Mein Trainingsplan

[HardSock]

Hallo Leute,

 

ich habe einen Ganzkörpertrainingsplan erstellt und führe den jetzt seit einem Monat dreimal die Woche durch, mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Es wäre nett, wenn ihr mal einen Blick drauf schauen könntet und mir vielleicht Verbesserungsvorschläge geben könntet.

Meine Daten:

Alter: 15 Jahre

Gewicht: 62 kg

KFA: 13%

 

Brust: Bankdrücken in der Multipresse

          Butterflys an der Maschine

Rücken: Latzug zur Brust

              Latzug zum Nacken

              Rudern sitzend am Kabelzug (Maschine)

              Rückenstrecker

Schulter: Schulterdrücken an der Maschine oder Multipresse

               Butterfly Reverse mit Kurzhanteln

               Seitheben oder Frontheben

Nacken: Nackenheben mit Kurzhanteln

Bizeps: Sz-Curls

Trizeps: Trizepsdrücken mit dem Neutralgriff (Seil)

Oberschenkel: Beinpresse

Waden: Wadenheben sitzend

Bauch: Anheben der Beine und Hüfte auf einer Sit-Ups Bank

 

Alle Übungen führe ich mit 3 Sätzen mit jeweils 12 Wiederholungen durch.

 

Sollte ich für die Brust, den Bizeps, den Trizeps, die Beine und dem Bauch mehr Übungen machen?

 

Vielen Dank schon mal im voraus.

 

 

[Christian]

Also ich würde auf jeden Fall noch etwas für die Schultern reinbringen - das sieht mir ein wenig dünn aus... 

 

Scherz beiseite... 

 

Ich gehe davon aus, dass du insgesamt erst seit einem Monat trainierst und deine Kraftwerte im Bereich von "untrainiert" sind?!

 

Der Trainingsplan ist m. E. vollkommen überladen und müsste mal verschlankt werden.

Wenn du jetzt schon 200 bis 400 Reps pro Woche für einzelne Muskelgruppen machst, wohin willst du dich noch steigern, wenn

du irgendwann mit dem Volumen stagnierst? 

Du steigst damit viel zu hoch ein und behinderst nur deinen Fortschritt...

 

Schau dir mal Programme für Anfänger an, wie z. B. den FEM Plan, Starting Strength oder auch MASS.

Dann bekommst du eine Vorstellung davon, wie ein Plan aussehen sollte und wie die Progression zu handhaben ist.

 

Am besten du bleibst auch direkt bei einem dieser Pläne, denn selbst erstelle Pläne braucht auf unserem Niveau eigentlich

niemand. 

 

Ansonsten würde ich deinen Plan etwa so umbauen:

 

Brust: Bankdrücken in der Multipresse

          Butterflys an der Maschine

Rücken: Latzug zur Brust

              Latzug zum Nacken

              Rudern sitzend am Kabelzug (Maschine)

              Rückenstrecker

Schulter: Schulterdrücken an der Maschine oder Multipresse

               Butterfly Reverse mit Kurzhanteln

               Seitheben oder Frontheben

Nacken: Nackenheben mit Kurzhanteln

Bizeps: Sz-Curls

Trizeps: Trizepsdrücken mit dem Neutralgriff (Seil)

Oberschenkel: Beinpresse

Waden: Wadenheben sitzend

Bauch: Anheben der Beine und Hüfte auf einer Sit-Ups Bank

 

Und wer trainierst denn den Nacken? 

Ich glaube Rennfahrer in der Formel 1 und Boxer, oder?

 

Wie gesagt: guck dir einfach mal FEM oder SS an.

Oder irgendeinen 3 * 5 Plan...

