log Weg zur schlanken Figur

[Raphael]

Am 9/20/2024 um 4:38 PM schrieb Carter:

so eine Spange, wie man sie im Falle einer Gaumennahterweiterung verwendet, ist ja noch mal ein ganz anderes Kaliber.

 

Ja, die war das halbe Jahr drin, bis der Kiefer verknöchert war. Am Anfang war es die Vorrichtung zum Aufdrehen des Kiefers (Du sitzt jeden Abend und drehst die ein Stück auseinander, auch lustig, bis der Kiefer weit genug ist), und danach für das folgende halbe Jahr stabilisierte sie den Kiefer.

Danach kam das normale Programm mit Brackets, Gummis usw.

 

Am 9/20/2024 um 4:38 PM schrieb Carter:

 

Dann weiterhin gute Genesung und einen guten Wiedereinstieg trotz Ernährungseinschränkung

 

Danke!

[Raphael]

Dienstag hatte ich wieder meinen Termin beim Chiropraktiker. Da ich leichte Schmerzen im unteren Rücken hatte, hat er den Becken/Hüftbereich mobilisiert.

Aufgrund meiner verkürzten Beinbeuger zusätzlich die Beinbeuger ausgestrichen.

 

Ansonsten war heute wieder Krafttraining angesagt. Danach etwas statisches Dehnen und Massage des unteren Rücken und der Beine und Wärmebehandlung.

[Raphael]

Die ersten 12 Trainings war jetzt erstmal ein Reinkommen und Verinnerlichen der Technik. Beim nächsten Training sind die Startgewichte (lbs/Pfund):

 

 

Beine/Hüfte:

 

Beinstrecker   (B1)                                                  104  lbs 

Beinbeuger liegend (B5)                                        110  lbs

Streckung Hüftgelenk    (A1)                                 106  lbs

 

Bauch/Rumpf/Rücken:

 

Rumpfbeugung (F2)                                                68 lbs

Rückenstrecker (F3.1)                                           132 lbs

Ruderzug  (C7)                                                        142 lbs

 

Schultern/Brust:

 

Rudern Schultergelenk    (C5)                                88 lbs

Brustpresse                       (D6)                              102 lbs

Seitheben                          (E2)                                54 lbs

 

Nacken:

 

Nackenstrecken               (G5)                                 70 lbs

 

Jetzt erstmal schauen, um an das Maximum pro Muskelgruppe ranzukommen.

[Raphael]

Blackrolltraining und dynamisches Dehnen

[Carter]

Am 9/21/2024 um 11:32 AM schrieb Raphael:

Beim nächsten Training sind die Startgewichte (lbs/Pfund):

Wie kommts?

 

Ich bin immer wieder überrascht, wie viele Leute die ",2" beim Umrechnen vernachlässigen und einfach nur x2 oder /2 rechnen, da beträgt der Fehler halt direkt mal 10%.

[Raphael]

Am 9/22/2024 um 10:42 AM schrieb Carter:

Wie kommts?

 

Ich bin immer wieder überrascht, wie viele Leute die ",2" beim Umrechnen vernachlässigen und einfach nur x2 oder /2 rechnen, da beträgt der Fehler halt direkt mal 10%.

Die Gewichte lassen sich nur um 2 lbs steigern. Das wären dann 0,9 kg. D.h. Wenn da ,x Werte bei einer Steigerung von 5% kommen, muss ich sowieso runden.

[Raphael]

Heute wieder Training mit der Blackroll, Schwerpunkt unterer Rücken.

Dynamisches Dehnen.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln für den unteren Rücken.

bearbeitet September 23, 2024 at 06:15 PM von Raphael

[Raphael]

Blackroll Training unter Rücken, Waden und hinterer Oberschenkel

Dynamisches Dehnen Hamstrings

[Raphael]

28.09.

Blackroll Training Hamstrings, Waden und unterer Rücken

Dynamisches Dehnen

Rumänisches KH mit Kurzhanteln

statisches Dehnen

bearbeitet September 28, 2024 at 05:15 AM von Raphael

[Raphael]

Daten seit Trainingsbeginn

bearbeitet September 28, 2024 at 05:15 AM von Raphael

[Raphael]

Beine und Rücken sind aktuell meine stärksten Partien, der Rest muss noch aufholen.

 

Für mich besonders interessant, weil Knie- und LWS-Bereich meine Problemzonen waren.

 

bearbeitet September 30, 2024 at 09:29 PM von Raphael

[Raphael]

Durch die regelmäßige Massage des unteren Rücken, Blackroll-Training und Dehnen sind die Schmerzen aus dem unteren Rücken fast verschwunden. 80% hatte der Chiropraktiker durch Mobilisierung schon beseitigt, einen großen Schritt bin ich durch die Heimübungen weiter gekommen. Mal sehen, ob ich das Problem vollständig beheben kann, ansonsten wäre mein nächster Besuch beim Chiropraktiker im November.

[Raphael]

Start in die neue Woche. Die letzte Woche bin ich weitgehend mit Erhaltungskalorien gefahren und bin daher weiterhin beim Gewicht von 97,8 kg. Die Steigerungen beim Krafttraining laufen gut und da ich gemerkt habe, dass bei einigen Übungen noch Luft nach oben ist, habe ich für die nächste Trainingseinheit bei den meisten Übungen mehr als 5% gesteigert. Mein Ziel ist, innerhalb des Zeitfensters nahe ans "Muskelversagen" zu kommen (in Anführungsstriche, weil wir oft falsch einschätzen, ob wir noch Reps in Reserve haben). Seitheben, Bauchtraining und Hüftstrecker habe ich von der zusätzlichen Erhöhung herausgenommen, da hier die Grenze schon erreicht ist. Seitheben pendelt sowieso bei mir. Manchmal schaffe ich nur 85 sek, beim nächsten Mal wieder mehr, dann wieder weniger. 

