0 To 100

[Shinobi]

Wieso RDL? Du machst doch schon in A die normalen DL. Verstehe ich nicht ganz...

 

Die Legpress kannst du genau so machen wie die Kniebeugen, also von der Beinstellung etc. Je nachdem was für eine Legpress es ist, musst du dich anpassen. Ich würde die Beine aber nicht komplett durchstrecken und nur so tief gehen, wie es der untere Rücken erlaubt (keinen Buttwink), also wie bei einer normalen Kniebeuge auch (bis auf das Durchstrecken der Beine, das ist durch die verschobenen Verhältnisse nicht zu vergleichen).

 

Stell dir ein Bild für eine ideale Kniebeuge vor bzw. ein Bild von deiner Kniebeuge und projiziere es auf die Legpress. Mit ein bisschen rumprobieren kommt man da recht schnell an die richtige Technik.

 

Die Schmerzen im Knie können daher kommen, dass du eine ungewohnte Beinstellung bei der Legpress verwendet hast. Du hattest genug Kraft für viel Gewicht, hattest aber eine andere Beinstellung als bei deinen Kniebeugen -> ungewohnte Belastung für das Knie.

 

Der Fokus liegt definitiv weiter auf der Kniebeuge. Die Legpress ist eine Assisstance-Übung (der Name sagt hier schon alles). Steigerung ist hier nicht so wichtig. Versuch durch die Assisstance Übung deine Brain-Muscle-Connection (oder wie es noch genannt wurde ) zu schulen. Schön langsame Ausführung, Konzentration in den Quadriceps, bei stabilem Rumpf. Wenn du die Kniebeuge perfekt beherrscht kannst du die Beinpresse für reines Volumen verwenden, heißt auch hier progressiv Steigern (Wdh / Kg). Aber zu erst musst du dir überlegen: Wie werde ich stärker in der Kniebeuge?

 

Zu den obigen Fragen:

 

1. Nein, ich würde das "Bouncen" unterlassen.

2. Assisstance ist hier meiner Meinung nach nicht angebracht. Du wirst dich noch steigern können, der Grund für die Stagnation ist nicht das Gewicht denke ich. Ansonsten wäre eine Assisstance z.B. Hyperextensions, aber für Kreuzheben meiner Meinung nach generell unnötig in deinem Stadium. Du wirst nach ausreizen der linearen Progression den Beinbeuger für zusätzliches Volumen der Ischiucuralmuskulatur einbauen.

 

Hierzu folgende Fragen:

 

- Woran hapert es? Griffkraft ist ausreichend (wenn nicht -> Zughilfen)? Die Technik hast du checken lassen? 

- Wann war dein letzter Deload?

- Zählst du Kcal? Bist du in einer positiven Bilanz?

 

Wenn du lange keinen Deload mehr gemacht hast, was ich irgendwie glaube, reduziere die Gewichte in den nächsten 4 Trainingseinheiten. 

 

Nächste A & B Einheit 80% der letzten Gewichte, danach A & B mit 90%, danach wieder 100% und versuchen zu steigern.

Die RDLs wollte ich als Assistance nehmen, um besser steigern zu können.

Ich war bei DL schon bei 125kg, musste jedoch aufgrund von Technikproblemen deloaden auf ca. 100. Von da an habe ich in 5kg-Schritten bis jetzt gesteigert. Vielleicht war das zu viel.

Technik habe ich checken lassen, die sollte jetzt stimmen. Griffkraft ist auch ausreichend. Es liegt daran, dass ich die Hantel dann einfach nicht mehr vom Boden bekomme. Kcal zähle ich, sind auch (mehr als) genug.

[Steff]

RDL als Assisstance wofür...?

 

Deadlifts einfach weitermachen. Wenn der Schritt von 120 auf 125 bspw zu hoch ist, steiger doch erstmal über die Wiederholungszahl, also statt 3x5 mit 120, mach 3x7 und steigere dann auf 125 Kg.

 

Ansonsten ist es in diesen Bereichen natürlich wesentlich besser in 1,25er oder 2,5er Schritten zu steigern, wenn die Scheiben vorhanden sind.

 

[Shinobi]

Für DL! Quelle: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Aber ok, dann werde ich demnächst um insgesamt 2.5kg steigern.

[Steff]

Hm.. Hast recht. Also wenn ich nach dem Kreuzheben noch RDL machen soll? No Chance.

