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Men123

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Alle erstellten Inhalte von Men123

  1. Men123

    Log - Men123

    Tag 15 Leider paar Tage ausgefallen, heute regulär mit Bankdrücken weitergemacht 102,5kg x 4 RPE 10. Da geht nicht mehr viel. Werde hier nun auch auf 3x8 umsteigen, denke mit so ca. 85-90kg, das wird sich dann in der nächsten Einheit zeigen. Konnte mich die letzten Wochen nicht mehr wiegen, gehe stark davon aus, etwas zugelegt zu haben. Muss mich hier nun wieder disziplinierter mit der Ernährung anstellen, momentan achte ich nur auf das Protein, aber es sind momentan zu viel Kalorien.
  2. Men123

    Log - Men123

    Tag 14 Kniebeugen 3x8 105kg RPE 8
  3. Darf ich mal fragen, rein aus Interesse, wie lange dann so ein Trainingstag bei dir andauert? Deinen TP bekäme ich nicht unter 1:30-2 Stunden durch, wenn ich minimal-sinnvolle Pausen(Leistungsorientiert definitiv 2h+) machen würde. Das sind ja dann mit Cardio 5h am Tag. Dass das selbstverständlich eine viel zu große Belastung ist, dürfte eigentlich selbstredend sein. Mich interessiert nur, wie man das (jeden Tag?) in den Tag integrieren kann.
  4. Men123

    Log - Men123

    Tag 13 Schulterdrücken 3x8 47,5kg -> 8/7/5
  5. Men123

    Log - Men123

    Danke für den Rat, da hast du natürlich völlig recht. Tag 12 Kreuzheben 3x8 130kg RPE 7
  6. Men123

    Log - Men123

    Tag 11 Bankdrücken 4x4 100kg RPE 10 Die 90kg fühlten sich im Aufwärmsatz ganz gut an, weshalb ich anstatt 97,5kg direkt auf 100kg hoch bin. Hat so naja geklappt, aber die Reps gingen durch. Letzter Satz mehr schlecht als recht. Ersten zwei Sätze waren solide.
  7. Men123

    Log - Men123

    Tag 11 Kniebeugen 3x8 102,5kg RPE 8
  8. Men123

    Log - Men123

    Tag 9 Kreuzheben 3x8 127,5kg RPE 8 Tag 10 Schulterdrücken 3x8 45kg RPE 10 im letzten Satz
  9. Men123

    Log - Men123

    Tag 8 Bankdrücken 4x4 95kg -> 4/4/3, gehe aber nächste Einheit direkt weiter auf 97.5 War nicht gut regeneriert, da ich nach den Kniebeugen am Vortag noch Brust separat trainiert hab, dachte, da es nicht schwer war, wird das schon passen, aber hatte doch schon nen Kater davon. War also weniger schlau, das baue ich in Zukunft am OHP Tag ein.
  10. Men123

    Log - Men123

    Tag 7 Kniebeugen 3x8 100kg, RPE 9-10 im letzten Satz
  11. Men123

    Log - Men123

    Tag 6 Schulterdrücken 3x8 45kg -> 8/6/6 Naja. Hier geht es weiter schlecht als recht zu. Ich mache mal so weiter, demnächst erhöhe ich das Volumen für die Schulter sollte der Progress hier nicht besser werden.
  12. Men123

    Log - Men123

    Tag 5 Kreuzwegen 3x8 122,5kg RPE 8
  13. Men123

    Log - Men123

    Tag 4 Bankdrücken 4x4, 92,5kg, RPE 10 Lief gut, jetzt kurzfristig verkrafte ich mal noch die RPE 10, so war das auch die ganze Diät wortwörtlich bei jedem Training. Langfristig dann doch lieber RPE 7-8 als Ziel bei den Einheiten. Ja, da achte ich schon drauf, dass ich nicht ermüdet in den nächsten Satz gehe, da reichen idR die 4-5 Minuten. Und genau, der Plan wird definitiv erweitert werden. Das ist prinzipiell noch ein Überbleibsel aus der Diät, denn da war ich der Meinung Hauptsache die Intensität der Grundübungen auf dem Maximum zu halten. Aber langfristig für den Aufbau ist das natürlich nichts. Das werde ich zeitnah noch ändern, hab da ja gute Ratschläge in dem anderen Thread bekommen.
  14. Men123

