0 To 100

[Shinobi]

Hallo,

ich bin 19 Jahre alt, 186cm groß, wiege 81.5kg bei ca 13-14% Kfa.

Ziel: Intermediate

Trainingsplan: s.u.

Ernährung: 3200-3500kcal, davon mind. 160g EW

 

 

A: 04.02.15

Squat 90kg 5/5/5

BP 72.5kg 5/5/5

Deadlift 105kg 5

Dips BW 9/6/3

Face Pulls 45kg 15/13

 

B: 06.02.15

Squat 92.5kg 5/5/5 bei den letzten zwei Reps die Knie nicht richtig auseinander bekommen und hart gegrindet, also nächstes Mal nochmal

Press 50kg 5/5/5

Chins BW 10/5/4

Rows 65kg 5/5/5

Bauchmachine 40kg 8/8/8

 

Bb

 

 

[Shinobi]

A: 09.02.15

Squat 92.5kg 4/3 dann abgebrochen.

Ich stagniere hier schon ziemlich lange und komme trotz Deload nicht über 95kg. Hatte es in einem Dreamers-Bulk mal bis 100kg geschafft, bei der PSMF dann aber wieder zurückgefallen. Ich bin einfach so demotiviert und hab einfach keinen Spaß mehr an der Übung.

BP 75kg 5/4/4

Deadlift 110kg 5

 

werde erstmal nur die großen Drei (Vier mit Press) loggen

[MiMi]

Hast du mal deine Technik überprüfen lassen?

[Steff]

Hast ziemlich die gleichen Kraftwerte, wie ich und ich habe auch geeenau bei 95kg stagniert, nach jedem Deload, habs einfach nicht überwunden.

 

Vllt mal Setback + 2x10 Beinpresse dranhängen, als Assistance-Übung? Hab ich gerade gemacht und fühlt sich sehr gut an.

 

Musste wegen der Technik aber auch oft neu hochgehen, Squats ist meine schwierigste Übung und ich musste mich immer total hinquälen, wenn Squats anstanden.

 

Z.Z. geht's. Mal gucken wie es sich entwickelt.

 

Viel Glück weiterhin bei deinem Training!

[Shinobi]

Hast du mal deine Technik überprüfen lassen?

 Jap, gab auch immer Tipps die ich umgesetzt habe. Aber vielleicht sollte ich mal neue Videos machen, falls sich jemand die Mühe machen würde, sie hier zu checken.

 

Hast ziemlich die gleichen Kraftwerte, wie ich und ich habe auch geeenau bei 95kg stagniert, nach jedem Deload, habs einfach nicht überwunden.

 

Vllt mal Setback + 2x10 Beinpresse dranhängen, als Assistance-Übung? Hab ich gerade gemacht und fühlt sich sehr gut an.

 

Musste wegen der Technik aber auch oft neu hochgehen, Squats ist meine schwierigste Übung und ich musste mich immer total hinquälen, wenn Squats anstanden.

 

Z.Z. geht's. Mal gucken wie es sich entwickelt.

 

Viel Glück weiterhin bei deinem Training!

Dir auf jeden Fall auch viel Glück.

Assistance habe ich auch schon überlegt. Direkt nach den Squats?

Ein erneutes Setback ist ja noch demotivierender, aber wohl die einzige Lösung in Kombination mit Videos zur Technik-Analyse. Was meint ihr?

[Steff]

Danke!

 

Nein nicht direkt danach, hinten dran hängen. Also mit Abstand zu den Squats.

 

Das ist ein Verfahren aus dem FEM Buch, was ich dir an dieser Stelle ans Herz lege.

 

Was sagt denn die Wage? Nimmst du zu? Wenn nicht mal mehr essen. Vllt liegt es daran.

 

Weiß gerade nicht, wieviel ich noch verraten darf an Inhalt aus dem Buch .

[Lugh]

Also ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass dir Beinpresse im Moment viel weiterhelfen wird, bzw. dass es überhaupt eine Übung ist, die der Kniebeuge besonders hilft. Wenn du mehr beugen willst, musst du mehr beugen. Also lieber paar Sätze Beugen mit weniger Gewicht hinterher. Ich würde auch gerne die Technik sehen.

[MiMi]

Einfach Video im Technikbereich hochladen

[Shinobi]

Danke!

 

Nein nicht direkt danach, hinten dran hängen. Also mit Abstand zu den Squats.

 

Das ist ein Verfahren aus dem FEM Buch, was ich dir an dieser Stelle ans Herz lege.

