Petheney
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Danke, Robkay. Die Tutorialreihe von LiftYouUP kenne ich, aber ich werde es mir auf jeden Fall nochmal angucken.
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Trainingstag Tag B Squats 5/5/5 x 87,5kg OHP 5/3/2 x 37,5kg* DL 2 x 80kg** Dips (an der Maschine mit 55kg Gegengewicht) 3x7 Bizepscurls 8/8/8 x 4 kg (Kurzhanteln) *Frustration ist arg vorhanden. Muss, wie bei allen meinen Problemen, an der Technik liegen. Werde nächste Woche ein Video machen, kann ja nicht sein, dass ich bei der Übung seit zwei Wochen auf dem Gewicht rumkrebse. **Keine Ahnung, wieso, aber der DL lief auch echt sch*iße, nach der 2. Wdh war einfach keine Kraft mehr da. Wie Robkay schon sagt, muss das an meiner Technik liegen. Bei meinem Körpergewicht sollte trotz des Defizits deutlich mehr drinnen sein, bevor es stockt. Da ich ganz normal carbs zu mir nehme, liegt es auch nicht an der Energie oder so. Am 4.11. habe ich ein Trainingsseminar für Grundübungen, bei dem ich alles nochmal live checken lassen kann. Bis dahin will ich aber versuchen, diese blöden Plateaus zu brechen. Ernährung geplant: 1894 kcal 175g Protein 151g KH 62g Fett
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Hallo-ho und danke erst einmal für eure Antworten! Also das war der 3. Satz mit 50 Kilogramm. Bei 52,5kg hatte ich letztes Mal schon arge Probleme, die 5/5/5 voll zu kriegen, daher hab ichs nochmal reduziert um zu gucken, obs wirklich an der Technik liegt (was es ja offensichtlich tut). Also werde ich das mit der Spannung nochmal probieren. D.h. die Spannung wird aufgebaut und erst dann geht das Gewicht langsam runter, ja? @Ghost was meinst du mit mehr zur Stange? Also, dass der Kopf noch ein wenig weiter die Bank hoch rutscht? Am Freitag ist Bankdrücken wieder dran, da werde ich noch ein Video machen, bei dem ich eure Tipps hoffentlich gut umsetzen werde. LG
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Hi Leute, ich habe beim Training immer sehr stark mit der Progression im Bankdrücken zu kämpfen. Bei 85kg mit ca 24% KFA sind 5/5/5 x 50kg aktuell das höchste, das ich packe. Da ich mich in allen anderen Übungen recht gut steigern konnte bisher und das BD hinterher hinkt, wollte ich mal hier meine Technik checken lassen. Ich habe mir die Cues von der FE-Seite in mein Notizbüchlein geschrieben und gucke sie mir immer vor den Sätzen nochmal an, aber irgendwie bin ich nicht zufrieden mit meinem Drücken, wenn ich selbst unter der Stange liege. Vielleicht könnt ihr mir ja helfen: LG
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Ruhetag Ich habe jetzt gestern die Geburtstagsparty nicht mitgezählt, aber ich vermute, es waren ca. 3000 kcal durch das Food/die Getränke. Habe gestern 17.500 Schritte gemacht und abends noch lange getanzt, sollte also den NEAT recht hoch gehalten haben. Kalorien für heute sind so geplant: 1578 kcal 152g Protein 149g KH 39g Fett
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Trainingstag Da heute mein zweiter Monat startet, kommen Assistance-Übungen in die beiden Trainingstage mit hinein. Nachdem ich die letzten Male eher schleppenden Fortschritt gemacht habe, hat mir Frank Taeger geraten, einfach bei den jeweiligen Übungen ein Gewicht zu nehmen, das ich gerade noch so gut mit 3x5 bewegen kann, solange ich im Defizit bin. Die Pläne sehen also für A und B wie folgt aus: Trainingstag A Squats 3x5 Bench 3x5 Rudern 3x5 Klimmzüge 3x(max) Skullcrushers 2x8 bis 10 Trainingstag B Squats 3x5 OHP 3x5 DL 1x5 Dips 3x(max) optional: Bizeps Curls 3x8 bis 10 Heute war Tag A dran Squats 3x5x87,5kg Bench 3x5x50kg* Rudern 3x5x60kg Klimmzüge (an der Maschine, Gegengewicht 55kg) 3x3 Skullcrushers 2x8x15kg** *Da ich so viel Probleme mit der Steigerung in der Bank habe, hab ich heute nochmal auf 50 kg reduziert, weil ich das noch gut bewegen kann. Poste nachher ein Video eines Satzes zum Technik checken - ich vermute stark, dass meine Probleme daran liegen. **Da ich nicht wusste, wie viel angemessen war, habe ich einfach eine SZ-Stange mit 2x2,5kg Platten genommen. Lief gut, kann nächstes Mal sicher mehr Gewicht nehmen und es immer noch gut bewegen. Ernährung folgt morgen, werde heut auf einem Geburtstag sein und muss gucken, was es da überhaupt zu Spachteln gibt
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Und Hauptbestandteil vieler meiner Rezepte.
