5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

04092023 pm C40W3D3

 

5min Echobike: 3,1km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kttlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. I

40/10

50/8

60/5

75/5

85/5

95/5

100/2

105/1

110/1

115/1

120/1

 

Supplemental Lift:

Press BBB Variation II 2'

32,5/5

40/5

47,5 / 5x5

 

Assistance:

Banded Pull ups BW+Green Monsterband 1' / 15, 14, 13

Superset w/

Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 3x16

 

Ring Dips BW+15kg 30'' / 8, 6

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x16kg 2' / 18, 14

 

10min Echobike: 5,33km

 

Mit den 120kg habe ich meinen alten PR bestätigen können. Die Rep war noch ziemlich sauber und vermutlich wären auch noch 2,5-5kg mehr drin gewesen, worin mich mein Spotter bestätigt hat, aber es war langsam Zeit, zum nächsten Lift zu kommen. Press lief auch sehr gut und mit den Dips bin ich auch zufrieden (2,5kg mehr und die Reps konnte ich halten).

[Carter]

05092023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

21-15-9

Echobike calories

Kettlebell Swings @32kg

Time: 4:43

ave/max HR: 118/138 BPM

TE: 0,6/0,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

 

Zum Ende des (anstrengenden Teils des) Cycles mal wieder ein sehr kurzes und dafür sehr intensives Metcon - einer meiner "Klassiker" - heute allerdings mal mit einer schwereren Kettlebell. Normalerweise nehme ich für dieses 21-15-9 meine 24er und komme gerade so damit hin, die Swings alle unbroken auszuführen. Bei der 32 habe ich das nicht erwartet und die Reps in den ersten beiden Runden in 12/9 und 9/6 gesplittet, was auch ganz gut funktioniert hat.

Mit der 24er habe ich beim letzten Mal (im Juli) 4:07 gebraucht, mit der 32er nur 36 Sekunden mehr, damit bin ich sehr zufrieden. Die HR-Daten müssen falsch sein, mein Puls war mir Sicherheit viel höher.

bearbeitet September 5, 2023 at 07:44 AM von Carter

[Carter]

Am 05092023 habe ich noch einen 3,6km Spaziergang mit meiner 10kg Gewichtsweste gemacht, dann aber erstmal mti dem Training ausgesetzt. In der Nacht zum 05092023 habe ich mich verlegen und mir eine Blockade in der Wirbelsäule eingehandelt. Ich hatte gehofft, dass der Sport am Morgen da alles wieder an die richtige Stelle schiebt, aber es wurde dadurch eher schlimmer.

Am 07092023 habe ich mir zwei Spritzen in den Rücken jagen lassen und ansonsten mit Ibuprofen und Yoga versucht, das Problem zu beheben. Training fiel bis einschließlich Samstag 09092023 komplett aus.

[Carter]

10092023 Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,49km

ave/max HR: 90/98 BPM

TE: 0,2/0,0

TSS: 11,7

 

Ein Rest Day selbst ist nach dem Trainingsausfall der letzten Tage sicher nicht notwendig, aber ich hoffe, dass die Struktur mir hilft, wieder in meinen Rhythmus zu finden.

[Carter]

10092023 noon Rest Day

 

Active Rest

15,01km Walk

Ascend: 327m

Time: 2:44:16

Pace: 10:50min/km

ave/max HR: 93/134 BPM

TE: 1,0/0,0

 

Ein langer Spaziergang mit durchaus ein paar Höhenmetern. Die Peak-HR liegt vermutlich an einem steilen bergauf Teil, bei dem ich telefoniert habe .

bearbeitet September 11, 2023 at 09:37 AM von Carter

[Carter]

11092023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,83km

ave/max HR: 119/140 BPM

TE: 2,2/0,0

TSS: 26,0

 

Vergleichbar mit 05042023 und 12072023, wobei im April ave und mx HR noch mal 6-7 BPM höher lagen, am 12072023 lag die max HR allerdings geschmeidige 7 BPM niedriger.

