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Stagnation und Dysbalancen


RomanoConti

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Hey Leute,

ich habe zwei Anliegen. Zum einen, stagniere ich mehr oder weniger im Training. Aktuell trainiere ich sechs mal die Woche. Ich mache täglich Cardio und zusätzlich dann noch Krafttraining nach einem OK/ UK Split. Prinzipiell läuft es trotz enormer Belastung eigentlich ganz, aber vor allem beim OK Training komme ich nicht so gut weiter. Deshalb überlege ich, nach einem anderen Plan zu trainieren, um etwas mehr Struktur in das Training zu bekommen. Aktuell war alles nur grob geplant und vieles dann doch freestyle. Ich würde gerne Muskeln aufbauen, weshalb ich an die Pläne von Greg Nuckols dachte. Entweder den LP Plan, oder einen der hypertrophy Pläne. Welchen könnt ihr mir empfehlen? Womit habt ihr gute Erfahrungen gemacht? Hier meine Daten:

Größe: 177cm
Gewicht: 70Kg
Kraftwerte nach drei Stunden Cardiotraining:
Squats: 120kg 3x5
DL: 130kg 3x5
Bench: 77,5kg 3x5

 

Trainingsplan:

OK

Bench 3x5

OHP 3x8

KH Bd 3x10

Rudern 4x 10

Fliegende 3x12

Latzug 4x8

Bizeps 4x10

Trizeps 3x 12

 

UK

Squats 3x5

DL 3x5

Beinpresse 4x8

Leg Curl 4x10

Beinstrecker 3x10

Bauch

 

Zudem dann noch ca. 2-3 Stunden Cardio täglich. Entweder laufen so 12kmh oder Stairmaster. 
 

Mein Ziel ist definitiv Muskelaufbau. Denke, dass so 75-80kg ganz gut an mir aussehen. Möchte jetzt einfach mal als richtige Person wahrgenommen werden und nicht immer nur als der Kleine oder niemand. Möchte aber trotzdem weiterhin laufen und wandern gehen.

Ich weiß, die Werte sind unterirdisch, weshalb ich zunächst zum LP Programm tendiere und danach dann zum hypertrophy wechsel. Soll ich es so machen?

Ein zweites Problem sind meine Dysbalancen. Beim Beugen und Heben, senkt sich meine Hüfte nach links und das linke Beim übernimmt dann die meiste Arbeit. Im Grunde, hängt meine gesamte linke Seite nach unten. Das spiegelt sich leider auch im Kiefer wieder, der sich ebenfalls verzogen hat. Beim Beugen kollabiert mein rechtes Bein nach innen. Die Technik passt eigentlich soweit ganz gut. Habe jetzt schon mehrere drüber gucken lassen, aber ich spüre halt enorm das Verschieben. Vor allem, da es sich halt auch im Kiefer zeigt. 

Was kann ich dagegen machen? Welche Mobilityübungen soll ich ausführen.

bearbeitet von RomanoConti
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Am 10/10/2022 um 4:03 PM schrieb RomanoConti:

Kraftwerte nach drei Stunden Cardiotraining

:huh:

 

Wo fange ich da an...

 

Sei bitte so gut und ergänze die Angaben lt. Sticky-Thread "Achtung: Das muss in deinen Beitrag".

 

Wichtig wäre auch, dass du dir über deine Ziele im Klaren bist (kurz-, mittel- und langfristig).

 

Die Pläne von Nuckols sind sicherlich grundsätzlich solide und keine schlechte Wahl... aber du solltest vermutlich ersteinmal deine Ziele und deine Trainingswoche dementsprechend strukturieren. Ggf. sind dann andere Programme zielführender.

