Jobrah

Bench 55 x 9 1.5RIR / 52 x 9 2RIR -> 55x9x2 Latzug UG  50 x 9 3RIR / 9 2.5RIR / 9 2RIR -> 55x9x1 Incline DB Bench 20 x 9 2.5RIR / 9 2RIR / 9 0.5RIR -> nochmal Cable Rows 55 x 9 0.5RIR / 50 x 9 2RIR -> 55x2 Lateral Raises 25 x 12 3.5RIR / 12 1.5RIR / 12 -> nochmal Trizeps Curls 

Bench   57.5 x 6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR / 6 1RIR -> 60x5 Chinups BW x 5 1RIR / 6 1RIR / 6 1RIR / 6 1RIR -> +5x5 DB Incline Bench 22 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR + 18 x X -> 24x5 Cable Rows  60 x 6 3RIR / 6 2.5RIR / 55 x 10 / 9 -> 65x5 Lateral Raises  30 x 10 2RIR / 10 / 10 -> 35x8 Trizeps, Curls 

Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 0.5RIR -> 22x7 Latzug UG 50 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2.5RIR -> 55x7 Dips  BW x 7 2.5RIR / 7 2RIR / 9 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 55x9 Latzug UG 45 x 10 +3+3+3 Lateral Raises 25 x 12 2.5RIR / 12 2.5RIR / 12 -> 30x10 Curls, Trizeps

Bench 52.5 x 10 2RIR / 50 x 10 1RIR -> 55x9 Latzug UG  50 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 0.5RIR -> 50x9x3 Incline DB Bench 20 x 10 2RIR / 9 1RIR / 18 x 10 1RIR -> 20x9x3 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 -> 55x9 Lateral Raises 20 x 15 3RIR / 15 2RIR / 15 2RIR -> 25 x 12 Trizeps Curls Zur Diskussion: ich hab halt jahrelang mit 1RIR (also 1 rep vor MV) gearbeitet und wollte jetzt mal ne leicht höhere Frequenz und durchschnittlich weniger RPE probieren. Zumal meine relevanten Blutwerte ja nun nicht optimal sind und ich mich oft nachm Training viel zu kaputt gefühlt hab. Ansonsten hab ich gerade kein konkretes System, sondern mache einfach 3x die Woche Oberkörper mit unterschiedlichen Intensitäten und Übungen. Ist aber natürlich dem Advanced BB Plan von Helms ähnlich. Will das jetzt auch erstmal mindestens 8 Monate so durchziehen. Danach evtl mal was mit Rest-Pause-Techniken.

Bench   57.5 x 6 1.5RIR / 55 x 6 2.5RIR / 52.5 x 6 3RIR -> 57.5 x 3 + 1x10 Chinups BW x 5 2.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1RIR DB Incline Bench 22 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 20 x 6 2RIR / 18 x X -> 22 x 3 Cable Rows  60 x 6 2RIR / 55 x 6 2RIR / 6 2RIR -> 60 x 3 Lateral Raises  30 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 -> nochmal Trizeps, Curls  4 Sätze pro Übung sind gerade definitiv nicht drin. Lass ich vielleicht aber auch sowieso, weil die Einheit sonst extrem lange dauert. Lieber Frequenz hoch halten.

Bench   57.5 x 6 1.5RIR / 55 x 6 2.5RIR / 52.5 x 6 3RIR -> 57.5 x 3 + 1x10 Chinups BW x 5 2.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1RIR DB Incline Bench 22 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 20 x 6 2RIR / 18 x X -> 22 x 3 Cable Rows  60 x 6 2RIR / 55 x 6 2RIR / 6 2RIR -> 60 x 3 Lateral Raises  30 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 -> nochmal Trizeps, Curls  4 Sätze pro Übung sind gerade definitiv nicht drin. Lass ich vielleicht aber auch sowieso, weil die Einheit sonst extrem lange dauert. Lieber Frequenz hoch halten.

Incline DB Bench 20 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 8 2RIR -> 22x1 Latzug UG 50 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 45 x 8 1.5RIR -> 50x3 Dips  BW x 7 2.5RIR / 7 2RIR / 8 1RIR Latzug UG 40 x 10 3RIR / 35 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR Lateral Raises 25 x 12 3RIR / 20 x 12 4RIR / 13 -> 25 x 3 Curls, Trizeps

Weiter gehts. Hab bisschen gecuttet, wiege jetzt stolze 53kg und will endlich mal den Plan, für den ich mich vor mittlerweile über nem Jahr entschieden hatte durchziehen. Soll auch n Experiment werden, auf was für nen KFA ich bei ca. 65kg komme, wenn ich mal nen ordentlichen Leanbulk durchziehe. Bench 52.5 x 10 2RIR / 50 x 10 2RIR -> 52.5 x 1 Latzug UG  50 x 10 / 10 2.5RIR / 45 x 10 2RIR -> 50 x 2 Incline DB Bench 18 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 1.5RIR -> 20 x 1 Cable Rows 45 x 10 3RIR / 10 3RIR -> 50 Lateral Raises 20 x 15 3RIR / 15 3RIR / 15 2RIR -> 20 x 1 Trizeps Curls

