Jobrah

Squats 50 x 5 / 5 / 5 / 5 -> x6-8 Leg Curls 25 x 11 2.5RIR / 11 1RIR / 20 x 12 2RIR / 16 2RIR ups -> 25x3 Leg Extensions 35 x 12 2RIR / 12 1.5RIR / 12 1.5RIR -> nochmal Abduktionsmaschine 55 x Crunchmaschine 45 x 12 2RIR / 12 0.5RIR

Latzug UG  60 x 9 1RIR / 55 x 10 1.5RIR / 9 2RIR -> 60x8x3 Bench 52.5 x 9 1RIR / 9 1RIR / 50 x 9 1RIR -> 52.5x8x3 Cable Rows  55 x 9 1RIR / 9 0RIR / 50 x 9 2RIR -> 55x8x4 Incline DB Bench 24 x 9 1.5RIR / 22 x 9 2RIR / 9 0RIR -> 24x8x3 Lateral Raises 30 x 13 2RIR / 13 0.5RIR / 25 x 13 Trizeps Curls Reminder: - Cable Rows jetzt mit Matte drunter

Ich werde die nächsten 2-4 Monate nur zweimal am Tag (mittags und abends) essen können und dafür auch nur jeweils 15-20min Zeit haben. Trotzdem will ich in dieser Zeit auf meine Makros und Kalorien kommen (habe da Bereiche festgelegt). Das Ganze mache ich nun schon 2 Wochen so. Zwar ist das Mittagessen abends dann schon verdaut (liegen ca. 6-8 Stunden dazwischen), aber trotzdem habe ich nun schon mehrmals so viel Volumen gegessen, dass ich fast Bauchschmerzen hatte. Vor allem abends, weil dann noch so viel offen war. Glaube eher nicht, dass das auf Dauer gesund ist. Ich könnte natürlich "einfach" noch besser planen und nicht nur auf Kalorien und Makros, sondern auch auf Verdauung achten. Das ist aber gerade das, was ich auf keinen Fall will. Meine Idealvorstellung ist, dass ich jeweils ein normales Essen esse + vielleicht einen Snack + den Rest über Flüssignahrung zu mir nehme. Ich habe dann also mein Essen in meiner App eingetragen und ergänze die restlichen Makros und Kalorien nur über den Shake. Nun habe ich allerdings bei eigentlich jedem Lebensmittel Bedenken, ob man davon täglich "viel" konsumieren darf. Z.B. finde ich mehr als 100g Haferflocken oder mehr als 30g Nüsse "komisch", ohne das weiter begründen zu können. Bei vielen davon habe ich schon die gekauft, die laut Tests am wenigsten mit Schadstoffen belastet sind. Ich suche also eigentlich Lebensmittel (am besten Pulver/Flüssigkeiten), von denen ich über 2-4 Monate täglich relativ viel konsumieren kann. So 400-800kcal sollte dieser Shake täglich ausmachen. Eiweiß und Fett sind überhaupt kein Problem. Aber bei den Carbs ist mir absolut schleierhaft, wie ich die reinbekommen soll, ohne täglich Haferflocken, Reis und Nudeln zu essen. Bisher habe ich: Eiweiß: Whey ohne Süßstoff Carbs: Instant Oats, bisschen Maltodextrin(?) Fett: Kokosöl, Butter, dunkle Schokolade, Omega-3-Kapseln, Erdnuss-/Mandelmus Sind täglich 100-150g Instant Oats für 2-4 Monate? Was habt ihr noch für Ideen, vor allem für die Carbs?

Latzug UG 65 x 4 2.5RIR / 4 2.5RIR / 4 2.5RIR -> 70x4x1 Bench 60 x 4 2RIR / 57.5 x 4 3.5RIR / 5 2RIR -> 60x4x3 Cable Rows 65 x 4 0.5RIR / 60 x 4 2RIR / 5 1.5RIR -> 65x4x3 Incline DB Bench 26 x 4 2.5RIR / 4 1.5RIR / 4 1RIR -> nochmal Latzug UG Backoff Lateral Raises  35 x 8 3.5RIR / 8 3.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2RIR -> 40x8 Curls, Trizeps

