Pfanni fängt wieder an

[pfanni]

ich habe es getan

[pfanni]

legt los... zerpflückt mich :-)

[pfanni]

puuuh wenn ich mir selber die bilder anschaue habe ich sofort das Bedürfnis sie zu löschen!!!!!

[astridmaria1306]

du bist echt verrückt!!! du hast doch eine schöne figur! außerdem, finde ich, sieht man das

du krafttraining machst deine schwachstellen kennst du sicherlich, aber auch daran kann man

gut arbeiten und ist nicht in stein gemeiselt!!

[shehulk]

Wie, du siehst toll aus. Ganz anders als erwartet. Und deine Haare , schön

 

Das einzige, was mir auffällt: Du hast das gleiche lieblingsfettdepot wie ich. Oberschenkel aber das wird. Muskulatur ist darunter schon gut zu sehen.

 

Eine Aufbauphase und dann im Frühling einmal Defi und alles ist perfekt ))

[HerrAlex]

Ich find auch, dass das schön aussieht. (Schönes Tattoo übrigends)

[Lily]

Pfanni, du bist wirklich viel zu kritisch mit dir selbst! Dein Rücken ist wundervoll, sehr schöne V-Linie und auch die Arme & Schultern sehen sehr gut aus! Du siehst kraftvoll aber sehr feminin aus, mir gefällt es sehr. Die Beine und Waden haben auch gut Muskulatur, der Bauch ist schon jetzt schön flach und wie shehulk schon sagte, nach einer kleinen Defi nächstes Jahr wird es noch besser ausschauen.

 

Die einzige Schwachstelle, wo es schwieriger sein könnte, sind wie bei mir die Oberschenkel-Reiterhosenansätze, aber da kann man auch was verbessern.

Gut, dass du dich getraut hast!

 

 

Noch Nachtrag wegen kcal:

 

 

Wahnsinn....2100 kcal ist so eine magische Grenze bei mir.... und ich wiege 60kg, was also ca 11 kg mehr ist wie bei dir....
Das kann ja nur an der Muskelmasse liegen...oder du hast einen so hohen Verbrauch ...

 

Ich könnte mir vorstellen, dass es am Training liegt: ich mache dreimal pro Woche GK-Plan und habe jedesmal alle schweren Übungen dabei: KB, KH, BD, Rudern, ich denke, da ist der Verbrauch evtl. höher als bei Split-TP. Außerdem ist der TP sehr straff was Pausen angeht, ich komme mir manchmal vor wie bei einem HIIT-Training (gerade bei 60 Sekunden-Pausen). Dementsprechend könnte auch der After-Burn-Effekt etwas höher ausfallen.

[pfanni]

oh ok.... dann hab ich da ja eine andere sichtweise wie ihr

JA, ich habe das starke Hohlkreuz was meinen Bauch immer so nach vorne drückt, die Muskeln verstecken sich schon noch sehr. und sind zu wenig, das Fett an Po, Hüfte und Armen ist hartnäckig.

 

Bei shehulk hört sich da so einfach an, Aufbau und dann defi und dann perfekt....

 

Ich würde alles umändern wenn ich könnte...meine Arme sollen mehr sein, man sieht die Muskeln nicht, Bauchmuskeln sollen sich mehr zeigen. DAs Fett unter dem Bauchnabel (diese fiese Rolle) und die typischen Frauenfettdepots sinnd so unglaublich hartnäckig, die habe ich noch nie wegbekommen.

 

Was schätzt ihr KFA? 24% wäre meine Idee gewesen, ich wurde ja schonmal geschätzt, aber das ist lange her...

 

Plan wäre euurer Meinung nach der beste? Aufbau bis....? Oder im Urlaub ne Defi und dann weiter Aufbau?

Ich überlege mir die HSD zu kaufen, was meint ihr?

[Lily]

Ich denke, etwas zwischen 22 und 24% kfa könnte es sein. Ich an deiner Stelle würde vermutlich im Aufbau weiter machen, da ich den Kraft- & Muskelzuwachs nicht opfern wollen würde. Außerdem wäre der Sommer ja schon vorbei wenn man mit der Defi fertig wäre.  Im Urlaub eine Defi würde für mich eh nicht in Frage kommen, aber da ist jeder anders.

Aber wenn es dir nach einem Mini-Cut besser geht, weil die Muskeln etwas mehr sichtbar werden, dann mache es. Wegen HSD kann ich leider nichts sagen, weil ich mich da null auskenne. Ich denke, da kann dir Mimi sicher gut helfen.

