Jobrah

Bench 55 x 10 2RIR / 10 2RIR / 52.5 x 10 4RIR -> 55x3 Latzug UG  55 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 3RIR -> 55x3 Incline DB Bench 24 x 10 0RIR / 22 x 9 0RIR / 20 x 9 0RIR Cable Rows  55 x 10 / 50 x 10 1.5RIR / 45 x 11 Lateral Raises 25 x 15 2.5RIR / 20 x 15 / 15 Trizeps Curls  Bauch statisch

Incline DB Bench 24 x 8 1RIR / 22 x 8 3RIR / 8 2.5RIR -> mindestens 24x2 Latzug UG 60 x 8 1RIR / 55 x 8 2.5RIR / 8 2RIR -> 60x2 Dips  BW x 9 2RIR / 8 1.5RIR / 9 0RIR Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 10 0RIR -> nochmal Lateral Raises  35 x 10 1RIR / 30 x 12 / 12 -> nochmal Curls, Trizeps Bauch statisch Zur Sicherheit Bauch jetzt erstmal nur statisch. Habe Schmerzen im unteren Rücken. Die ließen sich sicher auch zumindest lindern, wenn ich mal meine Rückenroutine durchhalten würde, aber das klappt eben nicht immer. Und mit statisch meine ich nicht, nur den Rücken gerade zu halten und dafür die Hüftbeuger zu bewegen (das wäre vllt noch schlimmer als richtiges Bauchtraining), sondern wirklich Planks oder so.

Bench 55 x 10 1.5RIR hm / 52.5 x 10 1.5RIR / 50 x 10 1.5RIR -> 55x3 Latzug UG  55 x 10 1.5RIR / 50 x 10 3RIR / 10 1RIR -> 55 Incline DB Bench 24 x 10 0.5RIR / 22 x 10 0RIR fuck / 20 x 10 Cable Rows  55 x 10 0.5RIR / 50 x 8 2RIR / 45 x 10 -> 55x1 Lateral Raises 25 x 15 Trizeps Curls  Bauch statisch Ok, heute hat generell irgendwas nicht funktioniert. Nächstes mal einfach mit den für heute geplanten Werten weiter.

Incline DB Bench 24 x 8 1RIR / 22 x 8 2RIR / 8 2.5RIR -> 24 x mindestens 2 Latzug UG 55 x 8 1.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 60x1 Dips  BW x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 9 1RIR -> 9 im ersten Satz Cable Rows 50 x 10 2RIR / 10 1.5RIR / 45 x 10 3RIR -> 50x3 Lateral Raises  30 x 12 2RIR / 12 2RIR / 12 -> 35 x 1 Curls, Trizeps Crunches

Bench 55 x 7 1RIR / 50 x 10 2RIR -> 55x3 Latzug UG  55 x 10 2RIR / 10 1RIR / 50 x 10 2RIR -> 55x3 Incline DB Bench 24 x 8 1.5RIR / 22 x 9 1RIR / 22 x 10 1RIR -> 24x2 Cable Rows  50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 10 0.5RIR -> 55x1 Lateral Raises 25 x 15 3RIR / 15 0.5RIR / 20 x 16 1RIR -> 25x3 Trizeps Curls  Crunches Immer wieder irgendwelche Unterbrechungen.. Versuche jetzt mal die Frequenz generell höher zu halten und dafür weniger Volumen/Training zu machen.

Incline DB Bench 22 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 24 Latzug UG 55 x 8 2.5RIR / 8 1.5RIR / 50 x 8 3RIR -> 55x3 Dips  BW x 8 3RIR / 8 1RIR / 9 0.5RIR Cable Rows 50 x 10 2RIR / 45 x 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 50x3 Lateral Raises  30 x 12 1RIR / 25 x 12 2RIR / 12 -> 30x3 Curls, Trizeps Crunches

Bench 55 x 8 1.5RIR / 50 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR -> 55x3 Latzug UG  55 x 10 2RIR / 50 x 10 2RIR / 10 -> 55x2 Incline DB Bench 20 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 10 1RIR -> 24x1 Cable Rows  50 x 10 1.5RIR / 11 1RIR -> 55x1 Lateral Raises 25 x 15 1RIR / 20 x 15 2RIR / 15 2RIR -> 25x3 Trizeps Curls  Crunches

Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 24x1 Latzug UG 55 x 8 3RIR / 8 3RIR / 8 2RIR -> nochmal Dips  BW x 8 2.5RIR / 8 1RIR / 8 2RIR Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> nochmal Lateral Raises  25 x 12 3RIR / myo Curls, Trizeps Crunches

Bench 52.5 x 10 3RIR / 10 3RIR -> 55 Latzug UG  55 x 10 2RIR / 50 x 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 55x2 Incline DB Bench 20 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 9 2RIR / 18 x 10 -> nochmal Cable Rows  50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 10 -> nochmal Lateral Raises 25 x 15 3RIR / 14 1RIR / 22.5 x 12 -> nochmal Trizeps Curls  Crunches

Bench 52.5 x 9 Hand überstreckt Deswegen gleich incline bench gemacht Latzug UG  55 x 10 2.5RIR / 50 x 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 55x2 Incline DB Bench 20 x 10 4RIR / 10 2RIR / 10 2RIR / 18 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR -> 20x3 Cable Rows  50 x 10 3RIR / 10 3RIR -> x3 Lateral Raises 25 x 15 3RIR / 15 1RIR / 20 x 15 1RIR -> nochmal Trizeps Curls  Crunches

Hab seit Mitte März nur zuhause "trainiert" mit Kurzhanteln + Klimmzugstange. Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 24Xx1 Latzug UG 55 x 8 3RIR / 8 3RIR / 8 2RIR -> 60x1 Dips  BW x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 10 0RIR Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 45 x 10 2RIR -> 50x3 Lateral Raises  25 x 12 4RIR / 12 3.5RIR / 12 3RIR Curls, Trizeps Crunches

Weiter gehts Bench 52.5 x 10 1RIR / 50 x 10 2RIR -> 52.5x2 Latzug UG  50 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR -> 55 Incline DB Bench 18 x 10 3.5RIR / 10 2.5RIR / 12 1.5RIR -> 20 Cable Rows  50 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR -> nochmal Lateral Raises 25 x 15 2.5RIR / 20 x 15 2RIR / 17.5 x 15 2RIR -> 25x2 Trizeps Curls  Crunches

Bench 55 x 10 1RIR / 10 1RIR -> nochmal Latzug UG  55 x 10 2RIR / 10 1RIR / 50 x 10 2RIR -> 55x3 Incline DB Bench 20 x 10 2.5RIR / 10 1RIR / 18 x 11 -> 20x3 Cable Rows  55 x 10 2RIR / 10 1RIR -> nochmal Lateral Raises 30 x 12 2.5RIR / 10 1RIR / 25 x 12 -> 30x3 Trizeps Curls  Crunches

Incline DB Bench 24 x 8 1RIR / 8 1RIR / 8 0RIR -> nochmal Latzug UG 60 x 8 0.5RIR / 8 0.5RIR / 55 x 8 2RIR Dips  BW x 8 2RIR / 9 1RIR / 10 Cable Rows 55 x 10 1.5RIR / 10 0.5RIR Latzug UG 45 x X Lateral Raises   30 x 12 2.5RIR / 12 0.5RIR / 25 x 12 Curls, Trizeps Crunches

Bench 55 x 10 1RIR / 10 1RIR / 50 x 10 3.5RIR -> 55x3 Latzug UG  55 x 10 2RIR / 50 x 10 3RIR / 10 2RIR -> 55x2 Incline DB Bench 20 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 9 1RIR Cable Rows  55 x 10 2RIR / 10 0.5RIR -> nochmal Lateral Raises 30 x 12 3RIR / 25 x 12 4RIR / 12 -> 30x2 Trizeps Curls  Crunches

Incline DB Bench 24 x 8 2RIR / 8 1RIR / 22 x 8 2.5RIR -> 24x3 Latzug UG 60 x 8 1RIR / 8 1RIR / 55 x 8 2.5RIR Dips  BW x 8 2RIR / 10 1.5RIR / 10 Cable Rows 55 x 10 1.5RIR / 10 Latzug UG 45 x X Lateral Raises   30 x 12 2.5RIR / 25 x 12 2RIR / 12 Curls, Trizeps Crunches

