5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

01022024 am

 

5min Echobike w/ 3x ramp to >373 Watt: 3,0km

 

Echobike Short Interval Stacks

3x13x30/15 @359W/182W

1. 6,25km

2. 6,25km

3. 6,2km

ave/max HR: 136/174 BPM

TE: 3,2/1,2

TSS (including warm up and cool down): 79,9

 

5min Echobike @164 Watt: 2,6km

 

Nach der Squat- und Deadlift-Session von gestern Abend war das ein recht brutales Kraftausdauerworkout. In den Entlastungsphasen bin ich zeitweise auch unter die 182 Watt gekommen, weshalb die Distanz ein wenig kürzer ausfällt, als sonst bei diesem Protokoll ... und ja, am Ende war die Luft raus ...

Aber jetzt kommt erstmal mindestens ein extra Rest Day und dann der Deload, weshalb eine so hohe Belastungs-Akkumulation hoffentlich okay ist.

[Carter]

04022024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 99/135 BPM

TE: 0,6/0,0

TSS: 9,8

 

Nach einer kurzen und relativ anstrengenden Dienstreise, durch die das Training am Fr. und Sa. ausfallen musste, geht es heute normal weiter. Die zweite Hälfte des Samstags habe ich vor allem mit Ausruhen und Schlafen verbracht, aber das war dringend notwendig.

Gegen Ende der 20 Minuten war meine Playlist zu Ende und eine andere ging mitten drin und ziemlich laut plötzlich los ... ich habe mich total erschrocken - was meine HR am Ende einmal durch die Decke gehen lies. sie ging aber auch schnell wieder runter ... naja, dadurch sind die HR-Daten leider Mist...

 

Morgen früh werde ich zusehen, rechzeitig aus dem Bett zu kommen, um vor der Arbeit noch eine kleine Rowersession unterzubringen, am Abend startet dann der Deload.

 

[Carter]

05022024 am

 

Rowing Intervals

3min Row: 3x ramp to <1:45/500m

10x500m @<1:45/500m vs. 1:45 Rest

1.: 1:44,9/500m, 31s/m, 303 Watt

2.: 1:44,9/500m, 30s/m, 303 Watt

3.: 1:44,8/500m, 31s/m, 304 Watt

4.: 1:44,7/500m, 31s/m, 305 Watt

5.: 1:44,8/500m, 31s/m, 304 Watt

6.: 1:44,7/500m, 31s/m, 305 Watt

7.: 1:44,6/500m, 31s/m, 306 Watt

8.: 1:44,5/500m, 31s/m, 307 Watt

9.: 1:44,5/500m, 31s/m, 308 Watt

10.: 1:38,8/500m, 33s/m, 365 Watt

ave/max HR: 136/154 BPM

TE: 3,0/1,2

TSS: 70,6

 

Das lief deutlich besser als erwartet, obwohl ich nicht besonders gut geschlafen habe. Eigentlich hatte ich mit einer RPE von 9-9,5 gerechnet, aber das war eher eine 8 und ich habe mich recht schnell wieder erholt. Die HR Daten sehen auch belastbar aus.

Trotz des anstrengenden Endes der Arbeitswoche, habe ich mich am Wochenende wohl ganz gut erholt - auch wenn der "zusätzliche Rest Day" alles andere als ein Rest Day war.

[Carter]

05022024 pm C43W4D1 DELOAD

 

5min Row: 1361m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press

25/10

30/8

37,5/5

40/3

45/3

52,5/3

 

Supplemental Lift:

Bench

50/10

60 / 3x10

Superset w/

Ring Rows BW / 4x15

 

Assistance:

Alternating 20m Sled Push and 20m Sled Pull 60kg / 3, 3

Superset w/

DB Lateral Raise 2x14kg / 15, 12

 

Ring Dips BW / 16, 15

Superset w/

Poliquin Step ups 2x16kg / 12, 12

 

Overhead Rope Extensions 27kg / 20, 12

Superset w/

Push up to Plank Push up 3:1 / 3, 3

 

Triple Threat / 20, 20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 20, 20 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

 

Deload Workout 1 ist durch. Press und Bench waren eigentlich schon zu easy, immerhin waren die Ring Rows in den jeweils letzten Reps pro Set ein bisschen fordernd. Den Sled mal nur leicht beladen und dafür schneller bewegt. Mit den Ring Dips war ich auch sehr zufrieden.