Incline DB Bench 20 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 8 2RIR -> 22x1 Latzug UG 50 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR Dips BW x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 1RIR Kroc Rows   -> 12x3 Lateral Raises 25 x 12 3RIR / 12 2.5RIR / 20 x 12 2.5RIR Curls, Trizeps Cable Crunches  65 x 8 2RIR / 7 1.5RIR 10myo: 60 x 10 +3+3+3+3+3 Erinnerung: a) Cue (Brust zu Hüfte) b) von Kabelzug wegschauen

Wieder krank. Wieder von vorne. Bench 52.5 x 10 2RIR / 50 x 10 3RIR -> 52.5x3 Latzug UG  50 x 10 2.5RIR / 45 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 50x3 Incline DB Bench 18 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 2RIR -> 20x1 Cable Rows 45 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 50 x 1 Lateral Raises 20 x 15 3.5RIR / 15 1.5RIR / 15 x 15 -> nochmal Trizeps Curls  Cable Crunches 2-4x6: 65 x 6 3RIR / 7 -> 70 10myo: 55 x 10 +3+3+3+3+3+5 -> nochmal (erst Rückenprobleme klären)

Bench 55 x 9 2RIR / 9 1.5RIR Latzug UG  55 x 9 2.5RIR / 9 2.5RIR Incline DB Bench 20 x 9 / 9 Cable Rows 55 x 9 2RIR / 9 2RIR Lateral Raises 25 x 13 3.5RIR / 13 / 13 Trizeps  Curls  Cable Crunches 2-4x6: 70 x 6 2.5RIR / 6 2RIR 10myo: 55 x 10 +3+3+3+3+3+5 -> 60

Bench  60 x 5 2RIR / 5 1.5RIR / 5 1.5RIR / 50 x X -> nochmal Chinups BW x 5 2.5RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR DB Incline Bench 24 x 5 2RIR / 24 2RIR / 5 2RIR / 18 x X Cable Rows  65 x 5 1.5RIR / 5 1RIR / 60 x 5 1.5RIR / 50 x X Lateral Raises  35 x 10 0.5RIR / 30 x 10 0.5RIR / 25 x 12 -> nochmal Trizeps, Curls  Cable Crunches 2-4x6: 65 x 6 / 6 10myo: 55 x 10 +3+3+3+3+3+3

Incline DB Bench 20 x 8 3.5RIR / 8 3RIR / 8 2RIR -> 22x7 Latzug UG 50 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 55x7x1 Dips BW x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 1RIR Kroc Rows  -> 12x2 Lateral Raises 25 x 12 2.5RIR / 12 2RIR / 12 2RIR -> nochmal Curls, Trizeps Cable Crunches 2-4x6: 70 x 6 / 65 x 7 -> 70 ist zu viel, weil ich davon hochgezogen werde 10myo: 60 x 10 +3+3+3+3+3

Bench  57.5 x 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR -> 60 x 5 Chinups BW x 6 2RIR / 6 0.5RIR fuck / 5 1RIR / 5 1RIR DB Incline Bench 22 x 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 18 x 11 -> 24 x 5 Cable Rows  60 x 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR -> 50 x 10 -> 65x5 Lateral Raises  30 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 -> 35x1 Trizeps, Curls  Cable Crunches 2-4x6: 70 x 6 2.5RIR / 6 2RIR 10myo: 55 x 10 +3+3+3+3+3+3

Incline DB Bench 18 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 20x1 Latzug UG 50 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2RIR -> nochmal Dips BW x 6 2.5RIR / 7 1.5RIR / 6 1.5RIR Kroc Rows  R 9 x 10/10/10 L 9 x 10/10/10 -> 12 Lateral Raises 25 x 12 / 12 / 20 x 12 -> 25x3 Curls, Trizeps Cable Crunches 2-4x6: 70 x 6 / 6 10myo: 60 x 10 +3+3+3+3+3

Bench 52.5 x 10 2RIR / 10 1.5RIR -> x3 Latzug UG  50 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR Incline DB Bench 18 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 20x1 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 11 2RIR -> x3 Lateral Raises 20 x 15 / 15 / 15 -> 25 x 1 Trizeps  Curls  Cable Crunches 2-4x6: 70 x 6 2.5RIR / 6 2RIR 10myo: 55 x 10 +3+3+3+3+3+5 -> 60

