Thelemaros
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So heute wieder trainiert. Gestern gings noch nicht da der Muskelkater noch zu dolle war
Kniebeugen : 5x70kg
Bankdrücken : 5x50kg
Rudern : 5x50kg
Gewicht waren schon fordernd
Morgen hab ich bestimmt wieder Muskelkater in den Beinen 
Jetzt hab ich erstmal Kopfschmerzen und ich muss noch bis 23:00 hier in der Firma hocken
ABer ich wünsche euch schonmal ein schönes Wochenende
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Die Schwierigkeit ist ja da ne passende Aussage machen zu können.
Ich tracke zur Zeit nicht.
Esse in der Woche immer Morgens 500g Magerquark mit irgentwelchem Obst.
Mittags meist nen Gemüsemix aus Paprika, Zuccini und Tomaten mir ner KH-Quelle also Reis, Pasta oder Kartoffeln dazu gibs dann noch ne Eiweissquelle, meist so ca 200g Pute oder Hähnchen manchmal auch Rinderhack.
Abends siehts dann so ähnlich aus wie Mittags.
Zwischendurch futter ich mal nen Müsliriegel oder sowas.
Hunger hab ich eigentlich immer nur kurz vor meinen Essenszeiten
Eiweiss sollte damit eigentlich gedeckt sein.
Kalorienmässig kann ich nicht sagen schwanke aber bei meinem Gewicht so +-2kg sollte also auch passen.
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@Mimi klar fliegt man am Anfang schon beim Start ins Wasser. Aber das ging allen so und gehört einfach dazu.
@astridmaria ich hatte es grad erst in Deiner Signatur entdeckt
Ist schon richtig das mir da andere Sachen halt wichtiger waren.
Deshalb hatte ich ja auch geschrieben das mir das Leben dazwischen gekommen ist
Ich ärgere mich deswegen auch nur ein bisschen. Das muss schon sein, sonst würde ich ja auch nicht versuchen an meiner Diziplin zu arbeiten.
Übrigens hab ich heute einen leichten Muskelkater im unteren Rücken und im hinteren Oberschenkel.
Echt fies, ich komm mir vor wie ein Opa wenn ich mich bücken muss.
Hoffe morgen ist der weg damit ich wieder zum training kann.
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Um ehrlich zu sein hab ich Schwierigkeiten Deine Frage genau zu erkennen.
Es wäre nett wenn Du Deine Fragen etwas präziser stellen könntest.
Was willst Du wissen? Ob die Makros gedeckt sind. Ob Du zuviel oder zuwenig isst. KA was Du wissen willst.
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An den Wochenenden bin ich quer durch die Gegend gegondelt.
Vor 3 Wochen waren wir nochmal am Gardasee zum kiten.
Dann das WE waren wir hier in der Nähe zum Wakeboarden.
Letzet Woche mussten wir dann wegen der Familie nach Lübeck.(Das war leider nicht so lustig)
So hab ich in 3 Wochen mal schnell ca 3500km mit dem Auto abgerissen.
Oh ich sehe ja grad Herzlichen Glückwunsch zum 3stelligen Kreuzheben
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Das ist kein bedrängen. Essen ist recht unverfänglich.
Macht jeder muss jeder
.Ran an die Buletten sonst wird das nie was !
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Sodele ich melde mich auch mal wieder
Mimi ich habe den Strogliftplan seit April gemacht allerdings mit 6 Wochen Pause.
Mir ist doch glatt das Leben in den Weg gekommen so das ich nicht so trainierne konnte wie ich wollte und sollte
Nu nehme ich aber wieder Anlauf und bleibe hoffentlich bei der Stange. (Naja 3 Wochen Pause ist ja nu auch nicht so lange)
Problem nach ner Pause ist bei mir nur immer sich aufzuraffen und wieder anzufangen.
Wie ich schon geschrieben hatte mache ich jetzt erstmal wieder den FEM/FER-Plan.
Training heute :
Kreuzheben : 3x5x100kg
Schulterdrücken : 3x5x30kg
Klimmzüge : 4/4/4/3
Die Gewichte waren easygoing nur die Klimmzüge, die waren nicht so dolle.
In dem Studio gibt es leider keinen Klimmzugturm so muss ich mir die Klimmzüge halt zusammen clustern.
Die Form ist auch noch unter aller Kanone aber das wird schon noch
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Ich hätte den Schnaps genommen
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Auch von mir viel Erfolg
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Genau.
