5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

1802024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,48km

ave/max HR: 94/103 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 9,8

 

HR scheint sich in diesem Bereich zu stabilisieren - was ich nach der recht harten Woche als gutes Zeichen sehe. Meiner Hand geht es leider kein bisschen besser. Mal schauen, wie es morgen ist, Rudern ist damit morgen früh auf jeden Fall raus. Push-Beweungen gehen evtl. (morgen wäre D3 also Bench dran), aber auf Pull-Beweungen sind wohl erstmal raus.

[Carter]

19022024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt

Distance: 11,96km

ave/max HR: 121/136 BPM

TE: 2,1/0,0

TSS: 22,4

 

Die HR-Daten sehen zur Abwechslung mal wieder ganz okay aus - und sie sind sogar recht niedrig! Habe mal schnell die älteren Workouts mit demselben Intervall-Protokoll gecheckt:

05102022: 135/152 BPM

16062023: 130/144 BPM

04082023: 124/139 BPM

08112023: 124/143 BPM

08012024: 129/148 BPM

 

Bis August leztztes eine relativ stetige Verbesserung, dann Stagnation, eine Verschlechterung über die Feiertage und nun eine rasante Verbesserung.

 

Zu einer Mobility Routine war keine Zeit mehr ... meine Hand fühlt sich leicht besser an.

[fit_dad]

Am 2/19/2024 um 9:28 AM schrieb Carter:

ave/max HR: 121/136 BPM

Verbindest Du Dein Echo Bike mit einer App? Ich suche gerade vergebens, wie ich meine Garmin mit dem Echo Bike verbinden kann. Generell finde ich nicht viele Infos, welche Apps mit dem Echo Bike V3 kompatible sind. 

[Carter]

Am 2/19/2024 um 10:21 AM schrieb fit_dad:

Verbindest Du Dein Echo Bike mit einer App? Ich suche gerade vergebens, wie ich meine Garmin mit dem Echo Bike verbinden kann. Generell finde ich nicht viele Infos, welche Apps mit dem Echo Bike V3 kompatible sind.

Nein, ich benutze einfach Garmin Connect separat. Als ich mein Echobike neu hatte, habe ich auch gesucht ... und bin nicht fündig geworden - zumindest nicht für Garmin. Ich meine aber mich zu erinnern, dass es mit Polar-Uhren funktioniert.

[fit_dad]

Am 2/19/2024 um 10:27 AM schrieb Carter:

ich benutze einfach Garmin Connect separat

Nutzt Du dafür eine Aktivität? 

[Carter]

Am 2/19/2024 um 10:33 AM schrieb fit_dad:

Nutzt Du dafür eine Aktivität?

Ja, einfach "Cardio".

[Carter]

19022024 pm C44W1D3

 

5min Echobike @257 Watt: 3,14km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. I

42,5/10

52,5/8

62,5/5

67,5/5

77,5/5

87,5/13

77,5/5

67,5/22

 

Supplemental Lift:

Press

35/5

47,5 / 5x5

Superset w/

Lat Pull Down (w/grip) 45/15, 52/15, 59/15, 66/15, 73/15

 

Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16

Superset w/

Seated DB Press 2x16kg / 3x15

 

Ring Dips BW / 16, 15

Superset w/

Step ups max height stepper BW/ 2x10 (per Leg)

 

Triceps Extensions 54kg / 20, 15

Superset w/

3:1 Push up to Plank push up BW / 3, 2

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,38km

 

Das Training am Push Day lief trotz meiner Verletzung an der Hand ganz gut. Ich habe am Anfang ein bisschen herumprobiert, Ring Rows gingen nicht so gut, Pull ups überhaupt nicht. Immerhin hatte ich sowieso nur einen echten Pull auf dem heutigen Programm: Banded Pull ups (bei den Poliquin Step ups hält man zwar auch Gewicht in den Händen, aber das kann man hoffentlich mit einer größeren ROM halbwegs kompensieren). Die Habe ich dann mit einem Lat Pull Down am Kabelzug ersetzt und mit der rechten Hand eine Zughilfe benutzt, die ich mit Zeige- und Mittelinger so halten konnte, dass ich die Übung vernünftig ausführen konnte - so kommt immerhin das vertikale Zugvolumen zusammen.

