Jobrah

Latzug UG 55 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 50 x 8 3.5RIR -> 55x3 Incline DB Bench 22 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 -> 24x1 Cable Rows 45 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 -> 50x1 Dips  BW x 10 1.5RIR / 8 1.5RIR / 7 1.5RIR Lateral Raises  25 x 12 4RIR / 12 2RIR / 12 -> 30x1 Curls, Trizeps Reminder: Strength Day jetzt bisschen verkürzt, weil er sonst wirklich zu lange dauern würde und ich ihn deswegen immer skippen würde: Latzug UG 3-4 x 6 Bench 2-3 x 6 Cable Rows 3 x 6 Incline DB Bench 3 x 6 Lateral Raises  2 x 10 Curls, Trizeps

Latzug UG  50 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR -> 55 Bench 50 x 10 2RIR / 10 2.5RIR -> 52.5 Cable Rows  50 x 10 2RIR / 45 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 50x3 Incline DB Bench 20 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 0.5RIR -> 22 Lateral Raises 25 x 15 2.5RIR / 20 x 15 3RIR / 15 -> 25x3 Trizeps Curls

RDL 55 x 10 3RIR / 7 -> nochmal Leg Press 101 x 10 2RIR / 93 x 12myo -> 101 x 12myo Leg Curls 20 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10myo -> 25 Abduktionsmaschine 50 x 12 2.5RIR / 45 x 12 2.5RIR / 12myo -> 50x3 Crunchmaschine 40 x 12myo -> nochmal Reminder: - Abs jetzt wohl doch wieder an der Crunchmaschine statt mit Cable Cruches. Dabei aber komplett auf die Cruchbewegung konzentrieren! Brust zu Bauchnabel! Bei den RDLs wird mir schwindelig wie beim Schuhezubinden - auch da kippe ich jetzt regelmäßig fast um. Liegt evtl wirklich am Untergewicht. Mache weiter RDLs, aber höre immer auf, wenn es nicht mehr geht.

Deload Latzug UG  40 x 10 Bench 40 x 10 Cable Rows  40 x 10 Incline DB Bench 16 x 10 Lateral Raises 25 x 12 Trizeps Curls

Latzug UG  55 x 9 2RIR / 9 2RIR / 9 2RIR Bench 52.5 x 7 1.5RIR / 50 x 9 3RIR / 9 1.5RIR Cable Rows  55 x 9 1.5RIR / 50 x 10 1RIR / 10 Incline DB Bench 22 x 8 2RIR / 7 2RIR / 20 x 10 Lateral Raises 35 x 8 / 30 x 3 x failure Latzug UG 50 x failure Trizeps Curls

RDL 57.5 x 10 3RIR / 55 x 10 3RIR / 6 abgebrochen weil mir leicht schummrig wurde Leg Press 101 x 12myo -> nochmal Leg Curls 25 x 10 0.5RIR / 20 x 12 myo -> nochmal Abduktionsmaschine 50 x 12 2.5RIR / 12 0.5RIR / 45 x 13 -> 50 x 3 Crunchmaschine -> 40x12myo Reminder: - Abs jetzt wohl doch wieder an der Crunchmaschine statt mit Cable Cruches. Dabei aber komplett auf die Cruchbewegung konzentrieren! Brust zu Bauchnabel! Am Kabelzug muss ich idR deutlich länger warten + ich hasse Übungen, wo man sich so weit nach vorne bückt. Nach der Leg Press hab ich ziemlich gedämpft gehört und dachte wieder kurz, ich kipp gleich um. Letztens auch zum ersten Mal nach ner Blutabnahme ungekippt. Könnte am Untergewicht liegen. Die horizontale Leg Press geht aber vermutlich doch klar.