Latzug UG 60 x 7 2RIR / 7 2RIR / 7 2RIR -> 65x7x1 Incline DB Bench 24 x 7 2RIR / 7 2RIR / 7 2RIR -> 26x6x1 Cable Rows 55 x 9 2.5RIR / 50 x 10 1.5RIR -> 55x2 Dips  BW x 10 2.5RIR / 10 / 10 Lateral Raises  30 x 10 5RIR / 10 3.5RIR / 10 -> 35x10 Curls, Trizeps

Latzug UG  60 x 8 1RIR / 9 1.5RIR / 55 x 9 3RIR -> 60x9x3 Bench 52.5 x 9 2RIR / 9 2RIR -> 52.5x9x3 Cable Rows  55 x 9 1RIR / 50 x 10 2.5RIR / 10 0.5RIR -> 55x9x2 Incline DB Bench 24 x 9 2RIR / 22 x 9 1RIR / 8 1RIR -> 24x9x2 Lateral Raises 30 x 13 2RIR / 12 0.5RIR / 25 x 12 -> 30x13x3 Trizeps Curls Reminder: - Cable Rows jetzt mit Matte drunter - der Kabelzug, an dem ich den ersten Satz gemacht hab, war wieder falsch eingestellt. Den erstmal nicht mehr nehmen.

Latzug UG 65 x 4 1.5RIR / 4 1.5RIR / 4 1RIR -> nochmal Bench 57.5 x 4 1.5RIR / 57.5 x 4 1.5RIR / 4 2RIR -> 60x4 Cable Rows 65 x 4 1RIR / 60 x 4 2.5RIR / 5 1.5RIR -> 65x4x3 Incline DB Bench 26 x 4 2RIR / 4 1RIR / 24 x 6 2RIR -> 26x4x3 Latzug UG Backoff Lateral Raises  35 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 1RIR -> 35x8x4 Curls, Trizeps

Latzug UG 60 x 7 2RIR / 55 x 7 3RIR / 7 3RIR -> 60x7x3 Incline DB Bench 24 x 7 2RIR / 7 2RIR / 9 1.5RIR -> 26x7x1 Cable Rows 50 x 9 3RIR / 9 2.5RIR / 9 2RIR -> 55x9x1 Dips  BW x 10 4RIR / 10 2RIR / 10 0.5RIR Lateral Raises  30 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 Curls, Trizeps

Latzug UG  60 x 9 2.5RIR / 55 x 9 3RIR / 9 2.5RIR / -> 60x9x3 Bench 52.5 x 9 2RIR / 50 x 9 2RIR -> 52.5x9x2 Cable Rows  55 x 9 3RIR / 9 0RIR weil mit Matte / 50 x 9 2RIR -> 55x9x3 Incline DB Bench 24 x 9 2RIR / 22 x 9 1.5RIR / 9 0.5RIR -> 24x9x3 Lateral Raises 30 x 13 2RIR / 12 0.5RIR / 25 x12 Trizeps Curls Reminder: Cable Rows jetzt mit Matte drunter

Latzug UG Kabelzug war zu 99% falsch eingestellt und kein anderer frei. -> 65x4 Bench 57.5 x 6 1RIR / 55 x 6 1.5RIR / 52.5 x 7 2.5RIR -> 57.5x4 Cable Rows 65 x 4 0.5RIR / 60 x 6 0RIR der war wahrscheinlich auch falsch eingestellt. Was für ne Scheiße. / 60 x 6 0RIR -> 65x4x1 Incline DB Bench 26 x 6 0.5RIR / 24 x 6 1.5RIR / 7 1RIR -> 26x4 Latzug UG Backoff Lateral Raises  35 x 10 2.5RIR / 30 x 10 3RIR / 12 -> 35x8x3 Curls, Trizeps

Latzug UG 60 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 1.5RIR -> 60x7x1 Incline DB Bench 24 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 22 x 8 -> 24x7x3 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 45 x 11 -> 50x9x3 Dips  BW x 10 1.5RIR / 10 1RIR / 9 0.5RIR Lateral Raises  30 x 12 2.5RIR / 25 x 12 4RIR / 12 -> 30x10x3 Curls, Trizeps