Bei der Bench habe ich mir schon bei leichterem Gewicht einen Spotter zu Hilfe geholt ... einfach zur Sicherheit, weil ich die Bar mit Rechts nicht wirklich fest greifen konnte (bzw. nur mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger). Das war nicht ideal, aber ich habe ein paar schicke Reps zusammenbekommen. Die ersten 5 Reps bei 77,5kg waren Bilderbuch-Reps. Technisch sehr sauber, alle mit gleichbleibendem Barspeed, längerer exzentrischer Phase, kurzer Pause auf der Brust - und ich würde sagen, dass sie alle extrem gleichmäßig aussahen (und sich auch so anfühlten).

Das e1RM ist mit 125kg jetzt kein Fortschritt, aber verletzt immerhin keine Regression. Das zweite AMRAP war dann richtig gut, scheinbar mache ich gerade bei der Kapazität weiter entfernt vom 1RM besseren Progress.

Press lief gut, Mobility war okay. Lat Pull Down ... naja ... viel Trainiere ich ja nicht an Maschinen und Kabelzügen, aber irgendwie habe ich kaum einen Unterschied bei den Gewichten gespürt - also bei weitem nicht so einen großen, wie es sich bei einer Barbell angefühlt hätte. Ich habe alle 5 Sets bei gefühlt 1-2 RIR gezogen, aber das erste Set war 28kg leichter als das Topset. Das Gefühl bei den hohen Reps war immerhin ähnlich wie bei den Banded Pull ups - Ziel erreicht, würde ich sagen.

Cossack Squat war wie immer schlimm, aber Set 2 und 3 nicht ganz so sehr wie sonst. DB Press lief super, da habe ich aber gefühlt auch nicht so sehr auf die Pausen geachtet und zwischendurch Leuten aus der Class Tipps für Weighted Pull ups gegeben ... .

Die Dips liefen super, da bin ich auf meine Ergebnisse der Weighted Variante in diesem Cycle gespannt. Die Step ups mit "knee over toes" waren ganz okay, ich hatte das Gefühl, rechts viel stabiler zu sein als links (das war früher auch schon so, da hatte ich regelmäßig Schwierigkeiten mit Weighted Pistols - die ich deshalb irgendwann gelassen habe).

 

[Carter]

20022024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

 

For Time

12-9-6-6-9-12

Burpees

Sandbag Frontsquats @80 lbs

Time: 8:25min

ave/Max HR: 103/120 BPM 

TE: 0,4/0,0

 

Mit meiner aktuellen Einschränkung habe ich die Kettlebell Swings lieber weggelassen und auch im Metcon auf Pull-Bewegungen verzichtet. Den Clean, um den Sandbag ins Frontrack zu bekommen, habe ich rechts nur mit 2 Fingern ausgeführt.

Das Repscheme war ganz angenehm und weniger heftig als die 21-15-9-9-15-21 Variante, so dass ich mehr in Bewegung bleiben konnte.

Die HR-Daten sind leider Mist.

[Carter]

21022024 am

 

20min Echobike Intervals:

5min: 200 Watt

14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,83km

ave/max HR: 120/136 BPM

TE: 2,1/0,0

TSS: 21,8

 

HR-Daten gehen in die richtige Richtung - und heute habe ich auch nicht wie beim letzten Mal aus Versehen 2min die 291 Watt getreten.

[Carter]

21022024 pm C44W1D4

 

5min Row (2 Finger/Hand): 1297m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Wallballs

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1

20/5

25/5

30/5

32,5/5

37,5/5

45/-

 

Squat 5's PRO S.V.R. I

42,5/10

52,5/8

65/5

70/5

80/5

90/16

80/5

70/25

 

Supplemental Lift:

Deadlift (w/Grips)

82,5/5

110/5

135 / 5x5

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW / 3x75

Superset w/

Deficit Push ups BW / 3x22

 

Supinated Lat Pull Down 100kg/10, 120kg/6

 

EZ-Bar PReacher Curls 22,5kg / 12, 10

Superst w/

Barbell Cursl 20kg / 10, 10

 

Reverse DB Flys 2x12kg / 2x18

Wrist Roller 3,75kg / 2,1

 

10min Echobike @166 Watt: 5,36km

 

Die Lowerbody Einheit ist bei mir  auch immer recht Pull-lastig, weshalb ich heute ein bisschen herumexperimentieren musste, was mit meinr Hand geht und was nicht.

