ExKugelStosser

mach mal Fotos laut Vorgabe in diesem Thread, so ist schwierig. Mehr als 15% sind es schon mal nicht Was sagt der NAVY Rechner? Bist mMn auch aus dem HSD KFA Fenster unten raus. 10% Defizit scheint vernünftig.

ja. und wieviel hast du getrunken? ;)

Es gibt diverse Fehler. Fang mal an, bei den KB dein Gewicht auf der Ferse zu lassen und die Ellbogen möglichst senkrecht unter die Stange zu bringen anstatt sie nach hinten zeigen zu lassen. 30kg reicht erstmal zum Technik Training. Ggf danach die Beine noch an einer Maschine platt machen, sprich stärker belasten.

Werte erscheinen stimmig. Die erlaubten Gemüse kannst du noch oben drauf packen bis du satt bist. Ich fand das Volumenmässig immer ganz üppig. übern Tag sind das etwa 700g Geflügel. Dazu 800g Brokkoli müsste doch satt machen.

das klingt vielversprechend. hast du ein messbares Ziel, dass dich motiviert? In meinem Log kannst du sehen, wie man die HSD NICHT macht

Waage ging über Ostern tageweise etwa so: 99.3 99.1 99.9 100.3 99.6 99.4 Bauchumfang reduziert sich auch langsam, also alles ok. Trotz hier und da Kuchen und Schokolade alles entspannt. Mit den morgendlichen 700 Cardio Kalorien geht natürlich einiges. NEAT auch relativ hoch, fühle mich aktiver. (bis auf die Tage nach dem Beintraining...) Heute mach ich mal nix. Also so gar nix. Edit: Kumpel rief an, waren 10km Intervall Laufen. Je 1km zügig joggen, 300m zügig gehen.

Darf ich fragen, wie dein Bauchumfang ist? Hast du mal deinen nüchtern Blutzucker gemessen bzw messen lassen? Zu deinen Fragen stehen beinahe alle Antworten in dem kostenlosen Basis Newsletter von FE. Ich würde erstmal ohne Kaloriendefizit versuchen stärker zu werden.

Hi Mani ich würde deinen KFA deutlich höher einordnen, insbesondere aufgrund fehlender Muskelmasse. Hast du schon überlegt, 8 Wochen HSD zu machen und dann FER oder Standard 500kcsl Defizit?

Bin leichtfüßiger geworden im Wortsinn. Gestern und heute morgen nüchtern je 1h Laufband Intervall mit über 700kcal. Verbrauch. Danach bissi Mobilität und zum Frühstück pünktlich zuhause. Sehr cool.

Man kann sich mit pflanzlicher Ernährung mangelfrei ernähren, wenn man wirklich Ahnung hat. 90+% der Leute haben die Ahnung aber nicht. Bei hartem Training ist daher eine weitgehend optimale(!) Versorgung nicht bei jedem gewährleistet. Die meisten sportlich erfolgreichen Veganer tragen wenig Muskelmasse mit sich rum, was ja völlig ok ist. Nur beim Ziel des Muskelaufbaus eher hinderlich. Beispiele möglicher Themen: Zu viel Phytoöstrogene falls man dafür anfällig sein sollte, zu wenig Taurin/Methionin/Kreatin/Eisen/Vitamin A (nicht Provitamin A)/Omega3...

Warst du schon weitgehend vegan, als du angefangen hast zu trainieren? Schon mal auf die Idee gekommen, dass dir bestimmte Mikronährstoffe oder Aminos zum Aufbau fehlen? Das ließe sich ja einfach beheben. Ansonsten viele Isos und wenig Ganzkörperübungen.

naja, wenn jemand in beiden Übungen trainiert bzw mind fortgeschritten ist, denke ich schon, dass die 1RM korrelieren. Klar, ist nur albernes rum theoretisieren. Mit dem Hintergrund, dass ich noch viel zu schwach und ungelenk für schwere Kniebeugen bin. Da kam die Idee, trotzdem mal wieder Last auf die Storchenbeine zu geben über die Beinpresse. Von da war dann die Frage nicht mehr weit, ob die 300kg überhaupt "schwer" sind. Auch wenn es nicht zu meinem Trainingsziel passt, macht es mir halt Spass die Fasern zu aktivieren.

wieso sollte man sich nach der Hochzeit noch in Form halten? Spässchen gemacht.

Cool, hast Recht mit den 70%. Fühle mich schon mächtig stark, 12mal 210kg gepresst

262 zu 107 passt doch ungefähr. Die Hälfte 131 minus 20% macht 105. In meinem Fall 12 * 300 = 1 * 430. 215 - 20% macht 170kg 1RM KB Schöne Theorie.

Hm, da war ich damals ganz gut mit 2 mal 210kg Kniebeugen. Körpergewicht weiss ich aber nicht mehr. 108-118kg denke ich.

Oops, 1.5mal KG ist bei Kniebeugen schon Fortgeschrittener. 2mal KG ist Profi. Grübel.

Danke. Durch die 45 Grad zählt das Gewicht ja nur halb. Und dann noch geführt. Ich würde 300kg mit 120kg Kniebeugen vergleichen? Wäre 1.7 mal KG als 1RM bei Kniebeugen. Ist vmtl Untrainierter oder sowas Und selbst das schaffe ich mit meinem Rücken eher nicht bzw möchte es erst gar nicht versuchen. Muss auch sagen mein Quadrizeps hat noch Luft bei den 300kg. Sind eher die kleineren Hilfsmuskel, insbesondere auf der Innenseite und an der Hüfte. Andererseits war das mein 4. Beintraining mit Gewichten, da gibt's wenigstens noch reichlich Progression. PS: auf meine Whatsapp mit dem Foto kam von der Trainerin nur zurück: "Einbeinig?"