    Log - Men123

    Tag 3 Kniebeugen 3x8 97,5 RPE 7-8 Da bin ich wohl etwas tief eingestiegen, da ist noch mehr Potential in kurzer Zeit mehr Gewicht draufzupacken als bei den anderen Grundübungen. Hatte Kniebeugen immer etwas vernachlässigt und nie mit RPE 10 trainiert, die anderen Übungen waren immer am Versagen, daher dort wohl auch mehr rausgeholt. 4-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen bei Grundübungen, bei kleineren Muskelgruppen unter 3. Ich ergänze die jeweilige Grundübung noch mit einer Assistance Übung Seitheben, Rudern, Klimmzüge, Enges BD... Ergänze ich hier nicht, weil ich das auch gerne mal ganz weglasse, je nach dem wie intensiv die Grundübung für mich ausfiel. Solange ich mit so wenig noch linear steigern kann, mache ich das weiter, verglichen mit anderen die 10 Übungen am jeweiligen Trainingstag machen, ist das natürlich extrem wenig Volumen.
  15. Men123

    Log - Men123

    Tag 2 Schulterdrücken 3x8 45kg -> Geschafft 7/5/4 Letzte Einheit gingen noch 3x8 42,5 zwar RPE 10, aber der Drop ist dennoch merkwürdig. Gut, bin noch unerfahren mit dem Wiederholungsschema. Mal abwarten.
  16. Men123

    Log - Men123

    Tag 1 Wie geplant: Kreuzheben 3x8 120kg Lief gut, war RPE 7-8. Da sollte es erstmal keine Probleme geben die nächsten Einheiten linear zu steigern.
  17. Men123