[Carter]

11092023 pm C40W3D4

 

5min Row: 1406m

Agile 8

Movement PRep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5' PRO

20/5

25/5

30/5

35/5

40/5

45/5

 

Squat 5's PRO S.V.R. I

47,5/10

57,5/8

70/5

87,5/5

100/5

110/-

 

Supplemental Lift:

Deadlift BBB Variation II 2'

77,5/5

110/5

135 / 5x5

 

Assistance:

Abmat Sit ups 1' / 3x45

Superset w/

Deficit Push ups 1' / 20, 20, 18

 

Weighted Chin ups BW+15kg 30'' / 8, 7

Superset w/

DB Curls 2x16kg 2' / 12, 10

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

 

Farmers Walk 2x32 kg 1' / 50m, 40m, 30m

 

10min Echobike: 5,35km

 

Obwohl mein Rücken noch nciht wieder ganz in Schuss ist, habe ich mal die nächste Einheit absolviert - mit dem klaren Plan, gerade beim Squat einfach zu schauen, was sich gut anfühlt und nicht mehr zu machen. Grundsätzlich hat sich da alles stabil angefühlt und die 5 Reps bei 100kg waren auch voll okay. Dann habe ich die 110kg unracked, bin nur ein bisschen in den Squat gegangen und mich dann entschieden, es sein zu lassen. So verpasse ich zwar die Joker-Sets, auf die ich mich letzte Woche eigentlich gefreut hatte, aber sicher ist sicher und ich wollte einfach kein Risiko eingehen.

Ich werde das TM im Squat einfach im nächsten Cycle so beibehalten und die Gewichte dann in den kommenden Einheiten probieren.

 

Die Deadlifts liefen dann gut. Ich habe zwar die persistente Verspannung im Rücken sehr deutlich gespürt, aber sie hat mich nicht eingeschränkt.

Die Abmat Sit ups werden langsam fies, die vielen Reps am Stück sind gegen Ende hin doch sehr fordernd - nicht unbedingt im ersten Set, aber spätestens im zweiten. Zwischendurch hatte ich auch kurz das Gefühl, dass ich einen Krampf im Bauch bekomme, wenn ich mich in die Push up-Position begebe, sehr unangenehm.

 

Mit den Chin ups und Curls bin ich zufrieden, die Reverse Flys haben sich trotz "Rücken" gut angefühlt. Beim Farmers Walk hatte ich mehr erwartet, ich hatte aber auch nur eine 10m-Bahn und musste entsprechend häufig die Richtung wechseln, was die Time under Tension dann im Vergleich zu einer geraden Strecke doch ein bisschen steigert.

[Carter]

12092023 am

 

5min Echobike: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

 

Give me Ten

10 Rounds not really for Time of

10x alternating Reverse Lunge

10x Push up

Time: 7:41

ave/mac HR: 92/104 BPM

TE: 0,1/0,0

 

5min Echobike: 2,63km

 

Ab heute beginnt der Deload, daher auch mal wieder der alte Deload Klassiker - allerdings ohne so richtig auf Gas zu treten. Die Lunges habe ich auf meiner Yogamatte gemacht - das ist angenehmer für die Knie, aber durch den instabilen Untergrund doch eine ganze Ecke anstrengender.

Bei den Push ups musste ich ab Runde 6 die 10 Reps splitten und habe dann bis zum Ende 6/4 durchziehen können.

[Carter]

13092023 am

 

15min Echobike @200 Watt

Distance: 8,44km

ave/max HR: 112/120 BPM

TE: 1,0/0,0

TSS: 13,1

 

Ich war heute Morgen ein wenig spät dran, da habe ich die lockere Cardioeinheit mal um 5min verkürzt - besser so als gar nichts getan zu haben.

 

[Carter]

13092023 pm C40W4D1 DELOAD

 

5min Echobike: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press

25/10

32,5/8

37,5/5

42,5/3

47,5/3

55/3

 

Supplemental Lift:

Bench 1'

55/10

65/10

70/8

75/5

Superset w/

Ring Rows BW 2' / 3x12

 

Alternating Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80 lbs 1' / 2x20

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 2x15

 

Ring Dips BW 30'' / 15, 10

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 18, 15

 

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)

Superset w/

Triple Threat / 2x15

 

10min Echobike: 5,24km

24min Shoulder Routine ROMWOD

 

Nach dem kurzen unfreiwilligen Deload von letzter Woche kommt nun der echte Deload. Die 55kg haben sich beim Press schwerer angefühlt, als sie es sollten. Bench war okay, die Ring Rows waren geradezu easy, vielleicht sollte ich da mal die Reps erhöhen.

Lunges und Lateral Raises sind bei dem niedrigen Volumen voll okay. Bei den Dips war ich von meiner Leistung insbesondere im ersten Set überrascht. Vermutlich habe ich da durchaus Potenzial, aber ich mache die Dips ja immer erst, wenn die entsprechende Muskulatur durch andere Übungen schon ziemlich erschöpft ist - das ist im Deload natürlich weniger ausgeprägt, so dass noch mehr Kraft für die Dips übrig ist.