Latzug UG  55 x 9 2.5RIR / 9 1RIR / 50 x 9 1.5RIR -> 55x3x9 Bench 52.5 x 9 1RIR / 50 x 9 1.5RIR / 9 1.5RIR -> 52.5x3x9 Cable Rows  50 x 9 3RIR / 9 2RIR / 9 1.5RIR -> 55x1 Incline DB Bench 20 x 9 3RIR / 9 2RIR / 9 2RIR -> 22x3 Lateral Raises 30 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 -> 35x1 Trizeps Curls

Das gute alte Bodymedia ist nach nem halben Jahrzehnt Pause wieder am Start. Grund dafür ist, dass ich Leanbulk und Slow Cut ziemlich sinnvoll finde und sich das mit dem Bodymedia a) relativ genau und b) ohne viel Aufwand realisieren lässt. An nem normalen Tag stört es mich einfach null, abends kurz in die Auswertung zu gucken und meine Kalorien anzupassen. Muss aber eben nicht immer sein, bin da die letzten Jahre deutlich lockerer geworden und heule auch nicht mehr rum, wenn ich unterwegs esse und es nicht abwiegen kann. Denke mir aber auch: Je schneller ich das, was ich mit meinen Voraussetzungen optisch erreichen kann, erreicht hab, desto eher muss ich mir um sowas (fast) gar keine Gedanken mehr machen. Mir ist es halt auch weiterhin extrem wichtig, bei nem Leanbulk nicht unnötig Fett zuzunehmen. Hab so 2018 mal mithilfe von paar Rechnern festgelegt, dass meine Maintenance-Kalorien so zwischen 1.750-1.850 liegen müssten. Wollte da eher zu vorsichtig sein. Dass das zu niedrig war, ist mir schon klar geworden. Hab bis wohl ca Ende 2019 noch abgenommen. Gestern hat mir das BM direkt mal über 2.500kcal angezeigt, obwohl ich nur nen mittellangen Spaziergang gemacht hab. Verstehe allerdings nicht, wieso ich nicht seit mindestens einem Jahr noch weiter abgenommen hab, wenn meine Schätzung doch so falsch war.

RDL 50 x 10 / 10 / 10 -> 52.5 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR -> 57.5 Leg Press 93 x 12myo -> 101 x 12myo Leg Curls 25 x 8 1RIR wtf / 20 x 10 2.5RIR / 13 -> nochmal Abduktionsmaschine 50 x 12 1RIR / 45 x 12 1.5RIR / 12 -> 45x3 Cable Crunches 65 x 10 myo Reminder: - Leg Press: 1. Sitz mittel, rechts 2 Löcher 2. 12myo - Crunches: 1. Crunchmaschine checken 2. Sonst Fokus auf Brust zu Bauchnabel Crunchmaschine ist, wenn sie zu meinem Körper passt, evtl doch sinnvoller als Cable Crunches, weil damit Crunches und Beinheben gleichzeitig möglich sind. Latzug UG 55 x 8 3RIR / 8 3RIR / 55 x 8 3RIR -> 60x7 Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 20 x 8 2.5RIR -> 24x7 Cable Rows 50 x 10 2RIR / 10 1.5RIR / 10 0.5RIR -> nochmal x 9 Dips  BW x 9 2RIR / 8 0.5RIR / 7 0.5RIR Lateral Raises  30 x 11 1RIR / 25 x 12 3RIR / 12 -> nochmal x 10 Curls, Trizeps Reminder: 9.7. letztes Training vor Deload -> Overreaching

Latzug UG  50 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 55x9 Bench 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 52.5x9 Cable Rows  45 x 10 4RIR / 10 4RIR / 10 1.5RIR -> 50x9 Incline DB Bench 18 x 10 4RIR / 10 3RIR / 10 0.5RIR -> 20x9 Lateral Raises 30 x 11 1.5RIR / 25 x 12 3RIR / 14 1RIR -> nochmal x 10 Trizeps Curls

