Jobrah

Incline DB Bench 24 x 7 2RIR / 7 2RIR / 7 1.5RIR Latzug UG 60 x 7 1RIR / 7 1RIR / 55 x 7 Dips  BW x 8 2RIR / 7 2RIR / 10 Cable Rows 55 x 9 2RIR / 9 0.5RIR Latzug UG 45 x X Lateral Raises  25 x 12 3RIR / 12 2.5RIR / 12 Curls, Trizeps Crunches

Bench 55 x 9 2RIR / 9 1RIR -> nochmal Latzug UG  55 x 9 1.5RIR / 50 x 9 2RIR / 9 2RIR Incline DB Bench 20 x 9 2RIR / 9 1.5RIR / 9 1RIR Cable Rows  55 x 9 2.5RIR / 9 2RIR Lateral Raises 25 x 12 3.5RIR / 12 3RIR / 12 Trizeps Curls  Crunches

Incline DB Bench 24 x 8 1.5RIR / 22 x 8 3RIR / 8 1.5RIR -> 24x7 Latzug UG 60 x 8 0.5RIR / 55 x 8 2RIR / 8 1RIR -> 60x7 Dips  BW x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 Cable Rows 55 x 10 2RIR / 10 0.5RIR -> 55x9 Latzug UG 45 x X Lateral Raises  25 x 12 2.5RIR / 12 2RIR / 12 Curls, Trizeps Crunches

Bench 52.5 x 10 1.5RIR / 10 2RIR / 10 2RIR -> 55x9 Latzug UG  50 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 2RIR -> 55x9x1 Incline DB Bench 20 x 10 2RIR / 10 1.5RIR / 9 -> nochmalx9 Cable Rows  50 x 10 3RIR / 10 -> 55x9 Lateral Raises 20 x 15 3RIR / 15 +myo Trizeps Curls  Crunches

Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 24x1 Latzug UG 60 x 8 0.5RIR / 55 x 8 2RIR / 8 2RIR -> nochmal Dips  BW x 8 1RIR / 8 1RIR / 9 1RIR Cable Rows 55 x 10 2RIR / 50 x 10 3RIR -> 55x2 Latzug UG 45 x X Lateral Raises  25 x 12 3RIR / 12 2RIR / 22.5 x 12 -> 25x3 Curls, Trizeps Crunches

Bench 52.5 x 10 2RIR / 10 2.5RIR / 50 x 10 4.5RIR -> 52.5x3 Latzug UG  50 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR Incline DB Bench 20 x 10 2.5RIR / 9 2RIR / 10 0.5RIR Cable Rows  50 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 0.5RIR Lateral Raises 20 x 15 3RIR / 15 / 15 Trizeps Curls  Crunches

Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 1RIR -> 24x1 evtl Latzug UG 55 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 0.5RIR -> 60x1 Dips  BW x 8 1.5RIR / 8 1RIR / 7 Arme nicht komplett durchstrecken Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 55x1 Latzug UG 45 x X Lateral Raises  25 x 12 4RIR / 12 2RIR / 12 -> nochmal andere Maschine Curls, Trizeps Crunches

Bench 52.5 x 10 2.5RIR / 50 x 10 2RIR -> 52.5x2 Latzug UG  45 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 50 Incline DB Bench 20 x 10 1.5RIR / 10 / 18 x 10 -> 20x3 Cable Rows  50 x 10 3RIR / 10 2.5RIR -> nochmal Lateral Raises 20 15 3RIR / 13 / 14 -> nochmal Trizeps Curls  Crunches

Neuer Zyklus Bench 47.5 x 10 3RIR / 10 -> 52.5 Latzug UG  45 x 10 2.5RIR / 40 x 10 3RIR / 10 -> 45x10x3 Incline DB Bench 18 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR -> 20 Cable Rows  45 x 10 3RIR / 10 3RIR -> 50 Lateral Raises 15 x 15 3RIR / 15 3RIR / 15 3RIR -> 20 Trizeps Curls  Crunches Nächster Versuch mal wieder paar Wochen/Monate am Stück halbwegs ordentlich zu trainieren. Ziel ist weiterhin mein Körper von ca. 2015. War zwar nicht viel besser als jetzt, aber immerhin. Außerdem will ich mich einfach wieder besser fühlen. Fange nach 6 Tagen Pause mit nem kleinen Deload an.