 

[Raphael]

Heute Morgen dynamisches Dehnen, Faszientraining (Blackroll).

Heute Abend Krafttraining.

[Raphael]

bearbeitet October 1, 2024 at 09:10 PM von Raphael

[Raphael]

Da ich gestern nach dem Training am Abend ungefähr 1660 Kalorien und knapp 300 g KH gegessen, verzichte ich heute früh auf die KH und beschränke mich auf 3 Spiegeleier und 200 g Schinken.

Als Morgenroutine wieder Blackroll-Training und dynamisches Dehnen.

[Raphael]

Heute wird es ein langer Tag werden, bin mit Freunden auf dem Weg nach Mecklenburg-Vorpommern. An solchen Tagen, wo ich schon absehen kann, dass ich nicht wirklich zum Essen kommen werde, esse ich zum Frühstück meine 800-1200 kcal. In der Regel mache ich mir eine Schüssel Haferflocken mit Milch, Haferkleie, Leinsamen und Proteinpulver. So bin ich den Tag über mit guten KH und Ballaststoffen versorgt.

[Raphael]

Bei einigen Übungen bin ich jetzt an der Leistungsgrenze angekommen.

 

 

 

[Raphael]

Heute konnte ich wieder erleben, wie relativ doch oft das Gewicht auf der Waage ist. Obwohl ich gestern insgesamt 4500 Kalorien zu mir genommen habe, bin ich auf der Waage 300 g leichter als gestern. 

Insgesamt war gestern ein aktiver Tag. Vormittag Krafttraining und am Nachmittag viele Erledigungen.

Heute fokussiere ich mich auf die Entspannung, Keine Dehneinheit, sondern vorwiegend Massage und einen ruhigen Tag verbringen. Essen heute nach Hungergefühl und erst später.

[Raphael]

Kalorienzufuhr:

 

Montag

53 g KH, 102 g Fett, 174 g Protein = 1867 kcal

 

Dienstag (Trainingstag)

482 g KH, 59 g Fett, 193 g Protein = 3199 kcal

 

Mittwoch

127 g KH, 74 g Fett, 207 g Protein = 2073 kcal

 

Donnerstag

215 g KH, 58 g Fett, 159 g Protein = 1997 kcal

 

Freitag (Trainingstag)

743 g KH, 94 g Fett, 180 g Protein = 4543 kcal

[Raphael]

Samstag

 

46 g KH, 34 g Fett, 180 g Protein = 1226 kcal

[Raphael]

Trainingsübersicht

 

Danke an @fit_dad fürs Tabellencoaching ;-)

 

			Dienstag		Freitag
			Gewicht	Zeit	Gewicht	Zeit
Beine / Hüfte	B1	Beinstrecker	116	120	122	120
	B5	Beinbeuger liegend	122	120	128	120
	A1	Streckung Hüftgelenk	118	120	124	120
Bauch / Rücken	F2	Rumpfbeugung	76	113	76	120
	F3.1	Rückenstrecker	144	120	152	120
	C7	Ruderzug	158	120	166	120
Schulter/ Brust / Nacken	C5	Rudern im Schultergelenk	96	119	96	120
	D6	Brustdrücken	114	96	114	120
	E2	Seitheben	54	68	52	87
	G5	Nackenstreckung	78	120	82	120

bearbeitet October 6, 2024 at 05:41 AM von Raphael

[Raphael]

Wochenübersicht Makros

 

	Kohlenhydrate		Fett		Protein		kcal				Gewicht
	g	kcal	g	kcal	g	kcal	Brutto	TEF	Training	Netto
Montag	53 g	212	102 g	918	174 g	696	1826	266		1560	97,8
Dienstag	482 g	1928	59 g	531	193 g	772	3231	246	290	2695	97,6
Mittwoch	127 g	508	74 g	666	207 g	828	2002	274		1728	97,7
Donnerstag	215 g	860	58 g	522	159 g	636	2018	211		1807	98,2
Freitag	743 g	2972	94 g	846	180 g	720	4538	265	284	3989	98,0
Samstag	22 g	88	33 g	297	178 g	712	1097	208		889	97,7
Sonntag	507 g	2028	93 g	837	163 g	652	3517	247		3270	97,7
7 Tage Schnitt	307 g		73 g		179 g			245 kcal		2277 kcal	97,8 kg

 

[Raphael]

seca mBCA Scan vom 21.08.2024

 

seca MBCA Messung	21.08.2024
Gewicht	98,6 kg
BMI	26,5 kg/m2
Skelettmuskelmasse	33,01 kg
Segmentale Skelettmuskelmasse
Rechter Arm	2,04 kg
Linker Arm	2,01 kg
Torso	15,05 kg
Rechtes Bein	7,00 kg
Linkes Bein	6,91 kg
Prozentuale Fettmasse	32,40%
FMI	8,6 kg/m2
Viszerales Fett	3,8 l
Ruheenergieverbrauch	1950 kcal/Tag

 

Der Scan wurde zu Trainingsbeginn (nach dem 4. Training) gemacht, weil ich mal eine objektive Startbasis für einen langfristigen Vergleich haben wollte.

 

bearbeitet October 6, 2024 at 09:13 AM von Raphael