Pfanni fängt wieder an

[pfanni]

Sodele, heute war Bench Tag....

 

Es lief ganz gut glaub ich :-)))

 

 

Bankdrücken 23.06.2016/5.7.2016/14.07.

 

5x10kg/13,5kg/15kg

5x12,5kg/15kg/17,5kg

5x15kg/17,5kg/20kg

 

5x5 mit 10 kg/13,5kg/15kg

 

Klimmzüge 4 3 3 3 3 3 2 1 2 1 2 2 2 2 1

3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 (59)

3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 (60)

 

Liegestütz 10 10 10 5 5 5 5

10 10 8 5 5 5 5 5 5 5 5

10 10 10 6 6 6 6

 

Split Squats 30 20

15 15 15 15

+2,5kg 15 15 10 10

 

Press ging gut, habe brav mit 2,5 Kilo gesteigert. Hatte auch nicht das Gefühl, dass ich zu schwer bin, also liebe ichnoch richtig im submaximalen Bereich :-)

 

Bei den Klimmzügen, die ich wieder bei den FSL in den Pausen gemacht habe (3x3 je Pause), habe ich das Gefühl gehabt, dass ab dem Zeitpunkt, an dem ich nur noch 2 Klimmzüge gemacht habe, kein dritter mehr gegangen wäre, hätte aber das Gefühl ich hätte ewig 2 Wdh machen können. Vielleicht sollte ich mal versuchen 4 er Sätze zu machen? es dauert halt auch immer so lange...

 

Liegestütze ging gut

 

BSS habe ich zum ersten Mal mit 2,5 kg zusätzlich gemacht. hat sich gut angefühlt und ich komme mit weniger Wdh dazu, den Muskel auszupowern. Ohne Gewicht waren es auch so viele Wdh.

 

Ist das so ok? spezielle Frage an TPZ ;-)

 

Frage: Wenn ich jetzt den 2. Zyklus starte, nehme ich bei Bench und Press als Startwert das zweite Gewicht des ersten Zyklus?

Quasi Startgewicht 12,5/13,5 Kilo und dann wieder jedesmal 2,5 Kilo drauf?

[pfanni]

wie besch.....fängtdas WE an, wenn eine Oma mein parkendes Auto kaputt fährt                 

[Lily]

Ach du Schxxx!   Wie ist das denn passiert! Ich bin schon lange für eine Führerschein-Eignungsprüfung für Ältere!

[Corvus]

Hallo Pfanni,

 

bin jetzt durch deinem kompletten Log durch.

1. cooles Profilbild

2. ich bin nur 3 cm größer als du und wiege mehr - also kannst du nicht dick sein

3. freue mich schon auf weitere Beiträge von dir

 

Ach und nicht über das Auto ärgern - das wird repariert und von der Versicherung bezahlt - es ist nun mal ein Gebrauchs-Gegenstand ist mir auch schon passiert

 

LG Corvus

[pfanni]

aber ich hab so eine besondere Beziehung mit meinem Auto und es war quasi neu...4 monate      

 

Danke für deine netten Worte corvus, ich bin auch noch dabei alle Logsmal durchzuarbeiten

 

Tja astridmaria, wie ist das passiert. Ich parke wenn ich arbeite immer in der Tiefgarage unter der Praxis. Und da ist die 81 jährige beim ausparken volle Lotte draufgeknallt. Und das Parkhaus ist GROß

[astridmaria1306]

wie besch.....fängtdas WE an, wenn eine Oma mein parkendes Auto kaputt fährt                 

 

naaaaaaaaaaaaaaa klasse!!! da könnte man ja gleich mal flennen ich hoffe, die versicherung übernimmt

die kosten, aber bist ja jetzt trotzdem ohne auto?? oder ist es noch fahrtüchtig?

[Gast]

Assistance:

Bei den großen Mehrgelenksübungen kann man durchaus bei 50 Wdh. stoppen und ggf. Zusatzgewichte nehmen, wo es sich anbietet (Klimmzüge, Split Squats, ...; nur bei Liegestütz ist es unpraktisch mit Zusatzgewicht).