Der Rower war okay, ich habe einfach so weit außen gegriffen, dass ich den Griff nur zwischen Zeigefinger, Mittelfinger und Daumen gehalten habe (mit beiden Händen). Das schränkt die Kraft, mit der man ziehen kann schon erheblich ein, aber so konnte ich einigermaßen meinen Trainingsrhythmus beibehalten. Man seht aber natürlich an der Distanz, dass da etwas nicht ganz so gelaufen ist, wie sonst.

Bei den Snatches war es ein bisschen schwieriger, da dabei natürlich eine recht hohe Kraft durch die explosive Bewegung entsteht. Da ich keine Singles gemacht habe, habe ich jede Rep auch wieder gecatched, was die Belastung auf die Hände/Finger natürlich noch erhöht. Auch hier habe ich versucht, die Last nur auf Zeige- und Mittelfinger zu verteilen, aber das ging nicht ganz so leicht, wie beim Rower. Das letzte und schwerste Set habe ich dann einfach weggelassen.

Die Squats liefen sehr gut. Eigentlich packe ich die Barbell normalerweise sehr fest - das hilft mir dabei, Spannung vor allem im oberen Rücken aufzubauen. Darauf musste ich heute verzichten, aber das Ergebnis kann sich rotzdem sehen lassen, das e1RM beträgt 138kg, 3kg mehr als der Average aus dem letzten Cycle (D1+D2) und sogar 8kg mehr als in D1 des letzten Cycles.

Die Deadlifts habe ich mit Zughilfen gehoben, so konnte ich meine Hand schonen ... und mal wieder spüren, wie viel leichter Deadlifts (auch im 5er Reprange) mit Zughilfen sind. Die Reps waren alle sehr smooth.

Bei den Abmat Sit ups habe ich wohl im letzten Cycle irgendwas richtig gemacht. Meine Kapazität für die Bodyweight Variante (mit abmat und im Butterfly-Sitz - also mit quasi-eliminiertem Hüftbeuger) ist durch die Decke gegangen. 3 Sets mit jeweils 75 unbroken Reps mit nahezu gleichbleibender cyclingrate! Klar, im 2. Set wurde das bei Rep 30 oder so langsam unangenehm, aber nur für eine Weile, bei Set 3 sogar schon um Rep 20 herum, aber auch wieder nur für eine gewisse Zeit, danach verflog das Brennen und ich konnte einfach weitermachen.

Wird Zeit, dass die Push ups mal nachziehen ...

Anstatt der Pull ups habe ich supinierte Lat Pull Downs - auch mit Zughilfen - gemacht (suponiert, weil ich an D2 schon proniert Latt Pull Downs ausgefüht habe und normaler an D2 Chin ups und an D4 Pull ups mache ... in dieser Woche dieses Cycles also mal quasi umgekehrt). Die 100kg waren recht easy, die 120kg dann schon nicht mehr so sehr.

Bei den Curls habe ich auf Varianten gesetzt, bei denen ich mehr Last in der Hand halte, als in den Fingern, und dazu auch beide Hände an einer Hantel habe (und nicht an 2 verschiedenen Dumbbells, wie sonst dieser Tage - am besten noch Incline, was heute eigentlich dran gewesen wäre, damit die Finger viel Last abbekommen...).

Farmers Walk habe ich durch den Wrist Roller ersetzt, der geht deutlich weniger auf die Finger.

 

Trotz der Umstände und dem Probieren, Testen und Experimentieren war das eine sehr gut Einheit - und nach einam sehr stressigen Tag bei der Arbeit konnte ich beim Training wirklich gut abschalten.