 

Zur Frage der Mobilität lässt sich allein aufgrund der Beschreibung von außen wenig dazu sagen. Vermutlich sind allgemeine Mobilitätsroutinen, wie z. B. Agile 8 nicht verkehrt, aber v. a. musst du auch im Training auf eine saubere Technik achten und dann ggf. die Last reduzieren, wenn du bemerkst, dass du das Gewicht verlagerst etc., um die Last zu bewältigen. Dies erfordert Kontrolle von außen (Trainingspartner/Trainer) oder eine sehr gute Selbstkontrolle und ein gutes Selbstbewusstsein, in dem Sinne, dass du dir deienr Bewegungen bewusst bist und eingreifen bzw. reagieren kannst. Notfalls darüber, dass du dich selber aufnimmst und nach jedem Satz kontrollierst (wobei du eigentlich technisch unsaubere Wdh. vermeiden solltest und es zu spät sein kann, wenn du es nicht im Satz selber merkst).

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Am 10/10/2022 um 5:32 PM schrieb Ghost:

:huh:

 

Wo fange ich da an...

 

Sei bitte so gut und ergänze die Angaben lt. Sticky-Thread "Achtung: Das muss in deinen Beitrag".

 

Wichtig wäre auch, dass du dir über deine Ziele im Klaren bist (kurz-, mittel- und langfristig).

 

Die Pläne von Nuckols sind sicherlich grundsätzlich solide und keine schlechte Wahl... aber du solltest vermutlich ersteinmal deine Ziele und deine Trainingswoche dementsprechend strukturieren. Ggf. sind dann andere Programme zielführender.

 

Zur Frage der Mobilität lässt sich allein aufgrund der Beschreibung von außen wenig dazu sagen. Vermutlich sind allgemeine Mobilitätsroutinen, wie z. B. Agile 8 nicht verkehrt, aber v. a. musst du auch im Training auf eine saubere Technik achten und dann ggf. die Last reduzieren, wenn du bemerkst, dass du das Gewicht verlagerst etc., um die Last zu bewältigen. Dies erfordert Kontrolle von außen (Trainingspartner/Trainer) oder eine sehr gute Selbstkontrolle und ein gutes Selbstbewusstsein, in dem Sinne, dass du dir deienr Bewegungen bewusst bist und eingreifen bzw. reagieren kannst. Notfalls darüber, dass du dich selber aufnimmst und nach jedem Satz kontrollierst (wobei du eigentlich technisch unsaubere Wdh. vermeiden solltest und es zu spät sein kann, wenn du es nicht im Satz selber merkst).

Danke für die Antwort. Habe noch einiges ergänzt. Meine Ernährung müsste passen. Bin bei ca. 4600 Kcal, mit 200g EW, 80g F und rest Carbs. 
 

Welchen Plan von Nuckols würdest du mir empfehlen? Den LP, oder direkt mit dem Hypertrophy anfangen? 
 

Wie kann ich diesen Hipshift ausmerzen? 

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Am 10/10/2022 um 6:29 PM schrieb RomanoConti:

Wie kann ich diesen Hipshift ausmerzen?

Da du sowieso bei Nuckols liest: How to Squat: The Definitive Guide

... ansonsten, wie geschrieben... technisch sauber trainieren, keine Unsauberkeiten akzeptieren, die Last soweit runter, dass das gewährleistet ist und dann eben sauber wieder aufbauen.

 

Am 10/10/2022 um 6:29 PM schrieb RomanoConti:

Welchen Plan von Nuckols würdest du mir empfehlen? Den LP, oder direkt mit dem Hypertrophy anfangen?

 

Also... ersteinmal sind deine Kraftwerte nicht "unterirdisch". Und du wirst sicherlich einiges rausholen, wenn du die Technik auf Vordermann bringst (Dysbalancen bearbeitest) und dein Training insgesamt sinnvoller strukturierst.

 

Ein OK/UK-Split ist sicherlich ein guter Ansatz für dich. "Standardempfehlung" wäre hier wohl Lyles GBR.

 

Zu Nuckols Plänen können dir wohl @Robkay oder @Lugh mehr sagen. Ich kenne die meisten Sachen von ihm nicht näher und will daher keine Empfehlung aussprechen. Grundsätzlich spricht aber wohl nichts dagegen, einen Hypertrophieplan zu machen, wenn dies dein Ziel ist. ;)

 

Wenn du den Cardio-Anteil nicht runterschrauben willst - dein Pensum jeden Tag ist schon sehr hoch, auch wenn es eher LISS ist - musst/solltest du beim Krafttraining eben reduzieren. Du solltest dich entscheiden, wo du Schwerpunkte setzen willst. Soviel Cardio vor dem Krafttraining ist halt ungünstig, es sei denn, du nimmst das bewusst auf dich und bist bereit bei Letzterem Abstriche zu machen.