Nach dem Training habe ich noch ein ROMWOD für meine Schultern drangehängt. Ein paar Minuten Mobility mache ich nach dem Training zum Cooldown ja regelmäßig, hier habe ich dann aber eine komplette Routine gemacht, die ich eigentlich schon morgens eingeplant hatte ... aber da hat die Zeit nicht ausgereicht.

[Carter]

14092023 am

 

2 Rounds @FATmax

10min Echobike @191 Watt

10min Rower @160 Watt

Round 1 Echobike: 5,54km

Round 1 Rower: 2351m

Round 2 Echobike: 5,52km

Round 2 Rower: 2347m

Time: 41:48

ave/max HR: 98/123 BPM

TE: 1,0/0,0

 

Im Deload mache ich auch mal beim LISS-Cardio nur easy, also in diesem Fall nicht nur bei geringer Intensität sondern dafür auch verhältnismäßig kurz (außerdem kommt heute Mittag ja noch ein 3,5km Spaziergang mit der 10kg Weste).

Vor dem Training habe ich auch nach langer Zeit mal wieder meine Force-Curve auf dem Rower geprüft - aber die war sehr smooth und sah' gut aus!

[Carter]

15092023 am

 

20min Echobike @200 Watt / 56 RPM

Distance: 11,27km

ave/max HR: 112/119 BPM

TE: 1,0/0,0

TSS: 17,4

 

[Carter]

15092023 pm C40W4D2

 

5min Rwo: 1352m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean

30/5

35/5

42,4/5

47,5/5

55/5

60/5

 

Deadlift

72,5/10

90/8

110/5

117,5/3

135/3

155/3

 

Supplemental Lift:

Squat

65/10

75/10

82,5/8

87,5/5

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 15, 12

Superset w/

Ring push ups BW 1' / 18, 16, 14

 

Chin ups BW 30'' / 12, 8

Superset w/

Barbell Curls 30kg 2' / 10, 8

 

Wrist Roller 2,5kg 1' / 2, 1

 

10min Echobike: 5,33km

12min Mobility

 

Die Dealifts haben sich irgendwie recht schwer angefühlt. Bei den Hanging Leg Raises bin ich exakt bei denselben Reps gelandet wie im letzten Deload, bei den Ring Push ups kamen dafür ein paar Reps dazu.

 

 

[Carter]

16092023 am

 

5min Echobike: 3,12km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill:

Banded Bar Muscle ups w/ Green Monsterband / 5x3

Superset w/

DB Thruster

2x10kg/10

2x16kg/8, 8

2x10kg/10

 

Cardio:

10min Alactic Capacity EMOM

3x Burpee Box Jump Over 24''

ave/max HR: 125/143 BPM

TE: 2,0/0,3

 

21min EMOM3

Every 3 minutes on the minute:

500m Row <1:50/500m

10x Unbroken DB Thruster @2x10g

ave Row-Split: 1:49,0/500m

ave/max HR: 122/184 BPM

TE: 2,4/3,1

 

Cooldown:

10min Echobike @166 Watt: 5,32km

12min Mobility

 

Aktuell läuft mein Deload-Protokoll ... aber heute irgendwie nicht. Im Skill Part habe ich Volumen und Intensität reduziert und das lief super. Anstatt wie aktuell normalerweise habe ich die Anaerobic Power Intervalle durch ein Alactic Capacity EMOM ersetzt, das schlaucht mich einfach um Welten weniger.

Das Main-Metcon sollte eigentlich über 30min laufen (10 Runden) und ich wollte meinen Row-split vom letzten Mal (1:50,7/500m) unterbieten, aber das war eine absolute Gratwanderung. Während ich dabei im Juni ja schon in den Bereich meiner max HR gekommen bin, war es heute einfach to much. Die ersten beiden Runden hat es sich noch okay angefühlt, aber in Runde 4 habe ich schon angefangen zu kämpfen. Die nicht mal 2 Sekunden weniger auf 500m waren dann doch zu viel für mich und ich habe es zum Anfang von Runde 8 gerade mal so die Transition auf den Rower geschafft, aber mein Row-split in Runde 7 lag bei 1:50/500m, also zu langsam für mein Ziel, das Workout war damit zu Ende, 3 Runden vor dem Ziel.