 

[Carter]

22022024 am

 

5min Echobike: 2min @200 Watt/3x ramp to FTP (305 Watt)

3min Rest

3x10min Tempo (@236 Watt) vs. 3min Rest

1. 6,02km

2. 6,02km

3. 6,01km

Time: 36:06min

ave/max HR: 118/141 BPM

TE: 2,0/0,1

 

Eine easy Cardiosession - wohl ganz sinnvoll nach dem gestrigen Training. Die 141 BPM sind ein Ausreißer/sehr schmaler Peak am Ende des ersten Intervals, ich gehe von einem Messfehler aus, das eigentliche Maximum liegt vermutlich eher in den niedrigen 130ern.

Das war also ein Zone 1/Zone 2-Workout .

[Carter]

22022024 pm

 

50min ROMWOD Warrior Routine

 

Endlich hatte ich mal wieder Zeit (und Muße) für eine so lange Mobility Session - hat Hüften und Schultern definitiv gut getan (und mich echt müde gemacht).

[Carter]

23022024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,85km

ave/max HR: 124/137 BPM

TE: 2,1/0,0

TSS: 21,8

 

Wie auch schon die Sessions am 17012024 (am: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt) und am 22012024 (am: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt) fielen mir die Intervalle recht leicht. Bei einer Belastungszeit von 30s scheine ich subjektiv Fortschritte gemacht zu haben, denn die RPE sind auf jeden Fall niedriger als "früher", wobei ich eine kürzere Entlastungsphase (30s vs. 60s) bei geringerer Intensität (291 Watt) als belastender als eine längere Entlastungsphase bei höherer Belastungsintensität (305 Watt) empfinde.

Vermutlich sollte ich die Belastungsintensität bei dem 30s/60s-Protokoll zuerst erhöhen und bei dem 30s/30s-Protokoll noch ein wenig abwarten.

 

Nachdem der gestrige Tag im Verhältnis zu den letzten 2 Wochen nicht ganz so fordernd war (physisch wie psychisch) und ich außerdem relativ früh ins Bett gekommen bin und dadurch endlich mal wieder mehr als 7 Std. Schlaf bekommen habe, fühle ich mich recht erholt (die lange ROMWOD Session hat evtl.auch ihren Teil beigetragen) und freue mich auf das Training heute Abend! Ich muss nur darauf achten, den Tag über auch wirklich genug zu Essen.

 

Im Laufe des Tages sollten auch meine neuen Nanos kommen (Reebok Nano X4 - neue Trainingsschuhe, falls das jemandem nichts sagt), auf die ich schon gespannt bin. Ich fahre allerdings direkt von der Arbeit zum Training, d.h. heute benutze ich ein älteres Modell, aber nach dem Training werde ich sie anprobieren und dann vermutlich morgen im Training testen (es sei denn, sie fühlen sich beschissen an, dann schicke ich sie zurück ). Im Moment sind die Nano 9 mein Favorit (die ich auch bei den Intervallen anhatte), dicht gefolgt von den Nano X (10). Die X1 und X2 (11 und 12) habe ich übersprungen, die X3 benutze ich mit den X aktuell am häufigsten (von meinen 9ern löst sich mittlerweile die Sohle, für Krafttraining und Metcons benutze ich sie daher kaum noch), die Nano 8 waren vor allem sehr bequem und passten perfekt zu meinem Fuß, aber auch da löst sich bei meinen die Sohle (das Problem wurde mit den X irgendwie behoben). Vorher hatte ich nur die 4er und die 7er. Die 4er waren okay, können aber nicht mit den Medellen ab 8 mithalten, die 7er waren mit großem Abstand die schlechtesten.

Die 2er sind immernoch sehr populär, leider hatte ich die nie...

(Nike Metcos passen mir einfach nicht ... oder zumindest mit Abstand nicht so gut wie Reebok Nanos)

[fit_dad]

Am 2/23/2024 um 10:12 AM schrieb Carter:

freue mich auf das Training heute Abend!

Viel Spaß!