RDL 50 x 10 / 10 / 10 -> 55 Leg Press 85 x 10 myo -> 90 Leg Curls 25 x 10 myo -> nochmal Abduktionsmaschine 45 x 10 2RIR / 10 2RIR / 40 x 12myo -> 50x1 Cable Crunches 65 x 10 myo Reminder: - Leg Press: Sitz mittel, rechts 2 Löcher - Crunches: Fokus auf Brust zu Bauchnabel

Wieder wenig Zeit heute. Deswegen zwar paar Sätze mit 6 reps, aber noch kein richtiger Strength Day. Hoffentlich ab nächster Woche dann. Latzug UG 60 x 6 1RIR / 55 x 6 1.5RIR / 7 2RIR / 50 x 10 2.5RIR -> 60x2 Bench 57,5 x 4 1.5RIR / 55 x 6 1.5RIR / 6 1.5RIR -> nochmal Cable Rows 60 x 6 0.5RIR / 50 x 9 1RIR / 9 0RIR -> nochmal DB Incline Bench 24 x 6 0.5RIR / 22 x 7 1RIR / 20 x 9 0RIR -> nochmal Aus Versehen Incline DB Bench direkt nach Bench gemacht.. Lateral Raises 30 x 10 2RIR / 10 1RIR / 25 x 12 Curls, Trizeps Eben beim Festlegen meiner Startwerte für den Strength Day gesehen, dass sich letztes Jahr bei manchen Übungen über Wochen bis Monate rein gar nichts geändert hat - außer der RIR.. und die wurde schlechter. Muss also gucken, ob es reicht, meinen Plan mal wirklich ordentlich durchzuziehen. Und wenn nicht, muss ich irgendwas ändern, um mal weiterzukommen.

@Carter Achso, nein, hätte ich wohl erwähnen sollen. Habe gerade beim Zurückblättern gesehen, dass genau die Diskussion hier schon mal begonnen wurde: Dort schrieb jemand, dass auch Helms seinen Plan angepasst hat. Und hier Anscheinend hat sich die "effective reps"-Geschichte in den letzten Jahren mehr durchgesetzt. Ich hab mich, seitdem ich mir 2018 nach Lektüre von Helms' Buch nen Plan zusammengezimmert hab (den ich immer noch zum ersten Mal über Monate richtig durchziehen will), nicht mehr mit der ganzen Materie beschäftigt. Mein Plan basiert auf dem hier: Also mit je einem Hypertrophie-, "Power"- und Strength-Tag pro Woche. Alle 1-2 Wochen überall 1-2 reps weniger + Gewicht steigern. Volumen sinkt auch - zB am Strength-Tag in der letzten Woche nicht 5x3, sondern 3x3. Und bei den Übungen mit weniger %1RM gehe ich dann eben immer öfter zum Versagen. Das Wichtigste bei dem Plan ist einfach alles abzudecken - sowohl über einen Zyklus (Intensität steigt, Volumen sinkt, gegen Ende mehr Versagen) als auch über eine Woche (Übungen und Intensitäten variieren). So mache ich nicht die ganze Zeit das, was für mich optimal ist, aber immerhin regelmäßig eine Zeit lang. Und so sollte über Jahre auch was hängenbleiben. Aber ich werde wohl doch schon früher näher ans Versagen gehen. Mache ich oft sowieso spontan, weil ich zB keine Lust/Zeit für so viele Sätze habe.