Habe neben meinem eigenen Workout auch einem Freund noch durch ein Ganzkörperworkout gecoached. Die späte Class mit den erfahreneren Leuten hat erst ein Bench 1RM Test gemacht und danach das Girl Benchmark Fran - da hat es mich kurz in den Fingern gejuckt, aber ich habe meinem Deload dann doch die höhere Priorität eingeräumt.

[Carter]

06022024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Kind of for Time:

10 Rounds of

5x DB Thruster @2x10kg

5x Pull ups

Time: 6:28

ave/max HR: 100/109 BPM

TE: 0,2/0,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

 

Inspiriert durch Fran gestern Abend in der Class mal eine leichte, Deload-verträgliche Version in 9 Runden à 5 Reps mit einer Extrarunde für die wenigen Reps pro Runde (21-15-9 Reps sind eigentlich 45 pro Übung).

So waren sogar die Thruster ganz erträglich. Auf die HR-Daten ist leider kein Verlass, ich habe definitiv schwer geatmet und mein Puls war deultich höher!

[Carter]

07022024 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,26km

ave/max HR: 118/142 BPM

TE: 1,4/0,1

TSS: 14,6

 

HR-Daten stimmen leider nicht, da gab es einen Ausreißer ganz am Anfang, ich schätze der echte ave lag bei knapp unter 110 und das Maximum in den niedrigen 120ern, womit dann auch der TE fehlerhaft ist.

[Carter]

07022024 pm C43WD2 DELOAD

 

5min Row: 1372m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1

30/5

35/5

42,5/5

47,5/3

52,5/3

60/3

 

Deadlift

70/10

87,5/8

105/5

115/3

132,5/3

150/3

 

Supplemental Lift:

Squat

50/10

60 / 3x10

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW / 3x15

Superset w/

Ring Push ups BW / 3x20

 

Chin ups BW / 12, 10

 

Alternating DB Curls 2x20kg / 20, 16

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 16

 

Wrist Roller 2,5kg / 2x2

Superset w/

Sissy Squats BW / 2x15

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Easy Deload-Training. Cleans, Deadlifts und Squats waren alle easy, fast schon erholsam! Die Hanging Leg Raises waren hinten raus schon schwer, die Curls haben mir fast die Tränen in die Augen getrieben - 20kg DBs sind echt nicht ohne (20 bedeutet hier bei Alternating übrigens 10 pro Seite ).

Heute wieder einen Freund durch ein Ganzkörpertraining gecoached, ich glaube, es hat ihm gefallen, auch wenn er immer noch etwas von dem Training am Montag "hat".

 

 

[Carter]

08022024 am

 

3 Rounds @FATmax

10min Echobike @200 Watt (5,63km, 5,62km, 5,63km)

10min Rwoer @165 Watt @25s/m (2360m, 2363m, 2358m)

ave/max HR: 117/154 BPM

TE: 1,5/0,5

TSS: 46,4

 

Eine längere aber entspannte Cardiosession. Die 154 sind ein Ausreißer, realistisch war es wohl eher 116/122 BPM - womit die TE-Angaben wieder falsch sind. Der TSS Wert ist aber natürlich korrekt, der bemisst sich ja anhand der erbrachten Leistung und der relativen Leistungsfähigkeit. Die Session war damit eher hohe Zone 1 als Zone 2.