Ich weiß nicht wirklich, woran es lag ... vielleicht war ich unter-"carbed", vielleicht war ich de-conditioned, vielleicht habe ich das Training von gestern Abend nach dem Aussetzer in der letzten Woche noch nicht so richtig verkraftet (die Thruster habe ich deutlich mehr gesprüt, als gewohnt), vielleicht hatte ich auch einfach einen schlechten Tag. Meine HR war meines Wissens lange nicht soo hoch...

Es kommen sicher auch wieder bessere Tage.

[Carter]

17092023 am Rest Day

 

Active Rest:

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,45km

ave/max HR: 95/103 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 11,7

 

 

 

[Carter]

18092023 am

 

20min Echobike @200 Watt/56 RPM

Distance: 11,24km

ave/max HR: 110/125 BPM

TE: 1,1/0,0

TSS: 17,4

 

Hang BW / 60s, 60s, 50s

 

22min Overhead Mobility Routine ROMWOD

[Carter]

18092023 pm C40W4D3

 

5min Echobike @250 Watt: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench

40/10

50/8

60/5

65/3

75/3

85/3

 

Supplemental Lift:

Press 2'

32,5/10

42,5/10

45/8

47,5/5

 

Assistance:

KB Cossack Squat 16kg 1' / 2x16

Superset w/

Banded Pull ups BW + Green Monsterband 1' / 15, 13

 

Ring Dips BW 30'' / 15, 10

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x16kg 2' / 18,15

 

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

14min Mobility

 

Bench-Deload Workout done. Nach dem Hängen und der Mobility Routine heute Morgen hat sich der Press insbesondere gut angefühlt.

 

[Carter]

19092023 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min EMOM2

Every second minute on the minute perform the following:

10cal Echobike

12 Alternating DB Snatch @15kg

ave Power (Echobike): 438 Watt

ave Split-Time: 1:05

ave/max HR: 126/152 BPM

TE: 2,4/0,9

 

Hang from Pull up Bar

2x1min vs. 2min Rest

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Ein Repeat vom 09082022 und vom 10082023. Beide Male war ich langsamer unterwegs (ave Split 09082022: 1:09, 10082023: 1:07), meine HR lag aber bei 149/165 BPM bzw. 134/158 BPM - dafür, dass meine Splittime weiter gesunken ist (im Schnitt um 2 Sekunden) und meine HR heute niedriger lag, bin ich sehr zufrieden.

[Carter]

20092023 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,28km

ave/max HR: 112/123 BPM

TE: 1,1/0,0

TSS: 17,4

 

[Carter]

20092023 pm C40W4D4 DELOAD

 

5min Row: 1380m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch

20/5

25/5

30/5

35/5

40/5

42,5/5

 

Squat

47,5/10

57,5/8

70/5

75/3

87,5/3

100/3

 

Supplemental Lift:

Deadlift 2'

72,5/10

97,5/10

117,5/10

127,5/8

135/5

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW 1' / 2x35

Superset w/

Deficit Push ups BW 1' / 2x20

 

Pull ups BW 30'' / 12, 8

Superset w/

DB Curls 2x16kg 2' / 12, 8

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

Farmers Walk 2x32kg 10'' / 2x30m

Hang BW 2' / 45s, 30s

 

10min Echobike: 5,32km

18min Mobility

 

Es war zwar die letzte Deload-Session, aber sie hat sich irgenwie schwer angefühlt, insbesondere die jeweils letzten Sets beim Snatch und Squat, sowie die ersten beiden Worksets im Deadlift (der letzte war mit den 5 Reps so kurz, dass er quasi schon vobei war, als er begann... ).

Vielleicht bin ich ein bisschen ausgelaugt von der Arbeitswoche oder ich habe nicht genug gegessen, vor allem nicht ausreichend Carbs.

 

[Carter]

21092023 am

 

3 Rounds @FATmax

10min Echobike @191 Watt (5,54km, 5,53km, 5,53km, 55 RPM)

10min Rower @160 Watt (2356m, 2357m, 2357m, ave s/m: 26, ave Pace: 2:08,5min/500m)

Time: 1:03:04

ave/max HR: 114/151 BPM

TE: 1,5/1,1

 

Low Intensity Cardio. Die max HR-Messung ist Quatsch, das sind 3 sehr schmale Peaks, da muss etwas mit dem Sitz der Uhr nicht gestimmt haben. Der Ave-Wert sieht aber gut aus.