[shehulk]

Aber genau so einfach ist es. Deine Basis ist super.. Wir Frauen neigen halt dazu alles kompliziert zu machen, weil wir denken es muss schneller gehen.

Du brauchst vermutlich einfach Geduld (erinnert mich an diesen Satz, wenn mir das Fett mal wieder zu langsam schwindet )

 

Ich hab im Januar eine Woche HSD gemacht, weil sich in der Weihnachtszeit zu viel Speck angesammelt hatte und ich noch eine Weile im Aufbau bleiben wollte.

Bei einem Bedarf von 1700 kcal hab ich 0,7 kg in einer Woche abgenommen. Wenn du dich dann wohler fühlst zu das

[astridmaria1306]

haha, wie immer! die anderen sehen dich immer anderst als man selbst!! du bist wie ich zu selbstkritisch

mit dir selbst!!! mach dich locker und lernen deinen körper zu lieben! sonst machst du dich kaputt damit!
außerdem blockierst du dich selber damit! einen krieg mit deinen körper zu führen bringt dir überhaupt nichts

ich schätze auch ca. 22-24%

hsd kann ich dir nicht helfen! aber wenn du magst kannst du etwas im urlaub defi machen, wenn du damit

zurecht kommst und nach den urlaub voll durchstarten für die weiteren muskeln

[Corvus]

Ich weiß auch nicht was du hast. Du siehst echt gut aus

Man sieht, dass du Sport machst und die kleinen Speckpolster haben wir alle scheinbar an der selben Stelle.

Ich würde an deiner Stelle, dass so machen wie shehulk sagt. Im Sommer auf Erhaltung und regelmäßig trainieren, damit die Übungen sich einschleifen, dann ab Herbst in den Aufbau und dann im Frühjahr in die Defi und nächsten Sommer ist es perfekt

Für die Defi kannst du ja die HSD probieren. Ich komme damit gut zurecht - habe heute die 3. Woche von 4 Wochen geschafft.

Vielleicht kommt für dich auch eher die FE Rekomposition in Frage. Vom KFA-Bereich passt du noch rein.

 

Jedenfalls, denk an astridmaria - sei nicht so selbst kritisch

Das wichtigste ist dran bleiben - und du bist den Meisten schon einen Schritt voraus, weil du angefangen hast, was zu ändern!

 

 

Edit: Vielleicht kannst das noch unterbringen: http://fitness-experts.de/haltung/hohlkreuz-hyperlordoseich habe bei mir das Gefühl es wird langsam besser und Bauch sieht noch flacher aus

[Kilo]

legt los... zerpflückt mich :-)

 

Du siehst gut aus.

[pfanni]

Also vielen Dank für eure netten Kommentare....ich sehe es trotzdem anders

Aber mein Mann sagt auch ich habe eine verzerrte Sichtweise.

 

Die HSD kaufe ich mir auf jeden Fall, die SUB 10/20 hatte ich mir damals schon gekauft, sie aber dann wegen der Pause auch nie ausprobiert. Da ich ja schon mit dem Training eingeschränkt bin, ist die HSD vielleicht auch flexibler.

 

Wenn ich die Möglichkeit habe in den 3 Wochen Urlaub weiter im Aufbau-Training zu bleiben.....ich habe da so eine Idee wie das klappen könnte..., dann wäre das sinnvoll auch im Aufbau weiterzumachen, wenn ich euch richtig verstehe....

 

Würdet ihr von den kcal Zahl noch höher gehen, dass ich mit dem Aufbau schneller hin komme, ihr habt mich ja jetzt gesehen....

 

Wenn ich die HSD durchgelesen habe und feststelle, dass ich die im Urlaub gut umsetzen kann, und das mit dem Training auch nicht so klappen sollte wie ich es versuche umzusetzen, dann nutze ich die 3 Wochen für Defi.

[pfanni]

HSD gekauft und udn meinevAbendlektüre

[astridmaria1306]

ich würde an deiner stelle, wenn du aufbauen willst, erstmal so mit kcal bleiben und schauen was

passiert

[Gast]

...eine verzerrte Sichtweise.

 

Dies... Mit dir und deinem Körper ist alles mehr als i. O. ...