Ich hocke hier bei gefühlten 40 Grad im Büro und hab Spätschicht
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Ich hab den ja noch nicht geändert, hatte ja erst überlegt ob :-)
Und jetzt entschieden das ich ihn Wechsel :-)
Das mit der Pause hab ich auch schon überlegt, das entscheidende ich dann Mittwoch
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Ich fühle mich als wäre ich vom Bus angefahren worden.
Ich bin total groggy. Hab das gefühl ich laufe langsam Richtung Übertraining.
Das Wochenende war dann auch nicht besonders erholsam. Sowas bin ich nicht mehr gewöhnt und werd wohl zu alt für den Scheiss
.Samatag waren wir unterwegs und erst kurz vor 4:00 morgens zu hause und zuviel getrunken hab ich auch.
Irgentwie kann ich dann nicht, mehr wie früher, einfach länger schlafen.
Zumindest nicht so das ich wieder auf 8 Std kommen würde. So war die Nacht dann um 8:30 schon wieder zuende.
Am Sonntag sind wir gegen 12:30 dann zum Wakeboarden. Da bin ich dann das Rampen fahren geübt (war das 1. Mal)
Hat zwar ab und zu geklappt aber auch nicht immer.
Bin also viel geschwommen
.Ich werde erst Mittwoch wieder in die Mukkibude rennen und dann mal mit dem FEM-Plan anfangen.
Der hat etwas weniger Volumen als der Stronglift.
Mal sehen wie ich damit zurecht komme.
Nachtrag vom Samstagstraining :
Kniebeugen : 3x5x82,5kg -> war so Lala
Bankdrücken : 1x2x60kg -> Aufwärmen war noch iO. Arbeitssatz hab ich abgebrochen.
Rudern : 3x5x52,5kg -> das war tiptop ohne Probleme
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Hab im April damit angefangen war aber ne HSD und eine Trainingspause zwischen zeitlichen mit drin
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Heute war mal so ein richtiges schei... Training.
Ich wollte erst gar nicht hin. Ich fühlte mich eh schon schlapp.
Kniebeugen musste ich 12,5 kg runter.
Ich hab ganz normal angefangen mit meinen Aufwärmsätzen war noch alles io dann aber bei meinen Arbeitsgewicht voll abgekackt (92,5kg).
Technik sowas von daneben. Also erstmal zurück auf 90kg auch nicht besser. Bin dann runter auf 80kg das war dann wieder sauber.
Schulterdrücken war auch nicht viel besser. Da hab ich es aber schon beim Aufwärmen gemerkt.
Ich hab dann trotzdem erstmal das geplante Gewicht aufgelegt. (47,5kg). Die hab ich dann erstmal wieder prompt auf die Sicherung abgelegt.
Neu angesetzt und zumindest noch 2 Sätze gemacht.
Kreuzheben war dann aber ganz normal.
Kniebeugen : 1x5x92,5kg 1x5x90kg 5x5x80kg
Schulterdrücken : 2x5x47,5kg
Kreuzheben : 1x5x117,5
Ich überlege ob ich wieder auf den FER/FEM-Plan umsteige. Ich bin ja auf Stronglift umgestiegen da ich jedes mal Beugen wollte. Aber das ist genau das was ich jetzt nicht mehr möchte
Ich wollte ja mit meinen Kniebeugen aufholen das hab ich ja jetzt. Also Ziel erreicht. Naja mal sehen werd noch ein bissel drauf rumdenken.
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Kommt vor.
Jeder hat mal ne grottige Phase. Wird auch wieder besser
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.... Hier kam das böse S-Wort.
Gute Besserung
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Ja klar kann das einen Einfluss haben. Grade wenn Du es 5x die Woche machst.
In der Regel sagt man das man Cardio an nur an trainingsfreien Tagen machen sollte.
Aber auch nur dann wenn es die Regeneration nicht beeinflusst.
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Bei der Sub fährt man ja ein eher geringes Defizit deshalb dauert es leider auch länger.
Bei nem Defizit von 500kcal täglich sind das grad mal 3500kcal in der Woche. Entspricht ca. 500g Fett in der Woche.
Die verstecken sich gerne mal hinter etwas Wasser oder Futter im Bauch
Da hilft leider nur Geduld, Gedult und nochmal Geduld.
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Hallo und Willkommen,
Du hast ja schon selber den richtigen Link auf der Hauptseite gefunden
.Und frech gefragt hast Du auch den Text dazu gelesen?