 

Ich bin der Meinung, dass du für das Kreuzheben keine Assistance-Übung brauchst.

 

Mach dann lieber noch ein paar weitere Sätze klassisches Kreuzheben, weil es bei dir ja an der Ausgangsposition hapert. RDL stellt ja eher den Mittel bis Endteil des klassischen Kreuzhebens dar.

 

Ansonsten müssen sich noch andere dazu äußern, ich sage das nur aus meiner Sicht der Dinge. Das heißt nicht, dass meine Sicht 100% stimmt.

 

Vielleicht musst du den richtigen Weg für dich in dieser Hinsicht selbst bestimmen. Anregungen genug hast du ja jetzt .

 

Ach und übrigens...

 

Assistance-Übung gehören an dem Tag gemacht, an dem die Hauptübung gemacht wird. Also bspw...

 

Kreuzheben 3x5

Military Press 3x5

Chin Ups 3x5

Kreuzheben / RDL / Hyperextensions 2x10

KH-Schulterdrücken 2x10

Latzug 2x10

 

In dieser Reihenfolge.

 

Hoffe ich konnte helfen .

 

Viel Erfolg!

[Gast]

Machst du denn überhaupt den FE-Muskelaufbauplan? Sah mir nicht danach aus?

[Shinobi]

Hm.. Hast recht. Also wenn ich nach dem Kreuzheben noch RDL machen soll? No Chance.

 

Ich bin der Meinung, dass du für das Kreuzheben keine Assistance-Übung brauchst.

 

Mach dann lieber noch ein paar weitere Sätze klassisches Kreuzheben, weil es bei dir ja an der Ausgangsposition hapert. RDL stellt ja eher den Mittel bis Endteil des klassischen Kreuzhebens dar.

 

Ansonsten müssen sich noch andere dazu äußern, ich sage das nur aus meiner Sicht der Dinge. Das heißt nicht, dass meine Sicht 100% stimmt.

 

Vielleicht musst du den richtigen Weg für dich in dieser Hinsicht selbst bestimmen. Anregungen genug hast du ja jetzt .

 

Ach und übrigens...

 

Assistance-Übung gehören an dem Tag gemacht, an dem die Hauptübung gemacht wird. Also bspw...

 

Kreuzheben 3x5

Military Press 3x5

Chin Ups 3x5

Kreuzheben / RDL / Hyperextensions 2x10

KH-Schulterdrücken 2x10

Latzug 2x10

 

In dieser Reihenfolge.

 

Hoffe ich konnte helfen .

 

Viel Erfolg!

Dann werde ich wohl 1-2 Backoff Sätze dranhängen, wenn ich das dann noch packe.

Danke auf jeden Fall, dass du mir hilfst!

 

Machst du denn überhaupt den FE-Muskelaufbauplan? Sah mir nicht danach aus?

Nicht wirklich, eher ein abgewandelter 3x5 Plan, aber dachte das ließe sich übertragen!

[Gast]

 

 

Nicht wirklich, eher ein abgewandelter 3x5 Plan, aber dachte das ließe sich übertragen!

 

Aber beim FEM-Plan hast du nicht Kniebeuge und Kreuzheben in derselben Einheit, also auch nicht die Assistenzübungen Beinpresse und RDL (o. ä.) dazu...

 

Überlege dir vielleicht, ob du nicht alternativ einfach den FEM-Plan machen willst. Ansonsten müsstest du dir ggf. andere Möglichkeiten suchen... d. h. üblicherweise fügt man bei Starting Strength oder dem 3x5-Plan nicht unbegrenzt Assistenzübungen hinzu, sondern arbeitet im Falle eines Plateaus mit Setbacks, die einem eine gewisse Erholung verschaffen und die Gelegenheit geben an der Technik zu pfeilen.

 

Zu guter Letzt kommt dann der Umstieg auf eine langsamere Progression (s. Texas Method oder Madcow 5x5).

[Shinobi]

Dann schlage ich mal folgenden Plan vor:

 

A:

3x5 Squats

3x5 Bp

3x5 Cable rows

2x10 Legpress

2x10 Incline DB Bp

 

B:

1x5 Deadlift

2x10 Deadlift

3x5 Press

3x5 Lat pushdown

2x10 Face Pulls

 

Was haltet ihr davon?