RDL 50 x 10 / 9 / 9 -> 50x3x10 Oh Gott, Griffkraft reicht ohne Zughilfen nicht Leg Press -> 77 x 10 2RIR / 10myo -> 85 x 10myo Leg Curls 25 x 9 0.5RIR / 20 x 10 3RIR / 10 1RIR -> nochmal Abduktionsmaschine 40 x 10 4RIR / 12 2RIR / 12 2RIR -> 45 Cable Crunches 65 x 8 2RIR / 10 myo Reminder: - Leg Press: Sitz mittel, rechts 2 Löcher - Crunches: Fokus auf Brust zu Bauchnabel __ @Carter Ich weiß nicht, was bzgl RIR und Hypertrophie so der aktuelle Stand ist. Hängt ja auch von Volumen & Intensität ab. Grundsätzlich mache ich es schon so, dass ich nur bei >6 reps zum Versagen gehe. Aber auch das eben erst gegen Ende eines Zyklusses. Ich weiß nicht, was bei mir am besten funktioniert und das zu testen ist schwierig, wenn die Veränderungen ohnehin nur marginal sind. Außerdem bin ich nach dem Training oft zu kaputt, meine Leistungsfähigkeit im Alltag darf allerdings auf keinen Fall darunter leiden. Deswegen versuche ich in einem Zyklus alles abzudecken. Am Anfang fast nie bis zum Versagen und immer 1,5-3 RIR. Gegen Ende dann bei den Übungen mit niedrigerem %1RM immer öfter mal zum Versagen, vor allem im letzten Satz. Das sollte ich durch den 2-wöchigen Deload danach verkraften können. Ich steigere mich um ehrlich zu sein einfach nach Gefühl. Versuche einfach nur, dabei in der geplanten rep range zu bleiben. Bei einigen Geräten sind ja eh nur 5kg-Steigerungen möglich.

Latzug UG 50 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 9 2.5RIR -> 55x1 Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 7 2RIR / 20 x 8 2RIR Cable Rows 50 x 10 1RIR / 45 x 10 1.5RIR / 9 0RIR -> nochmal Dips  BW x 8 1.5RIR / 7 1.5RIR / 7 0.5RIR Lateral Raises  30 x 11 1RIR / 25 x 12 1RIR / 20 x 12 -> nochmal Curls, Trizeps

@Carter Antworte dir später. Genau darüber wollte ich eh nochmal nachdenken. Kommt aber neben der Intensität definitiv auch auf die jeweilige Übung an. Und bei mir kommt dazu, dass ich oft tagelang nach dem Training völlig im Eimer bin. Deswegen hatte ich mir bewusst vorgenommen, öfter auch mal 2-3 RIR zu machen. RDL 50 x 6 / 8 / 11 -> 50x3x10 Leg Press -> 77 x 10myo Leg Curls 20 x 10 2RIR / 10 2RIR / 15 x 10 -> 25x1 Abduktionsmaschine 30 x 12 6RIR / 35 x 12 3RIR / 15 -> 40x1 Cable Crunches 65 x 10 myo Reminder: Leg Press: Sitz mittel, rechts 2 Löcher. Beine sind immer noch kaputt vom letzten Training. Muss erstmal wieder ins UK-Training reinkommen. Technik mehr verlernt als gedacht + bis gestern Muskelkater des Todes. Für Hip Thrusts muss ich definitiv erstmal separates Techniktraining machen. War ne absolute Katastrophe letztes mal.

Aus Zeitgründen heute nochmal OK1 statt OK3 Latzug UG  50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 45 x 10 3RIR -> 50x3 Bench 50 x 8 1.5RIR / 10 1RIR -> nochmal Cable Rows  45 x 10 3RIR / 10 2.5RIR Incline DB Bench 18 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 9 2RIR -> nochmal Lateral Raises 30 x 11 2RIR / 25 x 15 / 20 x 15 -> 25 Trizeps Curls  Crunches

