Petheney
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hi Leute, ich wusste nicht ganz, in welches Unterforum es passt, also habe ich es mal bei den Rezepten platziert. Es ist doch so, dass Proteine einen hören TEF als Carbs und Fette haben. Ist dieser TEF schon bei Nährwertangaben auf Verpackungen mit einberechnet? Sprich: Sind die 101 kcal von 100g Hähnchengeschnetzeltem bereits die Nettokalorien ohne TEF oder verbraucht mein Körper beim Verdauen/Verwerten der Nährstoffe aus diesen 100g Hähnchen nochmal die ~ 30% des Proteinanteils in Kalorien? Habe beim Googlen leider auf die Schnelle nichts gefunden. LG
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Gute Idee, werde ich nächstes Mal tun!
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Update: Heute hab ich mich gewogen: 86,3 kg Da ich nich ganz nüchtern war (hatte eine kleine Schüssel Milchreis und einen Proteinriegel nach dem Training), weil ich vergessen hatte, das direkt nach dem Aufstehen zu tun, werde ich mich jetzt diese Woche einfach immer nach dem Training wiegen, da ich von der reinen Masse her immer ähnlich viel frühstücke. Trainingstag Tag A Kniebeuge 3x5x82,5 Bankdrücken 3x5x52,5 Rudern 3x5x60 Fahrradmaschine im Studio 30 min (ca. 9 km) Beim Bankdrücken liefen die ersten zwei Sätze schlechter als der letzte; ich vermute, es lag an der Technik. Nachdem ich beim letzten Satz die Beine mehr in den Boden gestemmt und einen etwas größeren Arch im Rücken hatte (ohne den Hintern von der Bank zu nehmen, ofc), ging es viel besser. Beim Rudern konnte ich leider im letzten Satz nicht bei allen Wdh die 1 Sekunde am Brustkorb aushalten. Da ich es am Kabelzug mache, gehen nur 5kg Erhöhungen, also mach ich beim nächsten Mal vielleicht lieber nochmal 60. Ernährung: 2062 kcal 179g Protein 245g KH 36g Fett Wollte eigentlich unter 2000 bleiben, aber meine Eltern kaufen leider immer noch fleissig Süßkram ein, der dann sehr verführerisch rumliegt. Muss die Praxis, mir eine tägliche Snackdose einzurichten wohl wieder einführen und den Süßkram vorplanen. Zum Glück bin ich trotzdem noch im Defizit (laut Kalorienrechner).
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Ruhetag Ernährung 1785 kcal 164g Protein 118g KH 71g Fett
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Hi, kennt ihr den Channel PictureFit? https://www.youtube.com/channel/UCadiU6WTKl65HUwEih1XLYg Bezieht sich dabei auch auf (so wie ich das gesehen habe, lasse mich gerne korrigieren) aktuelle Studien und zeichnet sehr sympathische Bilder.
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Ruhetag Ernährung 1841 kcal 137g Protein 202g KH 47g Fett Ich denke, wenn ich mir die Ernährung der letzten Tage so ansehe, dass mein Ziel, an Ruhetagen 1500 - 1700 kcal zu konsumieren, zumindest aktuell schwierig zu halten ist und werde mich daher in Zukunft an den 1830 kcal orientieren, die mir der Rechner von Mic's Bodyshop gestern ausgespuckt hat. Proteinriegel werde ich, sobald der aktuelle Stack verbraucht ist, vorerst keine mehr kaufen, da sie zwar als Snack zwischendurch echt super sind, für ihren Eiweißanteil aber stellenweise zu viel kcal haben und ich stattdessen auch 'nen Shake mit viel mehr Eiweiß trinken oder ein bisschen Schinken und Käse essen könnte. Nach einigen Schwankungen seit meiner Geburtstagsparty zwischen 86,5 und 88,6 hat sich mein Gewicht gestern auf 87 kg eingependelt und ich werd mal damit weiter arbeiten. Seit Anfang der Woche ist es jedenfalls konstant gesunken.
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Okay, also du meinst, dass das Gewicht viel zu schwer für mich zum Heben ist, sodass ich mich in die Position ziehen kann, um das zu üben?
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Okay, DL ist erst nächste Woche wieder dran. Ich werd die Punkte beachten und lade dann hier nochmal ein Video hoch! Danke. Hilft es denn, die Bewegung mit Pause dazwischen zu machen? Sprich zB wenn ichs vom Boden gehoben hab eine kurze Pause, Position checken/korrigieren, dann weiter hochziehen bis zur Endposition? LG
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Das Video hab ich lustigerweise auch grade angeguckt. Danke für den Link. Ich gehe also vor dem Lift zu weit runter mit der Hüfte, okay. Ich schau es mir nochmal genau an und versuche das dann nächstes Mal besser umzusetzen! Ist dir sonst noch was aufgefallen?