 

 

 

[Carter]

09022024 pm C43W4D3 DELOAD

 

5min Echobike @257 Watt: 3,15km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench

40/10

50/8

60/5

65/3

75/3

85/3

 

Supplemental Lift:

Press

30/10

37,5 / 3x10

Superset w/

Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 4x15

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squat 16kg / 2x16

Superset w/

Seated DB Shoulder PRess 2x16kg / 2x15

 

Ring Dips BW / 2x15

Superset w/

Poliquin Step ups 2x16kg / 2x12

 

Triceps Push Downs 54kg / 20, 18

Superset w/

3:1 Push up to Plank Push up BW / 4, 3

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,36km

 

Eine relativ überschaubare und unspannende Deloadeinheit. Die Pull ups sind hinten raus immer schwer und Cossack Squats sowieso immer...

Heute Morgen wäre ich gerne noch für eine Weile gerudert, habe das aber bei meiner momentanen Auslastung nicht unterbekommen. Ich kürze morgen mein Metcon - ich bin sowieso noch im Deload - und mache danach noch eine längere aber langsame Einheit auf dem Rower (wenn zeitlich alles passt).

[Carter]

10022024 am

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

Banded Bar Muscle ups BW + purple Monsterband / 5, 5, 5, 5, 5

Superset w/

Barbell Thruster 20kg / 18, 30kg / 12, 40kg / 5, 30kg / 10, 20kg / 10

 

Alactic Capacity

14min EMOM

3x KB Swing @40kg

ave/max HR: 119/144 BPM

TE: 1,6/0,3

 

Metcon

DT Light

5 Rounds for Time

12x Deadlift @40kg

9x Hang Power Clean @40kg

6x Shoulder to Overhead @40kg

Time: 5:58

ave/max HR: 117/146 BPM

TE: 1,1/0,3

 

Cardio

12k Row <1:58,9/500m

Time: 47:04,1

ave Pace: 1:57,6/500m

ave Power: 215 Watt

ave s/m: 28

ave/max HR: 143/159 BPM

TE: 3,9/0,7

TSS: 60,9

 

Muscle ups liefen ganz gut, in den letzten beiden Sets wurden die Reps ab Rep 3/4 schwer und mein Catch kam immer tiefer. Bemerkenswert war, dass ich mich nach den Muscle ups ca. nach 1 min wieder ausreichend erholt für den nächsten Satz gefühlt habe, bei den Thrustern hat es eher 2:00 bis 2:30min gedauert. Bei Letzteren habe ich das Volumen in den Back off Sets ein bisschen reduziert, damit ich noch genug Power für den Rest des Workouts habe.

Das EMOM war easy, wie es sein sollte. Für die gescaledte Version von DT (mit 40 statt 70kg!) konnte ich sogar einen Trainingspartner motivieren. DT in "leicht" war ganz cool, aber ich dachte, dass ich bei einem so geringen Gewicht nicht ans Umgreifen denken muss - das war ein Fehler. Die Griffkraft war der stärkste limitierende Faktor. solange man unbroken vorgehen kann - was bei mir ca. den ersten beiden Runden entspricht, macht es Sinn, im double overhand grip zu greifen, denn darin kann man Deadliften, Cleanen und auch Push Pressen (oder so). Wenn man später bei den Deadlifts umgreift und Zeit für die dafür notwendige Pause hat, dann lohnt es sich vermutlich.

Der Row war relativ tough. Noch ziemlich zu Beginn habe ich noch an meiner durch DT ziemlich erschöpften Griffkraft gezweifelt, aber die hat durchgehalten, auch, wenn ich anfangs einen anderen Eindruck hatte. Später kam dann noch die schlechte Durchblutung der Beine hinzu, aber ich habe die 47 Minuten durch immer wieder geänderte Sitzpositionen durchgehalten.

Mit der Pace bin ich extrem zufrieden! Ich wollte eigentlich nur eine schnellere Pace als bei meinem letzten 11k (die genannten <1:58,9/500m), aber ich habe dann gegen Ende doch meine letzte 10k Pace (1:57,7/500m) aufs Korn nehmen können.

Das war hinten raus nicht angenehm, aber machbar - und das war dann auch quasi mein Cooldown, obwohl die Intensität dafür eigentlich zu hoch war.

