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C5-W1-D1 5 Minuten Crosstrainer Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 e1RM 71 e1RM 64 A1 OHP 5's Pro+ Pyramid 1 Minute 42,5 x5 47,5 x5 55 9 47,5 x5 42,5 15 B1 Bench Press BBB FSL 1 Minute 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 B2 Lat Pull Down (10-12) 1 Minute 60 x8 60 x8 60 x8 60 x8 60 x8 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 10 x15 10 x15 10 x12 DB Row (5-8) 1 Minute 42 x5 42 x5 42 x5 D1 Cable Lateral Raise (15-20) 30 Sekunden 2x5 x20 2x5 x20 D2 Triceps Push Down (10-15) 30 Sekunden 2x20 x15 2x22,5 x15 D3 Rear Delt Raise (15-20) 90 Sekunden 2x17 x15 2x17 x15 E1 SZ Myo Reps 2x10 x20x5x5x5x5x5 F2 Face Pulls (20-25) 60 Sekunden 2x15 2x20 Die erste richtige Einheit war wieder echt genial. Dafür, dass ich 4 Wochen lang keine OHP gemacht habe, bin ich mit dem Outcome sehr zufrieden. Die Pyramide mit den AMRAP-Sätzen hat echt Spaß gemacht und war echt nicht ohne. Bei den Assistenz werde ich das Volumen langsam steigern. In der nächsten Woche werde ich jeweils einen Satz mehr machen. Ich habe mit @Carter Input ein paar Veränderungen vorgenommen. Das mit Single-Leg / Core werde ich mir noch überlegen

Nur 1300 Kalorien zu konsumieren, ist schon eine Hausnummer. Wie ist denn Deine Makroverteilung?

@CarterDanke für Deine Mühe. Zeitlich bin ich zurzeit ein wenig eingeschränkt, um auf alle Punkte einzugehen. Ich habe mein heutiges Training anhand Deines Inputs angepasst. Ich habe aber nicht alles übernommen. Ich werde die Tage versuchen, auf Deine Punkte einzugehen. Bench ist auch as AMRAP geplant, also identisch wie Press im Main. Es ist im Screenshot falsch abgebildet.

Eine Sache möchte ich gerne klarstellen. Ich versuche nicht meine Entscheidungen auf Teufel komm raus zu verteidigen, sondern gebe nur an, warum ich es so geplant habe. Ich bin offen, Dinge anders zu machen, wenn es Sinn ergibt.

Ursprünglich wollte ich 5's Pro für den UK ausführen. Mit demselben TM wie mit dem Pyramiden-Ansatz. Da wäre der Stimulus ja noch kleiner. Deswegen habe ich mich für den Ansatz entschieden. Oder welchen Ansatz würdest Du hier vorschlagen?

Mir ist es aus gesundheitlichen Gründen wichtig mehr Pull Bewegung auszuführen als Push-Bewegungen. Aber gut möglich, dass ich hier mit den Übungen Dips/Chin-ups übertrieben habe. Di & Mi führe ich OK/UK aus. Das mache ich schon, seitdem ich Wendler ausführe. Di einen Muskel zu trainieren und Mi denselben empfinde ich als nicht zielführend aus der Hypertrophie-Perspektive – das war der Gedanke, warum ich es so gemacht habe. Ich habe mit dem Ansatz keine spürbaren Nachteile festgestellt. Oder findest Du, es spricht etwas dagegen?