Neuer Zyklus Bench 47.5 x 10 3RIR / 10 -> 52.5 Latzug UG  45 x 10 2.5RIR / 40 x 10 3RIR / 10 -> 45x10x3 Incline DB Bench 18 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR -> 20 Cable Rows  45 x 10 3RIR / 10 3RIR -> 50 Lateral Raises 15 x 15 3RIR / 15 3RIR / 15 3RIR -> 20 Trizeps Curls  Crunches Nächster Versuch mal wieder paar Wochen/Monate am Stück halbwegs ordentlich zu trainieren. Ziel ist weiterhin mein Körper von ca. 2015. War zwar nicht viel besser als jetzt, aber immerhin. Außerdem will ich mich einfach wieder besser fühlen. Fange nach 6 Tagen Pause mit nem kleinen Deload an.

@Fabber Ich denke, dass der Plan gut ist, aber ich bin wirklich nicht geeignet, das zu beurteilen. Ich baue körperlich/gesundheitlich so dermaßen ab, dass ich mittlerweile wirklich froh wäre, wenn alles noch wie vor 3-4 Jahren wäre. Bench 55 x 9 1RIR / 9 1RIR -> nochmal Latzug UG  55 x 9 1RIR / 9 1RIR / 9 0.5RIR Incline DB Bench 20 x 10 9 2RIR / 9 2RIR / 10 0.5RIR Cable Rows -> 55 x 9 1RIR / 9 1RIR Lateral Raises  -> 25x12 Trizeps Curls  Crunches Schwere Einheit geskipped, weil dafür nicht fresh genug gefühlt.

Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 24 x 7 Latzug UG 55 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 1.5RIR -> 60x7 Dips  BW x 8 2RIR / 10 0.5RIR / 9 +2+2 Cable Rows 55 x 10 1.5RIR / 50 x 10 0.5RIR -> 55x9x3 Latzug UG 45 x X Lateral Raises  25 x 12 3RIR / 12 myo Curls, Trizeps @Fabber Versuche halt mich zu steigern, wenn ich bei wenigstens 2 von 3 Sätzen mindestens die vorgegebenen RIR schaffe. Und gehe halt über nen Zyklus von 5-8 Wochen immer weiter runter mit den reps. Mehr nicht.

Bench 52.5 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 55 x 9 Latzug UG  50 x 10 2RIR / 10 1.5RIR / 45 x 10 2RIR -> 55x9 Incline DB Bench 20 x 10 2RIR / 8 1RIR / 18 x 10 1.5RIR Cable Rows -> 50 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 55x9 Lateral Raises 20 x 15 3RIR / 15 myo Trizeps Curls  Crunches

Bench   57.5 x 6 1.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1.5RIR / 50 x X -> 60x1 Chinups BW x 6 1.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1.5RIR -> nochmal, evtl x7 DB Incline Bench 24 x 6 1RIR / 6 1RIR / 22 x 6 2.5RIR / 18 x X -> 24x3 Cable Rows  60 x 6 1.5RIR / 55 x 6 2.5RIR / 7 1.5RIR -> 60 x 2 Lateral Raises  35 x 9 1RIR / 30 x 10 1RIR / 25 x 12 Trizeps, Curls  Crunches 65 x 6 / 55 myo

Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 20 x 8 1.5RIR -> 22x3 Latzug UG 55 x 8 2RIR / 50 x 8 2RIR / 8 2RIR -> 55x2 Dips  BW x 7 3RIR / 7 1.5RIR / 9 0.5RIR Cable Rows 55 x 10 0.5RIR / 50 x 10 0.5RIR -> nochmal Latzug UG 45 x X Lateral Raises 25 x 12 4RIR / 12 / myo -> 25x3 Curls, Trizeps

Bench 52.5 x 10 2RIR / 10 1.5RIR -> nochmal Latzug UG  50 x 10 2RIR / 10 1.5RIR / 10 0.5RIR -> nochmal Incline DB Bench 20 x 10 2RIR / 18 x 10 1RIR / 10 0.5RIR Cable Rows -> 50 x 10 2RIR / 10 0.5RIR Lateral Raises 20 x 15 2.5RIR / 15 2RIR / 15 x 20 -> 20x3 Trizeps Curls Crunches

Bench   60 x 4 (keine 1.25er da) / 55 x 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR -> 57.5x4 Chinups BW x 6 1.5RIR / 6 1RIR / 6 1RIR / 5 0.5RIR DB Incline Bench 24 x 6 0.5RIR / 22 x 6 2RIR / 6 2RIR / 20 x 10 Cable Rows  60 x 6 1RIR / 55 x 8 1.5RIR / 50 x 9 1.5RIR Lateral Raises  30 x 10 2.5RIR / 10 3.5RIR / Trizeps, Curls Crunches 65 x 6 / 55 myo