 

... du musst dir mal angewöhnen, dass das Glas halbvoll und nicht halbleer ist. Dann ziehst du leichter positive Motivation aus dem, was du geschafft hast, statt die (angeblich) so große Diskrepanz zu deinem (überhöhten?) Ideal zu sehen und dich davon runterziehen zu lassen. Und am besten suchst du dir passendere Vorbilder... höhere Ziele kann man sich dann immernoch stecken

 

Ich nehme mich mal als konkretes Beispiel... Wenn ich meinen Knochenbau so anschaue, dann sind die Hüftknochen im Vergleich zur Schulter rel. breit. Also das Gegenteil der bevorzugten V-Form Und da ich (so spät wie ich damit angefangen hatte) kein "Arnold" mehr werde (und mich dieses Aussehen auch wenig reizt), habe ich mir die David-Statue von Michelangelo zum Vorbild genommen. Immernoch schwer genug zu erreichen, aber nicht so unmöglich für mich, wie die Statur eines Frank Zane oder des wikipedia-Bildes von Vince Gironda

 

Bzgl. Aufbau hast du grob geschrieben 3 Möglichkeiten, das zu gestalten... Der Überschuss ist dabei:

Hoch -> max. möglicher Muskelaufbau mit (viel) Fettzunahme

Mittel -> guter Muskelaufbau mit weniger Fettzunahme

Niedrig -> wenig Muskelaufbau mit kaum/keiner Fettzunahme

 

In Anbetracht deiner "Phobie" bzgl. Fettzunahmen (selbst wenn nur vorübergehend bzw. phasenweise) bleibt dir nur der eher langwierige (bzw. langfristige) Aufbau mit nur geringem Überschuss. Die Zeiträume für den Aufbau sollten dann aber schon lang genug sein, ansonsten drehst du dich vermutlich schnell im Kreis, ohne dass du substanziell Muskeln aufbaust.

 

So gemächlich/langfristig, wie es Lily gemacht hat, scheint mir diesbezüglich ein gutes Vorbild für dich zu sein. So wie astridmaria und shehulk geschrieben haben... bleib beim gemächlichen Aufbau bis kommendes Frühjahr und mach dann gezielt eine Diät um Fett abzubauen, um für den Sommer gut auszusehen. Fettabbau ist im Vergleich zu Muskelaufbau eher leicht.

[pfanni]

sodele hier bin ich und kann jetzt in Ruhe schreiben...

 

Danke nochmal an alle, die hier geantwortet haben für eure Einschätzungen und Ideen und das "kopfwaschen"

 

ich werde es mir zu Herzen nehmen und ihr habt ja recht. damit, dass ich mich überwunden habe,miese Bilder einzustellen, habe ich schon den ersten Schritt gemacht.

 

ich werde mir eure Worte zu Herzen nehmen und es umsetzen...

 

Training heute war gut:

 

KH:

 

Übung 1

5x59kg/68kg/77kg

 

FSL

5x5 mit 59kg

 

Kurzhantel press

10x10 mit 7kg

 

einarmiges rudern

5x10 mit 11 kg

 

LLR

5x10

 

béim Rudern werde ich da nächste mal 1 Kilo dazupacken, bei den LLR auch...habe mir fussmanschetten bestellt...

Kurzhantel press habe ich von 5,5kg auf 7kg aufgestockt

 

ich habe mich für den Urlaub so entschieden, dass ich es abhängig von den Begebenheiten mache. habe ich die Möglichkeit normal zu trainieren, dann weiter Aufbau und wenn ich es nicht kann dann HSD. Ich würde glaub lieber beim Aufbau bleiben...

 

Da ich ja mal mit Mimi meinen Kalorienbedarf ausgerechnet habe in einer normalen Arbeitswoche, werde ich jetzt mal 50-100kcal oben drauf packen. Kcal im Urlaub werde ich jenachdem, was draus wird, neu berechnen...

 

geht das unter den mittleren Aufbau den TPZ erwähnt hat?

 

Ich will Masse aufbauen und ich werfe meine Phobien alle über Bord...wer nicht wagt der nicht gewinnt :-)

ihr habt mir echt mut gemacht...

Wenn es nach euren Erfahrungen relativ einfach ist, fett abzubauen, dann mache ich das doch. was bringt mir das, wenn ich mehr Masse haben will, auf Erhaltung zu gehen und ewig brauche. wenn ich mit einem moderaten plus wenig fett hinzubekomme, dann werde ich das tun... tschakkaaaaaaaaa

[pfanni]

ach, der burner des Abends...

 

Aussage meines Vaters ungefähr 4 mal beim Essen :

 

Du haust aber rein....

 

Als ich kurz weg war, sagt er zu meinem Mann ich würde "fressen wie ein Scheunendrescher"

 

jaja......

[Gast]

Vielleicht können die anderen dazu noch etwas schreiben, die sich in Punkto Ernährung besser auskennen...