Wenn der Cardio-Anteil hoch bleiben soll, dann wäre beispielsweise 5/3/1 mit einem 2+2+2-Ansatz eine Möglichkeit: 2x Krafttraining, 2x intensives Ausdauertraining, 2x niedrigintensives Ausdauertraining bzw. aktive Erholung (ein Tag frei).

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Die Pläne von Nuckols sind sicher alle gut. Ich selbst habe nur mit dem Strength Program Erfahrung. Ich würde aber schon sagen, dass es sich dabei um Pläne für fokussiertes, ernsthaftes Krafttraining handelt. Gerade der Hypertrophy-Plan soll ziemlich brutal sein. Mal ganz abgesehen von der Zeit (ich brauche 2 Stunden für manchen Einheiten) weiß ich nicht, wie man 3 Stunden Cardio plus einen der Pläne überleben soll.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Für mich tönt das vor allem so, als wolltest du viel zu viel auf einmal. Dysbalancen, so wie du sie beschreibst, würde ich als allererstes angehen, bevor ich probiere das Gewicht zu steigern. Und zwar indem du dich auf saubere Ausführung fokussierst und dazu mit weniger Gewicht aber vielleicht höheren Reps trainierst. Und einseitige Übungen überall dort wo Dysbalancen bestehen: du fängst immer mit der schwachen Seite an und machts mit der stärkeren nie mehr Reps, als du mit der schwachen schaffst. Und wenn du mehr als 2 Trainings pro Woche machst mit U/L, würde ich mir je 2 Pläne machen mit wechselnden Schwerpunkten: Upper horizontal und vertikal, Lower Squat und Deadlift. Außerdem Cardio reduzieren an Tagen wo du Krafttraining machst: weniger als 1h, nach dem Krafttraining. Vor dem Training max. 10' zum aufwärmen. 

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Danke für eure Antworten.

 

 Ich werde jetzt erstmal das Cardiotraining runterschrauben und mich auf Hypertrophy konzentrieren. Habe mir dafür die Pläne von Nuckols besorgt und werde den Hypertrophy Plan machen. Ich finde nicht, dass er so brutal aussieht, klar es ist viel Volumen, aber dafür relativ geringe Intensität. In der ersten Woche muss ich beispielsweise mit 92,5 kg Beugen, bei angegebenen 130er Max. 
 

@GhostDen Guide habe ich natürlich schon gelesen und ich würde meine Technik auch als gut bezeichnen, bis auf den Hip Shift. Mein rechtes Bein fällt nach innen, da der Fuß kollabiert. Muss demnach mehr an der Fußstabilität und Außenrotation der Hüfte arbeiten. Aber das Problem zieht sich halt durch den gesamten Körper, bis zum Kiefer. Vermutlich hat sich die Hüfte verschoben. Hast du denn noch Tipps, wie ich die wieder richten kann. 
Warum würdest du denn das Cardiotraining als Liss bezeichnen? Dachte, das geht beim Laufen so bis 7-8 km/h? Ich laufe ja so zwischen 12-13 km/h für 3 Stunden oder halt Stairmaster. Wenn dem so ist, wundere ich mich, dass meine Regeneration so schlecht ist, da Liss ja eigentlich förderlich dafür ist. 
 

Noch Tipps für die Zusatzübungen? 

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Am 11/6/2022 um 5:55 PM schrieb RomanoConti:

Warum würdest du denn das Cardiotraining als Liss bezeichnen?

So hatte ich es nicht gemeint. ;) Ich meinte 2-3 Stunden/Tag (plus Krafttraining) wäre zuviel, selbst wenn es LISS wäre. Ich weiß ja nicht, wie dein Puls beim Laufen ist und ob das eher den Charakter "aktive Erholung" oder "leichtes" oder doch eher "mittelschweres" Ausdauertraining für dich bedeutet. Wenn du deinen Puls dabei nicht misst... kannst du dich dabei unterhalten? (Und inwieweit du dich davon gut erholen kannst oder regenerierst hängt dann eben doch von der Dauer und der Gesamtbelastung ab.)

