Mein Weg von fett zu fit

[Raphael]

Völlig überfüllter Pumperbereich. Doppelsätze eine Herausforderung. Musste einiges an Übungen improvisieren.

 

Meinst Du Supersätze? Ja, die sind eigentlich in einem Gym kaum machbar, wenn man nicht außerhalb der normalen Zeiten geht und selbst dann ist es schwierig. Deswegen sind z.b. die Trainingspläne der kostenlosen App von der Muskelakademie z.b. völlig unbrauchbar. Da wird noch abgefragt, ob man zur Hauptstoßzeit ins Gym geht und bei "Ja" lieferen sie einem dann Supersätze bis zum Get No. Supersätze kann man eigentlich nur wirklich machen, wenn man ein Homegym hat. Das vergessen offenbar viele Anbieter dabei, wenn sie möglichst ultrakomplexe Pläne anbieten wollen - die Machbarkeit ist kaum gegeben.

[ExKugelStosser]

ja, Supersätze.

 

Ich war bisher ausserhalb der Stosszeiten und hatte keine Probleme. Werde daher wieder vormittags trainieren.

[ExKugelStosser]

mal ein Foto ohne Training vorher, also kein Pump.

 

Foto mit 106.8kg und ca. 101cm Bauchumfang.

 

Könnte tatsächlich um die 19% KFA sein, oder was meint ihr?

 

Mache nach dem nächsten Training mal wieder ein Foto mit Pump.

 

[ExKugelStosser]

links aktuell mit 1kg mehr als rechts vor 3 Monaten.

 

ich kann mir eine leichte Verbesserung einreden, die aber auch am Licht liegen kann.

 

Eine signifikante Fettzunahme würde ich anhand der Bilder zumindest ausschließen.

 

 

 

 

[_-Martin-_]

im rechten bild stehst du näher und im linken ist besseres licht

 

ich seh da keinen unterschied

[ExKugelStosser]

ja, mir geht es ähnlich. Immerhin nach der HSD nicht fetter geworden.

 

Rechts ist übrigens das Vorher Bild.

[Raphael]

Hi Kuli,

 

freut mich, dass es bei Dir gut voran geht und dass bei Dir die letzten Problemzonen, an der andere Leute immer recht lang arbeiten müssen, quasi von selbst purzeln, trotz Deiner Probleme, das Defizit halten zu können. Wie schaffst Du das ?

 

Bleib mal dran, dann knackst Du sicher bald locker die 15 bzw 12 oder 10 % KFA. 

 

Gruß

[ExKugelStosser]

immerhin leiste ich hier einen Beitrag zur Wissenschaft und widerlege den Himalayasalz Hokuspokus. Ich bin mir nur nicht sicher, ob dein Zynismus für den Gelegenheitsleser nachvollziehbar ist. Nicht das hier Leute in die falsche Richtung verführt werden.

[Raphael]

Inwiefern widerlegst Du das ? Ok, ich habe jetzt eher sporadisch reingeschaut, aber vor ungefähr 4 Wochen hatte Dir der Trainer diese Salz-Mischung empfohlen? Heißt das, Du hast die Salzmischung jetzt nicht mehr im Programm?

[ExKugelStosser]

Ich hab sie noch im Programm und die Wirkung ist offensichtlich gleich Null.

[Raphael]

Ich hab sie noch im Programm und die Wirkung ist offensichtlich gleich Null.

 

Ok. Was war denn Ziel des ganzen? Natriumhaushalt, Elektrolythe ?

[ExKugelStosser]

Das Salz-Zitronen Wasser soll angeblich die Energie am Morgen steigern, indem es bei einer möglichen (weitverbreiteten?) Nebennierenermüdung die Nebennieren unterstützt. 

Man findet außerhalb der Fitnessszene diverse Artikel dazu.

 

Bin tatsächlich morgens für meine Verhältnisse äußerst energiegeladen, kann aber natürlich nicht sagen, ob das am Salz liegt. 

 

 

Und wie du schon geschrieben hast, ohne Kaloriendefizit wird mein Speck nicht weg gehen. Allerdings finde ich es schon angenehm, dass ich mit über 3.000 Kalorien täglich und ohne Einschränkungen, ohne Pulver, light-/Protein Produkte gut über die Runden komme. Meine Glykogen-/Wasserspeicher sowie Magen / Darm sind gut gefüllt. Das könnte eine gute Basis für die nächste "HSD"/lo-carb-lo-fat Phase sein. Tendenziell wird es bei mir zum Winter hin von der Arbeitsbelastung ruhiger. Ich bin mit meinem Körper schon ganz zufrieden und schätze aktuell, dass ich mittelfristig "nur noch" ca. 5kg Speck weg haben möchte. Dafür gebe ich mir aber auch fast 1 Jahr Zeit. D.h. ich könnte auch mit 3 Diätphasen leben, nach denen ich netto! jeweils echte 2kg Fett abwerfe.  Mit netto meine ich das Gewicht nach 2 Wochen Erhaltungskalorien im Anschluß an die Kalorienreduktion.