 

 

bearbeitet February 11, 2024 at 01:02 PM von Carter

[Carter]

11022024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,48km

ave/max HR: 92/107 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 9,8

 

HR-Daten sind so langam wieder auf einem recht niedrigen Niveau. Der Deload trägt da sicher seinen Teil bei, wobei das gestrige Training - vor allem der Row - fordernd war.

Ich freue mich aber langsam auf den neuen Cycle ab Mittwoch.

[Carter]

12022024 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,28km

ave/max HR: 116/123 BPM

TE: 1,3/0,0

TSS: 14,6

 

22min Explosive Athlete Routine ROMWOD

[fit_dad]

Am 2/12/2024 um 8:32 AM schrieb Carter:

Explosive Athlete Routine ROMWOD

Erst mal gegoogelt, was ROMWOD ist – wieder etwas Neues gelernt.

Die Übungen gibt dir eine App vor?

bearbeitet February 12, 2024 at 07:51 AM von fit_dad

[Carter]

Am 2/12/2024 um 8:51 AM schrieb fit_dad:

Die Übungen gibt dir eine App vor?

Wenn ich es so explizit schreibe wie hier bzw. heute, dann ja. Ich habe aber mittlerweile schon so viele Routinen gemacht, dass ich häufig - vor allem direkt nach dem Training - einfach die Übungen mache, von denen ich weiß, dass ich sie gerade "brauche". Und ROMWOD heißt jetzt eigentlich Pliability.

[Carter]

1202024 PM C43W4D4

 

5min Row: 1336m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch

20/5

22,5/5

27,5/5

30/3

35/3

40/3

 

Squat

40/10

50/8

60/5

65/3

75/3

85/3

 

Supplemental Lift:

Deadlift

70/10

87,5/10

105 / 3x10

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW / 2x50

Superset w/

Deficit Push ups BW / 2x22

 

Pull ups BW / 12, 10

 

Alternating Incline DB Curls 2x20kg / 16, 14

Superset w/

Alternating Incline DB Hammer Curls 2x16kg / 16, 16

 

Reverse Flys 2x14kg / 15, 15

 

Farmers Walk 2x32kg / 2x40m

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Das war die letzte Deloadsession. Alles in allem recht easy (bis auf die Curls!). Die Snatches liefen verhältnismäßig gut und smooth! Bei den Squats habe ich bei ein paar Sätzen noch Squat Holds den eigentlichen Squats vorangestellt. Die Deadlifts waren smooth und strong.

Bei den Sit ups war ich von meiner Kapazität selbst überrascht, durch das erste Set mit 50 Reps bin ich quasi hindurchgeflogen...

Pull ups waren gut, die Curls haben mir bei dem Geiwcht aber fast die Tränen in die Augen getrieben.

Farmers Walk ging, aber ich habe mir auch eine echte Pause zwischen den beiden Sets gegönnt.

[Carter]

13022024 am

 

5min Echobike @ 250 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Cindy

20min AMRAP

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

Score: 19 Rounds + 5 Pull ups + 10 Push ups + 14 Airsquats

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Zum Einstieg in den neuen Cycle, der morgen beginnt, heute Morgen mal wieder ein alter Klassiker: Cindy. Ich habe dazu Grips getragen und meine Fenix abgenommen, aber am Handgelenk hätte ich (durch das Abknicken bei den Push ups) bei dem Workout eh keine vernünftigen Daten bekommen.

Und es ist ein neuer PR! Fast 20 Runden ... was so eine magische Grenze darstellt ... nur 1 Airsquat hat gefehlt. 100 Pull ups. 200 Push ups und 299 Airsquats in 20min ... ich bin extrem zufrieden!