 

Wenn du keine Einschränkungen, Verletzungen oder Krankheiten hast könntest du mal mit einer Pulsobergrenze von 180 - Lebensalter anfangen.

 

Am 11/6/2022 um 5:55 PM schrieb RomanoConti:

Mein rechtes Bein fällt nach innen, da der Fuß kollabiert. Muss demnach mehr an der Fußstabilität und Außenrotation der Hüfte arbeiten. Aber das Problem zieht sich halt durch den gesamten Körper, bis zum Kiefer. Vermutlich hat sich die Hüfte verschoben. Hast du denn noch Tipps, wie ich die wieder richten kann. 

 

Kann ich so eigentlich gar nicht beurteilen... Das muss sich am Besten ein kompetenter Trainer oder Physio vor Ort ansehen. Die erste Frage wäre, ob das Problem auch bei leichterer Last auftritt oder nicht.

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Am 11/6/2022 um 6:31 PM schrieb Ghost:

So hatte ich es nicht gemeint. ;) Ich meinte 2-3 Stunden/Tag (plus Krafttraining) wäre zuviel, selbst wenn es LISS wäre. Ich weiß ja nicht, wie dein Puls beim Laufen ist und ob das eher den Charakter "aktive Erholung" oder "leichtes" oder doch eher "mittelschweres" Ausdauertraining für dich bedeutet. Wenn du deinen Puls dabei nicht misst... kannst du dich dabei unterhalten? (Und inwieweit du dich davon gut erholen kannst oder regenerierst hängt dann eben doch von der Dauer und der Gesamtbelastung ab.)

 

Wenn du keine Einschränkungen, Verletzungen oder Krankheiten hast könntest du mal mit einer Pulsobergrenze von 180 - Lebensalter anfangen.

 

 

Kann ich so eigentlich gar nicht beurteilen... Das muss sich am Besten ein kompetenter Trainer oder Physio vor Ort ansehen. Die erste Frage wäre, ob das Problem auch bei leichterer Last auftritt oder nicht.

Ok, danke. Joa, kann mich noch einigermaßen unterhalten, wird aber mit zunehmender Dauer schwieriger. Der Puls müsste so bei 120-140 sein, je nachdem wie erschöpft ich bin. Wäre es sinnvoller Rad zu fahren, da es weniger belastend ist. Bin aktuell ziemlich ausgelaugt, was eventuell was mit dem Training zu tun hat.

 

Werde dann mal zu einem Physiotherapeuten gehen und es untersuchen lassen. Ist denke ich, das beste in meiner Situation. Das Problem tritt auch bei leichter Last auf. Beim OK ist die rechte Schulter nach vorne gekippt und die linke Seite hängt runter. 
 

Macht es bei der Ernährung einen signifikanten Unterschied, was meine KH-Quellen sind? Ich esse beispielsweise oft ein Paket Cornflakes mit einem Liter Milch. Ansonsten ist alles andere eigentlich ok. Komme auf >1kg Gemüse und Ballaststoffe sind auch über 30g. 

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Am 11/6/2022 um 8:01 PM schrieb RomanoConti:

Bin aktuell ziemlich ausgelaugt, was eventuell was mit dem Training zu tun hat.

Eventuell? Welche Stressoren hast du denn ansonsten noch im Alltag? ;)

 

Damit es nicht zu Missverständnissen führt... Es macht absolut Sinn, wenn du die Erholung ein wenig priorisieren würdest und dann sinnvoll neu startest.

 

Am 11/6/2022 um 8:01 PM schrieb RomanoConti:

Macht es bei der Ernährung einen signifikanten Unterschied, was meine KH-Quellen sind? Ich esse beispielsweise oft ein Paket Cornflakes mit einem Liter Milch.

 

Kommt darauf an...