 

 

[astridmaria1306]

yep, stimmt, das wollte ich auch noch schreiben   fang erstmal mit einem einfachen

plan an! wirst sehen, wenn du dich steigerst, wird das anstrengend genug

[HardSock]

Oh! hahah:D vielen Dank! Also ich habe vorher zu Hause eine längere Zeit mit Kurzhanteln trainiert und spiele außerdem noch Hockey (ich weiß nicht, ob das so großen Einfluss auf den Trainingsplan haben sollte)

[HardSock]

Oh! hahah:D vielen Dank! Also ich habe vorher zu Hause eine längere Zeit mit Kurzhanteln trainiert und spiele außerdem noch Hockey (ich weiß nicht, ob das so großen Einfluss auf den Trainingsplan haben sollte)

[Micha]

Oh! hahah:D vielen Dank! Also ich habe vorher zu Hause eine längere Zeit mit Kurzhanteln trainiert und spiele außerdem noch Hockey (ich weiß nicht, ob das so großen Einfluss auf den Trainingsplan haben sollte)

 

das kommt darauf an welchem Sport du den Vorrang geben möchtest. Möchtest du hauptsächlich Hockey sipelen und nebenbei trainieren? Oder möchtest du hauptsächlich Krafttraining betreiben und nebenbei etwas Hockey spielen?

[HardSock]

Also eigentlich möchte ich hauptsächlich Hockey spielen und nebenbei trainieren, aber das Krafttraining ist mir schon sehr wichtig

[Lugh]

Den Plan kannst du komplett in die Tonne treten. Nimm einen vernünftigen Anfängerplan von der Hauptseite und mach den ne Weile. Falls es mit Hockey zu viel werden sollte, geh runter auf 2x die Woche. Und fang an zu essen.

[HardSock]

Aber ich möchte nicht so gerne so viel Geld ausgeben. Gibt es vielleicht noch eine andere Möglichkeit?

[Micha]

wieso geld ausgeben?

Auf der Hauptseite sind viele Pläne kostenlos abgebildet und/oder mit Links zu den grundlegenden Plänen die dahinter stecken bzw. die Basis bilden

[Tomber]

Als Anfängerplan würde ich folgendes vorschlagen:

Latzug zur Brust

Schulterpresse

Brustpresse

Rudern

Hyperxtensions

Bauch

Beinpresse

 

Damit kann man anfangen. Dann halt Grundübungen erlernen. Aber auf alle Fälle nicht Bauch trainieren aber Rücken weglassen. Denn am Anfang willst du ja muskuläre Dysbalancen ausgleichen und nicht aufbauen.

[Lugh]

Als Anfängerplan würde ich folgendes vorschlagen:

Latzug zur Brust

Schulterpresse

Brustpresse

Rudern

Hyperxtensions

Bauch

Beinpresse

 

Damit kann man anfangen. Dann halt Grundübungen erlernen. Aber auf alle Fälle nicht Bauch trainieren aber Rücken weglassen. Denn am Anfang willst du ja muskuläre Dysbalancen ausgleichen und nicht aufbauen.

 

Wie wärs mit sofort Grundübungen lernen?

 

HardSock, mach einfach das hier, so wies geschrieben steht: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

[Bastian]

Als Anfängerplan würde ich folgendes vorschlagen:

Latzug zur Brust

Schulterpresse

Brustpresse

Rudern

Hyperxtensions

Bauch

Beinpresse

 

Damit kann man anfangen. Dann halt Grundübungen erlernen. Aber auf alle Fälle nicht Bauch trainieren aber Rücken weglassen. Denn am Anfang willst du ja muskuläre Dysbalancen ausgleichen und nicht aufbauen.

Wenn man keine Ahnung hat, bitte Finger still halten.

[Carter]

Wenn man keine Ahnung hat, bitte Finger still halten.

Ich finde es ein wenig vorschnell hier gleich 'keine Ahnung' zu unterstellen, nur weil die getätigte Aussage nicht der 'gängigen Lehrmeinung' auf dieser Seite entspricht. Die vorgeschlagenen Übungen entsprechen beispielsweise weitestgehend denen, die auch Lyle McDonald in seinem Maschinenplan der Beginning Weight Training Serie vorschlägt und das tut er aus einem guten Grund (wie eben dort nachzulesen ist).

 

Ich persönlich würde aber auch eher zu Grundübungen raten, nur müssen diese sauber erlernt werden, was ein wenig Zeit und Mühe kosten wird.

[Bastian]

Das hat nichts mit gängiger Lehrmeinung zu tun. Es ist quatsch Maschinentraining zu bevorzugen, wenn man nicht drastische körperliche Gegebenheiten hat, die dieses zwingend erfordern.