 

Insofern würde ich bei den Klimmzügen dann auch die Wdh./Satz etwas erhöhen und später auch Gewichte dazu nehmen.

 

Bei kleineren Sachen, wie Face Pulls oder Band Pull-aparts kann man eher auf 100 Wdh. hocharbeiten.

[Corvus]

Dein Auto ist erst 4 Monate alt

Dann würde ich mich auch tierisch ärgern! Also doch Führerschein-Nachprüfung ab nem bestimmten Alter - so wie es das beim LKW-Führerschein schon gibt!

[pfanni]

ja es ist sehr ärgerlich aber ich kann es jetzt nicht mehr ändern... aber das mit dem Führerschein sehe ich genauso wie du!

 

Andere Frage an alle: das kennt ihr ja alle bestimmt, die Gelüste, der Heißhunger... aber die kcal sind schon verbraucht. der Hunger aber noch da. wie handhabt ihr das? mal über die strenge schlagen?

[Kilo]

Andere Frage an alle: das kennt ihr ja alle bestimmt, die Gelüste, der Heißhunger... aber die kcal sind schon verbraucht. der Hunger aber noch da. wie handhabt ihr das? mal über die strenge schlagen?

 

Durchhalten. Sage Dir, Du hast solange Disziplin gehalten und jetzt würdest Du alles zunichte machen. Wofür hast Du Dich die ganze Zeit denn gequält ?

[astridmaria1306]

also da ich keine kalorien zähle, kann ich dir da jetzt nichts zu sagen. außer das

ich an tagen wo ich so hunger habe, auch esse und dann gibt es tage wo ich einfach nicht

so hunger habe und dann ist auch gut

 

zusatz: ich will jetzt damit sagen, wenn du mal einen oder auch zwei tag mehr isst, wirst

du nicht gleich dick werden

[Corvus]

Viel trinken, ggfls. Zero-Getränke und so den Kopf austricksen.

Oder noch Salat, viele Ballaststoffe machen satt und haben kaum kcal

Ansonsten einfach durchhalten bis es wieder was gibt

[pfanni]

ich bin eigentlich jeden Tag akribisch. jede Kalorie wird geplant und jedes Makro wird ausgerechnet und dementsprechend die Lebensmittel kombiniert. eigentlich schon verrückt.

aber gerade gestern war es ganz schlimm. ich hatte das Gefühl als hätte ich den ganzen Tag nichts gegessen. und ich esse schon viel Salat und Gemüse, da ich jemand bin, der schon viel an Essen braucht von der Menge her, sonst habe ich sowiese permanent Hunger.

meistens ist es auch ok, aber an einigen Tagen quält mich noch der Hunger.

Light Sachen in Form von Süßstoffen nehme ich nicht zu mir. habe ich mir irgendwann mal abgewöhnt. ok in den proteinshakes sind Süßstoffe, aber das wars dann auch.

gestern bin ich dann einfach ins Bett :-) da ich eh hundemüde war...dann bin ich dem auch aus dem Weg gegangen.

mich hat es einfach interessiert, wie das bei euch so ist...danke für eure Antworten :-)))))

 

nachher ist der allerletzte Tag des ersten Zyklus. Squats sind dran, ich freu mich schon...

[shehulk]

Also ich halte das etwas anders. Wenn es einzelne Tage sind, dann kämpfe ich eine Weile dagegen und wenn nichts hilft (Gemüse, Wasser, Ablenkung) dann esse ich so viel ich brauche. Schätze die Kalorien ab. Meistens hab ich dann an den folgenden Tagen weniger Hunger und kann so ausgleichen oder durch eine extra Ladung Cardio.

 

Das ist natürlich nicht 100% aber hin und wieder 100-200 kcal ändert nicht wirklich was.

 

Kommt das aber ständig vor würde ich mir auch Gedanken über Kalorienmenge, makroverteilung, Lebensmittelauswahl und Mealtiming machen..

[pfanni]

deine Gedanken dazu sind richtig shehulk.

Ich habe mir dann auch überlegt, wenn ich das jetzt häufiger habe, ob ich mehr kcal brauche oder was an den Makros ändere.