 

Beim Training bin ich ganz froh über das aktuelle Programm mit 6 Übungen a 3-4 Sätzen. Das ist für mich ein hohes Volumen und bringt meinen Kreislauf schwer auf Trapp. Kumpel macht seit 3 Jahren intensiv Krav Maga, er hat mein Training trotz höherem KFA als ich, konditionell locker weggesteckt. Er war danach aber auch müde und hatte einen Ganzkörpertonus. Er zeigt mir aber meine miserable Kondition auf, da kann ich sicher noch ordentlich Anfängergains einfahren.

 

Naja, wie immer bei mir nur Theorie. Werden sehen was ich in der Praxis umsetze.

[ExKugelStosser]

Nach letztem Training war ich so schlapp, dass ich 5 Tage Pause gebraucht hab, um wieder zu trainieren. 

 

Bei schwülen 25 Grad hab ich mein Programm trotz vollen Glykogenspeichern nur zu 75% geschafft. 

 

4 Sätze a 8 langsamen Wiederholungen pro Übung machen mich mental und vom Kreislauf her fertig, insbesondere durch die Supersätze.

 

Nächstes Training reduziere ich die Gewichte, um endlich mal alle Sätze und Wiederholungen durch zu ziehen.

 

Der Ganzkörperpump fühlt sich allerdings gigantös an

 

In einer Woche erstmal Urlaub vom Job, vielleicht erholt sich da meine Trainingskapazität.

 

Heute:

Supersatz 1

4 Sätze a 8+8 Ausfallschritte mit 55kg am tiefen Kabelzug, Knie berührt Boden, 4s runter, 2s hoch

im Wechsel

4 Sätze a 8 mal Latzug Untergriff mit 95kg, 4s/1s

 

Supersatz 2

3 Sätze Rum.Deadlift Kurzhantel a 8 * (2*26), 3s runter, 1s hoch

3 Sätze KH Flachbankdrücken a 8 * 26, 4s/1s

 

Supersatz 3

2 Sätze 45Grad Schrägbank Hammercurls a 8 * (2*16), 4s/1s

2 Sätze Stehendes Nackendrücken KH a 8 * (2*16), 4s/1s

[MiMi]

Und wie gehts dir jetzt so? Wie läufts?

[ExKugelStosser]

danke der Nachfrage.

 

Zweischneidig, Training und Ernährung läuft miserabel, Gewicht legt langsam aber sicher wieder zu und trotzdem (?) geht es mir super und ich bin ziemlich zufrieden mit meiner Figur.

 

Mein langfristiges Ziel ist auch weiterhin, in ein natürliches Gleichgewicht zu kommen, in dem ich mich gemäß Hunger "gut" ernähre ohne Shakes, Riegel oder sonstige unnatürliche Produkte und gemäß Lust und Laune regelmäßig Bewegung in mein Leben einbaue.

Das ganze ohne ständig krampfhaft Training und Ernährung als Prio 1 vor Augen zu haben.

 

Aktuell würde ich sagen, könnte ich mit 18% KFA gut leben, klasse wäre ein Schwankungsbereich zwischen 15 und 18%. Das ganze mit ein bisschen Muskeln, aber das ich nicht unbedingt mein Engpass bzw. ist mir die aktuelle Muskelmaße schon mehr als genug.

 

Hatte immerhin ein paar aufmunternde Erlebnisse mit Leuten die ich 9 oder mehr Monate nicht mehr gesehen habe. Die fanden meine Verwandlung enorm.

 

Zu meinem Personal Trainer Ding kann ich sagen, dass mich das Training immer noch völlig platt macht, ich jedoch anfange die Intensität auf ein für mich erträgliches Maß zu reduzieren. Die letzten Male habe ich immer eine komplette Woche benötigt, um mich wieder soweit zu erholen, dass ich wieder bereit für eine Trainingseinheit war. Ist natürlich doof. 

Die Ernährung ist für mich einfach unnatürlich und nicht langfristig durchhaltbar. Spreche ich beim nächsten Treffen an, erwarte da aber keine grundsätzlichen Änderungen, da die ganze Geschichte mMn auf einem einfachen Standard basiert und lediglich die Supplements hier und da angepasst werden. 

 

Ansonsten überlege ich gerade wieder mit ultra-slow-jogging anzufangen, um Stress abzubauen, den Kalorienverbrauch leicht zu erhöhen, den Appetit auf Junk leicht zu reduzieren und häufiger raus in die Natur zu kommen. Im Vergleich zu letztem Jahr habe ich jetzt schon wesentlich mehr Spass an Bewegung. Waren letzt 3 Stunden im Felsenmeer, davon 2h intensives und spaßiges klettern zwischen Felsbrocken mehrere hundert Höhenmeter.

[_-Martin-_]

wo ist das felsenmeer gewesen ?

[ExKugelStosser]

https://de.m.wikipedia.org/wiki/Felsenmeer_(Lautertal)

[_-Martin-_]

krass also bei mir ums eck

[ExKugelStosser]

Soooo, mal wieder ein Neuanfang

 

Nach Urlaub in Tirol und einigen Monaten Stressfuttern am Abend reicht es nun wieder.