 

Was sagt denn die Wage? Nimmst du zu? Wenn nicht mal mehr essen. Vllt liegt es daran.

 

Weiß gerade nicht, wieviel ich noch verraten darf an Inhalt aus dem Buch .

Die Waage sagt 81.5kg.

Da ich damals mit 3.5 - 4k auf 20-22% gedreambulkt habe, denke ich, dass die 3 - 3.5k auf jeden Fall ausreichen sollten, zumal ich ja BP und DL bspw. steigern konnte.

 

 Stimmt, hast Recht, ergibt Sinn. Nicht richtig nachgedacht in dem Moment. Hab aber auch schonmal SS gelesen, allerdings schon ein bisschen her.

 

Also ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass dir Beinpresse im Moment viel weiterhelfen wird, bzw. dass es überhaupt eine Übung ist, die der Kniebeuge besonders hilft. Wenn du mehr beugen willst, musst du mehr beugen. Also lieber paar Sätze Beugen mit weniger Gewicht hinterher. Ich würde auch gerne die Technik sehen.

Dann mache ich das so, werde dann immer an die Arbeitssätze noch einen (zwei?) Sätze mit 80% dranhängen.

 

Einfach Video im Technikbereich hochladen

Wird gemacht!

[Steff]

FE sagt allerdings bei einem Plateau, welches du auch durch mehrere Setbacks nicht durchbrechen kannst = Assistance-Übung mit mehr Volumen, 2x10 Beinpresse oder Beinstrecker, wobei ich die Presse persönlich favorisiere.

 

Sind beides Ansätze, die du ausprobieren kannst.

[Bastian]

Ich vertrete auch Lumas Ansicht. Wenn ich schlecht in etwas bin, muss ich es üben.

 

Bin mir sicher, dass es bei 95kg einfach ein Technikproblem ist und nicht das ZNS oder was muskuläres.

[Shinobi]

Ich mache morgen Videos von den 3 Arbeitssätzen. Werde auf 80kg deloaden. 

[Carter]

Die eigentliche (Grund-)Übung mit weniger Gewicht als Assistance Übung zu verwenden ist ein ebenso gängiger Ansatz wie auch eine klassische Assistance-Übung wie die Beinpresse (im Fall von Kniebeugen). Am besten probierst du beides aus und stellst für dich selber fest, womit du am besten weiterkommst. Generell teile ich ich ebenfalls Lumas und Bastians Ansicht, dass man seine Schwächen am effektivsten dadurch ausbessert, indem man an seinen Schwächen arbeitet, aber oftmals hilft angeblich (anecdotal evidence) auch durch eine neue Übung oder Übungsvariation einen leicht veränderten Reiz zu setzen.

[Steff]

Ach ja, das stimmt natürlich, dass du die eigtl Übung als Assistance-Übung verwenden kannst.

 

Klar wenn die Technik unsicher ist, üben üben üben, da ist Beinpresse tatsächlich Zeitverschwendung

[Shinobi]

B: 11.02.15

Squat 80kg 5/5/5 + 60kg 10/8 oder vielleicht mehr, bin durcheinander gekommen beim Zählen

Press 52.5kg 5/5/5 intermediate!

 

Videos von den 3 Arbeitssätzen sind hier zu finden: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1708-technikcheck/

Bin gespannt!

[Shinobi]

aufgrund der derzeitigen Klausurenphase das Training auf morgen verschoben

[Steff]

Da ich ja das selbe Problem mit dem Squatten habe wie du, mal ein kurzer Zwischenbericht bei mir:

 

Ich mache jeden Tag 1 Dehnübung für die untere Beinrückseite, obere Beinrückseite und den Quadriceps. Außerdem bearbeite ich das Bein oben und unten mit der BlackRoll.

 

Des Weiteren mache ich nach den Squats noch 2x10-12 Beinpresse.

 

 

Ich muss sagen, die Squats gingen noch nie so leicht von der Hand wie aktuell.

 

Gedehnt habe ich mich vorher auch regelmäßig. Die BlackRoll und die Beinpresse sind neu dazu gekommen.

 

Bei der Beinpresse habe ich das Gefühl, dass sich dadurch meine 'Brain-Muscle-Connection', oder wie es auch immer noch genannt wird, im Quadriceps stark verbessert hast. Ich kann mich bei der Beinpresse voll und ganz auf die Zielmuskeln konzentrieren.

