sehr entgegenkommen. Viel schlimmer ist es mMn bei Barbara, bei dem es 5 Runden mit jeweils 40 Reps gibt (5 RFT w/3min Rest b/w Rounds: 20 Pull ups, 30 Push ups, 40 Sit ups, 50 Airsquats), dabei ist meine HR bei den Pull ups, Push ups und Airsquats immer (relativ) hoch, bei den Sit ups brauche ich so lange, dass mein Puls sich total beruhigt (und dadurch der cardiovaskuläre Anspruch des WODs für mich geringer ausfällt).

 

Aber mittlerweile bin ich bei high-rep Sit ups deutlich besser geworden. Ich hatte mich beim letzten Mal, als ich das WOD absolviert habe - unglaublich, das war im November 22! ICh hätte nie ghedacht, dass das schon so lange zurückliegt! - total über meine sub 40min-Zeit gefreut ... müsste ich eigentlich mal wieder machen. Ich denke ich könnte da noch mal die eine oder andere Minute einsparen.

[fit_dad]

Am 2/7/2024 um 9:47 AM schrieb Carter:

(5 RFT w/3min Rest b/w Rounds: 20 Pull ups, 30 Push ups, 40 Sit ups, 50 Airsquats)

 

Das Workout hört sich echt nicht ohne an 

Mal schauen, vllt probiere ich das mal in C3 

 

Pull ups und Sit ups wären dabei die größte Herausforderung 

[fit_dad]

@Carter das Wetter ist zurzeit echt miserable und der Berg ist dann in der Regel zu rutschig, um Hill Sprints auszuführen. Kennst Du ein Alternative, die ich an so Tagen anstatt Hills Sprints machen kann? 

bearbeitet February 7, 2024 at 09:16 AM von fit_dad

[Carter]

Am 2/7/2024 um 10:13 AM schrieb fit_dad:

Das Workout hört sich echt nicht ohne an 

Mal schauen, vllt probiere ich das mal in C3 

 

Pull ups und Sit ups wären dabei die größte Herausforderung

Es ist eines der klassischen CrossFit Benchmarks... ich will es auch in Q1 noch mal machen (mindestens alle 18 Monate einmal als Repeat um meine Fortschritte in dem Bereich zu prüfen).

Für mich waren bisher auf jeden Fall die Sit ups die gößte HErausforderung, dicht gefolgt von den Push ups. Die Pull ups sind für mich tatsächlich am einfachsten und die Airsquats sind einfach ... sehr viele.

 

Am 2/7/2024 um 10:15 AM schrieb fit_dad:

@Carter das Wetter ist zurzeit echt miserable und der Berg ist dann in der Regel zu rutschig, um Hill Sprints auszuführen. Kennst Du ein Alternative, die ich an so Tagen anstatt Hills Sprints machen kann? 

Es gibt eigentlich keine echte Alternative zum Sprinten, denn man erreicht mit nichts anderem seine Maximalgeschwindigkeit, die einfach eine besodnere Form der Belastung - muskulär, cardiovaskulär und neuronal - darstellt. Bei Hillsprints nimmst du aufgrund der Steigung natürlich die Geschwindigkeit teilweise raus, weshalb sich die Verhältnisse ein wenig verschieben. Deine Hillsprints sind zudem ja auch recht lang (um die 20 Sekunden, also eher eine Belastung von der Dauer eines 200m Sprints und nicht 40m Dash oder 100m Sprint, bei denen man noch mal eine höhere Geschwindigkeit erreicht).

Ich würde am ehesten Sprints auf dem Echobike nutzen, um so einen Reiz zu ersetzen, und dabei Belastungszeiten von ca. 10-15 Sekunden (all out, also 1000+ Watt) mit eher langen Pausen kombinieren. Das Cycling einer verhältnismäßig schweren Barbell mit kurzen Belastungsphasen und programmierter Pause kommt vielleicht auch noch in die Nähe, was die muskuläre, cardiovaskuläre und neuronale Belastung betrifft, also Clean and Jerk oder Clean and Push Press (Grace z.B. - aber ich würde hier eher auf mehree Sets mit weniger Reps setzen).

Zur Not kannst du sicherlich auch Burpees machen, aber die muskuläre und die neuronale Belastung ist dabei deutlich geringer, weil die Last bzw. die Geschwindigkeit deutlich niedriger ist, ich würde daher die Belastungsdauer erhöhen, also bspw. 6-10x 45s max Burpees w/ 1-2 min Rest b/w Rounds.

Du kannst auch mal das Tabata Repscheme ausprobieren, wobei ich hier eher dazu tendieren würde, mehr als eine Runde (1 Runde = 8x20 Sekunden Belastung) zu machen (es sind eben Burpees und keine Sprints auf einem Ergometer, d.h. der maximale Power Output pro Zeit ist geringer, weil du Burpees eben nur "so schnell" machen kannst, wie deine maximale Geschwindigkeit dabei beträgt). Im Zweifelsfall kürzt du dafür die Anzahl der Reps pro Set.

Z.B:

3 Rounds w/ 2min Rest b/w Rounds of

8x 20s max Burpees vs. 10 Sec Rest

Wenn dir 8 zu viel ist, sind bei mehreren Runden 7x oder auch nur 6x20s sicherlich auch okay. Ich würde hier aber Abstand davon nehmen, die CrossFit-Zahlvariante für das Scoring zu nutzen (da zählt nur die geringste Anzahl an Reps, die man im "schlechtesten" der 20s Intervalle geschafft hat), sondern einfach alles zu geben - du willst ja einen Sprint simulieren.

Damit wirst du deinen Puls zum Rasen bringen und deine Lunge wird sich ähnlich anfühlen, wie bei den Hillsprints, aber die muskuläre und neuronale Belastung ist geringer als bei Sprints.