Incline DB Bench 20 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 22x2 Latzug UG 50 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 55x1 Dips  BW x 7 2RIR / 7 2RIR / 7 2RIR Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 55x1 Latzug UG 45 x X Lateral Raises 25 x 12 2RIR / 12 1.5RIR / 20 x 12 1RIR -> 25x3 Curls, Trizeps

Und weil von vorne anfangen so schön ist: Bench 50 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 52.5 Latzug UG  50 x 10 2RIR / 45 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 50x2 vllt Incline DB Bench 18 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 20x1 Cable Rows -> 50 x 10 2RIR / 10 0.5RIR -> nochmal Lateral Raises 20 x 15 3RIR / 15 x 15 3RIR / 15 3RIR -> 20x2 Trizeps Curls Sollte jetzt wieder paar Monate vernünftig trainieren können.

Bench 52.5 x 9 1RIR wtf / 50 x 10 1.5RIR -> 52.5x2 Latzug UG  50 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 45 x 10 -> nochmal Incline DB Bench 20 x 10 1.5RIR / 18 x 10 2RIR / 10 1RIR -> 20x2 Cable Rows -> 50 x 10 2RIR / 10 -> 55x1 Lateral Raises 20 x 15 2.5RIR / 15 -> 25x1 Trizeps Curls

Bench   57.5 x 6 1.5RIR / 55 x 6 2RIR / 6 2RIR / 50 x 10 1.5RIR -> 57.5x3 Chinups BW x 6 1.5RIR / 6 1RIR / 5 1RIR / 5 1RIR -> nochmal DB Incline Bench 22 x 6 3RIR / 6 2.5RIR / 18 x X / X -> 24 Cable Rows  60 x 6 2RIR / 5 0.5RIR -> nochmal Lateral Raises  30 x 10 2.5RIR / 10 / 25 +3+3+3 -> nochmal Trizeps, Curls

Incline DB Bench 22 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 1RIR -> nochmal Latzug UG 50 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 55 x 1 Dips  BW x 7 2.5RIR / 7 1.5RIR / 4 +2+2 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 0.5RIR -> nochmal Latzug UG 45 x 10 +3 -> nochmal Lateral Raises 25 x 12 2.5RIR / 12 -> nochmal Curls, Trizeps

Eigentlich alle. War aber schon wieder 2 Wochen krank. Vorm letzten Training war ich anscheinend doch noch nicht wieder gesund - war die letzten Tage wieder erkältet... Früher war ich nie krank. Auch sonst erreiche ich gesundheitlich fast monatlich neue Tiefpunkte. Denke, dass es am "Stress" liegt. Nicht am äußeren objektiven Stress (lächerlich wenig), sondern am wahrgenommenen Stress bzw wie mein Körper damit klarkommt. Mitterweile hab ich auch sämtliche Testo-Mangel-Symptome. Augen jetzt durchgehend unglaublich trocken und rot, ständig Kopfschmerzen, kleinste Erledigungen lösen unglaublichen Stress aus, kippe beim Training fast um etc Nächstes Blutbild in 4 Wochen. Zu viel Training ist übrigens zumindest nicht die Ursache von dem ganzen Bums, denn scheiße kann es mir sich nach mehreren Wochen Tariningspause gehen. Heute nochmal von vorne: Bench 52.5 x 10 1RIR falsche Stange / 52.5 x 10 1RIR -> nochmal Latzug UG  50 x 10 2RIR / 10 1RIR / 45 x 10 2RIR -> 50x3 Incline DB Bench 20 x 10 2RIR / 7 0.5RIR wtf / 18 x 9 0.5RIR -> 20x2 Cable Rows -> 50 x 10 2RIR / 10 -> nochmal Lateral Raises 20 x 15 2.5RIR / 11 2RIR / 13 1RIR -> 20x3 Trizeps Curls

Bench 52.5 x 10 1RIR / 50 x 10 1RIR -> 52.5 x 2 Latzug UG  50 x 10 1RIR / 45 x 10 1RIR / 40 x 10 2RIR -> 50 x 2 Incline DB Bench 18 x 10 2RIR / 10 -> 20x1 Cable Rows -> 50x1 Lateral Raises 20 x 1 Trizeps Curls

Incline DB Bench 22 x 7 2RIR / 7 2RIR / 7 2RIR -> 24x7 Latzug UG 55 x 7 2RIR / 7 2 RIR / 7 2RIR -> 60x1 wenn gut drauf Dips  BW x 7 2.5RIR / 8 1.5RIR / 8 Cable Rows 55 x 9 2RIR / 9 1.5RIR -> nochmal Latzug UG 45 x 10 +3+3 Lateral Raises 30 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 25 x 10 -> 30x3 Curls, Trizeps