 

Nenn mir nur einen plausiblen Grund, welchen Vorteil der Maschinenplan gegenüber einem vernünftigen und funktionellen Plan mit freien Gewichten für den Threadersteller hat.

 

Er ist 15 Jahre und spielt Hockey. Gibt doch nichts sinnvolleres als komplexe Übungen für seinen Sport als Ergänzung.

 

Dinge immer im Kontext betrachten, nicht plump irgendwelche Dinge nachplappern.

[Tomber]

Der größte Vorteil ist doch offensichtlich der geringere Schwierigkeitsgrad, vor allem zu Beginn.

 

Ich weiß ja nicht wie du angefangen hast, es ist jedoch sicher super motivierend möglicherweìse ohne Partner mit z.B. Bankdrücken zu beginnen.

 

Das ist für mich ein Ding für die ersten 8 Wochen, evtl. etwas länger. Ich persönlich würde es natürlich auch ganz klar bevorzugen, mit den Grundübungen zu beginnen. Nur weiß ich noch wie das als Anfänger war. Man hat keine Ahnung, keinen Trainingspartner und meist nur beschränkt kompetentes Studiopersonal. Außerdem brauch ich das hier nicht weiter ausführen ... Allerdings sollte man selbst doch wohl vernünftig argumentieren bevor man anderen unterstellt keine Ahnung zu haben.

[Lugh]

Natürlich hat man als Anfänger keine Ahnung und schwingt sich deshalb eher hinter Maschinen; das heisst nicht, dass es ein guter Rat ist. Bankdrücken ohne Partner lässt sich mit gesundem Menschenverstand und halbwegs intakten sozialen Fähigkeiten auch bewältigen. Ich denke die meisten hier, ich eingeschlossen, haben am Anfang ziemlich viel Unsinn gemacht und wünschen sich jetzt, jemand hätte ihnen von Anfang an die Grundübungen + vernünftigen Plan gezeigt.

Einem 15-jährigen, der offenbar keinerlei Einschränkungen hat, direkt einen puren Maschinenplan zu geben macht keinen Sinn.

[Bastian]

Der größte Vorteil ist doch offensichtlich der geringere Schwierigkeitsgrad, vor allem zu Beginn.

 

Ich weiß ja nicht wie du angefangen hast, es ist jedoch sicher super motivierend möglicherweìse ohne Partner mit z.B. Bankdrücken zu beginnen.

 

Das ist für mich ein Ding für die ersten 8 Wochen, evtl. etwas länger. Ich persönlich würde es natürlich auch ganz klar bevorzugen, mit den Grundübungen zu beginnen. Nur weiß ich noch wie das als Anfänger war. Man hat keine Ahnung, keinen Trainingspartner und meist nur beschränkt kompetentes Studiopersonal. Außerdem brauch ich das hier nicht weiter ausführen ... Allerdings sollte man selbst doch wohl vernünftig argumentieren bevor man anderen unterstellt keine Ahnung zu haben.

Argumentation siehe oben.

Weitere Ausführung meiner Argumentation:

 

-Wird der Schwierigkeitsgrad von Kreuzheben nach 8 Wochen Hyperxtensions geringer? Wird der Bewegungsablauf von freiem bankdrücken/overheadpress einfacher, durch eine Brustpresse/Schulterpresse? Von kniebeugen mal ganz abgesehen...

 

-Was haben die 8 Wochen Gerätetraining für einen benefit auf die Grundübungen danach? Der Lernprozess verschiebt sich nur um 8 Wochen nach hinten.

 

-Alleine Bankdrücken? Ohne klammern drücken, dann fällt das Gewicht einfach von der Stange wenn man nichtmehr hochkommt. Abgesehen davon hat jeder einen Mund um jemanden als Spotter zu organisieren.

 

-Der Trainingspartner und das Studiopersonal ist nach 8 Wochen plötzlich vorhanden/kompetent?

 

-Nach 8 Wochen Gerätetraining hat man plötzlich Ahnung wie man frei beugt und hebt?