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Hi, ich versuche mich an die Ausführung aus Starting Strength zu halten, habe aber gemerkt, dass ich es nicht konsequent genug im Setup beachtet habe (grad nochmal das Kapitel aufgeschlagen). Mein Setup im Kopf ist bisher eigentlich gewesen: 1. Stange über dem Mittelfuß 2. Arme außerhalb der Beine 3. Knie nach vorn, bis die Schienbeine die Stange berühren 4. Brust raus 5. Pull LG
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Hi Leute, habe heute mal aus Interesse meine DL-Form aufgenommen und war erschrocken, wie schlecht die aussieht. Bei der letzten Wiederholung kann man, wenn man ganz genau hinhört, leise Mark Rippetoe in der Ferne einen Herzanfall bekommen hören. Also meine Analyse war: Hintern geht vor der Bewegung zu weit hoch. Und der leicht eingerundeten Rücken am Ende ist ja selbsterklärend ein schwerer Fehler. Ich versuche, mich beim Heben immer an den Cue "Brust raus wie ein Soldat" zu erinnern, aber scheine dabei gerade das mit dem Hintern zu vergessen. Habe vor ein paar Wochen schonmal in der FE-Gruppe auf Facebook checken lassen und hab da dasselbe gemacht und dachte eigentlich, ich hätte es beseitigt. Naja, jedenfalls würde ich gerne eure Kritiken drüber hören und vielleicht auch Tipps, wie ich mich selbst am besten cuen kann, um das zu vermeiden. Ich gucke auch grade nochmal einige Tutorials an und versuche, mir Notizen zu machen. https://youtu.be/YJlBST64W0o Äh ich wusste nicht genau, wie man hier Videos einbettet, der von YouTube generierte Code hat irgendwie nicht funktioniert, sorry! Danke im Voraus.
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Trainingstag Tag B Kniebeuge 3x5x80kg OHP 3x5x35kg Kreuzheben 1x5x80kg Kniebeuge war heute technisch deutlich besser. OHP auch, wobei ich die letzte Wdh echt grinden musste. :x Kniebeuge allerdings, uff. Habe ein Video aufgenommen, werde es nachher hier zum Technikcheck hochladen. War sehr unzufrieden, weil mir die Fehler bis dato nicht aufgefallen sind. Ernährung editiere ich heute Abend rein. 40 Min Fahrrad waren auch wieder dabei. Zusätzlich werd ich heute bestimmt noch auf meine 10.000 Schritte kommen, da in der Stadt ein Fest ist und ich da hin gehe und durch die Straßen flaniere (ohne was von den Essensständen zu mampfen, ofc). Ernährung 2003 kcal 162g Protein 192g KH 64g Fett Mit dem ganzen Training komme ich heute laut MFP bei knapp 1500 Nettokalorien raus. Hoffe, dass die Zahl verlässlich ist.
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Ruhetaaaaag. Ernährung 1715 kcal* 141g Protein 165g KH 53g Fett *konnte nicht alles genau abwiegen, kann sich also auch in Richtung ~1800 bewegt haben heute.
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Gestern war Tracken schwer, habe mich aber vermutlich auf Erhaltungskalorien um die 2000 - 2200 befunden. Heute ist wieder Trainingstag A dran; werde diesen Post abends editieren und die heutigen Daten eintragen. Danke für die Tipps, Dosenjohannes. Vermutlich war ich einfach ungeduldig nach einer langen Zeit des Auf und Abs im Defizit. Tag A Kniebeuge 3x5x80kg Bankdrücken 1x3 & 2x5x52,5kg Rudern 2x5 & 1x6x55kg Kniebeuge steigert sich super. Werde nächstes Mal aber nochmal 80 Kilo nehmen, weil bei den letzten Reps die Qualität der Ausführung ein wenig gelitten hat. Beim Bankdrücken hab ich im ersten Satz zu weit gegriffen und nur 3 Wdh gepackt - ächz. Nächstes Mal also nochmal 52,5. Beim Rudern hab ich mich im letzten Satz verzählt und eine Wdh zu viel gemacht - one Rep for Jesus, I guess Ernährung 1924 kcal 151g Protein 197g KH 58g Fett Auch heute wieder extra 40 Minuten Fahrrad (20 hin, 20 zurück vom Gym). Macht weitaus mehr Spaß als auf diesen ollen Tretmühlen im Cardioraum.