Morgen Abend fällt das Training arbeitsbedingt aus, d.h. der neue Cycle startet erst am Montag. Am Samstag werde ich aber voraussichtlich ganz normal ein langes Metcon absolvieren. Ich überlege, die Progression aus dem letzten Cycle noch mal zu wiederholen, um mal zu schauen, ob ich in den 3 Versionen jeweils eine Progression verzeichnen kann. Das wäre recht schnell, aber doch interessant.

Evtl. nutze ich morgen früh die Gelegenheit, mal wieder einen FTP-Test auf dem Echobike zu fahren. Ich habe jetzt knapp 24 Std. zur Regeneration und muss dann nur heute Abend ausreichend Carbs zu mir nehmen. Ich habe ja schon länger das Gefühl, das meine von der FTP abgeleiteten Trainingsbereiche auf dem Echobike im Verhältnis zu denen auf dem Rower zu niedrig-intensiv sind, aber bisher habe ich den Test immer vor mir hergeschoben ... ist ja auch nicht besonders angenehm .

 

Für den kommenden Cycle setze ich meine TMs für Press, Bench und Hang Powr Clean um jeweils 2,5kg nach oben. Der Hang Power Snatch bekommt überhaupt erst wieder ein TM, mit dem man rechnen kann. Das TM des Deadlifts steigere ich um 5kg. Da ich das wohl wichtigste Squat-Workout des aktuellen Cycles (C40) verletzungsbedingt nicht richtig absolvieren konnte, lasse ich das TM beim Squat unangetastet und wiederhole den Cycle einfach noch mal komplett.

 

Die TMs für Cycle 41 sehen dann wie folgt aus:

Press: 65kg

Deadlift: 185kg

Bench: 102,5kg

Squat: 115kg

Hang Power Clean: 72,5kg

Hang Power Snatch: 50kg

 

Wie gehabt sticht der Squat echt heraus...

[Carter]

22092023 am

 

5min Echobike w/3x ramp up to >300W

Mobility

 

Echobike FTP-Test

20min for maximum average Power

ave Power: 318 Watt

ave RPM: 66

Distance: 13,25km

ave/max HR: 91/164 BPM

TE: 1,0/1,9

 

So ein FTP-Test ist im Vorfeld auch immer schon eine psychologische Belastung ... das habe ich heute Morgen wieder zu spüren bekommen. 20min lang Leistung am Anschlag zu erbringen ist nicht ohne.

Meine alte 20min Power betrug 291 Watt, davon habe ich meine FTP von 276 Watt abgeleitet. Für heute hatte ich mir vorgenommen, zumindest zu versuchen, 305 Watt zu halten, und wenn das klappt, evtl. einen negativen Split zu versuchen, indem ich in den zweiten 10min dann auf 318 Watt hochgehe.

Im Warm um fühlten sich die 300 Watt schon anstrengend an, aber da musste das System ja auch erstmal hochfahren. Als ich mit dem Test begann, gingen dann auch 318 und sogar 332 Watt. Ich bin dann eher konservativ an die Sache herangegangen und bin bei 318 Watt geblieben. Im Notfall hätte ich dann einen positiven Split mit 305 Watt in der zweiten Hälfte fahren können. Sollte es super gut laufem hätte ich auch noch auf 332 Watt hochgehen können, um einen negativen Split zu versuchen.

Ich bin dann letztendlich bei 318 Watt geblieben. Meine Beine und Arme haben ab Minute 6 oder so angefangen zu brennen und zum Ende hin wurde es echt unangenehm, aber mein HErzkreislaufsystem lief super - da habe ich definitiv nicht überpaced. Ein attempt mit 332 Watt wäre eventuell an einem sehr guten Tag auch drin, aber erstmal bin ich super zufrieden. Meine neue FTP auf dem Echobike beträgt rechnerisch 302,1 Watt, was einer Verbesserung von mehr als 25 Watt entspricht. Klar, mein alter Test ist schon uralt, aber ich habe jetzt auch nicht explizit und gezielt nur auf eine Verbesserung meiner FTP hin trainiert, das ist eher ein Byproduct und dafür sind 25+ Watt echt gut.

Jetzt muss ich aber natürlich für dedizierte Power-Zonen-Workouts alle Leistungen anpassen ... das bedeutet, dass alle diese Workouts sehr viel unangenehmer werden ...

 

Die HR-Messung ist natürölich Bullshit. Der Verlauf legt eine durchschnittliche HR zum Ende des Test in den mittleren 150er Werten nahe.