 

Ausgangslage gestern morgen, 21.9.2017:

108.3kg

106cm Bauch

BIA 28.7%KF / 33.0M (als Richt-werte, war bei 28.0/34.0)

23% KFA laut YMCA

 

Ziele 24.12.2017 (13 Wochen) :

100.5kg

97cm Bauch

19% KFA laut YMCA

 

Plan:

2mal GK-Training pro Woche mit Supersätzen a 6-12 Wdh. Brust, Schulter, Rücken, Unterkörper v/h

aktiver Lifestyle, d.h. regelmäßig (?) Ultra-slow Jogging/radeln/Treppen usw, um NEAT ausm Keller zu holen

Tracken mit ca. 2.200kcal + Mini-Refeed (1) nach Training, ca. 150g Protein, weitgehend ohne Shakes etc.

 

Motivation (work in progress ):

Weg-von: auf keinen Fall weiter zunehmen, nie wieder 110kg oder mehr, nie wieder 38er Jeans, nie wieder so fett und unförmig wie auf dem Bild mit 117kg, keine Herz-Kreislauf-Diabetes Probleme kriegen

Hin-zu: wieder so gut fühlen wie mit 104kg und 101cm Bauch nach HSD, wieder Spaß beim Klamotten von der Stange kaufen / bestellen, wieder Grinsen beim Blick in Spiegel, wieder mit Klimmzügen anfangen und 15 Klimmzüge schaffen , aktiv mit Kind, Freundin und Bekannten sein, mit aufwachsendem Kind sportlich mithalten können, gesund bleiben, stabilen Rücken bekommen, Vorbild für Kind sein, Selbstwirksamkeit verstärken, neue Sportarten ausprobieren, besser schlafen und weniger schnarchen, Möglichkeiten nächstes Jahr im eigenen Haus nutzen

 

Tag 1: 108.3kg; 2.250kcal; 50min joggen/walken

Tag 2: 107.9kg; 2.200kcal

[ExKugelStosser]

Tag 1: 108.3kg; 28.7F/33.0M; 2.250kcal; 50min joggen/walken

Tag 2: 107.9kg; 2.200kcal

Tag 3: 107.1kg; 28.5F/33.7M; 2.500kcal; GK Training

 

8 Chin-ups mit 45 Grad Griff.

[Raphael]

Den Ansatz "nie wieder 110 kg verstehe ich nicht". Also wenn Du bei 110 kg extrem fett bist, hättest Du schon bei 108 kg fast alles verkehrt gemacht und hättest die Reißleine schon früher ziehen müssen. Wenn hingegen 108 kg nicht eine extrem ungünstige Körperkomposition sind, sondern eher durch den Muskelaufbau kommt, dann gibt es auch keinen Grund für die 110 kg Grenze.

[ExKugelStosser]

Ich will endlich spürbar unter 20% KFA, was ja eigentlich kein allzu anspruchsvoller Wert ist. 108kg sind zu viel für meine 1.86m und über 110kg gehen gar nicht.

 

Um wirklich fit und sportlich zu werden, muss ich unter 100kg und unter 100cm Bauch kommen. Warum mir das so schwer fällt, hab ich noch nicht so richtig verstanden.

 

Kommt mir vor als gebe es 2 Kategorien von Männern, auch hier im Forum. Die einen pendeln relativ problemlos zwischen 12 und 18% rum und tun sich erst unter 12% schwer. Die anderen pendeln zwischen 40+ und 20% und schaffen es nicht die 20% Marke zu durchbrechen.

 

Kumpel von mir macht seit einigen Jahren intensiv Krav Maga, ist Level 4 und absolut fit. Aber ne fette Sau mit über 25% KFA und schafft es seit Jahren auch mit viel Aufwand nicht unter die 25%.

 

Ein Faktor scheint Stress zu sein, ein anderer die Peer Group.

[MiMi]

Ich denk das hängt auch irgendwie mit dem Settling Point zusammen. Man muss sich erst eine ganze Zeit lang sich auf einem Gewicht halten bevor es der Körper "aktzeptiert" und es einem leichter fällt bei dem Gewich tzu bleiben.

[_-Martin-_]

denke ich auch

wie lange bist du denn auf 100+ kg gewesen, warum sollte der körper dann ein niedrigeres gewicht akzeptieren 

[Dosenjohannes]

Streiche mal bitte alle deine Motivationspunkte die negativ sind. Also alles mit nicht etc. Den ganzen Weg von Part.

Ich habe gelernt, dass man dem Gehirn immer positive Ziele formulieren muss.^^

Am besten so, dass du dir vorstellen kannst wie du dann ungefähr aussiehst.

Wenn du sagst, nicht über 110kg, dann stellst du dir ja automatisch dich mit 110kg vor, aber du willst dich daran gewöhnen wie 100kg auszusehen.

Denk nicht an einen rosa Elefanten! (Wer jetzt keinen rosa Elefanten im Kopf hatte, soll mal Bescheid sagen)