Hip Thrusts 55 x 12 5RIR / 15 3RIR / 60 x 15 4RIR / 70 x 12 3RIR / 12 3RIR / 12 Leg Curls 25 x 10 2.5RIR / 10 1RIR / 20 x 12 3RIR / 12 3RIR / 12 2RIR / 10 Abduktionsmaschine 55 x 12 1.5RIR / 12 1.5RIR / 12 0RIR -> 60x1 Crunchmaschine 45 x 12 2RIR / 40 x 12myo Hip Thrusts heute am Leg Curl Gerät probiert (lol). Auch ätzend, aber vielleicht bleibe ich dabei. Reminder: - 10 und 7 einstellen - Füße müssen definitiv höher. Komme sonst gar nicht ohne Hohlkreuz in die volle Streckung. -> Die dicken DL-Matten drunter Muss schon zugeben, dass der Plan minimal komisch ist. Aber ich will meine Ziele halt auch mit geringstem Aufwand erreichen. Bzw muss ich das, weil meine kognitive Leistungsfähigkeit schon unterm Training leidet. Kann deswegen im Moment kein normales UK-Training machen.

Latzug UG  55 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 0RIR -> 60x9 Bench 52.5 x 10 0.5RIR / 50 x 10 0.5RIR -> 52.5x9 Cable Rows  55 x 10 1RIR / 50 x 10 1.5RIR / 10 0RIR Incline DB Bench 24 x 8 1RIR / 22 x 9 0RIR fuck / 18 x 15 -> 24x9 Lateral Raises 30 x 14 0RIR / 25 x 15 0.5RIR / 15 -> nochmal Trizeps Curls

Latzug UG 65 x 6 0.5RIR / 60 x 6 2RIR / 6 2RIR -> 65x2 Bench 57.5 x 4 2.5RIR / 55 x 6 1.5RIR / 6 2RIR -> 57.5x2 Cable Rows 60 x 6 2RIR / 6 1RIR / 6 1RIR -> 65x1 Incline DB Bench 24 x 6 3RIR / 6 1RIR / 7 1RIR -> 26x1 Latzug UG Backoff 50 x 10 Lateral Raises  30 x 10 3.5RIR / 10 3.5RIR / 12 -> 35x1 Curls, Trizeps Heute zum ersten Mal der leicht gekürzte Strength Day. Einfach überall 3x6 und dann noch 1x10 Latzug UG. Optional ist ein weiterer Satz mit 6 reps für Rücken.

Latzug UG 60 x 8 2RIR / 55 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 60x3 Incline DB Bench 24 x 8 1RIR / 22 x 8 2RIR / 8 2RIR -> 24x3 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 10 1RIR -> nochmal Dips  BW x 10 2.5RIR / 10 0.5RIR / 8 0RIR Lateral Raises  30 x 12 2RIR / 25 x 12 3RIR / 12 -> 30x2 Curls, Trizeps

Hip Thrusts Techniktraining Leg Curls 25 x 10 2RIR / 20 x 12 2RIR / 12 2RIR / 12 1RIR Abduktionsmaschine 55 x 12 0.5RIR / 50 x 12 2.5RIR / x 10myo -> 55x3 Crunchmaschine 45 x 12 2RIR / 12myo -> nochmal Ziel von dem ganzen ist eigentlich 1. endlich wieder sitzen zu können (hab eigentlich nur noch Knochen und Haut am Arsch) und 2. mein Hohlkreuz zu reduzieren. Aber nach meinem zweiten Hip-Thrusts-Versuch hab ich nun ernsthaft Zweifel, jemals mit dieser Übung klarzukommen. Alternativen gibts in meinem Gym nicht. Also vielleicht doch einfach Squats.

Latzug UG  55 x 10 1.5RIR / 50 x 10 3RIR / 10 3RIR -> 55x3 Bench 50 x 10 1.5RIR / 9 1.5RIR -> 52.5 Cable Rows  50 x 10 3RIR / 10 2RIR / 13 0.5RIR -> 55 Incline DB Bench 22 x 10 1.5RIR / 20 x 10 1.5RIR / 11 0.5RIR -> 24 Lateral Raises 25 x 15 3RIR / 15 2RIR / 15 -> 30 Trizeps Curls

Latzug UG 55 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 60 Incline DB Bench 22 x 8 3.5RIR / 8 2.5RIR / 8 1RIR -> 24x2 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 45 x 11 2RIR -> 50x3 Dips  BW x 10 2RIR / 8 2RIR / 9 0.5RIR Lateral Raises  25 x 15 3RIR / 15 3RIR / 15 -> 30x12 Curls, Trizeps