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Ruhetag Ernährung 1770 kcal 169g Protein 167g KH 42g Fett Heute hat endlich mal das Proteinfluffrezept auch mit Whey gut geklappt. Habe Casein bestellt und bin gespannt, ob es dann besser klappt. Ist auf jeden Fall super zum Sättigen!
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Ruhetag Ernährung 1714 kcal 141g Protein 214g KH 30g Fett
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Hi, danke für die Info. Das werde ich mal machen. Gestern hat es dann geklappt, nachdem ich ein Whey/Caseingemisch benutzt habe. Vielleicht lag es daran oder an der Flüssigkeit.
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Trainingstag Tag B Squat 5/5/5 x 87,5 kg OHP 5/2/3 x 37,5 kg DL 3 x 82,5 kg Uff, war heute echt anstrengend. Frank Taeger meinte, da der Anfängerplan + Defizit immer so 'ne Sache sei, sollte ich vielleicht lieber auf ein Gewicht gehen, das ich gut 3x5 hinkriegen kann. Werde ich beim nächsten Mal drauf achten. Ernährung 1751 kcal 166g Protein 144g KH 54g Fett Waren sicher bisschen mehr, da ich nicht genau gewogen hab. Sollte aber ungefähr stimmen. Morgen gibts Sushi, darauf freue ich mich schon (natürlich im kcal-Rahmen!).
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Ruhetag Ernährung 1820 kcal 157g Protein 199g KH 39g Fett
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Trainingstag Tag A Kniebeugen 5/3/5 x 87,5 kg Bankdrücken 4/4/4 x 55 kg Rudern 5/5/5 x 60 kg Konnte mich bei Kniebeugen und Bankdrücken den 3x5 annähern; nächstes Mal hoffentlich! Ernährung 2581 kcal 160g Protein 233 KH 111g Fett Refeed war erfolgreich. Habe mir nach der Latinumsprüfung gleich mal eine belgische Waffel gegönnt. War super. Ab morgen dann normal Diät weiter.
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Ruhetag. Ernährung 1813kcal 180g Protein 199g KH 29g Fett Heute etwas zu wenig Fett, unbeabsichtigerweise! Ansonsten gut im Defizit geblieben. Freue mich schon auf den "Refeed", den ich mir auf den Prüfungstag gelegt habe.
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Ich hab' deinen ganzen Log mal durchgelesen. Wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben! Mehr Essen ist immer gut! A gallon of milk a day, wie Mark Rippetoe so schön sagen würde. Wie hoch ist denn dein Überschuss jetzt im Vergleich zu der Zeit, in der du stagniert bist?
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Aktueller Stand. Die Stange hat sich leider wegen der blöden Ablagen bewegt, aber hätte ich sie umgedreht, wäre sie schief gestanden (irgendwie muss wohl unser Studio 0,4% Steigung oder so haben, weil die Gewichte ohne diese Ablagen mit Rillen immer schief rollen). Die Technik kam mir subjektiv aber besser vor als letztes Mal. Was meint ihr?
