ExKugelStosser

zufrieden ist vmtl der falsche Maßstab wie der Fotograf zu Homer Simpson sagte: Licht ist nicht Ihr Freund! mit Schatten und Photoshop geht da bestimmt ne Menge. Ich würde mir ein paar ehrliche Fotos und ein paar schmeichelnde machen lassen, die können direkt als Zielbild herhalten fürs nächste Jahr.

plane zur Motivation in 8 Wochen vor meinem Geburtstag ein Fotoshooting zu machen und bis dahin in meiner besten Form des Lebens zu sein. Falls jemand eine motivierendere Idee hat, immer her damit seit gestern bin ich daher wieder auf einem konkreten Mahlzeitenplan, der um die 2.000kcal liegt. da ist mir erst bewusst geworden, dass ich bei allen Mahlzeiten von allem kontinuierlich immer ein bisschen mehr gefuttert habe und sich zu viele Süßigkeiten wieder eingeschlichen hatten, nachdem ich nicht mehr Kalorien getrackt habe. Habe mir immer häufiger große Mahlzeiten schön geredet, weil die ja fast nur Protein enthalten und die paar TK Beeren den "Braten auch nicht fett machen"... Das führte zu Zwischenmahlzeiten wie 250g Magerquark, gute 200g Skyr, 70g Whey und gute 100g TK Himbeeren heute morgen waren dann auch gleich mal 600g von der Waage runter.

Oszilliere um die 104kg herum, die BIA Waage zeigt immerhin alle paar Tage ein Zehntel weniger KFA an. Alltagsbewegung ist besser geworden aber noch sehr ausbaufähig. Eine Bekannte sprach gestern von 'mager geworden' . Optisch kommt langsam sogar in die Beine eine Form rein. Bauch war heute 97cm, das schrumpft langsam aber kontinuierlich. Waren vor 2 Jahren 20cm mehr. Ich glaub heut geh ich mal skinny Jeans shoppen Noch 2 Monate bis Geburtstag, solange geb ich mir mind. noch Kraftausdauer und Defizit.

Die Erläuterung sollte danach kommen, ging aber leicht daneben. Über eine gesteigerte Fitness versuche ich meine Alltagsbewegung zu steigern. Unfit vermeide ich bspw das Treppen steigen oder längere Spaziergänge. Sowas mache ich jetzt viel lieber, seit ich ein wenig Grundfitness habe.

Hey Raph, gut wieder von dir zu lesen. Viel wahres dran. Mein niedriger NEAT ist ein wesentlicher Punkt an dem ich arbeite. Darum auch die drei mal die Woche Kraftausdauer / funktionales Training mit kurzen Pausen und (für mich) vielen Wiederholungen. Meine Grundfitness war so niedrig, dass ich gar keine Lust auf Sport und auch keine Freude daran hatte. Das hat sich bereits deutlich verbessert. Skifahren war endlich mal wieder ein richtiges Erlebnis und nicht nur 30 Sekunden fahren und dann Pause machen. Gleichzeitig wird mein Rücken stabiler, was auch immer mal wieder eine Einschränkung war. Das liest man in meinen Beiträgen nicht so raus, aber ich hab richtig Spaß an der Transformation in den letzten 3 Monaten. Das ist für mich auch der wesentliche Unterschied zur HSD, die ja keinen Anspruch an Spaß etc. hat. Dein Beitrag mit der eigenen Freiheit, selbst zu entscheiden wann ich was esse (sinngemäß) geistert mir immer wieder durch den Kopf. In meinem Umfeld scheint das der Normalfall zu sein, was aber natürlich nicht bedeutet, dass es ok ist. Mir ist noch unklar, wie ich mich da einer Lösung nähern kann. Psychologe oder sowas wäre für mich Neuland. Alleine komm ich da bisher aber auch nur bedingt weiter.

Variante 2 ist mMn 'richtig', da es auf den Gesamtverbrauch ankommt, auch wenn die Frage eher akademisch ist. Bei Variante 1 würdest du alle durch Sport verbrauchten Kalorien wieder zu 100% zuführen, was jegliches Cardio absurd erscheinen lässt. Von der Motivation ist ggf Variante 1 besser, falls man sowieso schon mit dem Defizit zu kämpfen hat.

6.2. 103.0kg 7.2. 103.9kg 8.2. 105.1kg 9.2. 103.9kg 12.2. 104.3kg 13.2. 103.6kg 14.2. 103.8kg gestern war super, inkl. Arbeitsessen um 20 Uhr. Hab statt Bürger mit Pommes einen Salat mit Surf n Turf gewählt, immer noch die Orgie am Samstag vor Augen. Heute noch mal Squash.