    Log - Men123

    Moin, dachte mir wieso mein Training nicht mal protokollieren, vielleicht hilft es auch kontinuierlich am Ball zu bleiben. Man macht sich oft viele Gedanken über Pläne, Ernährung usw. obwohl die Basics 90% ausmachen und es auch mit dem Basiswissen immer weiter nach oben geht und absolut ausreicht. Ich glaube die meisten Leute haben eher die Probleme mit dem allerwichtigsten Punkt, nämlich die Kontinuität im Training. Ich hatte schon immer das Problem, nicht wirklich lange am Ball bleiben zu können in diesem Sport. Und grade hier muss man ja Jahre durchtrainieren, um beachtliche Erfolge erzielen zu können. Meine Trainingshistorie ist daher sehr lang, aber nicht wirklich von Erfolg gekrönt, da ich immer wieder on&off trainiert habe. Nun soll es besser werden und ich will wirklich diszipliniert durchtrainieren. Zu mir: - 86kg - 1,85cm - Ca. 15-17% Kfa Bestleistung: 115 BD 160 KH 140 KB 60 OHP Die Bestleistungen sind ca. 2-3 Monate her. Die entstammen aus ca. 6 Monaten kontinuierlichem Training(Armutszeugnis, aber glaube das war bisher meine längste Trainingsperiode...), in der ich den Fokus auf Diät und Muskelerhalt gelegt hatte. D.h. 1000-1500Kcal Defizit und 4x4 Trainingssystem und nur diese Übungen gemacht. Konnte mich, wie erwartet für nen Neueinsteiger/Anfänger, in jedem Training um 2,5kg steigern und so lief es ganz gut, bin damals von 100kg auf ca. 83 runter, jetzt leider wieder etwas hoch, lag an Ziellosigkeit nachdem ich mein Wunschgewicht hatte und ich im Training stagnierte. Statt einfach die Kalorien etwas hochzufahren, und das Rep. Schema zu verändern, hab ich mir viel Gedanken gemacht, wie es weitergehen sollte. Hab dann erst wieder hier im Forum die Gedankenanstoße von paar sehr Waisen Usern(:D) erhalten. Letzte Einheiten waren: 90kg BD 4x4 115kg KH 3x8 95kg KB 3x8 42,5kg OHP 3x8 Werde wahrscheinlich das Rep Schema erstmal so lassen, also nur BD weiter im 4x4 trainieren, rest auf 3x8 gehen. Assistance Übungen werde ich einbauen, aber nicht besonders tracken. Ziele: - Das wichtigste Ziel: einfach kontinuierlich durchtrainieren, egal wie erfolgreich das training läuft - Würde noch gerne 3-4kg verlieren, sieht zwar dann wie mageres Hähnchen aus, aber möchte nicht wieder fett werden, d.h. will lieber im Defizit bleiben, da ich denke ich noch im Anfängerstadium bin und auch so ne leichte Rekomposition hab - Powerbuilding, also Fokus eher auf stärker werden, aber möchte schon sehr bald in einen bodybuildinglastigeren TP umsteigen Trainingssystem: Simpler gehts wahrscheinlich nicht, aber ich bin mir sehr sicher ein Typ zu sein, der mehr Regnerationszeit brauch, um aufzubauen. Quasi 4er Splitt mit jeweils einer Grundübung am Tag Mo: KH, DI: BD, MI: KB, DO: OHP ...REPEAT Habe so zumindest in den vergangen sechs Monaten ganze gute Kraftgains reinfahren können und Gewicht verloren. Es ist womöglich Gewöhnungssache, aber nach einer Grundübung im RPE 9-10 Bereich habe ich keinerlei Nerven, um noch eine Grundübung danach zu machen, selbst wenn die nur mit 50-70% Intensität läuft. Ernährung: Auch hier sehr simpel, in der Diät bestand mein Tag quasi aus Magerquark + Thunfisch + Carbs Gericht(Reis, Kartoffeln etc.) mit Hähnchen, jeden Tag. Ziel waren so 2g Protein pro fettfreiem KG. also so ca. 140g Protein. Sobald das drin war, war der Fokus nur so wenig Kalorien wie möglich zu essen. Werde es genau so wieder machen bis ich erneut 3-4kg verloren hab. Fühle mich so auch vieeeel besser im Training, als wenn ich irgendeinen Schrott fresse. Werde hier mein Protein tracken. Kalorien eher nicht, Problem ist immer meine Hauptmahlzeit, da esse ich so wenig Carbs wie möglich, tracke ich aber nicht. Da ich mal vor Jahren penibel jede Kalorien getreckt hab, kenne ich mich ganz gut mit den Werten aus und hab die meisten Werte auswendig im Kopf. Alles was ich abwiegen kann, wiege ich auch idR ab. Ausblick Gut, ganz schöner Einstiegstext geworden :D. Sollte alles erwartungsgemäß laufen, dann dürfte ich in ca. 1 Monat mein Zielgewicht haben und wieder meine Bestleistung nahezu erreicht oder übertroffen haben. Im BD würde ich da dann ein Setback machen und auch dort mit 3x8 trainieren, bei den anderen Übungen sollte ich einfach weitermachen können. Ab dem Punkt werde ich aber vermehrt Assistance einbauen + leichten Überschuss. Der "leichte Überschuss" ist für mich ziemlich hart, denn ich habe zwar keinerlei Problem eine harte Diät zu machen, aber ich hab leider auch kein Problem mir an einem Tag 7k Kalorien reinzuknallen. Besonders wenn ich dann unsauber esse. Ich schwanke was das angeht leider zwischen zwei Extremen, kann problemlos sauber essen, aber wenn ich mal unsauber esse, dann gleich extrem. Bin überhaupt nicht der Freund von "sich mal was gönnen", das impliziert, dass die Diät schlecht wäre für dich, wobei das "gönnen" doch paradox ist, man gönnt seinem Körper doch nichts schlechtes, von solchen Gedanken nehme ich daher Abstand, keine Cheatdays oder so ein Quatsch. Ich möchte weitestgehend vermeiden zu verfetten, ich will maximal 300kcal Überschuss fahren. Aber das kriegt man logischerweise nicht ca. hin, sondern das muss diszipliniert getrackt werden. Da muss ich dann schauen, wie ich es mache. Aber soweit der Ausblick. Das wäre der Plan. Oberstes Ziel: kontinuierlich ins Training gehen und die Ernährung sauber halten, 140g Protein daily. Dann passt das. Danke fürs Lesen, voraussichtlich dann morgen 3x8 Kreuzheben mit 120kg.