Trainiere jetzt wieder minimal Unterkörper. Hauptsächlich weil mein Arsch, seit ich 2016 mit Beintraining aufgehört hab, extremst atrophiert ist. Ich hatte schon immer Hohlkreuz + Rundrücken. Aber als ich bei 55kg Körpergewicht 110kg x 5 reps gebeugt hab, musste ich mich im Alltag nie anstrengen, um absolut immer ne perfekte Haltung zu haben. Ab und zu hab ich jetzt - mit 25 Jahren - Rückenschmerzen und merke, dass es ne deutliche Erleichterung bringt, in nen Posterior Pelvic Tilt zu gehen. Ist aber im Alltag absolut unrealistisch, das durchzuhalten. Hab zwischenzeitlich immer wieder Anläufe gestartet, mein Hohlkreuz durch Couch Stretch etc weg zu trainieren. Denke aber Krafttraining ist deutlich effektiver. Dazu kommt, dass ich seit 3 Jahren nur noch gepolstert sitzen kann. Da sind eigentlich nur noch meine Arschknochen. Will mir jetzt wieder n internes Polster aufbauen. Allerdings hab ich weiterhin keine Zeit, Lust und vor allem aber keine Energie für normales UK-Training. Deswegen (zumindest vorerst) keine Squats und DLs. Der Plan wird aber sicherlich nochmal angepasst. Poste ihn hier später. Heute erstmal va Techniktraining: Hip Thrust RDL Leg Press 10 myo Leg Curls Cable Crunches Cable Crunches

Latzug UG 50 x 8 2RIR / 45 x 8 2.5RIR / 8 RIR -> nochmal Incline DB Bench 20 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> vllt 22x1 Cable Rows 45 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 50x1 Dips  BW x 7 2RIR / 7 1.5RIR / 8 1.5RIR Lateral Raises  25 x 12 3RIR / 12 2.5RIR / 12 2.5RIR -> 30x1 Curls, Trizeps

Post-Lockdown-Trainingsauftakt Part II Latzug UG  50 x 10 2RIR / 45 x 10 2RIR / 10 -> nochmal Bench 50 x 10 2RIR / 0.5RIR -> nochmal Cable Rows  45 x 10 3RIR / 8 2RIR -> nochmal Incline DB Bench 18 x 10 2.5RIR / 8 2RIR / 6 2RIR A-> nochmal Lateral Raises 25 x 13 4RIR / 25 x myo Trizeps Curls  Crunches

Was spricht eigentlich gegen Tiefkühlfertiggerichte?- "Negative" Zutaten: Zumindest bei Frosta kann man sich ja sicher sein, dass nichts enthalten ist, was man nicht selber beim Kochen des gleichen Gerichts auch verwenden würde. Wie sieht es aber bei den Billig-TK-Fertiggerichten aus? Ich weiß, dass nicht jede künstliche Zutat gleich schlecht ist und es bei den meisten auf die Menge/Häufigkeit ankommt, will aber auf Nummer sicher gehen. Bei den TK-Fertiggerichten von Rewe kann ich in den Zutatenlisten auch nichts wirklich bedenkliches finden. Aber das Problem könnte wohl sein, dass nicht alles deklariert ist. - Weniger Nährstoffe enthalten: Im Gegensatz zur längeren Lagerung von zB Gemüse im Kühlschrank gehen ja bei tiefgekühlten Lebensmitteln soweit ich weiß kaum Nährstoffe verloren - zumindest wenn sie vor der Verarbeitung nicht noch lange rumgelegen haben. Mit der Frage meine ich eigentlich: Was spricht dagegen, theoretisch täglich 1-2 solcher Gerichte zu essen? Denn es spricht ja bei gesunden Menschen, die sich regelmäßig bewegen und sonst genug Gemüse essen etc, auch nichts dagegen, täglich kleine Mengen Süßigkeiten zu essen. Vor allem interessiert mich, wie es bei den Gemüsepfannen von Rewe etc aussieht.