 

Cornflakes sind jetzt grundsätzlich kein großartiges Nahrungsmittel und viele Menschen haben mit viel Milch (jeden Tag) ein Problem. Wenn Milch für dich unproblematisch ist, fein. Schnell verfügbare KH sind auch grundsätzlich kein Problem und stärkehaltiges hast du ja sicher auch in deiner Ernährung.

bearbeitet von Gast
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Am 11/7/2022 um 6:42 AM schrieb Ghost:

Eventuell? Welche Stressoren hast du denn ansonsten noch im Alltag? ;)

 

Damit es nicht zu Missverständnissen führt... Es macht absolut Sinn, wenn du die Erholung ein wenig priorisieren würdest und dann sinnvoll neu startest.

 

 

Kommt darauf an...

 

Cornflakes sind jetzt grundsätzlich kein großartiges Nahrungsmittel und viele Menschen haben mit viel Milch (jeden Tag) ein Problem. Wenn Milch für dich unproblematisch ist, fein. Schnell verfügbare KH sind auch grundsätzlich kein Problem und stärkehaltiges hast du ja sicher auch in deiner Ernährung.

Dann wird es wohl am Training liegen. Soll ich zum Radfahren wechseln, da es weniger belastend? Ich kann dir sonst auch mal die Pläne von Nuckols schicken, damit davon einen besseren Eindruck bekommst. 
 

Die Cornflakes oder andere Cerealien bestehen ja nicht nur aus Zucker, sondern sind größtenteils aus VK, was dann ja eigentlich kein Problem sein sollte, oder? Womit soll ich die denn sonst ersetzen? Haferflocken haben zu viele Ballaststoffe, weshalb ich die nicht konsumiere. Ansonsten habe ich noch andere KH wie Reis, VK-Brot oder Gemüse und etwas Obst. Worauf soll ich bei der Ernährung noch achten? 

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Am 11/7/2022 um 11:01 PM schrieb RomanoConti:

Soll ich zum Radfahren wechseln, da es weniger belastend?

Wie ich bereits schrieb...

 

Wenn du aktuell eher ausgelaugt bist und jeden Tag deine 2-3 Stunden Ausdauer plus an 3-4 Tagen/Woche Krafttraining machst... dann spielt es im Moment eher einer geringe Rolle, ob du LISS auf dem Rad oder dem Laufband machst. ;) 

 

Meine Vermutung ist, dass du zumindest mal eine zeitlang "eine Auszeit" brauchst und die Erholung priorisieren solltest. Das heißt nicht, dass du überhaupt gar nichts machen sollst, aber etwas intelligenter solltest du deine Belastung (inkl. Berücksichtigung der Stressoren im Alltag) vermutlich schon steuern.

 

Mehr kann ich dazu auch nicht raten.

 

Am 11/7/2022 um 11:01 PM schrieb RomanoConti:

Worauf soll ich bei der Ernährung noch achten?

Ist etwas pauschal gefragt, aber in meiner Signatur ist ein Thread zum Thema Ernährung verlinkt und auf den Hauptseiten finden sich sicherlich auch einschlägige Artikel.

 

Wirklich wichtig wäre:

1. Ausreichend Energie.

2. Ausreichend Eiweiß.

3. Gute Mikronährstoffversorgung.

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Am 11/8/2022 um 6:42 AM schrieb Ghost:

Wie ich bereits schrieb...

 

Wenn du aktuell eher ausgelaugt bist und jeden Tag deine 2-3 Stunden Ausdauer plus an 3-4 Tagen/Woche Krafttraining machst... dann spielt es im Moment eher einer geringe Rolle, ob du LISS auf dem Rad oder dem Laufband machst. ;) 

 

Meine Vermutung ist, dass du zumindest mal eine zeitlang "eine Auszeit" brauchst und die Erholung priorisieren solltest. Das heißt nicht, dass du überhaupt gar nichts machen sollst, aber etwas intelligenter solltest du deine Belastung (inkl. Berücksichtigung der Stressoren im Alltag) vermutlich schon steuern.

 

Mehr kann ich dazu auch nicht raten.

 

Ist etwas pauschal gefragt, aber in meiner Signatur ist ein Thread zum Thema Ernährung verlinkt und auf den Hauptseiten finden sich sicherlich auch einschlägige Artikel.