  18. Zielsetzung wäre dann wohl am ehesten Powerbuilding. Also stärker in den Grundübungen werden und gleichzeitig damit auch Hypertrophie anstoßen soweit möglich. Trainiert habe ich mit vielen Anfängerplänen, Starting Strength, klassisches 3x5 von FE(https://science-fitness.de/trainingsplaene/3x5-programm) usw. aber die nehmen sich ja alle nicht viel. Habe schon immer auf Grundübungen gesetzt, wenig isoliert trainiert. Aber nie wirklich konstant trainiert über Jahre, weshalb ich zwar schon einiges an Erfahrung hab, aber nie wirklich am Ball geblieben bin sprich kaum gute, nachhaltige Erfolge habe. 85kg, 185cm, ca. 15% KFA 115 BD 160 KH 140 KB 60 OVH
  19. Mir ist schon klar, dass das ungewöhnlich ist, habe die meiste Zeit meines Lebens normale Pläne befolgt. Nur ich habe ja eine harte Diät gemacht und da geht es ja mehr drum, wenig Volumen zu haben, aber hohe Intensitäten. Ich sah für mich keinen Sinn, da jetzt noch Bizeps usw. isoliert zu trainieren. Und wirklich öfter als 2x schwere Grundübung die Woche ist bei 4x4 RPE10 mMn für mich unmöglich. Klar, man könnte die Einheiten natürlich kombinieren, aber meine allgemeiner fatiguee Zustand nach schwerem KH hätte immer Einfluss auf die nächste Grundübung gehabt, das wollte ich nicht. Also das waren meine Gedanken bei dem Plan, schreib gerne mal, wenn du das anders siehst. Nur jetzt wo ich in den fortgeschrittenen Bereich komme & Hypertrophie haben will, muss ich natürlich was ändern.
  20. Danke euch beiden. @Ghost Mein Plan war bis vor kurzem sehr einfach Mo: KH, Di: BD, MI: KB, DO: OHP repeat, also 2x jede Grundübung in der Woche. Mein Ziel war es nur Muskulatur zu halten und Fett abzubauen, das lief ca. 6 Monate lang, bin von 100kg auf 1,85 -> 85kg runter, habe nie 100% getracked, man kennt ja seine Lebensmittel nach einer Weile auswendig, immer nur darauf geachtet meine 2g Protein reinzubekommen und dann möglichst großes Defizit zu haben, war wahrscheinlich idR 1000kcal Defizit. Dabei einfach immer im RPE 10 Bereich trainiert. Hab so lange so trainiert, bis ich mehrere Male nicht mehr steigern konnte. In allen Übungen bin ich Anfang/Mitte des fortgeschrittenen Kraftbereichs gelandet. Ich nahm an, es ging nicht mehr vorwärts da ich wahrscheinlich eher weniger Muskeln aufgebaut hab und eher mein ZNS trainiert hab, also primär nur Kraft aufgebaut hab. Sprich jetzt wollte ich mehr Reps machen, um mich mehr auf Hypertrophie zu konzentrieren. Natürlich jetzt die Isos miteinbauen. Ziel ist es nur stärker weiter stärker zu werden, aber auch optisch drauf zu packen. @Johannes Gute Idee, das Prinzip ist mir bekannt von früher, was auch immer sehr gut geklappt hat. Leider komplett verpeilt, das diesmal zu machen. Aber denke das ist nochmal eine relativ simpler und sinnvoller Weg, um doch noch stärker zu werden und gleichzeitig mehr im Hypertrophie Bereich zu sein....
  21. Es gibt keine "Obergrenze" für Protein. Mach dir keine Sorgen darum. https://examine.com/articles/awful-nutrition-myths/ https://examine.com/supplements/hemp-protein/faq/RQbpYlY-can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/
  22. Hey, trainiere schon etwas länger on/off paar Jahre. Bin momentan in allen Grundübungen im fortgeschrittenen Level nach den strengthstandards Werten. Kann mich auch nicht mehr wirklich steigern, hab quasi 6 Monate lang 1-2x die Woche in jeder Übung 2,5kg draufgepackt in einer Diät(1000er Defizit). In der ganzen Phase habe ich wahrscheinlich nur Muskulatur gehalten und Fett abgebaut, also v.a. ZNS trainiert. Jetzt will ich wieder in den Aufbau gehen, um Masse aufzubauen. Ziel: Stärker werden, aber eben auch Muskeln aufbauen. Der Trainingsplan, WDH Bereich etc. ist mir soweit klar nur weiß ich nicht, wie ich mit den Grundübungen weitermachen soll. Angenommen ich habe mit 100kg Bankdrücken im 4x4 trainiert, keine Rep mehr im Tank also absolute maximal Grenze. Wie sollte ich nun mein Trainingsgewicht in der Hypertrophiephase anpassen? Ich würde bei den Grundübungen keinesfalls über 8 Wiederholungen gehen, eher bei 5 bleiben. Bei den Isos macht man ja logischerweise 8+ Reps, aber bei den Grundübungen will ich ja weiterhin den Fokus setzen, stärker zu werden. Nur mir erscheint es wenig sinnvoll, jetzt einfach auf z.B. 70% Intensität runterzugehen und 4x5 70kg BD zu machen. Ich schaffe ja schließlich deutlich mehr, aber andererseits muss man in einem vernünftigen Hypertrophie Plan ja auch Reps im Tank lassen. Wäre da dankbar für ein paar Tipps bzgl. Intensität der Grundübungen in der Hypertrophiephase...
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