Jobrah

Bench 55 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 3RIR (Schätzung am Anfang falsch) -> 57.5x8 Latzug UG  55 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 60x1 Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 24x1 Cable Rows 55 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 1.5RIR -> nochmal Lateral Raises 25 x 13 3RIR / 13 2.5RIR / 13 2RIR -> nochmal Trizeps  Curls  Cable Crunches - Cable Crunches jetzt andersrum

Bench  60 x 5 2.5RIR / 5 2.5RIR / 5 2.5IR / 5 2.5RIR / 5 2.5RIR -> 62.5x5 / RIR-Schätzung am Anfang wohl falsch Chinups  BW x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1RIR / Gürtel nehm ich erst mit, wenn ich mehr als 2.5kg dranhängen würde DB Incline Bench 24 x 5 2.5RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / higher reps -> 26x1 Cable Rows higher reps -> 60x5 Lateral Raises  30 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR Trizeps, Curls  - wegen Zeitmangel am Ende higher reps

Incline DB Bench 20 x 7 3RIR / 7 3RIR / 7 3RIR -> 22x1 Latzug UG 55 x 7 3RIR / 7 3RIR / 7 3RIR -> 60x1 Dips  BW x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 8 2RIR Kroc Rows R 10 x 10/10/10 L 10 x 10/10/10 -> nochmal Lateral Raises 25 x 12 3.5RIR / 12 3.5RIR / 12 2RIR -> nochmal Curls, Trizeps

Bench 52.5 x 9 3RIR / 9 3RIR / 9 3RIR -> 55x8 Latzug UG 50 x 9 4RIR / 9 3.5RIR / 9 2.5RIR -> 55x8 Incline DB Bench 20 x 9 2.5RIR / 9 1.5RIR / 9 1RIR -> 22 Cable Rows 50 x 10 4RIR / 10 3RIR / 10 -> 55 Lateral Raises 20 x 15 4RIR / 15 4RIR / 15 3RIR -> 25 Trizeps Curls  für Bauch derzeit nur 1 myo-Satz bis ich weiß, ob das für meinen Rücken unbedenklich ist.

Musste heute zum ersten Mal das Training abbrechen, weil ich fast umgekippt wäre. "Neues Blutbild machen" ist damit in meiner To-Do-Liste zeitlich nach oben gerutscht.

Bench  55 x 6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR -> 60x5 Chinups BW x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2RIR -> +2.5x5 DB Incline Bench 24 x 6 2RIR / 22 x 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2RIR -> 24x5 Cable Rows 60 x 6 2RIR / 6 2RIR / 55 x 6 3RIR / 7 2.5RIR -> 60x5 Lateral Raises  30 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 1RIR -> nochmal Trizeps, Curls 

Incline DB Bench 18 x 8 4RIR / 8 4RIR / 8 3.5RIR -> 20x7 Latzug UG 50 x 8 4RIR / 8 3.5RIR / 8 3.5 -> 55x7 Dips BW x 6 3.5RIR / 7 2.5RIR / 7 2RIR Kroc Rows R 9 x 10/10/10 L 9 x 10/10/10 -> 10x9 Lateral Raises 25 x 12 4RIR / 20 x 12 5RIR / 12 3.5RIR -> 25x2 Curls, Trizeps

Bench 50 x 10 3.5RIR / 10 3.5RIR -> 52.5 Latzug UG 45 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR -> 50 Incline DB Bench 18 x 10 3RIR / 10 3RIR / 12 2RIR -> 20 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR / 11 2RIR Lateral Raises 20 x 15 / 13 / 13 hatte diesen mentalen Druck, mich beeilen zu müssen, weil ich mich mit jemandem abgewechselt hab lol -> 20x3 Trizeps 25 x 11 3.5RIR / 12 2.5RIR / 12 Curls

Bench  52.5 x 6 4RIR / 6 4RIR / 6 4RIR / 6 3RIR -> 55 Chinups BW x 6 2.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1.5RIR / 5 1.5RIR DB Incline Bench 22 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2RIR / Cable Rows 55 x 6 3.5RIR / 6 3.5RIR / 7 1.5RIR / Lateral Raises  30 x 10 2.5RIR / 25 x 10 4.5RIR / 11 3RIR -> 30x3 Trizeps, Curls 

Ja, ist an der Maschine. Und die RIR-Schätzungen sind halt manchmal richtig daneben, gerade bei hohen rep ranges. Incline DB Bench 16 x 8 4.5RIR / 8 4RIR / 8 4RIR -> 18 Latzug UG 50 x 8 4RIR / 8 4RIR / 45 x 8 4.5RIR -> 50x3 Dips BW x 6 3.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> nochmal Kroc Rows R 9 x 10/10/10 L 9 x 10/10/10 -> nochmal Lateral Raises 20 x 12 4.5RIR / 14 4.5RIR / 14 3RIR -> 25 Curls, Trizeps 