Samstag nüchtern 45min Laufband mit 2/2min Intervall und für meine Verhältnisse schnellem gehen und joggen im Wechsel. 50g Whey in Wasser runden das Training ab. Nachmittags Schulfreund besucht, Diät konform gegessen und dann kam keine 2h später eine Art Nachmittagskuchenorgie. Das war nix, vermute etwa 4.000kcal an dem Tag Konnte erst wiederstehen, aber nach ner halben Stunde dann immer häufiger "ein bisschen" gefuttert. Learning, das nächste mal konsequent vorher ankündigen und dann von vorne herein den Müll ablehnen. Sonntag 2:20h Squash mit nur Whey in Wasser vorher, Aminos während und gegen Ende n Apfel und Trauben(?)zucker (Dextro...). Später Blackroll und Spaziergang. 15.000 Schritte auf dem Tracker, absolutes all-time high Ernährung war gut, trotz 1 Waffeleis. Montag nüchtern 60min Kraftausdauer mit Whey Wasser zum Abschluß und nach 3h Essen. Unterer Rücken seit Sonntag Nachmittag leicht blockiert, Verdauung dann auch immer leicht gestört (Ursache oder Wirkung?). Vermute Kreuzheben vom Freitag (2*24kg Kettlebell mal 15 Wdh. ) als Auslöser. Gerollt, gedehnt und mobilisiert. Rücken und Verdauung wieder gut. Morgen trotzdem noch mal Massage beim Physio. Gespannt, wie das bei mir mit Kreuzheben weiter geht. Hohes Gewicht beim KH ist zwar kein Ziel an sich für mich, aber möchte wenigstens so stabil sein, dass 1.5 mal Körpergewicht 5RM geht. Darf aber gerne noch ein paar Monate dauern bis dahin.

wie ist eigentlich dein DHT Spiegel?

6.2. 103.0kg 7.2. 103.9kg 8.2. 105.1kg 9.2. 103.9kg 12.2. 104.3kg Heute nochmal 1h Kraftausdauer. u.a. 3 Sätze Kreuzheben a 15 Wdh. mit 2 mal 24kg Kettlebell Hanteln, Bankdrücken mit 2 mal 20kg Kettlebells, diverse Plankvarianten Ab morgen will ich 14 Tage am Stück jeden morgen nüchtern 45min Cardio schaffen. Die 14-Tage Challenge . Danach müssen die 100kg fallen.

heute 1.900kcal und 1h Kraftausdauer mit Ausfallschritten, Kniebeugen (3 * 15 * 30kg ), TRX Rudern und Liegestütz, Beinheben im Plank, Dips sowie Blackroll. Ab Samstag gibt's einen konzertierten Angriff auf die 99.9kg mit morgendlichem Cardio.

6.2. 103.0kg 7.2. 103.9kg 8.2. 105.1kg 12.2. 104.3kg

Ooops, hab gestern doch über 100g Carbs gefuttert. Da bin ich weit weg von den HSD Werten, selbst wenn man dort das Gemüse dazu zählt. Aber im Urlaub waren es eher 400g Carbs, doch noch ein Unterschied. Naja, wie auch immer. Vielleicht war es auch die Blackroll zum Brust dehnen.

hab leichte Kopfschmerzen und ein minimales Schwindelgefühl. Könnte von der erneuten Umstellung nach dem Urlaub von >>3.000kcal hi carb auf <2.000kcal low carb kommen, oder? Der Gewichts-/Wasserverlust von fast 3kg in 3 Tagen ist evtl. auch nicht ohne?

6.2. 103.0kg

5.2. 103.8kg Kurz nach aufstehen 1h Kraftausdauer. Ist das mühsam im Defizit zu trainieren Je 3 * 12-15 einbeinige Kniebeugen mit Fuss hinten in TRX Schlaufe, Liegestütze auf Griffen mit 3s unten halten, KH Seitheben vorgebeugt, Rudern waagrecht am TRX plus mobilisieren und blackroll.

Super. Machst noch weiter? Streich einfach die Messung vom 21.1. raus, dann ist es eine tolle Kurve. Siehst du auf vorher nachher Fotos einen Unterschied? Sollten echte 5kg Fett sein.

4.2. 104.5kg Abzüglich Pausen fast 2h Squash gespielt. Herrlich. Trotz 1.8 Liter trinken danach 300g weniger auf der Waage Gestern mit vollen Glykogenspeichern bisschen Oberkörper aufgepumpt. Nach 8 Chin-ups sahen meine Arme bedrohlich prallös aus. Schon ein Unterschied wie Tag und Nacht, ob man 1.000kcal im Defizit rumeiert oder mit Überschuss in die Eisen greift.