Bench 55 x 10 0.5RIR / 52.5 x 10 1RIR -> 55x2 Latzug UG  50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 10 2RIR -> 55x1 Incline DB Bench 20 x 10 2RIR / 10 2RIR / 9 0RIR -> nochmal Cable Rows  50 x 10 3RIR / 10 3RIR -> 55x1 Lateral Raises 25 x 12 3RIR / 12 2.5RIR / 12 -> 30x1 Trizeps Curls  Crunches

Incline DB Bench 22 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 1.5RIR Latzug UG 55 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 2RIR Dips  BW x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 Cable Rows 55 x 10 1.5RIR / 10 0RIR -> nochmal Latzug UG 45 x X Lateral Raises  25 x 12 3RIR / 12 2RIR / 12 Curls, Trizeps Crunches

Neuer Zyklus Bench 50 x 10 / 10 -> 55 Latzug UG  45 x 10 / 10 / 10 -> 50 Incline DB Bench 18 x 10 / 10 / 10 -> 20 Cable Rows  50 x 10 / 10 -> 50 Lateral Raises 20 x 15 / 15 / 15 -> 25 Trizeps Curls  Crunches

Bench 57.9 x 7 2RIR / 55 x 9 0.5RIR / 9 0.5RIR Latzug UG  55 x 9 3RIR / 9 2RIR / 9 1RIR Incline DB Bench 22 x 9 2.5RIR / 9 2RIR / 20 x 9 Cable Rows  55 x 9 3RIR / 9 Lateral Raises 30 x 12 Trizeps Curls  Crunches -> nächste Woche deload

Incline DB Bench 24 x 7 1RIR / 7 1RIR / 20 x 10 Latzug UG 60 x 7 1RIR / 55 x 8 2RIR / 8 2RIR Dips  BW x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 2RIR / Cable Rows 55 x 9 2RIR / 9 0.5RIR Latzug UG 45 x X Lateral Raises   25 x 12 4RIR / 12 2RIR / 12 myo Curls, Trizeps Crunches Bisschen weniger gemacht wegen Erkältung. Nächstes mal weiter mit Werten vom 28.1.

Bench 55 x 10 1.5RIR / 9 1.5RIR / 8 1RIR -> 57.5x9 Latzug UG  55 x 9 1.5RIR / 9 1RIR / 50 x 9 2RIR -> nochmal Incline DB Bench 20 x 9 3RIR / 9 3RIR / 9 1RIR -> 22x9 Cable Rows  55 x 9 2RIR -> 55 Lateral Raises 30 x 12 3RIR / 10 1RIR / 25 x 12 Trizeps Curls  Crunches

Incline DB Bench 24 x 7 2RIR / 7 1RIR / 7 1RIR / 20 x 8 Latzug UG 60 x 7 1RIR / 7 1RIR / 7 0.5RIR Dips  BW x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 +3 Cable Rows 55 x 9 1.5RIR / 9 1RIR Latzug UG 45 x X Lateral Raises   25 x 12 3RIR / 12 3RIR / 12 Curls, Trizeps Crunches

Bench 57.5 x 9 1RIR / 55 x 9 1RIR / 52.5 x 9 -> nochmal Latzug UG  55 x 9 1RIR / 50 x 9 2RIR / 9 Incline DB Bench 20 x 9 2RIR / 9 1.5RIR / 9 0.5RIR Cable Rows  55 x 9 2RIR / 9 1.5RIR Lateral Raises 30 x 12 2RIR / 11 1RIR / 25 x 12 Trizeps Curls  Crunches

Bench 55 x 9 2RIR / 9 2RIR -> 57.5x1 Latzug UG  55 x 9 1.5RIR / 9 1RIR / 50 x 9 2RIR -> 55x3 Incline DB Bench 20 x 9 2RIR / 9 2RIR / 9 1.5RIR -> 22x1 Cable Rows  55 x 9 2RIR / 9 2RIR Lateral Raises 30 x 12 2.5RIR / 25 x 12 4RIR / 12 Trizeps Curls  Crunches