[Gast]

Trotzdem nochmal die Frage: Warum dann nicht einfach den FEM-Plan machen, wie er geschrieben wurde?

 

Dann einfach die Übungen in der Reihenfolge, die 2x10 Deadlifts vor den Face Pulls und nach den Hauptübungen machen. (Und du meinst eigentlich 3x5 Lat-Pulldowns statt Pushdowns, oder?)

 

 

Ansonsten würde ich bzgl. Deadlifts etwas anderes vorschlagen... Wenn du den Arbeitssatz mit 5 Wdh. gemacht hast, nimmst du 5-10% Gewicht runter und machst 2-3 Sätze damit hinterher.

[Shinobi]

Trotzdem nochmal die Frage: Warum dann nicht einfach den FEM-Plan machen, wie er geschrieben wurde?

 

Dann einfach die Übungen in der Reihenfolge, die 2x10 Deadlifts vor den Face Pulls und nach den Hauptübungen machen. (Und du meinst eigentlich 3x5 Lat-Pulldowns statt Pushdowns, oder?)

 

 

Ansonsten würde ich bzgl. Deadlifts etwas anderes vorschlagen... Wenn du den Arbeitssatz mit 5 Wdh. gemacht hast, nimmst du 5-10% Gewicht runter und machst 2-3 Sätze damit hinterher.

zu 1.: Das ist doch der FEM-Plan, bis auf die Chinups, weil ich kein Gürtel habe atm

zu 2.: Das ist doch geplant, deswegen stehen die zwei Sätze DL ja hinter dem 1x5. Oder meinte bei den 2 Sätzen auch 5 Wdh machen?

 

Und upps, ja, meine natürlich pulldowns!

[Gast]

Im FEM-Plan machst du, wenn ich recht erinnere auch 3x5 Kreuzheben (statt 1x5) und eben in Phase 3 die Ergänzungsübungen nach den Hauptübungen. (Latzug ist kein Problem anstelle der freien Klimmzüge.)

 

Zu dem anderen Vorschlag, wo du vom Arbeitssatz 5-10% reduzierst, bleibst du bei 5 Wdh..

 

Kannst aber auch gerne deine Idee ausprobieren und eigene Erfahrungen sammeln... Ist nicht verkehrt das zu tun und wird dich auch gut voranbringen, solange du da systematisch rangehst, d. h. nicht zu viel auf einmal ändern, einer Veränderung eine gewisse Zeit zum wirken geben und dir notierst, wie deine Entwicklung ist (zum späteren nachschlagen).

[Shinobi]

Im FEM-Plan machst du, wenn ich recht erinnere auch 3x5 Kreuzheben (statt 1x5) und eben in Phase 3 die Ergänzungsübungen nach den Hauptübungen. (Latzug ist kein Problem anstelle der freien Klimmzüge.)

 

Zu dem anderen Vorschlag, wo du vom Arbeitssatz 5-10% reduzierst, bleibst du bei 5 Wdh..

 

Kannst aber auch gerne deine Idee ausprobieren und eigene Erfahrungen sammeln... Ist nicht verkehrt das zu tun und wird dich auch gut voranbringen, solange du da systematisch rangehst, d. h. nicht zu viel auf einmal ändern, einer Veränderung eine gewisse Zeit zum wirken geben und dir notierst, wie deine Entwicklung ist (zum späteren nachschlagen).

Und das geht? Ich bin nach 1x5 immer richtig fertig, was aber wohl auch daran liegt dass ich in der selben Einheit squatte.

Was ist denn der Vorteil von den angehängten 5 Wdh gegenüber den 10?

[Gast]

Man muss sich daran gewöhnen und ranarbeiten. Vermutlich müssen die Arbeitsgewichte etwas niedriger sein, aber prinzipiell kann man mehr als einen Arbeitssatz Kreuzheben machen. "Ramp to topset" zu arbeiten ist auch nicht ungewöhnlich beim Kreuzheben, aber ich sehe bei deinen Angaben nicht, ob du das machst oder nur mit Aufwärmsätzen zum Arbeitssatz hinarbeitest.

 

5 Wdh. mit höherem Gewicht sind mehr in Richtung Kraftentwicklung orientiert.

[Shinobi]

Dann also: 

A:

3x5 Squats

3x5 Bp

3x5 Cable rows

2x10 Legpress

2x10 Incline DB Bp

 

B:

1x5 + 2x5 (- 5-10%) Deadlift

3x5 Press

3x5 Lat pulldown

2x10 Face Pulls

 

So besser?