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Update: 85,0 kg! Trainingstag! Tag B Kniebeugen 4/3/4 x 87,5 kg OHP 4/4/4 x 37,5 kg Kreuzheben 5 x 80 kg Uff, also! Kniebeuge lief heute schleppend, wie man sieht. Könnte sich die Diät jetzt bemerkbar machen in den Kraftwerten? OHP lief heute viel besser! Habe zwar nicht 3x5 geschafft, aber mit meiner verbesserten Technik ging es jetzt besser. Ich hatte zuvor den Fehler gemacht, die Ellenbogen nicht nah genug am Körper zu halten. Beim Kreuzheben habe ich meine Technik, glaube ich, auch verbessert, da die 5 Wdh heute einfacher gingen. Video folgt im entsprechenden Thread. Ernährung 2008 kcal 160g Protein 225g KH 44g Fett Durfte heute als Vorkoster für ein neues Rezept dienen, weswegen das Defizit kleiner ausfällt. Ist aber nicht schlimm, habe ja aktuell keinen festen Setpoint für das Ende der Diät. Morgen spare ich ein paar kcal mehr ein, weil ich am Mittwoch nach meiner Latinumsprüfung (brauche den Wisch für mein Studium) mit meiner Lernpartnerin Waffeln essen gehe. Vielleicht leg ich Mittwoch noch eine kleine Cardio-Session extra ein, aber ich schau mal, wie ich mich nach 3 Stunden Klausur fühle.
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Ruhetag. 1702 kcal 174g Protein 123g KH 52g Fett Hatte leider keinen Erfolg mit meinem Proteinfluff-Vorhaben, weswegen das Frühstück etwas gehaltvoller ausgefallen ist. Bin trotzdem noch gut im Defizit, auch, wenn die Präzision des Trackens nicht 100% entsprechen sollte, da ich heute beim Kochen und Backen für morgen ein paar mal probiert habe. Sollte sich aber im Rahmen der 1830 kcal bewegen, also easy peazy lemon squeezy.
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Hi Leute, da ich für meine Diät immer auf der Suche nach hochvolumigen Rezepten mit wenig Kaloriendichte bin, dachte ich mir, ich hätte mit Proteinfluff den heiligen Gral gefunden. Jetzt hab ich heute schon drei Rezepte probiert und kein einziges hat funktioniert. Das frustet schon ziemlich und daher wollte ich mal fragen, ob ihr dazu Tipps habt. Die Rezepte, die ich probiert habe, sind: https://www.youtube.com/watch?v=uFMVgVigvac& https://us.myprotein.com/thezone/recipe/protein-fluff-recipes/ (Rezept 1 ganz oben) https://leangains.com/amazing-high-protein-recipes-and-jack3d-review/ Habe leider keine Diet Cream Soda und hab dafür einfach Schwippschwapp-Zero genommen. Anstelle von Xanthan habe ich Johannisbrotkernmehl genommen. Aber keins der drei Rezepte war nach 10 - 15 Minuten in der Küchenmaschine auch nur annähernd so fluffig oder fest, wie auf den Bildern oder in den Rezepten. Ich bin langsam am Verzweifeln, weil die Rezepte ja eigentlich extrem einfach sind und ich sie einfach nicht hinbekomme. Ich benutze zwar kein Casein, sondern Whey, aber deswegen füge ich ja das Bindemittel Johannisbrotkernmehl bei. Liebe Grüße
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Ruhetag. Ernährung 1509 kcal 109g Protein 174g KH 53g Fett Diät lief heute super! Zum Frühstück gab es Pudding Oats. 650 kcal auf sicherlich 1 kg bis 1,4 kg Volumen, die den Magen richtig gefüllt haben. Zum Abend gabs Cloudbread, das ich als tolle Alternative zu Brot oder Brötchen für mich entdeckt habe.