Bin wieder da. Werde es zwar immer noch nicht schaffen, immer nach Plan zu trainieren, aber jetzt wieder deutlich öfter. Außerdem will ich zunehmen. Erstmal gehts mit meinem OK-3x/Woche-Plan weiter. Wenn geklärt ist, dass mit meinem Rücken alles iO ist, vllt wieder Beine und dann vllt auch nach Kraftplan. Neuer Zyklus Bench 45 x 10 5RIR / 15 4RIR (erste RIR-Schätzung komplett daneben) -> 50 Latzug UG 45 x 10 4RIR / 40 x 10 4RIR / 10 4RIR -> 45 x 3 Incline DB Bench 18 x 10 3.5RIR / 10 3RIR / 16 x 11 2.5RIR -> 18 x 3 Cable Rows 45 x 10 3.5RIR / 10 3.5RIR -> 50 Lateral Raises 15 x 15 5RIR / 15 5RIR / 19 3RIR -> 20 Trizeps 25 x 12 4RIR / 12 3RIR / 20 x 12 -> nochmal Curls 10 x 12 +3+3+3+3+3

Incline DB Bench 18 x 8 3RIR / 8 3RIR / 8 2.5RIR -> 20x7 Latzug UG 50 x 8 4RIR / 8 3RIR / 8 2.5RIR -> 55X7 Dips BW x 8 3RIR / 7 2RIR / 8 1.5RIR Kroc Rows R 9 x 10/10/10 L 9 x 10/10/10 -> 12x9 Lateral Raises 25 x 12 3.5RIR / 20 x 12 3.5RIR / 12 3.5RIR -> 25x10 Curls, Trizeps, Bauch - jetzt Latzug UG statt Chinups am OK2-Tag weil ich immer noch nicht 8 reps mit 4RIR schaffe =(

Bench 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 52.5 x 9 Latzug UG 45 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 2RIR -> 50 x 9 Incline DB Bench 18 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / Cable Rows 45 x 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 50 x 9 Lateral Raises 20 x 15 3RIR / 20 3RIR / 20 2RIR -> nochmal Trizeps, Curls Cable Crunches 60 x 10 +3+3+3+3 55x3+3+3+3 Crunchmaschine 35 x 12 +3+3+3+3 -> 30

Bench 55 x 6 2.5RIR / 52.5 x 6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR -> 55 Chinups BW x 6 2.5RIR / 6 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR -> nochmal DB Incline Bench 22 x 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2RIR -> 24x1 Cable Rows 55 x 6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR / Lateral Raises 30 x 10 2.5RIR / 25 x 10 4.5RIR / 11 3RIR -> 30x3 Trizeps, Curls Cable Crunches 60 x myo -> nochmal Crunchmaschine 12myo: 35 -> nochmal

Heute wieder nur kurzes myo Training drin. Mache ab jetzt einfach immer mit der nächsten geplanten Einheit 2 Tage später weiter. Also Montag OK3. Sollte natürlich nicht ständig passieren. @Petheney bin in meiner Trainingskarriere sowohl mit 100kcal als auch mit 400kcal schon stagniert, also hat die Höhe des Überschusses (alleine) nicht so viel zu sagen. Ich müsste mal rausfinden welches Training für mich funktioniert und dann nen ausreichenden Überschuss fahren.

Incline DB Bench 16 x 8 4RIR / 8 4RIR / 8 4RIR -> 18 Chinups BW x 6 3RIR / 6 3RIR / 5 3RIR Dips BW x 7 3.5RIR / 7 3RIR / 7 3RIR Kroc Rows R 8 x 10/10/10 L 8 x 10/10/10 -> 9 Lateral Raises 20 x 12 4RIR / 12 4RIR / 12 4RIR -> nochmal. Dafür an den anderen Tagen steigern Curls, Trizeps Nicht loggen. Energie lieber für wichtige Übungen sparen. Will die höhere Frequenz jetzt mal durchhalten. Wenn Regeneration zu schlecht, lieber mal Volumen reduzieren.

Jo, Schlaf ist deutlich besser. Neuer Zyklus Fange niedrig an und versuche dann mich an ein ordentliches Progressionsschema zu halten. Dabei wie gesagt definitiv größerer Überschuss als bisher. Wird sonst eh zu kalt im Winter. Bench 45 x 10 6RIR / 10 5RIR -> 50 Latzug UG 40 x 10 4.5RIR / 10 4RIR / 10 4RIR Incline DB Bench 16 x 10 4RIR / 10 4RIR / 10 4RIR -> 18 Cable Rows 40 x 10 5RIR / 10 5RIR -> 45 Lateral Raises 15 x 15 4RIR / 15 4RIR / 15 4RIR -> 15 Trizeps 25 x 12 +3+3+3 -> 30 Curls 7 x 12 +3+3+3+3 -> 8 Cable Crunches 55 x 6 6RIR / 6 6RIR -> 65 45 x 10 +3+3 -> 50 Crunchmaschine 25 x 12 +3+3+3+3 -> 30