Schau doch auch nochmal hier -> http://fitness-experts.de/trainingsplaene
Da findest Du auch den Link zu dem Strong Girls Plan -> http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan
Es ist grad am Anfang immer besser einen fertigen Plan zu nehmen als etwas selbst zusammen zu basteln (man hat einfach nicht genug Erfahrung)
Ich kann Dir nur wärmstens empfehlen die Grundübungen zu lernen. Über kurz oder lang kommst Du eh nicht dran vorbei
Meist kann man Knieprobleme mit der richtigen Technik umgehen oder gar verbessern.
Das kommt aber immer drauf an und lässt sich übers I-Net natürlich nicht sagen.
Ansonsten bin ich jetzt nicht unbedingt die beste Quelle was Trainingspläne anbelangt da sagt bestimmt noch jemand anderes was zu
.Was Deine Frage wie es weitergeht anbelangt gebe ich Dir den Tip mal hier zu lesen -> http://fitness-experts.de/muskelaufbau
Und Deine Frage wegen dem Ringerkreuz und Hintern sollte eigentlich im Frauenguide (den Du ja schon selbst gefunden hast) beantwortet sein
-> http://fitness-experts.de/frauen
Was Deinen Wunsch angelangt noch Deine letzten Pölsterchen los zu werden wird es ohne zählen schwierig.
Ich kann Dich natürlich verstehen das Du da nix riskieren möchtest. Es ist grad im unteren Kfa-Bereich leider so das man genau wissen sollte wo man Kalorientechnisch steht.
Aber vieleicht kann Elija noch was sagen. Er ernährt sich auch vegan und ist im unteren Kfa-Bereich. Ich weiss allerdings nicht ob er Kalorien zählt.
So ich hoffe das hat Dir zumindest etwas weitergeholfen.
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Ich habe einfach einen Ersatzwagen genommen dann konnte ich zum Training
Kniebeugen : 5x5x90kg
Bankdrücken : 5x5x57,5kg
Rudern : 5x5x50kg
Alles nach Plan, nur im Schweinsgalopp durchgezogen damit ich den Wagen wieder rechtzeitig abgeben konnte.
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EInfach gesagt ja ist es
Deshalb kannst Du ja auch im Defizit nicht beliebig Muskel aufbauen.
Und genau das ist der Grund warum gesagt wird im Defizit min 2g/kg Eiweiss. (abhänig vom Kfa. Je niedrieger der Kfa ist desto mehr Eiweiss/kg braucht man um die Muskeln zu schützen)
Dann hast Du genug Eiweiss im Blut und es wird kein Eiweiss aus den Muskeln entnommen und mit Glück kann man etwas aufbauen.
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Ja genau. Die 3 Tage wie es in der HSD steht und dann entsprechend dem FER weiter machen.
Und was FER und Kfa anbelangt ist es ja nicht so dass er zwingend einen Kfa von 20% voraus setzt.
Funktionieren tut das ganze auch mit höherm Kfa.
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Ja genau der Einbruch kam durch mein Motivationsloch
Ich finde auch die Steigerung danach sogar etwas beängstigent
Das Wochenende haben wir am Gardasee verbracht. War super allerdings viel zu viel gegessen und zuviel getrunken
Ich finde aber das das Spiegelbild nicht drunter gelitten hat eher das Gegenteil.
Ob ich es heute wieder ins training schaffe weiss ich noch nicht, ich muss noch mit dem Wagen in die Werkstatt. Ist aber nix schlimmes dauert halt nur.
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Training von heute :
Kniebeugen : 5x5x87,5kg
Schulterdrücken : 5x5x45kg
Kreuzheben : 1x5x115kg
Das Schulterdrücken war mörderisch. Was mir dabei aufgefallen ist, ist das sich mein Oberkörper scheinbar schneller von der Belastung erholt als mein Unterkörper.
In den Beinen merke ich das Training noch aber oben rum nicht.
So ich hab noch ein bisschen mit Excel rumgespielt. Hier kommt mein Kraftverlauf seit ich mit dem Stronglift-Plan trainiere (hm kann ich nicht hochladen)
Hab es jetzt mal über Google-drive versucht
https://drive.google.com/open?id=0B3gKH9diEIoFaDA2RHhGbVVwQkU
Stefans Log
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Geschrieben
upps berichtigt danke.
Kann gut sein mit dem Wetter. Morgen is dann hoffentlich wieder besser