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Trainingstag! Tag B Kniebeuge 3x5x77,5 kg OHP 2x5x35kg, 1x4x35g Kreuzheben 1x5x75kg Bei der OHP ging die letzte Wiederholung leider nicht mehr. Dennoch Steigerung zum letzten Mal, also bin ich zufrieden. Muss nur meine Technik nochmal checken - glaube, ich hab versehentlich mal eine Push-Press draus gemacht. Ernährung 1924 kcal 124g Protein 216g KH 50g Fett Makroverteilung war heut echt voll ok. Wollte eigentlich 1700 fahren, aber bin heute nochmal ca. 40 Minuten Fahrrad gefahren, um das ein wenig anzugleichen. Gewogen hab ich mich heut wegen der Eskalation bei der Geburtstagsfeier nicht.
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0.5kg Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit ???
Thema antwortete auf Petheneys Max93 in: Allgemeines (Training & Ernährung)
Hi! Vielleicht sind es einfach Wassereinlagerungen, die nächste Woche über Nacht mit dem "Woosh!"-Effekt plötzlich drei Kilogramm weniger auf der Waage anzeigen lassen? Gerade, wenn man längerfristig eine Diät fährt, sind solche Plateaus bzw. Schwankungen recht normal, besonders, wenn das Kortisol ansteigt, z.B. durch Diät- oder Reallife-Stress. Vielleicht machst du einfach mal einen Refeed-Tag mit Erhaltungskalorien? LG -
Das Wochenende ist komplett trainingsfrei. Da ich Gäste hatte und meinen Geburtstag nachgefeiert hab, bei dem ich nicht getrackt hab, wird ein ordentlicher Überschuss entstanden sein. Montag geht es normal mit Training und Diät weiter. Werde vorsichtshalber das Defizit die ersten drei Tage etwas größer machen, damit die Schlemmerei nicht zu viel Progress zerstört.
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Trainingtaaaag *flöt* Tag A Kniebeuge 3x5x75 kg (yäy, 5 Kilo Steigerung!) Bankdrücken 3x5x50kg Rudern 3x5x50kg Beim Bankdrücken wären vermutlich sogar 52,5kg gegangen, aber da ich mir nicht sicher war und keinen Spotter hatte, wollte ich lieber nichts riskieren. Technik ist auf jeden Fall besser als vor meiner dreiwöchigen Pause. Laut den Standardkraftwerten bin ich gerade im Bankdrücken und Rudern relativ schwach im Bezug auf mein Körpergewicht, hm. Ernährung 1557 kcal 129g Protein 162g KH 53g Fett Defizit lief heute super und das obwohl ich mein off-day-Defizit an einem Trainingstag eingeplant hab und in der Küche stand um für 'ne verspätete Geburtstagsparty morgen viel gut riechende Dinge zuzubereiten. Morgen werde ich höchstwahrscheinlich in einem ordentlichen Überschuss landen. Werde daher das Frühstück skippen, um mehr Kalorien für abends übrig zu haben und nächste Woche dann ein paar Cardioeinheiten mehr schieben.
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Ruhetag. Ernährung 1806 kcal 112 g Protein 198g KH 80g Fett Bin heute mehr gelaufen als sonst, da ich zu Fuß einkaufen war. Ansonsten ein sehr sitz-intensiver Tag, wie schon die ganze vorlesungsfreie Zeit eigentlich. Freue mich schon wieder auf Beginn der Vorlesungen, weil ich da, ironischerweise, mehr laufen muss.
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Training Tag B Kniebeuge 3x5x70kg Overheadpress 1x5x30kg, 2x5x32,5 Kreuzheben 1x5x70kg Bei der OHP habe ich nach dem 1. Arbeitssatz gemerkt, dass da noch was geht und die letzten zwei Arbeitssätze mit mehr Gewicht gemacht. Kreuzheben ist im Vergleich zur Kniebeuge leider noch recht schwach. Hoffe, dass sich das noch ändert, werde beizeiten nochmal meine Technik checken lassen. Ernährung 1906 kcal 165g Protein 168g KH 73g Fett Ernährung lief heute gut für einen Trainingstag. Zwischen Cicero und Abhandlungen über moralischen Relativismus musste aber doch ein Eckchen Toblerone rein, sonst wär ich auf 1750 kcal gewesen. Laut myFitnessPal sollte ich in knapp 6 Wochen auf 81 Kg sein. Werde dann mal die Optik checken, vermute aber, dass ich auf unter 80 Kilo runter muss, um die letzten Speckröllchen ins Nirvana zu jagen. PS: Die Qi2 Proteinriegel von McFit sind echt erstaunlich lecker (nein, ich werde nicht dafür bezahlt) und haben anständige Makros. Gönne ich mir vielleicht in Zukunft mal öfter nach dem Workout. Die fertigen Proteinshakes schmecken allerdings richtig eklig.