Genau, ich habe hier eine Unterscheidung zwischen UK und OK. Beim Uk habe ich für das Vorgehen entschieden, weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass ich im AMRAP-Satz (UK) auch weiter machen, wenn die Technik nicht mehr wirklich passt. Des Weiteren ist es für mich machbarer: Schwer (Bench) Volumen (Press) in der selben Einheit als Schwer (Deadlift) Volumen (Squat)

Assistenz: Hier mach ich nicht mehr Volumen als in den letzten Zyklen. In den letzten Zyklen bin ich damit ganz gut gefahren. Bin aber für Kritik offen

Danke für Deine Rückmeldung! Mainlifts: Meine letzten Zyklen habe ich 5's Pro ausgeführt und hätte ich nicht als Supplement den selben Lift ausgeführt, wäre mir das Zuwenig in einer Einheit. Ich habe die Pyramide aus Beyond und mich dann daran erinnert, dass Du in Deiner ersten Nachricht an mich mir ein ähnliches Set-up geschickt hast. Deswegen bin ich davon ausgegangen, dass das OK ist, wenn man überkreuzt. Aus Deiner Nachricht: Microcyle 1: schwer: 5x65%, 5x75%, AMRAP@85%, 5x75%, AMRAP@65% Volumen: 5x10 @65%

Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 A1 Squat 5's Pro Pyramid 60 x5 67,5 x5 77,5 x5 67,5 x5 60 x5 B1 Deadlift 5x5/3/1/ 2 Minuten 107,5 x5 107,5 x5 107,5 x5 107,5 x5 107,5 x5 C1 Pause Squat FSL 60 x8 60 x8 60 x8 D1 Meadow Rows (8-12) D2 Incline DB Press (8-12) C1 Bulgarian Spilt Squat (6-8) F1 Leg Curls (10-15) F2 Face Pulls (25-30) 35 35 35 F3 Ab Wheel Knie Knie E1 CGBP (5-8) 70 x5 70 x5 F4 DB Concentraction Curls (8-10) 30 Sek Pause 22,5 22,5 E2 Rear Delt Raises (Myo) 60 Sek Pause 2x20 x22+5+5+5+5+5

Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 5's Pro+ Pyramid 62,5 x5 72,5 x5 82,5 5+ 72,5 x5 62,5 5+ B2 Lat Pull Down (10-12) 1 Minute 60 60 60 60 60 B1 OHP BBB FSL 1 Minute 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x10 B2 DB Row (5-8) 1 Minute C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 2x10 x13 2x10 x13 2x10 x13 C2 Lunges 1 Minute 20 20 20 E2 Overhead Cabe Triceps Extension (8-12) 30 Sekunden x8 x8 D3 Lateral Raise (12-15) 60 Sekunde Pause 2x12 2x12 2x12 F2 Face Pulls (20-25) 40 40 40 E1 Leg Curls (15-20) 30 Sekunden 45 45 E3 Standing Calf Raise (10-12) 90 Sekunden 50 x14 50 x14 ¥2 F1 Cable Biceps (Myo) 30 Sekunden 22,5

Mittwoch Set 1 ´++ Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 o W2 Over Head Medicin Ball x10 F23+G41ß- A1 Deadlift 5's Pro Pyramid 3 Minuten 82,5 x5 95 x5 107,5 x5 95 x5 82,5 x5 B2 Squat BBB FSL 2 Minuten 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 C1 RDL (10-12) 1 Minute 80 80 80 D1 Leg Extension (12-15) 30 Sekunden 45 x 45 x 45 x D2 Landmine Twist (14-20) 30 Sekunden 10 10 10 D3 Seated Calf Raises (12-15) 60 Sekunden 50 x 50 x 50 x E1 Standing Calf Raises (8-10) 30 Sekunden 25,5 x10 25,5 x10 25,5 x10 F2 Hanging Leg Raises (10-15) 1 Minute BW x12 BW x12 BW x12

Ich habe auch ein paar Anpassungen vorgenommen und gehen bei den unterschiedlichen Main Lifts anders vor. Hier die erste Woche vor. Gerne Anregungen, wenn Dir (Carter) etwas auffällt: Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 OHP 5's Pro+ Pyramid 1 Minute 42,5 x5 47,5 x5 55 5+ 47,5 x5 42,5 5+ A2 Pull Up (3-8) 2 Minuten BW BW BW BW BW B1 Bench Press BBB FSL 1 Minute 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 B2 Single Arm Cable Row (10-15) 1 Minute 20 20 20 20 20 C1 Dips 50 Reps Time C2 Chin Up 50 Reps D1 Cable Lateral Raise (15-20) 30 Sekunden 2x5 x20 2x5 x20 2x5 x20 D2 Triceps Push Down 30 Sekunden x15 x15 x15 D3 Rear Delt Raise (15-20) 90 Sekunden 2x14,5 2x14,5 2x14,5 E1 SZ Myo Reps 2x11,25 F2 Face Pulls (20-25) 60 Sekunden 37,5 4x25