Wobei ich bei 60 kg momentan +/-

 

150-180gr Eiweiß

170-200gr KH

58-63gr Fett

2050-2090kcal

 

rechnerisch bin ich da in den Vorhaben für den Aufbau...

Wenn jemand Verbesserungen hat, nur zu :-))))

[pfanni]

Training war gut... zwar noch nieee so geschwitzt wie heute, aber das macht ja nix ;-)

 

Kniebeugen 16.7.2016

 

5x53kg

5x60kg

5x66kg

 

5x53kg

 

einarmiges rudern 11kg

 

5x10

 

schulterdrücken 5,5kg

 

15 15 10 10 10 10 10 10 10

 

LLR.

 

6x10

 

 

Schulterdrücken habe ich wieder jeweils 2 Sätze in den Pausen der FSL gemacht.

Ich merke meine linke Schulter, die ist noch nicht ganz fit, aber es ging.

 

Rudern und LLR habe ich alle hintereinander ohne Pause gemacht, ich denke dass ich die 1 min Pause zwischen den einzelnen Übungen trotzdem hatte...

 

Frage: Bei den Squats habe ich manchmal nachher nicht das Gefühl, wirklich was "getan" zu haben...

Ich spüre meine Beine und den Po nicht so. Das ist bei den Split Squats anders. da habe ich das Gefühl die Muskeln richtig getroffen zu haben, Vorallem über mit den vieln Wdh.

Ich achte bei den Squats auf die Beinstellung, Rücken, Knie nach außen, fokussiere mich auf die Muskulatur und trotzdem...

Was könnte da schief laufen?

[astridmaria1306]

ich aktiviere meine pomuskeln vorher und beim kniebeugen...kannst du das auch?
anpannen oder vorher eine kurze aufwärmrunde mit einer übung für den po

[pfanni]

pomuskeln aktivieren? muss ich mal probieren, also wenn ich die anspanne merke ich sie auch :-)))

Bei den Squats hast du dann das Gefühl dass die richtig arbeiten? viell denke ich ja auch nur ich müsste mehr merken...

[pfanni]

generell ne extra Übung für den Po wäre nicht schlecht, der ist nämlich meine absolute Schwachstelle. ich weiß auchnocht ob das in den Plan reinpassen würde den ich gerade mache.

Es müsste auch eine Übung sein, die ich ohne Geräte machen kann... was machst du für eine?

[astridmaria1306]

ich mache gerne zum aufwärmen ausfallschritte ohne gewicht natürlich und kniebeugen...natürlich

auch ohne gewicht

[Gast]

Hip Bridge im Rahmen des aufwärmens... 3x5 dürfte reichen, wenn du dich darauf konzentrierst, den Hintern anzuspannen.

[pfanni]

zum aufwärmen mache ich das auch mit Kniebeugen... ich mache recht viele aufwärmsätze bis ich bei den arbeitssätzen bin... viell mache ich das mit einbeinigen Übungen, wenn ich es da eher merke... Ausfallschritte habe ich noch nicht gemacht...

[pfanni]

hip Bridge... muss ich mir anschauen wie die gehen...also kann ich sowas einbauen...super. ganz zum Anfang?

[Gast]

hip Bridge... muss ich mir anschauen wie die gehen...also kann ich sowas einbauen...super. ganz zum Anfang?

 

Wie sieht dein Aufwärmen denn im Moment überhaupt konkret aus?

[pfanni]

generell mache ich mehrere Sätze von der jeweiligen Übung. wenn ich bsp Squats mit 50kg im ersten Arbeitssatz habe, dann fange ich mit nur der Stange(10kilo) an, dann 20kg, 30kg, 40kg und jeweils 8-15 Wdh. das sind jetzt keine exakten Zahlen, aber das Prinzip ist immer so. da bei dem Programm ja nur eine Hauptübungen gemacht wird und ich zur Assistence schön warm bin, mache ich diese gleich ohne noch aufzuwärmen. ist ja eh nicht viel Gewicht.

teilweise komme ich vor dem Training noch vom Zumba, dann bin ich eh warm, sonst muss ich eh mal an den Chores üben ;-) und mache mich auch warm davor.