Dominik und ich sollten vielleicht mal nen Sammelthread machen mit den wichtigsten Beiträgen zu unserer Story. War in letzter Zeit echt nicht drin, mich auf n vernünftiges Progressionsschema zu konzentrieren - zeitlich vielleicht, aber wollte dafür nicht meine letzte Energie aufwenden. Hab mich heute nochmal schön planlos mit Rest-Pause zerstört und werde nach nem Deload mal darauf achten, mich ordentlich zu steigern. Dazu Bodymedia wieder startklar machen und konstant ca 250kcal Überschuss.

Null. Deswegen logge ich ja auch nicht wirklich richtig bze schreibe einfach nur die selben Zahlen wie vor paar Monaten auch hin. Gerade kann ich mich manchmal nur zu myo sets motivieren - heute zb. Ist ja auch berechtigt irgendwie.

Bench 57.5 x 6 2RIR / 55 x 8 2RIR / 52.5 x 8 2.5RIR -> 55 Latzug UG 55 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 50 x 8 3RIR -> 55x3 Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 20 x 8 / 9 1RIR -> 22x3 Cable Rows 55 x 8 3RIR / 8 2RIR / 8 Lateral Raises Trizeps, Curls Cable Crunches 70 x 5 2RIR / 65 x X / 60myo +irgendwas Crunchmaschine 12myo: 35

Incline DB Bench 22 x 6 3RIR / 6 3RIR / 20 x 6 4RIR Chinups BW x 6 2.5RIR / 5 2RIR / 5 2RIR Dips BW x 7 3RIR / 7 3RIR / 7 Kroc Rows R 12 x 8/8/8 L 12 x 8/8/8 -> nochmal Lateral Raises, Curls, Cable Crunches, Trizeps myo

Bench 55 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 57.5x1 Latzug UG 55 x 8 3RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 60x1 Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR +3 -> nochmal Cable Rows 55 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> nochmal Lateral Raises 25 x 13 3.5RIR / 13 2RIR / 20 x 16 1.5RIR -> 30x1 Trizeps, Curls Cable Crunches 70 x 5 2RIR / 6 1.5RIR / 65 x 7 1.5RIR 10myo: 55 x 10 +3+3+3+3+3 Crunchmaschine 12myo: 35

Bench 57.5 x 5 2.5RIR / 5 2.5RIR / 5 2.5RIR / 5 2RIR -> 60x4 Chinups BW x 5 2.5RIR / 5 2.5RIR / 5 2.5RIR / 5 2.5RIR / 5 2.5RIR DB Incline Bench 24 x 5 2RIR / 5 2RIR / 5 1.5RIR / 20 x 10 oder so Cable Rows 60 x 5 2RIR / 5 1.5RIR / 50 x myo Lateral Raises 35 myo Trizeps, Curls Cable Crunches myo Crunchmaschine myo - Heute bisschen weniger high intensity. Schlaf läuft wie gesagt jetzt ganz gut. Letzte Nacht allerdings nicht, weil ich ne Polygraphie (quasi Schlaflabor zuhause) gemacht hab und das Gerät doch deutlich unbequemer war als gedacht. - Obwohl ich besser schlafe, gehts mir eher schlecht. Training fühlt sich ziemlich zum Kotzen an. Werde, wenn ich mal nicht so genervt vom Training bin, überlegen erstmal 2-3x/Woche alles nur mit Myo-Sätzen zu machen.

Incline DB Bench 20 x 7 4RIR / 7 3.5RIR / 7 2.5RIR -> 22x6 Chinups BW x 6 2.5RIR / 5 2.5RIR / 6 2RIR Dips BW x 7 3RIR / 6 2.5RIR / 8 1.5RIR Kroc Rows R 12 x 9/9 / 10 x 9 L 12 x 9/9 / 10 x 9 -> 12x8x3 Lateral Raises 25 x 11 3RIR / 20 x 11 2.5RIR / 11 2.5RIR -> 25x10x2 Curls, Cable Crunches, Trizeps myo

Bench 52.5 x 9 2.5RIR / 50 x 9 1.5RIR -> 55x8 Latzug UG 50 x 9 2.5RIR / 9 2RIR / 45 x 9 3RIR -> 55x8 Incline DB Bench 20 x 9 2.5RIR / 18 x 9 2.5RIR / 9 1.5RIR -> 22x8 Cable Rows 50 x 9 2.5RIR / 9 2RIR -> 55x8 Lateral Raises 20 x 15 3RIR / 13 3RIR / Trizeps Cable Crunches 70 x 5 1RIR / 65 x 8 3RIR / 8 10myo: 55 x 10 +3+3+3+3 +3 Crunchmaschine 12myo: 35