Dank Dir! Mein letzter Zyklus war der 5. Mein Plan war es, mit den Gewichten aus dem 4. zu starten: Bench 96,75 Squat 91,5 Deadlift 125,5 OHP 64,45

HSD Tag 21 85,1 kg 12.453 Schritte Mein letztes HSD-Training muss ich leider ausfallen lassen. Ich habe mir gestern einen Nerv eingeklemmt. Ich werde mich bis Dienstag auskurieren. Am Dienstag steht dann meine erste Wendler-Einheit auf dem Plan. Ich freue mich schon total :-)

Ich will in den nächsten Wochen die Tests (die Du vorgeschlagen hast) dafür machen. Und das Bike dann mehr nutzen. Edit: Hinzu kommt noch, dass ich in der Vergangenheit mit dem BBB FSL & GVT Template nicht wirklich viel Metcons durchgeführt habe.

Genau, das habe ich auch genutzt. Was mir die Planung schwer gemacht hat, war die angesprochene Interferenzen-Problematik – genauer gesagt der Gedanke. Dank Deinem Post werde ich das jetzt erst mal außer Acht lassen.

HSD Tag 20/21 85,9 16.245 Schritte Gestern war Big Refeeed Tag und ich habe mich vor meiner Bad-Routine gewogen. Deswegen bin ich ein wenig über mein Gewicht erstaunt.

Stärker, breiter, schneller, höher, weiter – also streng genommen GPP außer vllt breiter Offen gesagt, tue ich mich bei der Planung der Metcon-Einheiten ziemlich schwer. Mir gehen hier die Ideen aus und oft habe ich den Gedanken: Heute ist Donnerstag (WOD) morgen ist Bench dran. Da willst Du ja Leistung bringen, also nichts im WOD machen, was das Beeinflussen kann. Durch mein aktuelles geplantes Set-up würde ich das ein wenig herausnehmen mit der Planung. Aber optimal für meine Ziele ist das natürlich nicht.

Ich starte in der nächsten Woche meine normale Routine. Bzgl. der Sprints habe ich mir ein paar Videos auf YouTube angeschaut und dort wurde gesagt, dass man bei Sprint-Training so 4 Minuten Pause machen sollte zwischen den Sprints. Die Pause hängt wahrscheinlich von der Zielsetzung ab. @Carter vllt kannst Du mir mehr dazu sagen. Welche Strecke 50/100 Meter würdest Du empfehlen und wie lange sollte die Pausen sein? Bzgl. meiner Wochenplanung. Spricht hier etwas Grundbelegens gegen die Aufteilung? Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Rest Day Sprints / Hill Sprints Deadlift WOD Bench 5 KM Lauf Squat Press Cardio Cardio

Was willst Du denn in Zukunft anders machen, damit es nicht ausartet?

Kenne ich. Wenn ich mal anfange, gesalzene Cashew-Nüsse zu essen, kann ich nicht mehr aufhören. Meine Lösung dagegen ist, gar keine zu kaufen Also Nüsse und Nussmus haben echt viel Kalorien. Vllt suchst Du Dir eine Alternative, die weniger Kalorien hat? Bzgl. Abnehm-Buddy: Vllt würde Dir ein Log hier helfen. Mir hilft mein Log, dran zu bleiben und ich bekomme dort auch wertvolle Tipps.

HSD Tag 18/21 85,5 kg 15.012 Schritte

Hi Du, bekommst Du am 4. Tag Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel?

@Carter dank Dir für Deine ausführliche Erklärung!