Nach 1 Woche Hi-Fat und Hi-Carb mit anschliessender Party gestern Abend und erstmalig Alk (1 Caipi) seit Monaten, steh ich jetzt bei 105.2kg, sprich 1.3kg mehr als bei Abreise bzw 1.9kg über meinem low. Gespannt was sich die nächsten Tage auf der Waage tut. Der NEAT vom Urlaub war aber super. Den im Alltag und ich wär bald schlank

ob HSD2 oder 3 kannst du im KFA Thread mit Fotos schätzen lassen oder per NAVY berechnen oder im DXA Scan feststellen. Ich hatte das nur von den Eckdaten geschätzt. Hab's nicht mehr im Kopf, war HSD 3 nicht ab 25%?

ich verstehe, wenn du nix zu meinen folgenden Fragen schreibst. wie entwickelt sich deine 'gesundheitliche Thematik'? wie entwickelt sich dein Gewicht und deine Muskulatur?

vorab, ich finde es nachvollziehbar aber völlig kontraproduktiv mit weit über 20% KFA einen Kalorienüberschuss zu fahren. Hoffe dir ist klar, dass du mehr Fett als Muskeln aufbaust, wenn du als fetter Mensch nen Bulk machst, als es bei ca 15% KFA der Fall ist. Bei den Kraftwerten würde ich dich auf ca 75kg Lean Mass schätzen. D.h. mit 12% KFA wären es ca. 85kg. Natürlich nur wenn du auf dem Weg dorthin keine Muskeln verlieren würdest. Ja, das muss man erstmal verdauen. Meine Anregung, stoppe den Bulk und beginne eine 8 Wochen HSD3 inkl. 2 Wochen Erhaltungskalorien. Von da an entscheidest du weiter. Falls HSD zu hart, gibt es auch andere Wege zügig abzunehmen und nur wenig Muskeln zu opfern. Ich fahre gerade gut mit etwas mehr Fett und Carbs als in einer HSD, dafür viel Cardio und 15-20 Wdh im Krafttraining.

Man kann auch mit Nasebohren abnehmen. Und man kann auch mit Triathlon fett werden. Muss lediglich wenig genug oder genug zuviel futtern.

hab den Log bisher nicht verfolgt, nur ab und an rein gelesen. Daher kenne ich deine aktuellen Stressoren nicht. Kannst gerne nochmal aufführen oder verlinken. Wenn ich die Stressoren aus der Überschrift nehme, sehe ich mehrere lebensfüllende Aufgaben, nur halt auf eine Person vereint. Laienhaft würde ich glaskugeln, dass du deine physische und psychische Regenerationsfähigkeit überforderst. Als Unternehmer geht es mir auch hin und wieder so, Wald vor Bäumen usw. Mehrere Ansätze: 1. Schreib in gelöster Verfassung locker runter, wovon du mehr im Leben willst und wovon weniger. Das Wie kommt dann mit wenig nachdenken fast von selbst. 2. Mache dir die Prioritäten deiner Themen glasklar. Familie, Karriere, Geld, Körper/Fitness, Spiritualität, Freundeskreis/sozialer Austausch, Sex, Entwicklung... Wo steht dann dein definierter Körper? Wieviel Energie und Zeit nimmt das Thema in deinem Leben ein? Passt das zusammen? 3. Warum? Was versprichst du dir von deinem Traumkörper? Was für unerfüllte Wünsche stecken dahinter? Lassen die sich auch anders erfüllen? Sind sie überhaupt so wichtig wie gedacht? -> und dann, ran an die Eisen

Mal über Mikroerholung ala Pitt Force nachgedacht? Du kannst beim Krafttraining an mehreren Hebeln drehen. Offensichtlich Gewicht und Wiederholungszahl. Dann Satzzahlen, Pausen zwischen den Sätzen bzw auch zwischen den Wiederholungen, Doppelsätze etc, Dauer einer Wiederholung / Ausführungsgeschwindigkeit, Trainingseinheiten pro Muskel pro Woche, Variation der Übungsausführung usw Was ich sagen will, es gibt sicher Wege deine Muskelmasse zu erhalten, wenn du nicht gerade über 98% von deinem genetischen Maximum bist. Würde mir spezielle Trainingsprogramme suchen und entsprechend über das Jahr verteilt intelligent verteilen (lassen).