Neuer Zyklus wegen Urlaub Latzug UG  55 x 10 1RIR / 50 x 10 3RIR / 50 3RIR -> 55x3 Bench 50 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR -> 52.5 Cable Rows  50 x 10 2RIR / 10 1.5RIR / 10 1.5RIR -> 55x1 Wegen Schwindel Dips statt Incline DB Bench. Nächstes mal wieder Incline DB Bench 22x2 Lateral Raises 25 x 15 2RIR / 15 0RIR / 20 x 15 -> 25x3 Trizeps Curls

Latzug UG  55 x 10 2RIR / 10 1RIR / 50 x 10 1RIR -> 55x3 Bench 52.5 x 9 1RIR / 50 x 10 2.5RIR -> 52.5x2 Cable Rows  50 x 10 1.5RIR / 10 0.5RIR / 45 x 10 0.5RIR / -> 50x3 Incline DB Bench 22 x 10 2RIR / 20 x 10 1.5RIR / 10 0RIR -> 22x2 Lateral Raises 25 x 15 2RIR / 15 0RIR / 20 x 15 -> 25x3 Trizeps Curls

RDL 55 x 10 / 10 / 10 Leg Press 101 x 12 3RIR / 12 3RIR / 12 +3+3+3 -> 109 Leg Curls 25 x 10 1RIR / 20 x 12 1RIR / Paar Leg Extensions Abduktionsmaschine 55 x 12 0.5RIR / 50 x 12 / 12 -> 55x2 Crunchmaschine 45 x 12 2.5RIR / 12myo Reminder: - Abs jetzt wohl doch wieder an der Crunchmaschine statt mit Cable Cruches. Dabei aber komplett auf die Cruchbewegung konzentrieren! Brust zu Bauchnabel! - Unklar, ob die Leg Press wirklich klargeht, eher nicht. Myo-reps-geeignete Alternative finden.

Latzug UG 55 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 10 1RIR -> 60x1 Incline DB Bench 24 x 8 2RIR / 22 x 8 2.5RIR / 10 1RIR -> 24x3 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 0.5RIR / 45 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 50x2 Dips  BW x 10 2RIR / 10 2RIR / 8 0.5RIR Lateral Raises  30 x 12 1RIR / 25 x 12 2RIR / 12 Curls, Trizeps

RDL 55 x 10 2RIR / 52.5 x 10 / 10 -> 55x3 Leg Press 101 x 12 2.5RIR / 93 x 12 2.5RIR / 12 +2+2+2 -> 101x3 Leg Curls 25 x 10 0.5RIR / 20 x 12 2RIR / 12 1RIR -> 25x3 Abduktionsmaschine 50 x 12 3RIR / 12 1.5RIR / 12 1RIR -> 55x1 Crunchmaschine 40 x 12 3RIR / 12 3RIR / 12 -> 45x1 Reminder: - Abs jetzt wohl doch wieder an der Crunchmaschine statt mit Cable Cruches. Dabei aber komplett auf die Cruchbewegung konzentrieren! Brust zu Bauchnabel!

Latzug UG  55 x 10 1RIR / 50 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR -> 55x3 Bench 52.5 x 8 1.5RIR / 50 x 10 3RIR -> 52.5x2 Cable Rows  50 x 10 3RIR / 10 0.5RIR / 13 0.5RIR -> 50x3 Incline DB Bench 22 x 10 2RIR / 20 x 10 1RIR / 10 1RIR -> 22x3 Lateral Raises 25 x 15 2.5RIR / 15 3RIR / 15 Trizeps Curls

RDL 52.5 x 10 / 10 / 10 -> mache jetzt einfach so leicht weiter und verbessere meine Form. Steigern kann ich erst, wenn mir nicht mehr schwindelig wird. Leg Press 101 x 7 2RIR / 93 x 10 myo -> 101 x 12myo Leg Curls 20 x 12 3.5RIR / 12 3RIR / 12 -> 25 Abduktionsmaschine 50 x 11 0.5RIR / 45 x 12 2.5RIR / 12 -> 50x3 Crunchmaschine 40 x 12myo -> nochmal Reminder: - Abs jetzt wohl doch wieder an der Crunchmaschine statt mit Cable Cruches. Dabei aber komplett auf die Cruchbewegung konzentrieren! Brust zu Bauchnabel!