 

Die Pull ups liefen wie erwartet sehr gut (und sie haben mir einen ordentlichen Bizepspump verschafft, so dass ich nach dem Duschen Schwierigkeiten hatte, mein T-Shirt anzuziehen ). Meine Nemesis bei dem WOD waren schon immer die Push ups - und sie sind es noch. Normalerweise kann ich die ersten ca. 8 Runden unbroken absolvieren und baue danach stetig ab. Heute habe ich mal vorausschauend schon ab Runde 7 die 10 Reps in 5, 3, 2 gesplittet und das war vermutlich gut so, denn so konnte ich das Repscheme bis zum Schluss aufrecht erhalten, auch wenn die 3er und 2er Sets natürlich immer schwieriger wurden.

Die Airsquats liefen fantastisch, mein Kapazität ist da scheinbar seit dem letzten Mal durch die Decke gegangen. Ich habe bei den Airsquats in den späteren Runden in der Vergangenheit meistens 5er Sets machen müssen, heute habe ich einfach die kompletten 299 Reps in 15er Sets absolviert - bis auf das letzte, da waren es obviously nur 14, als der Timer das WOD beendet hat.

 

Damit habe ich meinen PR vom 22.11.2022 (das war auch vor meiner Covid Infektion) geknackt - okay, das war scheinbar auch das letzte Mal, dass ich Cindy R'x absolviert habe (18 Runden +5+10+13 - also fast 19 Runden und damit eine Verbesserung von 1 Runde +1 Airsquat!) und damals habe ich die Push ups auch schon ab Runde 7 in 6/4 oder 5/3/2 gesplittet, die Squats aber auch und sogar schon ab Runde 2 in 6/5/4.

bearbeitet February 13, 2024 at 10:03 AM von Carter

[fit_dad]

Am 2/13/2024 um 9:33 AM schrieb Carter:

es ist ein neuer PR!

Glückwunsch!

 

 

Am 2/13/2024 um 9:33 AM schrieb Carter:

Score: 19 Reps

Runden. Oder?

[Carter]

Am 2/13/2024 um 10:18 AM schrieb fit_dad:

Runden. Oder?

Ja, habe es korrigiert ... und Danke.

 

[Carter]

14022024 am

 

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m

 

3x1500m Row < 1:46/500m vs. 5min Rest

1. 5:13,6, 1:44,5/500m, 32 s/m, 306 Watt

2. 5:13,3, 1:44,4/500m, 32 s/m, 307 Watt

3. 5:15,8, 1:45,2/500m, 32 s/m, 300 Watt

 

ave/max HR: 118/152 BPM

TE: 1,6/0,5

TSS: 55,8

 

Bei den Intervallen auf dem Rower startet heute die nächste Phase. Zielpace für die 1500m war eine Pace zwischen meinen letzten 5x1000m und den letzten 10x500m, beide Einheiten waren bei ca. RPE 7-8, durch die höhere Distanz (pro Intervall, insgesamt ist die Distanz kürzer) sollte ich dadurch bei RPE 9+ landen (trotz der langen Pausen), was zweifelsohne funktioniert hat. Vor allem das letzte Intervall war rough und ich habe zwischenzeitlich meine Existenz in Frage gestellt. Die HR-Daten spiegeln das nicht wieder, keine Ahnung, was da wieder los war.

Ich hatte angenommen, dass die Einheit sich ähnlich wie VO2max Intervalle anfühlen würde, aber die Leistung betrug knapp 130% meiner FTP, was eher im Bereich der anaeroben Capacity liegt (nochmal über der VO2max, 106-120% FTP), aber dafür waren es eben auch nur 5:XXmin, während man für VO2max Intervalle auch gerne mal Belastungszeiten von bis zu 8min anpeilt und kürzere Pausen macht.