 

Am 2/23/2024 um 10:12 AM schrieb Carter:

früh ins Bett gekommen bin und dadurch endlich mal wieder mehr als 7 Std. Schlaf bekommen habe, fühle ich mich recht erholt

Das schreit doch nach einem neuen PR 

[Carter]

Am 2/23/2024 um 1:56 PM schrieb fit_dad:

Das schreit doch nach einem neuen PR 

So viel Schlaf war es nun auch nicht ...

[Carter]

23022024 pm C44W2D1

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Wallballs

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. II

25/10

32,5/8

37,5/5

45/5

50/5

57,5/9

45/12+4+3+1

 

Supplemental Lift:

Bench

57,5/4

72,5/4

82,5 / 6x4

Superset w/

Plate Loaded Seated Row

40/15

50/15

60/15

70 / 4x12

 

Assistance:

Alternating 20m Sled Push and Sled Pull 100kg / 3 (4:34), 3 (4:42), 3 (4:52)

Superset w/

DB Lateral Raise 2x14kg / 15, 13, 12

 

Ring Dips BW+17,5kg / 12, 11

Superset w/

Step ups / 2x12 (per Leg)

 

Reverse Skull Crusher BW / 15, 12, 10

Superset w/

Rope Extensions 23kg / 15, 14, 13

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,36km

 

Training war gut. Ein neuer PR war nicht drin, die 9 Reps ware nschon ziemlich schwer, aber das Back-off-Set zeigt immerhin eine etwas verbesserte Kapazität. Dasselbe Gewicht habe ich auch schon im August 2023 bewegt - im Topset ebenfalls für 9 Reps, im Back-off-Set waren es 11+2+2+2+2+1 - das war in dem Cycle, in dem ich in Press und Deadlift neue PRs aufgestellt (57kg, 207,5kg) und auf der Bench meinen alten PR (120kg) immerhin bestätigt habe (und letzterer ist ja inzwischen auch auf 125kg).

Das war damals ein besonders guter Cycle (der zweite mit dem S.V.R. Template als Back-off-Sets) und danach ging es erstmal wieder mit den Reprecords abwärts ... schauen wir mal, wie es dieses Mal weitergeht.

Bench war ganz gut, bei den Rows habe ich eine Brustgestützte Plate Loaded Machine benutzt, die einen recht dicken Griff hat, den ich mit meinem kaputten Finger relativ gut greifen kann, ohne Zughilfen benutzen zu müssen. Der obere Lat wurde da ziemlich hart getroffen, aber die Belastung der ganzen anderen Muskeln, die ich normalerweise bei den Ring Rows oder auch bei bent over DB Rows oder Landmine-T-Bar-Rows spüre, haben deutlich weniger abbekommen.

Bei den Ring Dips habe ich mich mMn ziemlich gut steigern können, die Übung läuft gerade richtig gut - sowohl Bodyweight only wie auch weighted.

Die Reverse Skull Crusher waren gut und ich merke einen Tag später (ich schreibe den Log erst am nächsten Morgen oder Mittag) deutlich weniger Muskelkater als beim letzten (und ersten) Mal.

[Carter]

23022024 pm

 

28min ROMWOD

[Carter]

24022024 am

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Wall Balls

 

Skill

DB Thruster 2x10/10, 2x12/10, 2x14/10, 2x16/10, 2x18/10

Superset w/

Wall Walks / 2, 2, 2, 2, 2

 

Alactic Capacity

9min EMOM

4x Burpee Box Jump Overs 24''

ave/max HR: 108/122 BPM

TE: 0,5/0,0

 

Metcon

6 Rounds for Time

250m SkiErg

15x DB Goblet Squat @30kg

15x Barbell Push Press @30kg

1min Rest

Time: 21:33 (Splits: 2:08, 5:27, 9:37, 13:37, 17:26, 21:33)

ave/max HR: 137/167 BPM

TE: 2,7/1,6

 

Cooldown

10min Echobike @166 Watt: 5,39km

 

Aufgrund meiner Handverletzung habe ich weder Bar Muscle ups noch Barbell Thruster gemacht, sondern den Skillpart quasi komplett durch DB Thruster und Wal Walks ersetzt. Mit den Thrustern bin ich recht zufrieden - 10 Reps bei 2x18kg ist für mich schon echt gut. Die Wall Walks waren für mich sehr anstrengend.