 

Das hilft mir in soweit, dass ich jetzt auch bei den Squats ein wesentlich besseres Gefühl im Quadriceps habe, einfach sicherer und ich kann ihn gezielter anspannen, mehr Kraft entwickeln.

 

Außerdem entlastet mich die Beinpresse psychisch etwas, weil ich nach den Squats den Quadriceps noch perfekt isolierte treffe.

 

Vorher hatte ich immer das Gefühl, ich muss in den Squats den perfekten Reiz setzen, war ja die einzige Übung für den Quadriceps. Jetzt fällt es mir wesentlich leichter den Fokus auf die Technik zu setzen, als vorher.

 

Nur meine persönlichen Eindrücke, vllt hilft es dir etwas.

 

Viele Grüße

 

Stefan

[Shinobi]

Da ich ja das selbe Problem mit dem Squatten habe wie du, mal ein kurzer Zwischenbericht bei mir:

 

Ich mache jeden Tag 1 Dehnübung für die untere Beinrückseite, obere Beinrückseite und den Quadriceps. Außerdem bearbeite ich das Bein oben und unten mit der BlackRoll.

 

Des Weiteren mache ich nach den Squats noch 2x10-12 Beinpresse.

 

 

Ich muss sagen, die Squats gingen noch nie so leicht von der Hand wie aktuell.

 

Gedehnt habe ich mich vorher auch regelmäßig. Die BlackRoll und die Beinpresse sind neu dazu gekommen.

 

Bei der Beinpresse habe ich das Gefühl, dass sich dadurch meine 'Brain-Muscle-Connection', oder wie es auch immer noch genannt wird, im Quadriceps stark verbessert hast. Ich kann mich bei der Beinpresse voll und ganz auf die Zielmuskeln konzentrieren.

 

Das hilft mir in soweit, dass ich jetzt auch bei den Squats ein wesentlich besseres Gefühl im Quadriceps habe, einfach sicherer und ich kann ihn gezielter anspannen, mehr Kraft entwickeln.

 

Außerdem entlastet mich die Beinpresse psychisch etwas, weil ich nach den Squats den Quadriceps noch perfekt isolierte treffe.

 

Vorher hatte ich immer das Gefühl, ich muss in den Squats den perfekten Reiz setzen, war ja die einzige Übung für den Quadriceps. Jetzt fällt es mir wesentlich leichter den Fokus auf die Technik zu setzen, als vorher.

 

Nur meine persönlichen Eindrücke, vllt hilft es dir etwas.

 

Viele Grüße

 

Stefan

Das hört sich gut an. Mache auch manchmal Limber 11 für den UK, aber nicht regelmäßig, weil ich keine Foam Roll hab.

Auf der FE-Seite steht ja auch geschrieben, dass man entweder noch eine Iso als Assistance oder einen bzw. zwei Backoff-Sätze machen kann.

Hab das letzte mal Backoff-Sätze gemacht und die auch gut gemerkt. Beinpresse finde ich aber auch ganz sexy, bringt halt ein bisschen Abwechslung ins Spiel, zumal mir Squats (zurzeit) keinen Spaß machen, was aber sicherlich am niedrigen Gewicht liegt.

Bin noch am überlegen, ob ich Backoff-Sätze oder Beinpresse mache, vielleicht entscheide ich das aber auch spontan bei jedem Training.

Vielen Dank auf jeden Fall!

[Shinobi]

A: 15.02.15

Squat 82.5kg 5/5/5

BP 75kg 5/5/5

Deadlift 115kg 3 + 90kg 6

+

Beinpresse 90kg 10 + 120kg 10

IAP 20kg 10/8

Cable rows 65kg 9/8

Face Pulls 45kg 11/9

[Shinobi]

B: 17.02.15

Squat 85kg 5/5/5

Press 55kg 5/4/4

+

Legpress 120kg 10/10

Lat Pulldown 70kg 10/10

IAP 20kg 10/10

Cable rows 65kg 10/8

Bauch

[Shinobi]

Skip

wegen Prüfungsphase, zudem bin ich sowieso etwas erkältet

[Shinobi]

A: 22.02.15

Squat 87.5kg 5/5/5 läuft bisher ganz gut

BP 77.5kg 3/5/4 wurde ab 4. Rep im ersten Satz gespottet, weiß nicht inwiefern geholfen wurde. Im zweiten Satz mehr Kraft gehabt, da ich da mehr Spannung aufgebaut habe

Deadlift 115kg 3 + 90kg 6 stagniert

Legpress 120kg 10/10

IAP 22kg 8/8

Cable Rows 65kg 10/10

Face Pulls 4kg 13/12

 

ein paar Fragen:

1) ist es ok, wenn man bei der BP unten etwas "bouncet"?