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Trainingstag Tag A Kniebeuge 3x5x85kg Bankdrücken xxx Rudern 3x5x60kg Kniebeugentechnik war heute sauber, steigere nächstes Mal wieder. Hätte am Mittwoch morgens nicht trainieren sollen, weil mir das Kung Fu Training zu sehr in den Knochen saß und in Verbindung mit der Diät dann das Krafttraining einfach ineffektiv war und die Regeneration bis heute zu kurz war. Kniebeuge ging wirklich, Bankdrücken war so abyssisch tief, dass ich nicht mal Kraftwerte eintragen kann. Der erste Satz mit 55kg ging gar nicht, hab mir nach 2 Wdh fast die Brust zermatscht (übertrieben gesagt, dabei hatte ich nicht mal Muskelkater), 52,5kg danach hab ich gegrindet wie sonst was. Einfach mega sch*iße. Im Rudern konnte ich mich nicht steigern und es kam mir schlechter als am Montag vor. Ernährung 1946kcal 146g Protein 151g KH 79g Fett Naja. Mal wieder über dem angepeilten Defizit (Abendessen schon vorgetrackt, aber es kam ein Frustriegel dazwischen). Heute ist overall einfach kein guter Tag. Am Montag wird's dafür sicher wieder besser.
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Ruhetag Ernährung 1882 kcal 203g Protein 145g KH 42g Fett Ein paar kcal zu viel auf das angepeilte Defizit von 1830, aber Makroverteilung fand ich gut.
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Update: 85,4 kg Trainingstag Tag B Kniebeuge 3x5x85kg OHP 3x5x35kg DL 1x5x70kg Das Kung Fu Training gestern war definitiv zu hart für mein Krafttraining heute. Es bestand gestern aus ca. 1 Stunde Konditionstraining (Runden in der Halle laufen, dabei alle paar Runden Liegestützen, Situp-Varianten [zB mit Kerze], Dehnübungen bis von allen Übungen 10x10 durch waren), danach 30 Minuten Formtraining, das auch sehr viel Ausdauer fordert und danach 30 Minuten Anwendungen, die ähnlich anstrengend waren. Da ich seit Wochen nicht mehr im Kung Fu war, war das wohl viel zu viel Belastung für das ZNS für die schweren Lifts heute. Die Kniebeugentechnik war scheiße ab 80 kg, weil der Rumpf ermüdet war. Die OHP ist stagniert und beim DL hab ich die 80 kg vom letzten B-Tag keine 4x hochbekommen und bin daher auf 70 kg runter um meinen Rücken nicht mit schlechter Technik zu zerstören. Habe Videos von der DL-Technik aufgenommen, die aber nen blöden Winkel haben und zu wenig zeigen. Beim nächsten B-Tag hole ich das nach. Ernährung 2000 kcal 197g Protein 104g KH 86g Fett Edit: Wurden dann doch ein wenig mehr als geplant, schade.
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Jetzt hab ich heute zwei Videos von meiner DL-Technik aufgenommen und mein Oberkörper war nur halb zu sehen, sodass man meine Rückenhaltung nicht erkennen kann. Derp, nice job, Pet. Gefühlt war die Technik heute aber besser, da meine Hüfte nicht so weit unten war und ich die Brust arg rausgestreckt habe. Werde trotzdem nächste Woche beim DL nochmal ein Video mit besserem Winkel aufnehmen. Gewicht war heute aber auch niedriger, da ich am Vortrag Konditionstraining gemacht habe und dementsprechend nicht zu Höchstleistungen fähig war. Uff.
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Nicht-so-Ruhetag Training 2 Stunden Kung Fu Nach langer Sommerpause kann ich heute Abend endlich mal wieder ins Training gehen. Mal gucken, wie sich das morgen auf meine Leistung im Gym auswirken wird. Ernährung 1735 kcal 153g Protein 154g KH 52g Fett Ernährung lief super. Habe die geplanten 250 kcal durch Reis zu Mittag einfach mit gemischtem Salat (ohne Kalorienbombendressing) getauscht und fühle mich so satt wie mit Reis. Scheint mir eine diätfreundliche Praktik für die Zukunft zu sein.