Irgendwie kann ich's nicht lassen Heute im Bereich 15-12 Wdh. Beine trainiert. Sind aber nur 15er Scheiben. Früher haben wir gut die Hälfte mehr aufgeladen, aber weniger Wiederholungen gemacht.

Danke nochmal für die Frage nach meinem Ziel. Durch die Fortschritte hat sich für mich völlig verschoben, was ich erreichen kann bzw wie ich aussehen kann. Anfang letzten Jahres war ich mir sehr unsicher, ob ich überhaupt auf 20% KFA runter komme. An 15% oder gar 12% war gar nicht zu denken. Im Hinterkopf immer die Lauch Phobie und limitierende Assoziationen wie hungern und bin zu alt, falsche Veranlagung etc. Mittlerweile hat sich mein Blickwinkel völlig verändert. Ich habe ein Bild vor Augen, dass ich dauerhaft um die 12% pendel und im Sommer auch mal nen leichten Cut einschiebe. Habe auch mit 90kg Zielgewicht kein Problem mehr, im Gegenteil. Das ganze mit Spass an der Bewegung und einer grossen Vielfalt, sowohl alleine als auch in Gruppen und ggf auch mal Freizeit Wettkämpfe im Laufen, MTB o.ä. aus Freude am dabei sein. Dabei natürlich, gesund und abwechslungsreich ernähren. Bis zu den 12% darf es ruhig 15 Monate (!) dauern, gerne mit längeren Haltephasen. Rechnerisch würden nach DXA ohne Muskelverlust 93kg bei 12% überbleiben. Denke 90kg sind realistischer. Falls jemand ein Foto hat von ähnlichen Eckdaten, wär das toll. (ca 1.87m/90kg/12%) Oh man, das muss ich erstmal für mich verdauen und sortieren.

Spannende Entwicklung. Cool dass du keine Wissenschaft draus machst und bspw keine Kalorien trackst. Die Perspektive des Fotos ist ungünstig. Sieht für mich trotz super sichtbaren Muskeln ein wenig schwammig aus, im Sinne von Wasser unter der Haut und natürlich vollen Glykogenspeichern? Unabhängig vom UK, sind das so grob 14% KFA?

bin leider(?) wesentlich mehr weg-von motiviert als hin-zu. Nicht mehr Fett sein - das war mein Antreiber. Der ist jetzt in meiner Wahrnehmung erfüllt. Keine Rückenschmerzen bzw belastbarer Rücken war auch ein Thema. Zu 90% erreicht. Fällt mir wirklich nicht leicht, ein Ziel zu finden, dass mich bewegt. Optisch wäre ich von vorne gerne etwas schmaler an der Taille und noch nen Tick definierter. Etwas mehr Brust wäre nice to have. Ausdauer möchte ich noch steigern. 10km in 1h laufen wäre klasse. Da hab ich Bock drauf. Kraftwerte sind mir mittlerweile egal, auch wenn ich gerne schwer trainiere. Rumpf soll stark sein. Athletik, Mobilität, funktionale Kraft möchte ich stetig steigern. Spricht demnach viel dafür so wie bisher weiter zu trainieren, nur das Kaloriendefizit etwas zurück zu nehmen und die Haferflocken hoch zu schrauben.

ja, ich frag sie mal, was ich als nächstes machen könnte. irgendwie glaube ich fast, es war bisher weitgehend egal, wie ich genau trainiere, solange die Rahmenparameter stimmen. Also Ernährung, Schlaf, Intensität, Volumen und Regenerationszeit. Jetzt wo sich langsam Formen abzeichnen, ergibt sich evtl die Chance gezielter zu trainieren und damit die Form unmittelbar zu beeinflussen. Ist neu für mich. Bin aber von den Proportionen ganz zufrieden, so dass ich keine riesigen Änderungen des Trainings sehe.

Du kennst Typen. Monster. So ähnlich würde ich wohl mit Masse auch aussehen, nur halt weniger. Und wer 200kg stösst, braucht auch keine Brust trainieren. Mein Training war die letzten 3.5 Monate 2-3mal die Woche Kraftausdauer mit 15-25 Wdh als Body Weight, am TRX oder selten mit so Aerobic Häntelchen. Übungen variieren sehr stark, viel Core, meist Supersätze, oft Fokus auf eine oder zwei Muskelgruppen. Dazu reichlich Cardio, oft nüchtern nur mit Aminos. Ernährung grob 2.200kcal, mind. 3h Pause zwischen Mahlzeiten, etwa 200g Protein und direkt nach Training Shake. Fleisch, Fisch, Gemüse. Nix Besonderes. Seit 3 Wochen Big Refeed wöchentlich. Etwa 10kg Fett in 14 Wochen deutet auf Defizit von 700kcal hin. Letztlich eine Standard Diät mit gut 20% Defizit und IIFYM.

vielleicht ne komische Frage... Brust sind mMn am Schlüsselbein und aussen Ansätze vorhanden. Habt ihr Vorschläge auf welche Übungen ich mich fokussieren könnte?