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Ruhetag. Ernährung 1863 kcal 110g Protein 192g KH 74g Fett Unimensa hat die Makroverteilung leider etwas zerstört, weil ich nach einer langen Latinumstexte schwurbelnden Lernsession keine Disziplin mehr hatte, das magere Hühnchen mit Salat dem selbstbelegten Burger vorzuziehen. Notiz für die Zukunft: Essen in der Mensa schon am Vortrag eintragen, um sowas zu vermeiden. Kalorien für morgen sind auch schon getrackt.
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Hello, lovely people, da ich das noch nie gemacht habe und mal ausprobieren will und weil es für mich eine zusätzliche Verbindlichkeit darstellt, mich auch an meine Fitnessziele zu halten, erstelle ich hier mal einen Log für mein aktuelles Vorhaben. Kurz die wichtigsten Daten: Geschlecht: männlich Größe: 1,80 m Gewicht: 86,7 kg KFA: ~ 25% Alter: 22 Beruf: Student Wie schon aus Gewicht und KFA ersichtlich, möchte ich erst einmal noch Gewicht reduzieren. Die ursprüngliche Startzahl war vor einigen Jahren 130 Kilogramm, weswegen ich hochmotiviert bin, die letzten ~ 10 KG Fett wegzubekommen. Dazu trainiere ich 3x die Woche nach dem Anfängerplan aus Frank Taegers SBS-Buch. Ich hatte schon im Juli damit angefangen, war dann aber nach 3 Wochen Training ganze 3 Wochen im Nicht-Training (2 Wochen auf 'ner Berghütte fernab von Hanteln, 1 Woche fiese Erkältung). Ursprünglich war mein Plan, zusätzlich zum Kampfsporttraining Fitness zu machen, um in Ersterem besser zu werden. Da ich aber ab Oktober mit einem Lehramtsstudium für Musik an Gymnasien beginne, werden meine Abende vermutlich mit Übezellen und Chorproben gefüllt sein, sodass sich mein Fokus aufs Krafttraining verlegt, da ich das flexibler machen kann. In der Diät nehme ich an Trainingstagen ca. 1900 bis 2000 kcal zu mir, an Nicht-Trainingstagen ca. 1500 bis 1700 kcal. Laut dem Rechner von Micsbodyshop sollte mein normaler kcal-Bedarf an Trainingstagen bei knapp 2500 kcal, an Nicht-Trainingstagen bei knapp 2200 kcal liegen, sodass ich ein ordentliches Defizit fahren kann. Genug geredet, Eintrag 1: Training Tag A Kniebeuge 3x5x65kg Bankdrücken 3x5x45kg Rudern (Kabelzug) 3x5x45kg Vor der Auszeit waren die Kraftwerte natürlich deutlich besser. KB war auf 74, BD auf 50 und Rudern auf 60. Sollte bald wieder erreicht sein. Ernährung 1919 kcal 116g Protein 240g KH 52f Fett Protein war heut ein wenig niedrig, peile eigentlich 1,5 - 2,0x Körpergewicht an.
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Langfristiger Fettab- und Muskelaufbau
Thema antwortete auf Petheneys Petheney in: Beratung - was sollst du tun?
Super, danke - habe die Gruppe gefunden. Dann mache ich das mit den 20% nach der Akademie! LG -
Langfristiger Fettab- und Muskelaufbau
Thema antwortete auf Petheneys Petheney in: Beratung - was sollst du tun?
Danke für das Video, das habe ich zufälligerweise auch vorhin entdeckt! Hättest du einen Link für die Gruppe, Fabber? Ich finde die leider nicht. Okay, dann mache ich das so mit den 80% - danke. Mir ging's auch weniger um das "mehr machen" (ich find den Tag mit dem Kreuzheben bspw. schon fordernd genug ), als um das "Einhalten" vom Plan. LG -
Hi, ich würde meinen KFA auch gerne einschätzen lassen also laut Rechner mit Nacken-, Bauch- und Hüftumfang sollten es ca. 24% sein.