2) Deadlift das zweite Mal nicht gepackt. Assistance? Wie baue ich die ein?

3) Kann mir jemand einen Artikel zur Übungsausführung der Legpress empfehlen?

[Shinobi]

Eine weitere Klausur hinter mich gebracht, etwas Zeit gehabt nachzulesen.

 

1) Keinen Bounce. Dann muss ich mit dem Gewicht etwas runter.

2) Würde RDLs einbauen. Aber noch nach der Legpress? Und in A und B? Komme da nicht so weiter.

[Shinobi]

B: 24.02.15

Squats 90kg 5/5/5  

Press 55kg 5/3/2+1 Probleme mit Valsalva-Manöver gehabt (2. und 3. Satz), musste ablegen und pausieren wegen schlagartigen Kopfschmerzen und Schwindelanfall; zudem leichte Rückenschmerzen

Lat pulldowns 75kg 8/8/8

Cable rows 70kg 6/5

Legpress 120kg 10/8 kann mich hier irgendwie nicht steigern

 

- leichte Schmerzen im Knie, denke liegt aber an der Legpress. Weiß nicht wie sehr ich durchstrecken und absenken muss

- wusste nicht ob ich bei B noch die RDLs machen sollte, oder bei A

- leichten Schmerzen im Rücken nach Press

[Steff]

Wieso RDL? Du machst doch schon in A die normalen DL. Verstehe ich nicht ganz...

 

Die Legpress kannst du genau so machen wie die Kniebeugen, also von der Beinstellung etc. Je nachdem was für eine Legpress es ist, musst du dich anpassen. Ich würde die Beine aber nicht komplett durchstrecken und nur so tief gehen, wie es der untere Rücken erlaubt (keinen Buttwink), also wie bei einer normalen Kniebeuge auch (bis auf das Durchstrecken der Beine, das ist durch die verschobenen Verhältnisse nicht zu vergleichen).

 

Stell dir ein Bild für eine ideale Kniebeuge vor bzw. ein Bild von deiner Kniebeuge und projiziere es auf die Legpress. Mit ein bisschen rumprobieren kommt man da recht schnell an die richtige Technik.

 

Die Schmerzen im Knie können daher kommen, dass du eine ungewohnte Beinstellung bei der Legpress verwendet hast. Du hattest genug Kraft für viel Gewicht, hattest aber eine andere Beinstellung als bei deinen Kniebeugen -> ungewohnte Belastung für das Knie.

 

Der Fokus liegt definitiv weiter auf der Kniebeuge. Die Legpress ist eine Assisstance-Übung (der Name sagt hier schon alles). Steigerung ist hier nicht so wichtig. Versuch durch die Assisstance Übung deine Brain-Muscle-Connection (oder wie es noch genannt wurde ) zu schulen. Schön langsame Ausführung, Konzentration in den Quadriceps, bei stabilem Rumpf. Wenn du die Kniebeuge perfekt beherrscht kannst du die Beinpresse für reines Volumen verwenden, heißt auch hier progressiv Steigern (Wdh / Kg). Aber zu erst musst du dir überlegen: Wie werde ich stärker in der Kniebeuge?

 

Zu den obigen Fragen:

 

1. Nein, ich würde das "Bouncen" unterlassen.

2. Assisstance ist hier meiner Meinung nach nicht angebracht. Du wirst dich noch steigern können, der Grund für die Stagnation ist nicht das Gewicht denke ich. Ansonsten wäre eine Assisstance z.B. Hyperextensions, aber für Kreuzheben meiner Meinung nach generell unnötig in deinem Stadium. Du wirst nach ausreizen der linearen Progression den Beinbeuger für zusätzliches Volumen der Ischiucuralmuskulatur einbauen.

 

Hierzu folgende Fragen:

 

- Woran hapert es? Griffkraft ist ausreichend (wenn nicht -> Zughilfen)? Die Technik hast du checken lassen? 

- Wann war dein letzter Deload?

- Zählst du Kcal? Bist du in einer positiven Bilanz?

 

Wenn du lange keinen Deload mehr gemacht hast, was ich irgendwie glaube, reduziere die Gewichte in den nächsten 4 Trainingseinheiten. 

 

Nächste A & B Einheit 80% der letzten Gewichte, danach A & B mit 90%, danach wieder 100% und versuchen zu steigern.