 

...aber wenn du weiter wie bisher deine Werte überprüfst (Gewicht auf Waage und bei den Übungen, Umfangsmessungen und Fotos) und in Abständen von ca. 2 Wochen jeweils in kleinen Schritten (die genannten 50-100, max. 200 kcal) nach oben oder unten anpasst, dann wird das auch nicht außer Kontrolle geraten. (Und "notfalls" zwischendurch vielleicht wirklich eine "Blitzdiät", so wie shehulk vorschlug.)

 

Nochmal zwei Links dazu:

http://www.powerliftingtowin.com/how-to-diet-for-powerlifting/

 

Nachteil: Zahlen in lbs. statt kg. Vorteil: Zahlen/Richtwerte für Frauen und konkrete Angaben, wie und wann man anpasst.

 

http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

 

Vorteil: Sehr ausführlich und umfassend; Nachteil: keine speziellen Zahlen/Richtwerte für Frauen.

[astridmaria1306]

ach, der burner des Abends...

 

Aussage meines Vaters ungefähr 4 mal beim Essen :

 

Du haust aber rein....

 

Als ich kurz weg war, sagt er zu meinem Mann ich würde "fressen wie ein Scheunendrescher"

 

jaja......

 

jaaaaaajaaaaaaaaaaaaaa, sehr nett diese sprüche die kannst du ja jetzt mal gar nicht gebrauchen ...

[pfanni]

danke TPZ.... Ich muss echt immer wieder feststellen wie schlecht mein Englisch ist...

 

Ich weiß ja, dass ich mit der Art zu essen immer auf meinem Gewicht bleibe.

da ich mich schon steigern kann im Training heißt das ja, ich baue Muskeln auf, sonst würde das nicht gehen.

Also versuche ich es mit 50-100 kcal dazu.

 

Lily, wieviel plus hast du in deinem Aufbau gerade?

 

Wie sollte sich die Waage zeigen, wenn ich Überschuss habe? muss ich mehr wiegen? das passiert ja bisher nicht, es bleibt immer im selben Rahmen. habe ich euch ja schon geschrieben.

Ich muss allerdings sagen, dass ich nicht Messe. das hat einmal nicht wirklich geklappt als ich es für die Navy Methode probiert habe.

 

Ja, diese Kommentare sind suuuuuupeeeerr :-(

[Gast]

 

 

...Wie sollte sich die Waage zeigen, wenn ich Überschuss habe? muss ich mehr wiegen? das passiert ja bisher nicht, es bleibt immer im selben Rahmen. habe ich euch ja schon geschrieben. ...

 

Mittelfristig sollte das Gewicht steigen. In dem ersten Artikel wird empfohlen, dass die Gewichtszunahme sich im Bereich von 0.5-1% vom Körpergewicht pro Monat (!) bewegen sollte. Bei 60kg Körpergewicht also 300-600g pro Monat. Also im Endeffekt eine winzige Veränderung, wenn man die täglichen Schwankungen - gerade bei Frauen auch durch die Periode - einberechnet.

 

Es ist also im Moment bei dir gar kein Problem, wenn das Gewicht in der Tendenz (noch) nicht steigt, aber alle anderen Kontrollwerte (hier bspw. Gewichtssteigerungen bei den Übungen) sich in die positive Richtung bewegen.

Und es zeigt auch, wie langfristig das Ganze wird, wenn du es so sanft und kontrolliert angehst (was ich nicht für verkehrt halte), bis es deutliche Änderungen ergibt.

[pfanni]

so heute Morgen war die Waage bei 59,4kg...ich probiere es einfach jetzt...

 

damal Erhaltungskalorien errechnet bin 2089kcal + 50/100= 2139/2189 kcal Lets go :-)) puh, wobei sich das schon echt viel anhört.....

 

ich werde akribisch beobachten was die Optik und die Waage machen und ob ich relevant mehr Gewichte draufpacken kann...

[Kilo]

... damal Erhaltungskalorien errechnet bin 2089kcal + 50/100= 2139/2189 kcal Lets go :-)) puh, wobei sich das schon echt viel anhört.....

 

 

Das ist psychologisch sehr gut.    Wenn ich morgens meinen Speiseplan für den Tag berechne, dann bleiben meistens so 2 bis 300 kcal übrig. Ich muss dann überlegen, was ich noch alles essen muss damit es passt. Damit ist es kein Verzicht, wie man es bei einer Diät erwarten würde. Man kommt sich im gegensatz so vor, als ob man jetzt mehr essen muss.