Und ich habe mich von dem Metcon gestern Morgen noch nicht wieder ganz erholt - gut, dass heute Abend kein UK Training ist.

bearbeitet February 14, 2024 at 11:20 AM von Carter

[Carter]

14022024 pm C44W1D1

 

5min Echobike @257 Watt: 3,12km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. I

25/10

32,5/8

37,5/5

42,5/5

47,5/5

55/ 11

47,5/5

42,5/15

 

Supplemental Lift:

Bench

55/5

67,5/5

77,5 / 5x5

Superset w/

Ring Rows BW / 6x15

 

Assistenance:

Alternating 20m Sled Push & Pull 80kg / 3 (4:18), 3 (4:01), 3 (4:07)

Superset w/

DB Lateral Raise 2x12kg / 15, 15, 15

 

Ring Dips BW / 16, 15

Superset w/

Poliquin Step ups 2x20kg / 2x12 (per Leg)

 

Reverse Skull Crusher BW / 10, 10

Superset w/

Rope Push Downs 23kg / 10, 10

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Extensions / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,36km

 

Neuer Cycle gestartet. TM im Press liegt bei 62,5 kg. Ich habe die Reps aus dem letzten Cycle trotz der Steigerung gerade so halten können, das e1RM liegt damit bei 75kg, was 2,5kg über dem Average aus Cycle 43 liegt. Die letzte Rep war aber ein harter Struggle (bei beiden +Sets!) und sowohl Cindy vom Vortag wie auch die INtervalle auf dem Rower aus der am-Einheit steckten mir noch ziemlich in den Knochen (vor allem in den Beinen).

Bench lief gut, Rows waren hinten raus tough. Beim sled habe ich das Gewicht reduziert das war im letzten Cycle einfach zu schwer und zu fordernd - so lief es ganz gut, ich habe auch mal die Belastungszeiten notiert. Dips lifen gut. Danach habe ich dann eine neue Trizepsübung integriert. Reverse Skull Crusher - wollte ich schon immer mal machen, habe ich jetzt nach Rücksprache mit unserem Calisthenics Coach relativ spontan eingebaut, ich hatte vorher noch mit French Press oder Close Grip Bench geliebäugelt, aber ein BW-Exercise mehr schadet sicher nicht.

[Carter]

15022024 am

 

20min Echobike @FATmax (200 Watt)

Distance: 11,26km

ave/max HR: 116/123 BPM

TE: 1,5/0,0

TSS: 14,6

 

Arbeitsbedingt heute Morgen leider nur eine sehr kurze Einheit und auch nur auf dem Echobike - aber in Anbetracht der Belastung der letzten zwei Trainingstage (und Arbeitstage...) kommt mir das sogar ein wenig entgegen.

[Carter]

16022024 pm C44W1D2

 

5min Row: 1345m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1

30/5

37,5/5

45/5

47,5/5

55/5

62,5/5

 

Deadlift 5's PRO S.V.R. I

72,5/10

90/8

110/5

117,5/5

135/5

155/12

135/5

117,5/17

 

Supplemental Lift:

Squat

65/5

80 / 5x5

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW / 3x15

Superset w/

Ring Push ups BW / 20, 20, 15

 

Chin ups BW / 12, 9

 

Alternating DB Curls 2x18kg / 20, 20

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 16

 

Wrist Roller 3,75kg / 2, 1

Superset w/

DB Goblet Sissy Squats 20kg / 2x15

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Am Vorabend habe ich noch ein paar Überstunden einschieben müssen, weshalb ich auf die Intervalle auf dem Echobike am Morgen verzichtet habe. Der Nachmittag war vollgepackt mit Calls und Meetings, so dass ich nicht dazu gekommen bin, nach dem Mittag noch mal etwas zu Essen. Ich bin dann ziemlich hungrig und gefühlt "leer" ins Training gegangen, was für eine Deadlift-/Squat-Session natürlich nicht besonders toll ist.

Entsprechend lief auch das Training. Ich habe mich kraftlos und schlapp gefühlt und musste deutlich längere Satzpausen machen, als ich es gewohnt bin. Hinzukommt, dass irgendwas mit meiner rechten Hand nich stimmt, es fühlt sich ein bisschen wie eine Entzündung an, aber es ist nichts gerötet oder geschwollen, eine leichte Druckempfindlichkeit gibt es auch. Vor allem ist der Ringfinger betroffen. Für alles was mit Pulls zu tun hat, ist das unangenehm, weshalb ich bei den Deadlifts auch von Anfang an im Kreuzgriff gehoben habe. Das e1RM liegt mit 217kg 0,5kg unter dem e1RM Average des letzten Cycles, aber 2kg über dem e1RM vom D1 des letzten Cycles (und 3kg unter dem e1RM von D2) - grundsätzlich ist da also noch eine kleine Steigung vorhanden (@fit_dad)

Danach habe ich mich dann so durchs Training "geschleppt". Ein paar Mal habe ich auch überlegt, die Session einfach abzubrechen, aber dann habe ich mich mit dem Gedanken an das Gefühl motiviert, das ich haben werde, wenn ich die Einheit trotzdem durchziehe.