 

Es gibt genau eine Möglichkeit um in etwas zu lernen und besser/stärker/sicherer zu werden. Man muss es machen.

 

Je früher man damit anfängt, desto besser.

 

Ich reagiere allergisch darauf, wenn ein junger Mensch diesen Sport für sich entdeckt, sogar so intelligent ist Information einzuholen und im Forum Ratschläge bekommt, die ihn unnötig ineffizient Zeit kosten.

 

Ich bin gespannt auf eure Gegenargumentation.

[HardSock]

Vielen Dank für eure vielen und schnellen Antworten

[Christian]

Ich denke die meisten hier, ich eingeschlossen, haben am Anfang ziemlich viel Unsinn gemacht und wünschen sich jetzt, jemand hätte ihnen von Anfang an die Grundübungen + vernünftigen Plan gezeigt.

 

Oh ja, das wäre klasse gewesen.

Das hätte mir lange Umwege und Sackgassen erspart... 

[Shoot]

Mich würde interessiere von wem du diesen Trainingsplan hast?

Von einem Trainer oder selbst zusammengestellt?

[MiMi]

Ich denke die meisten hier, ich eingeschlossen, haben am Anfang ziemlich viel Unsinn gemacht und wünschen sich jetzt, jemand hätte ihnen von Anfang an die Grundübungen + vernünftigen Plan gezeigt.

Oh ja, das wäre klasse gewesen.

Das hätte mir lange Umwege und Sackgassen erspart... 

Ja das hätte mir auf jedem Fall meine Demotivation nach ein paar Wochen Training erspart. Die Frustration, dass es nicht vorran geht. Der Spaß am Sport war nie aufgekommen ich musste mich jedes mal hinquälen und irgendwann hab ich es sein gelassen. Seitdem ich FE kenne und weiß was ich machen muss, macht es mir richtig Spaß Auch wenn ich momentan aufgrund meiner Schulter nicht komplett den freien Plan machen kann. Da hätte ich dann mit 16 oder 18 schon angefangen mit KT und nicht erst 10 Jahre später ... 

[Gast]

Nichts für ungut, aber die Diskussion wäre kaum entstanden, wenn Bastian sich in dem einen Beitrag nicht ein wenig im Ton vergriffen hätte und stattdessen gleich sachliche Argumente gebracht hätte. Mag ja sein, dass dir bei bestimmten Äußerungen die Zehennägel hochkommen, aber soweit ich weiß herrscht hier immernoch eine sachlich-konstruktive Atmosphäre im Forum und daran sollten sich alle halten.

 

Mir stößt bspw. immer auf, wenn das "bisschen Gesunder Menschenverstand" vorausgesetzt wird.   Wäre der so weit verbreitet, dann würden wir nicht alle tagtäglich die haarsträubenden Sachen in unseren Studios sehen.

 

"Alter 15" und "spielt Hockey" sind mir streng genommen zu wenig Informationen. Wenn er körperlich und emotional reif genug ist und ein gutes Körpergefühl hat, sich auch Sachen selber beizubringen (Fehler in der eigenen Bewegung zu bemerken und zu korrigieren), dann Feuer frei mit dem FEM-Plan o. ä. ... Ist das nicht der Fall, dann würde ich mich auch eher an die Trainingsempfehlungen für Kinder und Jugendliche halten, in Betracht ziehen, dass vor Ort niemand ist, der kompetente Anleitung geben kann und auf Nummer Sicher gehen, v. a. wenn womöglich keinerlei Erfahrung mit Krafttraining vorhanden ist...

 

... haltet mich gerne für zu vorsichtig, wegen der Einstellung... Better safe than sorry...

[Bastian]

Du hast Recht TPZ, wenn genug Dinge zusammen kommen - auch unabhängig vom Forum - ist meine sachliche Energie irgendwann verbraucht. Allerdings steht ich nach wie vor zu meiner Argumentation.

 

Alleine das sich der junge Bursche nicht bei TeamAndro (mit den tollen Bildern von muskulösen Männern) beraten lässt, sondern bei FitnessExperts um Rat bittet ist für mich Grund genug um an seinen Verstand zu glauben.

[Gast]

Deine Argumentation ist ja auch nicht falsch.