 

Edit: B sieht jetzt so klein aus. Soll ich da noch was dranhängen?

[Gast]

Ich finde, es sieht besser aus. Ob es dir besser gefällt wirst du ja merken

 

Bei B könntest du Planks dranhängen? (Und wenn du woanders stagnierst, dann eben eine ergänzende Übung 2x10) Kannst auch an A und an B jeweils eine Isolationsübung für Bizeps (BB Curls) und Trizeps (Lying Triceps Extensions) anhängen.

[Shinobi]

Alles klar, vielen Dank auf jeden Fall! 

[Shinobi]

A: 01.03.15

Squats 92.5kg 5/5/5 Komme jetzt in den Bereich, wo ich immer hängen bleibe. Habe auch gefilmt heute, lade ich evtl. mal hoch, wenn ich Zeit finde.

Bp 75kg 4/4/3 Ohne Bounce

Cable rows 75kg 5/5/5

Legpress 120kg 10/10

Incline Bp 50kg 10/10 sehr ungewohnter Bewegungsablauf

[Shinobi]

B: 03.03.15

Deadlift 115kg 5 eeeeeendlich!

Deadlift 105kg 5/5

Press 55kg 5/4/4

Lat pulldown 80kg 5/5/5 easy

Face Pulls 50kg 10/10

[Shinobi]

A: 06.03.15

Squat 95kg 5/5/5

Bp 75kg 5/5/5

Cable rows 80kg 5/5/3

Legpress 130kg 10/10

Incline Bp 55kg 10/8

 

Squats laufen anscheinend endlich. Hat sich besser angefühlt als die letzten Male mit den Gewicht, musste nicht so hart grinden.

Bp lief auch. Muss allerdings dazu sagen, dass ich vorgestern mind. 4500-5000kcal gegessen hab

Schlaf war auch überdurchschnittlich viel.

[Shinobi]

B: 08.03.15

Deadlift 117.5kg 5 läuft jetzt!

Deadlift 107.5kg 5/4

Press 55kg 4/2 schon im ersten Satz gemerkt, dass es nichts wird und im zweiten Satz dann die Bestätigung. Deload?

Lat pulldown 85kg 5/5/5

Zeitdruck

[Steff]

Wenn du dir selbst die Frage schon stellst, dann würde ich dir einen Deload empfehlen.

 

Meistens neigt man dazu, zu sparsam zu sein mit seinen Deloads.

[Lugh]

Du meinst wohl eher einen Setback, Deload ist was anderes. Halte dich doch einfach an die Vorgaben vom FEM. Ich weiss grad nicht, wie die genau sind, aber wahrscheinlich nach dem 3. Mal nicht schaffen zurücksetzen.

[Steff]

Genau. Aber das Setback hat halt den gleichen Effekt wie ein Deload. Ob man es jetzt Setback, Deload oder neuer Zyklus (zB bei der Bulking Routine) nennt, bleibt sich doch gleich oder?

 

Ich mein vllt interpretiere ich das auch falsch .

 

Also ich habe es so verstanden, dass du nur bei der Übung einen Deload machen möchtest.

Ok da könnte man wirklich differenzieren. Deload = Ganzkörper-Setback, Setback = lokaler Deload.

 

Wichtig ist die Intensität runter zu fahren, wenn du merkst, dass es Zeit dafür ist.

 

Viele Grüße und viel Erfolg,

 

Stefan

[Lugh]

Jein. Bei einem Setback setzt man die Gewichte zurück, weil man sie nicht mehr schafft. Man arbeitet sich danach aber direkt wieder hoch, es geht im Grunde darum, dem Körper mehr Zeit für Anpassungen zu geben. Ein Deload ist bewusst leichteres Training über einen längeren Zeitraum (1-2 Wochen) um angesammelte Ermüdung abzubauen. Bei einem Deload sollte man außerdem hauptsächlich das Volumen zurücksetzen, nicht so sehr das Gewicht.

Natürlich gehen die beiden in eine ähnliche Richtung, sind aber doch zu verschieden um sie als mehr oder weniger das gleiche zusammenzuschmeissen.

[Steff]

Ja stimmt hast recht, danke.