Ich plane aus verschiedenen Gründen, in nächster Zeit wieder öfter zu meinen Eltern zu fahren. Nun frage ich mich, wie viele Tage ich mich trotz Selbsttest vorher jeweils isolieren sollte, um das Risiko dabei infiziert/ansteckend zu sein auf ein Minimum zu reduzieren. Ich würde dann immer direkt vor dem Losfahren einen Schnelltest machen und bleibe meist 2-4 Tage bei meinen Eltern. Würde ich nur einen Tag da bleiben, wäre das ganze ja deutlich sicherer. Aber da ich meist mehrere Tage dort bleibe, kann ich ja trotz negativem Test später noch ansteckend werden. Ein bisschen hängt das ja auch davon ab, wie viel Kontakt mit anderen ich im Alltag habe und wie hoch die Inzidenz generell ist. Aber eben auch nur ein bisschen, denn ich will das Risiko schon echt stark reduzieren. Und ich hatte eigentlich - bevor ich etwas mehr darüber nachgedacht hab - gehofft, dass Schnelltests es mir ermöglichen, trotz bald wieder etwas mehr möglichem Sozialleben relativ spontan zu meinen Eltern fahren zu können. Das klappt ja nun anscheinend überhaupt nicht, wenn das Testergebnis auch Tage nach einer Infektion noch negativ sein kann bevor es positiv wird. Welche Spanne haltet ihr für sinnvoll? 5-6 Tage (= durchschnittliche Inkubationszeit)?

Hallo, ich nehme tägliche diverse Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform zu mir. Bisher habe ich das Pulver immer einfach in ca. 50-70ml Wasser “aufgelöst” (bzw je nach Löslichkeit eher verrührt), schnell runtergeschluckt und meinen Mund dann mehrmals mit Wasser ausgespült. Ich bin mir nun aber nicht mehr sicher, ob das – trotz des ja nur sehr kurzen Kontakts – so ok ist und hätte gerne eine bessere Lösung, zumal ich die Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich noch lange nehmen werde. Es sind so 4-14g Pulver – je nachdem was ich nehme. Eine kurze Recherche hat ergeben, dass die Nahrungsergänzungsmittel sehr unterschiedliche pH-Werte haben. Allerdings haben wohl auch einige von denen, wovon ich täglich eine große Menge an Pulver nehme, einen relativ sauren pH-Wert, sodass es nicht praktikabel wäre, die in Kapseln zu packen. Das Pulver in mehr Wasser aufzulösen (um den pH-Wert zu senken), ist wohl auch eher nicht sinnvoll, weil manche sich gar nicht auflösen und ich sie deswegen immer mit einer kleinen Menge Wasser verrühren und dann sofort runterschlucken muss. Ich hatte nun die Idee, das Wasser noch basischer zu machen, zB mit Natron oder solchen Tabletten/Tropfen. Ich weiß allerdings nicht, wie gesund es wäre, täglich eine Menge Natron zu konsumieren, die ausreicht, um das Wasser wirklich basischer zu machen. Eine andere Möglichkeit wäre es, meine alten Invisalign-Schienen währenddessen einzusetzen. Allerdings umschließen die die Zähne nicht vollständig, sondern es gucken so 1-2mm raus. Ist das alles überhaupt nötig, wenn ich sofort danach mehrmals mit Wasser ausspüle?

Bench 55 x 9 1.5RIR / 9 1.5RIR / 52.5 x 9 2RIR -> 57.5x7 Latzug UG  55 x 9 2RIR / 9 1.5RIR / 50 x 9 2RIR -> 60x7 Incline DB Bench 24 x 9 1.5RIR / 22 x 9 2RIR / 9 2RIR -> 24x7 Cable Rows  55 x 9 2RIR / 9 1RIR / 50 x 12 -> 60x7x1 Lateral Raises 30 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 Trizeps Curls  Bauch statisch

Incline DB Bench 24 x 8 1.5RIR / 8 1.5RIR / 22 x 8 2.5RIR -> 24x3 Latzug UG 60 x 8 1.5RIR / 55 x 8 2.5RIR / 8 2RIR Dips  BW x 9 1.5RIR / 9 1RIR / 9 1RIR Cable Rows 50 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 -> nochmal Lateral Raises  35 x 10 1RIR / 30 x 10 3RIR / 10 1RIR Curls, Trizeps Bauch statisch