 

[Carter]

23092023 am

 

5min Echobike: 3,12km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

Banded Bar Muscle Ups (purple + red Monsterband) / 5x5

Superset w/

DB Thruster 2x10kg/12, 2x16kg/10, 2x22kg/4, 2x16kg/10, 2x10kg/12

 

Anaerobic Power Intervals

4x30sec vs. 2:30min Rest

Distance: 6,82km

ave/max Power: 707/819 Watt

ave/max RPM: 89/93

ave/max HR: 146/167 BPM

TE: 2,6/1,5

 

Recovery

5min Echobike @156 Watt

Distance: 2,62km

ave/max HR: 129/134 BPM

 

Interval Weight Training

10 Rounds for Time w/ 2min Rest b/w Rounds

Rounds 1-6:

30cal Echobike (ave Power Output: 350 Watt)

15x DB Deadlift @2x12kg

12x DB Hang Power Clean @2x12kg

9x DB Push Press 2x12kg

2min Rest

 

Rounds 7-10:

9x Burpee

8x Pull up

10x Push up

12x Airsquat

6x Pull up

8x Push up

10x Airsquat

 

Time: 47:36

ave/max HR: 147/171 BPM

TE: 3,5/2,8

 

Cooldown

10min Echobike @166 Watt: 5,33km

 

Eine sehr spaßige Einheit!

Bei den Bar Muscle Ups habe ich mich mal zu einer Progression entschieden. In den letzten Wochen klappte es mit dem grünen Monsterband schon sehr gut im 5x5 Repscheme, also bin ich auf weniger Support umgestiegen und habe das grüne Monsterband durch 2 schwächere ersetzt: 1x lila und 1x rot. Das lief in den ersten Sets ziemlich gut, aber ab Set 4 war es dann doch ziemlich schwer. In Set 4 ab Rep 3 und in Set 5 schon ab Rep 2 - aber alle Reps waren okay.

 

Das Intervaltraining hat mich wie immer ziemlich geschlaucht. Meine Quads haben ordentlich gebrannt und ich habe sie danach mit ein bisschen easy Spinning wieder entspannt.

 

Dann kam noch das lange Interval Weight Training nach demselben Schema wie in den letzten Wochen / im letzten Cycle, aber mit jeweils längeren Pausen (2min statt 1min), um in den eigenltichen Intervallen eine höhere Intensität zu erreichen und halten zu können, gleichzeitig habe ich 12er DBs statt 10ern genommen und die Burpees auch von 7 auf 9 Reps pro Set gesetzt. Die 2 extra Reps hatten einen deutlich spürbaren Effekt (im Vergleich zu den 7 Reps in den letzten Wochen) und ich muste 1-2x durchatmen, bevor ich an die Pull up Bar gehen konnte. Ansonsten war es hart, aber machbar. Bei den Push ups musste ich ab Runde 8 splitten, die Pull ups und Squats waren okay.

 

[Carter]

24092023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt/52 RPM

Distance: 10,45km

ave/max HR: 93/103 BPM

TE: 0,2/0,0

 

Außerdem kam ich durch Spazierengehen und Alltagsaktivitäten auf insgesamt 31.431 Schritte. Das ist auch für mich eher das obere Ende der Skala für tägliche Schritte.

[Carter]

25092023 am

 

5k Row (easy pace)

Time: 20:48,7

Distance: 5015m

Pace: 2:04,4/500m

s/m: 27

ave Power: 181 Watt

ave/max HR: 93/137 BPM

TE: 0,3/0,1

TSS: 20,4

 

Normalerweise habe ich in den letzten Cycles (außer dem letzten) immer versucht, morgens an den Press- und Bench-Tagen eine kleine Runde zu Laufen, aufgrund meiner anhaltenden Achillessehnen-Problematik habe ich davon für diesen Cycle mal proaktiv Abstand genommen und werde stattdessen einfach eine kleine Session auf dem Rower einlegen.

Heute zum Start einfach mal einen lockeren 5k, um zu fühlen, wie leicht leicht sich anfühlen sollte, denn längerfristig werde ich die Einheiten wie auch auf dem Echobike als Intervalle umsetzen, damit es nicht ganz so langweilig sondern ein bisschen abwechslungsreicher wird.

Die Pace war easy, ich hatte mit "etwas um 2:05/500m" vorgenommen. Die HR-Messung war nichts, weder war mein Puls die ganze Zeit über so niedrig, noch habe ich so eine Spitze erlebt. Ich schätze ich war eher so im Bereich zwischen 105-120 BPM unterwegs, mit Spitzen definitiv unter 130 BPM.