Bei dem alactic Capacity EMOM wurde mir schnell klar, dass ich ziemlich "leer" bin - ich war recht spät in der Box und bin nüchtern ins Training gegangen. Bei den BBJOs sind 3 Reps immer irgendwie okay, aber die 4. Rep wird unangenehm. Da ist mein Phosphagensystem wahrscheinlich schon leer und es geht in die Glykolyse - weshalb es auch so unangenehm wird.

Das Metcon war ziemlich cool! Eine schöne Balance zwischen cardioavaskulärer Belastung und danach Kraft und Kraftausdauer für UK und OK. Die Squats habe ich alle unbroken gemacht und dabei richtig viel Zeit gewonnen. Bei der Push Press habe ich ein paar der Sets in mehrere Minisets aufgebrochen, aber die Hantel zwischendurch nicht geracked, um keine unnötige Zeit zu verlieren. Allein das Halten der Hantel (auch bei dem leichten Gewicht) war aber bei dem Puls und dem Sauerstoffbedarf schon anstrengend, weshalb ich bei den letzten Runden dann lieber vorher - also nach den Squats - eine ausreichend lange Pause eingelegt habe, um die Push Presses unbroken und möglichst schnell hinter mich zu bringen. Leider hat mein SkiErg Monitor am Anfang von Runde 3 geschwächelt ... er kam irgendwie nach em Reset nicht aus dem Ladebildschirm und als er es dann doch kam, war meine Pause schon bei 1:22 (statt 1:00) - leider blieb dann aber alles auf 0, d.h. Zeit, Meter, Pace ... ich habe dann noch ein Reset ausgeführt und danach ging es dann wieder ... da habe ich dann relativ viel Zeit verloren (aber natürlich auch eine Pause bekommen, wenn auch eine stressige, weil ich natürlich weitermachen wollte...)

 

Die neuen Nanos sind übrigens richtig gut. Sie haben das Potenzial meine alltime Nano-Favorites (die 9er) von ihrem Platz zu verdrängen! Sind schon jetzt auf einem sicheren Platz 3. Wenn sie jetzt einigermaßen stabil sind, sich nicht so stark weiten und nicht so schnell auseinanderfallen (da gab es Probleme bei den X1 und X2), verdrängen sie auf jeden Fall die Xer vom 2. Platz und werden Anwärter auf den 1.

bearbeitet February 24, 2024 at 05:36 PM von Carter

[Carter]

25022024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,44km

ave HR: 104 BPM

 

Der max-HR Wert ist total off, was natürlich auch den ave erhöht. Ich ärgere mich zunehmend darüber, dass so eine kurze Fehlmessung die komplette Messung zerschießt, die ich ja nur 1x pro Woche vornehme. Ich schätze es wird Zeit für einen neuen Brustgurt...

[Carter]

25022024 pm

 

27min ROMWOD

[Carter]

26022024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt

Distance: 11,74km

ave/max HR: 124/135 BPM

TE: 2,1/0,0

TSS: 21,2

 

21min Explosive Athlete Routine ROMWOD

[Carter]

26022024 pm C44W2D2

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1

30/5

37,5/5

45/5

52,5/3

60/3

67,5/-

 

Deadlift 5's PRO S.V.R. II (w/ Grips)

72,5/10

90/8

110/5

127,5/5

145/5

162,5/12

127,5/ 13+3+2+1+1

 

Supplemental Lift:

Squat

60/4

75/4

85 / 6x4

 

Dip Station Leg Raises to L-Sit w/ Knee Tuck and Extension BW / 3x10

Superset w/

Ring Push ups BW / 20, 18, 16

 

Supinated Grip Lat Pull Down 88kg/10, 107kg/8, 120kg/6

 

EZ-Bar Curls 22,5kg / 12, 8

Superset w/

Barbell Curls 20kg / 10, 12

 

Wrist Roller 3,75kg / 2, 1

Superset w/

Goblet Sissy Squats 24kg / 2x15

 

10min Echobike @166 Watt: 5,37km

 

Ich habe heute versucht, meinen Finger mal wieder zu belasten, das Tape hatte ich gestern Abend schon entfernt und erstmal keine Probleme. Beim Rower ging es eingermaßen problemlos, ich habe es aber auch nicht auf eine neue Bestzeit ankommen lassen. ein paar Ring Rows und Pull ups im Warm up gingen auch. Bei den Cleans habe ich dann aber gemerkt, dass das Gewebe noch nicht wieder erholt ist und dann das Topset weggelassen.