 

Wirklich wichtig wäre:

1. Ausreichend Energie.

2. Ausreichend Eiweiß.

3. Gute Mikronährstoffversorgung.

Danke dir.

 

Denke auch mittlerweile, dass ich eine Erholungsphase brauche. Bin nämlich auch psychisch/ mental ganz schön erschöpft, denke mal, dass liegt auch am Training. 
Wie soll ich denn am besten so eine Erholungsphase gestalten? Welches Tempo soll ich fahren oder laufen? Die Dauer auch verkürzen? Wie sollte das Krafttraining aussehen? Kann ich während dieser Zeit die Kalorien gleich lassen? 

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Es kommt natürlich auch darauf an, wie erschöpft du bist.

 

Wenn es sehr schlimm ist, kannst du auch mal 1-2 Wochen (außer Spaziergängen/Walken) komplett aussetzen, ohne Einbußen befürchten zu müssen.

 

Vielleicht ist das für dich auch keine schlechte Idee, um dann neu und sinnvoll wieder durchzustarten.

 

Ansonsten ist es im Krafttraining bspw. üblich, die Umfänge deutlich zu reduzieren, aber die Intensität (und Last) in den Hauptübungen beizubehalten. Andere kommen besser damit klar, die Umfänge, aber auch die Intensität (und Last) zu reduzieren und bspw. nur mit 60% zu trainieren.

Ähnliches gilt für das Ausdauertraining... hier müssen die Umfänge sowieso deutlich runter, auch wenn du wieder normal trainierst. Bspw. 3x/Woche je 20min "aktive Erholung" reichen.

 

Kcal logischerweise gleich lassen, denn du willst dich ja erholen.

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Ich bin ehrlich beeindruckt. Du läufst quasi jeden (Trainings-)Tag einen Halbmarathon oder sogar einen 3/4-Marathon in einer Pace, die wirklich viele Breitensportler sich als ihre Wettkampfpace wünschen würden, und lieferst danach noch sehr vorzeigbare Kraftleistungen - insbesondere (!) wenn man dein Körpergewicht berücksichtigt!

 

Es wundert mich aber auch nicht wirklich, dass du mit dem Programm sehr schnell gegen die Wand fährst (ich hatte im Vorstellungsbereich gerade eine Konversation mit @Johannes zum Theme Interferenz zwischen Cardio- und Hypertrophietraining ... dein Programm legt es quasi auf Interferenzen an. Vermutlich ist deine Nebennierenrinde total überfordert und dein Cortisolspiegel geht durch die Decke, da ist es absolut klar, dass du dich total erschöpft fühlst und dringend eine Pause benötigst.

 

@Ghost hat ja schon ein paar sinnvolle Vorschläge gemacht. Bei 1-2 Wochen Trainingspause bzw. maximal aktive Regeneration im rein aeroben Bereich und nicht häufiger als 3x pro Woche sind ein guter Start. Dazu viel Schlaf und eine "gute Ernährung" (d.h. hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel, ausreichend Protein und ruhig mit den Carbs und Fetten - z.B. aus fettem Fisch - ein bisschen über Maintenance kcal gehen.

 

Evtl. lohnt sich bei einem "Erschöpfungszustand" auch ein Blutbild, um Defizite in deiner Ernährung offenzulegen, ggf. nach Rücksprache mit deinem Hausarzt (dem du von deinem Pensum berichten solltest) auch mit Cortisol (beachte: das unterliegt einem Tagesrhythmus).

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Darf ich mal fragen, rein aus Interesse, wie lange dann so ein Trainingstag bei dir andauert? Deinen TP bekäme ich nicht unter 1:30-2 Stunden durch, wenn ich minimal-sinnvolle Pausen(Leistungsorientiert definitiv 2h+) machen würde. Das sind ja dann mit Cardio 5h am Tag. Dass das selbstverständlich eine viel zu große Belastung ist, dürfte eigentlich selbstredend sein. Mich interessiert nur, wie man das (jeden Tag?) in den Tag integrieren kann.

bearbeitet von Men123
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