Bei den Push ups war ich skeptisch, denn die Reverse Skull Crusher vom D1 haben mir einen fulminanten Muskelkater beschert - aber das lief ganz okay.

Und ich war happy, als ich es hinter mir hatte..

bearbeitet February 17, 2024 at 08:25 AM von Carter

[Carter]

17022024 am

 

5min Echobike @257 Watt 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Ketllebell Swings

 

Skill

Bar Muscle ups BW+red Monsterband / 2

Superset w/

Barbell Thruster 20 / -

 

5k Ski Erg

Time: 20:14,1

ave Pace: 2:01,4/500m

ave Power: 196 Watt

ave s/m: 37

ave/max HR: 140/166 BPM

TE: 3,0/1,0

 

10min Echobike @166 Watt: 5,37 km

 

Das Training heute war ernüchternd. Meine Verletzung an der Hand ist schlimmer, als ich vermutet habe. Vor dem Training war ich noch 1 Std. bei einem Massagetherapeuthen und habe meine Pecs, Lats und Quads durcharbeiten lassen, dabei aber auch mein Problem mit den Fingerknöcheln angesprochen. Er kannte solche Verletzungen vor allem aus dem Kampfsport, wo man sich gegenseitig in den traditionellen Gi greift, dabei kommt es zu einer Überlastung der Fingergelenke durch Zugbewegungen.

Danach habe ich mich erstmal warm gemacht, bei den Kettlebell Swings aber schon gespürt, dass es schlimmer geworden ist. Die Muscle ups wollte ich aber mit dem (nur noch sehr dünnen) roten Monsterband trotzdem wenigstens ausprobieren ... und es ging, aber der Schmerz in der Hand war so groß, dass ich es für sinnvoll hielt, die Übung zu beenden. Dann habe ich noch eine Barbell für die Thruster bereitgelegt, aber als ich dann loslegen wollte, hat allein das Anheben der leeren Barbell mir schon gereicht.

Stattdessen habe ich mich dann für ein 5k Ski Erg Timetrial entschieden, das ist bei uns in der Box gerade "so ein Ding". Immerhin wird dabei an der Hand vor allem der Handballen (und nicht die Finger selbst) belastet ... aber ich habe noch nie so lange am Stück ein Ski Erg benutzt...

Am schlimmsten fand ich es für den Trizeps (die sind von Mittwoch und den Reverse Skull Crushers noch nicht erholt) und den unteren Rücken (Deadlifts und Squats am Abend zuvor). Meine linke Wade hat auch irgendwann gezwickt ... und meine rechte Hand ging immer wieder auf und ich musste nachgreifen - der Schmerz war vorhanden aber aushaltbar.

 

Ich habe am Anfang ein bisschen überpaced und ohne die Vorbelastung von gestern, bzw. der vergangenen Woche seit Dienstag und ohne mein Problem mit der Hand wäre es sicherlich runder gelaufen. Immerhin habe ich jetzt ein Vorstellung davon, wie sich ein 5k auf dem Sik Erg anfühlt.

 

bearbeitet February 18, 2024 at 01:12 PM von Carter

[fit_dad]

Am 2/17/2024 um 5:37 PM schrieb Carter:

 

Das Training heute war ernüchternd. Meine Verletzung an der Hand ist schlimmer, als ich vermutet habe.

Gute Besserung!

[Carter]

Am 2/17/2024 um 6:25 PM schrieb fit_dad:

Gute Besserung!

Danke.