Bench  55 x 6 2.5RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 50 x 7 1.5RIR -> 57.5 Chinups BW x 6 2RIR / 6 1RIR / 5 1RIR / 5 1RIR DB Incline Bench 22 x 6 2RIR / 6 1.5RIR / 20 x 6 2RIR Cable Rows 55 x 6 2RIR / 6 2RIR / 50 x 8 -> 60 Lateral Raises  30 x 10 2.5RIR / 25 x 10 / 10 -> 30x3 Trizeps, Curls  Cable Crunches 2-4x6: 65 x 6 3RIR / 6 3RIR 10myo: 55 x 10 +3+3+3+3

Incline DB Bench 16 x 8 3.5RIR / 8 3.5RIR / 16 x 8 3.5RIR -> 18x1 Latzug UG 50 x 8 3.5RIR / 8 3RIR / 8 3RIR -> nochmal Dips BW x 7 2RIR / 7 2RIR / 8 1RIR Kroc Rows  R 9 x 10/10/10 L 9 x 10/10/10 -> nochmal Lateral Raises 20 x 12 / 12 / 12 -> 25x1 Curls, Trizeps Cable Crunches 2-4x6: 65 x 6 3RIR / 6 3RIR -> x4 10myo: 55 x 10 +3+3+3 -> nochmal

Bench 52.5 x 10 1.5RIR / 50 x 10 2RIR -> 52.5x2 Latzug UG  50 x 10 1RIR / 45 x 10 2RIR / 40 x 10 2RIR -> 50x3 Incline DB Bench 18 x 10 2RIR / 10 / 16 x 10 -> 18x3 Cable Rows 45 x 10 2RIR / 10 -> 50x1 Lateral Raises 20 x 15 / 15 / 15 x 15 -> 20x3 Trizeps  Curls  - war jetzt paar Wochen krank

Bench 52.5 x 10 3RIR / 10 3RIR Latzug UG  50 x 10 3.5RIR / 10 3RIR / 10 2RIR Incline DB Bench 20 x 10 / 10 / 18 x 10 -> 20x3 Cable Rows 50 x 10 / 10 -> x3 Lateral Raises 20 x 15 / 15 / 15 -> nochmal Trizeps Curls - krank, deswegen vorsichtig

Bench  62.5 x 5 1RIR / 5 1RIR / 5 1RIR / 5 1RIR / 5 1RIR Chinups  BW x 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 6 1RIR - schon wieder verschätzt DB Incline Bench 26 x 5 2RIR / 5 1RIR / 5 0.5RIR / 24 x 5 2RIR / 6 1RIR Cable Rows 55 higher reps wegen Zeit Lateral Raises   35 x 10/ 30 x10 / 10 Trizeps, Curls 

Incline DB Bench 22 x 6 3.5RIR / 6 3.5RIR / 6 3RIR Latzug UG 60 x 6 3RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR Dips  BW x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR Kroc Rows R 12 x 10/10/10 L 12 x 10/10/10 Lateral Raises 30 x 12 2RIR / 25 x 12 2.5RIR / 12 1.5RIR Curls, Trizeps

Bench 57.5 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> nochmal oder overreaching. Nächste Woche = letzte Woche vor Deload nach Buch! Latzug UG  60 x 8 1.5RIR / 55 x 8 2RIR / 8 1.5RIR Incline DB Bench 24 x 8 1.5RIR / 8 2RIR / 8 1RIR Cable Rows 55 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 1.5RIR Lateral Raises 25 x 13 / 13 / 13 -> nochmal Trizeps  Curls  - bin jetzt in der 6. Woche dieses Zyklus' -> übernächste Woche Deload, was auch vom Gefühl her passt. Bin schon wieder extrem "trocken", sprich: trockene Augen und trockene Haut. Das korreliert bei mir immer mit schlechterem Schlaf und oft generell schlechterer Verfassung. Warum will ich noch rausfinden. - gibt gerade paar Veränderungen. Habe zB meinen Supps Stack optimiert und hau mir jetzt erstmal mehr Vit A rein

Bench  62.5 x 5 2RIR / 60 x 5 2.5RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR -> nochmal Chinups  BW x 5 2.5RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR DB Incline Bench 26 x 5 2RIR / 24 x 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 7 1RIR -> Schätzung wieder wrong, aber besser so als andersrum -> 26x2 Cable Rows 60 x 5 3RIR / 5 3RIR / 5 2.5RIR / 5 2.5RIR / 5 -> 65x1 Lateral Raises  30 x 10 / 10 / 10 -> 35x1 Trizeps, Curls 

Incline DB Bench 22 x 7 2.5RIR / 20 x 7 4RIR / 7 3RIR -> 22 x 2 Latzug UG 60 x 7 3RIR / 55 x 7 2.5RIR ups / 50 x 7 3RIR -> nochmal Dips  BW x 8 2.5RIR / 7 2.5RIR / 7 2.5RIR Kroc Rows R 10 x 10/10/10 L 10 x 10/10/10 -> 12x1 Lateral Raises 25 x 12 4RIR / 12 3.5RIR / 12 3.5RIR -> 30 x 1 Curls, Trizeps