[fit_dad]

Am 2/7/2024 um 10:56 AM schrieb Carter:

Es gibt eigentlich keine echte Alternative zum Sprinten, denn man erreicht mit nichts anderem seine Maximalgeschwindigkeit, die einfach eine besodnere Form der Belastung - muskulär, cardiovaskulär und neuronal - darstellt. Bei Hillsprints nimmst du aufgrund der Steigung natürlich die Geschwindigkeit teilweise raus, weshalb sich die Verhältnisse ein wenig verschieben.

 

Auf die Idee, dass ich mal Sprints machen kann, anstatt Hill Sprints bin ich erst durch deinen Post gekommen. Eignet sich ganz besonders, wenn der Hill rutschig ist  

 

[fit_dad]

C2W3D2

 

15.573 Schritte

 

Weight Training 

 

5 Minuten Crosstrainer

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Bench Press

531

67,5

x5

77,5

x3

87,5

9

e1RM

114

B1

Bench Press FSL

67,5

x5

67,5

x5

67,5

x5

67,5

x5

67,5

x5

B2

Bent Over Row (6-8)

60 Sekunden

65

x8

65

x8

65

x8

65

x8

65

x8

C1

Beinstrecker

60 Sekunden

35

x15

35

x15

35

x15

35

x15

35

x15

D1

Beinbeuger

60 Sekunden

35

x15

35

x15

E1

Ring Dips

8 Minuten

80

F1

Single Arm Cable Row (10-12)

60 Sekunden

28,5

x10

28,5

x10

28,5

x10

28,5

x10

28,5

x10

F2

Push Ups

60 Sekunden

BW

x17

BW

x17

BW

x17

BW

x17

BW

x17

G1

Bizeps SZ (10-12)

30 Sek

2x12

x20

2x12

x20

G2

SZ Triceps Overhead

30 Sekunden

SZ+16

x20

SZ+16

x20

G3

Lateral Raise

60 Sekunden

2x10,5

x20

2x10,5

x17

 

Hill Sprints

Ich hätte heute keine zwei Einheiten geschafft. Mein Kleiner hat mich die letzten 3 Tage jeweils zwischen 3 und 4 morgens geweckt. Ich verbringe dann in der Regel die Zeit mit ihm, bis ich mein erstes Meeting habe. Heute war ich deswegen so platt. 

 

Weight Training

Lief echt gut, im ARMRAP-Satz Bankdrücken habe ich mir 9 Wiederholungen vorgenommen und diese auch geschafft. Bei den Dips konnte ich mich auch auf 80 Reps steigern. 

 

Allgemein 

Ich sollte mir mehr bewusst machen, was ich eigentlich alles mache. Hatte anfangs ein schlechtes Gewissen, dass ich Hill Sprints heute ausfallen lasse. Ich habe mir dann aber bewusst gemacht, dass ich 9 Einheiten die Woche mache  und es auch mal ok ist, weniger zu machen :-)  

[Carter]

Am 2/7/2024 um 8:52 PM schrieb fit_dad:

Allgemein 

Ich sollte mir mehr bewusst machen, was ich eigentlich alles mache. Hatte anfangs ein schlechtes Gewissen, dass ich Hill Sprints heute ausfallen lasse. Ich habe mir dann aber bewusst gemacht, dass ich 9 Einheiten die Woche mache  und es auch mal ok ist, weniger zu machen :-)  

Ich würde mir an deiner Stelle noch mal überlegen, ob dir bei deiner Auslastung (auch mit dem Kind) nicht ein 3 Tagesemplate (für das Krafttrainng) evtl. entgegen kommt.

Alternativ könntest du auch überlegen, nur 2 "hard conditioning days" pro Woche zu machen, also bspw.:

Woche 1: 2 WODs

Woche 2: Hill Sprints + WOD

Woche 3: WOD + Hill Sprints

Woche 4: 2 WODs

(WOD-WOD-Hill Sprints-WOD-WOD-Hill Sprints... etc.)

 

So könntest du ein wenig Druck rausnehmen.

 

(den Plan zu befolgen hat einen psychologisch positiveren Effekt, als einen zu ambitionierten Plan nicht einhalten zu können, bei dem man sich dann einredet, dass der Rest ja auch ausreicht - das gefühlte accomplishment ist einfach größer und das Belohnugszentrum springt stärker an)

bearbeitet February 7, 2024 at 10:31 PM von Carter

[fit_dad]

Am 2/7/2024 um 11:25 PM schrieb Carter:

Ich würde mir an deiner Stelle noch mal überlegen, ob dir bei deiner Auslastung (auch mit dem Kind) nicht ein 3 Tagesemplate (für das Krafttrainng) evtl. entgegen kommt.

Den Ansatz ein Main Lift pro Training und alle Lifts einmal die Woche gefällt mir einfach zu gut. Ich würde das ungern ändern. 

 

Am 2/7/2024 um 11:25 PM schrieb Carter:

Alternativ könntest du auch überlegen, nur 2 "hard conditioning days" pro Woche zu machen, also bspw.:

Woche 1: 2 WODs

Woche 2: Hill Sprints + WOD

Woche 3: WOD + Hill Sprints

Woche 4: 2 WODs

(WOD-WOD-Hill Sprints-WOD-WOD-Hill Sprints... etc.)

Der Ansatz hört sich gut an. Ab der nächsten Woche ändert sich ja einiges aufgrund von meiner Elternzeit. Da passt es ganz gut, dass in der nächsten Woche mein Deload ansteht. In der Zeit bekomme ich einen ersten Eindruck bzgl. Elternzeit & Training. Werde nach dem Deload evaluieren, ob ich 2 oder 3 Hard-Conditioning-Einheiten fahre oder es variieren.