Die Deadlifts habe ich mit Zughilfen absolviert, das ging recht gut, ich muss aber sagen, dass ich lieber ohne hebe - auch wenn das schwerer ist. Mit den 12 Reps bin ich aber sehr zufrieden. Im e1RM sind das 227kg, was mein aktuelles Maximum darstellt (das aber immer wieder im e1RM auftaucht - sich also hoffentlich festigt und daher keinen once in a lifetime event mehr darstellt). Die 20 Reps im Widowmaker haben mich ziemlich zerstört ... und da ich mit den Zughilfen quasi an die Bar gefesselt war, konnte ich nicht mal echte Minipausen zwischen den späteren Minisets machen...

Die Squats waren ganz okay. Bei den Leg Raises musste ich mir etwas einfallen lassen, da ich mit meinem Finger nicht Hängen kann. Ich wollte aber eine dynamische Übung in einer niedrigeren Reprange, so habe ich dann einen unserer neuen Matador-Dip-Ständer benutzt und erstmal einen Leg Raise to L-Sit ausgeführt. Der ist aber sehr Hüftbeuger-dominant, also habe ich danach noch einen Knee Tuck drangehängt, bei dem ich meine Knie aus dem L-Sit zunächst zur Brust gezogen, dann wieder in den L-Sit gestreckt und schließlich wieder abgesenkt habe. Das ist nicht ganz der Stimulus eines Hanging Leg Raises, aber es hat sich ganz gut angefühlt, wenn auch ungewohnt.

Bei den Curls habe ich wieder Abstand von DBs genommen, um meinen Finger zu schonen.

 

Die neuen Nanos haben sich auch heute wieder (beim Deadlift und beim Squat) gut bewährt!

bearbeitet February 26, 2024 at 10:48 PM von Carter

[Carter]

27022024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

 

2x4min AMRAP w/2min Rest b/w Rounds

10cal Echobike

6x DB Push Press @2x15kg

8x Push up

Round 1: 3 Rounds +10 cals +6 Reps

Round 2: 3 Rounds +7 cals

ave/max HR: 124/153 BPM

TE: 1,5/0,9

 

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

 

Ein kurzes Metcon aus 2 AMRAPS mit programmierter Pause ... damit die Belastungszeit mehr Spaß macht . Die Beine sind von gestern natürlich noch nicht erholt ... ich hatte kurz über Thruster nachgedacht, wollte aber nicht schon wieder below parallel gehen ... und da ich gerade ein bisschen zum Drücken verdammt bin, wurden es dann Push Press und Push ups ... aber das war sowas wie die Pause zwischen den Runden auf dem Echobike. Die Reps waren bewusst so niedrig gewählt, damit ich die ganze Zeit in Bewegung bleiben kann.

Auf dem Echobike war ich in Runde 1 meistens so bei 500 Watt, in Runde 2 nur im ersten Intervall nach der Pause, im zweiten hat mich dann meine anaerobe Kapazität im Stich gelassen und ich habe die Rechnung serviert bekommen, da fiel meine Leistung auf knapp über 400 Watt und meine Quads haben gebrannt ... in den folgenden 1,7 Runden habe ich mich dann mit 440 Watt begnügt, um nicht wieder zu overpacen.

[Carter]

27022024 pm

 

22min ROMWOD

[Carter]

28022024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 60s 277 Watt vs. 30s 200 Watt

Distance: 11,95km

ave/max HR: 129/142 BPM

TE: 2,4/0,0

TSS: 22,4

 

Das war eine relativ angenehme Session - sehr managable, ich denke, da ginge locker auch ein bisschen mehr.